健診 ディロード4/23～4/27

28日、健診に行ってきました。今年度50歳といくことで、付加健診です。40歳のときは受けていないので最初で最後の付加健診です。とは言え、眼底検査・肺機能検査・腹部超音波検査の追加と採血量が多い位の違いです。
　以前(2年以上前)は中々採血できなくて卒倒することもよくありました。最近では血管探さなくてすみ、さくっと採血が終わります。
　診察では腹部の触診で「鍛えているね～」と言われました。筋トレ始めて2年10ヶ月。初めて特に主張せずに気付いてもらえました。

　さて、GWは9連休です。トレもオフにします。まだ決めていませんが、トレ始めるのは5/3以降です。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、ディロードです。

4/23(月) 85.6kg 6:16
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 34lbs/5@
6:45 85.4kg

85.7kg 19:46
　BBバックスクワット 60kg/W5 70kg/M5 85kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg10c/4*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　BBピストル 10kg/3@*2
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:22 85.8kg


4/25(水) 86.1kg 20:18
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 55kg/5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N4/W4
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 31kg/5
　　BBクリーン 31kg/5
　　BBミリタリープレス 31kg/5
　　BBOHスクワット 31kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BBベントオーバーロー 31kg/5
　)*2
20:41 86.2kg

　次のサイクルで取り入れるクロスフィット風サーキットのメニューを2サイクルやってみました。使用重量を統一しないと種目間でレストが長くなるので種目を工夫しました。テンポ重視でリズミカル(爆発的)にrepを繰り返します。
　通常のデッドリフトの使用重量では他の種目では1repも出来ないので、他の種目の使用重量を片手片足でやることにしました。スクワットも同様ですのでオーバーヘッドでやることにしました。
　片手片足のデッドはどちらかというとルーマニアンぽくなってしまいます。バランスが取れないので空いてる手でパワーラック持って支えました。オーバーヘッドスクワットは10kgをウォームアップでやっているんですが、今回初めて31kgでやりました。肩と股関節の稼動域が足りないのでしゃがみきることができません。よくいってパラレルくらいまでです。
　ベントローは軽すぎでした。片手に変更しようかな。
　本番では5～6周を考えています。2回廻して8分でした。結構、きつかったです。普段から全身種目をやり込んでいるので、結構で済みましたが、分割を細かくしてアイソ種目ばかりしている人では保たないと思います。

4/27(金) 86.4kg 20:24
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 85kg/M5 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　トゥレイズ 15kg/5*2
　4WAYネック 15kg/4@
　レネゲイドロー 33.5lbs/5@*2
　ピストルカーフレイズ /6@*2
20:58 86.5kg

クリーンは駄目 CJ4/18,DL4/20

来週のディロードが終われば今年最初のサイクルが終わります。実質、今週で終わりです。
　GW中はレストにして、明けから次のサイクルに入ります。
　新サイクルなので、メニューを変更します。大きな変更は水曜日のメインをクリーン＆ジャークからクロスフィット(CrossFit)風サーキットに変更します。他は補助種目の入換えをします。まだ、ここまでしか決めていません。連休中に細かいことはつめる予定です。
　ただ、GW明けの週は丸々宿泊出張です。なので、月曜のメニューは土曜か日曜に前倒し、水曜のメニューはパス、金曜は通常通り帰宅してからデッドです。
　今週の水曜はクロスフィット風サーキットの検討用メニューを3サイクル程やってみようと思います。ディロード以外は5～6サイクルの予定です。

トレログ

達成期後半です。来週はディロード。
今回の結果は以下の通り。換算1RMの95%にすると使用重量減りました。
ミリタリープレス　69kg
バックスクワット　142kg→134kg
クリーン＆ジャーク　80kg→73kg
デッドリフト　172kg

4/18(水) 85.5kg 20:17
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 63.5kg/1 67.5kg/1 72kg/2/1
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N7/W6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W4/n4*2/Nr4*2
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:01 85.8kg

　クリーンは3発目失敗。気を取り直して3発目。時間が経ってますから2セット目扱いです。
　クリーンについては「古田敦也のスポーツ・トライアングル」の4/2の放送(4/15の放送は見てません)で三宅宏美選手の試技では各部位の筋力の発揮タイミングがずれているとのことでした。それを練習してきましたが、たかだか2回や3回の練習ではマスターできません。ただ、うまく出来たときは結構スローな感じでも高重量が揚げることが出来ます。これ以上の重量を扱おうとするならこのテクニックの習得は必須でしょう。
　ザーチャースクワットは先週と比較して1repずつ伸びました。まあ、体重も増えちゃってますが。

4/20(金) 85.5kg 20:55
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M2 137.5kg/M1 146kg/M1 155kg/M5 137.5kg/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 137.5kg/3
　トゥレイズ 15kg/11/9
　4WAYネック 15kg/7@
　レネゲイドロー 33lbs/10@*2
　ピストルカーフレイズ /13@/7@
22:10 85.5kg

　デッドは+2reps。ひょっとしたらもう1rep出来たかもしれませんが5rep目のフィニッシュがちょっと浅かったのでそこでお終いとしました。
　他の種目も順調です。

Bloggerのインターフェースが新しくなっています。デフォを断り無く変えるってのは如何なもんでしょうか。戻すのに時間食いました。

ネタはあるが‥ CJ4/11

書きたいネタはあるのですが、そういうのを書こうとすると今までの経験上2時間以上かかるので次回以降に持ち越します。

トレログ

まだぐずぐずしていますが風邪の影響はほぼなくなったようです。

4/11(水) 85.2kg 20:31
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 50kg/3 56kg/1 62kg/1 66kg/3*5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N6/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W4/Nr4*2/n4/3
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:19 85.1kg

　クリーン＆ジャーク66kg3reps5セットは出来ましたが、来週72kgを3reps出来るか正直不安です。
　ザーチャースクワットはナローのreps更新です。代りにワイドが駄目でした。
　チンディップのチンは4repsに減らして見ました。チニングは限界までやらない方が伸びるという記事を読んだのでしばらくそうしてみます。

筋肥大の条件 CJ4/4

最後に筋肉の疲労限界に達することが筋肥大の条件だそうです。(「良いトレーニング、無駄なトレーニング」草思社より)
　そしてどのような方法でその状態に持っていくかは関係ないらしいそうです。
　つまり、10RM3セットでも5RM5セットでもスローでも加圧でもはたまた超ハイレップスだろうが限界(もしくはその直前)までやれば筋肥大するのです。
　ただ、若干その内容が違うようです。高強度だと筋肥大した割合より筋力の増加の割合が大きいらしいです。しかし、低強度だと筋力の増加と筋肥大の増加の割合は同じとのこと。(トレーニングマガジンVOL.21より)

　トレマガの石井先生の記事によると、30%1RMで4セットをインターバル3分で週3回6週間ベンチプレスをしたところ筋肥大したそうです。大胸筋に関しては75%1RM3セットより肥大したそうです。ところが上腕三頭筋では逆の結果だったとのこと。
　腕より胸を大きくしたい人はハイレップスのベンチプレスを試してみてはどうでしょうか。ただ、1セット目は50reps、2セット目は30reps、3セット目は15reps、4セット目は10reps位だそうでトータルは100repsを超えます。
　この実験の被験者は全員「こんなトレは続けたくない。高強度の方がいい。」というほどきつかったそうです。

　先週、50%1RMでハイレップスに挑戦しましたが、50%1RMだと1セット目は30reps程度、2セット目は10reps、3セット目は8reps位でした(上半身、ミリタリープレスの場合)。下半身は2セット目でも1セット目とあまり変りませんでした。
　下半身の場合は筋肉の疲労より息が上がる方が先に来ます。まだまだ、心肺機能を鍛えなきゃ駄目ですね。

トレログ

3月は短縮メニューだったので、もとのプログラムに戻すときつい～。

4/4(水) 85.2kg 20:37
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/7 50kg/3 60kg/3*7
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W7
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5/Nr5*2/n5/4.1
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:23 85.3kg

　クリーン＆ジャークのせいだと思います。左の握力が無くなっています。
　ザーチャースクワットは1セット目のナローは気張ればもう1repいけたかもしれませんが、気力が尽きました。その代わり2セット目のワイドでrepsを更新。1rep増えました。
　チンディップはちょっと落ちたような‥。

背中がバキバキ 3/19～3/23

先週のデッドリフト145.5kg6reps、128kg5repsx2セットのせいか、今週ディロードだったにも関わらず、背中がバキバキ状態のままです。
　第4ウェーブ始める前にもう一週回復期間を設けることにします。仕事も3月一杯はしんどいですし。
　ただ、ディロードをもう一週続けるのも芸がないので、特別プログラムを考えています。最大使用重量の50%で50repsとかを考えていますが、気が変るかもしれません。ていうか50repsも出来るかどうか‥。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロードです。

3/19(月) 84.8kg 6:19
　BBミリタリープレス 27.5kg/11 33.5kg/7 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/4*2
　　TRXディップ 5kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 32lbs/5@
6:44 85.0kg

84.6kg 22:44
　BBバックスクワット 56kg/M11 70kg/M7 85kg/M5/W5
　BBグッドモーニング 90kg10c/4*2
　DBウィンドミル 35lbs/4@+3@+2@+1@
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　PWパイク 腕立て/4*2
23:16 84.9kg


3/21(水) 84.4kg 6:30
　BBクリーン＆ジャーク 31kg/11 40kg/7 47.5kg/5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N3/W3
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W3*2/n3*2/Nr3
　　ディップ 20kg/W3*2/M3*2/N3
　)
6:50 84.4kg


3/23(金) 84.1kg 21:34
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M11 85kg/M7 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　DBレネゲイドロー 31.5lbs/5@*2
21:55 84.8kg

　スクワットの85kg、デッドリフトの105kgが激しく重く感じます。睡眠が足りていないせいで、仕事の疲労がとれません。年齢もあって回復に時間がかかります。

忙しいので手抜き3 3/12～3/16

忙しいのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。次回の使用重量は以下のとおりです。
ミリタリープレス　　69kg
バックスクワット　　142kg
クリーン＆ジャーク　80kg
箱乗りデッドリフト　172kg
　体重減っていませんが一応減量中のせいか、重量の伸びがあまりありません。


3/12(月) 85.0kg 6:27
　BBミリタリープレス 20kg/7 38.5kg/5 40kg/3 47.5kg/2 50kg/1 53.5kg/1 57kg/8
　BBバックプレス 50kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 31.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:08 85.1kg

84.3kg 22:16
　BBバックスクワット 70kg/M5 85kg/M3 97.5kg/M2 105kg/M1 112.5kg/M1 119kg/M7 105kg10c/W5
　BBグッドモーニング 90kg10c/8*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/5
　PWパイク 腕立て/7*2
22:57 84.8kg


3/14(水) 84.9kg 22:16
　BBクリーン＆ジャーク 40kg/5 47.5kg/3 55kg/2 60kg/1 63.5kg/1 67.5kg/6
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
23:02 85.2kg


3/6(金) 84.3kg 20:30
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 86kg/M5 102.5kg/M3 120kg/M2 128.5kg/M1 137.5kg/M1 145.5kg/M6 128.5kg/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 128.5kg/5
　DBレネゲイドロー 31lbs/10@*2
21:16 84.6kg

忙しいので手抜き2 3/5～3/9

忙しいのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

3/5(月) 84.2kg 6:23
　BBミリタリープレス 20kg/7 41.5kg/2 48.5kg/2 52kg/5*6
　BBバックプレス 45kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 31lbs/4@+3@+2@+1@
7:03 84.2kg

　勘違いでミリタリープレスのメイン6セットもやってしまいました。4セットで良かったんですが。5、6セットの最後のrepチートです。

83.9kg 21:35
　BBバックスクワット 60kg/M7 91kg/M2 101kg/2 108.5kg/M5*4 95kg10c/W5*2
　BBグッドモーニング 90kg10c/7*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/4
　PWパイク 腕立て/7*2
22:32 84.6kg

3/7(水) 84.7kg 6:36
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 51kg/2 57.5kg/2 61kg/5*4
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N4/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
7:16 84.8kg

　クリーンの最後のセット1rep目の揚がりが軽かったのでそれをもう一度とやってみたら大失敗。足下がふらついてジャークで揚げきれずに落してしまいました。

3/9(金) 85.1kg 21:34
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 90kg/M7 111kg/M2 123.5kg/M2 132.5kg/M5*4 115kg/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg/5
　DBレネゲイドロー 30.5lbs/10@*2
22:13 85.5kg

忙しいので手抜き 2/27～3/1

現場に出ていて朝早くて夜遅いのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、増大期です。

2/27(月) 84.1kg 6:29
　BBミリタリープレス 20kg/7 47kg/5*6
　BBバックプレス 40kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/5@
7:08 84.4kg

83.5kg 21:43
　BBバックスクワット 60kg/M7 98kg/M5*6 80kg10c/W5*3
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　BBステップアップ 80kg/10@*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/7*2
22:46 84.1kg

2/29(水) 84.4kg 21:49
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 55kg/5*6
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
22:30 84.7kg

　クリーンの最後のセット1rep目の揚がりが軽かったのでそれをもう一度とやってみたら大失敗。足下がふらついてジャークで揚げきれずに落してしまいました。

3/1(金) 84.4kg 21:25
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 90kg/M7 120kg/M5*6 103.5kg/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 103.5kg/5*2
　DBレネゲイドロー 30lbs/10@*2
22:12 84.7kg

　時間がないので大幅省略。でも、デッドだけで35分掛かっているので、あまり時間は減らせませんでした。
　3月は時短メニューにします。

最近年度末らしくなってきた MP,SQ2/13,CJ2/15

今週は忙しくて夜に時間がとれなくて朝トレです。睡眠時間が足りません。
　これ書いている前の日がデッドリフトの日でしたが、帰宅時間が遅くて今日の夕方にする予定です。
　来週からも3月末迄忙しいのが続きます。

トレログ

この週は達成期です。

2/13(月) 85.7kg 5:43
　BBミリタリープレス 20kg/7 32.5kg/5 38.5kg/3 45kg/2 48.5kg/1 52kg/11
　BBバックプレス 45kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
6:27 85.7kg

　ミリタリープレスは11reps。次回から最大使用重量を2kg増やして67kgとします。

85.2kg 21:29
　BBバックスクワット 60kg/W7 68.5kg/W5 82.5kg/W3 95kg/W2 102.5kg/W1 110kg/11 95kg10c/M8
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　BBステップアップ 20cm70kg/15@*2
　DBウィンドミル 30lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/4
　PWパイク 腕立て/10*2
22:49 85.6kg

　バックスクワットも11reps。最大使用重量は3kg増やして140kgとします。
　ステップアップは15reps出来ました。脚より背中にきます。
　グルートハムレイズに変更して正解だったようです。微妙でもrepが増えてきてます。そのうちリバースレッグカールも出来るようになるでしょうか。

2/15(水) 85.4kg 6:12
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 40kg/5 47.5kg/3 55kg/2 58.5kg/1 62.5kg/9
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W10/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
6:48

　クリーン＆ジャークはしんどくて+1repで止めました。最大使用重量は79kgとします。
　ザーチャースクワットは1セット目軽く感じました。2セット目はさっぱり駄目でした。次のウェーブではナローとワイドの順番を入れ換えようと思います。

ワークアウトの目的と種目の選択 CJ2/8,DL2/10

たまには人の参考になるような記事をアップしたいと思います。但し、独断と偏見に基づいていますので役に立つかどうかはわかりません。

　何を目的にトレーニングをされていますか？果たして、その目的とワークアウトの内容は合致しているでしょうか？

　筋肥大？筋力増大？ボディビル？パワーリフティング？何かスポーツの補強？その他？
　因みに私の場合、脳梗塞起こした体を出来る限り健康な状態に近づけることでした。具体的にはメタボからの脱出、つまり体脂肪率と体重の減少と血圧を下げることです。

　体重と血圧は強い相関があると言うことですから、減量すれば上記の目的が全部果たせそうでした。減量の方法として筋トレを選びました。
　脳梗塞した後ですから、基本的に増量は出来ません。基本減量です。設備もないので自重トレがメインでした。その後、ダンベルやらバーベルやらパワーラックやら揃えて現在に至ります。

　前置きが長くて済みません。2年半トレ続けてきましたが色々試して次のように考えるようになりました。

　まず、筋トレ初心者がやるべき種目は何がよいでしょうか？
　普通の筋トレ初心者は筋量も筋力も体力もありません。ですからまず、その三つを付けるために複合関節種目をすべきでしょう。デッドリフト、スクワット、プッシュアップ(ディップ)、インバーテッドロー(チニング)、スタンディングショルダープレスが私の推奨種目です。

　アイソレーション種目は必要でしょうか？
　私はこう考えてます。ビルダー以外は特にする必要はありません。
　なぜ、特定の筋肉に対してだけ刺激する必要があるのでしょうか。特定の筋肉に対してだけ刺激することによって、周りの筋肉との境目をはっきりさせるためです。つまるところセパレーションをだすためです。セパレーションを出す必要がなければアイソレーション種目をする必要はないでしょう。

　スポーツの補強でトレーニングしている人はどんな種目をするべきでしょうか？
　大概のスポーツは全身の力を一瞬で発揮するような場面か、それ以外の流している場面になると思います。となると流している場面はカーディオで、力を発揮する場面は全身種目を爆発的な動作でやるような方法になるでしょう。もとからそのような種目として、クリーンやスナッチがあります。
　アイソレーション種目ばかりやっているとコーデネーションが崩れて本業に悪影響が出ることが考えられます。

　それ以外の人は複合関節種目をメインに5～30位のrep範囲でやっていけばよいと思います。アイソレーション種目は補助種目として好みで取り入れると良いでしょう。

トレログ

2/8(水) 85.9kg 20:47
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 47kg/3 52.5kg/3 56kg/8*3
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W9/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
21:50 86.0kg

ザーチャースクワットはナローで6rep目、上げようとしたところで落してしまいました。

2/10(金) 85.7kg 20:52
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 101kg/3 115kg/3 123.5kg/M8*3 105kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/8
　トゥレイズ 15kg/11/7
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 29lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
21:59 86.2kg

　箱乗りデッド、息が続きません。4rep目までは一気に出来るんですが。

雪降った CJ2/1

今日は岡山市内では滅多に降らない雪が降りました。降ったと言っても全く積もる様子はありませんでした。私が住んでいる辺りでは凡そ年に1買いか2回しか降らず、積もるとなると数年に一度です。
　しかし、私がまだ子供だった頃は用水に氷が張っていたり、霜柱が立っていたりしたのですが、最近ではそのようなものを見かけることがありません。温暖化しているのでしょうか？

2/1(水) 86.1kg 20:33
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 51kg/8*5
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W8/N6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
21:18 86.4kg

　チンディップは今回からスローでいきます。とりあえずこのサイクル中の間やる予定です。
　チニング、4rep目が出来ませんね～。

寒くて血圧が‥ CJ1/23,SQ1/24

今週は寒い日が続きます。朝測る血圧が160/110なんてことに。こんなのが続いていたら、次の通院の時に降圧剤を処方されてしまいます。財布にダメージが‥。


1/23(月) 86.5kg 19:47
　BBクリーン＆ジャーク 30kg/11 37.5kg/7 45kg/5
　BBハイプル 65kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W5/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W4*2/Mr4*2/n3*3
　　ディップ 0kg/W7*2/M7*2/N7*3
　)
20:18 87.0kg

　ディロードです。
　でも、最大使用重量の40%、50%、60%を各5発ではこの時期、身体が温まるどころか冷えてしまいます。なんで、11,7,5発にしました。ハイプルは重量軽くして、ザーチャーはチェーン無しで5reps*2。チンディップはチニングをトータル25reps、ディップは49repsとしました。

1/24(火) 86.4kg 20:34
　BBバックスクワット 51kg/M11 65kg/M7 77.5kg/M5/W5
　BBステップアップ 20cm65kg/5@*2
　BBグッドモーニング 81kg10c/5*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+1@
　PBレッグカール 0kg/7@*7
21:11 86.6kg

　パワーホイールパイクを忘れてしまいました。
　スクワットとグッドモーニングはゆっくりやってフォームを確認しながら。
　ステップアップもゆっくりやってみましたが片足立ちのときが怖いです。
　ウィンドミルはまだ重いかな。PBレッグカールは半分だと楽ですね。

10X法終わり CJ1/18,DL1/20

3週間限定で始めた10X法、今回で完了しました。
　以前、GVT法をやってから1年半ぶりのせいか、身体が良く反応して食事をさほど増やしていないのに体重が2kg増えました。今回はチンディップのスーパーセットとPBレッグカールだけしかやっていないのに予想以上に体重が増えました。
　来週からまた体重を減らしていかないと。

1/18(水) 86.5kg 21:04
　BBクリーン＆ジャーク 37.5kg/5 45kg/3 52.5kg/1 56kg/15
　BBハイプル 75kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W7/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5*3/Mr5*3/n5*4
　　ディップ 0kg/W5*3/M5*3/N5*4
　)
21:54 86.5kg

　ジャークは息を整えるのに休み休みで15reps。連続してやっているとおおよそ6reps位で息が続かなくなります。
　ザーチャースクワットは週毎に伸びがあるのがありがたいです。この位の重量になるとバーベルを膝に載せるときに結構重く感じます。
　チニングはなかなか伸びません。

1/20(金) 86.4kg 20:11
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 101kg/M3 117.5kg/1 126kg/M12 110kg/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 110kg/10
　レネゲイドロー 28lbs/10@*2
　トゥレイズ 15kg/11/8
　4WAYネック 15kg/8@
　DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
21:23 86.7kg

　デッドリフトも息継ぎしながらで12reps。それ以上は左の握力が保ちませんでした。背中はまだいけそうでしたが前腕がアウトでした。ちなみにベルト無し、パワグリ無し、グローブ着用でオルタネートグリップです。グローブ無しだと多分10reps保ちません。
　その後のワイドとスモーで左前腕がぱんぱんに。デッドリフトって前腕の種目かいな。
　レネゲイドローは週毎0.5lbs増やしています。とりあえず順調。
　カーフレイズは握力の回復を待つため、トゥーレイズと順番を入れ換えました。そのトゥーレイズですが最近は1セット目10reps出来るようになってきました。

体重増えた SQ1/10,CJ1/11

先ほど体重測ってみると87.3kgありました。87kgを超えることはしばらくなかったので何とも微妙な感じです。特に減量を止めている訳ではありません。
　以前、GVT法をやったときもさほど食べていないのに体重が一気に増えました。際限なく水を身体が貯めていくような感じです。水分をかなり摂るのですが、それに対して排泄が全然少ないです。
　来週で10X法は終わりですが、ディロードウィークでどこまで体重が減らせるか気になります。せめて86kgをコンスタントに切るようであって欲しいです。


1/10(火) 85.5kg 20:22
　BBバックスクワット 71kg/M5 81kg/M5 87.5kg/M10*3 75kg10c/W10*2
　BBステップアップ 20cm65kg/10@*2
　BBグッドモーニング 85kg10c/6*2
　DBウィンドミル 55lbs/3@)3+2@)2+1@
　PBレッグカール 0kg/10@*10
　PWパイク 腕立て/10*2
21:37 85.6kg

　バックスクワットは今のところセット完遂出来ないと言うことはないです。チェーンの使用にも結構慣れてきました。

　ステップアップは2セットにします。この種目で限界までやると、バーベル担いだまま横に倒れる可能性があるので危険です。余裕を残して終わることが必要でしょう。
　パワーラックの中でやると、片足になったときにラックにプレートを当ててしまい、ガチャガチャうるさいです。強めに当ててしまうとバランスを崩してこけそうです。

　グッドモーニングとウィンドミルはちょっと重量が重すぎのような感じがします。来週は減らしてみようかな。

　レッグカールの10X法は来週で終わり。きついわやっぱり。


1/11(水) 85.9kg 20:46
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 46kg/5 51kg/10*3
　BBハイプル 75kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W6/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5*3/Mr5*3/n5*4
　　ディップ 0kg/W10*3/M10*3/N10*4
　)
21:36 86.3kg

　クリーンとミリタリープレスの日は入れ換えることにしました。クリーンの10repsはきつい。

　ザーチャースクワットはこのままで来週7repsできるかな。

　チンディップの10X法、チンはミディアムのプロネートグリップを来週入れてみます。

トレ始め CJ1/2,SQ1/3

明けましておめでとうございます。

　では、早速トレログです。

ワークアウトポリシー

　昨年書いたとおり、ジャガーノート法を継続します。
　今月は第1ウェーブです。10repsが標準です。
　今回の最大使用重量は次のとおりです。
クリーン&ジャーク　75kg
スクワット　130kg
ミリタリープレス　63kg
デッドリフト　168kg

クリーン&ジャーク

　クリーンの前回の最大使用重量は83kgでしたが、実際に出来たのは75kg。なんで75kgにしました。
　今年の目標は90kgです。

スクワット

　スクワットも前回の最大使用重量は135kgでしたが、実際に出来たのは130kg。最初にやったサイクルが130kgでしたし、今回スタンスをミディアムに戻すこともあって130kgからスタートすることにしました。このサイクルではウェーブ毎にスタンスをミディアムとワイドを交互に変えることにします。最大使用重量は直前のウェーブから算出したものを使用することにします。この辺りはやってみなくちゃ判らないってことです。うまくいけばこれで続けていくことにします。
　今年の目標は160kgとします。

ミリタリープレス

　実際に揚げることが出来たのが65kgでした。算出した最大使用重量は63kg。特に問題がなさそうなので63kgで行きます。
　今年の目標は80kgです。

デッドリフト

　算出による最大使用重量は168kg。MAXは170kg。問題なさそうなので168kgで行きます。
　今年の目標は200kg。ちょっと欲かきすぎかな。

　このウェーブではクリーン＆ジャークとスクワットの日に10x法を実施します。クリーン＆ジャークの日はチニング5repsとディップ10repsのスーパーセットで10セット。スクワットの日はPBレッグカールのユニラテラルで10reps10セット。
　ミリタリープレスとデッドリフトの日はやりません。しんどすぎます。


1/2(月) 84.6kg 19:45
　BBオーバーヘッドスクワット 20kg/10
　BBクリーン＆ジャーク 45kg/10*5
　BBハイプル 75kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W5/N4
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5*3/Mr5*3/n5*4
　　ディップ 0kg/W10*3/M10*3/N10*4
　)
20:40 84.5kg

　オーバーヘッドスクワットはスナッチやるための柔軟です。いまのところ、ハーフスクワット位までしかしゃがめませんが、1年続けていればそれなりにしゃがめるようになるんじゃないかと考えました。
　次からアップエクササイズに入れます。しゃがみが出来て、重量が扱えるようになるまでトレログに出ることはありません。
　相変わらず、第1ウェーブの第1週はきついです。10reps5セットはきついです。ミリタリープレスとかベンチプレスは楽ですが。
　ザーチャースクワットはチェーン使用です。チェーンを使用すると単純にチェーンとバーベルの合計重量より重く感じます。鎖のリングが静止状態からぶら下がる状態に変化するときの加速度の変化が追加の荷重として感じているのではないかと考えています。
　チニングとディップのスーパーセットで10x法です。もちろん、最後まではストリクトに出来ません。パーシャルレップ、チーティング、それでも駄目ならフォーストレップ、レストポーズ使用です。
　終わったときには、上腕が丸太状態でした。風呂入って冷水シャワーと湯船に交代で入るとあっさりパンプ状態は解消されました。


1/3(火) 85.0kg 19:59
　BBバックスクワット 78kg/M10*5 65kg10c/W10*3
　BBステップアップ 20cm65kg/10@
　BBグッドモーニング 85kg10c/5*2
　DBウィンドミル 55lbs/3@)3+2@)2+3@
　PBレッグカール 0kg/10@*10
　PWパイク 腕立て/10*2
21:02 85.0kg

　78kgだとまだ余裕がありました。最大使用重量133kgとして80kgからスタートしても良さそうでした。
　それより、65kgにチェーン付のワイドの方がきつかったです。
　ステップアップは当初、やるかどうか迷っていました。スクワット終えた時点で少々余裕があったので、やってみました。段差は箱一つ、20cmです。65kgを片足づつ10reps。これが結構きつかったです。揚げる脚より支える脚の方が厳しく、さらに姿勢を維持する体幹も厳しいです。来週も続けようと思います。
　グッドモーニングはステップアップとチェーンのせいで5repsしか出来ません。
　ウィンドミルは5lbsいきなり増やしましたが、出来ました。
　PBレッグカールはユニラテラルで10reps10セット。最後はパーシャルレップになってしまいましたが、チートやフォーストレップはしなくても完了出来ました。

ベンチはやはり駄目 DL12/17,CJ+BP12/19

ベンチプレスをクリーンの日に持ってきてMAXに挑戦してみましたが、100kgさえ挙げれませんでした。やはり続けてやっていないと駄目なんでしょうか。でも、もう1サイクルくらい封印しとこうと思います。
　ショルダープレス、ディップ、プッシュアップをやり込むことにします。

12/17(土) 84.9kg 19:33
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 82.5kg/M5 100kg/M3 116kg/M2 125kg/M1 132.5kg/M1 141kg/M1 150kg/M5 157.5kg/M1 132.5kg/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 132.5kg/3
　レネゲイドロー 26lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
　4WAYネック 15kg/8@
　トゥレイズ 15kg/10/6
20:57

　デッドリフトは150kgを5repsで+2reps。その後、157.5kg1rep1セット。1RM更新です。2.5kgですが。次で170kg,175kgに挑戦する予定です。今まで扱ったことがない重量なので関節とか大丈夫かな。

　ワイドとスモーは相変わらず重く感じます。

　シートカーフはそろそろ重量を増やす時期かな。ダンベルだとスタートポジションに持っていくのと終わってからダンベルを降ろすときに失敗しそうなのでバーベルで140～150kgでやってみましょうか。
　ダンベルで重量減らしてrepsを増やすという選択肢も捨てがたいです。40とか50repsとか。やりたくないけど。


12/19(月) 85.0kg 19:58
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/7 51kg/5 61kg/3 71kg/1 75kg/XXX
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W9/N6
　BBベンチプレス 60kg/5 105kg/X 100kg/X
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr5
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 10kg/W11/M10/N8
　)
20:56 85.0kg

　クリーン＆ジャークは75kg先週のリベンジだったんですが、返り討ちでした。クリーンから失敗でした。3回やって全部失敗。

　ザーチャースクワットはワイドが2reps増。まあ、来年からは95kgでやります。

　ベンチは実力で100kg挙げられなくなっているようです。ベンチ嫌いだからなー。

　チニングはなかなか強くなりません。いい方法ないかな～。


　先週、睡眠時間が足りなかったのが響いていそうです。ザーチャースクワットだけは伸びていますけれど。

睡眠時間が足りない CJ12/12,SQ12/13,MP+BP12/14

今週は県北に点検のため早出でした。遅寝早起きで睡眠時間が足りません。本を読んでいて寝落ちするし‥。疲労が抜けない‥。
　寝落ちするから、就寝前のプロテインとグルタミンを飲んでいないし。そのせいでしょうか、体調が少し優れません。筋トレ始めてから(どちらかと言えばグルタミン摂り始めてから)風邪をひくこともなかったのですが。今日は好きなデッドリフトの予定だったのですが、明日に延期しました。

12/12(月) 84.8kg 20:27
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 51kg/3 58.5kg/2 62.5kg/1 66kg/1 71kg/1 75kg/1
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W7/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W9/n7/Nr5
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W18/M10/N8
　)
21:13

　クリーン＆ジャークは75kg1発。ジャガーノート法では3発出来ないといけませんが、クリーンはどうも無理なようです。
　75kgを1発としていますが、実際のところジャークが失敗しています。腕をロックすることが出来ませんでした。来週、もう一度挑戦します。去年のMAXは60～65kgの間ですから、凡そ10kg増えています。

　ザーチャースクワットは先月迄のように順調に伸びなくなりました。100kgでセット組めるようになるのは来年の春頃でしょうか。

　一方、チンディップは好調でした。無負荷のディップ18repsは新記録。チンの10kg5発の後に無負荷で9発出来たのも初めてです。


12/13(火) 84.7kg 20:28
　BBバックスクワット 60kg/W7 67.5kg/W5 81kg/W3 95kg/W2 101kg/W1 108kg/W1 115kg/W1 121kg/W5 135kg/W.1 121kg/N1.1
　BBグッドモーニング 88.5kg/10*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+6@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.0kg

　バックスクワットはなんとか+2reps。135kgは潰れです。来週、リベンジ。


12/14(水) 85.2kg 20:46
　BBミリタリープレス 31kg/5 37.5kg/3 43.5kg/2 46kg/1 50kg/1 52.5kg/1 56kg/4 61kg/1
　BBバックプレス 56kg/1
　BBベンチプレス 51kg/5 61kg/3 71kg/2 76kg/1 81kg/1 86kg/1 92kg/1
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+5@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /8/5
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/4@+3@+2@+1@
22:09

　ミリタリープレスはかろうじて+1rep。61kgもかろうじて。バックプレスは56kg3repsの予定でしたが、1repしか出来ず。

　ベンチプレスはミリタリープレスで三頭が終わっていたのでしょう。92kgを3発の予定が1発で終わりです。実力がそうなのか、三頭のへたりが原因なのかこのままでは判りませんので、ミリタリープレスとは別の日にしてMAXに挑戦してみます。

　バックロー、今回逆上がりの途中の足を上げた姿勢でやってみました。これだと自重が全て負荷になります。5repsで限界が来たので、残りの5repsは通常の足を床に着けたやり方でしました。

　これアップする前にまた寝落ちしてしまった‥。

食事減らしすぎた‥ CJ12/5,SQ12/6,MP+BP12/7

ちょいと体重の変化がないので、土日月と食事を削りました。体重が減ったものの筋肉が減ったようです。クリーン＆ジャークとベンチプレスではセットを完遂できませんでした。

　M&F誌2011年12号に載っている記事によると、ノルウェーの研究で1週間当り0.5kgの減量であれば筋量の増加も可能だったそうです。一方、1週間当り1kgの減量だと筋量増加は出来なかったとのこと。
　月2kg当りの減量であればrep落ちとかせずに済む計算になります。まあ、自分の年齢のことを考えると月1kg程度を目安にすれば減量と使用重量増加が同時に出来そうです。


12/5(月) 84.1kg 20:15
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 58kg/1 65kg/1 68.5kg/3*5 75kg/X/X/X
　但し、68.5kgの2,4,5セット目の3rep目は失敗してやり直し
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W6/N4
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n5/Nr4
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W12/M10/N8
　)
21:21 84.4kg

　クリーンの%1RMとRMは私の経験からするとリニアな関係ではないようです。5発出来る重量と1発しか出来ない重量はほとんど変りません。
　従って最近の最大使用重量は大きすぎるような気がします。でも、第4ウェーブ以外では問題なさそうです。とりあえずこのままで次のサイクルは様子を見ることにします。

　ザーチャースクワットがrep落ち。体重を減らしすぎたのを確信したのはこれでした。

　チンディップでもやはりrep落ちです。


12/6(火) 84.6kg 20:20
　BBバックスクワット 60kg/W7 80kg/W5 95kg/W1 105kg/W1 111kg/W3*5 121kg/W1 111kg/N3*2
　BBグッドモーニング 88.5kg/9*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+5@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:13

　バックスクワットはなんとか完遂できました。
　スクワットで重いのやったせいか、グッドモーニングが軽く感じられました。

　ウィンドミルのお陰でしょうか。前鋸筋、外腹斜筋が発達してきたような。

　リバースレッグカール初めて1rep出来そうだったんですが、左足の裏が痙りそうになったんで中断しました。残念。


12/7(水) 84.9kg 20:04
　BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/1 48.5kg/1 51.5kg/3*5 56kg/1
　BBバックプレス 51.5kg/3*2
　BBベンチプレス 71kg/1 80kg/1 85kg/3/3/2.1/2.1/3 92kg/1
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /6/5
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 27lbs/4@+3@+2@+1@
21:24

　ミリタリープレスは計画通りに出来ましたが、ベンチプレスは3セット目、4セット目で潰れてしまいました。ミリタリープレスで三頭が終わっているせいですね、多分。

タイトルの付け方変えます CJ11/28,SQ11/29,MP+BP11/30

今更ですがタイトルの付け方を変えます。
　トレログがメインなので、その日のメインを略号で書きますが、おまけの内容について判るようにします。
　自分でもどんなことを書いたか判らなくなったせいです。

　箱が完成したので早速使ってみました。以前作った箱と組み合わせると計算上の高さはカーペット含めて434mm。実測で440mmでした。以後、この組合せでやるときはベンチプレスと称します。

　今週から第4ウェーブです。使用重量は以下の通りです。
クリーン&ジャーク　 82kg→ 83kg
バックスクワット 　130kg→135kg
ミリタリープレス　　60kg→ 62kg
ベンチプレス　　　 100kg→102kg
デッドリフト　　　 163kg→166kg


11/28(月) 84.1kg 20:20
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 62.5kg/3*7 68.5kg/1
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W6/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr4
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W15/M10/N7
　)
21:07 84.1kg

　MAXチャレンジのピーキングとして、メインの後に翌週の重量で1発のおまけセットすることにしました。
　全体の仕事量は第1ウェーブと比較して第4ウェーブでは半分強しかありません。体力的には楽です。

　ザーチャースクワットの伸びが順調です。来年は3桁の重量でセット組めそうです。
　この種目はボトムからのスタートがお薦めです。デッドリフトでバーベルを持ち上げて、膝にシャフトを載せてしゃがみ、腕でシャフトを抱え直します。そこからスタートします。そうすると伸張反射が全く使えないので、チート出来ません。誰にでも出来るチート防止エクササイズです。

　ディップはチンの+10kgでrep数の釣合が取れました。


11/29(火) 84.4kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 101kg/W3*7 111kg/W1 101kg/N3*3
　BBグッドモーニング 88.5kg/7*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+4@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
20:55 84.5kg

　バックスクワットで100kg以上を総rep数で31も揚げたのは初めてです。
　グッドモーニングもウィンドミルも順調。でもリバースレッグカールは1repも出来ません。


11/30(水) 84.7kg 20:19
　BBミリタリープレス 35kg/5 46.5kg/3*7 51.5kg/1
　BBバックプレス 46.5kg/3*3
　BBベンチプレス 76.5kg/3*7 85kg/1
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /4/5
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 26.5lbs/4@+3@+2@+1@
21:35 84.4kg

　いくら上半身の日とはいえ、セット数が多すぎ。時間が掛かりすぎました。インターバル含めて1セット1分でしましたが、重量変更するときやベンチのセットするときに時間が余分に要りますのでベンチが終わるまでで30分以上掛かっています。

　TRXでのディップをメニューに組み込みました。8月に購入して試しにやってみたときは1repしか出来ませんでしたが、今回は1セット目4reps、2セット目5reps出来ました。2セット目が増えるのは神経系の学習効果ではないかと考えます。
　来週はまたrep数が伸びるんじゃないかな。
　ちなみに今回はベルトを背中から脇の下を通してハンドルを掴んでやりました。こちらの方が若干楽に出来ます。でも腕を閉じておくだけでもきついです。体操選手はすごいな～。

クリーン&ジャーク11/21、スクワット11/22

シートプレス用のシート、幅が若干狭いせいで背中の着き方が今一です。なので新しく箱を作ることにしました。4個目です^^。
　今回は幅が296mm、長さ1100mm、高さ146mm(カーペット貼付けると凡そ156mm)です。
　パワーリフティングの公式のベンチの幅が29cm～32cmなので幅は公式に則っています。長さは1.22m以上が公式ですが、90cmのシートでもぎりぎり長さは足りていましたので、間を取って1.1mとします。まあ、これはパワーラックの内幅に合わせた結果です。箱乗りデッドで使えるようにと考えました。
　公式の高さは42cm～45cmです。高さについては他の箱との組合せで何とかします。ぎりぎり入るか入らないかの42cmになります。

　木工用ボンドだけで接合していますので時間が掛かります。補強から組み立てていて、一度に数カ所ずつ接着していきます。そのたびにクランプやプレートで締めて2～3時間置いとかないといけないので、朝から始めてもうすぐ翌日なる今まで掛けてやっと3分の2くらいです。これアップしたら1枚貼付けて、残りは明日以降にします。日曜日には完成していると思います。

　今週は第3ウェーブの負荷軽減期(ディロードフェーズ)です。
　9月10月としんどかったので今回は「追込まないことを徹底する」でいきます。
　通常1セットが10repsなら半分の5repsで1セットとします。オルタネートレストポーズ法では最後のフェーズを1repで止めます。

11/21(月) 84.3kg 20:47
　BBクリーン＆ジャーク 32.5kg/5 41kg/5 50kg/5
　BBハイプル 75kg/3*2
　BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W3 5kg/W3 10kg/W3 0kg/W3/n3/Nr3
　　ディップ 5kg/W3 10kg/W3 15kg/W3 0kg/W7/M7/N7
　)
21:13 84.5kg

　ハイプル75kgですが、これ次のウェーブの達成期でクリーン＆ジャークで3発以上しないと駄目なんですよね。うーん、出来るのかな。クリーン出来そうにないんだが‥。


11/22(火) 84.2kg 20:37
　BBバックスクワット 52kg/W5 65kg/W5 78.5kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 83.5kg/6*2
　DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+1@
　リバースレッグカール 0kg/.4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
21:02 84.5kg

　負荷軽減期にネガオンリーてのはどうかと思いましたが、リバースレッグカールは1セット4repsでやりました。