しばらく朝トレです SQ7/30,MP7/31

帰宅後のワークアウトだとサウナの中でやってる感じなので早朝にワークアウトをすることにしました。もっともトレ始めた3年前から1年前まではずっと朝にやってましたので、戻したというのが正解でしょうか。

　夜にワークアウトを持ってきていたのはカーボバックローディングとかインターミッテントファステングの関係です。食事に関してはしばらくどのようにするか試行錯誤になりますね。

　とりあえず、この第4ウェーブの間は朝のワークアウトとします。一週4回の構成は崩しませんので、オフが3日に減ってしまいます。しかし、朝トレだと段取りが良くなりますので(悪いと仕事に遅刻してしまう‥)意外と楽かもしれません。

　後、最近は買ったばかりのケトルベルを毎日振り回しています。フォームを習得するのが目的なんですが、ケトルベルを前腕にぶつけてばかりでたんこぶみたいになっています。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。


7/30(月) 84.2kg 7:30
　BBバックスクワット 60kg/W5 90kg/W3 105kg/W5*6 90kg10c/N5*2
　BBグッドモーニング 90kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　PWパイク 腕立て/8
8:03 83.8kg

　この日は通院の日で会社は休みました。ノルバスクは効いていないようだからやめて欲しいんだけど。
　スクワットは105kgをトータル30reps。そのせいか脚が表裏どちらも筋肉痛です。たいした筋肉痛ではありませんが‥。
　メニューを減量します。朝はまだ涼しいといっても夜と比較してで、6月の夜くらいの暑さはあります。疲労ばかりが残っても意味がないので、現状維持を第一目標とします。

7/31(火) 84.1kg 6:28
　BBミリタリープレス 40kg/3 52.5kg/3*7
　BBバックプレス 41kg/3*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　チニング 0kg/W10/n10
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/4@+3@+2@+1@
6:56 84.2kg

　ミリタリープレス、最大使用重量を1kg減らしたせいか、チートなしで全部できました。
　チニング、10reps2setsなんて今までできてたかな？
　ゲットアップはベルの持ち方が悪いのか、4rep目では落としそうです。ほんとに落としたらかなり悲惨なことになりそう‥。

食事を変えてみよう MP7/22,SQ7/23,サーキット7/25,DL7/27

「葬られた「第二のマクガバン報告」(上巻) 」を読み終えました。なかなか衝撃的な内容です。
　内容を一言でまとめると「動物性タンパク質を大量に摂ると早死にする。」です。実に科学的なアプローチで長期にわたり研究された結果をまとめられています。
　もっと、こういったことは啓蒙されてしかるべきですが、全く知らされていません。

　現在、プロテインはホエイとカゼインを使用していますが、次はソイにしようと思います。もっともホエイもカゼインも10kgの段ボール半分残ってますから、年末まで余裕で保つでしょうが。
　タンパク質の量も最近(2ヶ月位前から)は減らしていっていますが、問題はないようです。アスリートを対象にした、ある研究によると除脂肪体重1kg当たり1.6gのタンパク質で同化の量は飽和したということです。
　これから計算すると85kg×0.82＝70kg、70×1.6＝110gとなります。(2桁で丸めています)
　このくらいだとプロテインをバカスカ飲む必要もなさそうです。

　かの研究によるとタンパク質の量を総エネルギー量の5%と20%でマウスで実験したとき、5%のマウスのほうが長生きし、毛づやも良かったとのことです。因みにこのときのタンパク質はカゼインが使用されたそうで、5%のマウスには15%分炭水化物を増やされたとのこと。
　別の実験では植物性タンパク質を20%与えたところ、5%のマウスとほぼ同様の結果が得られたそうです。

　健康に長生きしたいなら、動物性タンパク質はやめて、精製されていない植物性の食事をしろってことですね。

　M&F誌を読んでいるとベジタリアンでも体を作ることができると、ときどきインタビューもしくは寄稿した中で書かれています。現在でも、プロテイン以外のタンパク源は豆腐、納豆、豆乳が多いのですが肉、牛乳、魚を減らしていこうと思います。プロテインも次からソイにします。

　ここで、私の栄養学に関する考え方を書いておきます。はっきり言って、信用していません。
　栄養学は古く見ても200年、およそ確立されて100年程度しか経っていません。栄養素は数え切れないほどあり、現在でも知られていないものが沢山あるでしょう。
　人類がチンパンジーと分岐したのが490万年前。農耕が始まったのが確認されているところで1万年前。つまり穀物が容易に入手できるようになったのは人類の歴史のなかでまだ0.2%しかありません。さらに言えば現在のように入手しやくなったのは100年経ってないでしょうし、少し視点を変えて途上国を見ればまだまだ食事に困っています。
　そんな現在の食生活を基準にして、1日3食(100年前はどうなんでしょう。500年前では？)とか、炭水化物を総エネルギー量の50～60%摂りなさい(同じく百年前、千年前、一万年前は)とか言われても、人の体はそういったことを基準にして進化してきていません。

　科学的な根拠に基づいて上記のようなことが言われているとされているようですが、探してみるとそんなもの見つかりません。
　1日3食の根拠はとか探してみると、エジソンがトースターを売るために朝食を食べようと宣伝したのが始まり、なんてのが見つかるくらいです。

　そんな状態がはびこっている学問を信用できるでしょうか？誠実な研究者も多いでしょうが、主流の考え方とは違うことを主張するのは学者として大変なリスクがあるようです。根拠のないことでも、声が大きければ主流になれるのはどの世界でも変わらないようです。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


7/22(日) 84.5kg 20:02
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 42.5kg/5
　BBバックプレス 42.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXバックロー 0kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/5*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/2/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/5@
20:25 84.2kg

　月曜、早出なので前日にやりました。

7/23(月) 84.7kg 20:16
　BBバックスクワット 60kg/W5 75kg/W5 90kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:43 84.1kg


7/25(水) 83.8kg 20:24
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*3
20:42:05 83.1kg


7/27(金) 84.1kg 20:07
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 91kg/M5 107.5kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 107.5kg/5
　BBベンチプレス 60kg/8*3
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/4*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/3@
20:43

　107.5kgが重い‥。
　右肩の前に違和感。ベンチのせいかな？

暑い MP,SQ7/16,サーキット7/18,DL7/20

7/17頃に梅雨明けしたと見られるとのこと。
　早速どピーカンの天気続きでへばっています。梅雨時は汗がからんで嫌ですが、今の暑さはややもすると頭が朦朧となります。昼間はカーテンしめて日が当たらないようにしています。

　ワークアウトやっていても力が出ません。涼しくなるまで朝トレに変更しようかな。

トレログ

　第3ウェーブの第週、達成期です。


7/16(月) 84.5kg 7:13
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 53.5kg/1 57.5kg/1 60kg/6
　BBバックプレス 53.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/3@+2@+1@
7:49 84.2kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を増やすに至りませんでした。次は70kgに減らします。
　ゲットアップはケトルベルでやることにします。慣れてないので回数減らして。でもケトルベルの方が重量は軽いはずが重く感じました。前腕がパンパンになるし、ケトルベルが当たって痛いし。

84.4kg 21:00
　BBバックスクワット 72.5kg/W5 87.5kg/W3 101kg/W2 108.5kg/W1 116kg/W10 101kg10c/N8
　BBグッドモーニング 101kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:48 83.5kg

　スクワットは順調かな。3桁の重量を10repsこなせられるようになりました。次回の最大使用重量は2kg増やして147kgとします。気温がも少し低ければ後1回いけたんじゃないかな。
　ウィンドミルもケトルベルでやりました。やはり、前腕が痛い。
　しかし、スクワットの日は体重がスコンと落ちますね。

7/18(水) 84.4kg 20:26
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:55:15 83.5kg

　次のウェーブではケトルベルのサーキットにします。ケトルベルフォーム習得用に12kgと6kgの軽いの購入しました。軽いケトルベルで毎日フォームの練習することにしました。

7/20(金) 85.0kg 21:08
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 107.5kg/M3 125kg/M2 132.5kg/M1 142.5kg/M1 151kg/M7 131kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 131kg5c/5
　BBベンチプレス 60kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/8
　　ピストルカーフレイズ /10@
　)
　4WAYネック 15kg/5@
22:13

　この日は午前中、調子が悪かったです。熱中症手前だったんではないでしょうか。昼飯食ってから若干調子が戻りましたがワークアウトするかどうか迷いました。
　結局やりました。しかし、デッドリフトは7repsと書いていますが、セットの途中ぼーっとしていて、ひょっとするとカウント間違えているかもしれません。最後のrepは上げ切れていなかったし‥。
　調子が悪くても5repsはいけたんで最大使用重量はとりあえずこのまま178kgでいくことにします。

　ベンチプレスは問題なくできました。しんどかったので、補助種目は1セットづつしかしていません。

表記の説明

KB　ケトルベルです

ヤカンが来た MP,SQ7/9,サーキット7/11,DL7/13

一時金が出たのでドラゴンドア社のケトルベル16kg2個7/10に注文しました。13日に届いたので14日からちょいちょいやってみています。
　16kgというのはスイングにはちょうど良い重量でしたが、ミリタリープレス、ターキッシュゲットアップ、スナッチなんかの前腕にケトルベルがあたる種目では痛いです。
　12kgをスナッチ用に買おうかな。
　スイングをすると腰の後ろの筋肉(腸腰肋筋かな)にかなりきます。デッドリフトが強くなりそうな気がします。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。


7/9(月) 84.4kg 6:25
　BBミリタリープレス 45kg/2 51kg/2 55kg/5*4
　BBバックプレス 47.5kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　DBトルコ式ゲットアップ 38.5lbs/4@+3@+2@+1@
6:59 84.2kg

　ハンギングレッグレイズは7月から足首につけるウェイトを0.5kg増やして1.5kgにしているのですが、わずか500gで1rep違います。3rep目は足が腰の高さまでしか上がらない‥。ちなみに私のやっているのは腹筋に効くようにつま先を頭の高さまで上げるタイプのレッグレイズです。

84.1kg 20:46
　BBバックスクワット 60kg/W5 87.5kg/W3 97.5kg/W3 105kg/W8*3 91kg10c/N8
　BBグッドモーニング 91kg10c/6*2
　ピストル 0kg/3@
　DBウィンドミル 38.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:37 83.5kg


7/11(水) 84.1kg 19:33
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:04:05 83.3kg

　前回よりは3分短縮できていますが、先週は「ためしてガッテン」のオリンピック特別編が気になってちょくちょくそちらを見てましたので比較対象としてはあまり意味がありませんが‥。
　毎日のオーバーヘッドスクワット、17.5kgで10repsだいぶマシになってきました。

7/13(金) 84.8kg 20:29
　BBデッドリフト 60kg/M5 80kg/M3 115kg/M2 130kg/M2 138.5kg/M5*4 120kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 120kg5c/5
　BBベンチプレス 55kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　　ピストルカーフレイズ /12@/9@
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:28 83.9kg

　デッドリフトはグリップが問題です。トレログには書いていませんが、月曜か火曜にCOCでグリップトレーニングをやってます。記録してないのでいつから始めたか忘れてしまいました。多分、4月からだったと思うのですが。
　右手はCOC#1を1回閉じるか閉じれないか位ですが、左手はトレーナーを閉じれない弱さです。
　ケトルベルで少しは強くなるでしょうか。
　ベンチプレスが55kgだと4セット目1rep、5セット目3reps位フォームが崩れてしまいました。

後から来る疲労 MP,SQ7/2,サーキット7/4,DL7/6

これ書いているのは火曜日で昨日がミリタリープレスとスクワットの日でした。
　で、スクワットがとてもきつくて今回はぎりぎりでした。先週金曜のデッドリフト(下にトレログがあります)のワークセット10セット(5reps)のせいでしょうか。
　土曜日は平気だったんですけど、日曜日がしんどくて、月曜日までそのしんどさを持ち越してしまいました。久々にスクワットを翌日に持って行こうかなんて考えました。

　原因を推測してみました。
　デッドリフトで起こした筋肉の損傷を土曜日に一生懸命、体全体の内蔵を動員して修復に励みます。ところが加齢のせいで内蔵が疲労してしまいます。内臓の疲労がしんどさとなって感じられる。という具合ではないかと考えます。

　ワークアウトは回復が間に合うような強度と量にしないといけませんね。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　スクワットは第2ウェーブの構成でやることとします。
　ベンチプレスをデッドリフトの後にすることにします。ジャガーノート法ではありません。


7/2(月) 84.2kg 6:04
　BBミリタリープレス 50kg/5*6
　BBバックプレス 42.5kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXディップ 15kg/5*2
　　TRXバックロー 15kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　DBトルコ式ゲットアップ 38lbs/4@+3@+2@+1@
6:39 84.1kg


83.6kg 20:39
　BBバックスクワット 60kg/W5 95kg/W8*5 80kg10c/N8*2
　BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/7
　PWパイク 腕立て/8*2
21:17 82.5kg

　TRXプルオーバーはトライセップスエクステンションとかインバーテッドプルオーバーというのが合ってそうです。でも表記がめんどくさいのでプルオーバーとしました。
　体重は風呂入ってから計ると83kgを切っていました。この後の食事で84kg以上になるんですが‥。

7/4(水) 84.4kg 19:46
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:20 84.0kg

　オーバーヘッドスクワット、7月は毎日17.5kgで10repsやることにしました。ついでといってはなんですが同じ重量で10repsでスナッチ追加です。

7/6(金) 85.0kg 20:33
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 125kg/M5*6 105kg5c/W5*2
　BBスモウデッドリフト 105kg5c/5*2
　BBベンチプレス 50kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/11/6
　　ピストルカーフレイズ /11@/10@
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:30 84.3kg

　これが問題のデッドリフト10セット。バックオフセット分はワイドとスモーをそれぞれ2セットとするか1セットとするか迷って2セットに。多すぎました。
　ベンチプレスがデッドリフトの直後。やる気のなさがぷんぷん臭うメニューの構成です。軽い重量を10reps5setsの構成とします。週ごとに5kg増やします。でも今回5セット目結構ぎりぎりでした。

丸3年経過 MP,SQ6/25,サーキット6/27,DL6/29

トレーニング始めてから丸3年経過しました。自分でもよく続いているなと感じます。

　とりあえず、スクワットは体重の2倍、デッドリフトは200kgが目標です。ベンチプレスはどうでもよいのですが一応体重の1.5倍を目指すことにします。
　クリーンは目安になる重量はあるんでしょうか。ちょっと探してみます。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、負荷軽減期です。
　第2ウェーブのまとめを下に。

ミリタリープレス　　　　　　69kg→71kg
スクワット(ワイドスタンス)　140kg→145kg
デッドリフト　　　　　　　　172kg→178kg


6/25(月) 84.3kg 6:35
　BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2*2
　DBトルコ式ゲットアップ 37.5lbs/5@
6:58 84.4kg


84.7kg 19:48
　BBバックスクワット 55kg/W5 70kg/W5 85kg/W5 70kg10c/N5
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　ピストル 0kg/3@
　グルートハムレイズ 0kg/5*2
　PWパイク 腕立て/4*2
20:14 84.5kg

　ターキッシュゲットアップとかウインドミルをやっているとケトルベルが欲しくなってきました。

6/27(水) 84.5kg 19:33
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*3
19:46 84.4kg

　オーバーヘッドスクワット、毎日15kgで10repsやることにしました。

6/29(金) 84.4kg 19:43
　BBデッドリフト 70kg/M5 85kg/M5 105kg/M5 85kg5c/W5
　BBベンチプレス 60kg/5 80kg/5 105kg/X 100kg/X
　BBスモウデッドリフト 85kg5c/5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/7*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:16 84.0kg

　6ヶ月ぶりのベンチプレスは100kgを上げられず。80kg5発のアップも後から考えると2発以下にするべきでした。100kgはキープしたいのでしばらくベンチをやることにします。
　3年目最後のワークアウトでした。