デッドリフトという種目名 KB10/3,DL10/5

　デッドリフトという種目名にどのような由来があるのか興味があり、トレーニングを始めた頃に調べたことがあります。なぜ「dead lift」と呼ばれるのか、英語音痴の私には大変興味がありました。

　ネット等で調べると、「死人を持ち上げる動作が由来」とか「死ぬほどきつい」とか「床(デッドストップ状態)からウェイトを引揚げるから」等とが見つかりましたが、今一、納得できる由来ではありませんでした。

　私の他にも同じように感じた人は多いと思います。

　話は少し変わり、最近。英語のトレーニング本をちくちく読む関係で手の届くところに英和辞典を置いています。ふと思いついて、「dead」の項目を調べてみるとありました、「dead lift」。

(1)(重い物を機械を使わずにじかに)力いっぱい持ち上げること。必死の努力。
(2)(全力を要する)困難な仕事。
<カレッジクラウン英和辞典 第2版(1982年12月1日 第9刷) 三省堂>より

　講談社学術文庫の英和辞典にもほぼ同様の記述がありました。ある程度厚みのある辞書でないと載っていないようです。
　いやはや、デッドリフトそのままの意味ですな。英語圏の人には言わずもがな、しかし、私のような英語は赤点でなければいいやというような学生時代を過ごした人間には意味が見えないという言葉でしょう。
　3年間の疑問が氷解しました。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/3(水) 82.7kg 20:21
　3点倒立 /5
　フロッグスタンド 28s*4
　Vシット 28s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　アニーブンプルアップ /2@
　)*12(11'13")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'18")
)20:57 82.0kg

　ハンドスタンドの前駆種目として3点倒立を始めました。ネガでストンと足を落としてしまいます。ゆっくり足を降ろせるようになるまでは続けるつもりです。しかし、この種目、首が鍛えられますね。
　フロッグスタンドとVシットは28秒4セットクリア。順調です。
　ケトルベルスイングとプルアップのスーパーセット1ヶ月前の11*11より時間短縮出来てます。順調すぎて怖いです。

10/5(金) 82.9kg 20:28
　BBベンチプレス 65kg/8*5
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 90kg/M3 111kg/M8*5 91kg5C/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg5C/8*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /14@/13@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:25 82.4kg

　ベンチプレス5セット目の最後、潰れてしまいました。セーフティをセットせずにやってたモンですから脱出に時間掛かりました。はやく、ベンチプレスやめたいな。

種目の説明

3点倒立
　頭を床についてやる倒立です。手だけで倒立できない人が倒立のバランス感覚を培うのによいかなと考えて始めました。足を上げるとき、下げるとき、ゆっくりやります。

アニーブンプルアップ
　左右アンバランスでやるプルアップです。アーチャープルアップと書いてましたが、アーチャー程、腕が伸ばせてないので表記を変えました。

ベントニーカーフレイズ
　ピストル程、膝を曲げないでやるカーフレイズです。

ピストルスクワット MP,SQ9/24

　ピストルスクワットは片足を前に突き出して持ち上げ、残りの足でしゃがんで立ち上がる種目です。
　今までもやっていましたが、先日購入したDVD「Convict Conditioning, Volume 2: The Ultimate Bodyweight Squat Course」を見ると、私が今までやっていたのは全く持ってケツの下がりがなっていません。
　今までやっていたのはいいとこパラレルまでしかケツを下げられていません。
　DVDと同じトコまでケツを下げるとそのまま潰れてしまいます。

　という訳で、最近ピストルを再開しました。といっても、フルのピストルをやると1repしか出来ませんので、セルフアシストでやっています。
　やり方はこうです。
　腰の高さの低鉄棒の前に立ち、手で鉄棒をつかみピストルをフルレンジでやります。鉄棒を両手で肩幅で持つ。両手を揃えて持つ。片手で持つ。持つ手を変える。で負荷を変えることが出来ます。そのうち、手でつかまない、手を柱に沿わせる等をやってみるつもりです。その頃にはアシストなしで数reps出来るようになっていると思います。

　フルレンジのピストルをやってみて気がつきましたが、レスト側の足を上げて置くために腰を下げるほど体幹に負担が掛かるようになります。(レスト側の足の)大腿直筋なんかもぴくぴくしてきます。胸から下の半身が隈無く鍛えられる種目です。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


9/24(月) 82.7kg 6:53
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/5*2
　)
　パイクプッシュアップ /5*2
　アニーブンプッシュアップ 5@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@
7:07 82.9kg

　この日は通院のため会社を休んでいます。久々にMRIの検査でした。特に異常は見つかりませんでした。このまま、死ぬときまで再発はさせません。
　自重トレは毎日、2種目1セットづつを朝と昼にやっています。それから会社から帰ってから十分位適当に。

82.7kg 18:57
　BBバックスクワット 51kg/M5 65kg/M5 78.5kg/M5/W5
　BBグッドモーニング 78.5kg/6*2
　KBウィンドミル 20kg/10@
　KBサーキット 16kg,12kg(4'57")
　PWパイク 腕立て/5*2
19:19 82.6kg

不平衡 KB9/19,DL9/21

　昨日の土曜日、ウィンドシールドワイパーやったら左右3回づつできました。いきなり1rep増えると言うことは神経系が動作を学習したということでしょうか。

ウィンドシールドワイパーもそうですが、左右が対称でないエクササイズはいろいろあります。
しかし、そういうエクササイズをやっている人は少ないようです。

通常の種目、たとえばプッシュアップやディップス、あるいはプルアップなんかもそうですが、わざと左右のバランスを崩して実施します。そうすると左右の手足に通常より負荷が掛かります。また、バランスを取るため普段使わない筋肉を使います。
加重しても伸びがないとかのばあい、不平衡(アンバランス)にしてやるのも一つの方法です。また自重トレでは片手、片足のエクササイズに移行する途中のエクササイズとして必須です。

具体的にはどうするか例を挙げます。

プッシュアップ
片手を本とかブロックとかに載せてやります。最終的にはワンアームプッシュアップを目指します。

ディップス
片手を窓枠、片手をいすの背中などで高さの違いを作ってやります。

プルアップ
バットを持つようなグリップでバーを握り、バーの左右に頭を躱しながらチニングします。(コマンドプルアップ)

ケトルベル
左右で重量違いのケトルベルを持って、ダブルケトルベルの種目を実施します。単に片手でやるのとも違う刺激があります。

他にも色々ありますし、工夫次第です。ただ、左右を入れ替えて同じrepsをやって1セットとしないと左右の筋力差が大きくなってしまいます。ご注意！

トレログ

第1ウェーブの第3週、達成期です。


9/19(水) 83.6kg 19:57
フロッグスタンド 24s*4
Vシット 26s*4
スーパーセット(
KBスイング 16kg/13@
プルアップ /5@
)*13(7,6 14'51")
KBスナッチ 12kg/8@*8(6'39")
)20:37

フロッグスタンド、今回は24秒持ちました。
Vシットは1セット26秒だと3,4セットの最後はぎりぎりです。
ケトルベルはとてもしんどいです。スナッチやるときにはふらふらでした。

9/21(金) 83.2kg 20:03
BBベンチプレス 50kg/5 60kg/3 70kg/1 75kg/12
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 120kg/M15 105kg5C/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
スーパーセット(
ピストルカーフレイズ /12@/10@
トゥレイズ 15kg/8/5
)
4WAYネック 15kg/7@
21:22

ベンチプレスの最大使用重量を求めるために最大repsに挑戦しました。75kgを12回。うーんたいしたことないですね。
デッドは120kgを15回。とりあえず、10repsまでは一気にやって、一息ついて3reps、もう一息ついて2repsです。息が続きません。一息だいだい5秒位息を整えています。

限界について MP,SQ4/9

筋肥大の条件は「それ以上その種目の継続出来なくなる重量・回数で筋トレを行う」です。つまり、「限界」までやることです。
　では、「限界」とはどのような状態を指すのでしょうか。
　これについては詳しい説明がありません。しかしながら、M&F誌2011年6月号に限界の定義が書いてあります。参考までにそれを引用します。

1.技術的限界
　動作のフォームが、適切とされている範囲から外れたとき。つまり、ストリクトな動作が出来なくなったとき。

2.短縮性動作の限界
　短縮性動作が出来なくなったとき。つまり、チートや補助が必要になったとき。

3.伸張性動作の限界
　伸張性動作が出来なくなったとき。つまり、ネガティブ動作さえ継続出来なくなったとき。

4.完全な限界
　ドロップセットやレストポーズでも動作が継続出来なくなったとき。

　こうして並べてみると2～4はビルダーが好みそうな限界です。一方、1はリフターとかアスリートが好みそうです。
　当然、数字が大きくなるほど回復には時間が必要でしょう。私のように全身を1日おきにやる場合、1.以外の方法は回復が追着かなくなるでしょう。一方、ビルダーのように一週間で1部位に1回とかならば、2.～4.の状況でも回復に充分時間が取れる筈です。
　このことは、限界を超えて継続するテクニック(フォーストレップ法とかドロップセット法等)の採用するにはスプリットを考える必要があることを示しています。

　実はスプリットとフォーストレップ法とかの関係についてはこの原稿を書いているときに思いついたのですが、中々いいところをついていると思います。書いて整理して見ると思いがけない発見があります。

　ジャガーノート法の場合、基本的にセットを潰れずに完遂出来ます(減量や風邪でコンディションを崩していない場合)。それでも使用重量が伸ばせるのですから「限界」に到達していると考えることが出来ます。つまり、1.の技術的限界というのは以外と早く到達しているようです。
　限界の1～2rep手前という指示は2.の状態を基準としているようです。逆に言えば1.の状態から2.の状態まで1～2repあるということです。次のrepで潰れそうだと感じたら既に1.の技術的限界になっているということです。この辺りの感覚は潰れたことのあるトレーニーには判ると思います。潰れたことの無いトレーニーは5回位スクワットで潰れて見てください。

　私の場合、全身を1日おきですから、潰れてしまうと追込みすぎである可能性があります。

トレログ

第4ウェーブの第2週です。
風邪引いているとパフォーマンスが落ちます。

4/9(月) 84.5kg 6:32
　BBミリタリープレス 20kg/7 48.5kg/1 53.5kg/1 57kg/3*5
　BBバックプレス 50kg/3*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 33lbs/4@+3@+2@+1@
7:13 84.6kg

ゲットアップは30lbsに1.5kgのリストウェイトを腕に付けてやったんですが、とてもやりにくかったです。次はやり方を変えてみます。

84.5kg 19:54
　BBバックスクワット 60kg/W5 90kg/W3 110kg/W1 117.5kg/W3*3/2.1*2 103.5kg10c/M3*2
　BBグッドモーニング 95kg10c/5*2
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
19:44 84.8kg

　スクワットのメインセットは117.5kg5セットの予定でした。ところが4セット目以降3rep目で潰れてしまいました。風邪引いていなければ多分出来た筈ってことにします。
　スクワットのスティッキングポイントはパラレルから+10ﾟ～+15ﾟ位のようです。
　ピストルの1rep目で潰れてしまったので残りのメニューはグルートハムレイズ以外は中止にしました。コーディネイションとかバランスが要求される種目は全滅しそうだったので。

筋肥大の条件 CJ4/4

最後に筋肉の疲労限界に達することが筋肥大の条件だそうです。(「良いトレーニング、無駄なトレーニング」草思社より)
　そしてどのような方法でその状態に持っていくかは関係ないらしいそうです。
　つまり、10RM3セットでも5RM5セットでもスローでも加圧でもはたまた超ハイレップスだろうが限界(もしくはその直前)までやれば筋肥大するのです。
　ただ、若干その内容が違うようです。高強度だと筋肥大した割合より筋力の増加の割合が大きいらしいです。しかし、低強度だと筋力の増加と筋肥大の増加の割合は同じとのこと。(トレーニングマガジンVOL.21より)

　トレマガの石井先生の記事によると、30%1RMで4セットをインターバル3分で週3回6週間ベンチプレスをしたところ筋肥大したそうです。大胸筋に関しては75%1RM3セットより肥大したそうです。ところが上腕三頭筋では逆の結果だったとのこと。
　腕より胸を大きくしたい人はハイレップスのベンチプレスを試してみてはどうでしょうか。ただ、1セット目は50reps、2セット目は30reps、3セット目は15reps、4セット目は10reps位だそうでトータルは100repsを超えます。
　この実験の被験者は全員「こんなトレは続けたくない。高強度の方がいい。」というほどきつかったそうです。

　先週、50%1RMでハイレップスに挑戦しましたが、50%1RMだと1セット目は30reps程度、2セット目は10reps、3セット目は8reps位でした(上半身、ミリタリープレスの場合)。下半身は2セット目でも1セット目とあまり変りませんでした。
　下半身の場合は筋肉の疲労より息が上がる方が先に来ます。まだまだ、心肺機能を鍛えなきゃ駄目ですね。

トレログ

3月は短縮メニューだったので、もとのプログラムに戻すときつい～。

4/4(水) 85.2kg 20:37
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/7 50kg/3 60kg/3*7
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W7
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5/Nr5*2/n5/4.1
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:23 85.3kg

　クリーン＆ジャークのせいだと思います。左の握力が無くなっています。
　ザーチャースクワットは1セット目のナローは気張ればもう1repいけたかもしれませんが、気力が尽きました。その代わり2セット目のワイドでrepsを更新。1rep増えました。
　チンディップはちょっと落ちたような‥。

効かせないトレ DL2/18

日本のウェイトトレーニングはボディビルのやり方が標準として普及しているようです。その為か筋トレは効かせられないと駄目という風潮があるようです。

　単関節種目では効かせることは悪いことではありません。しかし、一方で効かせることが適切ではない種目もあります。多関節種目やプライオメトリックな種目です。多関節種目の使用重量を増やすためには関連する筋肉のコーディネーションが必要です。それぞれの筋肉がばらばらに力を発揮していたんでは重いものを持ち上げるのは不可能であることは容易に想像出来ると思います。そのような状態で全身の各筋肉に効かせることは可能でしょうか？

　私には無理です。重いものを担いで(持って)転けないように持ち上げるためにはバランスを維持するために意識の大半を必要とします。効かせることを考えている暇などありません。また、ワークアウトを終えたときに効かせられた感が感じられることもありません。
　しかし、筋力は増加し、やがて筋量も幾分増えるのです。パワーリフターのワークアウトがその良い例でしょう。

　多関節種目でも効かせようと思えば可能です。しかし、その場合転けることを考えないで済むような軽い負荷を選択することになるでしょう。その場合、効かせたい部位に刺激は入るでしょうが、他の部位に対しては刺激が入らない、又は小さすぎることとなるでしょう。そうなると効かせたい部位以外では必要な筋力が不足し、結果としてその種目での使用重量が停滞することになるでしょう。

　多関節種目でもバランスをとることにあまり意識を取られないで済む種目もあります。ディップやチニングです。これらの種目では効かせることは容易ですが、どうも効かせてしまうと経験上筋力の増加はストップしてしまうようです。

　多関節種目は効かせることを考えられないほど大きい負荷でやるのがベターのようです。多分、効かせる時の10RMと効かせないときの10RMにはかなり違いがあるのはないかと予測します。調べたことがないのであくまで推測です。

トレログ

　本来は金曜日にする予定だったのですが、帰宅したのが23時でしたので土曜日に変更です。ところが土曜の16時から20時まで寝てしまってこんな時間になってしまいました。

2/18(土) 85.0kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 101kg/M3 120kg/2 127.5kg/M1 136kg/M9 120kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 120kg/8
　トゥレイズ 15kg/10/5
　4WAYネック 15kg/8@
　レネゲイドロー 29.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
22:05 85.3kg

　今年のトレ開始してから10X法のお陰か体重が87kgまで増えていました。第2ウェーブから減量優先していて18日の朝の体重が久しぶり(50日弱)に85kgを切りました。そのせいかデッドが大変きつかったです。
　箱乗りデッド、8repsで止めたかったんですが、意地で9rep目なんとか揚げました。前のウェーブでは体重が増えていたので+2reps出来ていたんですが。最大使用重量は次から171kgです。

ワークアウトの目的と種目の選択 CJ2/8,DL2/10

たまには人の参考になるような記事をアップしたいと思います。但し、独断と偏見に基づいていますので役に立つかどうかはわかりません。

　何を目的にトレーニングをされていますか？果たして、その目的とワークアウトの内容は合致しているでしょうか？

　筋肥大？筋力増大？ボディビル？パワーリフティング？何かスポーツの補強？その他？
　因みに私の場合、脳梗塞起こした体を出来る限り健康な状態に近づけることでした。具体的にはメタボからの脱出、つまり体脂肪率と体重の減少と血圧を下げることです。

　体重と血圧は強い相関があると言うことですから、減量すれば上記の目的が全部果たせそうでした。減量の方法として筋トレを選びました。
　脳梗塞した後ですから、基本的に増量は出来ません。基本減量です。設備もないので自重トレがメインでした。その後、ダンベルやらバーベルやらパワーラックやら揃えて現在に至ります。

　前置きが長くて済みません。2年半トレ続けてきましたが色々試して次のように考えるようになりました。

　まず、筋トレ初心者がやるべき種目は何がよいでしょうか？
　普通の筋トレ初心者は筋量も筋力も体力もありません。ですからまず、その三つを付けるために複合関節種目をすべきでしょう。デッドリフト、スクワット、プッシュアップ(ディップ)、インバーテッドロー(チニング)、スタンディングショルダープレスが私の推奨種目です。

　アイソレーション種目は必要でしょうか？
　私はこう考えてます。ビルダー以外は特にする必要はありません。
　なぜ、特定の筋肉に対してだけ刺激する必要があるのでしょうか。特定の筋肉に対してだけ刺激することによって、周りの筋肉との境目をはっきりさせるためです。つまるところセパレーションをだすためです。セパレーションを出す必要がなければアイソレーション種目をする必要はないでしょう。

　スポーツの補強でトレーニングしている人はどんな種目をするべきでしょうか？
　大概のスポーツは全身の力を一瞬で発揮するような場面か、それ以外の流している場面になると思います。となると流している場面はカーディオで、力を発揮する場面は全身種目を爆発的な動作でやるような方法になるでしょう。もとからそのような種目として、クリーンやスナッチがあります。
　アイソレーション種目ばかりやっているとコーデネーションが崩れて本業に悪影響が出ることが考えられます。

　それ以外の人は複合関節種目をメインに5～30位のrep範囲でやっていけばよいと思います。アイソレーション種目は補助種目として好みで取り入れると良いでしょう。

トレログ

2/8(水) 85.9kg 20:47
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 47kg/3 52.5kg/3 56kg/8*3
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W9/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
21:50 86.0kg

ザーチャースクワットはナローで6rep目、上げようとしたところで落してしまいました。

2/10(金) 85.7kg 20:52
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 101kg/3 115kg/3 123.5kg/M8*3 105kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/8
　トゥレイズ 15kg/11/7
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 29lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
21:59 86.2kg

　箱乗りデッド、息が続きません。4rep目までは一気に出来るんですが。