本格というか、通常営業のワークアウトの開始です。
ジャガーノート法の最初の週(第1Wave,第1週)は他のどの週よりきつくてしんどいのです。体を慣らすのに先週2日を充てていて正解でした。やってなかったら途中で止めていたと思います。
昨日のデッドリフト10reps5setsのせいで今日は全く動くことが出来ませんでした。1日ゴロゴロしてました。
話は換りますが、年末ロシアンケトルベルのセールをやっていたので滑り込みで24kg,28kg,32kgを各1個づつ注文しました。それが8日に到着しました。ちょっとだけ、使ってみました。スイングは32kgでも3reps出来ました。握力の問題です。クリーンも32kgまで出来ました。ミリタリープレスとターキッシュゲットアップは24kgまでで28kg以上は駄目です。スナッチはまだ試していません。
軽いのや重いのを半々で取り混ぜてやっていきます。
トレログ
第1ウェーブの第1週、蓄積期です。
冒頭で書いたとおり一番きつい週です。
1/7(月) 82.0kg 6:21
BBミリタリープレス 45kg/10*5
BBバックプレス 37.5kg/10*2
RINGセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
パイクプッシュアップ /5*2
膝突きワンアームプッシュアップ 5@*2
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+1@ 16kg/2@
6:58 82.1kg
ミリタリープレスは4set目5set目は完遂できず。レストポーズになってしまいました。
バックオフセットでやるバックプレスもレストポーズに。
82.0kg 20:59
フロッグスタンド 30s*4
シートLホールド 14s*4
スーパーセット(
KBスイング 20kg/10@
プルアップ /3
)*10(8'23")
KBスナッチ 16kg/5@*5(2'28")
82.4kg 21:30
フロッグスタンドは時間を短縮しました。この時間だと4sets完遂できました。
箱より低いシートでLホールドをやりました。足をより高く上げないといけないので、より大腿直筋が攣りやすくなります。
スイング200回はきついのが当然ですので、ゆっくりやりました。
1/9(水) 81.4kg 21:49
BBバックスクワット 82.5kg/M15*4
BBザーチャースクワット 71kg10C/W10*2
KBウィンドミル 24kg/3@+2@+1@
KBスイング 32kg/3@+28kg/4@+24kg/5@+20kg/6@
22:25 81.6kg
スクワット15reps4sets。腰をいわしそうです。金曜日になっても腰のだるさが抜けなくてデッドリフトを翌日にするかどうか悩みました。
ザーチャースクワットまで15repsやる気にはなれませんでしたので10reps2setsです。これはワークアウト前にあらかじめ決めていたとおりです。
ウィンドミルは新たに手に入れた24kgのケトルベルでやりました。どの位出来るか判りませんでしたが3repsからのカウントダウンから開始します。ちょうど良い負荷でした。
5repsのサーキットを重いケトルベルのスイングに変更します。重さに慣れるのが目的ですので、repsは少なめです。
1/11(金) 82.1kg 22:10
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M3 111kg/M10*4 91kg5C/W7*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg5C/7*2
4WAYネック 16kg/6@
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /23@/20@
トゥレイズ /17@/14@
)
22:55 82.2kg
腰がだるかったんですがデッドリフトやりました。きついです。バックオフセットのワイドとスモーは最初から7repsで予定しました。それでもぎりぎりでした。
4WAYネックは今回プレートではなくケトルベル使ってやってみました。
