自転車の通行ルールが見直されるとのこと。基本的には今までの道交法を徹底するようです。
車道通行の徹底とか、左側通行の徹底がメインのようですが、逆にそんなことを徹底しないと駄目なくらい自転車の交通マナーは最低です。
自転車通勤するようになってから、実感しています。車道を逆走してくる自転車、避けようがない。狭い歩道をテレテレ並進する、抜けなくて迷惑する、対向だったら避けられない。携帯見ながら運転する、どこへ行くか判らない。無灯火、気づいたときには避けるのに大慌て。
こんな奴らにはどんどん切符切っていって欲しいものです。んなこと言っていると自分が捕まったりするので気をつけないと。
これを機会に自転車道の整備が進むことを期待します。
10/27(木) 85.2kg 21:12
BBミリタリープレス 29kg/5*2 35kg/5
BBバックプレス 35kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W11
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 23lbs/5@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/6@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:39
ミリタリープレスは又しても重量設定ミスです。1セット目は23.5kgの予定を2セット目の重量の29kgセットしてしまいました。やってしまったものは仕方ないんで、2セットすることにしました。
プルアップは自己最高更新の11reps。
ディップはプルアップの15reps。最近では余裕で出来ますね。20はまだちょっと無理っぽいです。
10/28(金) 85.1kg 20:42
BB箱乗りデッドリフト 64kg/M5 80kg/M5 96kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 96kg/5
レネゲイドロー 23lbs/10@
DB座カーフレイズ 115lbs/20
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg/5
リバースレッグカール 0kg/.4
21:24
デッドは素手でやると左手の手のひらがずるっとなりそうです。左手の握力なんとかならんかな。弱すぎです。
来週から年末までシートプレスを復活します。今年の1RMを確認するためです。
2011年10月29日土曜日
2011年10月28日金曜日
クリーン&ジャーク10/24、スクワット10/25
「パワーリフティング入門」と「続パワーリフティング入門」(吉田進著)を購入しました。「パワーリフティング入門」は読了しました。「続‥」の方はただいま読んでいる最中です。
写真が多くてフォームの参考になります。フォームはこれって決めうちすることなく、個人差によってかなり開きがあるものだと説明されています。
どうやら私は脚より背中の方が強いようで、デッドとスクワットは前傾を強くした方が良いようです。
10/24(月) 85.2kg 21:50
BBクリーン＆ジャーク 32kg/5 40kg/5 48kg/5
BBザーチャースクワット 80kg/W10
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
22:14
10/25(火) 84.9kg 20:54
BBバックスクワット 51kg/W5 63.5kg/W5 76kg/W5
BBグッドモーニング 78.5kg/10
ピストル /7@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10
21:22
負荷軽減期ですので特に説明はなしです。
写真が多くてフォームの参考になります。フォームはこれって決めうちすることなく、個人差によってかなり開きがあるものだと説明されています。
どうやら私は脚より背中の方が強いようで、デッドとスクワットは前傾を強くした方が良いようです。
10/24(月) 85.2kg 21:50
BBクリーン＆ジャーク 32kg/5 40kg/5 48kg/5
BBザーチャースクワット 80kg/W10
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
22:14
10/25(火) 84.9kg 20:54
BBバックスクワット 51kg/W5 63.5kg/W5 76kg/W5
BBグッドモーニング 78.5kg/10
ピストル /7@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10
21:22
負荷軽減期ですので特に説明はなしです。
2011年10月23日日曜日
ミリタリープレス10/20、デッドリフト10/21
ジャガーノート法の2サイクル目に入ってから、土曜日の午後は昼寝のパターンに嵌ってしまいました。
普通のテンポとスローを比較するとrep数が2.5倍違う分だけ体力を余計に消費しているようです。スローだと体力的に楽ですが、1rep増やすのが普通のテンポの2.5reps相当ですから使用重量を増やせない場合もありました(スクワットのことです)。
ジャガーノート法は普通のテンポで継続していくつもりですが(スローだと使用重量が増やせないことが多くなりそうなため)、補助種目についてはスローも織り交ぜていこうかなと考えています。
クリーン&ジャーク 80kg→ 82kg
バックスクワット 127kg→130kg
ミリタリープレス 58kg→ 60kg
デッドリフト 160kg→163kg
10/20(木) 84.6kg 21:18
BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/3 41kg/2 46.5kg/11
BBバックプレス 41kg/9
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 23lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 45lbs/3@ 35lbs/3@)3+2@)2+3@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
22:16 84.4kg
先週、ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れたと書きましたが、原因はウォーミングアップエクササイズのパワープッシュアップのケーブルの留め具に手首が当っていたのが原因だったようです。
同じように右手でも持っているので左手首だけ腫れるのはやはり元々痛めていることが大きな原因でしょう。
ミリタリープレス、48.5kgを11回です。1年半前は50kgを1発でしたから、30%位伸びています。
チンディップ、3rep目までで粘りすぎて4rep目からさっぱり粘れませんでした。
先週に引き続き重量設定ミスです。今度はプルオーバー。35lbsのところを45lbsでスタートしてしまいました。3repsずつやってから気がついて重量設定し直してやりました。
10/21(金) 84.8kg 19:52
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 96kg/M3 112kg/M2 120kg/M1 128kg/M11 112kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 112kg/8
レネゲイドロー 20lbs/10@ 23lbs/10@
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
21:21 84.5kg
デッドは128kgを11reps。前回のウェーブで118.5kgを12repsでしたから、使用重量の伸び以上に伸びているようです。
4rep目までは一気にいけるのですが、5rep目以降は1rep毎に1泊呼吸を入れないといけません。筋力的には後1rep行けたかもしれませんが、11rep目で気力が尽き果てました。気力も含めてのワークアウトです。
おまけのワイドとスモーはやめときゃ良かったと思いながら何とか8reps完遂。
補助種目はさらに順序を入換えてみました。レネゲードローで脚を休めます。ここでもまたしても重量設定ミス‥。疲れてますね。
来週は負荷軽減期、助かる‥。
普通のテンポとスローを比較するとrep数が2.5倍違う分だけ体力を余計に消費しているようです。スローだと体力的に楽ですが、1rep増やすのが普通のテンポの2.5reps相当ですから使用重量を増やせない場合もありました(スクワットのことです)。
ジャガーノート法は普通のテンポで継続していくつもりですが(スローだと使用重量が増やせないことが多くなりそうなため)、補助種目についてはスローも織り交ぜていこうかなと考えています。
次のウェーブの最大使用重量
クリーン&ジャーク 80kg→ 82kg
バックスクワット 127kg→130kg
ミリタリープレス 58kg→ 60kg
デッドリフト 160kg→163kg
10/20(木) 84.6kg 21:18
BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/3 41kg/2 46.5kg/11
BBバックプレス 41kg/9
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 23lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 45lbs/3@ 35lbs/3@)3+2@)2+3@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
22:16 84.4kg
先週、ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れたと書きましたが、原因はウォーミングアップエクササイズのパワープッシュアップのケーブルの留め具に手首が当っていたのが原因だったようです。
同じように右手でも持っているので左手首だけ腫れるのはやはり元々痛めていることが大きな原因でしょう。
ミリタリープレス、48.5kgを11回です。1年半前は50kgを1発でしたから、30%位伸びています。
チンディップ、3rep目までで粘りすぎて4rep目からさっぱり粘れませんでした。
先週に引き続き重量設定ミスです。今度はプルオーバー。35lbsのところを45lbsでスタートしてしまいました。3repsずつやってから気がついて重量設定し直してやりました。
10/21(金) 84.8kg 19:52
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 96kg/M3 112kg/M2 120kg/M1 128kg/M11 112kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 112kg/8
レネゲイドロー 20lbs/10@ 23lbs/10@
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
21:21 84.5kg
デッドは128kgを11reps。前回のウェーブで118.5kgを12repsでしたから、使用重量の伸び以上に伸びているようです。
4rep目までは一気にいけるのですが、5rep目以降は1rep毎に1泊呼吸を入れないといけません。筋力的には後1rep行けたかもしれませんが、11rep目で気力が尽き果てました。気力も含めてのワークアウトです。
おまけのワイドとスモーはやめときゃ良かったと思いながら何とか8reps完遂。
補助種目はさらに順序を入換えてみました。レネゲードローで脚を休めます。ここでもまたしても重量設定ミス‥。疲れてますね。
来週は負荷軽減期、助かる‥。
2011年10月19日水曜日
クリーン&ジャーク10/17、スクワット10/18
今週は達成期、スクワットは100kg以上を8reps以上に挑戦です。8月末のオフ会のときに100kg5repsですから4reps以上伸びていないと使用重量を増やせません。スクワットは停滞が長く、やる前は大変不安でした。
結果は101.5kgを11reps。ワイドだと股関節の硬さのせいで、ミディアムと較べて若干しゃがみが甘くなりますが、フルレンジでやりました。11発目は潰れる寸前でした。
100kg以上で10発オーバーやっと出来ました。大変うれしいです。
10/17(月) 84.7kg 20:26
BBクリーン＆ジャーク 40kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 64kg/12
BBザーチャースクワット 80kg/W8/M8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:12 84.5kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第3週です。
クリーン&ジャークは、12reps。6reps辺りから息が切れて切れて。我慢較べみたいなものです。
ザーチャースクワットは次のウェーブでは85kgでやることにします。
10/18(火) 84.4kg 20:54
BBバックスクワット 65kg/W5 76kg/W3 89kg/W2 95kg/W1 101.5kg/W11/N9
BBグッドモーニング 78.5kg/12*2
ピストル /@6/@5
TRXレッグカール /10/13
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@6
PWパイク 腕立て/10*2
21:51 84.3kg
バックスクワットは前傾を強くして軽く挙がる角度でやりました。そのお陰もあって、100kg以上を10reps以上初めて出来ました。この調子で伸びればよいのですが。スクワットに関して言えば私の場合、しょっちゅう変化をつけないと停滞してしまうようです。
グッドモーニングは12repsできたので、次のウェーブから83.5kgにします。
ウィンドミルは次のウェーブは47.5lbsでいきます。
結果は101.5kgを11reps。ワイドだと股関節の硬さのせいで、ミディアムと較べて若干しゃがみが甘くなりますが、フルレンジでやりました。11発目は潰れる寸前でした。
100kg以上で10発オーバーやっと出来ました。大変うれしいです。
10/17(月) 84.7kg 20:26
BBクリーン＆ジャーク 40kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 64kg/12
BBザーチャースクワット 80kg/W8/M8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:12 84.5kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第3週です。
クリーン&ジャークは、12reps。6reps辺りから息が切れて切れて。我慢較べみたいなものです。
ザーチャースクワットは次のウェーブでは85kgでやることにします。
10/18(火) 84.4kg 20:54
BBバックスクワット 65kg/W5 76kg/W3 89kg/W2 95kg/W1 101.5kg/W11/N9
BBグッドモーニング 78.5kg/12*2
ピストル /@6/@5
TRXレッグカール /10/13
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@6
PWパイク 腕立て/10*2
21:51 84.3kg
バックスクワットは前傾を強くして軽く挙がる角度でやりました。そのお陰もあって、100kg以上を10reps以上初めて出来ました。この調子で伸びればよいのですが。スクワットに関して言えば私の場合、しょっちゅう変化をつけないと停滞してしまうようです。
グッドモーニングは12repsできたので、次のウェーブから83.5kgにします。
ウィンドミルは次のウェーブは47.5lbsでいきます。
2011年10月16日日曜日
ミリタリープレス10/13、デッドリフト10/14
通販で買ったウィダーのマッスルフィットプロテイン、間違えてバニラ味注文してた‥。会社で飲む用なんですが、2.8kgだから4ヶ月くらい我慢しなくちゃいけません。マッスルフィットのココア味は好きなんですが、バニラ味は嫌いなんですよ。ちなみに家で飲んでいるのはバルクスポーツのアイソプロ(イチゴミルク)とビッグカゼイン(マンゴー)です。
BCAAのEXTENDのすさまじいフレーバー(1年飲んでりゃ慣れてしまいましたが)のお陰で、アメリカ製のプロテインにチャレンジする気にはまだなれません。
10/13(木) 85.0kg 20:54
BBミリタリープレス 35kg/3 39kg/3 42.0kg/8*3
BBバックプレス 35kg/8
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 17.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
21:50 84.8kg
ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れてました。8月に痛めたのがまだ治っていないのですが、ワークアウトは普段通りのなので、何が違うかしばらく考えました。
先週でCLAが切れたのでそれ以降CLAを摂取していません。そのせいでしょうか？であれば、CLAは炎症を抑えるとかの働きを持っているのでしょうか。それと今週は関節がぎこちない気がします。
CLAを再開してみればわかると思います。
チンディップのネガは粘りが増えてきています。
ゲットアップはやっている最中に軽いな～と思いながらやっていました。終わってから確認すると予定していた22.5lbsではなく17.5lbsでした^^)。
プルオーバーは35lbsでこのウェーブとおします。予定変更です。
10/14(金) 84.9kg 21:23
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 96kg/3 108kg/3 116kg/M8*2 100kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/8
DB座カーフレイズ 115lbs/16 105/20
4WAYネック 15kg/6@
トゥレイズ 15kg/6/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
レネゲイドロー 22.5lbs/10@*2
22:47 84.3kg
デッドは8とか10repsとかは心肺機能のトレーニングではないかと感じます。ちょっと寝不足(5時間)と併せてとてもきついです。そのせいか全体的にだらだらやってしまいました。
補助種目は順序を入換えてみました。箱の移動が少なくなるように考えたつもりですが、疲労でだらだらしているとワークアウト時間はいくらでもかかってしまいます。
デッドの直後ですので、座カーフレイズはreps落ち。
リバースレッグカールは膝を曲げたままでやればかなり保つのですが、股関節を直線的に伸ばしたままやるとさっぱり保ちません。
BCAAのEXTENDのすさまじいフレーバー(1年飲んでりゃ慣れてしまいましたが)のお陰で、アメリカ製のプロテインにチャレンジする気にはまだなれません。
10/13(木) 85.0kg 20:54
BBミリタリープレス 35kg/3 39kg/3 42.0kg/8*3
BBバックプレス 35kg/8
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 17.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
21:50 84.8kg
ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れてました。8月に痛めたのがまだ治っていないのですが、ワークアウトは普段通りのなので、何が違うかしばらく考えました。
先週でCLAが切れたのでそれ以降CLAを摂取していません。そのせいでしょうか？であれば、CLAは炎症を抑えるとかの働きを持っているのでしょうか。それと今週は関節がぎこちない気がします。
CLAを再開してみればわかると思います。
チンディップのネガは粘りが増えてきています。
ゲットアップはやっている最中に軽いな～と思いながらやっていました。終わってから確認すると予定していた22.5lbsではなく17.5lbsでした^^)。
プルオーバーは35lbsでこのウェーブとおします。予定変更です。
10/14(金) 84.9kg 21:23
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 96kg/3 108kg/3 116kg/M8*2 100kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/8
DB座カーフレイズ 115lbs/16 105/20
4WAYネック 15kg/6@
トゥレイズ 15kg/6/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
レネゲイドロー 22.5lbs/10@*2
22:47 84.3kg
デッドは8とか10repsとかは心肺機能のトレーニングではないかと感じます。ちょっと寝不足(5時間)と併せてとてもきついです。そのせいか全体的にだらだらやってしまいました。
補助種目は順序を入換えてみました。箱の移動が少なくなるように考えたつもりですが、疲労でだらだらしているとワークアウト時間はいくらでもかかってしまいます。
デッドの直後ですので、座カーフレイズはreps落ち。
リバースレッグカールは膝を曲げたままでやればかなり保つのですが、股関節を直線的に伸ばしたままやるとさっぱり保ちません。
2011年10月12日水曜日
クリーン&ジャーク10/10、スクワット10/11
三連休、デッドの疲労で3日間ごろ寝状態‥。クリーンがきつかった。日曜にでも無理くりにでも自転車10km位走っておけば良かったかな。
10/10(月) 84.6kg 19:38
BBクリーン＆ジャーク 48kg/3 54kg/3 58kg/8*3
BBザーチャースクワット 80kg/W7/M7
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:23 83.7kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第2週です。
クリーン&ジャークは、メイン2セット目6rep目危うくジャークでミスるところでした。1rep10秒くらいかかる上、息切れの激しい種目です。
ザーチャースクワットはナロウでワイドと同じrepsしか出来ませんでした。ワイドが大分追いついてきたようです。
バックローはリバースで脇を締めてスタートを床に背中が着くくらいの位置からにすると、ほぼ体重が負荷になります。ベントローより効いている気がします。
チェストプレスは左手が弱いのがもろにでます。協働筋が弱いのが丸わかり‥。
10/11(火) 84.4kg 20:39
BBバックスクワット 76kg/3 85.5kg/3 92kg/W8*3/N8
BBグッドモーニング 78.5kg/9*2
ピストル /@8/@6
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@3
PWパイク 腕立て/10*2
21:32
バックスクワットは挙上するとき、前傾を大きくしていくととても軽く挙がる角度があります。今まではこの角度を避けてやっていました。パワーのスクワットはこの角度でやれば良いのでしょうか？
考えていても仕方ないので、来週からはこれでやってみようと思います。そうでもしないと来週101.5kgを8発以上揚げられそうにありません。
グッドモーニングは先週と同じで9reps2セット。次のウェーブまでこの重量でいきます。
ピストルはバランスがとれなくなって終了です。
レッグカールは色々試してみないと駄目ですね。
ウィンドミルもこのウェーブは45lbsでいきます。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度を調整すると10repsで限界になるようにできます。腕を寝かせるほどきつくなるので、まっすぐ伸ばせるようになるのにどのくらいかかるでしょうか。
10/10(月) 84.6kg 19:38
BBクリーン＆ジャーク 48kg/3 54kg/3 58kg/8*3
BBザーチャースクワット 80kg/W7/M7
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:23 83.7kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第2週です。
クリーン&ジャークは、メイン2セット目6rep目危うくジャークでミスるところでした。1rep10秒くらいかかる上、息切れの激しい種目です。
ザーチャースクワットはナロウでワイドと同じrepsしか出来ませんでした。ワイドが大分追いついてきたようです。
バックローはリバースで脇を締めてスタートを床に背中が着くくらいの位置からにすると、ほぼ体重が負荷になります。ベントローより効いている気がします。
チェストプレスは左手が弱いのがもろにでます。協働筋が弱いのが丸わかり‥。
10/11(火) 84.4kg 20:39
BBバックスクワット 76kg/3 85.5kg/3 92kg/W8*3/N8
BBグッドモーニング 78.5kg/9*2
ピストル /@8/@6
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@3
PWパイク 腕立て/10*2
21:32
バックスクワットは挙上するとき、前傾を大きくしていくととても軽く挙がる角度があります。今まではこの角度を避けてやっていました。パワーのスクワットはこの角度でやれば良いのでしょうか？
考えていても仕方ないので、来週からはこれでやってみようと思います。そうでもしないと来週101.5kgを8発以上揚げられそうにありません。
グッドモーニングは先週と同じで9reps2セット。次のウェーブまでこの重量でいきます。
ピストルはバランスがとれなくなって終了です。
レッグカールは色々試してみないと駄目ですね。
ウィンドミルもこのウェーブは45lbsでいきます。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度を調整すると10repsで限界になるようにできます。腕を寝かせるほどきつくなるので、まっすぐ伸ばせるようになるのにどのくらいかかるでしょうか。
2011年10月9日日曜日
ミリタリープレス10/6、デッドリフト10/7
以前もありましたが、今日も昼寝で夕方まで寝てしまいました。ウェーブ最初の週(蓄積期)の土曜はデッドリフトてんこ盛り明けでこのパターンに嵌ってしまいそうです。
先週、バーベルの手入れをしました。プレートの穴とバーのカラー部分とグリップの位置付近に赤錆が出てきてたんで、何とかしなくちゃなと、ちょっと前から考えていました。
どのようにすれば良いか調べてみてもわからなかったんで、適当にやりました。
イバンコのラバープレートは穴の中までラバーコーティングされていて、購入当初は錆の心配は要りません。最初はラバーがバーに食いつくので重量プレートの交換がやりにくいです。使っているとラバーははがれてきて地金が出てきます。となると鉄がむき出しになるので錆びてきます。
ドリルにワイヤーブラシ付けて錆とラバーをこそぎ落として、錆落しを塗りつけて錆を落とします。錆落しを拭き取り、濡れたウェスで綺麗にします。乾いてからローバルを塗付けました。ローバルは亜鉛末塗料で亜鉛メッキと同じ原理で錆を防ぎます。電気工事屋にはおなじみの塗料です。
イバンコのペイントプレートも基本的に同じようにしますが、こちらはプレートの側面とか外周とかにも錆びているところがあるので、錆落ししてローバルを塗付けます。床はタイルカーペットしているので外周のペイントにダメージは少ないでしょう。ですが、プレート同士が当る側面の出っ張っているところは傷が入りやすいので、ついでにローバル塗りたくっておきました。
シャフトはイバンコのブラックオキサイドなんでワイヤーブラシを使うとメッキが落ちてしまいます。ですのでナイロンのブラシと研磨剤を含まない錆落しで錆を落します。乾いたウェスで良く拭き取り、椿油を塗付けておきました。
素手で持つと錆びていたときより滑って持ちにくいです。
10/6(木) 84.7kg 20:07
BBミリタリープレス 37.5kg/8*5
BBバックプレス 32.5kg/8*2
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:03 84.2kg
ウォーミングアップにバランスボールに片足乗っけてナックルプッシュアップ(拳立てのことです。拳の分だけ可動域が広くなります。)しているのですが、今までニュートラルでやっていたのを、回内してベンチプレスと同じグリップでやると半分以下の回数しかできませんでした。今後は日によってグリップの向きを変えてやることにします。
ミリタリープレスの日は楽でいい。次に楽なのがスクワットの日だったりします。ゲットアップがなければ最高に楽でしょう。翌日のデッドリフトに備えてそのように組んでいますが、正解ですね。デッドの日はきつすぎる‥。
ミリタリープレスは使用重量が軽い割に下背の負担はきついです。しかし、最大使用重量が50kg超えていて良かった。それ以下だとスタンダードバーを出さないといけません。
チンディップのネガのスーパーセットは30kgでrep数を1rep増やしてやります。
プルオーバーは35lbsでちょうど。セットの最後で3reps出来たら.5lbs増やしていこうと考えています。
ハンギングレッグレイズは今回から両足に1kgずつウェイトつけてやりました。1kgがきついです。
10/7(金) 84.8kg 19:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 104kg/M8*5 91kg/W8*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/8*2
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
レネゲイドロー 22lbs/10@*2
21:10 84.2kg
デッドは104kgの2セット目まではオーバーグリップでやりました。前腕にびんびんきます。あと、ワイドの2セットもオーバーグリップです。スモーは挫けてオルタネートです。
100kgオーバーを8reps5セット‥。きつい‥。次のサイクルの第1ウェーブでは多分100kgオーバーで10reps5セットなんてのをしなくちゃなんないでしょうか‥。
トゥレイズは重量減らしました。
リバースレッグカールはネガ1rep増やします。
カーフレイズはデッドの影響がもろですね。ウェーブの最初はデッドのセット数が多いのでカーフも疲れて果てているのに対して、セット数が減っていくウェーブ後半ではrepsが増えます。
レネゲイドローは今のところ10reps可能です。どのくらいで天井に突き当たるでしょうか。
先週、バーベルの手入れをしました。プレートの穴とバーのカラー部分とグリップの位置付近に赤錆が出てきてたんで、何とかしなくちゃなと、ちょっと前から考えていました。
どのようにすれば良いか調べてみてもわからなかったんで、適当にやりました。
イバンコのラバープレートは穴の中までラバーコーティングされていて、購入当初は錆の心配は要りません。最初はラバーがバーに食いつくので重量プレートの交換がやりにくいです。使っているとラバーははがれてきて地金が出てきます。となると鉄がむき出しになるので錆びてきます。
ドリルにワイヤーブラシ付けて錆とラバーをこそぎ落として、錆落しを塗りつけて錆を落とします。錆落しを拭き取り、濡れたウェスで綺麗にします。乾いてからローバルを塗付けました。ローバルは亜鉛末塗料で亜鉛メッキと同じ原理で錆を防ぎます。電気工事屋にはおなじみの塗料です。
イバンコのペイントプレートも基本的に同じようにしますが、こちらはプレートの側面とか外周とかにも錆びているところがあるので、錆落ししてローバルを塗付けます。床はタイルカーペットしているので外周のペイントにダメージは少ないでしょう。ですが、プレート同士が当る側面の出っ張っているところは傷が入りやすいので、ついでにローバル塗りたくっておきました。
シャフトはイバンコのブラックオキサイドなんでワイヤーブラシを使うとメッキが落ちてしまいます。ですのでナイロンのブラシと研磨剤を含まない錆落しで錆を落します。乾いたウェスで良く拭き取り、椿油を塗付けておきました。
素手で持つと錆びていたときより滑って持ちにくいです。
10/6(木) 84.7kg 20:07
BBミリタリープレス 37.5kg/8*5
BBバックプレス 32.5kg/8*2
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:03 84.2kg
ウォーミングアップにバランスボールに片足乗っけてナックルプッシュアップ(拳立てのことです。拳の分だけ可動域が広くなります。)しているのですが、今までニュートラルでやっていたのを、回内してベンチプレスと同じグリップでやると半分以下の回数しかできませんでした。今後は日によってグリップの向きを変えてやることにします。
ミリタリープレスの日は楽でいい。次に楽なのがスクワットの日だったりします。ゲットアップがなければ最高に楽でしょう。翌日のデッドリフトに備えてそのように組んでいますが、正解ですね。デッドの日はきつすぎる‥。
ミリタリープレスは使用重量が軽い割に下背の負担はきついです。しかし、最大使用重量が50kg超えていて良かった。それ以下だとスタンダードバーを出さないといけません。
チンディップのネガのスーパーセットは30kgでrep数を1rep増やしてやります。
プルオーバーは35lbsでちょうど。セットの最後で3reps出来たら.5lbs増やしていこうと考えています。
ハンギングレッグレイズは今回から両足に1kgずつウェイトつけてやりました。1kgがきついです。
10/7(金) 84.8kg 19:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 104kg/M8*5 91kg/W8*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/8*2
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
レネゲイドロー 22lbs/10@*2
21:10 84.2kg
デッドは104kgの2セット目まではオーバーグリップでやりました。前腕にびんびんきます。あと、ワイドの2セットもオーバーグリップです。スモーは挫けてオルタネートです。
100kgオーバーを8reps5セット‥。きつい‥。次のサイクルの第1ウェーブでは多分100kgオーバーで10reps5セットなんてのをしなくちゃなんないでしょうか‥。
トゥレイズは重量減らしました。
リバースレッグカールはネガ1rep増やします。
カーフレイズはデッドの影響がもろですね。ウェーブの最初はデッドのセット数が多いのでカーフも疲れて果てているのに対して、セット数が減っていくウェーブ後半ではrepsが増えます。
レネゲイドローは今のところ10reps可能です。どのくらいで天井に突き当たるでしょうか。
2011年10月5日水曜日
クリーン&ジャーク10/3、スクワット10/4
先週くらいかな、太ももの形が変ったことに気がついたのは。
太ももの後ろの内側の股付近が張り出してきています。内転筋が発達してきているようです。
最初はスモーデッドのお陰かなと考えたんですが、それだともっと前に気がついて良さそうです。タイミング的にはワイドスタンススクワットをジャガーノート法で始めてからと考えたほうが合理的でしょうか。そうであれば、ジャガーノート法はボディメイクにも効果が高いと言えるでしょう。もっとも私は今のところ筋力向上の方が気になるところです。
最近は84kg位で以前(5月頃)と較べて3～4kg位減っているのですが、腕とか脚とかは細くなるのに腹がへこみません。1kg1cmルールに従わず、全く減りません。なぜだー？
経験則ではワークアウトする部位が優先的に細くなるようなので、レッグレイズやらPWパイクをメニューに入れているのですが、効果がないようです。
スプリントやらタックジャンプとかやった方がよいでしょうか。どこに入れようか？水曜土曜にそれだけでやってみる。ウォーミングエクササイズ中に組み込む。ストレングスの前か後に組み込む。しばらく検討します。
10/3(月) 84.0kg 20:59
BBクリーン＆ジャーク 52kg/8*5
BBザーチャースクワット 80kg/W5/M6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:39 83.8kg
今週からはジャガーノート法第2ウェーブ開始です。
クリーン&ジャークは、1年前の初めて間もない頃の10/8の記録では52.5kgを3reps、2repsでした。1年後の今は52kg8repsを5セットです。こうしてたまに進歩の跡を確認するとやる気がでます。でもしんどい。
ザーチャースクワットは予定のとおり80kgです。ワイド5reps、ミディアム6repsです。未だにワイドよりミディアムスタンスのほうがかなり強いようです。今月中に10reps揚げたいですね。
バックローはリバースで脇を締めてやっています。TRXだとグリップの向きが自由ですので半端なグリップも試せます。しばらく上腕筋に刺激が行くようなやり方を試します。正面から見たときの腕の太さを稼ぎたいというのが理由です。横から見た腕の太さは細くは見えないのですが、正面から見ると細いので‥。
腕単体の種目はやる気になりませんが、TRXなら体幹に常にアイソメトリックな刺激がきますので、しばらく腕を太くすることに時間を割いてみます。チンとかディップとか強くなるかもしれないし。
チェストプレスはきついです。これではサスペンデッドディップが出来るまではまだまだ掛りそうです。左手首は相変わらず治っていないし。
プルオーバーはチェストプレスで3頭が終わっているので大変きついです。リバースグリップで内側頭に刺激が行くようにと思ったんですが、どうもうまくなかったような。
バイセップカールも上腕筋に刺激が行くようにリバースグリップで。バックローで終わっているからきついのなんの。
10/4(火) 84.1kg 20:14
BBバックスクワット 82.5kg/W8*5/N8*2
BBグッドモーニング 78.5kg/7*2
ピストル /7@/5@
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10*2
20:58 83.7kg
バックスクワットは8reps終えるのに32～40秒程度です。思ったより時間が短いのでボトムで一休みする感じで少々時間を掛けるようにしました。
ワイドで5セットはきついのですが、おまけのナローでは重量減らさなくても2セット出来ました。楽とは言いませんが若干の余裕がありました。
グッドモーニングは重量増やして7reps2セット。
今回から普通のピストルです。
レッグカールは今一わかりません。
ウィンドミルは45lbsでちょうどでした。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度が30度になるくらいでやりました。これだと8reps位できつくなり10repsが限界でした。
太ももの後ろの内側の股付近が張り出してきています。内転筋が発達してきているようです。
最初はスモーデッドのお陰かなと考えたんですが、それだともっと前に気がついて良さそうです。タイミング的にはワイドスタンススクワットをジャガーノート法で始めてからと考えたほうが合理的でしょうか。そうであれば、ジャガーノート法はボディメイクにも効果が高いと言えるでしょう。もっとも私は今のところ筋力向上の方が気になるところです。
最近は84kg位で以前(5月頃)と較べて3～4kg位減っているのですが、腕とか脚とかは細くなるのに腹がへこみません。1kg1cmルールに従わず、全く減りません。なぜだー？
経験則ではワークアウトする部位が優先的に細くなるようなので、レッグレイズやらPWパイクをメニューに入れているのですが、効果がないようです。
スプリントやらタックジャンプとかやった方がよいでしょうか。どこに入れようか？水曜土曜にそれだけでやってみる。ウォーミングエクササイズ中に組み込む。ストレングスの前か後に組み込む。しばらく検討します。
10/3(月) 84.0kg 20:59
BBクリーン＆ジャーク 52kg/8*5
BBザーチャースクワット 80kg/W5/M6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:39 83.8kg
今週からはジャガーノート法第2ウェーブ開始です。
クリーン&ジャークは、1年前の初めて間もない頃の10/8の記録では52.5kgを3reps、2repsでした。1年後の今は52kg8repsを5セットです。こうしてたまに進歩の跡を確認するとやる気がでます。でもしんどい。
ザーチャースクワットは予定のとおり80kgです。ワイド5reps、ミディアム6repsです。未だにワイドよりミディアムスタンスのほうがかなり強いようです。今月中に10reps揚げたいですね。
バックローはリバースで脇を締めてやっています。TRXだとグリップの向きが自由ですので半端なグリップも試せます。しばらく上腕筋に刺激が行くようなやり方を試します。正面から見たときの腕の太さを稼ぎたいというのが理由です。横から見た腕の太さは細くは見えないのですが、正面から見ると細いので‥。
腕単体の種目はやる気になりませんが、TRXなら体幹に常にアイソメトリックな刺激がきますので、しばらく腕を太くすることに時間を割いてみます。チンとかディップとか強くなるかもしれないし。
チェストプレスはきついです。これではサスペンデッドディップが出来るまではまだまだ掛りそうです。左手首は相変わらず治っていないし。
プルオーバーはチェストプレスで3頭が終わっているので大変きついです。リバースグリップで内側頭に刺激が行くようにと思ったんですが、どうもうまくなかったような。
バイセップカールも上腕筋に刺激が行くようにリバースグリップで。バックローで終わっているからきついのなんの。
10/4(火) 84.1kg 20:14
BBバックスクワット 82.5kg/W8*5/N8*2
BBグッドモーニング 78.5kg/7*2
ピストル /7@/5@
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10*2
20:58 83.7kg
バックスクワットは8reps終えるのに32～40秒程度です。思ったより時間が短いのでボトムで一休みする感じで少々時間を掛けるようにしました。
ワイドで5セットはきついのですが、おまけのナローでは重量減らさなくても2セット出来ました。楽とは言いませんが若干の余裕がありました。
グッドモーニングは重量増やして7reps2セット。
今回から普通のピストルです。
レッグカールは今一わかりません。
ウィンドミルは45lbsでちょうどでした。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度が30度になるくらいでやりました。これだと8reps位できつくなり10repsが限界でした。
2011年10月1日土曜日
ミリタリープレス9/29、デッドリフト9/30
本日、給湯器が設置されました。
家は私が小学5年生のときに建ったように記憶しています。するってーと築37年かー。そんだけ古いと当然、給湯用の配管などなく、埋設出来る訳もなく露出配管‥。
しかし、これからは冬の寒い朝に顔洗うのが楽になります。
操作方法に慣れていないため、トレ後風呂へ入ったら水でした。カランとシャワーはお湯が出ましたので、身体を洗っている最中に湯を張りました。沸くのが早い‥。
コンロもガスからIHへ。IHも早い‥。IHでは使えなくなるヤカンや鍋が出ましたが中央のヒーターで使用可能。でも遅い‥。
9/29(木) 85.0kg 20:13
BBミリタリープレス 21.5kg/5 27.5kg/5 32.5kg/5
BBバックプレス 32.5kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/6@
DB片手CBベントアームプルオーバー 34lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4
ゴリラハング L2セット R1セット
20:45 84.9kg
ミリタリープレスの後にバックプレスをおまけセット。来週からもこれで行きます
プルアップは自己最高の10reps。もちろん、肘を伸ばしきった状態から、グリップの高さを顎が超えるまでのストリクトでです。最後の2repsはちょっと自信がなかったりするんですが。
体重の-3kgが1rep強に相当するでしょうから、実質の伸びは1rep弱。しかし、長く8repsの壁を破れていませんでしたから、大きな進歩です。我慢して、週1回、ネガ2セットに減らしたのが良かったのでしょうか。
ディップはプルアップの1.5倍で終了。もう少し出来そうでしたが、スーパーセットのときのマイルールでディップはチンの1.5倍repsまでとしています。
ゲットアップは10kg弱なのにきつい。
プルオーバーは34lbsでもまだ余裕がありました。次回35lbsです。
9/30(金) 85.1kg 20:21
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 80kg/5
TRXレッグカール 0kg/10
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4
DB座カーフレイズ 115lbs/20
レネゲイドロー 21.5lbs/10@
21:08 84.6kg
デッドは100kg以下はオーバーグリップでやることにします。グリップが強化できれば良いのですが。このところ握力が落ちているばかりのような気がします。
リバースレッグカールは負荷軽減期なので、ネガの種目の替わりにTRXに変更しました。
カーフレイズは先週に較べて落ちてる‥。原因は不明。というか、ハイrepsはrepsが安定しませんね。
倒立も始めてから1ヶ月。そろそろ、足を壁につけてしばらく保持する時期にきていると思うのですが、いい壁が見つかりません。バランスを崩してしまうのは必ず左側。もともと右利きなのと、脳梗塞で麻痺した側が左側なので仕方ありません。
家は私が小学5年生のときに建ったように記憶しています。するってーと築37年かー。そんだけ古いと当然、給湯用の配管などなく、埋設出来る訳もなく露出配管‥。
しかし、これからは冬の寒い朝に顔洗うのが楽になります。
操作方法に慣れていないため、トレ後風呂へ入ったら水でした。カランとシャワーはお湯が出ましたので、身体を洗っている最中に湯を張りました。沸くのが早い‥。
コンロもガスからIHへ。IHも早い‥。IHでは使えなくなるヤカンや鍋が出ましたが中央のヒーターで使用可能。でも遅い‥。
9/29(木) 85.0kg 20:13
BBミリタリープレス 21.5kg/5 27.5kg/5 32.5kg/5
BBバックプレス 32.5kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/6@
DB片手CBベントアームプルオーバー 34lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4
ゴリラハング L2セット R1セット
20:45 84.9kg
ミリタリープレスの後にバックプレスをおまけセット。来週からもこれで行きます
プルアップは自己最高の10reps。もちろん、肘を伸ばしきった状態から、グリップの高さを顎が超えるまでのストリクトでです。最後の2repsはちょっと自信がなかったりするんですが。
体重の-3kgが1rep強に相当するでしょうから、実質の伸びは1rep弱。しかし、長く8repsの壁を破れていませんでしたから、大きな進歩です。我慢して、週1回、ネガ2セットに減らしたのが良かったのでしょうか。
ディップはプルアップの1.5倍で終了。もう少し出来そうでしたが、スーパーセットのときのマイルールでディップはチンの1.5倍repsまでとしています。
ゲットアップは10kg弱なのにきつい。
プルオーバーは34lbsでもまだ余裕がありました。次回35lbsです。
9/30(金) 85.1kg 20:21
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 80kg/5
TRXレッグカール 0kg/10
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4
DB座カーフレイズ 115lbs/20
レネゲイドロー 21.5lbs/10@
21:08 84.6kg
デッドは100kg以下はオーバーグリップでやることにします。グリップが強化できれば良いのですが。このところ握力が落ちているばかりのような気がします。
リバースレッグカールは負荷軽減期なので、ネガの種目の替わりにTRXに変更しました。
カーフレイズは先週に較べて落ちてる‥。原因は不明。というか、ハイrepsはrepsが安定しませんね。
倒立も始めてから1ヶ月。そろそろ、足を壁につけてしばらく保持する時期にきていると思うのですが、いい壁が見つかりません。バランスを崩してしまうのは必ず左側。もともと右利きなのと、脳梗塞で麻痺した側が左側なので仕方ありません。
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