アニーブンハンギングレッグレイズ MP,SQ11/26,KB11/28,DL11/30

　いきなり寒くなってきました。例年であれば1月半ば以降にするような格好をすでにしています。最近では過去20年で(もしかすると生まれてから)最低の体脂肪率となっていますので、そのせいで寒さが応えるのかもしれません。

最近、フロントレバーやLホールドばかりやっていて、ハンギングレッグレイズをしていません。アイソメトリックばかりでは駄目かな～と思ったんですが、素直にハンギングレッグレイズしてもな～とも思いました。
そこでワンアームハンギングレッグレイズを目指そうと思いつきました。ただ、今のところ片手でぶら下がれる時間は右手はともかく左手はほんの15秒足らずですので1repさえ無理でしょう。実際やってみたら右手で1repを腰までしか上げられず、左手では30cmほど足振ってお終いでした。
そんなんでは全くワークアウトにならないので、アニーブンハンギング、片手でブランコのビームにぶら下がり、もう片手はブランコのチェーンを掴みます。その状態でレッグレイズをやります。
この状態であれば2～3reps可能でした。でも、この種目は腹筋よりも指先から肩までの腕全体、および肩の周辺の背中、胸に強い負荷が掛かります。腕は2本なので、1本にすると負荷が倍になりますが、体幹は元々1つしかないので影響はあまりでないのでしょう。

トレログ

第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
仕事で年度末まで現場工事に入ることが増えるので、ストレングスのメインプログラムは少なくしました。
今週は睡眠時間が全然足りません。

11/26(月) 82.6kg 5:14
BBミリタリープレス 55kg/3*7
BBバックプレス 47.5kg/3*3
TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
パイクプッシュアップ /5*2
膝突きワンアームプッシュアップ 2@/3@
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
5:41 82.6kg

ミリタリープレスは問題なく完了。
膝突きワンアームプッシュアップは体重計で負荷を測ると47kg位あります。ちなみに膝を突かないタイプでは56kg位です。中々出来ない訳ですね。

81.1kg 21:26
BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M2 106kg/M5*6
BBザーチャースクワット 91kg10C/W5*2
KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'21")
22:08 81.1kg

どうも扱う重量が3桁になると苦手意識がでます。まあ、問題なく出来たんですが。でも、ピーキングの重量を入れ忘れてしまいました。

11/28(水) 81.1kg 21:28
フロッグスタンド 40s*4
ボックスLホールド 11s*4
スーパーセット(
KBスイング 20kg/10@
プルアップ /3
)*10(8'07")
KBスナッチ 16kg/5@*5(2'10")
)21:54

20kgのスイングはきつくて、背中がまだばきばきです。

11/30(金) 81.2kg 21:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 150kg/M1 115kg5C/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/3
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /22@/20@
トゥレイズ 15kg/10*2
)
4WAYネック 15kg/7@
22:12 81.3kg

デッドリフトはセットの最後の方で肩を返しきれなくなることがよく(というかしょっちゅう)あるんですが、今回はきっちり最後まで肩を返すことが出来ました。

種目の説明

TRXセルフアシストマッスルアップ
TRXを体操座りで腕を上に伸ばした状態で掴まれる高さにセットします。膝を伸ばして座り、TRXを掴みます。プルアップで体を浮かし、プルアップからディップに変わるスティッキングポイントでは足でアシストします。その後はディップで体を持ち上げます。

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19
　ネガの片手懸垂(ワンアームプルアップ)に挑戦してみました。結果、左手では一瞬も保ち堪えられずパワーラックの隅に置いてあるチェーンを右足で結構な勢いで踏んづけてしまいました。拇指丘の皮が直径7mm位剥げてしまいました。先週も似たようなことをやっているだけに学習能力がないですね。

　ちょっと、計算してみましょう。片手のネガをやるために必要な両手のプルアップの必要repsを。

　ネガ若しくは伸張性収縮だと収縮性の筋力の1.2倍が出せます。従って、片手に対して体重の5/6倍の力が必要です。この条件で両手での力は2倍の体重の5/3倍となります。これからネガのプルアップをやるには60%(3/5)1RMとなりますのでrepsに直すと20RMです。
　ネガの片手懸垂するには両手のプルアップで20回できることが必要条件です。15回位ではまだ不足していますね。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロード期です。


11/19(月) 82.8kg 6:36
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/4*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/4*2
　)
　パイクプッシュアップ /4*2
　膝突き片手プッシュアップ /2@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:52 83.1kg


83.1kg 19:47
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 90kg/W5
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　KBウィンドミル 20kg/3@+3@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg
　PWパイク 腕立て/3*2
20:14 82.1kg

ボックスLホールド KB11/14,DL11/17

　14日のケトルベルスイング450repsとプルアップ105repsとケトルベルスナッチ200repsのせいで、本来デッドリフトをやるはずの16日、まだ下背が張っていたのと疲労感がたっぷり残っていたので、ワークアウトを1日日延べしました。
　そのお陰で150kg8発できました。でも、年内200kgは無理そうです。

　フロアNホールドを始めたと少し前に書きましたが、10秒継続出来ません。
　そこで、少し簡単な種目に変更することにしました。尻を床から浮かすのと、足を床から浮かすのを同時にするからフロアNホールドは厳しいのです。どちらか緩くすれば実施可能になるはずです。
　という訳で、低い箱の上でやることにしました。箱の上だと足が少し下がっても、伸ばした状態で床に着けないでおけます。で、無理なく出来るようになれば、もう少し低い箱に変更します。その次は床でやることにすれば、フロアLホールドが出来るようになっている筈。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。

11/14(水) 81.7kg 20:44
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 38s*4
　ボックスLホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/15@
　　プルアップ /7
　)*15(21'25")
　KBスナッチ 12kg/10@*10(8'29")
)21:34 81.4kg

　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、冒頭に書いた通り。馬鹿みたいなrepsこなして腰がへろへろになりました。
　スナッチはへろへろの腰と握力でなんとか。

11/17(土) 81.8kg 18:41
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 105kg/M3 125kg/M2 131kg/M1 141kg/M1 150kg/M8 131kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 131kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/11/8
　)
　4WAYネック 15kg/9@
19:17 81.6kg

　デッドリフトは150kg8reps。200kg上げるためには後2reps足りません。

ピストルスクワットその２ MP,SQ11/12

　ピストルスクワット、最近ではアシストなしで2reps位出来るようになりました。カーフとハムストリングスをくっつける奴です。
　可動域に不足があるとボトムで姿勢が維持できず、ひっくり返ってしまいます。これを防ぐには少し傾いたところで下りに向かってやれば、出来るようになります。若しくは脚の筋力自身に余裕があるのであれば、5～10kgウェイトを持つことでひっくり返らなくてすみます。体が硬い人だとウェイトを持ってやる方が、持たないでやるより簡単かもしれません。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。


11/12(月) 82.6kg 6:10
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 52.5kg/1 56kg/1 60kg/8
　BBバックプレス 52.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/7*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/7*2
　)
　パイクプッシュアップ /7*2
　膝突き片手プッシュアップ /5@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@+2@ 16kg/3@
6:40 82.7kg

　ミリタリープレスはおよそいつも通り。ジャガーノート法をたんたんとこなしていれば、目標reps+3になることがほとんどです。体重を減らしすぎたりすると、目標repsをこなせなくなったりします。
　TRXとパイクプッシュアップはrepsを減らして可動域重視にしました。
　アネーブンプッシュアップは膝突き片手プッシュアップに変更しました。GTGにも入れてますのでどう伸びるか要観察です。

81.6kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M2 112.5kg/M1 120kg/M10.1
　BBザーチャースクワット 105kg10c/W5
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'29")
　PWパイク 腕立て/7*2
21:02 81.5kg

　スクワットは+5repsの13repsを狙って始めましたが、11rep目で潰れ。120kgをフルスクワットで10出来たから一応自己新。
　もっと伸びて欲しいのですが、年齢のせいでしょうか。
　自重の2倍を1回を今年中に達成できないかな。計算上の最大挙上重量は現在160kg。後、4kgで自重の2倍達成出来ます。しかし、計算と実際に上げられるかは別問題です。年末に1RMチャレンジしますので、そろそろピーキングしないといけません。
　ザーチャースクワットは8やるつもりで5でアウト。
　ケトルベルサーキットは意外に好調。7分30秒を切れました。

セルフアシストマッスルアップ KB11/7,DL11/9

　自重トレーニングは如何にして負荷を調整するかが肝要です。種目が必要とする筋力と現状の筋力とに大きな乖離がある場合、そこを埋めるために中間の種目をやったり、セルフアシストを加えたりします。

　マッスルアップが出来るようになるための、中間種目としてセルフアシストマッスルアップを現在やっています。
　マッスルアップをご存じない方に簡単に説明します。鉄棒にぶら下がり、プルアップで体を持ち上げ、そのまま勢いで鉄棒の上に体を持っていきます。動作がプルアップからディップに切り替るときが一番の難所です。
　筋力が十分にあれば、勢いも使わずに出来るようですが、まずは何でもいいから体を鉄棒の上に持っていくことが大事です。
　というわけで、脚を使ってアシストします。今やっているのは頭から肩の高さの鉄棒に膝だけ曲げてぶら下がります。その状態から膝を伸ばすだけの勢いを使って体を鉄棒上に持ち上げます。もっと筋力が足りないときは股関節を曲げてジャンプする要領でやります。出来るだけアシストは少なくしてやるようにします。

　これで練習出来るのは動作の半分ですから、キッピングプルアップで動作のスタート部分を、ストレートバーディップで動作の完了部分を鍛えていけば、マッスルアップが出来るようになる筈。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

11/7(水) 82.4kg 20:15
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 36s*4
　フロアNホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'31")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'25")
)21:04 81.8kg

　3点倒立はバランスが維持できないですね。
　フロッグスタンドは問題なし。
　フロアNホールド10秒にしましたが、駄目です。しばらく10秒が続きそうです。GTGにして1週間にやるセット数を増やすことにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、来週で16kgを15x15です。次のサイクルは20kgを10x10からスタートします。
　スナッチはrep当りの時間が先週より短くてすみました。

11/9(金) 82.7kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 115kg/M2 127.5kg/M2 136kg/M5*4 115kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:27 82.5kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来るのですが、重量が増えると少々きつくなってきました。

片手斜め懸垂 KB10/31,DL11/02

　ビルダーがよくやるワンアームロー。自重トレーニーだったら、代わりに片手斜め懸垂をやりましょう。ある程度鍛えたトレーニーというか中級者レベルでないと出来ませんので、初心者から初級者の人はただの斜め懸垂をやりましょう。

　ワンアームオージープルアップとかワンアームリーンプルアップ、ワンアームインバーテッドローとか呼ばれます。片手懸垂の先行種目でもあります。
　やってみると意外に難しいです。両足を広げてやると簡単に、狭くしていくときつくなります。片足を浮かすともっときつくなります。
　片手や片足の種目は体が捻れないようにするだけで全身の筋肉を動員します。その状態を出来るだけ維持しながら動きます。
　片手斜め懸垂でも、結構、捻れのモーメントが働きますので体を持ち上げるときに体勢が崩れそうになります。ハムストリングスが攣りそうになる種目です。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/31(水) 80.9kg 20:33
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 34s*4
　フロアNホールド 20s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/13@
　　アニーブンプルアップ /4@3@
　)*13(17'55")
　KBスナッチ 12kg/8@*8(5'14")
)21:15 80.5kg

　月曜のスクワットのおかげで脚と背中の筋肉痛が収まりません。
　3点倒立、バランスがとれずに背中からこけてしまいます。
　フロッグスタンドは問題なし。膝の位置を出来るだけ脇に近づけるようにしてます。
　フロアNホールド20秒全然保ちません。来週からは10秒4セットからやるようにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、プルアップはラウンド毎に左右4回と3回とを交互にやります。本当は3回と2回交互でよかったんですが、プログラム組むとき間違えました。来週は3回ずつにします。

11/1(金) 81.6kg 20:43
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 123.5kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /16@/15@
　　トゥレイズ 15kg/8/8
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:23 81.7kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来ます。7reps位を超えるところから息が続かなくなります。123.5kgだと楽に出来ました。

アニーブンプルアップ MP,SQ10/29

　最近、GTGでやることが多いのがアニーブンプルアップです。
　会社の近くの公園は鉄棒がなく、シーソー、滑り台、ブランコしかありませんので、プルアップやるときはブランコのビームにぶらさがってやっています。そこで、片手はブランコの鎖を掴んでやります。そうすると、水平なバーを掴んで左右に振るより遥かにアンバランスを作り出せます。
　昨日は6回ずつやることが出来ました。鎖を掴む位置を降ろしていけば、どんどんワンアームプルアップに近づけれます。このやり方で片手懸垂出来るようになるんじゃないかと考えています。1年位続ければ1回位出来るようにならんかなと考えてやることにします。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。


10/29(月) 81.4kg 6:21
　BBミリタリープレス 49kg/5*6
　BBバックプレス 42kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:48 81.2kg

　ミリタリープレスはつつがなく完了。
　腕が終わっていてTGUは20kg2回しか上げられません。

80.9kg 20:26
　BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M1 97.5kg/M8*5
　BBザーチャースクワット 82.5kg10c/W8*2
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'13")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:25 80.7kg

　体重がおよそ1kgぐらい減ってたんで、結構不安でしたが、ちょうど良い位でした。
　体重が減った分スタミナが減ったようで、10/1のケトルベルサーキットよりタイムが掛かっています。ワークアウト時間も10分余分に掛かってますし。

フロアＮホールド KB10/17,DL10/19

　「Convict Conditioning 2」に載っていた「フロア」Nホールドをやってみました。本には「N Hold」と紹介されています。「フロア」は私が付けています。
　床に座り、手をついて、お尻と脚を浮かすだけです。脚を伸ばせば「Lホールド」、膝を曲げれば「Nホールド」です。もちろん脚を伸ばすLホールドの方がきついです。
　Vシットというかそこまで脚が上げられていないからLシットという方が正解でしょう。が、そのLシットで30秒4セット出来るようになったのでよりきつい種目を探してました。そこでとりあえず、Nホールドをやってみることにしました。
　舐めてました。無茶苦茶きついやん。最初は普通に床に手を突いてやろうとして、尻を浮かせず。拳立てでやろうとしてかなわず。およそ40mmの板で浮かしてやっと出来ました。
　およそ全身の筋肉を参加させる種目です。今回は上腕三頭筋の長頭にかなり来ました。肩胛骨を下制するのに使われているようです。それと腹筋、尻を浮かせるため背中を丸めるのに思い切り収縮させます。

　もう少し練習したら普通に床に手を突いて出来そうです。この種目はいいですね。どこでも出来て尚かつきつい。Nホールドが軽くなれば、Lホールド、さらにVホールドと進めていけます。

トレログ

　第2ウェーブの第3週、達成期です。

10/17(水) 82.5kg 21:05
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 32s*4
　フロアNホールド 20s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'26")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'39")
)21:52 81.9kg

　3点倒立、先週から2reps増やしてみました。楽そうに思えたんですが、増やしたrepはネガで維持が出来ませんでした。

　フロッグスタンドはヨガの鶴のポーズ(膝の保持位置を膝から脇方面に上げる)に変更しようとチャレンジしてみましたが無理でした。
　ちょっと調べてみるとどうやらヨガから自重トレ種目に流れて来たものが結構あるみたいです。なんで、ちょっとヨガも齧ってみようかと思います。

　ケトルベルスイング392repsとプルアップ84reps。来月は450repsと105repsです。きつそう。

10/19(金) 82.3kg 20:30
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 100kg/M3 120kg/M2 127.5kg/M1 136kg/M11 115kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/8
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /15@/14@
　　トゥレイズ 15kg/10/7
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:14 82.2kg

　デッドリフトはなんとか+3reps。次回からの使用重量は2ヶ月前とほぼ同じになりました。8月に体重を2～3kg(私にとってはごっそりと)減らしたときに、使用重量を維持できませんでした。2ヶ月かけて戻すことが出来ました。
　これで来週はディロード、一息付けます。

デッドリフトという種目名 KB10/3,DL10/5

　デッドリフトという種目名にどのような由来があるのか興味があり、トレーニングを始めた頃に調べたことがあります。なぜ「dead lift」と呼ばれるのか、英語音痴の私には大変興味がありました。

　ネット等で調べると、「死人を持ち上げる動作が由来」とか「死ぬほどきつい」とか「床(デッドストップ状態)からウェイトを引揚げるから」等とが見つかりましたが、今一、納得できる由来ではありませんでした。

　私の他にも同じように感じた人は多いと思います。

　話は少し変わり、最近。英語のトレーニング本をちくちく読む関係で手の届くところに英和辞典を置いています。ふと思いついて、「dead」の項目を調べてみるとありました、「dead lift」。

(1)(重い物を機械を使わずにじかに)力いっぱい持ち上げること。必死の努力。
(2)(全力を要する)困難な仕事。
<カレッジクラウン英和辞典 第2版(1982年12月1日 第9刷) 三省堂>より

　講談社学術文庫の英和辞典にもほぼ同様の記述がありました。ある程度厚みのある辞書でないと載っていないようです。
　いやはや、デッドリフトそのままの意味ですな。英語圏の人には言わずもがな、しかし、私のような英語は赤点でなければいいやというような学生時代を過ごした人間には意味が見えないという言葉でしょう。
　3年間の疑問が氷解しました。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/3(水) 82.7kg 20:21
　3点倒立 /5
　フロッグスタンド 28s*4
　Vシット 28s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　アニーブンプルアップ /2@
　)*12(11'13")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'18")
)20:57 82.0kg

　ハンドスタンドの前駆種目として3点倒立を始めました。ネガでストンと足を落としてしまいます。ゆっくり足を降ろせるようになるまでは続けるつもりです。しかし、この種目、首が鍛えられますね。
　フロッグスタンドとVシットは28秒4セットクリア。順調です。
　ケトルベルスイングとプルアップのスーパーセット1ヶ月前の11*11より時間短縮出来てます。順調すぎて怖いです。

10/5(金) 82.9kg 20:28
　BBベンチプレス 65kg/8*5
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 90kg/M3 111kg/M8*5 91kg5C/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg5C/8*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /14@/13@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:25 82.4kg

　ベンチプレス5セット目の最後、潰れてしまいました。セーフティをセットせずにやってたモンですから脱出に時間掛かりました。はやく、ベンチプレスやめたいな。

種目の説明

3点倒立
　頭を床についてやる倒立です。手だけで倒立できない人が倒立のバランス感覚を培うのによいかなと考えて始めました。足を上げるとき、下げるとき、ゆっくりやります。

アニーブンプルアップ
　左右アンバランスでやるプルアップです。アーチャープルアップと書いてましたが、アーチャー程、腕が伸ばせてないので表記を変えました。

ベントニーカーフレイズ
　ピストル程、膝を曲げないでやるカーフレイズです。

グリップトレ MP,SQ10/1

　グリップを増強するトレーニングを始めて１月ほど経ちます。
　グリッパーを使ったトレではなくバーにぶら下がるタイプのトレです。もちろん、グリッパーは持ってますが、しばらくお預けにします。そのくらい前腕がパンパンになります。

　今は日曜と火曜の夜の週2回でやっています。デッドリフトやスクワットよりも気が重くなります。もっとも、デッドやスクワットは好きなので、気が重くなりません。なので比較自体が意味ないのですが。
　今のところ順調です。決定した時間を決まったセットこなしたら、次回は時間を延ばします。伸ばす時間は1秒単位です。
　かろうじて、何とか、無理くり保たしたという場合は次回は1秒延ばします。できたーという場合は2秒、ちょっと余裕という場合は3秒延ばします。違う日ですが他のアイソメトリック種目も同様です。
　グリップに関しては1秒、フロッグスタンド、Vシットは2秒で延ばしています。

　グリップのワークアウトの後ではとてもケトルベルを振り回すことは出来ません。ですから、火曜日はターキッシュゲットアップをやっています。朝昼夕にやるGTGの種目はプッシュアップ系でグリップを使わないようにしてます。

種目の説明

　今やっているのはアネーブンハングといいます。これをただいま39秒で3セットです。60秒までいったらワンアームバーハングに切り替えます。種目を切り替えた時は30秒からスタートすることにしています。駄目なときは次回は時間は同じか短くします。

アネーブンハング
　バー(鉄棒等)にタオルを引っかけます。片手はタオルをつかみ、もう片方は鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。決めた時間が過ぎたら手を入れ替えて同じ時間ぶら下がります。

ワンアームバーハング
　片手で鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。決めた時間が過ぎたら手を入れ替えて同じ時間ぶら下がります。

バーハング
　両手で鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。60秒が4セット出来たらアネーブンハングに切り替えます。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。


10/1(月) 82.1kg 6:16
　BBミリタリープレス 45kg/8*5
　BBバックプレス 37.5kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@ 16kg/3@
6:40 82.2kg

　ミリタリープレスは5セット目結構ぎりぎりでした。ですが、完了できたということは使用重量が適切であったと言うことです。最近、大きすぎるパターンが続いていたのでちょっと安心。
　ハンギングレッグレイズはGTGに変更しました。素直に変更したんではなく、ウィンドシールドワイパーだったりLホールドプルアップだったりします。

82.2kg 20:25
　BBバックスクワット 60kg/M5 85kg/M10*5
　BBザーチャースクワット 60kg/W10*2
　グルートハムレイズ 0kg/3/5
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'07")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:15 81.4kg

　最近はアップのプレートを付けてクリーンでラックにかけているんですが、このときは60kgをクリーンして立ちくらみ起こしてしまいました。怒責で気張りすぎたんでしょうか。

　バックスクワットはボトムで1カウント止めて立ち上がるパターンです。前半のセットはまだいいんですが、5セットは止めが短かったり。
　85kgの後で70kgにしてチェーン付けてワイドスタンスでやる予定でした。85kg終わった後でぼけっとしてバーベルをラックから降ろしてしまいました。もう一度60kgのクリーンをする元気はなかったので、久々にザーチャースクワットすることにしました。
　2セット目、すこし後悔しながら何とか10reps完了です。

　しばらくグッドモーニングばかりしてましたので、グルートハムレイズに変更しました。1セット目は久しぶりのせいかハムつりそうになり3reps。2セット目は増えて5repsです。

　ウィンドミルやるときはすでにハムはプルプル状態。だましだましで完了。
　ケトルベルサーキットは9分超えてしまいました。さすがにしんどいです。
　PWパイクは足の裏がつりそう。

ウォールウォーキング KB9/26,DL9/28

　バックブリッジを出来るようになろうと思い、取り組み始めました。

　いきなり出来る訳はないのでまずは先駆種目をやるんですが、体の柔軟性が足りなくて出来ません。
　ということで柔軟性を高める効果も期待できる種目をやることにしました。ウォールウォーキングです。

　どういうふうにするかと以下に書きます。

種目の説明

　ウォールウォーキングというとハンドスタンド(倒立)用とバックブリッジ用で同じ呼び方です。今回はバックスタンド用です。壁を歩くのが手なのか足なのかが違います。

ウォールウォーキング(バックブリッジ版)
　壁とか立木、柱から1歩位離れて背を向けます。背中を反らし、手を壁に突きます。柱や立木が相手の時は手でつかみます。体が硬い人は柱をつかむタイプから始めるのが良いと思います。そのまま、手を壁についたまま降ろしていきます。可能な限り下げたら、戻していきます。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。

9/26(水) 82.2kg 20:01
　フロッグスタンド 26s*4
　Vシット 25s*4(4th set fail)
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/6@
　　アーチャープルアップ /1@
　)*6(3'12")
　KBスナッチ 12kg/5@*5(1'59")
)20:29 82.3kg

　自重トレ部分はいつも通りです。
　フロッグスタンド、26秒持ちました。
　Vシットは1セット28秒だと4セット目はアウト。

9/28(金) 82.6kg 19:50
　BBデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 95kg/5
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /8@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:09 82.6kg

　ベンチプレスはセットがめんどくさいので省略。

ピストルスクワット MP,SQ9/24

　ピストルスクワットは片足を前に突き出して持ち上げ、残りの足でしゃがんで立ち上がる種目です。
　今までもやっていましたが、先日購入したDVD「Convict Conditioning, Volume 2: The Ultimate Bodyweight Squat Course」を見ると、私が今までやっていたのは全く持ってケツの下がりがなっていません。
　今までやっていたのはいいとこパラレルまでしかケツを下げられていません。
　DVDと同じトコまでケツを下げるとそのまま潰れてしまいます。

　という訳で、最近ピストルを再開しました。といっても、フルのピストルをやると1repしか出来ませんので、セルフアシストでやっています。
　やり方はこうです。
　腰の高さの低鉄棒の前に立ち、手で鉄棒をつかみピストルをフルレンジでやります。鉄棒を両手で肩幅で持つ。両手を揃えて持つ。片手で持つ。持つ手を変える。で負荷を変えることが出来ます。そのうち、手でつかまない、手を柱に沿わせる等をやってみるつもりです。その頃にはアシストなしで数reps出来るようになっていると思います。

　フルレンジのピストルをやってみて気がつきましたが、レスト側の足を上げて置くために腰を下げるほど体幹に負担が掛かるようになります。(レスト側の足の)大腿直筋なんかもぴくぴくしてきます。胸から下の半身が隈無く鍛えられる種目です。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


9/24(月) 82.7kg 6:53
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/5*2
　)
　パイクプッシュアップ /5*2
　アニーブンプッシュアップ 5@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@
7:07 82.9kg

　この日は通院のため会社を休んでいます。久々にMRIの検査でした。特に異常は見つかりませんでした。このまま、死ぬときまで再発はさせません。
　自重トレは毎日、2種目1セットづつを朝と昼にやっています。それから会社から帰ってから十分位適当に。

82.7kg 18:57
　BBバックスクワット 51kg/M5 65kg/M5 78.5kg/M5/W5
　BBグッドモーニング 78.5kg/6*2
　KBウィンドミル 20kg/10@
　KBサーキット 16kg,12kg(4'57")
　PWパイク 腕立て/5*2
19:19 82.6kg

自重トレ MP,SQ9/17

　自重トレを始めましたが、ブログには書いていません。
　なぜなら、結構適当にしているからです。ほぼ毎日、会社から帰ってから公園の鉄棒で10分～20分位、種目を適当に変えながらやっているからです。会社の休み時間でハンドスタンド系やplanche(上水平)系の途中種目をやっています。

　まあ、一種のGTG法ですね。
　GTGはGrease The Grooveの略ですが、「溝にグリスを塗り込む」という意味でしょうか。ちょっとした暇にワークアウトを塗り込むということでしょう。まとめてやらないので、毎回のセットでほぼ正味の限界までrepsをこなせます。1日で出来るrepsは1時間とかでやるワークアウトと比較して増やすことが可能でしょう。

　1日のうちに何回もやるのではないので、GTGというにはぬるいかもしれません。そのかわり、毎日です。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。


9/17(月) 82.2kg 9:31
　BBミリタリープレス 30kg/5 40kg/3 45kg/2 48.5kg/14
　BBバックプレス 42.5kg/10
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アニーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/4@
10:04

　ミリタリープレスは48.5kgを14repsです。4ヶ月前とも比較して最大使用重量が落ちています。体重が減っているからしようがないとして2ヶ月続けてはおもしろくありません。今回、減らした最大使用重量に対しては増加していますが、これが+3repsしかなかったらもっとショックだったと思います。

　TRXタックフロントレバープルアップは先週までTRXバックローと書いていたのと同じです。バックローは足を床に着けてやりますが、足を浮かしてやっていましたから、タックフロントレバープルアップとするのが正解です。

　ゲットアップは20kg左の2reps目トップポジションで潰れです。

82.9kg 20:56
　BBバックスクワット 65kg/M8 77.5kg/M3 91kg/M25 75kg10C/W15
　BBグッドモーニング 75kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　KBサーキット 20kg,16kg,12kg,ダブル12kg(9'31")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:53 81.9kg

　スクワットは91kgを25reps。目標repsが15repsでしたから始めたときはまず20repsを目標とし、クリア出来たら25reps、可能であれば30repsをやるつもりでした。25repsの時点で断念しました。筋力はまだ数reps出来そうな感じでしたが、いかんせん心臓がギブアップでした。

　グッドモーニングの12repsも大概きつくて、ここまでで30分かかっています。

　ケトルのサーキット、結構ぐだぐだでやったんですが10分切れています。

種目の説明

タックフロントレバープルアップ
　鉄棒等にぶら下がります。足を折り曲げて膝を胸に引きつけた状態で体幹を水平に維持します。その状態のままプルアップをやります。体を伸ばしていけば強度が上がります。

ウィンドシールドワイパー KB9/12,DL9/14

　ウィンドシールドワイパーをやろうとしました。
　ウィンドシールドワイパーはハンギングレッグレイズのトップポジションから足を左右に振る種目です。これをするためにはもちろんハンギングレッグレイズが出来ることが条件です。最近、レッグレイズの伸びがないので、この種目をやろうと考えました。
　それなりにrepsこなせると思っていたのですが、左右それぞれ2回でアウトでした。いやいや、自重トレは奥が深い。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。


9/12(水) 83.3kg 20:30
　フロッグスタンド 24s*4
　Vシット 24s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　プルアップ /4@
　)*12(15'20")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'41")
)21:13

　フロッグスタンドは3,4セットは24秒持ちませんでした。
　スイングとプルアップのスーパーセットはスイングを4セット続けてやってしまい、プルアップを最後に4セット続ける羽目になりました。
　なんかこの日はかなりぼけてましたね。

9/14(金) 83.1kg 20:11
　BBベンチプレス 75kg/5*6
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 100kg/M5 108.5kg/M10*3 91kg5C/W10
　BBスモウデッドリフト 91kg5C/10
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /12@/11@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:06 82.5kg

　ペンチプレスはセットするのに時間がかかるので、デッドの前にすることにしました。ベンチは楽だ～、次の行にかいたようなことを考えながらやりました。
　ベンチプレスをBIG3にいれた奴はどっかおかしいに違いない。デッドリフトとスクワットはとてもきついのに、ベンチプレスはセット重ねる間に汗がひいてしまう。同列に扱うのは根本的に間違っている。と、思ってしまいました。
　デッドリフトは軽いと一気に出来ます。でもデッドの7reps以上はしんどいです。

逆上がり(Rollover) MP,SQ9/10

　かねてからプッシュアップやチニングはずっとやっていました。
　にもかかわらず少し前の記事で、自重トレ始めたと書きました。先日、英語の自重トレの本を購入してパラパラ見ると段階を踏んでレベルアップするように色々なエクササイズが載っていました。
　それを見て、これだ！と感じました。プッシュアップやチニングは停滞気味で中々伸びていきません。やり方を変えれば新たに伸びることもあるだろうと思いました。

　で、発見したのがRollover(逆上がり)です。
　なんだ、逆上がりかと思われる方も多いでしょうが、反動を使わずにやろうとすれば立派なストレングスの種目になります。
　まず、鉄棒にぶら下がり、そこから体幹を上げていきます。ここの部分ではフロントレバー、レッグレイズ。胴を鉄棒に引っかけて体を起こします。この辺りではインバーテッドロー、逆さまのアップライトローですね。そこから、そのままゆっくり体を降ろしていけばネガのマッスルアップになります。
　鉄棒上で体を起こしたところで、ディップをやるとストレートバーとなりパラレルバーディップより難度が高くなります。バランスを取るのに足を上げないといけないのでレッグレイズをやりながらディップをする感じです。

　ひとつの種目で色々と鍛えることが出来るお得な種目です。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。


9/10(月) 83.1kg 6:15
　BBミリタリープレス 36kg/5 41kg/5 43.5kg/10*3
　BBバックプレス 37.5kg/10
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　パイクプッシュアップ /10*2
　アニーブンプッシュアップ 10@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/3@
6:53 82.8kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を65kgに修正しました。その結果、先週と使用重量が同じになってしまいました。でも、3セット目が限界ぎりぎりでした。
　ゲットアップは先週は20kg1回でしたが、今回は何とか2回。16kgに持ち替えて3reps追加。

82.6kg 19:50
　BBバックスクワット 60kg/M8 75kg/M8 81kg/M15*3 67.5kg10C/W15*2
　BBグッドモーニング 67.5kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　クローズスクワット 0kg/20*2
　KBサーキット 20kg,16kg,12kg
　PWパイク 腕立て/8*2
21:09 81.8kg

　スクワットはお尻が踵に着くほど(実際は体が硬くてそこまでは無理。脹ら脛とハムが着く位です)降ろし、そこで一呼吸止めてから起こします。軽い重量でレギュラースタンスだとそういうのも可能です。ワイドスタンスだとそこまで尻が落とせません。

　スクワットのセット数、欲かきすぎました。ぐだぐだになってしまい、グッドモーニングからあとはだらだらやってしまいました。

種目の説明

パイクプッシュアップ
　足を台の上に置いて、足をたてた状態で腰を曲げて手を突いてプッシュアップをします。
　倒立腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)の前駆種目です。

アニーブンプッシュアップ
　右手と左手の高さを違えてやるプッシュアップです。私はケトルベルを寝かして手を突いてやりました。

クローズスクワット
　右足と左足の踵をほとんどくっつけてやるスクワットです。可能な限り尻を落としますが、骨盤が後傾しない範囲までです。ピストルするための柔軟性を得るための種目です。

ケトルベルワークショップ MP8/20,SQ8/21,KB8/23,DL8/24

　8/26にマット・ブロックルバンクさんのケトルベルワークショップに参加してきました。
　受講生は私の他にお一方しかおらず、そのためほぼマンツーマンの受講ができました。
　独学ではフォームなど正しいかどうかは判断できません。ワークショップではインストラクターのフォームを直接見られること、また実際にやってみて直されたり、良いと言われると判断の基準ができて今後のワークアウトの指針になります。
　今後も機会があれば参加したいと思います。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


8/20(月) 83.9kg 6:10
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 42.5kg/5
　BBバックプレス 42.5kg/5
　タックフロントレバー 限界まで*3
　フロッグスタンド 限界まで*3
　アーチャープルアップ 3@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@
6:27 83.8kg

　自重トレーニングを次のウェーブから取り入れます。とりあえず小手調べです。

8/21(火) 83.4kg 6:20
　BBバックスクワット 60kg/W5 75kg/W5 90kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　KBピストル 16kg/3@*2
　PWパイク 腕立て/5*2
6:46 83.3kg


8/23(木) 82.5kg 6:43
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/5@
　　アーチャープルアップ /1@
　)*5(2'53")
　KBスナッチ 12kg/4@*4(1'25")
　ウォールウォーキング /1*2
)6:51 82.4kg


8/24(金) 82.6kg 20:29
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 91kg/M5 105kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 105kg/5
　BBフロアプレス 60kg/8*2
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /5@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/3@
　ケトルベルサーキット 10'19"
21:08 82.0kg

　ケトルベルワークショップに参加するため、土曜日をオフにすることにしました。なので、急遽、金曜夜に土曜朝のワークアウトを持ってきました。
　先月は107.5kgが重いと書きましたが今月は105kgが重い‥。
　体重が減っているから仕方ないか。

種目の説明

タックフロントレバー
　鉄棒とかチニングバーにぶら下がります。そこから膝を上げてハンギングニーレイズのフィニッシュポジションを取ります。そのまま、下半身を上に上げて体幹がほぼ水平になるようにします。

フロッグスタンド
　蛙のポーズを取ります。上腕の外側に膝を当てて下半身を浮かせます。

アーチャープルアップ
　片手を伸ばして片手でやるプルアップ。弓を引くポーズになります。

ウォールウォーキング
　壁を背にして立ちます。手をついて壁に脚を突きます。そのまま後ろ歩きで脚を上に上げていきます。同時に腕を壁の方へ歩いていってほぼ直立の状態にします。

デッドリフトがきつい DL4/13

高重量のデッドリフトやると疲労が中々抜けません。という訳でブログを書いてる時間がありません。

トレログ

4/13(金) 85.0kg 21:20
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 121kg/M1 133.5kg/M1 142kg/M3*5 125kg/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/3*2
　トゥレイズ 15kg/11/7
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 32.5lbs/10@*2
　ピストルカーフレイズ /11@/7@
22:21 85.5kg

　デッドのメイン142kgは3rep目になると左のグリップが外れそうでした。なんとか保ちましたけれど、左手のグリップは以前からの課題です。色々試してみているんですがうまくいきません。何とも対処に困ってます。
　トゥレイズは1回やっただけで以前と同じところまで戻りました。
　レネゲイドローは地味にきつくなってきました。
　ピストルカーフレイズは下に書いているとおり座カーフレイズで使用重量対策です。以外にreps伸びました。

種目の説明

ピストルカーフレイズ
　片足でしゃがんだ状態で手は壁とか柱に添えてバランスをとります。そこから踵を上下させて1repです。箱とかプレートに爪先を掛けて踵を浮かすと稼動域が広がります。
　ダンベルが125lbsだと重いので自重で片足のシッティングカーフレイズが出来ないか試してみました。出来ないことはなかったんですが、姿勢がきつくて稼動域に少々問題があるような気がします。もっとも57kgのダンベルと85kgの自重では実に1.5倍の違いがあるのでそのせいかもしれません。
　ググって見ましたが、こんな名前の種目は見つかりませんでした。

降圧剤処方されちった MP,SQ2/6

2/6は定期通院でした。
　最近寒くて血圧が下がりません。その記録を先生に見せると血圧下げるのに降圧剤処方されてしまいました。ノルバスク5mgを1錠/日です。
　その日の昼食後に飲んだんですが、やたらトイレが近くなってしまいました。利尿剤ではない筈ですが、そんなもんなんでしょうか。

2/6(月) 86.4kg 6:58
　BBミリタリープレス 20kg/7 40kg/3 43.5kg/3 47.5kg/8*3
　BBバックプレス 41kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
7:42 86.5kg

　プルオーバーとゲットアップはこのウェーブは重量を増やしません。重量に体を慣れさせます。

86.3kg 20:17
　BBバックスクワット 60kg/W7 82.5kg/W3 92.5kg/W3 100kg/W8*3 80kg10c/M8
　BBグッドモーニング 85kg10c/8*2
　BBステップアップ 20cm70kg/12@*2
　DBウィンドミル 30lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/5/3
　PWパイク 腕立て/10*2
21:27 86.4kg

　ステップアップは重量固定でreps増やします。来週は15repsの予定。
　ウィンドミルは重量軽くして稼動域を広げることにしてみました。でも体が硬くて手が床に届きません‥。
　リバースレッグカールではいつまでたってもネガオンリーを卒業出来ないので、グルートハムレイズに変更です。でもrep数はしょぼいです。

種目の説明

グルートハムレイズ
　跪いて踵を動かないように固定します。人に押さえてもらってもいいですし、ダンベルとかバーベルをプレートで動かないようにして踵を引っ掛けてもいいです。私は箱に膝をついてパワーラックのセーフティーに踵を引っ掛けています。
　その状態から股関節を屈曲して体を水平まで倒します。そこから体を起こして1repです。
　リバースレッグカールは膝関節の屈曲がメインですが、グルートハムレイズは股関節の伸展がメインです。

クリーン&ジャーク9/12、スクワット9/13

　少々体重が減らなくなりました。食事の計画がはまって、筋量が増えての停滞なら良いのですが、単なる食い過ぎだと目が当てられません。

　筋力の向上(筋肥大ではありません。注意。)を果たしながら、体脂肪を減らす(必ずしも体重を減らすことではありません。)ことを諦めていません。
　「難しい」と「出来ない」とは全然違うことです。

　先週のデッドリフト10セットの疲労が抜けきっていません。その状態でクリーン&ジャークにスクワット。きつい。


9/12(月) 84.5kg 20:28
　BBクリーン＆ジャーク 42kg/5 47.5kg/5 51.5kg/10*3
　BBザーチャースクワット 75kg/W5/N6
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXチェストプレス /10*2
　)スーパーセット(
　　TRXプルオーバー /10*2
　　TRXバイセップスカール /10*2
　)
21:21 84.1kg

　クリーン&ジャークは今回は3セットですが、10repsはやはりきついです。
　ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。渾身の力振り絞って2repsずつ増えました。疲労がとれていたらもう少し増えそうです。
　TRXは様子見中です。チェストプレスは左手の震えをなんとかしないと。
　プルオーバーは三頭の長頭に強い刺激がきます。
　バイセップスカールは場所の都合でうまく出来ません。もう少し広さが必要です。


9/13(火) 84.8kg 20:17
　BBバックスクワット 66kg/W5 75kg/W5 81kg/W10*3/N10
　BBグッドモーニング 71kg/9*2
　TRXピストル /10@*2
　TRX片足レッグカール /@10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
　PWパイク 0.5m肘突き/10*2
21:16 84.2kg

　バックスクワットはやはりワイドがだいぶ弱いようです。ワイドの3セット目終わってナロウの1セットしました。3セット目のワイドより4セット目のナロウの方が楽でした。
　グッドモーニング、2reps増やして、1セット減らしました。まあ、きつくて3セットもしたくないってのが理由なんですが。へたれと呼ばないでください。
　TRXレッグカール片足でしてみましたが、両足でするほうが良いかな。
　パワーホイールのアブロールアウトは肩が逝っちゃいそうだったので、パイクに変更です。プランクの姿勢でやってみました。結構、きますね。

種目の説明

PWパイク
アブロールアウトは予想外に肩に負担が掛るので、逆に脚を寄せる方法に変更しました。
PWを足にセットし、プッシュアップ又はプランクの姿勢を取ります。その姿勢から脚と背中は伸ばしたまま腰だけ曲げて足を上半身に引きつけます。戻すときも脚と背中を伸ばした状態のまま戻します。

クリーン&ジャーク9/5、スクワット9/6

　最近、順調に体重が減ってます。全部、脂肪だったらいいんですが。さてさて如何な物か。

　今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。

　最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
　メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。

ジャガーノート法(使用重量)

クリーン＆ジャーク　 75kg→ 76kg
スクワット　　　　　130kg→120kg
ミリタリープレス　　 -kg→ 54kg
デッドリフト　　　　153kg→158kg

　スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
　ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
　デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。


9/5(月) 84.7kg 19:53
　BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
　BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /8*2
　　TRXチェストプレス /8*2
　)スーパーセット(
　　TRXプルオーバー 8*2
　　TRXバイセップスカール 8*2
　)
20:34 84.4kg

　クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
　ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
　TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。


9/6(火) 85.2kg 19:36
　BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
　BBグッドモーニング 72kg/7*3
　TRXピストル /10@*2
　TRXレッグカール /10*2
　DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
　PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg

　バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
　グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
　ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
　TRXレッグカールは意外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
　ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
　パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。

　TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。

表記の説明

TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。

PW
パワーホイールです。

PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。

種目の説明

TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。

TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。

TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。

TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。

TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。

TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。

PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。