さくっと目次に目を通して見ると逆ジャガーノート法なるものがありました。10repsと8repsの蓄積期と増大期で使用重量は同じとしrepsとsetsの数を入換えるというものです。5sets*10repsをやるとき、経験不足の人でとりわけ効果が著しいそうです。
著者自身と著者の指導するアスリートは好まないそうですが、初心者には大きな効果があるとのこと。
理由はrepsの多いセットでは後半きっちり出来なくなるrepがどうしても増えてしまいます。少ないrepsのセットではセットの最後まできっちり出来ます。きっちり出来るrepがトータルで増えるから効果が上がるということです。
これを読んで私もやってみることにしました。スクワットでは最後の方で駄目というのは感じていないので、これは今まで通りです。ミリタリープレスとデッドリフト、この2種目はセットの後半、左腕が伸びきらない、牽き切れていないという問題を抱えていますから、これらに対して適用することにしました。
一週やって見た結果、中々好感触です。セット数が増えるので時間は余計に掛かりますが、セットの最後まできっちりrepがこなせるので、終わったときの充実感がよいです。最後の2repsがウーンて考えないでよいのは非常に健康的です。
トレログ
第2ウェーブの第1週、蓄積期です。9/30(月) 80.9kg 22:32
BBバックスクワット 70kg/M5 82.5kg/M10*5
BBグッドモーニング 80kg/10*3
BBフロントスクワット 70kg/M3*2
KBミリタリープレス 28kg/4@+3@+2@+1@(2'37"79)
KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@+1@(3'09"66)
KBトルコ式ゲットアップ 28kg/2@+1@(4'49"60)
23:28 80.1kg
スクワットは本来87.5kgでやる予定でしたが、プレート付けるときに計算間違えて82.5kgにしてしまいました。5セット終わってプレート外すときに気がついてショック。やり直す元気はありませんから、まあいいかで済ませました。
フロントスクワットは70kgだとバーベルが鎖骨に食い込むことがありません。5kgしか違わないのですが。
ケトルベルは28kgを再開しました。3ヶ月前より落ちているようです。ミリタリープレスは最後にやるつもりが間違えて最初にやってしまいました。お陰でウィンドミルやるときに頭にケトルベル落しそうで怖いこと。次は間違えないようにします。
10/2(水) 82.4kg 21:32
BBミリタリープレス 45kg/5*8
BBバックプレス 37.5kg/5*4
スーパーセット(
BBフロントスクワット 37.5kg/M7*3
BBバックスクワット 37.5kg/M15*3
）
RINGネガティブマッスルアップ 5*3
スーパーセット(
RINGディップス 5*3
RINGタックフロントレバープルアップ 5*3
)
田畑式(
KBスナッチ 12kgx2
)
22:15
ミリタリープレスは5repsを8sets。きっちりできました。
スクワットはフロントとバックでスーパーセットにしてみました。軽い重量でフォーム確認用ですからあまり時間をかけたくないというのが理由です。
自重種目の伸びが無いのでセット数を3セットにしました。18reps以上で構成してみるとかきましたが、取り敢えず15repsで様子を見ます。
田畑スナッチは全ラウンドで9repsを達成。左前腕がパンパン。
10/4(金) 82.4kg 21:12
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M3 117.5kg/M5*8 101kg5C/W5*3
BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*3
BBスモーデッドリフトハイプル 60kg/5*2
BBミリタリープレス 33.5kg/10*5
スーパーセット(
ベントカーフレイズ KB12kg/15@/13@
トゥレイズ KB12kg/12@/10@
)
4WAYネック 20kg/4@
22:10 81.8kg
デッドリフトでも逆ジャガノート法でOK。
バックオフセットも5repsで3setsずつで構成しました。こちらもOK。
今までは10と8の蓄積期ではグリップが最後まで保たなかったですが、今回は最後まで保ちました。
スモーハイプルは60kgだと若干フォームが崩れています。重量減らすか、このままいくか考えどころ。
ミリタリープレスは本来のBBB通りでやってみました。出来てしまいましたので、次も問題なく出来たら35kgに増やそうと思います。それとも0.5kgずつの方がよいかな。
10/5(土) 82.4kg 23:16
サーキット(
フロッグスタンド片足伸ばし 18s インターバル22s
シートLシット 18s インターバル22s
)*4
サーキット(
KBスイング 28kg/5@
アネーブンプルアップ /3@
)*11(13'09"34)
田畑式(
KBクリーン&プレス 16kgx2
)
23:46 82.0kg
10/2(水)の朝、起きれなかったので土曜に持ってきました。
自重のサーキットは以前と同じ組合せに戻して1秒長くしました。Lシットが3,4ラウンドでNG。
前日のデッドリフトのせいでスイングのグリップが厳しい。なんとか堪えましたが、時間が掛かりすぎました。
田畑クリーン&プレスでも同じくグリップが厳しい。
