トレ始め CJ1/2,SQ1/3

明けましておめでとうございます。

　では、早速トレログです。

ワークアウトポリシー

　昨年書いたとおり、ジャガーノート法を継続します。
　今月は第1ウェーブです。10repsが標準です。
　今回の最大使用重量は次のとおりです。
クリーン&ジャーク　75kg
スクワット　130kg
ミリタリープレス　63kg
デッドリフト　168kg

クリーン&ジャーク

　クリーンの前回の最大使用重量は83kgでしたが、実際に出来たのは75kg。なんで75kgにしました。
　今年の目標は90kgです。

スクワット

　スクワットも前回の最大使用重量は135kgでしたが、実際に出来たのは130kg。最初にやったサイクルが130kgでしたし、今回スタンスをミディアムに戻すこともあって130kgからスタートすることにしました。このサイクルではウェーブ毎にスタンスをミディアムとワイドを交互に変えることにします。最大使用重量は直前のウェーブから算出したものを使用することにします。この辺りはやってみなくちゃ判らないってことです。うまくいけばこれで続けていくことにします。
　今年の目標は160kgとします。

ミリタリープレス

　実際に揚げることが出来たのが65kgでした。算出した最大使用重量は63kg。特に問題がなさそうなので63kgで行きます。
　今年の目標は80kgです。

デッドリフト

　算出による最大使用重量は168kg。MAXは170kg。問題なさそうなので168kgで行きます。
　今年の目標は200kg。ちょっと欲かきすぎかな。

　このウェーブではクリーン＆ジャークとスクワットの日に10x法を実施します。クリーン＆ジャークの日はチニング5repsとディップ10repsのスーパーセットで10セット。スクワットの日はPBレッグカールのユニラテラルで10reps10セット。
　ミリタリープレスとデッドリフトの日はやりません。しんどすぎます。


1/2(月) 84.6kg 19:45
　BBオーバーヘッドスクワット 20kg/10
　BBクリーン＆ジャーク 45kg/10*5
　BBハイプル 75kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W5/N4
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5*3/Mr5*3/n5*4
　　ディップ 0kg/W10*3/M10*3/N10*4
　)
20:40 84.5kg

　オーバーヘッドスクワットはスナッチやるための柔軟です。いまのところ、ハーフスクワット位までしかしゃがめませんが、1年続けていればそれなりにしゃがめるようになるんじゃないかと考えました。
　次からアップエクササイズに入れます。しゃがみが出来て、重量が扱えるようになるまでトレログに出ることはありません。
　相変わらず、第1ウェーブの第1週はきついです。10reps5セットはきついです。ミリタリープレスとかベンチプレスは楽ですが。
　ザーチャースクワットはチェーン使用です。チェーンを使用すると単純にチェーンとバーベルの合計重量より重く感じます。鎖のリングが静止状態からぶら下がる状態に変化するときの加速度の変化が追加の荷重として感じているのではないかと考えています。
　チニングとディップのスーパーセットで10x法です。もちろん、最後まではストリクトに出来ません。パーシャルレップ、チーティング、それでも駄目ならフォーストレップ、レストポーズ使用です。
　終わったときには、上腕が丸太状態でした。風呂入って冷水シャワーと湯船に交代で入るとあっさりパンプ状態は解消されました。


1/3(火) 85.0kg 19:59
　BBバックスクワット 78kg/M10*5 65kg10c/W10*3
　BBステップアップ 20cm65kg/10@
　BBグッドモーニング 85kg10c/5*2
　DBウィンドミル 55lbs/3@)3+2@)2+3@
　PBレッグカール 0kg/10@*10
　PWパイク 腕立て/10*2
21:02 85.0kg

　78kgだとまだ余裕がありました。最大使用重量133kgとして80kgからスタートしても良さそうでした。
　それより、65kgにチェーン付のワイドの方がきつかったです。
　ステップアップは当初、やるかどうか迷っていました。スクワット終えた時点で少々余裕があったので、やってみました。段差は箱一つ、20cmです。65kgを片足づつ10reps。これが結構きつかったです。揚げる脚より支える脚の方が厳しく、さらに姿勢を維持する体幹も厳しいです。来週も続けようと思います。
　グッドモーニングはステップアップとチェーンのせいで5repsしか出来ません。
　ウィンドミルは5lbsいきなり増やしましたが、出来ました。
　PBレッグカールはユニラテラルで10reps10セット。最後はパーシャルレップになってしまいましたが、チートやフォーストレップはしなくても完了出来ました。

次のピリオドの方針

　今朝、体重を量ったら最初が84.0kg、2度目が83.9kgでした。83kg台の体重なんて一体何年ぶりでしょうか。
　今回第1目標を85kg、第2目標が83kg、第3目標を80kgと考えています。第2目標の83kgが見えてきました。
　第3目標までやるかどうかはまだ決めていません。体組成計がどこまで信じれるかは判りませんが、現在、除脂肪体重が70kg位あります。このまま、除脂肪体重落とさずに80kgまで減量出来ると体脂肪率13%位ですから、6パックを見ることができないかな～なんて思います。
　しかし、四肢は細くなるのに、腹は引っ込みません。91cm…。減量本には内臓脂肪から落ちると書いている物が多かった気がしますが、私の場合、腹の内臓脂肪は最後のようです。

　まあ、レストが長いので筋肉内の水が抜けて体重が減ったのでしょう。再開すると多分1kg位増えるでしょう。


　次のピリオドでは以下に書く考え方に則ったメニューでワークアウトを組み立てていく予定です。

　ジャガーノート法を普通のrepスピードで、他の種目も基本は通常のrepスピードです。
　ジャガーノート法はデッドリフト、スクワット、立ショルダープレス、クリーン&ジャークの予定です。
　全身の種目を重視します。単関節種目は弱いところの補助にやります。
　つまり、デッドリフト、スクワット、ディプス、チニング、立ショルダープレス、クリーン&ジャーク、TRX、POWER WHEELを軸にメニューを組み立てます。
　ベンチプレス系がないのは、私にとって全身種目ではないからです。ベンチプレス系の代わりにPOWER PUSHUP 3 プッシュアップをやるつもりです。
　後は左右のアンバランス改善の為に、引き続きユニラテラル種目をオルタネートレストポーズ法でやります。

　最近、思うのですが、私のような初級者、とか、初心者などの「初」がつくようなトレーニーは分割なんか考えずにデッドリフトやスクワットのような重量を扱える種目で全身の筋量を増やすのが手っ取り早いのではないかと。
　なんでそうしない人が多いのかというとやはりデッドリフト、スクワット、チニングとかはきついからでしょうか。