片腕の懸垂(但しアイソメ) SQ6/18,MP,KB6/20,DL6/22

　最近、久しくやっていなかったネガのワンアームプルアップをやってみました。左は相変わらずでしたが、右は1～2秒程静止状態を保持することが出来ました。
アイソメが出来るようになれば1rep出来るまではあと少しです(経験上)。左も追っかけないと。

トレログ

第2ウェーブの第3週、達成期です。

6/18(火) 82.8kg 21:07
BBバックスクワット 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M1 112.5kg/M15
BBザーチャースクワット 91kg7C/W5
BBクリーン 60kg/7
KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@+1@(2'46"51)
KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+2@+1@(7'57"34)
KBミリタリープレス 28kg/3@+2@(52"64)
21:58 82.0kg

スクワットの伸びが順調です。尤も今までの停滞時期がかなり長かったので疑心暗鬼です。

クリーンのフォームが崩れます。左が弱いのがモロにフォームに出ています。クリーンのキャッチでバーベルの左側が下がっています。
シンメトリーの崩れを修正したいのですが中々直りません。ケトルベルでもアシンメトリーな種目をやって左右の差を減らそうとしていますが、左が伸びるとそれ以上に右が伸びているような感じです。

スクワットの日のケトルベルは現在28kgを使用していますが、ちょっと重いですね。1～3reps位しかできない重量をあえてやることで筋力の伸びが(私の経験的に)期待できます。しかし、ウィンドミル、TGU、ミリタリープレスのような頭上にベルを差し上げるような種目では限界を超えてしまうと頭にベルが降ってくるので、決して限界を超えないように注意することが不可欠です。

6/20(木) 83.1kg 6:16
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/3 51kg/2 53.5kg/1 57.5kg/11
BBバックプレス 51kg/8
RINGネガティブマッスルアップ 6*2
スーパーセット(
RINGディップス 6*2
RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
)
KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/@8(1'45"31)
6:35 82.6kg

ミリタリープレスは計算上のMAXが78.5kgです。後、4kg程伸びれば自重に届きます。そこまで行けばフリーのハンドスタンド(補助なしの倒立)でプッシュアップが1rep出来る筈。今のところ、壁に足をつかないで倒立は出来ていませんが、フロッグスタンドから3点倒立への移行は出来ますので、筋力が上がれば補助なしの倒立も出来るようになる筈です。

リングのネガマッスルアップはスティッキングポイントをかなり堪えられるようになってきました。

ミリタリプレスの日のKBスイングは少ないrepsで重い重量に慣れることが目的です。

83.2kg 21:01
サーキット(
フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
)インターバル25s
サーキット(
KBスイング 24kg/11@
プルアップ /6
)*8(11'34"59)
KBスナッチ 20kg/3@*3(1'09"34)
21:36 83.1kg

フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。なんとかですが。
フロッグスタンドの片足伸しはフロッグスタンドの体勢から片足を伸ばすだけですが、これが大変に厳しいです。プランシェとかエルボーレバーでは両足を伸ばさないと駄目なんでまだまだ先は長そうです。

スイングとプルアップのサーキットは11ラウンドやる予定でしたが、2回もベルを落としたので8ラウンドで中止しました。同様にスナッチでも2回落としてしまいました。

6/22(土) 82.2kg 20:40
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 95kg/M5 112.5kg/M3 131kg/M2 141kg/M1 150kg/M10 121kg5C/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg5C/8
BBスモーデッドリフトシュラッグ 90kg/5*2
BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /25@/23@
トゥレイズ /25@/20@
)
4WAYネック 20kg/3@
21:33 82.0kg

デッドリフトは150kg10発。11発目は心が折れて全く上がらず。次のウェーブでは最大使用重量は190kgでやることにします。

4WAYネックは長いこと15kg16kgでやってましたのでケトルベルの20kgに変えてみました。

食事を変えてみよう MP7/22,SQ7/23,サーキット7/25,DL7/27

「葬られた「第二のマクガバン報告」(上巻) 」を読み終えました。なかなか衝撃的な内容です。
　内容を一言でまとめると「動物性タンパク質を大量に摂ると早死にする。」です。実に科学的なアプローチで長期にわたり研究された結果をまとめられています。
　もっと、こういったことは啓蒙されてしかるべきですが、全く知らされていません。

　現在、プロテインはホエイとカゼインを使用していますが、次はソイにしようと思います。もっともホエイもカゼインも10kgの段ボール半分残ってますから、年末まで余裕で保つでしょうが。
　タンパク質の量も最近(2ヶ月位前から)は減らしていっていますが、問題はないようです。アスリートを対象にした、ある研究によると除脂肪体重1kg当たり1.6gのタンパク質で同化の量は飽和したということです。
　これから計算すると85kg×0.82＝70kg、70×1.6＝110gとなります。(2桁で丸めています)
　このくらいだとプロテインをバカスカ飲む必要もなさそうです。

　かの研究によるとタンパク質の量を総エネルギー量の5%と20%でマウスで実験したとき、5%のマウスのほうが長生きし、毛づやも良かったとのことです。因みにこのときのタンパク質はカゼインが使用されたそうで、5%のマウスには15%分炭水化物を増やされたとのこと。
　別の実験では植物性タンパク質を20%与えたところ、5%のマウスとほぼ同様の結果が得られたそうです。

　健康に長生きしたいなら、動物性タンパク質はやめて、精製されていない植物性の食事をしろってことですね。

　M&F誌を読んでいるとベジタリアンでも体を作ることができると、ときどきインタビューもしくは寄稿した中で書かれています。現在でも、プロテイン以外のタンパク源は豆腐、納豆、豆乳が多いのですが肉、牛乳、魚を減らしていこうと思います。プロテインも次からソイにします。

　ここで、私の栄養学に関する考え方を書いておきます。はっきり言って、信用していません。
　栄養学は古く見ても200年、およそ確立されて100年程度しか経っていません。栄養素は数え切れないほどあり、現在でも知られていないものが沢山あるでしょう。
　人類がチンパンジーと分岐したのが490万年前。農耕が始まったのが確認されているところで1万年前。つまり穀物が容易に入手できるようになったのは人類の歴史のなかでまだ0.2%しかありません。さらに言えば現在のように入手しやくなったのは100年経ってないでしょうし、少し視点を変えて途上国を見ればまだまだ食事に困っています。
　そんな現在の食生活を基準にして、1日3食(100年前はどうなんでしょう。500年前では？)とか、炭水化物を総エネルギー量の50～60%摂りなさい(同じく百年前、千年前、一万年前は)とか言われても、人の体はそういったことを基準にして進化してきていません。

　科学的な根拠に基づいて上記のようなことが言われているとされているようですが、探してみるとそんなもの見つかりません。
　1日3食の根拠はとか探してみると、エジソンがトースターを売るために朝食を食べようと宣伝したのが始まり、なんてのが見つかるくらいです。

　そんな状態がはびこっている学問を信用できるでしょうか？誠実な研究者も多いでしょうが、主流の考え方とは違うことを主張するのは学者として大変なリスクがあるようです。根拠のないことでも、声が大きければ主流になれるのはどの世界でも変わらないようです。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


7/22(日) 84.5kg 20:02
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 42.5kg/5
　BBバックプレス 42.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXバックロー 0kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/5*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/2/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/5@
20:25 84.2kg

　月曜、早出なので前日にやりました。

7/23(月) 84.7kg 20:16
　BBバックスクワット 60kg/W5 75kg/W5 90kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:43 84.1kg


7/25(水) 83.8kg 20:24
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*3
20:42:05 83.1kg


7/27(金) 84.1kg 20:07
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 91kg/M5 107.5kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 107.5kg/5
　BBベンチプレス 60kg/8*3
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/4*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/3@
20:43

　107.5kgが重い‥。
　右肩の前に違和感。ベンチのせいかな？

暑い MP,SQ7/16,サーキット7/18,DL7/20

7/17頃に梅雨明けしたと見られるとのこと。
　早速どピーカンの天気続きでへばっています。梅雨時は汗がからんで嫌ですが、今の暑さはややもすると頭が朦朧となります。昼間はカーテンしめて日が当たらないようにしています。

　ワークアウトやっていても力が出ません。涼しくなるまで朝トレに変更しようかな。

トレログ

　第3ウェーブの第週、達成期です。


7/16(月) 84.5kg 7:13
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 53.5kg/1 57.5kg/1 60kg/6
　BBバックプレス 53.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/3@+2@+1@
7:49 84.2kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を増やすに至りませんでした。次は70kgに減らします。
　ゲットアップはケトルベルでやることにします。慣れてないので回数減らして。でもケトルベルの方が重量は軽いはずが重く感じました。前腕がパンパンになるし、ケトルベルが当たって痛いし。

84.4kg 21:00
　BBバックスクワット 72.5kg/W5 87.5kg/W3 101kg/W2 108.5kg/W1 116kg/W10 101kg10c/N8
　BBグッドモーニング 101kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:48 83.5kg

　スクワットは順調かな。3桁の重量を10repsこなせられるようになりました。次回の最大使用重量は2kg増やして147kgとします。気温がも少し低ければ後1回いけたんじゃないかな。
　ウィンドミルもケトルベルでやりました。やはり、前腕が痛い。
　しかし、スクワットの日は体重がスコンと落ちますね。

7/18(水) 84.4kg 20:26
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:55:15 83.5kg

　次のウェーブではケトルベルのサーキットにします。ケトルベルフォーム習得用に12kgと6kgの軽いの購入しました。軽いケトルベルで毎日フォームの練習することにしました。

7/20(金) 85.0kg 21:08
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 107.5kg/M3 125kg/M2 132.5kg/M1 142.5kg/M1 151kg/M7 131kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 131kg5c/5
　BBベンチプレス 60kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/8
　　ピストルカーフレイズ /10@
　)
　4WAYネック 15kg/5@
22:13

　この日は午前中、調子が悪かったです。熱中症手前だったんではないでしょうか。昼飯食ってから若干調子が戻りましたがワークアウトするかどうか迷いました。
　結局やりました。しかし、デッドリフトは7repsと書いていますが、セットの途中ぼーっとしていて、ひょっとするとカウント間違えているかもしれません。最後のrepは上げ切れていなかったし‥。
　調子が悪くても5repsはいけたんで最大使用重量はとりあえずこのまま178kgでいくことにします。

　ベンチプレスは問題なくできました。しんどかったので、補助種目は1セットづつしかしていません。

表記の説明

KB　ケトルベルです

後から来る疲労 MP,SQ7/2,サーキット7/4,DL7/6

これ書いているのは火曜日で昨日がミリタリープレスとスクワットの日でした。
　で、スクワットがとてもきつくて今回はぎりぎりでした。先週金曜のデッドリフト(下にトレログがあります)のワークセット10セット(5reps)のせいでしょうか。
　土曜日は平気だったんですけど、日曜日がしんどくて、月曜日までそのしんどさを持ち越してしまいました。久々にスクワットを翌日に持って行こうかなんて考えました。

　原因を推測してみました。
　デッドリフトで起こした筋肉の損傷を土曜日に一生懸命、体全体の内蔵を動員して修復に励みます。ところが加齢のせいで内蔵が疲労してしまいます。内臓の疲労がしんどさとなって感じられる。という具合ではないかと考えます。

　ワークアウトは回復が間に合うような強度と量にしないといけませんね。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　スクワットは第2ウェーブの構成でやることとします。
　ベンチプレスをデッドリフトの後にすることにします。ジャガーノート法ではありません。


7/2(月) 84.2kg 6:04
　BBミリタリープレス 50kg/5*6
　BBバックプレス 42.5kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXディップ 15kg/5*2
　　TRXバックロー 15kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　DBトルコ式ゲットアップ 38lbs/4@+3@+2@+1@
6:39 84.1kg


83.6kg 20:39
　BBバックスクワット 60kg/W5 95kg/W8*5 80kg10c/N8*2
　BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/7
　PWパイク 腕立て/8*2
21:17 82.5kg

　TRXプルオーバーはトライセップスエクステンションとかインバーテッドプルオーバーというのが合ってそうです。でも表記がめんどくさいのでプルオーバーとしました。
　体重は風呂入ってから計ると83kgを切っていました。この後の食事で84kg以上になるんですが‥。

7/4(水) 84.4kg 19:46
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:20 84.0kg

　オーバーヘッドスクワット、7月は毎日17.5kgで10repsやることにしました。ついでといってはなんですが同じ重量で10repsでスナッチ追加です。

7/6(金) 85.0kg 20:33
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 125kg/M5*6 105kg5c/W5*2
　BBスモウデッドリフト 105kg5c/5*2
　BBベンチプレス 50kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/11/6
　　ピストルカーフレイズ /11@/10@
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:30 84.3kg

　これが問題のデッドリフト10セット。バックオフセット分はワイドとスモーをそれぞれ2セットとするか1セットとするか迷って2セットに。多すぎました。
　ベンチプレスがデッドリフトの直後。やる気のなさがぷんぷん臭うメニューの構成です。軽い重量を10reps5setsの構成とします。週ごとに5kg増やします。でも今回5セット目結構ぎりぎりでした。

丸3年経過 MP,SQ6/25,サーキット6/27,DL6/29

トレーニング始めてから丸3年経過しました。自分でもよく続いているなと感じます。

　とりあえず、スクワットは体重の2倍、デッドリフトは200kgが目標です。ベンチプレスはどうでもよいのですが一応体重の1.5倍を目指すことにします。
　クリーンは目安になる重量はあるんでしょうか。ちょっと探してみます。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、負荷軽減期です。
　第2ウェーブのまとめを下に。

ミリタリープレス　　　　　　69kg→71kg
スクワット(ワイドスタンス)　140kg→145kg
デッドリフト　　　　　　　　172kg→178kg


6/25(月) 84.3kg 6:35
　BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2*2
　DBトルコ式ゲットアップ 37.5lbs/5@
6:58 84.4kg


84.7kg 19:48
　BBバックスクワット 55kg/W5 70kg/W5 85kg/W5 70kg10c/N5
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　ピストル 0kg/3@
　グルートハムレイズ 0kg/5*2
　PWパイク 腕立て/4*2
20:14 84.5kg

　ターキッシュゲットアップとかウインドミルをやっているとケトルベルが欲しくなってきました。

6/27(水) 84.5kg 19:33
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*3
19:46 84.4kg

　オーバーヘッドスクワット、毎日15kgで10repsやることにしました。

6/29(金) 84.4kg 19:43
　BBデッドリフト 70kg/M5 85kg/M5 105kg/M5 85kg5c/W5
　BBベンチプレス 60kg/5 80kg/5 105kg/X 100kg/X
　BBスモウデッドリフト 85kg5c/5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/7*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:16 84.0kg

　6ヶ月ぶりのベンチプレスは100kgを上げられず。80kg5発のアップも後から考えると2発以下にするべきでした。100kgはキープしたいのでしばらくベンチをやることにします。
　3年目最後のワークアウトでした。

体重急増 MP,SQ6/18,サーキット6/20,DL6/22

2週間遅れのトレログです。

　この週は甘い物を買いすぎたので、ワークアウト後の炭水化物が普段より増えています。普段通り、炭水化物はワークアウト後しか摂っていません。それでも、いきなり体重が1kg以上増えています。1日の最低体重が85kgを越えていました。最高体重は危うく87kgを越えるところでした。お陰かどうかは不明ですが、全ての種目で使用重量を増やすことが出来ました。

　今週はカーボはもちろん、カロリーも制限しています。最低体重が84.5kg以下になりました。あっさり減った分はカーボ分でしょうから、実質増加分は0.3kg位でしょうか。

　体を作るにはもちろん蛋白質は欠かせませんが、炭水化物の量のコントロールでかなり効率が変るのではないかと感じました。

トレログ

　第2ウェーブの第3週、達成期です。


6/18(月) 84.9kg 6:34
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 48.5kg/2 51kg/1 55kg/11
　BBバックプレス 48.5kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/8*2
　　TRXディップ 10kg/8*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/8*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 37.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:07 84.3kg

　ミリタリープレス、+3reps、使用重量を上げることが出来ます。推定MAXの95%まで最大使用重量が到達してしまうと標準repsより3repsオーバーしないと使用重量を増やせません。

84.4kg 19:46
　BBバックスクワット 70kg/W5 85kg/W3 98kg/W20 85kg10c/N15
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　ピストル 0kg/5@
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
　PWパイク 腕立て/8*2
20:35 83.5kg

　フルスクワット98kgを20reps達成。100kgでも20出来たかも。先月101kgを16ですから、無理ではない気がします。12RM位から下の負荷だと1～3repsくらいは気合いで変りますからね。気合いの限界がセットの限界です。
　推定MAXは163kgですが実際はそこまでいっていないと思います。でも最大使用重量は+5kgで145kgで次のウェーブはやります。145kgでも果たして1発揚げることが出来るかどうか疑問です。

6/20(水) 85.6kg 19:30
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*5
19:54 85.1kg

　先週と比較して30秒の短縮です。
　うーん、オーバーヘッドスクワットは32.5kgでもまだフォームが崩れてしまいます。

6/22(金) 85.8kg 20:20
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M2 130kg/1 137.5kg/M11 121kg5c/W8
　BBスモウデッドリフト 121kg5c/8
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/12/8
　　ピストルカーフレイズ /12@/10@
　)
　4WAYネック 15kg/7@
　ピストルカーフレイズ /12@/10@
21:07 85.2kg

　デッドリフト、使用重量を増やしたいので無理くり11reps。レストポーズチックになってますが、rep間の息継ぎは5秒以下です。‥だったと思います。
　下腿のメニューはスーパーセットにして時間短縮しました。

MP,SQ6/11,サーキット6/13,DL6/15

書きたいことは結構あるけど、書いていたら時間がかかるので最近は手抜き続き。

トレログ

　第2ウェーブの第2週、増大期です。


6/11(月) 84.0kg 6:14
　BBミリタリープレス 41kg/3 46kg/3 50kg/8*3
　BBバックプレス 43.5kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/8*2
　　TRXディップ 10kg/8*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/8*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 37lbs/4@+3@+2@+1@
6:43 84.0kg

　ミリタリープレス、3セット目1rep、チートになってしまいました。

84.0kg 20:35
　BBバックスクワット 70kg/7 80kg/7 87.5kg/W15*2 75kg10c/N15*2
　BBグッドモーニング 75kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　ピストル 0kg/5@
　グルートハムレイズ 0kg/5*2
　PWパイク 腕立て/8*2
21:25 83.7kg

　15repsのセットを4セットだと楽です。先週の6セットに較べてですが。慣れですかね。

6/13(水) 85.0kg 21:26
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*5
21:50 84.6kg

　先週と比較して2分の短縮です。

6/15(金) 84.6kg 20:43
　BBデッドリフト 60kg/M5 103.5kg/M3 116kg/M3 125kg/M8*3 107.5kg10c/W8
　BBスモウデッドリフト 107.5kg10c/8
　トゥレイズ 15kg/12/6
　4WAYネック 15kg/6@
　ピストルカーフレイズ /10@/8@
21:50 83.7kg

　デッドリフト、前回と違いメイン1セット目の6repsまでしか出来ませんでした。息継ぎありです。

15repsのスクワット MP,SQ6/4,サーキット6/6,DL6/8

ホントは一昨日には揚げる内容のトレログです。最近は更新サボり気味。

　スクワットのハイレップスがやりたくなったので、ジャガーノート法を若干いじくってやることにしました。

ジャガーノート法の改変

　ジャガーノート法では標準repsは最大10から最小3の範囲です。
　私自身は5～8repsの範囲が好きです。しかしながら、スクワットについてはスローで90秒から120秒かそれ以上、通常のテンポなら15reps以上が私の場合、効果が大きいようです。
　そこで、スクワットについてだけ、ジャガーノート法に標準repsが15のバリエーションを作ることにしました。
　以下の通りのプログラムでやってみます。

第1週(蓄積期)
　55%*15reps*4sets
第2週(増大期)
　50%*7reps
　57.5%*7reps
　62.5%*15reps*2sets
第3週(達成期)
　50%*7reps
　60%*5reps
　70%*限界まで(AMAP:As Many As Possible)
第4週(負荷軽減期)
　40%*5reps
　50%*5reps
　60%*5reps

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。


6/4(月) 83.5kg 6:43
　BBミリタリープレス 45kg/8*5
　BBバックプレス 40kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/8*2
　　TRXディップ 10kg/8*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/8*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 36.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:15 83.2kg

　ミリタリープレス、4セット目1rep、5セット目3repsチートになってしまいました。

83.6kg 20:56
　BBバックスクワット 77kg/W15*4 63kg10c/N15*2
　BBグッドモーニング 63kg10c/10*2
　ピストル 0kg/3@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/7
　PWパイク 腕立て/8*2
21:47 83.0kg

　誰が15repsのセットを6セットなんて考えたんでしょうね(私ですが‥)。久々に足がパンパンです。
　ウィンドミルでは内転筋の股関節側の付け根がピンピンに突っ張ります。稼動域ぎりぎりまで上体を降ろすと、どちらかというと脚の外側の筋肉が稼動域を制限しそうに思えるのですが、そう単純なものでもないようです。

6/6(水) 84.4kg 21:12
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.55kg/5@
　)*5
21:39 84.1kg

　スナッチを追加しました。初めてやるんでなんちゃってスナッチですが。
　スナッチを追加にするにあたって、種目のつながりが良くなるように入換えました。後、種目が増えるので負荷は32.5kgに減らしました。

6/8(金) 84.3kg 20:56
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 112kg/M8*5 95kg10c/W8*2
　BBスモウデッドリフト 95kg10c/8*2
　トゥレイズ 15kg/7/6
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /9@*2
21:50 83.7kg

　デッドリフト、先月はメイン1セット目から通してやれませんでしたが、今回は2セット通し切れました。3セット目からは息継ぎしないと駄目でした。

片付け中 MP,SQ5/28,サーキット5/30,DL6/1

ゴールデンウィークからこっち、休みは部屋の片付け(掃除ともいう)をやっています。
　パワーラック周辺にも物が散乱していて、このところのメニューが少ないのもそれが影響しています。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。

5/28(月) 83.4kg 7:05
　BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 0kg/4*2
　　TRXディップ 0kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 0kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　DBトルコ式ゲットアップ 36lbs/5@
7:25 83.5kg


83.5kg 20:04
　BBバックスクワット 55kg/W5 97.5kg/W5 81kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 81kg/5*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 35lbs/10@
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/4*2
20:30 83.3kg


5/30(水) 84.4kg 20:32
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*3
20:46

　ディロードなんで、セット数を減らして3セットです。

6/1(金) 84.2kg 19:48
　BBデッドリフト 60kg/M5 68.5kg/M5 86kg/M5 103.5kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 103.5kg/5
　トゥレイズ 15kg/5*2
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /6@*2
20:17 84.4kg

　ディロードなんで、デッドリフト、箱に乗らずにやりました。箱に乗らない分、楽でした。

今回は伸びがない MP,SQ5/21,サーキット5/23,DL5/25

減量のせいか、使用重量の伸びがありません。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。

5/21(月) 83.7kg 6:39
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 48.5kg/1 52kg/12
　BBバックプレス 45kg/10
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 35.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:17 83.5kg

　ミリタリープレスはなんとか12reps。推定MAXは約73kg。95%は69kgでWorkingMAX(最大使用重量)なんとか維持です。
　ワークアウトが終わって、クールダウンやっている位で日食がMAXでした。日食眼鏡は用意してなかったので、障子に映る木漏れ日を見て確認しました。直視ではまぶしすぎて全然判別出来ませんでした。

83.9kg 21:17
　BBバックスクワット 65kg/W5 81kg/W3 93.5kg/W1 101kg/W16 85kg10c/N10
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:40

　スクワットはWorkingMAXを下げてましたから、+6reps。WorkingMAXは+6kgで140kg。スクワットは推定MAXの計算値と実際のMAXの食い違いが大きいので妥当な線でしょう。
　ピストルは足が終わっていてrepが伸びません。

5/23(水) 84.7kg 21:17
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
21:40 84.4kg

　前回、24分かかりましたが、今回は23分です。1分短縮です。

5/25(金) 84.7kg 21:17
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 86kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M1 129kg/M12 111kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 111kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/10/8
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /14@/10@
21:59 84.7kg

　とりあえず12repsでWorkingMAXはなんとか維持。はっきり言って、箱乗りデッドの6reps以上は筋力より有酸素運動能力で決まります。

体重が増えた MP,SQ5/14,サーキット5/16,DL5/18

ワークアウトを再開した途端に体重が少し戻りました。筋肉が水吸ったのだと思います。何せほぼ二週間ワークアウト無しでしたから筋肉から水分が抜けきっていたのでしょう。
　減った体重と一緒に筋力や持久力も減ってしまいましたが、増えた体重と一緒に筋力や持久力も全部ではありませんが戻ってきました。

　リボースを始めました。250g/3980円と大変高価ですが試してみます。私がサプリメントを選ぶ基準は回復に効果が期待出来るかどうかです。50歳目前のおっさんは回復に時間がかかります。ワークアウトの強度と頻度を維持するには回復に要する時間を短縮しないといけません。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。

5/14(月) 83.2kg 6:45
　BBミリタリープレス 37.5kg/5 42.5kg/5 46.5kg/10*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 35lbs/4@+3@+2@+1@
7:18 83.3kg

　前回のミリタリープレスは1セット目からアウトでしたが、今回は2セット目まではokでした。3セット目は6repsでアウトになってしまいました。

83.4kg 21:04
　BBバックスクワット 73.5kg/W5 83.5kg/W5 91kg/W10*3 75kg10c/N10
　BBグッドモーニング 75kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　PWパイク 腕立て/7*1
21:44 85.8kg

　スクワットはなかなか伸びないけど落ちることもない‥。なぜ？

5/16(水) 84.0kg 21:20
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
21:44 84.1kg

　前回、30分かかりましたが、今回は24分です。結構、時間短縮出来ました。

5/18(金) 84.3kg 20:54
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 95kg/M5 107.5kg/M5 116kg/M10*3 100kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/13/8
　4WAYネック 15kg/6@
　ピストルカーフレイズ /11@/8@
21:53 84.1kg

　10repsの箱乗りデッドはしんどい。とても一気に出来ません。
　おまけにスモウデッドのときには左手がパンパンになっていてバーベル落しそうでした。

再開 サーキット5/4

二年近く壊れたまま放っておいたメインマシン？のデスクトップPCをGW中にどうにかしようとしました。今までグラボ、CPU、メモリと半年前までに交換してきて、直りませんでした。結局、マザーボードが駄目だったんですが、半年前に新しくかったマザーボードはXL-ATXでケースまで交換する羽目になりました。

　HDDは再利用して、すぐにOSが立ち上がるはずでした。実際、試しに起動したときはVistaが立ち上がりました。元のPCではRAIDを組んでいたので、今回もRAIDを構成するつもりでした。でRAIDをBIOSで構成するときに、MBRを初期化してしまいました。やっちまいました‥。取説はよく読みましょう。
　結局、過去のアプリやらデータは復旧出来ず、一からアプリをインストールする羽目になりました。もっとも、やっとサービスパックの2があたったところです。先は長い‥。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、ですがサーキットです。


5/4(金) 83.5kg 19:48
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5@
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　チニング 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
20:18 83.5kg

　来週は月曜から金曜まで宿泊出張です。ですから、4日と6日に来週の月曜と水曜のメニューをやることにします。
　ジャガーノート法は6日に、本来水曜にやるメニューをレスト明けメニューとして4日にやることにしました。
　片手片足デッドリフトは空いている手はパワーラックについて、バランスをとっています。本来、片足だけで支えてやらなくてはいけません。バーベルだとやりにくいです。
　オーバーヘッドスクワットは35kgが結構重いです。左手がキレイに保持出来ません。ややもすると左側が下がってしまいます。あと、尻が落しきれません。
　チニングはプルアップから始めてチンアップまでグリップを変更していきます。
　片手のベントローは最後のセットはしんどかったので、両手でやりました。

　4セット目、過呼吸気味になり、目の前に星が飛びました。慌てて、タオルで鼻と口を覆ってしばらくしたら収まりました。35kgでこんなにしんどいとは。