2012年6月30日土曜日

体重急増 MP,SQ6/18,サーキット6/20,DL6/22

2週間遅れのトレログです。

 この週は甘い物を買いすぎたので、ワークアウト後の炭水化物が普段より増えています。普段通り、炭水化物はワークアウト後しか摂っていません。それでも、いきなり体重が1kg以上増えています。1日の最低体重が85kgを越えていました。最高体重は危うく87kgを越えるところでした。お陰かどうかは不明ですが、全ての種目で使用重量を増やすことが出来ました。

 今週はカーボはもちろん、カロリーも制限しています。最低体重が84.5kg以下になりました。あっさり減った分はカーボ分でしょうから、実質増加分は0.3kg位でしょうか。

 体を作るにはもちろん蛋白質は欠かせませんが、炭水化物の量のコントロールでかなり効率が変るのではないかと感じました。

トレログ


 第2ウェーブの第3週、達成期です。


6/18(月) 84.9kg 6:34
 BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 48.5kg/2 51kg/1 55kg/11
 BBバックプレス 48.5kg/8
 スーパーセット(
  TRXバックロー 10kg/8*2
  TRXディップ 10kg/8*2
 )
 TRXプッシュアップ 10kg/8*2
 ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
 DBトルコ式ゲットアップ 37.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:07 84.3kg

 ミリタリープレス、+3reps、使用重量を上げることが出来ます。推定MAXの95%まで最大使用重量が到達してしまうと標準repsより3repsオーバーしないと使用重量を増やせません。

84.4kg 19:46
 BBバックスクワット 70kg/W5 85kg/W3 98kg/W20 85kg10c/N15
 BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
 DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
 ピストル 0kg/5@
 グルートハムレイズ 0kg/5/4
 PWパイク 腕立て/8*2
20:35 83.5kg

 フルスクワット98kgを20reps達成。100kgでも20出来たかも。先月101kgを16ですから、無理ではない気がします。12RM位から下の負荷だと1~3repsくらいは気合いで変りますからね。気合いの限界がセットの限界です。
 推定MAXは163kgですが実際はそこまでいっていないと思います。でも最大使用重量は+5kgで145kgで次のウェーブはやります。145kgでも果たして1発揚げることが出来るかどうか疑問です。

6/20(水) 85.6kg 19:30
 サーキット(
  BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
  BBスナッチ 32.5kg/5
  BBOHスクワット 32.5kg/5
  BBクリーン 32.5kg/5
  BBミリタリープレス 32.5kg/5
  プルアップ 0kg/5
  BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
 )*5
19:54 85.1kg

 先週と比較して30秒の短縮です。
 うーん、オーバーヘッドスクワットは32.5kgでもまだフォームが崩れてしまいます。

6/22(金) 85.8kg 20:20
 BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M2 130kg/1 137.5kg/M11 121kg5c/W8
 BBスモウデッドリフト 121kg5c/8
 スーパーセット(
  トゥレイズ 15kg/12/8
  ピストルカーフレイズ /12@/10@
 )
 4WAYネック 15kg/7@
 ピストルカーフレイズ /12@/10@
21:07 85.2kg

 デッドリフト、使用重量を増やしたいので無理くり11reps。レストポーズチックになってますが、rep間の息継ぎは5秒以下です。‥だったと思います。
 下腿のメニューはスーパーセットにして時間短縮しました。

2012年6月19日火曜日

MP,SQ6/11,サーキット6/13,DL6/15

書きたいことは結構あるけど、書いていたら時間がかかるので最近は手抜き続き。


トレログ


 第2ウェーブの第2週、増大期です。


6/11(月) 84.0kg 6:14
 BBミリタリープレス 41kg/3 46kg/3 50kg/8*3
 BBバックプレス 43.5kg/8
 スーパーセット(
  TRXバックロー 10kg/8*2
  TRXディップ 10kg/8*2
 )
 TRXプッシュアップ 10kg/8*2
 ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
 DBトルコ式ゲットアップ 37lbs/4@+3@+2@+1@
6:43 84.0kg

 ミリタリープレス、3セット目1rep、チートになってしまいました。

84.0kg 20:35
 BBバックスクワット 70kg/7 80kg/7 87.5kg/W15*2 75kg10c/N15*2
 BBグッドモーニング 75kg10c/10*2
 DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
 ピストル 0kg/5@
 グルートハムレイズ 0kg/5*2
 PWパイク 腕立て/8*2
21:25 83.7kg

 15repsのセットを4セットだと楽です。先週の6セットに較べてですが。慣れですかね。

6/13(水) 85.0kg 21:26
 サーキット(
  BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
  BBスナッチ 32.5kg/5
  BBOHスクワット 32.5kg/5
  BBクリーン 32.5kg/5
  BBミリタリープレス 32.5kg/5
  プルアップ 0kg/5
  BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
 )*5
21:50 84.6kg

 先週と比較して2分の短縮です。

6/15(金) 84.6kg 20:43
 BBデッドリフト 60kg/M5 103.5kg/M3 116kg/M3 125kg/M8*3 107.5kg10c/W8
 BBスモウデッドリフト 107.5kg10c/8
 トゥレイズ 15kg/12/6
 4WAYネック 15kg/6@
 ピストルカーフレイズ /10@/8@
21:50 83.7kg

 デッドリフト、前回と違いメイン1セット目の6repsまでしか出来ませんでした。息継ぎありです。

2012年6月12日火曜日

15repsのスクワット MP,SQ6/4,サーキット6/6,DL6/8

ホントは一昨日には揚げる内容のトレログです。最近は更新サボり気味。

 スクワットのハイレップスがやりたくなったので、ジャガーノート法を若干いじくってやることにしました。


ジャガーノート法の改変


 ジャガーノート法では標準repsは最大10から最小3の範囲です。
 私自身は5~8repsの範囲が好きです。しかしながら、スクワットについてはスローで90秒から120秒かそれ以上、通常のテンポなら15reps以上が私の場合、効果が大きいようです。
 そこで、スクワットについてだけ、ジャガーノート法に標準repsが15のバリエーションを作ることにしました。
 以下の通りのプログラムでやってみます。

第1週(蓄積期)
 55%*15reps*4sets
第2週(増大期)
 50%*7reps
 57.5%*7reps
 62.5%*15reps*2sets
第3週(達成期)
 50%*7reps
 60%*5reps
 70%*限界まで(AMAP:As Many As Possible)
第4週(負荷軽減期)
 40%*5reps
 50%*5reps
 60%*5reps


トレログ


 第2ウェーブの第1週、蓄積期です。


6/4(月) 83.5kg 6:43
 BBミリタリープレス 45kg/8*5
 BBバックプレス 40kg/8*2
 スーパーセット(
  TRXバックロー 10kg/8*2
  TRXディップ 10kg/8*2
 )
 TRXプッシュアップ 10kg/8*2
 ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
 DBトルコ式ゲットアップ 36.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:15 83.2kg

 ミリタリープレス、4セット目1rep、5セット目3repsチートになってしまいました。

83.6kg 20:56
 BBバックスクワット 77kg/W15*4 63kg10c/N15*2
 BBグッドモーニング 63kg10c/10*2
 ピストル 0kg/3@
 DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
 グルートハムレイズ 0kg/8/7
 PWパイク 腕立て/8*2
21:47 83.0kg

 誰が15repsのセットを6セットなんて考えたんでしょうね(私ですが‥)。久々に足がパンパンです。
 ウィンドミルでは内転筋の股関節側の付け根がピンピンに突っ張ります。稼動域ぎりぎりまで上体を降ろすと、どちらかというと脚の外側の筋肉が稼動域を制限しそうに思えるのですが、そう単純なものでもないようです。

6/6(水) 84.4kg 21:12
 サーキット(
  BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
  BBスナッチ 32.5kg/5
  BBOHスクワット 32.5kg/5
  BBクリーン 32.5kg/5
  BBミリタリープレス 32.5kg/5
  プルアップ 0kg/5
  BB片手ベントオーバーロー 32.55kg/5@
 )*5
21:39 84.1kg

 スナッチを追加しました。初めてやるんでなんちゃってスナッチですが。
 スナッチを追加にするにあたって、種目のつながりが良くなるように入換えました。後、種目が増えるので負荷は32.5kgに減らしました。

6/8(金) 84.3kg 20:56
 BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 112kg/M8*5 95kg10c/W8*2
 BBスモウデッドリフト 95kg10c/8*2
 トゥレイズ 15kg/7/6
 4WAYネック 15kg/5@
 ピストルカーフレイズ /9@*2
21:50 83.7kg

 デッドリフト、先月はメイン1セット目から通してやれませんでしたが、今回は2セット通し切れました。3セット目からは息継ぎしないと駄目でした。

2012年6月3日日曜日

片付け中 MP,SQ5/28,サーキット5/30,DL6/1

ゴールデンウィークからこっち、休みは部屋の片付け(掃除ともいう)をやっています。
 パワーラック周辺にも物が散乱していて、このところのメニューが少ないのもそれが影響しています。

トレログ


 第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。

5/28(月) 83.4kg 7:05
 BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 41kg/5
 BBバックプレス 41kg/5
 スーパーセット(
  TRXバックロー 0kg/4*2
  TRXディップ 0kg/4*2
 )
 TRXプッシュアップ 0kg/4*2
 ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
 DBトルコ式ゲットアップ 36lbs/5@
7:25 83.5kg


83.5kg 20:04
 BBバックスクワット 55kg/W5 97.5kg/W5 81kg/W5/N5
 BBグッドモーニング 81kg/5*2
 ピストル 0kg/4@
 DBウィンドミル 35lbs/10@
 グルートハムレイズ 0kg/4*2
 PWパイク 腕立て/4*2
20:30 83.3kg


5/30(水) 84.4kg 20:32
 サーキット(
  BB片手片足デッドリフト 35kg/5
  BBクリーン 35kg/5
  BBミリタリープレス 35kg/5
  BBOHスクワット 35kg/5
  プルアップ 0kg/5
  BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
 )*3
20:46

 ディロードなんで、セット数を減らして3セットです。

6/1(金) 84.2kg 19:48
 BBデッドリフト 60kg/M5 68.5kg/M5 86kg/M5 103.5kg/M5/W5
 BBスモウデッドリフト 103.5kg/5
 トゥレイズ 15kg/5*2
 4WAYネック 15kg/5@
 ピストルカーフレイズ /6@*2
20:17 84.4kg

 ディロードなんで、デッドリフト、箱に乗らずにやりました。箱に乗らない分、楽でした。