靴のサイズ SQ7/29,MP,KB7/31,DL8/2

　最近、今まで履いていた靴がガバガバしてきたので新しい靴を買いました。
　4年前筋トレと減量始める前までは27cmを履いていましたが、それから半年で26.5cmに変えました。
　そして最近26cmの靴を買いました。少々、履けるかどうか不安でしたが、丁度でした。学生時代は26.5cmを履いていたので当時より足が小さくなっているのでしょうか。脂肪の厚みが薄くなったのでしょうか。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
　トレログサボっていましたが、前回の達成期はダメダメでスクワットは1rep(-7)、デッドリフトは0rep(-5)、ミリタリープレスだけ6reps(+1)。暑さのせいか、それともその前の週にデッドリフトで右膨ら脛を攣らしたせいか、はたまた体重が減っていたせいか色々原因は考えられますが、正直に使用重量をそこまで落とすのはどうかと思いましたので、デッドとスクワットは-10%、ミリタリープレスは-5%としました。
　という訳で最大使用重量はSQ140kg,MP70kg,DL170kgです。

7/29(月) 81.7kg 6:09
　BBバックスクワット 70kg/M5 97.5kg/M5*6
　BBグッドモーニング 85kg/8*3
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W7*2
　BBクリーン 60kg/5*2
　KBウィンドミル 24kg/7@+5@+3@(3'05"01)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(9'25"85)
　KBミリタリープレス 24kg/7@+5@+3@(2'05"16)
7:14 80.4kg

　スクワットは折角使用重量を減らしたので、フォームに気を付けながらフルボトムでやりました。今後もこの方針で行くつもりです。
　グッドモーニングを追加です。
　ザーチャースクワットはグッドモーニング追加したので軽めに変更しました。

　ケトルベルは24kgに戻しました。ジャガーノート法の使用重量を減らしたついでです。実際、体重減ってから28kgだとホントに頭に降らしそうになったので。代わりにrep数は増やしました。

　ちょっとボリューム増やしすぎでしょうか。1時間超えてしまいました。

7/31(水) 81.5kg 6:41
　BBミリタリープレス 45kg/2 52.5kg/3*7
　BBバックプレス 45kg/3*3
　BBフロントスクワット 45kg/M5*2
　BBバックスクワット 45kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 7*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 7*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 7*2
　)
7:06 80.8kg

　ミリタリープレスは最後の2セットは腰が潰れています。

　フロントスクワットとバックスクワットはフォームを修正するために入れました。なので、時間を掛けないように使用重量はバックプレスのままでやります。でも、バックスクワットでは軽すぎでしたね‥。

81.7kg 21:53
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s(3セット目NG)
　　シートLホールド 17s インターバル23s(4セット目NG)
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/10@
　　アネーブンプルアップ /2@
　)*8(9'10"59)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
22:20 80.6kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドはまだまだ時間を伸ばすことが出来そうにないです。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、8ラウンド目でベルを落とさないようにするので精一杯になったのでそこでやめました。

　田畑式はタバタプロトコルのことです。20秒エクササイズして10秒休憩を8ラウンドやります。前の週にKBダブルスナッチを12kgで2回やりましたが、とてもきついです。スイングのサーキットの後でスナッチではベルを落とすことが確実です。で、ツーハンズのクリーン&プレスでやることにしました。4分ですが、やはりきついです。

8/2(金) 82.8kg 20:18
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 127.5kg/M3*7 101kg5C/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg5C/3*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 57.5kg/7*2
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/28@
　　トゥレイズ /28@/25@
　)
　4WAYネック 20kg/5@
21:18 82.0kg

　デッドも使用重量を大幅に減らしたのでフォームを気にかけて。特にフィニッシュをきっちりと。どうもフィニッシュが弱いようなので。

　原因はよく判りませんが、体重がいきなり1kg位増えたせいで、楽勝でした。これなら最大使用重量を減らさなくても良かったような‥。まあ、でも体重は減らすつもりですから減った時にまたセットが完遂できないのは嫌なのでこのままやります。

暑い MP,SQ7/16,サーキット7/18,DL7/20

7/17頃に梅雨明けしたと見られるとのこと。
　早速どピーカンの天気続きでへばっています。梅雨時は汗がからんで嫌ですが、今の暑さはややもすると頭が朦朧となります。昼間はカーテンしめて日が当たらないようにしています。

　ワークアウトやっていても力が出ません。涼しくなるまで朝トレに変更しようかな。

トレログ

　第3ウェーブの第週、達成期です。


7/16(月) 84.5kg 7:13
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 53.5kg/1 57.5kg/1 60kg/6
　BBバックプレス 53.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/3@+2@+1@
7:49 84.2kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を増やすに至りませんでした。次は70kgに減らします。
　ゲットアップはケトルベルでやることにします。慣れてないので回数減らして。でもケトルベルの方が重量は軽いはずが重く感じました。前腕がパンパンになるし、ケトルベルが当たって痛いし。

84.4kg 21:00
　BBバックスクワット 72.5kg/W5 87.5kg/W3 101kg/W2 108.5kg/W1 116kg/W10 101kg10c/N8
　BBグッドモーニング 101kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:48 83.5kg

　スクワットは順調かな。3桁の重量を10repsこなせられるようになりました。次回の最大使用重量は2kg増やして147kgとします。気温がも少し低ければ後1回いけたんじゃないかな。
　ウィンドミルもケトルベルでやりました。やはり、前腕が痛い。
　しかし、スクワットの日は体重がスコンと落ちますね。

7/18(水) 84.4kg 20:26
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:55:15 83.5kg

　次のウェーブではケトルベルのサーキットにします。ケトルベルフォーム習得用に12kgと6kgの軽いの購入しました。軽いケトルベルで毎日フォームの練習することにしました。

7/20(金) 85.0kg 21:08
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 107.5kg/M3 125kg/M2 132.5kg/M1 142.5kg/M1 151kg/M7 131kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 131kg5c/5
　BBベンチプレス 60kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/8
　　ピストルカーフレイズ /10@
　)
　4WAYネック 15kg/5@
22:13

　この日は午前中、調子が悪かったです。熱中症手前だったんではないでしょうか。昼飯食ってから若干調子が戻りましたがワークアウトするかどうか迷いました。
　結局やりました。しかし、デッドリフトは7repsと書いていますが、セットの途中ぼーっとしていて、ひょっとするとカウント間違えているかもしれません。最後のrepは上げ切れていなかったし‥。
　調子が悪くても5repsはいけたんで最大使用重量はとりあえずこのまま178kgでいくことにします。

　ベンチプレスは問題なくできました。しんどかったので、補助種目は1セットづつしかしていません。

表記の説明

KB　ケトルベルです

チェーン使ってみた SQ12/20,MP12/21

注文していたチェーンが届いたので、スクワットで使ってみました。
　きっちりした商品としては以下のものがあるんですが、玉掛け用のチェーンスリングを買いました。

The Brody - ザ・ブロディ

　今回買ったのはこちら。

キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV080-1500

キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV120-3000

　上のが1本約2kg、下のが1本約10kgです。それを各2本です。10kgのは3mありますので、片側だけ掛けて使用すれば凡そ半分の5kgのチェーンとして使え、折り返して掛ければ全部の10kgのチェーンとして使えます。

　届いたのは12/17(土)です。箱を開けて中身を確認すると真っ黒けの粉にまみれたチェーンが入っていました。黒い粉は多分、二硫化モリブデンでしょう。このまま室内で使用すると部屋中真っ黒けになってしまいます。モリブデンだと落しきれなくなるので、あらかじめチェーンを洗うことにしました。
　コンテナケースにチェーンを入れて、メタルクリーン(機械洗浄用の洗剤です)で浸け置きを2時間ほどして、真鍮のブラシでリング1個づつモリブデンを落します。1時間かかりました。
　新聞紙の上において乾燥させていると、リングが重なっているところに錆が浮いてきました。まあ、これは予想通り。メタルクリーンで鉄の部品を洗うと、乾燥している間に錆が浮くのが通例でしたので。
　錆止めに、油を塗ります。水置換オイルスプレーなどという便利なものがあったのでそれを吹き付けて、ウェスで拭き取って完了です。

　バーベルシャフトに引っ掛けるためには玉掛け用のマスターリング(楕円形の輪っかです)をシャフトに引っ掛けて、リングキャッチ(これも楕円形のリングで切れ目がねじで塞ぐことができる)でチェーンをぶら下げます。
　いちいち上の手順でやるのはめんどくさいのでマスターリングにチェーンをつけておいて、マスターリングを引っ掛けるようにすると一瞬で終わります。

　床に置いておくと結構邪魔ですので、パワーラックに引っ掛けておくつもりでアイボルトやらボルトやら高ナットなど買っているのですがまだ出来ていません。

12/20(火) 85.1kg 20:58
　BBバックスクワット 60kg/W11 80kg/W5 100kg/W2 120kg/W1 130kg/W1 135kg/W.1 80kg10c/N10
　BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+7@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:52 85.5kg

　バックスクワットは130kgが最高でした。135kgはまたも潰れでした。
　1年で15kgのアップでした。多いのか少ないのか‥。来年は150kgまでいきたいですね。

　おまけセットでナロースクワットをチェーン付でやってみました。軽めの80kgに太いチェーンを折り返し無しで付けました。で、ナロースタンスで10発。最初はなんてことないのですが、段々きつくなりました。これが普通のとどう違うか、しばらく10repsやってないので判りません。様子見です。

　グッドモーニングもチェーン付でやってみました。これは明らかにきつくなっていました。


12/21(水) 85.4kg 20:46
　BBミリタリープレス 41kg/7/5 51kg/2 61kg/1 65kg/1 67.5kg/X
　BBバックプレス 51kg/3
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+7@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /6/3
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 28lbs/4@+3@+2@+1@
21:39 85.6kg

　ミリタリープレスのMAXは65kgでした。65kgが思っていたより楽にあげられたので67.5kgに挑戦してみましたが、駄目でした。
　8月に60kgですから5kgアップ。たったの5kgですが割合でいくと8%です。まあまあでしょうか。来年は80kgまで伸ばしたいです。

　TRXバックローは1セット目は足つき無しで10reps出来ました。2セット目は足つきなしでは出来ませんでした。足を上げておくのに結構、腹筋に負担が掛かります。

　TRXディップはなぜか駄目でした。アップのバランスボールに片足を掛けてやるプッシュアップで体幹が保たず1repで潰れたのでその絡みでしょう。普段は10reps平気で出来るのですが、前日のチェーン付スクワットとグッドモーニングのせいでしょうか。

表記の説明

80kg10c　質量の単位の後の数字が負荷の最大質量、単位はkg、cはチェーンであることを示します。

ミリタリープレス9/15、デッドリフト9/16

　先週もそうでしたが、デッドのジャガーノート法、第1Waveではしんどすぎます。来週の達成期が怖い‥。

　先週、仕事量の計算しましたけれど、スローでは4reps、ノーマルでは10reps、単純にスローではノーマルに比較して4/10の仕事量で済みます。
　前のサイクルではスローだったせいでデッドの日でもまだ平気だったのでしょう。今回、10repsがこんなにきついとは思いませんでした。嘘だと思うなら、60%1RMを10reps5セットやってみれば判ります。
　筋力と心肺機能の限界に同時に挑戦している感じがします。

9/15(木) 86.0kg 20:20
　BBミリタリープレス 50kg/5 34kg/5 36.5kg/10*3
　スーパーセット(
　　チニング 30kg/W.5/n.5
　　ディプス 30kg/W.5/N.5
　)
　DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
　DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/3@)3+2@)2+5@
　ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 85.4kg

　ミリタリープレスは重量が軽いので楽です。これがきつかったら翌日のデッドは悲惨でしょう。
　チンディップは30kgでしばらくやってみることにしました。ディップは1repくらいはもう少しで出来そうです。一方、ワイドチンは全然見込みが立ちません。ニュートラルチンだったら何とかなりそう。
　ターキッシュゲットアップは0.5lbsずつ増やします。
　ベントアームプルオーバーは5月以降は全てクロスボックスでやっています。書くと字数が増えて長くなるので書いていませんでした。今回から略号で書くことにしました。
　さらに重量を減らしてストリクトにやることにしました。30lbsだと最後の1repのところ5reps出来たので1rep2%位とすると8%位増やしても良さそうです。次回32lbsにしてみます。
　ハンギングレッグレイズだけはスローにします。


9/16(金) 85.6kg 20:39
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 87.5kg/M5 100kg/M5 107.5kg/M10*3/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/10
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　4WAYネック 15kg/4@
　トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/2
　DB座カーフレイズ 115lbs/20 105lbs/20
　レネゲイドロー 21lbs/10@*2
22:07 85.2kg

　デッドは107.5kgのミディアム3セットで終わっていました。ワイドとスモーはフォームが崩れてしまいました。

　前回はワークアウト時間115分、今回は88分。長すぎますが先週よりまし‥。

　リバースレッグカールはネガが卒業出来ません。あとどれくらい時間が必要でしょうか。
　4WAYネックは4reps、ウェイト減らした方がいいかな。
　トゥレイズ減っちゃっているよ。どうしよ。
　カーフレイズは115lbs、105lbs。ダンベル支える腕が終わっている‥。
　レネゲイドロー、1lbs増やすとだいぶんきつくなりました。0.5lbsずつ増やすことにします。

表記の説明

CB
クロスベンチ又はクロスボックスです。
ベンチ(又は箱)を横切るようにして身体を肩と足で支えます。腰が浮いた状態になるので体幹のトレーニングになります。

ミリタリープレス9/8、デッドリフト9/9

　金曜日、デッドリフトお腹一杯したせいで今までトレログ上げる気になりませんでした。

　金曜、会社帰りの自転車で95kg10reps5セットかーと考えていたら、達成期は何kgになるの？と気になりました。最大使用重量は158kgだからその75%だよな～。‥160*3/4-2*3/4=120-1.5=118.5?を10reps?出来るんかいななどと考えながら帰宅しました。

閑話休題

　デッドリフトが大変きつかったので、同じくらいきついクリーン&ジャークと仕事量を比較することにしました。
　箱乗りのデッドだとほぼ足の甲から引上げることになるので、トラベル量は約0.7m(私の場合)。一方、クリーン&ジャークではトップでのプレートの下端がほぼ頭のてっぺんですからトラベル量は私の身長(1.715m≒1.7m)と同じです。
　今回の使用重量はクリーン&ジャークが46kg、デッドリフトが95kgです。

　以上の条件からそれぞれの1rep当りの仕事量を求めます。
クリーン&ジャーク
　仕事量Wj=46(kg)*9.8(m/s2)*1.7(m)=766(J)

デッドリフト
　仕事量Wd=95(kg)*9.8(m/s2)*0.7(m)=652(J)

おまけ
クリーンだけなら、ジャークのトラベル量を0.4mとすると
クリーン
　仕事量Wc=46(kg)*9.8(m/s2)*1.3(m)=586(J)

　この計算結果からするとクリーン&ジャークが一番きついことになります。
　体感では計算結果通りでしょうか。今回はデッドはおまけセットが4セットもあった分、デッドがきつかったですが。
　仮に10reps10セットやったとしても仕事量は65kJ=15.6kcal。砂糖4g分です。うーん‥。

　あと、有効桁数3桁で丸めてますから、計算がおかしいなどとしょーもない突っ込みは受け付けません。

9/8(木) 86.3kg 19:42
　BBミリタリープレス 32.5kg/10*5
　スーパーセット(
　　チニング 40kg/W.5 30kg/n.5
　　ディプス 40kg/W.5 30kg/N.5
　)
　DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/4@+3@+2@+1@
　DB片手ベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
　ハンギングレッグレイズ 0kg/10/10
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:28

　ミリタリープレスは扱う重量が軽いので身体は楽なんですが、4,5セットの10rep目は厳しいです。
　昔を思い出してネガのチンディップすることにしました。40kgは重すぎました。2セット目は減らして30kg。30kg～35kg位がちょうどいいくらいみたいです。
　ターキッシュゲットアップはわずか20lbsですが、メインのミリタリープレスよりきついんですよ。カロリー消費種目です。
　ベントアームプルオーバーは35lbsまで減らしましたけれど、やってみるともう少し減らしても良かったなと感じました。
　ハンギングレッグレイズはスローのほうが効かせられますね。


9/9(金) 85.6kg 20:31
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 95kg/M10*5/W10*2
　BBスモウデッドリフト 80kg/10*2
　4WAYネック 20kg/2@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　トゥレイズ 15kg+2.5kg/4/2
　DB座カーフレイズ 115lbs/17 90lbs/25
　レネゲイドロー 20lbs/10@*2
22:26 84.4kg

　デッドはアップ含めて10セット。95kgの2セット目までは素手で。スモーの1セット目までグローブで。スモーの最後は久方のリフティングフック使用しました。
　デッドは身体全体が鍛えられるすばらしい種目です。特に前腕‥。

　最近、人様のブログを読んでいて思うことがありますが、やったこともないことを効果がないからしなくて良いなどという人を散見します。やってもないことを自分がしないという時点までは許容範囲ですが、他人にもしなくて良いよというのは無責任だと思いますね。
　まあ、それを受け手が鵜呑みにするのは受け手も未熟であることを示していますが。
　トレ法でも食事法でもやってみれば良いのです。1ヶ月もやってみれば何らかの結果が得られるはずです。それをしないのは楽をしようと考えているからでしょう。
　楽をすることを考えることを否定はしませんが、人のいうことを検証無しに信じているのではいつまで経っても教えて君を卒業出来ません。情けないと思いませんか？
　マクロビだってネガオンリーだってやってみればよいのです。否定的な結果でも肯定的な結果でも自分ではこうだったというのと、他人がこう言っていたというのと比較してあなたはどっちを信用しますか？

　スモー終わった時点でもう今日のワークアウトやめようかなと考えましたが、継続しました。その結果がワークアウト時間115分‥。長すぎます。

　カーフレイズは115lbsのダンベルが重すぎます。グリップがデッドで終わっていて、2セット目はへたれて90lbsにしました。
　レネゲイドローは以前ちらっとしたことがありますが、軽めの重量からスタートです。ローとなっていますが、ラットの種目ではなく、体幹の種目です。

種目の説明

レネゲイドロー
ダンベル(20kg以下を推奨)を両手に持って、プッシュアップの姿勢を取ります。その姿勢からワンアームローです。片方をまとめてやっても良し、交互にやっても良しです。今回は交互にやる方法をとりました。

クリーン&ジャーク9/5、スクワット9/6

　最近、順調に体重が減ってます。全部、脂肪だったらいいんですが。さてさて如何な物か。

　今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。

　最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
　メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。

ジャガーノート法(使用重量)

クリーン＆ジャーク　 75kg→ 76kg
スクワット　　　　　130kg→120kg
ミリタリープレス　　 -kg→ 54kg
デッドリフト　　　　153kg→158kg

　スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
　ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
　デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。


9/5(月) 84.7kg 19:53
　BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
　BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /8*2
　　TRXチェストプレス /8*2
　)スーパーセット(
　　TRXプルオーバー 8*2
　　TRXバイセップスカール 8*2
　)
20:34 84.4kg

　クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
　ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
　TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。


9/6(火) 85.2kg 19:36
　BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
　BBグッドモーニング 72kg/7*3
　TRXピストル /10@*2
　TRXレッグカール /10*2
　DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
　PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg

　バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
　グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
　ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
　TRXレッグカールは意外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
　ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
　パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。

　TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。

表記の説明

TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。

PW
パワーホイールです。

PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。

種目の説明

TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。

TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。

TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。

TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。

TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。

TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。

PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。

スクワット、スロー6/13

　今日は曇っていたのに、結構、日に焼けてしまいました。雲の厚さもかなりあったようなんですが。顔が少しひりひりします。

ジャガーノート法(続き)
　第2ウェーブ、2週目(増大期)
　今週は第2ウェーブの増大期です。合計の挙上重量を減らして使用最大重量に対する割合を大きくして筋力とパワーを高めます。最大使用重量の60%で3reps、67.5%で3reps、72.5%で8repsを3セットです。スローは60%1rep、67.5%1rep、72.5%3reps×3セットとします。


6/13(月) 86.6kg 5:59
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
　BBバックスクワット 75kg/M1 85kg/M1 90kg/M3*3/W3*3
　DBウィンドミル 37.5lbs/4@/4@
　スーパーセット(
　　DBクロスボックスプルオーバエクステンション 37.5lbs/4/4
　　DBクロスボックスフライ 37.5lbs/4/4
　)スーパーセット(
　　インバーテッドロー 15kg/3/3
　　プッシュアップ 15kg/3/3
　)
)6:40

　バックスクワットの90kgの3repsがきついです。1ヶ月前なら楽勝だったと思います。スクワットはハイレップスでないと駄目かな～。
　ウィンドミルとフライとプルオーバは0.5lbs毎増やすことにしました。
　インバーテッドローとプッシュアップのスーパーセット、今回は15kgでやってみました。握力さえ保てば、20kgだったか、25kgだったか忘れましたが、出来るはずです。リフティングフックでは出来ていましたから。


表記の説明
*　*の前の数字repsのセットを*の後の数字回数のセットをします。

略号、表記の説明

　昨日、DVD「Do you love DEADLIFT?」(ノーリミッツ、236分)を見ました。2月末に買ってますので、2ヶ月寝かせていました。4時間もあるので中々見る時間がとれないというか見る気にならないというか…。
　いろいろ参考になりました。オフの最中でよかったというか、なんというか。パワーを目指しているわけではありませんがベストデッド試技を見ていると息を詰めてしまいます。

　今回はトレログの表記の仕方の説明です。

器具関係

BB	バーベル
DB	ダンベル
PB	バランスボール(フィジボールの略、バランスボールを略すとBBでバーベルと区別がつかないので)
HB	ヒップベルト。商品名。トレーニングベルトみたいなものの前後にフックを付けてバーベルをぶら下げられるようにしたもの。

姿勢、状態関係

alt	オルタネート。左右交互にrepを実施。私は左が弱いので左からスタート。
箱乗り	(735×396×196の)箱の上に立つことで可動域を拡大する。車の窓から身を乗り出すことではない。最近では小さい箱(455×264×196)2個をパワーラックの両側につけてワイドスタンスにも対応可能。ちなみに最近知ったんですがこの状態を英語でdeficit(不利な状態)というようです。日本のパワーの世界ではブロックというようです。昨日見たDVDで知りました。
PRP	パワーラックパーシャルの略です。パワーラックのセーフティーを使ってトップポジション周辺でレップを繰り返します。セーフティーにバーを載せ、押し上げ戻します。2～3秒休んでレップを繰り返します。1セット3～5レップス。()内の数字はセーフティーの位置です。
立	スタンディング、立った状態です。
座	シーテッド、ベンチ等に座った状態です。

レップ数前の英字

M(通常は省略)	ミディアムスタンス又はグリップ幅
N	ナロースタンス又はグリップ幅
W	ワイドスタンス又はグリップ幅
n	ニュートラルグリップ
r	リバースグリップ

レップス関係
注　…(3点リーダー)は数字を表します。

…kg	負荷の質量です。
…lbs	負荷の質量です。1lbs(ポンド)は凡そ0.454kg。
+α	ウェイト以外に自重を利用して荷重を増やします。例としてはDBシーテッドカーフレイズでダンベルを腕で押さえて荷重を追加するなど。
/	同じ負荷でセットを重ねたときの分離記号です。負荷を変えたときは空白を入れて負荷から書きます。
…	成功したレップ数。ネガ動作、ポジ動作がちゃんと出来て1rep。
.…	ネガティブ(フォースト)レップの回数。.1は潰れです。.2、.3…はネガティブレップ2、3…。
+…	レストポーズ法のレップ数。+1だと少し休んで1レップやったということです。
＠…	ユニラテラル(右又は左だけでやる方法)で左右を数字の回数だけやったという意味。@5だと左右各5レップスやったということ。弱い方の左からスタートで右を合わせる。首なら前後左右の順。
X	完全な失敗です。例としてはデッドリフトでバーベルが床から浮かなかった場合。
0	完全ではない失敗です。例としてはデッドリフトでバーベルが床から浮いたけれど引ききれなかった場合。
)	レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。3@)3は3@+3@+3@と同様。