キャリパー入手 DL2/3

このたび初めて「bodybuilding.com」で買物しました。英語は苦手です‥。
　グルタミンを4kg(1kgx4本)買ったんですが、購入額によるおまけが選べたので体脂肪キャリパーにしました。これです。
　これで皮下脂肪の厚みを同一条件で測ることが出来ます。試しに測ってみると胸(20m)腹(19mm)腿(11mm)で合計が50mm。これだと体脂肪率は17%だそうです。タニタの体組成計(BC612)のアスリートモードで18%位、パンピーモードでは22%位なので体組成計での測定はアスリートモードのほうが今の状態ではより正確そうです。
　しかし、胸と腹の脂肪の厚みがほぼ同じというのは結構ショックです。


2/3(金) 86.2kg 20:32
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 111kg/M8*5 93.5kg/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 93.5kg/8*2
　トゥレイズ 15kg/9/6
　4WAYネック 15kg/9@
　レネゲイドロー 28.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
21:50 86.4kg

　111kgを8repsを5セットなんて出来るようになったんですね～。3セット終わった辺りから止めたくなりました。
　でも、早ければ今年中に200kgに到達できそうそうなのでがんばります。

　メニューは種目を変えていないので、順番を変えました。

新しい箱でデッドリフトしてみました。DL12/2

新しい箱をベンチプレスで試してみて、良好な感触を得ました。今回は第二の用途であるデッドリフトのブロックとして試してみました。
　結果は良好でした。

　箱の高さが若干以前のものより低いのでフロアプレスのときに使用する嵩上げ用の板(1枚約45mm(カーペット含む))を乗せて調整しました。この状態で足の甲の中程で20kgプレート装着したバーに当たる高さです。
　なお、バーベルはフロアプレスの嵩上げ用板を1枚敷いて上に置いてあります。これは床には補強用のベニア板を敷いてタイルカーペットを貼っていますが、これがバーベルの上げ下げでえぐれてしまうと補修に手間と費用が掛かります。嵩上げ用の板なら丸ごと交換しても2千円程度の出費で済みますし、何よりパワーラックをどかす手間も掛かりません。

　ナロースタンスでやるときは嵩上げ板に乗ってやりますが、嵩上げ板が箱からはみ出してしまうので乗るときに変なところに足を掛けると板がめくれてしまいます。気をつけないといけません。そのこと以外は全く問題はありませんでした。
　ワイドスタンスとスモーでは足の位置がナローの時よりシャフトに近づきますので、嵩上げ板無しでやります。以前の箱では時々足の甲にシャフトを当てて痛い思いをしていたので、その解消が出来ます。
　幅が296mmしかないので足の位置に余裕があまりありません。それ以外は問題ないです。
　箱をデッドリフトの間入れ換える必要がなくなって時間短縮が出来ました。今までスモーの時は箱を小二つに入れ換えてやっていてその時間が結構掛かっていました。

　しまう場所の問題さえなければ大変良い出来です。時間があれば製作記事など上げたいのですが、時間が掛かるので何時になるやら。


12/2(金) 84.5kg 20:26
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M3*7 137.5kg/M1 107.5kg/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 107.5kg/M3*2
　レネゲイドロー 25lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
　4WAYネック 15kg/7@
　トゥレイズ 15kg/7/5
21:30 84.4kg

　デッドリフトは125kg3repsを7セット。結構楽に出来ました。やる前はおまけセットの137.5kgが揚るかどうか不安でしたが結構余裕で揚げることが出来ました。
　ワイドとスモーは10%減らしています。107.5kgでしたが吃驚するくらい軽く揚りました。メインと同じ重量でも良いかなとも考えましたが、欲をかいて回復が追いつかなければ意味がないので止めときます。

ミリタリープレス10/6、デッドリフト10/7

　以前もありましたが、今日も昼寝で夕方まで寝てしまいました。ウェーブ最初の週(蓄積期)の土曜はデッドリフトてんこ盛り明けでこのパターンに嵌ってしまいそうです。

　先週、バーベルの手入れをしました。プレートの穴とバーのカラー部分とグリップの位置付近に赤錆が出てきてたんで、何とかしなくちゃなと、ちょっと前から考えていました。
　どのようにすれば良いか調べてみてもわからなかったんで、適当にやりました。

　イバンコのラバープレートは穴の中までラバーコーティングされていて、購入当初は錆の心配は要りません。最初はラバーがバーに食いつくので重量プレートの交換がやりにくいです。使っているとラバーははがれてきて地金が出てきます。となると鉄がむき出しになるので錆びてきます。
　ドリルにワイヤーブラシ付けて錆とラバーをこそぎ落として、錆落しを塗りつけて錆を落とします。錆落しを拭き取り、濡れたウェスで綺麗にします。乾いてからローバルを塗付けました。ローバルは亜鉛末塗料で亜鉛メッキと同じ原理で錆を防ぎます。電気工事屋にはおなじみの塗料です。

　イバンコのペイントプレートも基本的に同じようにしますが、こちらはプレートの側面とか外周とかにも錆びているところがあるので、錆落ししてローバルを塗付けます。床はタイルカーペットしているので外周のペイントにダメージは少ないでしょう。ですが、プレート同士が当る側面の出っ張っているところは傷が入りやすいので、ついでにローバル塗りたくっておきました。

　シャフトはイバンコのブラックオキサイドなんでワイヤーブラシを使うとメッキが落ちてしまいます。ですのでナイロンのブラシと研磨剤を含まない錆落しで錆を落します。乾いたウェスで良く拭き取り、椿油を塗付けておきました。
　素手で持つと錆びていたときより滑って持ちにくいです。


10/6(木) 84.7kg 20:07
　BBミリタリープレス 37.5kg/8*5
　BBバックプレス 32.5kg/8*2
　スーパーセット(
　　チニング 30kg/W.6/n.6
　　ディプス 30kg/W.6/N.6
　)
　DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/4@+3@+2@+1@
　DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:03 84.2kg

　ウォーミングアップにバランスボールに片足乗っけてナックルプッシュアップ(拳立てのことです。拳の分だけ可動域が広くなります。)しているのですが、今までニュートラルでやっていたのを、回内してベンチプレスと同じグリップでやると半分以下の回数しかできませんでした。今後は日によってグリップの向きを変えてやることにします。

　ミリタリープレスの日は楽でいい。次に楽なのがスクワットの日だったりします。ゲットアップがなければ最高に楽でしょう。翌日のデッドリフトに備えてそのように組んでいますが、正解ですね。デッドの日はきつすぎる‥。

　ミリタリープレスは使用重量が軽い割に下背の負担はきついです。しかし、最大使用重量が50kg超えていて良かった。それ以下だとスタンダードバーを出さないといけません。

　チンディップのネガのスーパーセットは30kgでrep数を1rep増やしてやります。

　プルオーバーは35lbsでちょうど。セットの最後で3reps出来たら.5lbs増やしていこうと考えています。

　ハンギングレッグレイズは今回から両足に1kgずつウェイトつけてやりました。1kgがきついです。


10/7(金) 84.8kg 19:45
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 104kg/M8*5 91kg/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/8*2
　4WAYネック 15kg/5@
　トゥレイズ 15kg/7/4
　リバースレッグカール 0kg/.6*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
　レネゲイドロー 22lbs/10@*2
21:10 84.2kg

　デッドは104kgの2セット目まではオーバーグリップでやりました。前腕にびんびんきます。あと、ワイドの2セットもオーバーグリップです。スモーは挫けてオルタネートです。
　100kgオーバーを8reps5セット‥。きつい‥。次のサイクルの第1ウェーブでは多分100kgオーバーで10reps5セットなんてのをしなくちゃなんないでしょうか‥。

　トゥレイズは重量減らしました。

　リバースレッグカールはネガ1rep増やします。

　カーフレイズはデッドの影響がもろですね。ウェーブの最初はデッドのセット数が多いのでカーフも疲れて果てているのに対して、セット数が減っていくウェーブ後半ではrepsが増えます。

　レネゲイドローは今のところ10reps可能です。どのくらいで天井に突き当たるでしょうか。

TRX,POWER PUSHUP 3,POWER WHEEL

　自転車、昨日納車されました。立て込んでいるので時間がかかると言われていましたが、すっとばかして組み立ててくれたようです。すっ飛ばされた方々ごめんなさい。
　いろんな調整でしばらくかかるでしょう。

　本来、今週は第4ウェーブの負荷軽減期ですが、オフにします。
　いつやったか心当たりが無いのですが左手首をひねったような痛みがあります。なんで、1週間レストにして、来週から負荷軽減期を入れて、再来週から次のサイクルに入ることにしました。
　レスト明けていきなり量のワークアウトはきついですから、負荷軽減期で体を慣らすことが出来るだろうというのが目論見です。

　今回購入したトレーニング器具を紹介します。TRXとパワープッシュアップ３、パワーホイールです。

TRX

　中身はこんなです。

　こんな風にして使うつもりです。これが一番セッティングが楽です。引っ掛けるだけ。
　脚を引っかけてやる種目のセッティングは検討中です。
　試しにディップスとチェストプレスやってみました。
　ディップスは1repしか出来ませんでした。ポジションをキープするだけで腕がプルプルします。
　チェストプレスはインクラインのプッシュアップみたいな感じでやります。プッシュアップと比較して身体が起きた状態にもかかわらず、こちらも姿勢を維持するだけで腕がプルプルです。大胸筋上部にかなり刺激がきます。
　腕の種目、特にやらなくてもTRXで普通にワークアウトするだけで腕が発達するんじゃないかな。もっとも普段の私は腕のワークアウトなんかしていませんが。

POWER PUSHUP 3

　こんな感じのパーツで送られてきます。

　組んだらこんな状態。とりあえず私は外側のポケットに2本のケーブルを架けてちょうど良いくらいです。　プッシュアップ以外にも使えますが専らプッシュアップに使う予定です。腕を伸ばした姿勢で一番負荷が強くなるので刺激が違います。

POWER WHEEL

　ばらばらの状態で送られてきます。
　組んだらこんな感じ。上のPP3の写真を見てください。ペダルは裏側が写っています。
　脚にパワーホイールをつけて腕で前進、後進してみましたが、真っ直ぐ進めません。ホイールが傾いて蛇行してしまいます。
　この種目はなんと呼ぶのでしょうか？猫車？ホイールクロール？ググってみたらパワーホイールクロールでヒットしました。
　他にアブロールアウト(和名、尺取虫？)なんかをやっていこうと考えています。

クリーン&ジャーク、6/19

　今頃ですが、マクロスF恋離飛翼見てきました。映画を映画館で見るのは何年ぶりになるでしょうか。岡山に帰ってきてからは映画館に足を運んだことがないので、少なくとも13年は経っています。

　明日から、2度目の達成期、しんどそう。最初の達成期はとてもきつかったです。第2ウェーブはrep数が減っているので、少しは楽だといいのですが。


6/18(土) 87.5kg 19:29
　熊トレ 41kg/5
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/3 46kg/3 51kg/8*3
　DBトルコ式ゲットアップ 17.5lbs/4@+3@+2@+1@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:12秒)(
　DB座カーフレイズ 105lbs/12/9
　トゥレイズ 15+1.25kg/2.1/1.1
　スーパーセット(
　　チニング 10kg/W2/n2
　　ディプス 10kg/W3/N3
　)
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
　4WAYネック 15kg/2@
)
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:55 86.9kg

　クリーン&ジャークは51kg8reps3セットがきつい～。デッドリフトの翌日にクリーン&ジャークを持ってくるのが間違いだったような。第3ウェーブではシートプレスとクリーン&ジャークの日を入れ替えてみます。
　トルコ式ゲットアップは0.5lbsずつ増やしていく予定です。
　トゥレイズは落ちていますね。



　木曜日に0.5kgのプレートが届きました。以前購入したものと同じものを注文したはずですが色違い。塗装の範囲が違うだけのようですが、新しくきたものの方がピカピカしてちょっとうれしいかも。これで0.5kg単位で重量を調整出来るようになりました。

　上の2枚が0.25kg、真ん中と下が0.5kgです。下の2枚が今回きたやつです。左側が裏、右側が表です。

スロー、全身6/1

　今日は雨降る予報だったので、自転車ではなくバスと電車で会社に行きました。朝、家を出る前はすこしぱらついていましたが、結局そのあとは降らずに保ってしまいました。こんなことなら自転車で行けばよかった。

　負荷軽減期の二回目。だいぶ疲労も抜けてきたようです。まだ、しんどいのは残っています。今週中に疲労が抜けきるかどうかちょっと心配です。


6/1(水) 88.4kg 5:53
スロー(1rep:12秒)(
　PBレッグカール 10kg/2@/2@
　BBザーチャースクワット 46kg/M5/W5
　BBシートプレス 40kg/2 47.5kg/2 57.5kg/2
　スーパーセット(
　　チンニング 0kg/W2/W2/n2
　　ディップス 0kg/W3/W3/N2
　)
)6:25

　油断するとすぐ体重が増えてしまいます。気をつけなければ。
　とくだん、変わったことはありません。
　シートプレスは40kgのところは37.5kgの予定だったんですが、プレートを付け替えるのが面倒くさくなって、40kgでやりました。
　チンニングとディップスはトータルレップ数を半分ということで、6repsと8repsです。限界までやらないということで、3セットに分けました。


　次からシートプレスは写真のようなセットでやってみようと考えています。今までは箱の上の薄いシートでやっていましたが、15kg以下のプレートだとバーの下に体が入らないという致命的な欠点がありました。
　なので、今までに作った大きい箱と小さい箱2つとシートの組合せでベンチプレス風に出来ないか、色々試してみた結果、写真の状態であればうまく出来そうです。パワーラックのセーフティーは4番にセットするとちょうど胸の高さでバーが当る感じです。

　部屋の散らかりようについては突っ込みは無しで。

スロー、全身5/21

　penさんのブログ見て、kaeさんに頂戴した黒七味を味噌汁に入れてみました。味が引き立つ感じです。それと汗をかく。体温が上がる感じがします。
　kaeさん、ごちそうさまでした。

　夕方のワークアウトは今の時期だととても暑いです。休みの日でも朝にした方が良いかな。そのときの体調と気分で決めることにします。


5/21(土) 87.5kg 19:21
　熊トレ 35kg/5
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 37.5kg/5 41kg/10/10/10
　DBトルコ式ゲットアップ 16lbs/4@/4@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:12秒)(
　BB座カーフレイズ 130kg/8/5
　トゥレイズ 15+1.25kg/3.1/2.1
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
　4WAYネック 15kg/2@
)
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:26
　熊トレはクリーンの最初の重量ですることにします。重量変える手間を省きます。熊トレはアップ代わりですから。
　クリーン＆ジャークはジャガーノート法をアレンジなしだと重量が中途半端になります。どこまで細かく重量をセットするか、ちょっと悩みます。
　ターキッシュゲットアップは1lbs毎増やしていこうかと考えています。
　リバースレッグカールはネガ5repsの2セット、1rep目はかなり粘れるのですが、2rep目以降は全然粘れません。
　座カーフレイズは今回クリーンでつま先立ちを忘れたので(最後の1セットしかつま先立ちしていません)先週より出来たようです。クリーンのつま先立ちはカーフにかなり負担をかけるようです。


　IRONMAN誌の定期購読申し込みでプレゼントのCOC(キャプテンオブクラッシュグリッパー)のガイドが届きました。タオルも一緒ですがまあそちらは置いておいて。
　COCはスポーツ、トレーナー、1と持っているのですが、右手はともかく左手だとスポーツで本番セット用になってしまい、アップが出来ませんでした。今回、ガイドを手に入れたのでアップが出来るようになりました。

スロー、全身5/18

　この前の土日でフロアプレスの可動域を広げる為の台を製作しました。仕上げのタイルカーペットの貼付がまだ出来ていませんけれど。高さ79、長さ900、幅264又は246(裏と表で違います)です。
　さっそく、今回から使用してみました。問題なければこのままカーペット貼付ける予定です。名前がないと不便なのでベンチのシート部分のようなものなので、シートと呼称することにします。フロアプレスをこれに乗っかってやるとシートプレスと呼ぶことにします。

　これが製作中のシートです。

　後ろに置いてあるのが貼付予定のタイルカーペットです。

　これが断面です。サーモウッドの2x6,1x4,2x4を重ねています。接合は木工用ボンドオンリーです。

5/18(水) 88.5kg 6:06
スロー(1rep:12秒)(
　PBレッグカール 10kg/4@/4@
　BBザーチャースクワット 45kg/M10/W10
　BBシートプレス 52.5kg/2 60kg/2 65kg/4/4/3+1
　スーパーセット(
　　チンニング 0kg/W3/n3
　　ディップス 0kg/W4/N4
　)
)6:49
　ビールと焼き鳥で体重が2kg増えました。1週間くらいで戻ればよいのですが、どうでしょう。
　体重が増えた分、レッグカールとザーチャースクワットがきつかった気がします。単なる飲み過ぎの影響かもしれませんが。
　フロアプレスは今回からシートプレスに変更です。可動域が増えた分、腕が水平より落ちる領域は筋力が足りていない感じです。3セット目は4reps出来ませんでした。レストポーズでかろうじて4repsとしました。1rep12秒でもきついようです。他のスクワットやデッドリフトは問題なさそうなんですが。
　チンニングとディップスはトータルレップ数で何回というやり方を次から試してみようかと思います。