2週間前から始めたZMAのせいか増えた体重ですが、先週末からいきなり減りました。同時に再開したフォルスコリンのお陰でしょうか。まあ、減ったとは言っても3週間前の体重より少し減っただけなんですが。
どういった因果関係があるのかよく判りません。サプリメントは同時に2種類以上開始するとどのような効果があるか判別出来なくなりますね。でも、やってしまうんですよね～。
製作中の箱は最後の板を張り付けて接着剤が乾くのを待っているところです。明日、タイルカーペットを貼り付けたら完成です。
11/24(木) 84.0kg 21:22
BBミリタリープレス 25kg/5 30kg/5 36kg/5
BBバックプレス 36kg/5
BBシートプレス 40kg/5 50kg/5 60kg/5
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+1@
スーパーセット(
TRXバックロー /5*2
TRXチェストフライ /5*2
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/1
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26lbs/3@+2@+1@
22:00 84.1kg
11/25(金) 84.1kg 21:00
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 81kg/M5 97.5kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 97.5kg/5
レネゲイドロー 25lbs/5@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/15*2
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg/4/4
21:51 84.2kg
デッドリフトはフックグリップの練習しているのですが、親指がとても痛いです。特に左手の。痛くて81kgの3rep目でオルタネートグリップに変えました。
今回のディロードフェーズ、追込まないことを徹底したお陰で随分疲労が抜けました。回復が目的の時は追込まないワークアウトが正解のようです。
2011年11月26日土曜日
2011年11月23日水曜日
クリーン&ジャーク11/21、スクワット11/22
シートプレス用のシート、幅が若干狭いせいで背中の着き方が今一です。なので新しく箱を作ることにしました。4個目です^^。
今回は幅が296mm、長さ1100mm、高さ146mm(カーペット貼付けると凡そ156mm)です。
パワーリフティングの公式のベンチの幅が29cm～32cmなので幅は公式に則っています。長さは1.22m以上が公式ですが、90cmのシートでもぎりぎり長さは足りていましたので、間を取って1.1mとします。まあ、これはパワーラックの内幅に合わせた結果です。箱乗りデッドで使えるようにと考えました。
公式の高さは42cm～45cmです。高さについては他の箱との組合せで何とかします。ぎりぎり入るか入らないかの42cmになります。
木工用ボンドだけで接合していますので時間が掛かります。補強から組み立てていて、一度に数カ所ずつ接着していきます。そのたびにクランプやプレートで締めて2～3時間置いとかないといけないので、朝から始めてもうすぐ翌日なる今まで掛けてやっと3分の2くらいです。これアップしたら1枚貼付けて、残りは明日以降にします。日曜日には完成していると思います。
今週は第3ウェーブの負荷軽減期(ディロードフェーズ)です。
9月10月としんどかったので今回は「追込まないことを徹底する」でいきます。
通常1セットが10repsなら半分の5repsで1セットとします。オルタネートレストポーズ法では最後のフェーズを1repで止めます。
11/21(月) 84.3kg 20:47
BBクリーン＆ジャーク 32.5kg/5 41kg/5 50kg/5
BBハイプル 75kg/3*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W3 5kg/W3 10kg/W3 0kg/W3/n3/Nr3
ディップ 5kg/W3 10kg/W3 15kg/W3 0kg/W7/M7/N7
)
21:13 84.5kg
ハイプル75kgですが、これ次のウェーブの達成期でクリーン＆ジャークで3発以上しないと駄目なんですよね。うーん、出来るのかな。クリーン出来そうにないんだが‥。
11/22(火) 84.2kg 20:37
BBバックスクワット 52kg/W5 65kg/W5 78.5kg/W5/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/6*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+1@
リバースレッグカール 0kg/.4*2
PWパイク 腕立て/5*2
21:02 84.5kg
負荷軽減期にネガオンリーてのはどうかと思いましたが、リバースレッグカールは1セット4repsでやりました。
今回は幅が296mm、長さ1100mm、高さ146mm(カーペット貼付けると凡そ156mm)です。
パワーリフティングの公式のベンチの幅が29cm～32cmなので幅は公式に則っています。長さは1.22m以上が公式ですが、90cmのシートでもぎりぎり長さは足りていましたので、間を取って1.1mとします。まあ、これはパワーラックの内幅に合わせた結果です。箱乗りデッドで使えるようにと考えました。
公式の高さは42cm～45cmです。高さについては他の箱との組合せで何とかします。ぎりぎり入るか入らないかの42cmになります。
木工用ボンドだけで接合していますので時間が掛かります。補強から組み立てていて、一度に数カ所ずつ接着していきます。そのたびにクランプやプレートで締めて2～3時間置いとかないといけないので、朝から始めてもうすぐ翌日なる今まで掛けてやっと3分の2くらいです。これアップしたら1枚貼付けて、残りは明日以降にします。日曜日には完成していると思います。
今週は第3ウェーブの負荷軽減期(ディロードフェーズ)です。
9月10月としんどかったので今回は「追込まないことを徹底する」でいきます。
通常1セットが10repsなら半分の5repsで1セットとします。オルタネートレストポーズ法では最後のフェーズを1repで止めます。
11/21(月) 84.3kg 20:47
BBクリーン＆ジャーク 32.5kg/5 41kg/5 50kg/5
BBハイプル 75kg/3*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W3 5kg/W3 10kg/W3 0kg/W3/n3/Nr3
ディップ 5kg/W3 10kg/W3 15kg/W3 0kg/W7/M7/N7
)
21:13 84.5kg
ハイプル75kgですが、これ次のウェーブの達成期でクリーン＆ジャークで3発以上しないと駄目なんですよね。うーん、出来るのかな。クリーン出来そうにないんだが‥。
11/22(火) 84.2kg 20:37
BBバックスクワット 52kg/W5 65kg/W5 78.5kg/W5/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/6*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+1@
リバースレッグカール 0kg/.4*2
PWパイク 腕立て/5*2
21:02 84.5kg
負荷軽減期にネガオンリーてのはどうかと思いましたが、リバースレッグカールは1セット4repsでやりました。
2011年11月20日日曜日
ミリタリープレス11/16、デッドリフト11/18
増えた体重を戻すために夜の食事量を減らしています。とりあえずの目標は83kg以下。一時84kgまで減っていたのでそこより1kg減らします。年内に出来ればよいのですが、年末に1RM挑戦を予定しているので無理はしません。
1RM挑戦は第4ウェーブの達成期の翌週にやる予定でいます。第4ウェーブですから標準repsは3reps。少し手を加えてピーキングをすればいけると考えていますが、具体的にどうするかは考え中です。
11/16(水) 85.7kg 19:40
BBミリタリープレス 30kg/5 36kg/3 42.5kg/2 45kg/1 48kg/1 51kg/8
BBバックプレス 51kg/5
BBシートプレス 70kg/5*5/8
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26lbs/4@+3@+2@+1@
20:44 85.6kg
ミリタリープレスは8reps。+3repsで第4ウェーブの最大使用重量は62kgです。
上半身はなかなか重量が伸びません。でも伸びてるんだから文句つける筋合いではないかもしれません。
シートプレスは今回は最終セットは限界まで。+3repsいけました。使用重量を102kgで計算することにします。
11/18(金) 85.0kg 20:54
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 81kg/M5 97.5kg/M3 115kg/M2 122.5kg/M1 131kg/M1 138.5kg/M8 122.5kg/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 122.5kg/5
レネゲイドロー 24.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/5
22:02 84.8kg
デッドリフトも8reps。+3repで第4ウェーブの最大使用重量は166kgです。
138.5kgを8repsてしんどい。4rep目から1発ずつ一呼吸入れてからやっていましたが、8rep目では息が上がってしまいました。9rep目はしんどくて挑戦する気にはなれませんでした。
次の達成期は150kgを3reps以上。現時点の推定1RMは175kgですから、5～6reps出来る計算です。
年末に1RM挑戦します。そのときに170kg以上揚げることが出来れば自重の2倍です。やっと普通のトレーニーの条件を一つクリアー出来そうです。残り二つは来年中にクリアーできればいいな。ベンチプレスは無理っぽそうですが。
今週は月火水金のパターンでしてみました。
1RM挑戦は第4ウェーブの達成期の翌週にやる予定でいます。第4ウェーブですから標準repsは3reps。少し手を加えてピーキングをすればいけると考えていますが、具体的にどうするかは考え中です。
11/16(水) 85.7kg 19:40
BBミリタリープレス 30kg/5 36kg/3 42.5kg/2 45kg/1 48kg/1 51kg/8
BBバックプレス 51kg/5
BBシートプレス 70kg/5*5/8
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26lbs/4@+3@+2@+1@
20:44 85.6kg
ミリタリープレスは8reps。+3repsで第4ウェーブの最大使用重量は62kgです。
上半身はなかなか重量が伸びません。でも伸びてるんだから文句つける筋合いではないかもしれません。
シートプレスは今回は最終セットは限界まで。+3repsいけました。使用重量を102kgで計算することにします。
11/18(金) 85.0kg 20:54
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 81kg/M5 97.5kg/M3 115kg/M2 122.5kg/M1 131kg/M1 138.5kg/M8 122.5kg/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 122.5kg/5
レネゲイドロー 24.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/5
22:02 84.8kg
デッドリフトも8reps。+3repで第4ウェーブの最大使用重量は166kgです。
138.5kgを8repsてしんどい。4rep目から1発ずつ一呼吸入れてからやっていましたが、8rep目では息が上がってしまいました。9rep目はしんどくて挑戦する気にはなれませんでした。
次の達成期は150kgを3reps以上。現時点の推定1RMは175kgですから、5～6reps出来る計算です。
年末に1RM挑戦します。そのときに170kg以上揚げることが出来れば自重の2倍です。やっと普通のトレーニーの条件を一つクリアー出来そうです。残り二つは来年中にクリアーできればいいな。ベンチプレスは無理っぽそうですが。
今週は月火水金のパターンでしてみました。
2011年11月15日火曜日
クリーン&ジャーク11/14、スクワット11/15
土日とも一日中寝てしまいました。昼寝するのは土曜だけの筈だったのに‥。
今週は第3ウェーブの達成期です。
11/14(月) 85.4kg 20:12
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48.5kg/3 57.5kg/2 61kg/1 66kg/1 70kg/6
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W10/N6
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/5 0kg/W5/n5/Nr5
ディップ 5kg/W5 10kg/W5 15kg/W5 0kg/W10/M10/N10
)
21:02 85.2kg
クリーン&ジャークは6reps。7rep目は失敗しました。+1repで第4ウェーブの最大使用重量は83kgです。
てことは、来月の達成期は一度も挙げたことのない75kgで3reps以上やんなくちゃいけません。ハイプルを今75kgでやっていますがこれをクリーンできるのかな。
ザーチャースクワットはワイドは10reps出来ましたが、ナローが6repsしか出来ませんでした。ワイドがナローを追い越したようですね。
チンディップのスーパーセットはちっとやり方変えてみました。1セット5repsでセット毎に荷重を増やします。3セットやって、その後で加重無しでワイドからナローで3セット。
11/15(火) 85.5kg 20:40
BBバックスクワット 65kg/W5 77.5kg/W3 91kg/W2 97.5kg/W1 103.5kg/W1 111kg/W9/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/12*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.3kg
バックスクワットは9reps。+4repsで第4ウェーブの最大使用重量は135kgです。
9rep目は潰れる寸前でした。かろうじて堪えました。そのせいかナローは5repsでアウト。5rep目はもう少しで左に潰れるところでした。
ちょっと前まで長いこと停滞していたのが嘘みたいです。今年中に140kg上げたいですね。出来れば150kgとか。
グッドモーニングは1セット12reps。次のウェーブは91kgでいこうかな。
ウィンドミルも順調。次のウェーブは50lbsです。
今週は第3ウェーブの達成期です。
11/14(月) 85.4kg 20:12
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48.5kg/3 57.5kg/2 61kg/1 66kg/1 70kg/6
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W10/N6
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/5 0kg/W5/n5/Nr5
ディップ 5kg/W5 10kg/W5 15kg/W5 0kg/W10/M10/N10
)
21:02 85.2kg
クリーン&ジャークは6reps。7rep目は失敗しました。+1repで第4ウェーブの最大使用重量は83kgです。
てことは、来月の達成期は一度も挙げたことのない75kgで3reps以上やんなくちゃいけません。ハイプルを今75kgでやっていますがこれをクリーンできるのかな。
ザーチャースクワットはワイドは10reps出来ましたが、ナローが6repsしか出来ませんでした。ワイドがナローを追い越したようですね。
チンディップのスーパーセットはちっとやり方変えてみました。1セット5repsでセット毎に荷重を増やします。3セットやって、その後で加重無しでワイドからナローで3セット。
11/15(火) 85.5kg 20:40
BBバックスクワット 65kg/W5 77.5kg/W3 91kg/W2 97.5kg/W1 103.5kg/W1 111kg/W9/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/12*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.3kg
バックスクワットは9reps。+4repsで第4ウェーブの最大使用重量は135kgです。
9rep目は潰れる寸前でした。かろうじて堪えました。そのせいかナローは5repsでアウト。5rep目はもう少しで左に潰れるところでした。
ちょっと前まで長いこと停滞していたのが嘘みたいです。今年中に140kg上げたいですね。出来れば150kgとか。
グッドモーニングは1セット12reps。次のウェーブは91kgでいこうかな。
ウィンドミルも順調。次のウェーブは50lbsです。
2011年11月13日日曜日
ミリタリープレス11/10、デッドリフト11/11
食事をほとんど変えていないのに体重が一週間で1kg位増えました。
変えたというとサプリメントの追加位でフォルスコリンとZMA、BCAAのEXTENDが新しいブレンドになったくらいです。
調べてみるとZMAは筋量増大させるときにとるサプリメントのようです。最近、摂取が少し多いかなと思っていたんですが、亜鉛とマグネシウムが不足して体重が増えることがなかったようです。今回ZMAの摂取で不足分のミネラルが足りて体重が増えたようです。
ZMAはバルクスポーツのZ60なのですが、推奨使用量は1日2錠です。とりあえず半分1日1錠で始めてみましたが、いきなり体重が増えてしまいました。筋肉だったらよいのですが、多分ほとんど水でしょう。
今週は腰は何ともなかったです。シートプレスのブリッジが多分原因だったんでしょう。慣れるのに二週間も要りませんでしたね。ちゃんとブリッジが出来ているか、セット中それが維持出来ているかはまた別の話になりますが。
胸のブリッジはさっぱりですが、肩胛骨のブリッジは良くできていると思います。これだけで5cm位距離を稼げていそうです。前のサイクルでやっていたダビドローとプロンインクラインシュラッグのスーパーセットのお陰でしょう。
11/10(木) 85.6kg 20:15
BBミリタリープレス 40kg/2 43.5kg/2 48.5kg/5*4
BBバックプレス 41kg/5*2
BBシートプレス 65kg/8*5
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25.5lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:26
ミリタリープレスの重量ですが、先週計算を間違えていたようです。42kgの筈が45kgでやっていました。今週は本来46.5kgですが、先週と1.5kgしか変らないので48.5kgでやることにしました。でも来週は計算通りの51kgでやります。
道理で重かった訳だ。
シートプレスは今回は予定通りに出来ました。先週の5セットでシートプレスに身体が大分適応したようです。
ちょっと、木曜日は量が多いですね。上半身の種目ばかりなんで、体力的には問題ないのですが時間が掛かりすぎるのが問題です。
11/11(金) 85.7kg 20:37
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 105kg/M2 118.5kg/M2 126kg/M5*4 110kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 110kg/5*2
レネゲイドロー 24lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:55
デッドリフトは来週辺り左手の皮がずるっとなりそうな気がします。来週は138.5kgを5reps以上ですから、途中でなりそうですね。
最近はワイドスタンスとスモーを箱に乗ってやる意味があるのかどうか疑問になってきました。もっとも、そんなことをすすめている記事とか見たことありません。ただ、稼動域を増やしたかっただけです。
カーフレイズとトゥレイズは先週と較べて落ちています。先週は一日空けた効果だったのでしょうか。
とすると、月火水金か月火木土のパターンに変えたほうが良いでしょうか。
変えたというとサプリメントの追加位でフォルスコリンとZMA、BCAAのEXTENDが新しいブレンドになったくらいです。
調べてみるとZMAは筋量増大させるときにとるサプリメントのようです。最近、摂取が少し多いかなと思っていたんですが、亜鉛とマグネシウムが不足して体重が増えることがなかったようです。今回ZMAの摂取で不足分のミネラルが足りて体重が増えたようです。
ZMAはバルクスポーツのZ60なのですが、推奨使用量は1日2錠です。とりあえず半分1日1錠で始めてみましたが、いきなり体重が増えてしまいました。筋肉だったらよいのですが、多分ほとんど水でしょう。
今週は腰は何ともなかったです。シートプレスのブリッジが多分原因だったんでしょう。慣れるのに二週間も要りませんでしたね。ちゃんとブリッジが出来ているか、セット中それが維持出来ているかはまた別の話になりますが。
胸のブリッジはさっぱりですが、肩胛骨のブリッジは良くできていると思います。これだけで5cm位距離を稼げていそうです。前のサイクルでやっていたダビドローとプロンインクラインシュラッグのスーパーセットのお陰でしょう。
11/10(木) 85.6kg 20:15
BBミリタリープレス 40kg/2 43.5kg/2 48.5kg/5*4
BBバックプレス 41kg/5*2
BBシートプレス 65kg/8*5
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25.5lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:26
ミリタリープレスの重量ですが、先週計算を間違えていたようです。42kgの筈が45kgでやっていました。今週は本来46.5kgですが、先週と1.5kgしか変らないので48.5kgでやることにしました。でも来週は計算通りの51kgでやります。
道理で重かった訳だ。
シートプレスは今回は予定通りに出来ました。先週の5セットでシートプレスに身体が大分適応したようです。
ちょっと、木曜日は量が多いですね。上半身の種目ばかりなんで、体力的には問題ないのですが時間が掛かりすぎるのが問題です。
11/11(金) 85.7kg 20:37
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 105kg/M2 118.5kg/M2 126kg/M5*4 110kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 110kg/5*2
レネゲイドロー 24lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:55
デッドリフトは来週辺り左手の皮がずるっとなりそうな気がします。来週は138.5kgを5reps以上ですから、途中でなりそうですね。
最近はワイドスタンスとスモーを箱に乗ってやる意味があるのかどうか疑問になってきました。もっとも、そんなことをすすめている記事とか見たことありません。ただ、稼動域を増やしたかっただけです。
カーフレイズとトゥレイズは先週と較べて落ちています。先週は一日空けた効果だったのでしょうか。
とすると、月火水金か月火木土のパターンに変えたほうが良いでしょうか。
2011年11月9日水曜日
クリーン&ジャーク11/7、スクワット11/8
今回のサプリメント購入でZMAを始めました。それからフォルスコリンを再開。マルチビタミンはオプチメンマルチプルをバルクのビタマックスに変更。BCAAのEXTENDは新しいブレンドでフレーバーも変っていました。若干、マイルドになっていました。
フォルスコリンのお陰か自転車通勤の平均時速が+1km/h位になっていそうです。2週間ほど様子をみればはっきりすると思います。
11/7(月) 84.7kg 20:07
BBクリーン＆ジャーク 53.5kg/2 60kg/2 63.5kg/5*4
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W7/N7
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W16/M10/N8
)
20:52 84.2kg
クリーン&ジャークはさすがに重くなってきました。
ハイプルは10kg減らしてみましたが、やはり重い。
ザーチャースクワットは先週から2reps増加。ジャガーノート法は2週目、3週目と量が減っていくのでその分補助種目が強くなっていきますね。
チンディップのスーパーセットは3セットすると腕が棒のようになります。4セット目やれば完全にオールアウトするんじゃないかな。でも、チンは3reps位しか出来ないのでは。
11/8(火) 85.6kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 85kg/W2 95kg/W2 101kg/W5*4/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/10*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:15 85.5kg
バックスクワットはフォームがかなり固まってきました。
グッドモーニングは1セット10reps出来ちゃったんで、次どうしようかな。同じ重量でいこうかな。
フォルスコリンのお陰か自転車通勤の平均時速が+1km/h位になっていそうです。2週間ほど様子をみればはっきりすると思います。
11/7(月) 84.7kg 20:07
BBクリーン＆ジャーク 53.5kg/2 60kg/2 63.5kg/5*4
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W7/N7
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W16/M10/N8
)
20:52 84.2kg
クリーン&ジャークはさすがに重くなってきました。
ハイプルは10kg減らしてみましたが、やはり重い。
ザーチャースクワットは先週から2reps増加。ジャガーノート法は2週目、3週目と量が減っていくのでその分補助種目が強くなっていきますね。
チンディップのスーパーセットは3セットすると腕が棒のようになります。4セット目やれば完全にオールアウトするんじゃないかな。でも、チンは3reps位しか出来ないのでは。
11/8(火) 85.6kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 85kg/W2 95kg/W2 101kg/W5*4/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/10*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:15 85.5kg
バックスクワットはフォームがかなり固まってきました。
グッドモーニングは1セット10reps出来ちゃったんで、次どうしようかな。同じ重量でいこうかな。
2011年11月6日日曜日
ミリタリープレス11/3、デッドリフト11/5
昨日の金曜日が本来のデッドリフトの日でしたが、前日にプロテインやらサプリメントやらをポチっていたら睡眠時間が3時間しかとれなかった上、仕事で帰宅が遅くなったので翌日(今日11/5)に廻すことにしました。
腰が痛い‥。筋肉痛、今までになかったパターンの部位です。新しい種目をやった訳ではないので心当たりはシートプレスをパワーフォームを意識してやったことくらいです。ブリッジは全然形になっていなくて腰というか背中が全く浮いていませんでした。背中を反らすために背筋(多分、腰腸肋筋)を収縮させたのが効いているのでしょう。
これが全身種目といわれる所以でしょうか？
私にはベンチプレスはどうしても全身種目とは考えられません。パワーのやり方を身につければ全身を挙上に参加させることができるかもしれまえんが、今の私には無理です。脚についてはバランスを崩したときに支えるために使ったことがありますが、これはそれ以上に腰に負担が大きすぎました。そのときは危うく腰をいわすとこでした。
腰の筋肉痛はデッドリフトやっていたら気にならなくなったので、再来週辺りには全く気にならなくなるんじゃないかな。
11/3(木) 84.8kg 19:27
BBミリタリープレス 45kg/5*6
BBバックプレス 40kg/5*2
BBシートプレス 60kg/10*3/8.1/9.1
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:38 84.1kg
ミリタリープレスの後にシートプレスをジャガーノート法アレンジでやることにしました。3頭がミリタリープレスで疲労しているので60%10reps5セットは無理かなと思いましたがやってみました。やっぱり無理でした。4セット目では9rep目で潰れ、5セット目はインターバル3分取ってみましたが10rep目で潰れてしまいました。
来週は65kg8reps5セットでいきます。
プルオーバーは3頭が終わって37.5lbsではセット完遂できないのではないかと思っていましたが、あっさり出来てしまいました。なぜ？
デッドリフトに備えてこの日は軽くするためにTRXの胸と背中のスーパーセットを持ってきました。TRXのエクササイズは結構きついんですけどね。
ターキッシュゲットアップはダンベルを支える(左)腕が今のところ一番厳しいです。
ハンギングレッグレイズは今回1kg負荷で初めて2セット目2reps出来ました。
11/5(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M5*6 97.5kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 97.5kg/5*2
レネゲイドロー 23.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/4
20:45 84.1kg
最近ウォーミングアップエクササイズが多すぎるようなのでちょっと削ります。
それと全体のボリュームも小さくしないと駄目かな。アラウンド50ですから回復が若い人に較べて遅いので、足りないくらいの方がやり過ぎより遙かにましです。どこがその境界なのかちょっと判りませんが。
今日はデッドリフトのアップの60kgが随分軽く感じました。でもスモーデッドの最後は重かったです。
腰が痛い‥。筋肉痛、今までになかったパターンの部位です。新しい種目をやった訳ではないので心当たりはシートプレスをパワーフォームを意識してやったことくらいです。ブリッジは全然形になっていなくて腰というか背中が全く浮いていませんでした。背中を反らすために背筋(多分、腰腸肋筋)を収縮させたのが効いているのでしょう。
これが全身種目といわれる所以でしょうか？
私にはベンチプレスはどうしても全身種目とは考えられません。パワーのやり方を身につければ全身を挙上に参加させることができるかもしれまえんが、今の私には無理です。脚についてはバランスを崩したときに支えるために使ったことがありますが、これはそれ以上に腰に負担が大きすぎました。そのときは危うく腰をいわすとこでした。
腰の筋肉痛はデッドリフトやっていたら気にならなくなったので、再来週辺りには全く気にならなくなるんじゃないかな。
11/3(木) 84.8kg 19:27
BBミリタリープレス 45kg/5*6
BBバックプレス 40kg/5*2
BBシートプレス 60kg/10*3/8.1/9.1
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:38 84.1kg
ミリタリープレスの後にシートプレスをジャガーノート法アレンジでやることにしました。3頭がミリタリープレスで疲労しているので60%10reps5セットは無理かなと思いましたがやってみました。やっぱり無理でした。4セット目では9rep目で潰れ、5セット目はインターバル3分取ってみましたが10rep目で潰れてしまいました。
来週は65kg8reps5セットでいきます。
プルオーバーは3頭が終わって37.5lbsではセット完遂できないのではないかと思っていましたが、あっさり出来てしまいました。なぜ？
デッドリフトに備えてこの日は軽くするためにTRXの胸と背中のスーパーセットを持ってきました。TRXのエクササイズは結構きついんですけどね。
ターキッシュゲットアップはダンベルを支える(左)腕が今のところ一番厳しいです。
ハンギングレッグレイズは今回1kg負荷で初めて2セット目2reps出来ました。
11/5(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M5*6 97.5kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 97.5kg/5*2
レネゲイドロー 23.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/4
20:45 84.1kg
最近ウォーミングアップエクササイズが多すぎるようなのでちょっと削ります。
それと全体のボリュームも小さくしないと駄目かな。アラウンド50ですから回復が若い人に較べて遅いので、足りないくらいの方がやり過ぎより遙かにましです。どこがその境界なのかちょっと判りませんが。
今日はデッドリフトのアップの60kgが随分軽く感じました。でもスモーデッドの最後は重かったです。
2011年11月3日木曜日
クリーン&ジャーク10/31、スクワット11/1
2ヶ月同じプログラムでしたので、少々種目の構成を変更しました。組合せの変更がほとんどですが、入換えた種目も若干あります。
ジャガーノート法は今回から5repsが標準の3rdウェーブです。
10/31(月) 84.6kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 57.5kg/5*6
BBハイプル 85kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W15/M10/N7
)
21:50 84.3kg
クリーン&ジャークは2分で1セットでやりました。凡そ70秒ほどインターバルがとれます。スタート時間が遅かったので、早く終わらせるためにインターバルを短くしました。5repsと短いのでなんとか出来ました。10とか8repsだと2分位インターバルを取らないと無理ですね。
ハイプルは新種目。クリーンの最大使用重量近辺に設定してみましたが、重すぎました。鳩尾の下までしか挙げられないのではハイプルとは言えませんね‥。クリーン&ジャークの後でやるにはも少し軽い方か良いようです。
ザーチャースクワットは+5kgで5repsでした。クリーンとハイプルの後ではなんとも‥。しんどい。
チンディップのスーパーセットは軽くして量を稼ぎます。しかし、どちらもrep落ちが激しすぎる‥。
11/1(火) 84.7kg 21:29
BBバックスクワット 60kg/W5 91kg/W5*6/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/8*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+3@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10/7
22:15
バックスクワットはフォームを変更中です。今回、そのフォームでやったところ背中に今までにない張りを感じました。背中により強く負荷のかかるフォームになっているようです。
グッドモーニングの1セット7rep目で鳩尾の裏辺りの背中で「ピキッ」というか「ビキッ」との間のような感じがしました。どうやら筋違いをおこしたようです。多裂筋でしょうか。
パイクは背中が痛くて2セット目は7repsで止めました。
ジャガーノート法は今回から5repsが標準の3rdウェーブです。
10/31(月) 84.6kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 57.5kg/5*6
BBハイプル 85kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W15/M10/N7
)
21:50 84.3kg
クリーン&ジャークは2分で1セットでやりました。凡そ70秒ほどインターバルがとれます。スタート時間が遅かったので、早く終わらせるためにインターバルを短くしました。5repsと短いのでなんとか出来ました。10とか8repsだと2分位インターバルを取らないと無理ですね。
ハイプルは新種目。クリーンの最大使用重量近辺に設定してみましたが、重すぎました。鳩尾の下までしか挙げられないのではハイプルとは言えませんね‥。クリーン&ジャークの後でやるにはも少し軽い方か良いようです。
ザーチャースクワットは+5kgで5repsでした。クリーンとハイプルの後ではなんとも‥。しんどい。
チンディップのスーパーセットは軽くして量を稼ぎます。しかし、どちらもrep落ちが激しすぎる‥。
11/1(火) 84.7kg 21:29
BBバックスクワット 60kg/W5 91kg/W5*6/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/8*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+3@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10/7
22:15
バックスクワットはフォームを変更中です。今回、そのフォームでやったところ背中に今までにない張りを感じました。背中により強く負荷のかかるフォームになっているようです。
グッドモーニングの1セット7rep目で鳩尾の裏辺りの背中で「ピキッ」というか「ビキッ」との間のような感じがしました。どうやら筋違いをおこしたようです。多裂筋でしょうか。
パイクは背中が痛くて2セット目は7repsで止めました。
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