逆ジャガーノート法 SQ9/30,MP10/2,DL10/4,KB10/5

　AmazonのKindle版でジャガーノート法2.0を見つけたので早速購入しました。
　さくっと目次に目を通して見ると逆ジャガーノート法なるものがありました。10repsと8repsの蓄積期と増大期で使用重量は同じとしrepsとsetsの数を入換えるというものです。5sets*10repsをやるとき、経験不足の人でとりわけ効果が著しいそうです。
　著者自身と著者の指導するアスリートは好まないそうですが、初心者には大きな効果があるとのこと。
　理由はrepsの多いセットでは後半きっちり出来なくなるrepがどうしても増えてしまいます。少ないrepsのセットではセットの最後まできっちり出来ます。きっちり出来るrepがトータルで増えるから効果が上がるということです。

　これを読んで私もやってみることにしました。スクワットでは最後の方で駄目というのは感じていないので、これは今まで通りです。ミリタリープレスとデッドリフト、この2種目はセットの後半、左腕が伸びきらない、牽き切れていないという問題を抱えていますから、これらに対して適用することにしました。
　一週やって見た結果、中々好感触です。セット数が増えるので時間は余計に掛かりますが、セットの最後まできっちりrepがこなせるので、終わったときの充実感がよいです。最後の2repsがウーンて考えないでよいのは非常に健康的です。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。

9/30(月) 80.9kg 22:32
　BBバックスクワット 70kg/M5 82.5kg/M10*5
　BBグッドモーニング 80kg/10*3
　BBフロントスクワット 70kg/M3*2
　KBミリタリープレス 28kg/4@+3@+2@+1@(2'37"79)
　KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@+1@(3'09"66)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/2@+1@(4'49"60)
23:28 80.1kg

　スクワットは本来87.5kgでやる予定でしたが、プレート付けるときに計算間違えて82.5kgにしてしまいました。5セット終わってプレート外すときに気がついてショック。やり直す元気はありませんから、まあいいかで済ませました。
　フロントスクワットは70kgだとバーベルが鎖骨に食い込むことがありません。5kgしか違わないのですが。
　ケトルベルは28kgを再開しました。3ヶ月前より落ちているようです。ミリタリープレスは最後にやるつもりが間違えて最初にやってしまいました。お陰でウィンドミルやるときに頭にケトルベル落しそうで怖いこと。次は間違えないようにします。

10/2(水) 82.4kg 21:32
　BBミリタリープレス 45kg/5*8
　BBバックプレス 37.5kg/5*4
　スーパーセット(
　　BBフロントスクワット 37.5kg/M7*3
　　BBバックスクワット 37.5kg/M15*3
　）
　RINGネガティブマッスルアップ 5*3
　スーパーセット(
　　RINGディップス 5*3
　　RINGタックフロントレバープルアップ 5*3
　)
　田畑式(
　　KBスナッチ 12kgx2
　)
22:15

　ミリタリープレスは5repsを8sets。きっちりできました。
　スクワットはフロントとバックでスーパーセットにしてみました。軽い重量でフォーム確認用ですからあまり時間をかけたくないというのが理由です。
　自重種目の伸びが無いのでセット数を3セットにしました。18reps以上で構成してみるとかきましたが、取り敢えず15repsで様子を見ます。
　田畑スナッチは全ラウンドで9repsを達成。左前腕がパンパン。

10/4(金) 82.4kg 21:12
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M3 117.5kg/M5*8 101kg5C/W5*3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*3
　BBスモーデッドリフトハイプル 60kg/5*2
　BBミリタリープレス 33.5kg/10*5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ KB12kg/15@/13@
　　トゥレイズ KB12kg/12@/10@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:10 81.8kg

　デッドリフトでも逆ジャガノート法でOK。
　バックオフセットも5repsで3setsずつで構成しました。こちらもOK。
　今までは10と8の蓄積期ではグリップが最後まで保たなかったですが、今回は最後まで保ちました。
　スモーハイプルは60kgだと若干フォームが崩れています。重量減らすか、このままいくか考えどころ。
　ミリタリープレスは本来のBBB通りでやってみました。出来てしまいましたので、次も問題なく出来たら35kgに増やそうと思います。それとも0.5kgずつの方がよいかな。

10/5(土) 82.4kg 23:16
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸ばし 18s インターバル22s
　　シートLシット 18s インターバル22s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/5@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*11(13'09"34)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:46 82.0kg

　10/2(水)の朝、起きれなかったので土曜に持ってきました。
　自重のサーキットは以前と同じ組合せに戻して1秒長くしました。Lシットが3,4ラウンドでNG。
　前日のデッドリフトのせいでスイングのグリップが厳しい。なんとか堪えましたが、時間が掛かりすぎました。
　田畑クリーン&プレスでも同じくグリップが厳しい。

Kindle SQ9/23,MP,KB9/25,DL9/27

　3月にamazonでKindle Paperwhiteを購入したんですが、最近まであまり使っていませんでした。使うつもりで購入したんですが、今一反応が遅くてかなりフラストレーションが溜まるからです。
　ところが最近になって大活躍しています。それはばっきぃびーん氏のタコライス研究日誌で【肉体】筋トレ Jim Wendler氏の5/3/1プログラム- 解説【改造】を見ていて5/3/1の英文書籍が日本のKindleでも購入出来ることを知ったからです。そこで紹介されていたものはすぐに購入しましたし、ついでに現在持っている本のKindle版、最近出たものを数点購入しました。

　日本語の本を読んでいるとページのめくりだけでストレスになりますが、英文だとページを捲るのに数分かかります。その為、捲りの遅さはさほどストレスになりません。そして、Kindleの良いところは単語を長押しタップすることで辞書が牽けることです。機械による和訳はさっぱり要領を得ません。結局、自分で単語の意味を拾いながら自分で訳すことになりますが、辞書を牽く手間がほとんど省けるのは大きいです。
　そんな訳で、最近は大活躍中です。これで辞書の表示が速ければ文句ないのですが。HDXが出るなら買おうかな。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、ディロードです。

9/23(月) 82.6kg 21:48
　BBバックスクワット 55kg/M5 67.5kg/M5 81kg/M5
　BBグッドモーニング 50kg/10*3
　BBフロントスクワット 50kg/M3*2
　BBクリーン 50kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/8@+6@+4@+2@(3'0"84)
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/4@+3@+2@+1@(6'32"92)
　KBミリタリープレス 16kg/8@+6@+4@+2@(2'16"31)
22:15 81.9kg

　今回のディロードは重量を大きく減らし、セット数、repsは変えないというルールでやりました。

9/25(水) 81.2kg 21:01
　サーキット(
　　フロッグスタンド 10s インターバル20s
　　シートLシット 10s インターバル20s
　)*4
　BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 42.5kg/1 51kg/14
　BBバックプレス 42.5kg/5
　BBフロントスクワット 42.5kg/M3*3
　BBバックスクワット 42.5kg/M7*2
　RINGネガティブマッスルアップ 3*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 3*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 3*2
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/4@
　　アネーブンプルアップ /2@
　)*7(5'25"16)
21:39

　普段より2時間半の早出の日だったので夜にまとめました。

9/27(金) 80.6kg 22:16
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M9 87.5kg/M7 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　BBスモーデッドリフトハイプル 50kg/5*2
　BBミリタリープレス 33.5kg/14/11/
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ KB12kg/7@x2
　　トゥレイズ KB12kg/6@x2
　)
　4WAYネック 16kg/3@
22:43 80.3kg

KBMP32kg左手クリア SQ9/17,MP,KB9/19,DL9/21

　ケトルベルのミリタリープレスで32kgを9月19日のワークアウト前に左手で上げることが出来ました。右手では随分前に上げることが出来ていたのでやっとです。
　冬のボーナスで次の36kgを購入しようかなと考えてshop.kettlebell.jpを見ていました。なんと14kgのケトルベルが売られていることに気がつきました。田畑式のトゥーハンズスナッチを現在12kgでやっているので14kgも2個欲しいな～と物欲があふれてきます。それと複合インターバルタイマーも欲しい。田畑式のトゥーハンズミリタリープレスは16kg二個を20kg二個にしたい。20kgを後1個欲しい。うーん、7万円コース。

　GTG式？にKBMPを12kgを左手でやることにしました。左手のミリタリープレスのフィニッシュで肘が緩むのを改善するためです。20repsを日に1～3セットくらいと考えています。効果があるかどうかはやってみなければ判りません。取り敢えず半年ぐらいは続けたいと考えています。
　右手があまりお留守になるのも問題なので、同じく12kgケトルベルでボトムアップミリタリープレスを5reps。グリップを強くしたいです。因みに左手は20repsの前に1repだけ(しか出来ない)ボトムアップでやります。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。

9/17(火) 80.9kg 21:10
　BBバックスクワット 70kg/M5 81kg/M2 95kg/24
　BBグッドモーニング 75kg/10*3
　BBフロントスクワット 75kg/M1*2
　BBクリーンのつもりがハイプル 70kg/5
　KBウィンドミル 24kg/8@+6@+4@+2@(3'44"09)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/4@+3@+2@+1@(10'09"01)
　KBミリタリープレス 24kg/8@+6@+4@+2@(3'20"34)
22:15 80.5kg

　スクワットはまだ出来そうでしたが使用重量を丸めるために+9回。でも疲れてくると背中で上げてしまいます。
　グッドモーニングは75kg10repsですが蓄積期の時と違い楽でした。
　フロントスクワットはバーベルが鎖骨に食い込んで痛いので3repsのつもりが1repでやめです。
　クリーンは70kgでこの時点でやると、ハイプルになります。重量を減らすべきでしょうね。
　ケトルベルは大分時間を短縮出来ました。
　今回も1時間を5分超えてしまいました。

9/19(木) 82.0kg 5:52
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 47.5kg/1 51kg/14
　BBバックプレス 41kg/10
　BBフロントスクワット 41kg/M7*3
　BBバックスクワット 41kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 5*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　田畑式(
　　KBスナッチ 12kgx2
　)
6:14 81.8kg

　ミリタリープレスは体重が増えた分きっちり14reps。
　自重種目の伸びが無いのでセット数を増やした方がよいでしょうか。トータルrep数を18reps以上で構成して見ようと思います。

81.2kg 21:43
　サーキット(
　　SAフロッグスタンド 10s インターバル20s
　　拳立てNホールド 10s インターバル20s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/7@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*8(9'05"34)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:15 79.4kg

　SA(ストレートアーム)フロッグスタンドと拳立てNホールドはダメダメ。時間が10秒以上出来る種目でないと効果が上がらない様なので構成を考え直します。
　田畑式の1日2回はもっときつい。

9/21(土) 81.2kg 21:43
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 85kg/M5 105kg/M3 121kg/M1 131kg/M15 105kg5C/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
　BBスモーデッドリフトハイプル 55kg/5*2
　BBミリタリープレス 33.5kg/15/12/10/9
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ KB12kg/16@/12@
　　トゥレイズ KB12kg/12@/9@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:38

　デッドリフトは筋肉はまだいけそうでしたが、息が続かず15repsで心が折れました。バックオフセットのワイドスタンスとスモースタンスもきつかった。
　ハイプルは重量を減らしてフォームを注意しながらやりました。下半身でバーベルを揚げる感じを掴めそうです。
　ミリタリープレスはBBB(Boring But Big:退屈だけど効果が大きい)。Wendlerの5/3/1だと最初は30～40%1RM10reps5setで50～60%1RMまで増やしていいらしいですが、私は50%1RM以下で50reps位と勝手に改変しました。repsの変化を見てもらえれば判りますが、50%1RM以下でも厳しいです。
　ベントカーフレイズとトゥーレイズはケトルベル持ってやってみました。repsが随分減りました。今後はこれでいこうと思います。

涼しくなってきた SQ9/3,MP,KB9/5,DL9/7

　8月は暑さでワークアウトがグダグダでしたが、9月に入って気温がいきなり下がりました。
　これから、予定通りのアークアウトをこなせそうです。後は体重を維持するか、それとも落すか悩んでいます。使用重量が維持出来ないのは面白くありませんから。
　先週はオフで体重が80kg切りましたが、やはりワークアウト始めたら1kg位増えますね。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。かれこれ8サイクル目となりました。
　体重落したり、暑かったりで色々考慮した結果、最大使用重量はSQ136kg,MP71kg,DL174kgです。
　ただ、MPは今回3セット目から駄目でしたから、来週は68kgに修正します。

9/3(火) 80.4kg 20:30
　BBバックスクワット 75kg/M15*5
　BBフロントスクワット 75kg/W3
　BBグッドモーニング 75kg/10*3
　BBクリーンのつもりがハイプル 70kg/5
　KBウィンドミル 24kg/8@+6@+4@+2@(4'22"33)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(10'47"29)
　KBミリタリープレス 24kg/8@+6@+4@(3'21"51)
21:42 79.8kg

　スクワットはフォームに気を付けながらしましたが、さすがに3セット目中盤くらいから背中で上げる感じになってました。
　フロントスクワットは2セットするつもりがバーベルが鎖骨に当たって痛いので1セットでやめです。
　グッドモーニングは75kg10repsですがしんどいです。
　クリーンは70kgでやろうとしたら、ハイプルになってしまいました。
　ザーチャースクワットはフロントスクワットに変更しました。
　ケトルベルは24kgを継続します。
　今回も1時間超えてしまいました。

9/5(木) 80.8kg 5:31
　BBミリタリープレス 42.5kg/10*5
　BBバックプレス 35kg/10*2
　BBフロントスクワット 35kg/M7*7
　BBバックスクワット 35kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 5*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
6:01 80.3kg

　ミリタリープレスは3セット目から10reps出来ませんでした。
　ネガのマッスルアップはスローでやりました。

79.8kg 21:21
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s
　　シートLホールド 17s インターバル23s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/5@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*10(9'57"66)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:15 79.4kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今回クリアー。時間を長くするかそれとも種目をきついのに変更するか考え中です。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、重量28kgに増やした代りに1ラウンド当りを5repsに減らしました。
　一方、アネーブンプルアップを1rep増やしましたが、6ラウンド目位からチートが要りました。

　田畑式はきつい。

9/7(土) 80.4kg 22:20
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 105kg/M10*5 77.5kg5C/W10*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 77.5kg5C/10*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /20@/15@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
23:15 79.4kg

　9/9にこれ書いていますが、背中がビキビキです。デッドリフトトータル95repsは効く～。
　ハイプルは臍までしか上げられず、ハイプルとは言えない‥。グリップはすっぽ抜けるし。

靴のサイズ SQ7/29,MP,KB7/31,DL8/2

　最近、今まで履いていた靴がガバガバしてきたので新しい靴を買いました。
　4年前筋トレと減量始める前までは27cmを履いていましたが、それから半年で26.5cmに変えました。
　そして最近26cmの靴を買いました。少々、履けるかどうか不安でしたが、丁度でした。学生時代は26.5cmを履いていたので当時より足が小さくなっているのでしょうか。脂肪の厚みが薄くなったのでしょうか。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
　トレログサボっていましたが、前回の達成期はダメダメでスクワットは1rep(-7)、デッドリフトは0rep(-5)、ミリタリープレスだけ6reps(+1)。暑さのせいか、それともその前の週にデッドリフトで右膨ら脛を攣らしたせいか、はたまた体重が減っていたせいか色々原因は考えられますが、正直に使用重量をそこまで落とすのはどうかと思いましたので、デッドとスクワットは-10%、ミリタリープレスは-5%としました。
　という訳で最大使用重量はSQ140kg,MP70kg,DL170kgです。

7/29(月) 81.7kg 6:09
　BBバックスクワット 70kg/M5 97.5kg/M5*6
　BBグッドモーニング 85kg/8*3
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W7*2
　BBクリーン 60kg/5*2
　KBウィンドミル 24kg/7@+5@+3@(3'05"01)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(9'25"85)
　KBミリタリープレス 24kg/7@+5@+3@(2'05"16)
7:14 80.4kg

　スクワットは折角使用重量を減らしたので、フォームに気を付けながらフルボトムでやりました。今後もこの方針で行くつもりです。
　グッドモーニングを追加です。
　ザーチャースクワットはグッドモーニング追加したので軽めに変更しました。

　ケトルベルは24kgに戻しました。ジャガーノート法の使用重量を減らしたついでです。実際、体重減ってから28kgだとホントに頭に降らしそうになったので。代わりにrep数は増やしました。

　ちょっとボリューム増やしすぎでしょうか。1時間超えてしまいました。

7/31(水) 81.5kg 6:41
　BBミリタリープレス 45kg/2 52.5kg/3*7
　BBバックプレス 45kg/3*3
　BBフロントスクワット 45kg/M5*2
　BBバックスクワット 45kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 7*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 7*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 7*2
　)
7:06 80.8kg

　ミリタリープレスは最後の2セットは腰が潰れています。

　フロントスクワットとバックスクワットはフォームを修正するために入れました。なので、時間を掛けないように使用重量はバックプレスのままでやります。でも、バックスクワットでは軽すぎでしたね‥。

81.7kg 21:53
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s(3セット目NG)
　　シートLホールド 17s インターバル23s(4セット目NG)
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/10@
　　アネーブンプルアップ /2@
　)*8(9'10"59)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
22:20 80.6kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドはまだまだ時間を伸ばすことが出来そうにないです。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、8ラウンド目でベルを落とさないようにするので精一杯になったのでそこでやめました。

　田畑式はタバタプロトコルのことです。20秒エクササイズして10秒休憩を8ラウンドやります。前の週にKBダブルスナッチを12kgで2回やりましたが、とてもきついです。スイングのサーキットの後でスナッチではベルを落とすことが確実です。で、ツーハンズのクリーン&プレスでやることにしました。4分ですが、やはりきついです。

8/2(金) 82.8kg 20:18
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 127.5kg/M3*7 101kg5C/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg5C/3*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 57.5kg/7*2
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/28@
　　トゥレイズ /28@/25@
　)
　4WAYネック 20kg/5@
21:18 82.0kg

　デッドも使用重量を大幅に減らしたのでフォームを気にかけて。特にフィニッシュをきっちりと。どうもフィニッシュが弱いようなので。

　原因はよく判りませんが、体重がいきなり1kg位増えたせいで、楽勝でした。これなら最大使用重量を減らさなくても良かったような‥。まあ、でも体重は減らすつもりですから減った時にまたセットが完遂できないのは嫌なのでこのままやります。

サドル交換 SQ7/8,MP,KB7/10,DL7/12

　通勤自転車のサドルを交換しました。
　以前から使用していたallay(アレイ) sports1.1からallay(アレイ) Racing sports2.1に替えました。
　サドルの幅がかなり狭くなるのでケツが痛くならないか心配でしたが、杞憂でした。以前よりマッチしており、快調に走れるようになりました。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

7/8(月) 81.4kg 20:32
　BBバックスクワット 70kg/M5 92.5kg/M3 105kg/M3 112.5kg/M8*3
　BBザーチャースクワット 81kg7C/W8
　BBクリーン 67.5kg/X1X
　KBウィンドミル 28kg/5@+4@+1@(3'0"79)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/X
　KBミリタリープレス 28kg/2@*3(1'23"31)
21:24 80.3kg

　クリーンの失敗で両手の親指と人差し指の間の水掻きみたいなところ皮剥けてしまいました。
　次回からはグローブしてやろう。

7/10(水) 81.6kg 5:43
　BBミリタリープレス 47.5kg/2 53.5kg/2 57.5kg/5*4
　BBバックプレス 46kg/5*2
　RINGネガティブマッスルアップ 7*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 7*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 7*2
　)
　KBダブルスイング 28/24kg/5@+24/20kg/6@+20/16kg/7@(2'50"34)
6:12

　リングの種目、1rep追加で1セット7repsとしました。

81.2kg 21:14
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s*4(3セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル23s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/8@
　　プルアップ /5
　)*8(8'38"01)
21:35 80.7kg

　スナッチはしんどいので中止です。

7/12(金) 81.7kg 20:59
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M3 123.5kg/M2 137.5kg/M2 147.5kg/M5*2 118.5kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 118.5kg5C/5
　BB箱乗りデッドリフト 118.5kg5C/M5
　BBスモーデッドリフトハイプル 40kg/5*3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /25@/20@
　　トゥレイズ /20@/20@
　)
　4WAYネック 20kg/3@
21:03 81.3kg

　デッドリフトのメイン、147.5kgは4セットの予定でした。2セット目の5レップ目で右膨ら脛を攣らせてしまいました。
　半分、熱中症ですね。どういった対策が取れるか調べないと。
　3セット目をやろうとして全く上がらず、断念。やむを得ずバックオフセットで1セット追加しました。

変更の経過 SQ7/1,MP,KB7/3,DL7/5

　食事を変更してから1ヶ月位経ちました。途中経過を控えておきます。
　体重は-1kg位、除脂肪体重はほぼ変化なし。順調です。使用重量も伸びてますし。

　1ヶ月で1kg程度の減量だと使用重量増やしながら行けそうです。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　最大使用重量はSQ155kg,MP74,DL190kgです。

7/1(月) 81.9kg 21:30
　BBバックスクワット 70kg/M3 101kg/M8*5
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W8*2
　BBクリーン 65kg/7
　KBウィンドミル 28kg/5@+3@+1@(2'23"82)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/4@+1@(7'4"09)
　KBミリタリープレス 28kg/1@*6(2'0"14)
22:23 80.5kg

　3桁40発、多分初めてです。しんどいわー。

　ウィンドミルもゲットアップも頭にベル降らさないかビクビクでした。
　ミリタリープレスは1発ずつならも少し出来そうです。次は2発ずつで行きます。

7/3(水) 81.9kg 5:19
　BBミリタリープレス 40kg/2 51kg/5*6
　BBバックプレス 45kg/5*2
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/8@(1'48"64)
5:44

　スイングは次は両手でやってみようかな。

82.2kg 21:23
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s*4(3セット目からNG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル23s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/9@
　　プルアップ /4
　)*9(10'10"51)
　KBスナッチ 20kg/5@*4(2'19"82)
21:48 81.3kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは17秒のインターバル23秒で4ラウンドに変更です。

　スナッチは5ラウンドの予定でしたが、4ラウンド目左手側で落としてしまいまして5ラウンド目は中止です。

7/5(金) 82.4kg 21:22
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 133kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /25@/23@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:28 80.8kg

　きつい、暑い、体重が滅茶減る。

ちょっとした変更 SQ6/24,MP,KB6/26,DL6/28

　体重が最近減らないので、少しだけ食事に変更を加える事にしました。

　会社で摂っていたプロテイン、今までは出社時、15時、退社時の都合3回、摂っていましたが、退社時のものを抜いて2回とします。60～80kcalを減らすだけですが、大雑把な計算で体重1kg当たり基礎代謝が30～35kcalですから、そのうち80kg位に出来るんじゃないかと目論んでいます。

　後、ワークアウト時はできるだけシェイク(タンパク質と吸収の早い炭水化物)を摂るのを我慢します。ワークアウト中は水で過ごし、クールダウンと入浴を終わらせてからシェイクを摂ります。
　筋肉のカタボリックの状態を早く抑えるために、ワークアウト終了後可能な限り早くシェイクを摂るのが一般的です。ここで少し視点を変えてみると、カタボリックになっているのは筋肉も脂肪も同じはずです。シェイクを取ると脂肪も筋肉もカタボリックが抑制されるのであれば、ワークアウト終了時からシェイク摂取するまでの時間が長いほど脂肪も筋肉もカタボリックの状態が続きます。つまり、遊離する脂肪酸が増えます。
　そして栄養が選択的に筋肉に吸収される状態でシェイクを摂ると脂肪細胞は以前の状態まで戻ることができません。一方で筋肉には栄養が吸収されるわけですから、ほぼ元通りに出来る筈です。
　尤も、その後遊離した脂肪酸は使用されなければまた、脂肪細胞に吸収されてしまいますが、その量は元の量より少なくなっている筈です。多分‥。

　という仮説で、実験中です。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、ディロードです。
　今回は40%を9回、50%を7回、60%を5回にしてみました。

6/24(月) 83.4kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M7 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 60kg7C/W7
　BBクリーン 60kg/5
　KBウィンドミル 28kg/3@+2@+1@(1'50"64)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/2@+1@(3'41"59)
　KBミリタリープレス 28kg/2@+1@(47"31)
20:33 82.9kg

6/26(水) 83.9kg 5:23
　BBミリタリープレス 30kg/9 36kg/7 42.5kg/5
　BBバックプレス 36kg/7
　RINGネガティブマッスルアップ 6
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6
　)
　KBスイング 32kg/3@+28kg/4@+24kg/5@(1'16"81)
5:37

83.5kg 19:49
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
　　シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
　)インターバル25s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/7@
　　プルアップ /3
　)*7(5'23"16)
　KBスナッチ 20kg/3@*3(55"34)
20:04 82.5kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今週も15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。
　来週からどう構成しましょうか。

6/28(金) 82.9kg 20:45
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/M9 95kg/M7 115kg/M5 75kg5C/W7
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg5C/7
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /15@*2
　　トゥレイズ /13@*2
　)
　4WAYネック 16kg/3@
20:25 82.0kg

　デッドリフトは115kgは少し重いです。でも75kgのチェーン5kgでは軽すぎました。

片腕の懸垂(但しアイソメ) SQ6/18,MP,KB6/20,DL6/22

　最近、久しくやっていなかったネガのワンアームプルアップをやってみました。左は相変わらずでしたが、右は1～2秒程静止状態を保持することが出来ました。
アイソメが出来るようになれば1rep出来るまではあと少しです(経験上)。左も追っかけないと。

トレログ

第2ウェーブの第3週、達成期です。

6/18(火) 82.8kg 21:07
BBバックスクワット 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M1 112.5kg/M15
BBザーチャースクワット 91kg7C/W5
BBクリーン 60kg/7
KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@+1@(2'46"51)
KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+2@+1@(7'57"34)
KBミリタリープレス 28kg/3@+2@(52"64)
21:58 82.0kg

スクワットの伸びが順調です。尤も今までの停滞時期がかなり長かったので疑心暗鬼です。

クリーンのフォームが崩れます。左が弱いのがモロにフォームに出ています。クリーンのキャッチでバーベルの左側が下がっています。
シンメトリーの崩れを修正したいのですが中々直りません。ケトルベルでもアシンメトリーな種目をやって左右の差を減らそうとしていますが、左が伸びるとそれ以上に右が伸びているような感じです。

スクワットの日のケトルベルは現在28kgを使用していますが、ちょっと重いですね。1～3reps位しかできない重量をあえてやることで筋力の伸びが(私の経験的に)期待できます。しかし、ウィンドミル、TGU、ミリタリープレスのような頭上にベルを差し上げるような種目では限界を超えてしまうと頭にベルが降ってくるので、決して限界を超えないように注意することが不可欠です。

6/20(木) 83.1kg 6:16
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/3 51kg/2 53.5kg/1 57.5kg/11
BBバックプレス 51kg/8
RINGネガティブマッスルアップ 6*2
スーパーセット(
RINGディップス 6*2
RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
)
KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/@8(1'45"31)
6:35 82.6kg

ミリタリープレスは計算上のMAXが78.5kgです。後、4kg程伸びれば自重に届きます。そこまで行けばフリーのハンドスタンド(補助なしの倒立)でプッシュアップが1rep出来る筈。今のところ、壁に足をつかないで倒立は出来ていませんが、フロッグスタンドから3点倒立への移行は出来ますので、筋力が上がれば補助なしの倒立も出来るようになる筈です。

リングのネガマッスルアップはスティッキングポイントをかなり堪えられるようになってきました。

ミリタリプレスの日のKBスイングは少ないrepsで重い重量に慣れることが目的です。

83.2kg 21:01
サーキット(
フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
)インターバル25s
サーキット(
KBスイング 24kg/11@
プルアップ /6
)*8(11'34"59)
KBスナッチ 20kg/3@*3(1'09"34)
21:36 83.1kg

フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。なんとかですが。
フロッグスタンドの片足伸しはフロッグスタンドの体勢から片足を伸ばすだけですが、これが大変に厳しいです。プランシェとかエルボーレバーでは両足を伸ばさないと駄目なんでまだまだ先は長そうです。

スイングとプルアップのサーキットは11ラウンドやる予定でしたが、2回もベルを落としたので8ラウンドで中止しました。同様にスナッチでも2回落としてしまいました。

6/22(土) 82.2kg 20:40
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 95kg/M5 112.5kg/M3 131kg/M2 141kg/M1 150kg/M10 121kg5C/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg5C/8
BBスモーデッドリフトシュラッグ 90kg/5*2
BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /25@/23@
トゥレイズ /25@/20@
)
4WAYネック 20kg/3@
21:33 82.0kg

デッドリフトは150kg10発。11発目は心が折れて全く上がらず。次のウェーブでは最大使用重量は190kgでやることにします。

4WAYネックは長いこと15kg16kgでやってましたのでケトルベルの20kgに変えてみました。

暑い SQ6/10,MP,KB6/12,DL6/14

　岡山は梅雨入りしたようですと発表されてから雨が昨日(6/15)までろくに降りませんでした。代わりにとても暑くて梅雨すっ飛ばして夏本番かというような暑さでした。

トレログ

　第2ウェーブの第2週、増大期です。

6/10(月) 81.7kg 22:55
　BBバックスクワット 70kg/M5 82.5kg/M5 93.5kg/M5 101kg/M10*3
　BBザーチャースクワット 81kg7C/W10
　BBクリーン 62.5kg/7
　KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@(2'24"96)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+2@(6'10"51)
　KBミリタリープレス 28kg/2@*2(59"26)
22:57 81.4kg

　帰宅が遅くなるとスタート時間が遅くなります。まあ、ネット小説なんぞを読んでいてさらに遅くなったんですが。
　
6/12(水) 82.5kg 6:09
　BBミリタリープレス 43.5kg/3 48.5kg/3 52.5kg/8*3
　BBバックプレス 45kg/8
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBスイング 32kg/5@+28kg/6@+24kg/@7(1'31"14)
6:27 82.0kg

　ミリタリープレスは暫く最後まで完遂することができませんでした。久々の完遂でした。
　スイングをミリタリープレスの代わりに入れました。最後の方は既に上半身が終わっているのでミリタリープレスはスイングに変更しました。

82.1kg 21:28
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(4セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル25s
　スーパーセット(
　　KBスイング 24kg/10@
　　プルアップ /5
　)*10(13'45"59)
　KBスナッチ 20kg/4@*4(2'04"84)
21:56 81.5kg

　この日はワークアウト中にシェイクを摂らずに水で我慢して、終わってからシェイクを摂りました。
　翌日の朝、体重を測ると内臓脂肪レベルが12に落ちました。次からの測定で普段通りの12.5～13に戻りましたが。
　内臓脂肪レベルは体重が落ちても12.5を切ることは滅多にありませんでした。暫く、シェイクはメインメニューが終わるまで我慢することにします。

6/14(金) 82.8kg 22:39
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 112.5kg/M3 123.5kg/M3 136kg/M8*3 111kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 111kg5C/8
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 60kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /15@*2
　)
　4WAYネック 16kg/6@
23:50 82.5kg

　暑くて暑くて堪りません。この日は元請けの安全衛生協議会で熱中症が取り上げられていて、まさにその熱中症になる条件でトレーニングすることになってしまいました。のびないように体を冷ましながらやっていると1時間以上かかってしまいました。
　この日のデッドリフトは最後までグリップが保ちませんでした。パワグリ使用3セット。

トレログ再開 SQ6/3,MP,KB6/5,DL6/7

　随分更新サボってしまいました。
　自重トレの動画をアップしようと考えていたんですが、You Tubeの検索結果の表示が気に入らなくて挫折してしました。
　検索かけた結果表示にタイトルではなくて実名(本当は少し変えてますが)が表示されるのはなんなんでしょう。それでは人に見てもらえないのではないでしょうか？

　そんな訳で、今まで通りのトレログです。動画については今後検索結果の表示を変える方法が見つかったらアップしようと思います。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。
　凡そ肉離れ以前と同じ位まで戻りました。

6/3(月) 81.8kg 22:05
　BBバックスクワット 70kg/M5 90kg/M10*5
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W10*2
　BBクリーン 60kg/7
　KBウィンドミル 28kg/4@+3@+1@(2'27"96)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+1@(4'19"81)
　KBミリタリープレス 28kg/1@*3(1'17"51)
22:57 81.5kg

　前回の達成期で101kgを20repsできて浮かれています。今年中に体重の2倍を揚げられたらいいな。
　
6/5(水) 82.1kg 5:32
　BBミリタリープレス 47kg/8*5
　BBバックプレス 40kg/8*2
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBミリタリープレス 28kg/2@*2+1@(1'45"46)
5:53 82.9kg

　ミリタリープレスは停滞しています。一方、プッシュアップは開脚片手で数回出来るようになりました。

83.3kg 21:25
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(4セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル25s
　スーパーセット(
　　KBスイング 24kg/9@
　　プルアップ /4
　)*9(9'51"46)
　KBスナッチ 20kg/5@*5(3'19"79)
21:50

　フロッグスタンドは片足を伸ばしてやります。両足が伸ばして出来るようになればプランシェやエルボーレバーが出来るようになれる筈。
　ケトルベルスイングは24kgです。力一杯やるとベルが飛んでいってしまうので、手加減しながらやっています。年内に28kgでやるのは厳しそうです。
　スイングのあとのスナッチは握力が保つかどうかです。この日は左手の最後の1repで落としてしまいました。

6/7(金) 82.9kg 21:25
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M3 122.5kg/M8*5 101kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg5C/8
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 57.5kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /25@/23@
　　トゥレイズ /20@*2
　)
　4WAYネック 16kg/6@
22:18 82.3kg

　蓄積期のデッドリフトはいつもグリップの限界が先に来ます。ケトルベルをするようになってから改善されているような気がするんですが実際のところははっきりしません。

回復したものの MP,KB1/21,SQ1/23,DL1/26

　1/19(土)には平熱となりましたが、今週のワークアウトはグダグダでした。
　結構、尾を引きますね。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。

1/21(月) 81.6kg 6:25
　BBミリタリープレス 35kg/5 45kg/3 52kg/1 55kg/12
　BBバックプレス 47.5kg/10
　ワンアームプッシュアップ 1@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/1`20kg/2@ 16kg/3@
6:41 81.7kg

　かろうじて55kg12reps。インフルエンザのお陰でこのウェーブは現状維持であれば良しでしょう。

81.6kg 20:20
　フロッグスタンド 31s*4
　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/11@
　　プルアップ /4
　)*11(11'11")
　KBスナッチ 16kg/6@*6(3'44")
81.3kg 20:55

　シートLホールドは4セット目15秒保ちませんでした。

1/23(水) 81.8kg 21:30
　BBバックスクワット 75kg/M7 85kg/M7 93.5kg/M15*2
　KBウィンドミル 24kg/4@+3@+2@+1@
　KBスイング 32kg/4@+28kg/5@+24kg/6@+20kg/7@
22:01 81.5kg

　スクワット15reps2sets。2セット目14rep目で危うく潰れるところでした。
　きっとインフルエンザの影響です。

1/26(土) 82.6kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M1 137.5kg/M12 115kg5C/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/7
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /25@/23@
　　トゥレイズ /17@/15@
　)
　4WAYネック 16kg/8@
21:27 82.6kg

　うん、インフルエンザの影響が…。

本格トレ、新年最初の週 MP,KB1/7,SQ1/9,DL1/11

　本格というか、通常営業のワークアウトの開始です。
　ジャガーノート法の最初の週(第1Wave,第1週)は他のどの週よりきつくてしんどいのです。体を慣らすのに先週2日を充てていて正解でした。やってなかったら途中で止めていたと思います。
　昨日のデッドリフト10reps5setsのせいで今日は全く動くことが出来ませんでした。1日ゴロゴロしてました。

　話は換りますが、年末ロシアンケトルベルのセールをやっていたので滑り込みで24kg,28kg,32kgを各1個づつ注文しました。それが8日に到着しました。ちょっとだけ、使ってみました。スイングは32kgでも3reps出来ました。握力の問題です。クリーンも32kgまで出来ました。ミリタリープレスとターキッシュゲットアップは24kgまでで28kg以上は駄目です。スナッチはまだ試していません。
　軽いのや重いのを半々で取り混ぜてやっていきます。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。
　冒頭で書いたとおり一番きつい週です。

1/7(月) 82.0kg 6:21
　BBミリタリープレス 45kg/10*5
　BBバックプレス 37.5kg/10*2
　RINGセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
　パイクプッシュアップ /5*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 5@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+1@ 16kg/2@
6:58 82.1kg

　ミリタリープレスは4set目5set目は完遂できず。レストポーズになってしまいました。
　バックオフセットでやるバックプレスもレストポーズに。

82.0kg 20:59
　フロッグスタンド 30s*4
　シートLホールド 14s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/10@
　　プルアップ /3
　)*10(8'23")
　KBスナッチ 16kg/5@*5(2'28")
82.4kg 21:30

　フロッグスタンドは時間を短縮しました。この時間だと4sets完遂できました。
　箱より低いシートでLホールドをやりました。足をより高く上げないといけないので、より大腿直筋が攣りやすくなります。
　スイング200回はきついのが当然ですので、ゆっくりやりました。

1/9(水) 81.4kg 21:49
　BBバックスクワット 82.5kg/M15*4
　BBザーチャースクワット 71kg10C/W10*2
　KBウィンドミル 24kg/3@+2@+1@
　KBスイング 32kg/3@+28kg/4@+24kg/5@+20kg/6@
22:25 81.6kg

　スクワット15reps4sets。腰をいわしそうです。金曜日になっても腰のだるさが抜けなくてデッドリフトを翌日にするかどうか悩みました。
　ザーチャースクワットまで15repsやる気にはなれませんでしたので10reps2setsです。これはワークアウト前にあらかじめ決めていたとおりです。
　ウィンドミルは新たに手に入れた24kgのケトルベルでやりました。どの位出来るか判りませんでしたが3repsからのカウントダウンから開始します。ちょうど良い負荷でした。
　5repsのサーキットを重いケトルベルのスイングに変更します。重さに慣れるのが目的ですので、repsは少なめです。

1/11(金) 82.1kg 22:10
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M3 111kg/M10*4 91kg5C/W7*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg5C/7*2
　4WAYネック 16kg/6@
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /23@/20@
　　トゥレイズ /17@/14@
　)
22:55 82.2kg

　腰がだるかったんですがデッドリフトやりました。きついです。バックオフセットのワイドとスモーは最初から7repsで予定しました。それでもぎりぎりでした。
　4WAYネックは今回プレートではなくケトルベル使ってやってみました。

今年の目標 DL1/3,MP,SQ1/5

　すこし遅いですが明けましておめでとうございます。

　今年の目標を書きます。括弧内は現状です。
体重　78kg以下(80～82kg)
(ATG)スクワットMAX　150kg(130kg2reps)
(箱乗り)デッドリフトMAX　200kg(180kg)
ミリタリープレスMAX　90kg(65kg6reps)
バックレバー　体を伸ばして2秒以上(タックで3秒)
ハンドスタンド　壁等のアシストなしで2秒以上(壁補助で10秒位)
プルアップ　片手で1rep以上(両手で14reps)
プッシュアップ　膝を突かずに片手で1rep以上(膝突き片手で9reps)
エルボーレバー　体を伸ばして2秒以上(タックで1秒)
マッスルアップ　1rep以上(鉄棒よじ登り左右1reps)
フロアLホールド　20秒以上(7秒)
ピストルスクワット　20reps以上(4reps)
バックブリッジ　2秒以上(ポジションが取れない)

　実に沢山目標が出来ました。自重トレ種目についてはどの位で出来るようになるか判らないのでとりあえず書くだけ書いています。
　自重トレ種目は体の柔軟性の向上しないと出来ないものもあるので気長にやります。
　スクワット、デッドリフト、ミリタリープレスは少し欲張っています。

トレログ

　第1ウェーブの第0週、ジャガーノート法開始前の準備期です。
　12/21がウェイトを使った去年の最後のワークアウトでした。それから1/3までウェイトを使ったワークアウトはやってません。自重トレはやってましたが、いきなりジャガーノート法の第1ウェーブの第1週に突っ込むと自爆確実なので、体を慣らすための準備期間です。

1/3(木) 80.1kg 21:07
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M7 90kg/M7 110kg/M7 130kg/M7*2 110kg5C/W7
　BB箱乗りスモウデッドリフト 110kg5C/7
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /25@/20@
　　トゥレイズ /15@/13@
　)
　4WAYネック 15kg/5@
21:47 80.0kg

　ほぼ2週間ぶりのデッドリフト。当然、きついです。
　トゥレイズは器具を使用せずに片足ずつやりました。

1/5(土) 81.5kg 21:07
　BBミリタリープレス 30kg/7 37.5kg/7 45kg/7 51kg/7*2
　BBバックプレス 45kg/7
　BBバックスクワット 70kg/M7 80kg/M7 90kg/M7 100kg/M7*2
　BBザーチャースクワット 85kg10C/W5
　KBウィンドミル 20kg/7@+5@+3@+1@
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/4@+3@+2@+1@
21:50 81.6kg

　ミリタリープレスとスクワットを一気やり。
　ミリタリープレスは51kg7reps2セットが結構ぎりぎりでした。
　バックスクワットは息がきついです。

重量あまり増えていません MP,SQ12/17,KB12/19,DL12/21

　MAXに挑戦しましたがさっぱりでした。
　少々、仕事が忙しくなってきて睡眠時間が削られています。明らかに先週よりコンディションが悪くなっていました。
　そんな訳で今年のマックスはMP65kg6reps,SQ130kg2reps,DL180kg1rep又は162.5kg6repsです。
　体重を3kg減らしているので使用重量が伸びないのはしようがないのかもしれません。

　それから、もう少し、重いのを扱うのを増やした方が良いかもしれません。メインの後に最大使用重量の5%を追加した重量で2reps1セットを追加してみます。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、負荷軽減期です。
　MAXに挑戦しましたが駄目々でした。計算上どころか先週の重量までしか扱えませんでした。睡眠不足が原因でしょうか。

12/17(月) 81.9kg 6:18
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 51kg/2 57.5kg/1 61kg/1 65kg/1 70kg/X
　RINGセルフアシストマッスルアップ 0kg/3*2
　パイクプッシュアップ /3*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 4@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:50 82.0kg

　ミリタリープレスは65kgが先週は6reps出来たのが、今回は1回やっただけで次無理っぽいって感じました。70kgセットしてラックから外して揚げようとしてもさっぱり揚がりませんでした。

81.3kg 20:22
　フロッグスタンド 20s*4
　ボックスLホールド 7s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/5@
　　プルアップ /2
　)*5(2'30")
　KBスナッチ 16kg/3@*3(47")
81.2kg 20:37

　スクワットと入れ替えです。


12/19(水) 81.2kg 21:29
　BBバックスクワット 75kg/M5 91kg/M3 105kg/M2 115kg/M1 121kg/M1 130kg/M2.1
　BBザーチャースクワット 111kg10C/W3
　KBウィンドミル 20kg/7@+5@+3@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'06")
22:14

　スクワット再挑戦ですが1reps増えただけ。どうもスクワットは他の種目と違って推定値と実際が大きく違います。しばらく、推定値を基準として使用重量を決めてみます。駄目ならまた他の方法を考えます。

12/21(金) 81.5kg 21:57
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M4 110kg/M3 130kg/M2 150kg/M1 170kg/M1 180kg/M1 155kg5C/W1
　BB箱乗りスモウデッドリフト 155kg5C/1
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /9@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
22:33 81.6kg

　180kg今週は何とかいけましたが、それより重いのは無理と感じたので180kgが今年の最高です。10kgしか増えていません。体重3kg減らしてますから満足すべきでしょうか。

鉄棒よじ登りできた MP,SQ12/10,KB12/12,DL12/14

　12/14(金)の夜の自重ワークアウトでマッスルアップの先駆け種目としてやっているプルアップから鉄棒に腕を引っかけ鉄棒上によじ登るというのが初めてできました。
　それまでは腕を引っかけるだけで体を鉄棒上に持ち上げることが出来なかったんですが、今回初めてよじ登れました。
　プルアップから腕を鉄棒に引っかけるのが、今は片手ずつでしか出来ませんが、あと少しで両手同時に掛けられそうです。この調子だと来年の前半中にマッスルアップが出来るようになるんじゃないかな。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期です。

12/10(月) 81.2kg 6:22
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 51kg/2 57.5kg/1 61kg/1 65kg/6
　BBバックプレス 57.5kg/3
　TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
　パイクプッシュアップ /5*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 9@/7@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
6:59 81.2kg

　ミリタリープレスは月に1～2kgしか伸びません。でも月1kgコンスタントに伸びれば2年後にはほぼ100kgを揚げられる計算です。

81.0kg 21:40
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M3 91kg/M2 106kg/M2 115kg/M1 121kg/M1 130kg/M1.1
　KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'34")
22:16

　来週スクワットはもう一度挑戦します。

12/12(水) 81.8kg 21:16
　フロッグスタンド 40s*4
　ボックスLホールド 13s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/12@
　　プルアップ /5
　)*12(11'38")
　KBスナッチ 16kg/7@*7(4'8")
)21:49

　ケトルベル振るのは厳しい。特に左手のグリップが終わりそうになるのをこらえるのがきつい。

12/14(金) 81.9kg 19:48
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M2 135kg/M1 145kg/M1 152.5kg/M1 162.5kg/M6 180kg/M0 141kg5C/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 141kg5C/3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /20@/18@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:55 82.1kg

　メイン後のピーキング180kg、20cm程浮かして力尽きました。来週のMAX挑戦では揚げられそうです。

プログラムの検討 MP,SQ12/3,KB12/5,DL12/8

　今週も半分以上終わってますが、先週のトレログです。仕事が詰まってきて帰宅時間が遅くなってます

　で、最近のトレ状況ですが、メインのミリタリープレス、スクワット、デッドリフトのうち、スクワットを除き順調です。
　で、スクワットが振るわない原因は何か考えてみました。今までの経験からすると第3第4ウェーブの増大期、達成期に目標repsを達成できないことが多いようです。
　ミリタリープレス、デッドリフトにはその傾向は認められないので、スクワットに関してだけ固有の問題があると考えて良いでしょう。他と違うスクワットの事情というと、やはりダブルスプリットの2回目のスプリットになっていることでしょうか。午前中の疲労、主にミリタリープレスで姿勢を維持するために下背に溜まったままの張りがある状態でワークアウトを実施しています。使用重量の軽い第1第2ウェーブではさほど問題にならなかったものが、後重量を扱う第3第4ウェーブでは影響が大きくなっているのではないかと思います。

　で、今週のスクワットの結果が目標5repsのところを1repと2rep目の潰れという結果になってしまいました。悔しすぎるので来週もう一度挑戦します。どうせ今年の残りは来週MAXに挑戦とディロードのつもりですから少々ごちゃついても構いませんし。スクワットのMAXは再来週にします。

　で、とりあえず上で書いたとおりのことが原因であればスクワットはフレッシュな状態で出来るところに持って行かないといけません。
　今考えているのは、月曜朝ミリタリープレス、同夜ケトルベル、水曜夜スクワット、金曜夜デッドリフトに変更しようと思います。月曜夜スクワット、水曜にミリタリープレスとケトルベルのダブルスプリットも考えましたが、週の真ん中に5時半起きは厳しいので最初に書いた奴にします。

トレログ

　第4ウェーブの第2週、増大期です。

12/3(月) 81.4kg 6:37
　BBミリタリープレス 50kg/1 56kg/1 60kg/3*4
　BBバックプレス 52.5kg/3*2
　TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
　パイクプッシュアップ /5*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 7@/5@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@+2@ 16kg/3@
7:02 81.5kg

80.9kg 20:10
　BBバックスクワット 60kg/M5 97.5kg/M2 110kg/M2 117.5kg/M5*3/M4.1 135kg/.1
　BBザーチャースクワット 102.5kg10C/W5
　KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'54")
21:11 80.9kg

　スクワットのメイン4セット目最後の5発目で潰れました。ピーキングの135kgも潰れ。

12/5(水) 81.1kg 21:21
　フロッグスタンド 40s*4
　ボックスLホールド 12s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/11@
　　プルアップ /4
　)*11(10'38")
　KBスナッチ 16kg/6@*6(3'19")
)22:11

　フロッグスタンドはジャージを着てやると足が滑って40秒保たなくなりました。

12/8(金) 81.9kg 21:19
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M4 125kg/M2 140kg/M1 148.5kg/M3*5 170kg/M1 131kg5C/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 131kg5C/3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /23@/21@
　　トゥレイズ 15kg/12/10
　)
　4WAYネック 15kg/8@
22:03 82.1kg

　メイン後のピーキング170kg、問題なく揚げられました。昨年はこれが最高重量でしたから確実に伸びています。
　果たして今年は何キロまで揚げることが出来るでしょうか。

アニーブンハンギングレッグレイズ MP,SQ11/26,KB11/28,DL11/30

　いきなり寒くなってきました。例年であれば1月半ば以降にするような格好をすでにしています。最近では過去20年で(もしかすると生まれてから)最低の体脂肪率となっていますので、そのせいで寒さが応えるのかもしれません。

最近、フロントレバーやLホールドばかりやっていて、ハンギングレッグレイズをしていません。アイソメトリックばかりでは駄目かな～と思ったんですが、素直にハンギングレッグレイズしてもな～とも思いました。
そこでワンアームハンギングレッグレイズを目指そうと思いつきました。ただ、今のところ片手でぶら下がれる時間は右手はともかく左手はほんの15秒足らずですので1repさえ無理でしょう。実際やってみたら右手で1repを腰までしか上げられず、左手では30cmほど足振ってお終いでした。
そんなんでは全くワークアウトにならないので、アニーブンハンギング、片手でブランコのビームにぶら下がり、もう片手はブランコのチェーンを掴みます。その状態でレッグレイズをやります。
この状態であれば2～3reps可能でした。でも、この種目は腹筋よりも指先から肩までの腕全体、および肩の周辺の背中、胸に強い負荷が掛かります。腕は2本なので、1本にすると負荷が倍になりますが、体幹は元々1つしかないので影響はあまりでないのでしょう。

トレログ

第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
仕事で年度末まで現場工事に入ることが増えるので、ストレングスのメインプログラムは少なくしました。
今週は睡眠時間が全然足りません。

11/26(月) 82.6kg 5:14
BBミリタリープレス 55kg/3*7
BBバックプレス 47.5kg/3*3
TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
パイクプッシュアップ /5*2
膝突きワンアームプッシュアップ 2@/3@
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
5:41 82.6kg

ミリタリープレスは問題なく完了。
膝突きワンアームプッシュアップは体重計で負荷を測ると47kg位あります。ちなみに膝を突かないタイプでは56kg位です。中々出来ない訳ですね。

81.1kg 21:26
BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M2 106kg/M5*6
BBザーチャースクワット 91kg10C/W5*2
KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'21")
22:08 81.1kg

どうも扱う重量が3桁になると苦手意識がでます。まあ、問題なく出来たんですが。でも、ピーキングの重量を入れ忘れてしまいました。

11/28(水) 81.1kg 21:28
フロッグスタンド 40s*4
ボックスLホールド 11s*4
スーパーセット(
KBスイング 20kg/10@
プルアップ /3
)*10(8'07")
KBスナッチ 16kg/5@*5(2'10")
)21:54

20kgのスイングはきつくて、背中がまだばきばきです。

11/30(金) 81.2kg 21:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 150kg/M1 115kg5C/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/3
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /22@/20@
トゥレイズ 15kg/10*2
)
4WAYネック 15kg/7@
22:12 81.3kg

デッドリフトはセットの最後の方で肩を返しきれなくなることがよく(というかしょっちゅう)あるんですが、今回はきっちり最後まで肩を返すことが出来ました。

種目の説明

TRXセルフアシストマッスルアップ
TRXを体操座りで腕を上に伸ばした状態で掴まれる高さにセットします。膝を伸ばして座り、TRXを掴みます。プルアップで体を浮かし、プルアップからディップに変わるスティッキングポイントでは足でアシストします。その後はディップで体を持ち上げます。

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19
　ネガの片手懸垂(ワンアームプルアップ)に挑戦してみました。結果、左手では一瞬も保ち堪えられずパワーラックの隅に置いてあるチェーンを右足で結構な勢いで踏んづけてしまいました。拇指丘の皮が直径7mm位剥げてしまいました。先週も似たようなことをやっているだけに学習能力がないですね。

　ちょっと、計算してみましょう。片手のネガをやるために必要な両手のプルアップの必要repsを。

　ネガ若しくは伸張性収縮だと収縮性の筋力の1.2倍が出せます。従って、片手に対して体重の5/6倍の力が必要です。この条件で両手での力は2倍の体重の5/3倍となります。これからネガのプルアップをやるには60%(3/5)1RMとなりますのでrepsに直すと20RMです。
　ネガの片手懸垂するには両手のプルアップで20回できることが必要条件です。15回位ではまだ不足していますね。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロード期です。


11/19(月) 82.8kg 6:36
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/4*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/4*2
　)
　パイクプッシュアップ /4*2
　膝突き片手プッシュアップ /2@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:52 83.1kg


83.1kg 19:47
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 90kg/W5
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　KBウィンドミル 20kg/3@+3@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg
　PWパイク 腕立て/3*2
20:14 82.1kg

ピストルスクワットその２ MP,SQ11/12

　ピストルスクワット、最近ではアシストなしで2reps位出来るようになりました。カーフとハムストリングスをくっつける奴です。
　可動域に不足があるとボトムで姿勢が維持できず、ひっくり返ってしまいます。これを防ぐには少し傾いたところで下りに向かってやれば、出来るようになります。若しくは脚の筋力自身に余裕があるのであれば、5～10kgウェイトを持つことでひっくり返らなくてすみます。体が硬い人だとウェイトを持ってやる方が、持たないでやるより簡単かもしれません。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。


11/12(月) 82.6kg 6:10
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 52.5kg/1 56kg/1 60kg/8
　BBバックプレス 52.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/7*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/7*2
　)
　パイクプッシュアップ /7*2
　膝突き片手プッシュアップ /5@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@+2@ 16kg/3@
6:40 82.7kg

　ミリタリープレスはおよそいつも通り。ジャガーノート法をたんたんとこなしていれば、目標reps+3になることがほとんどです。体重を減らしすぎたりすると、目標repsをこなせなくなったりします。
　TRXとパイクプッシュアップはrepsを減らして可動域重視にしました。
　アネーブンプッシュアップは膝突き片手プッシュアップに変更しました。GTGにも入れてますのでどう伸びるか要観察です。

81.6kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M2 112.5kg/M1 120kg/M10.1
　BBザーチャースクワット 105kg10c/W5
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'29")
　PWパイク 腕立て/7*2
21:02 81.5kg

　スクワットは+5repsの13repsを狙って始めましたが、11rep目で潰れ。120kgをフルスクワットで10出来たから一応自己新。
　もっと伸びて欲しいのですが、年齢のせいでしょうか。
　自重の2倍を1回を今年中に達成できないかな。計算上の最大挙上重量は現在160kg。後、4kgで自重の2倍達成出来ます。しかし、計算と実際に上げられるかは別問題です。年末に1RMチャレンジしますので、そろそろピーキングしないといけません。
　ザーチャースクワットは8やるつもりで5でアウト。
　ケトルベルサーキットは意外に好調。7分30秒を切れました。