涼しくなってきた SQ9/3,MP,KB9/5,DL9/7

　8月は暑さでワークアウトがグダグダでしたが、9月に入って気温がいきなり下がりました。
　これから、予定通りのアークアウトをこなせそうです。後は体重を維持するか、それとも落すか悩んでいます。使用重量が維持出来ないのは面白くありませんから。
　先週はオフで体重が80kg切りましたが、やはりワークアウト始めたら1kg位増えますね。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。かれこれ8サイクル目となりました。
　体重落したり、暑かったりで色々考慮した結果、最大使用重量はSQ136kg,MP71kg,DL174kgです。
　ただ、MPは今回3セット目から駄目でしたから、来週は68kgに修正します。

9/3(火) 80.4kg 20:30
　BBバックスクワット 75kg/M15*5
　BBフロントスクワット 75kg/W3
　BBグッドモーニング 75kg/10*3
　BBクリーンのつもりがハイプル 70kg/5
　KBウィンドミル 24kg/8@+6@+4@+2@(4'22"33)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(10'47"29)
　KBミリタリープレス 24kg/8@+6@+4@(3'21"51)
21:42 79.8kg

　スクワットはフォームに気を付けながらしましたが、さすがに3セット目中盤くらいから背中で上げる感じになってました。
　フロントスクワットは2セットするつもりがバーベルが鎖骨に当たって痛いので1セットでやめです。
　グッドモーニングは75kg10repsですがしんどいです。
　クリーンは70kgでやろうとしたら、ハイプルになってしまいました。
　ザーチャースクワットはフロントスクワットに変更しました。
　ケトルベルは24kgを継続します。
　今回も1時間超えてしまいました。

9/5(木) 80.8kg 5:31
　BBミリタリープレス 42.5kg/10*5
　BBバックプレス 35kg/10*2
　BBフロントスクワット 35kg/M7*7
　BBバックスクワット 35kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 5*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
6:01 80.3kg

　ミリタリープレスは3セット目から10reps出来ませんでした。
　ネガのマッスルアップはスローでやりました。

79.8kg 21:21
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s
　　シートLホールド 17s インターバル23s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/5@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*10(9'57"66)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:15 79.4kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今回クリアー。時間を長くするかそれとも種目をきついのに変更するか考え中です。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、重量28kgに増やした代りに1ラウンド当りを5repsに減らしました。
　一方、アネーブンプルアップを1rep増やしましたが、6ラウンド目位からチートが要りました。

　田畑式はきつい。

9/7(土) 80.4kg 22:20
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 105kg/M10*5 77.5kg5C/W10*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 77.5kg5C/10*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /20@/15@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
23:15 79.4kg

　9/9にこれ書いていますが、背中がビキビキです。デッドリフトトータル95repsは効く～。
　ハイプルは臍までしか上げられず、ハイプルとは言えない‥。グリップはすっぽ抜けるし。

アニーブンハンギングレッグレイズ MP,SQ11/26,KB11/28,DL11/30

　いきなり寒くなってきました。例年であれば1月半ば以降にするような格好をすでにしています。最近では過去20年で(もしかすると生まれてから)最低の体脂肪率となっていますので、そのせいで寒さが応えるのかもしれません。

最近、フロントレバーやLホールドばかりやっていて、ハンギングレッグレイズをしていません。アイソメトリックばかりでは駄目かな～と思ったんですが、素直にハンギングレッグレイズしてもな～とも思いました。
そこでワンアームハンギングレッグレイズを目指そうと思いつきました。ただ、今のところ片手でぶら下がれる時間は右手はともかく左手はほんの15秒足らずですので1repさえ無理でしょう。実際やってみたら右手で1repを腰までしか上げられず、左手では30cmほど足振ってお終いでした。
そんなんでは全くワークアウトにならないので、アニーブンハンギング、片手でブランコのビームにぶら下がり、もう片手はブランコのチェーンを掴みます。その状態でレッグレイズをやります。
この状態であれば2～3reps可能でした。でも、この種目は腹筋よりも指先から肩までの腕全体、および肩の周辺の背中、胸に強い負荷が掛かります。腕は2本なので、1本にすると負荷が倍になりますが、体幹は元々1つしかないので影響はあまりでないのでしょう。

トレログ

第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
仕事で年度末まで現場工事に入ることが増えるので、ストレングスのメインプログラムは少なくしました。
今週は睡眠時間が全然足りません。

11/26(月) 82.6kg 5:14
BBミリタリープレス 55kg/3*7
BBバックプレス 47.5kg/3*3
TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
パイクプッシュアップ /5*2
膝突きワンアームプッシュアップ 2@/3@
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
5:41 82.6kg

ミリタリープレスは問題なく完了。
膝突きワンアームプッシュアップは体重計で負荷を測ると47kg位あります。ちなみに膝を突かないタイプでは56kg位です。中々出来ない訳ですね。

81.1kg 21:26
BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M2 106kg/M5*6
BBザーチャースクワット 91kg10C/W5*2
KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'21")
22:08 81.1kg

どうも扱う重量が3桁になると苦手意識がでます。まあ、問題なく出来たんですが。でも、ピーキングの重量を入れ忘れてしまいました。

11/28(水) 81.1kg 21:28
フロッグスタンド 40s*4
ボックスLホールド 11s*4
スーパーセット(
KBスイング 20kg/10@
プルアップ /3
)*10(8'07")
KBスナッチ 16kg/5@*5(2'10")
)21:54

20kgのスイングはきつくて、背中がまだばきばきです。

11/30(金) 81.2kg 21:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 150kg/M1 115kg5C/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/3
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /22@/20@
トゥレイズ 15kg/10*2
)
4WAYネック 15kg/7@
22:12 81.3kg

デッドリフトはセットの最後の方で肩を返しきれなくなることがよく(というかしょっちゅう)あるんですが、今回はきっちり最後まで肩を返すことが出来ました。

種目の説明

TRXセルフアシストマッスルアップ
TRXを体操座りで腕を上に伸ばした状態で掴まれる高さにセットします。膝を伸ばして座り、TRXを掴みます。プルアップで体を浮かし、プルアップからディップに変わるスティッキングポイントでは足でアシストします。その後はディップで体を持ち上げます。

公園で KB11/21,DL11/23

　最近、会社から帰ってきた時と休みの日は公園で短いワークアウトをやっています。
　で、今日(11/24(土))の夕方やっているときに公園で遊んでいた小学校低学年とおぼしき子供3人(女の子2人、男の子1人)にまとわりつかれてしまい予想以上に時間が掛かってしまいました(30分位)。
　逆上がりやらぶら下がりの補助させられてそっちで疲れてしまいました。まあ、そんなことより怪しいおじさんとして通報されないか心配です。多分、そんなことないと思いますが。

　参考までに公園ワークアウトの内容を書いときます。
ワンアームプルアップに向けてのアニーブンプルアップ
マッスルアップに向けてのプルアップから鉄棒に抱き付き
ヒューマンフラッグに向けてのサポートプレス
クラッチフラッグに向けての練習
フロントレバー(2～3秒位ならなんちゃって状態が維持できるようになりました)
バックレバーに向けてのタックバックレバー
ハンドスタンドプッシュアップに向けてのウォールウォーキングハンドスタンド

　以上を1～4repsです。通常15分もあれば終わります。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロード期です。

11/21(水) 82.1kg 20:37
　3点倒立 /3
　フロッグスタンド 20s*4
　ボックスLホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/8@
　　プルアップ /3
　)*8(5'24")
　KBスナッチ 12kg/5@*5(1'55")
)21:00


11/23(土) 82.6kg 19:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M5 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /10@*2
　　トゥレイズ 15kg/5@*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:12

ボックスLホールド KB11/14,DL11/17

　14日のケトルベルスイング450repsとプルアップ105repsとケトルベルスナッチ200repsのせいで、本来デッドリフトをやるはずの16日、まだ下背が張っていたのと疲労感がたっぷり残っていたので、ワークアウトを1日日延べしました。
　そのお陰で150kg8発できました。でも、年内200kgは無理そうです。

　フロアNホールドを始めたと少し前に書きましたが、10秒継続出来ません。
　そこで、少し簡単な種目に変更することにしました。尻を床から浮かすのと、足を床から浮かすのを同時にするからフロアNホールドは厳しいのです。どちらか緩くすれば実施可能になるはずです。
　という訳で、低い箱の上でやることにしました。箱の上だと足が少し下がっても、伸ばした状態で床に着けないでおけます。で、無理なく出来るようになれば、もう少し低い箱に変更します。その次は床でやることにすれば、フロアLホールドが出来るようになっている筈。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。

11/14(水) 81.7kg 20:44
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 38s*4
　ボックスLホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/15@
　　プルアップ /7
　)*15(21'25")
　KBスナッチ 12kg/10@*10(8'29")
)21:34 81.4kg

　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、冒頭に書いた通り。馬鹿みたいなrepsこなして腰がへろへろになりました。
　スナッチはへろへろの腰と握力でなんとか。

11/17(土) 81.8kg 18:41
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 105kg/M3 125kg/M2 131kg/M1 141kg/M1 150kg/M8 131kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 131kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/11/8
　)
　4WAYネック 15kg/9@
19:17 81.6kg

　デッドリフトは150kg8reps。200kg上げるためには後2reps足りません。

セルフアシストマッスルアップ KB11/7,DL11/9

　自重トレーニングは如何にして負荷を調整するかが肝要です。種目が必要とする筋力と現状の筋力とに大きな乖離がある場合、そこを埋めるために中間の種目をやったり、セルフアシストを加えたりします。

　マッスルアップが出来るようになるための、中間種目としてセルフアシストマッスルアップを現在やっています。
　マッスルアップをご存じない方に簡単に説明します。鉄棒にぶら下がり、プルアップで体を持ち上げ、そのまま勢いで鉄棒の上に体を持っていきます。動作がプルアップからディップに切り替るときが一番の難所です。
　筋力が十分にあれば、勢いも使わずに出来るようですが、まずは何でもいいから体を鉄棒の上に持っていくことが大事です。
　というわけで、脚を使ってアシストします。今やっているのは頭から肩の高さの鉄棒に膝だけ曲げてぶら下がります。その状態から膝を伸ばすだけの勢いを使って体を鉄棒上に持ち上げます。もっと筋力が足りないときは股関節を曲げてジャンプする要領でやります。出来るだけアシストは少なくしてやるようにします。

　これで練習出来るのは動作の半分ですから、キッピングプルアップで動作のスタート部分を、ストレートバーディップで動作の完了部分を鍛えていけば、マッスルアップが出来るようになる筈。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

11/7(水) 82.4kg 20:15
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 36s*4
　フロアNホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'31")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'25")
)21:04 81.8kg

　3点倒立はバランスが維持できないですね。
　フロッグスタンドは問題なし。
　フロアNホールド10秒にしましたが、駄目です。しばらく10秒が続きそうです。GTGにして1週間にやるセット数を増やすことにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、来週で16kgを15x15です。次のサイクルは20kgを10x10からスタートします。
　スナッチはrep当りの時間が先週より短くてすみました。

11/9(金) 82.7kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 115kg/M2 127.5kg/M2 136kg/M5*4 115kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:27 82.5kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来るのですが、重量が増えると少々きつくなってきました。

片腕立て伏せ1回出来た MP,SQ11/5

　先週からGTGのプッシュアップに膝突きの片腕立て伏せをやっていました。最初は3repsしか出来ませんでしたが、動作に慣れてきたせいか、repsがどんどん伸びました。昨日は雨降ってましたので、プルアップ出来ません。仕方ないので昨日今日とGTGはプッシュアップにしました。で、今日6reps出来たんで、ひょっとすると膝突かないで片腕立て伏せ出来るかなと、先程試してみると1rep出来ました。
　1rep出来たらこっちのモンです。セット組めるようになったら、片足片腕立て伏せに挑戦です。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。


10/5(月) 82.0kg 6:21
　BBミリタリープレス 42kg/2 51kg/2 55kg/5*4
　BBバックプレス 47.5kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ /10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/3@
6:49 81.8kg

　ミリタリープレスはかなりぎりぎり。
　TRXのディップは毎回、前の週にやったときより可動域を広くするように心がけています。深く降ろしすぎるといきなり落ちてしまうことがあります。でそうならないぎりぎりで10回やるようにしています。10回に拘らずに7回位で可動域を広げてセット組むなんてのもいいかもしれません。
　タックフロントレバープルアップはそろそろ脚を伸ばしてやりたいのですが、パワーラックの周りに物を置いていて脚を伸ばせません。何とかしないとね。
　パイクプッシュアップは最近、ケトルベルをプッシュアップバーの代わりにして可動域を広げています。
　アネーブンプッシュアップは膝突き片腕立て伏せに変更してもいい頃です。今日(11/6)、GTGでやって見たら6repsできました。試しに膝を突かないでやってみると1回出来ました。初めてのことです。
　腕をいじめきっているのでTGUではなぜか脚までプルプルでした。

82.0kg 20:50
　BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M3 101kg/M3 108.5kg/M8*3
　BBザーチャースクワット 93.5kg10c/W8
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'05")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:46 81.8kg

　スクワットが結構ぎりぎりでした。第3、第4ウェーブでは今までにやったことのない、若しくはしばらくやっていない重量を扱うので、最初のワークセットはびくびくです。この辺りでは、翌週のワークセットの重量を1～3repsで1セットやっていた方が良いかなと考えるこの頃です。
　ザーチャースクワットは来週は105kgです。できるんかいな。

フロアＮホールド KB10/17,DL10/19

　「Convict Conditioning 2」に載っていた「フロア」Nホールドをやってみました。本には「N Hold」と紹介されています。「フロア」は私が付けています。
　床に座り、手をついて、お尻と脚を浮かすだけです。脚を伸ばせば「Lホールド」、膝を曲げれば「Nホールド」です。もちろん脚を伸ばすLホールドの方がきついです。
　Vシットというかそこまで脚が上げられていないからLシットという方が正解でしょう。が、そのLシットで30秒4セット出来るようになったのでよりきつい種目を探してました。そこでとりあえず、Nホールドをやってみることにしました。
　舐めてました。無茶苦茶きついやん。最初は普通に床に手を突いてやろうとして、尻を浮かせず。拳立てでやろうとしてかなわず。およそ40mmの板で浮かしてやっと出来ました。
　およそ全身の筋肉を参加させる種目です。今回は上腕三頭筋の長頭にかなり来ました。肩胛骨を下制するのに使われているようです。それと腹筋、尻を浮かせるため背中を丸めるのに思い切り収縮させます。

　もう少し練習したら普通に床に手を突いて出来そうです。この種目はいいですね。どこでも出来て尚かつきつい。Nホールドが軽くなれば、Lホールド、さらにVホールドと進めていけます。

トレログ

　第2ウェーブの第3週、達成期です。

10/17(水) 82.5kg 21:05
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 32s*4
　フロアNホールド 20s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'26")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'39")
)21:52 81.9kg

　3点倒立、先週から2reps増やしてみました。楽そうに思えたんですが、増やしたrepはネガで維持が出来ませんでした。

　フロッグスタンドはヨガの鶴のポーズ(膝の保持位置を膝から脇方面に上げる)に変更しようとチャレンジしてみましたが無理でした。
　ちょっと調べてみるとどうやらヨガから自重トレ種目に流れて来たものが結構あるみたいです。なんで、ちょっとヨガも齧ってみようかと思います。

　ケトルベルスイング392repsとプルアップ84reps。来月は450repsと105repsです。きつそう。

10/19(金) 82.3kg 20:30
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 100kg/M3 120kg/M2 127.5kg/M1 136kg/M11 115kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/8
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /15@/14@
　　トゥレイズ 15kg/10/7
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:14 82.2kg

　デッドリフトはなんとか+3reps。次回からの使用重量は2ヶ月前とほぼ同じになりました。8月に体重を2～3kg(私にとってはごっそりと)減らしたときに、使用重量を維持できませんでした。2ヶ月かけて戻すことが出来ました。
　これで来週はディロード、一息付けます。

デッドリフトという種目名 KB10/3,DL10/5

　デッドリフトという種目名にどのような由来があるのか興味があり、トレーニングを始めた頃に調べたことがあります。なぜ「dead lift」と呼ばれるのか、英語音痴の私には大変興味がありました。

　ネット等で調べると、「死人を持ち上げる動作が由来」とか「死ぬほどきつい」とか「床(デッドストップ状態)からウェイトを引揚げるから」等とが見つかりましたが、今一、納得できる由来ではありませんでした。

　私の他にも同じように感じた人は多いと思います。

　話は少し変わり、最近。英語のトレーニング本をちくちく読む関係で手の届くところに英和辞典を置いています。ふと思いついて、「dead」の項目を調べてみるとありました、「dead lift」。

(1)(重い物を機械を使わずにじかに)力いっぱい持ち上げること。必死の努力。
(2)(全力を要する)困難な仕事。
<カレッジクラウン英和辞典 第2版(1982年12月1日 第9刷) 三省堂>より

　講談社学術文庫の英和辞典にもほぼ同様の記述がありました。ある程度厚みのある辞書でないと載っていないようです。
　いやはや、デッドリフトそのままの意味ですな。英語圏の人には言わずもがな、しかし、私のような英語は赤点でなければいいやというような学生時代を過ごした人間には意味が見えないという言葉でしょう。
　3年間の疑問が氷解しました。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/3(水) 82.7kg 20:21
　3点倒立 /5
　フロッグスタンド 28s*4
　Vシット 28s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　アニーブンプルアップ /2@
　)*12(11'13")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'18")
)20:57 82.0kg

　ハンドスタンドの前駆種目として3点倒立を始めました。ネガでストンと足を落としてしまいます。ゆっくり足を降ろせるようになるまでは続けるつもりです。しかし、この種目、首が鍛えられますね。
　フロッグスタンドとVシットは28秒4セットクリア。順調です。
　ケトルベルスイングとプルアップのスーパーセット1ヶ月前の11*11より時間短縮出来てます。順調すぎて怖いです。

10/5(金) 82.9kg 20:28
　BBベンチプレス 65kg/8*5
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 90kg/M3 111kg/M8*5 91kg5C/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg5C/8*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /14@/13@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:25 82.4kg

　ベンチプレス5セット目の最後、潰れてしまいました。セーフティをセットせずにやってたモンですから脱出に時間掛かりました。はやく、ベンチプレスやめたいな。

種目の説明

3点倒立
　頭を床についてやる倒立です。手だけで倒立できない人が倒立のバランス感覚を培うのによいかなと考えて始めました。足を上げるとき、下げるとき、ゆっくりやります。

アニーブンプルアップ
　左右アンバランスでやるプルアップです。アーチャープルアップと書いてましたが、アーチャー程、腕が伸ばせてないので表記を変えました。

ベントニーカーフレイズ
　ピストル程、膝を曲げないでやるカーフレイズです。

グリップトレ MP,SQ10/1

　グリップを増強するトレーニングを始めて１月ほど経ちます。
　グリッパーを使ったトレではなくバーにぶら下がるタイプのトレです。もちろん、グリッパーは持ってますが、しばらくお預けにします。そのくらい前腕がパンパンになります。

　今は日曜と火曜の夜の週2回でやっています。デッドリフトやスクワットよりも気が重くなります。もっとも、デッドやスクワットは好きなので、気が重くなりません。なので比較自体が意味ないのですが。
　今のところ順調です。決定した時間を決まったセットこなしたら、次回は時間を延ばします。伸ばす時間は1秒単位です。
　かろうじて、何とか、無理くり保たしたという場合は次回は1秒延ばします。できたーという場合は2秒、ちょっと余裕という場合は3秒延ばします。違う日ですが他のアイソメトリック種目も同様です。
　グリップに関しては1秒、フロッグスタンド、Vシットは2秒で延ばしています。

　グリップのワークアウトの後ではとてもケトルベルを振り回すことは出来ません。ですから、火曜日はターキッシュゲットアップをやっています。朝昼夕にやるGTGの種目はプッシュアップ系でグリップを使わないようにしてます。

種目の説明

　今やっているのはアネーブンハングといいます。これをただいま39秒で3セットです。60秒までいったらワンアームバーハングに切り替えます。種目を切り替えた時は30秒からスタートすることにしています。駄目なときは次回は時間は同じか短くします。

アネーブンハング
　バー(鉄棒等)にタオルを引っかけます。片手はタオルをつかみ、もう片方は鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。決めた時間が過ぎたら手を入れ替えて同じ時間ぶら下がります。

ワンアームバーハング
　片手で鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。決めた時間が過ぎたら手を入れ替えて同じ時間ぶら下がります。

バーハング
　両手で鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。60秒が4セット出来たらアネーブンハングに切り替えます。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。


10/1(月) 82.1kg 6:16
　BBミリタリープレス 45kg/8*5
　BBバックプレス 37.5kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@ 16kg/3@
6:40 82.2kg

　ミリタリープレスは5セット目結構ぎりぎりでした。ですが、完了できたということは使用重量が適切であったと言うことです。最近、大きすぎるパターンが続いていたのでちょっと安心。
　ハンギングレッグレイズはGTGに変更しました。素直に変更したんではなく、ウィンドシールドワイパーだったりLホールドプルアップだったりします。

82.2kg 20:25
　BBバックスクワット 60kg/M5 85kg/M10*5
　BBザーチャースクワット 60kg/W10*2
　グルートハムレイズ 0kg/3/5
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'07")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:15 81.4kg

　最近はアップのプレートを付けてクリーンでラックにかけているんですが、このときは60kgをクリーンして立ちくらみ起こしてしまいました。怒責で気張りすぎたんでしょうか。

　バックスクワットはボトムで1カウント止めて立ち上がるパターンです。前半のセットはまだいいんですが、5セットは止めが短かったり。
　85kgの後で70kgにしてチェーン付けてワイドスタンスでやる予定でした。85kg終わった後でぼけっとしてバーベルをラックから降ろしてしまいました。もう一度60kgのクリーンをする元気はなかったので、久々にザーチャースクワットすることにしました。
　2セット目、すこし後悔しながら何とか10reps完了です。

　しばらくグッドモーニングばかりしてましたので、グルートハムレイズに変更しました。1セット目は久しぶりのせいかハムつりそうになり3reps。2セット目は増えて5repsです。

　ウィンドミルやるときはすでにハムはプルプル状態。だましだましで完了。
　ケトルベルサーキットは9分超えてしまいました。さすがにしんどいです。
　PWパイクは足の裏がつりそう。

ウォールウォーキング KB9/26,DL9/28

　バックブリッジを出来るようになろうと思い、取り組み始めました。

　いきなり出来る訳はないのでまずは先駆種目をやるんですが、体の柔軟性が足りなくて出来ません。
　ということで柔軟性を高める効果も期待できる種目をやることにしました。ウォールウォーキングです。

　どういうふうにするかと以下に書きます。

種目の説明

　ウォールウォーキングというとハンドスタンド(倒立)用とバックブリッジ用で同じ呼び方です。今回はバックスタンド用です。壁を歩くのが手なのか足なのかが違います。

ウォールウォーキング(バックブリッジ版)
　壁とか立木、柱から1歩位離れて背を向けます。背中を反らし、手を壁に突きます。柱や立木が相手の時は手でつかみます。体が硬い人は柱をつかむタイプから始めるのが良いと思います。そのまま、手を壁についたまま降ろしていきます。可能な限り下げたら、戻していきます。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。

9/26(水) 82.2kg 20:01
　フロッグスタンド 26s*4
　Vシット 25s*4(4th set fail)
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/6@
　　アーチャープルアップ /1@
　)*6(3'12")
　KBスナッチ 12kg/5@*5(1'59")
)20:29 82.3kg

　自重トレ部分はいつも通りです。
　フロッグスタンド、26秒持ちました。
　Vシットは1セット28秒だと4セット目はアウト。

9/28(金) 82.6kg 19:50
　BBデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 95kg/5
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /8@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:09 82.6kg

　ベンチプレスはセットがめんどくさいので省略。

不平衡 KB9/19,DL9/21

　昨日の土曜日、ウィンドシールドワイパーやったら左右3回づつできました。いきなり1rep増えると言うことは神経系が動作を学習したということでしょうか。

ウィンドシールドワイパーもそうですが、左右が対称でないエクササイズはいろいろあります。
しかし、そういうエクササイズをやっている人は少ないようです。

通常の種目、たとえばプッシュアップやディップス、あるいはプルアップなんかもそうですが、わざと左右のバランスを崩して実施します。そうすると左右の手足に通常より負荷が掛かります。また、バランスを取るため普段使わない筋肉を使います。
加重しても伸びがないとかのばあい、不平衡(アンバランス)にしてやるのも一つの方法です。また自重トレでは片手、片足のエクササイズに移行する途中のエクササイズとして必須です。

具体的にはどうするか例を挙げます。

プッシュアップ
片手を本とかブロックとかに載せてやります。最終的にはワンアームプッシュアップを目指します。

ディップス
片手を窓枠、片手をいすの背中などで高さの違いを作ってやります。

プルアップ
バットを持つようなグリップでバーを握り、バーの左右に頭を躱しながらチニングします。(コマンドプルアップ)

ケトルベル
左右で重量違いのケトルベルを持って、ダブルケトルベルの種目を実施します。単に片手でやるのとも違う刺激があります。

他にも色々ありますし、工夫次第です。ただ、左右を入れ替えて同じrepsをやって1セットとしないと左右の筋力差が大きくなってしまいます。ご注意！

トレログ

第1ウェーブの第3週、達成期です。


9/19(水) 83.6kg 19:57
フロッグスタンド 24s*4
Vシット 26s*4
スーパーセット(
KBスイング 16kg/13@
プルアップ /5@
)*13(7,6 14'51")
KBスナッチ 12kg/8@*8(6'39")
)20:37

フロッグスタンド、今回は24秒持ちました。
Vシットは1セット26秒だと3,4セットの最後はぎりぎりです。
ケトルベルはとてもしんどいです。スナッチやるときにはふらふらでした。

9/21(金) 83.2kg 20:03
BBベンチプレス 50kg/5 60kg/3 70kg/1 75kg/12
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 120kg/M15 105kg5C/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
スーパーセット(
ピストルカーフレイズ /12@/10@
トゥレイズ 15kg/8/5
)
4WAYネック 15kg/7@
21:22

ベンチプレスの最大使用重量を求めるために最大repsに挑戦しました。75kgを12回。うーんたいしたことないですね。
デッドは120kgを15回。とりあえず、10repsまでは一気にやって、一息ついて3reps、もう一息ついて2repsです。息が続きません。一息だいだい5秒位息を整えています。

自重トレ MP,SQ9/17

　自重トレを始めましたが、ブログには書いていません。
　なぜなら、結構適当にしているからです。ほぼ毎日、会社から帰ってから公園の鉄棒で10分～20分位、種目を適当に変えながらやっているからです。会社の休み時間でハンドスタンド系やplanche(上水平)系の途中種目をやっています。

　まあ、一種のGTG法ですね。
　GTGはGrease The Grooveの略ですが、「溝にグリスを塗り込む」という意味でしょうか。ちょっとした暇にワークアウトを塗り込むということでしょう。まとめてやらないので、毎回のセットでほぼ正味の限界までrepsをこなせます。1日で出来るrepsは1時間とかでやるワークアウトと比較して増やすことが可能でしょう。

　1日のうちに何回もやるのではないので、GTGというにはぬるいかもしれません。そのかわり、毎日です。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。


9/17(月) 82.2kg 9:31
　BBミリタリープレス 30kg/5 40kg/3 45kg/2 48.5kg/14
　BBバックプレス 42.5kg/10
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アニーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/4@
10:04

　ミリタリープレスは48.5kgを14repsです。4ヶ月前とも比較して最大使用重量が落ちています。体重が減っているからしようがないとして2ヶ月続けてはおもしろくありません。今回、減らした最大使用重量に対しては増加していますが、これが+3repsしかなかったらもっとショックだったと思います。

　TRXタックフロントレバープルアップは先週までTRXバックローと書いていたのと同じです。バックローは足を床に着けてやりますが、足を浮かしてやっていましたから、タックフロントレバープルアップとするのが正解です。

　ゲットアップは20kg左の2reps目トップポジションで潰れです。

82.9kg 20:56
　BBバックスクワット 65kg/M8 77.5kg/M3 91kg/M25 75kg10C/W15
　BBグッドモーニング 75kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　KBサーキット 20kg,16kg,12kg,ダブル12kg(9'31")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:53 81.9kg

　スクワットは91kgを25reps。目標repsが15repsでしたから始めたときはまず20repsを目標とし、クリア出来たら25reps、可能であれば30repsをやるつもりでした。25repsの時点で断念しました。筋力はまだ数reps出来そうな感じでしたが、いかんせん心臓がギブアップでした。

　グッドモーニングの12repsも大概きつくて、ここまでで30分かかっています。

　ケトルのサーキット、結構ぐだぐだでやったんですが10分切れています。

種目の説明

タックフロントレバープルアップ
　鉄棒等にぶら下がります。足を折り曲げて膝を胸に引きつけた状態で体幹を水平に維持します。その状態のままプルアップをやります。体を伸ばしていけば強度が上がります。

ウィンドシールドワイパー KB9/12,DL9/14

　ウィンドシールドワイパーをやろうとしました。
　ウィンドシールドワイパーはハンギングレッグレイズのトップポジションから足を左右に振る種目です。これをするためにはもちろんハンギングレッグレイズが出来ることが条件です。最近、レッグレイズの伸びがないので、この種目をやろうと考えました。
　それなりにrepsこなせると思っていたのですが、左右それぞれ2回でアウトでした。いやいや、自重トレは奥が深い。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。


9/12(水) 83.3kg 20:30
　フロッグスタンド 24s*4
　Vシット 24s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　プルアップ /4@
　)*12(15'20")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'41")
)21:13

　フロッグスタンドは3,4セットは24秒持ちませんでした。
　スイングとプルアップのスーパーセットはスイングを4セット続けてやってしまい、プルアップを最後に4セット続ける羽目になりました。
　なんかこの日はかなりぼけてましたね。

9/14(金) 83.1kg 20:11
　BBベンチプレス 75kg/5*6
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 100kg/M5 108.5kg/M10*3 91kg5C/W10
　BBスモウデッドリフト 91kg5C/10
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /12@/11@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:06 82.5kg

　ペンチプレスはセットするのに時間がかかるので、デッドの前にすることにしました。ベンチは楽だ～、次の行にかいたようなことを考えながらやりました。
　ベンチプレスをBIG3にいれた奴はどっかおかしいに違いない。デッドリフトとスクワットはとてもきついのに、ベンチプレスはセット重ねる間に汗がひいてしまう。同列に扱うのは根本的に間違っている。と、思ってしまいました。
　デッドリフトは軽いと一気に出来ます。でもデッドの7reps以上はしんどいです。

逆上がり(Rollover) MP,SQ9/10

　かねてからプッシュアップやチニングはずっとやっていました。
　にもかかわらず少し前の記事で、自重トレ始めたと書きました。先日、英語の自重トレの本を購入してパラパラ見ると段階を踏んでレベルアップするように色々なエクササイズが載っていました。
　それを見て、これだ！と感じました。プッシュアップやチニングは停滞気味で中々伸びていきません。やり方を変えれば新たに伸びることもあるだろうと思いました。

　で、発見したのがRollover(逆上がり)です。
　なんだ、逆上がりかと思われる方も多いでしょうが、反動を使わずにやろうとすれば立派なストレングスの種目になります。
　まず、鉄棒にぶら下がり、そこから体幹を上げていきます。ここの部分ではフロントレバー、レッグレイズ。胴を鉄棒に引っかけて体を起こします。この辺りではインバーテッドロー、逆さまのアップライトローですね。そこから、そのままゆっくり体を降ろしていけばネガのマッスルアップになります。
　鉄棒上で体を起こしたところで、ディップをやるとストレートバーとなりパラレルバーディップより難度が高くなります。バランスを取るのに足を上げないといけないのでレッグレイズをやりながらディップをする感じです。

　ひとつの種目で色々と鍛えることが出来るお得な種目です。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。


9/10(月) 83.1kg 6:15
　BBミリタリープレス 36kg/5 41kg/5 43.5kg/10*3
　BBバックプレス 37.5kg/10
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　パイクプッシュアップ /10*2
　アニーブンプッシュアップ 10@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/3@
6:53 82.8kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を65kgに修正しました。その結果、先週と使用重量が同じになってしまいました。でも、3セット目が限界ぎりぎりでした。
　ゲットアップは先週は20kg1回でしたが、今回は何とか2回。16kgに持ち替えて3reps追加。

82.6kg 19:50
　BBバックスクワット 60kg/M8 75kg/M8 81kg/M15*3 67.5kg10C/W15*2
　BBグッドモーニング 67.5kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　クローズスクワット 0kg/20*2
　KBサーキット 20kg,16kg,12kg
　PWパイク 腕立て/8*2
21:09 81.8kg

　スクワットはお尻が踵に着くほど(実際は体が硬くてそこまでは無理。脹ら脛とハムが着く位です)降ろし、そこで一呼吸止めてから起こします。軽い重量でレギュラースタンスだとそういうのも可能です。ワイドスタンスだとそこまで尻が落とせません。

　スクワットのセット数、欲かきすぎました。ぐだぐだになってしまい、グッドモーニングからあとはだらだらやってしまいました。

種目の説明

パイクプッシュアップ
　足を台の上に置いて、足をたてた状態で腰を曲げて手を突いてプッシュアップをします。
　倒立腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)の前駆種目です。

アニーブンプッシュアップ
　右手と左手の高さを違えてやるプッシュアップです。私はケトルベルを寝かして手を突いてやりました。

クローズスクワット
　右足と左足の踵をほとんどくっつけてやるスクワットです。可能な限り尻を落としますが、骨盤が後傾しない範囲までです。ピストルするための柔軟性を得るための種目です。

脇腹が痛い MP,SQ9/3,KB9/5,DL9/7

　「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」を先週の9/1に辞書と格闘しながら読んでいました。そのとき、肘ついて寝っ転がって数時間その姿勢で過ごしたせいで一週間の間、左脇腹の筋肉痛に困らされました。左脇腹をワークアウト中にかばってしまい、全然集中できませんでした。やっと今、解消されました。

　あ、そうそう、8月最後の週はオフにしました。ジャガーノート法は16週で1サイクルですから、1年で3サイクル廻すと4週余ります。その4週はオフに充てることにしています。
　今回はウェイトトレーニングをオフにして、自重トレはやってました。冒頭の本の中のエクササイズをちょろちょろやってみて今どの種目が出来そうか確認するためです。

　自重トレは基本、自分の体重だけなのでスクワットやデッドリフトなんかの体重とウェイトが合わさって負荷になる種目と比較すると確かに楽です。しかし、自重をすべて負荷にするために全身を緊張させるので、単関節種目とは比較にならないしんどさです。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。


9/3(月) 82.2kg 6:33
　BBミリタリープレス 43.5kg/10*5
　BBバックプレス 35kg/10*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/4/2
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/1@
7:07 82.1kg

　ミリタリープレスは4セット目、5セット目レストポーズになってしまいました。最大使用重量を次回から65kgに修正します。
　TRXディップはTRXを腕の外に廻してやります。脇に挟むやり方に比較して更に難易度が上がります。

83.3kg 19:59
　BBバックスクワット 71kg/M15*4 55kg10C/W15*2
　BBグッドモーニング 55kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　クローズスクワット 0kg/10*2
　KBサーキット 12kg,16kg
　PWパイク 腕立て/8*2
20:51 81.4kg


9/5(水) 82.7kg 19:49
　フロッグスタンド 22s*4
　Vシット 22s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/11@
　　プルアップ /3@
　)*11(6,5 11'30")
　KBスナッチ 12kg/6@*6(3'18")
)20:18 82.1kg


9/7(金) 82.8kg 20:33
　BBデッドリフト 60kg/M5 95kg/M10*5 81kg5C/W10*2
　BBスモウデッドリフト 81kg5C/10*2
　BBフロアプレス 70kg/5*6
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /12@/7@
　　トゥレイズ 15kg/7/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:40 82.0kg

　デッドリフトの95kgはさすがに軽い。なんで爆発的に持ち上げるなんてことやってみました。3セット目から一気に通しては出来ませんでした。

ケトルベルワークショップ MP8/20,SQ8/21,KB8/23,DL8/24

　8/26にマット・ブロックルバンクさんのケトルベルワークショップに参加してきました。
　受講生は私の他にお一方しかおらず、そのためほぼマンツーマンの受講ができました。
　独学ではフォームなど正しいかどうかは判断できません。ワークショップではインストラクターのフォームを直接見られること、また実際にやってみて直されたり、良いと言われると判断の基準ができて今後のワークアウトの指針になります。
　今後も機会があれば参加したいと思います。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


8/20(月) 83.9kg 6:10
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 42.5kg/5
　BBバックプレス 42.5kg/5
　タックフロントレバー 限界まで*3
　フロッグスタンド 限界まで*3
　アーチャープルアップ 3@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@
6:27 83.8kg

　自重トレーニングを次のウェーブから取り入れます。とりあえず小手調べです。

8/21(火) 83.4kg 6:20
　BBバックスクワット 60kg/W5 75kg/W5 90kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　KBピストル 16kg/3@*2
　PWパイク 腕立て/5*2
6:46 83.3kg


8/23(木) 82.5kg 6:43
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/5@
　　アーチャープルアップ /1@
　)*5(2'53")
　KBスナッチ 12kg/4@*4(1'25")
　ウォールウォーキング /1*2
)6:51 82.4kg


8/24(金) 82.6kg 20:29
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 91kg/M5 105kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 105kg/5
　BBフロアプレス 60kg/8*2
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /5@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/3@
　ケトルベルサーキット 10'19"
21:08 82.0kg

　ケトルベルワークショップに参加するため、土曜日をオフにすることにしました。なので、急遽、金曜夜に土曜朝のワークアウトを持ってきました。
　先月は107.5kgが重いと書きましたが今月は105kgが重い‥。
　体重が減っているから仕方ないか。

種目の説明

タックフロントレバー
　鉄棒とかチニングバーにぶら下がります。そこから膝を上げてハンギングニーレイズのフィニッシュポジションを取ります。そのまま、下半身を上に上げて体幹がほぼ水平になるようにします。

フロッグスタンド
　蛙のポーズを取ります。上腕の外側に膝を当てて下半身を浮かせます。

アーチャープルアップ
　片手を伸ばして片手でやるプルアップ。弓を引くポーズになります。

ウォールウォーキング
　壁を背にして立ちます。手をついて壁に脚を突きます。そのまま後ろ歩きで脚を上に上げていきます。同時に腕を壁の方へ歩いていってほぼ直立の状態にします。