デッドリフトという種目名 KB10/3,DL10/5

　デッドリフトという種目名にどのような由来があるのか興味があり、トレーニングを始めた頃に調べたことがあります。なぜ「dead lift」と呼ばれるのか、英語音痴の私には大変興味がありました。

　ネット等で調べると、「死人を持ち上げる動作が由来」とか「死ぬほどきつい」とか「床(デッドストップ状態)からウェイトを引揚げるから」等とが見つかりましたが、今一、納得できる由来ではありませんでした。

　私の他にも同じように感じた人は多いと思います。

　話は少し変わり、最近。英語のトレーニング本をちくちく読む関係で手の届くところに英和辞典を置いています。ふと思いついて、「dead」の項目を調べてみるとありました、「dead lift」。

(1)(重い物を機械を使わずにじかに)力いっぱい持ち上げること。必死の努力。
(2)(全力を要する)困難な仕事。
<カレッジクラウン英和辞典 第2版(1982年12月1日 第9刷) 三省堂>より

　講談社学術文庫の英和辞典にもほぼ同様の記述がありました。ある程度厚みのある辞書でないと載っていないようです。
　いやはや、デッドリフトそのままの意味ですな。英語圏の人には言わずもがな、しかし、私のような英語は赤点でなければいいやというような学生時代を過ごした人間には意味が見えないという言葉でしょう。
　3年間の疑問が氷解しました。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/3(水) 82.7kg 20:21
　3点倒立 /5
　フロッグスタンド 28s*4
　Vシット 28s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　アニーブンプルアップ /2@
　)*12(11'13")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'18")
)20:57 82.0kg

　ハンドスタンドの前駆種目として3点倒立を始めました。ネガでストンと足を落としてしまいます。ゆっくり足を降ろせるようになるまでは続けるつもりです。しかし、この種目、首が鍛えられますね。
　フロッグスタンドとVシットは28秒4セットクリア。順調です。
　ケトルベルスイングとプルアップのスーパーセット1ヶ月前の11*11より時間短縮出来てます。順調すぎて怖いです。

10/5(金) 82.9kg 20:28
　BBベンチプレス 65kg/8*5
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 90kg/M3 111kg/M8*5 91kg5C/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg5C/8*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /14@/13@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:25 82.4kg

　ベンチプレス5セット目の最後、潰れてしまいました。セーフティをセットせずにやってたモンですから脱出に時間掛かりました。はやく、ベンチプレスやめたいな。

種目の説明

3点倒立
　頭を床についてやる倒立です。手だけで倒立できない人が倒立のバランス感覚を培うのによいかなと考えて始めました。足を上げるとき、下げるとき、ゆっくりやります。

アニーブンプルアップ
　左右アンバランスでやるプルアップです。アーチャープルアップと書いてましたが、アーチャー程、腕が伸ばせてないので表記を変えました。

ベントニーカーフレイズ
　ピストル程、膝を曲げないでやるカーフレイズです。

不平衡 KB9/19,DL9/21

　昨日の土曜日、ウィンドシールドワイパーやったら左右3回づつできました。いきなり1rep増えると言うことは神経系が動作を学習したということでしょうか。

ウィンドシールドワイパーもそうですが、左右が対称でないエクササイズはいろいろあります。
しかし、そういうエクササイズをやっている人は少ないようです。

通常の種目、たとえばプッシュアップやディップス、あるいはプルアップなんかもそうですが、わざと左右のバランスを崩して実施します。そうすると左右の手足に通常より負荷が掛かります。また、バランスを取るため普段使わない筋肉を使います。
加重しても伸びがないとかのばあい、不平衡(アンバランス)にしてやるのも一つの方法です。また自重トレでは片手、片足のエクササイズに移行する途中のエクササイズとして必須です。

具体的にはどうするか例を挙げます。

プッシュアップ
片手を本とかブロックとかに載せてやります。最終的にはワンアームプッシュアップを目指します。

ディップス
片手を窓枠、片手をいすの背中などで高さの違いを作ってやります。

プルアップ
バットを持つようなグリップでバーを握り、バーの左右に頭を躱しながらチニングします。(コマンドプルアップ)

ケトルベル
左右で重量違いのケトルベルを持って、ダブルケトルベルの種目を実施します。単に片手でやるのとも違う刺激があります。

他にも色々ありますし、工夫次第です。ただ、左右を入れ替えて同じrepsをやって1セットとしないと左右の筋力差が大きくなってしまいます。ご注意！

トレログ

第1ウェーブの第3週、達成期です。


9/19(水) 83.6kg 19:57
フロッグスタンド 24s*4
Vシット 26s*4
スーパーセット(
KBスイング 16kg/13@
プルアップ /5@
)*13(7,6 14'51")
KBスナッチ 12kg/8@*8(6'39")
)20:37

フロッグスタンド、今回は24秒持ちました。
Vシットは1セット26秒だと3,4セットの最後はぎりぎりです。
ケトルベルはとてもしんどいです。スナッチやるときにはふらふらでした。

9/21(金) 83.2kg 20:03
BBベンチプレス 50kg/5 60kg/3 70kg/1 75kg/12
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 120kg/M15 105kg5C/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
スーパーセット(
ピストルカーフレイズ /12@/10@
トゥレイズ 15kg/8/5
)
4WAYネック 15kg/7@
21:22

ベンチプレスの最大使用重量を求めるために最大repsに挑戦しました。75kgを12回。うーんたいしたことないですね。
デッドは120kgを15回。とりあえず、10repsまでは一気にやって、一息ついて3reps、もう一息ついて2repsです。息が続きません。一息だいだい5秒位息を整えています。

脇腹が痛い MP,SQ9/3,KB9/5,DL9/7

　「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」を先週の9/1に辞書と格闘しながら読んでいました。そのとき、肘ついて寝っ転がって数時間その姿勢で過ごしたせいで一週間の間、左脇腹の筋肉痛に困らされました。左脇腹をワークアウト中にかばってしまい、全然集中できませんでした。やっと今、解消されました。

　あ、そうそう、8月最後の週はオフにしました。ジャガーノート法は16週で1サイクルですから、1年で3サイクル廻すと4週余ります。その4週はオフに充てることにしています。
　今回はウェイトトレーニングをオフにして、自重トレはやってました。冒頭の本の中のエクササイズをちょろちょろやってみて今どの種目が出来そうか確認するためです。

　自重トレは基本、自分の体重だけなのでスクワットやデッドリフトなんかの体重とウェイトが合わさって負荷になる種目と比較すると確かに楽です。しかし、自重をすべて負荷にするために全身を緊張させるので、単関節種目とは比較にならないしんどさです。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。


9/3(月) 82.2kg 6:33
　BBミリタリープレス 43.5kg/10*5
　BBバックプレス 35kg/10*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/4/2
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/1@
7:07 82.1kg

　ミリタリープレスは4セット目、5セット目レストポーズになってしまいました。最大使用重量を次回から65kgに修正します。
　TRXディップはTRXを腕の外に廻してやります。脇に挟むやり方に比較して更に難易度が上がります。

83.3kg 19:59
　BBバックスクワット 71kg/M15*4 55kg10C/W15*2
　BBグッドモーニング 55kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　クローズスクワット 0kg/10*2
　KBサーキット 12kg,16kg
　PWパイク 腕立て/8*2
20:51 81.4kg


9/5(水) 82.7kg 19:49
　フロッグスタンド 22s*4
　Vシット 22s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/11@
　　プルアップ /3@
　)*11(6,5 11'30")
　KBスナッチ 12kg/6@*6(3'18")
)20:18 82.1kg


9/7(金) 82.8kg 20:33
　BBデッドリフト 60kg/M5 95kg/M10*5 81kg5C/W10*2
　BBスモウデッドリフト 81kg5C/10*2
　BBフロアプレス 70kg/5*6
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /12@/7@
　　トゥレイズ 15kg/7/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:40 82.0kg

　デッドリフトの95kgはさすがに軽い。なんで爆発的に持ち上げるなんてことやってみました。3セット目から一気に通しては出来ませんでした。

デッドリフトの重量が‥ DL8/18

　体重の減るペースが速すぎました。デッドリフトは160kg3発どころか2発しか揚がりませんでした。
　一週間で1kgは減りすぎです。使用重量を維持するには一週間で500g以下のペースでないと難しいようです。

　食事を野菜中心にすると一杯食べてもカロリーはたいしたことはないので体重ががさっと減りました。このあたりの加減はこれからの課題ですね。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期です。

8/18(土) 82.8kg 9:31
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 105kg/M3 125kg/M2 133.5kg/M1 142.5kg/M1 151kg/M1 160kg/M2 141kg5c/W3
　BBスモウデッドリフト 141kg5c/3
　BBベンチプレス 75kg/8*3 65kg/8*2
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /11@/9@
　　トゥレイズ 15kg/10/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
10:5 82.0kg

　デッドリフト、先週書いたとおりどころかまさかの標準reps割れ。体重減ってますから仕方ないけど、ショック大です。
　おかげでだらだらやって締まりのないワークアウトになってしまいました。
　次のウェーブの使用重量は160～162kgまで減らします。減らした後は使用重量をごっそり増やせますから、精神的には楽になります。
　ベンチは75kg8reps3set目で限界。残り2セットは65kgに下げました。

コオロギがなく時期 DL8/11

最近、季節が変化しているのがわかります。
　朝、蝉の鳴き始める時間が遅くなったとか、夜、コオロギが鳴き始めたなどいつの間にか秋を感じさせることが増えました。

トレログ

　第4ウェーブの第2週、増大期です。

8/1(土) 84.1kg 8:21
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 125kg/M1 135kg/M1 147kg/M3*5 131kg5c/W3
　BBスモウデッドリフト 131kg5c/3
　BBベンチプレス 70kg/8*5
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /10@/8@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
9:28 83.7kg

　デッドリフト、147kgの3*5なんとか完了。これが楽にできていれば達成期は+3repsいけるんですが、何とかなら+1～2reps、完了できなければ-1～+1repsてところです。+3できないかな。
　ベンチはなんとか70kg8reps5sets完了。来週は75kgの予定ですが、5セットもできるかどうか。

　しかし、デッドは体に応えるの～。ばきばきじゃよ。

食事を変えたら DL8/4

タンパク質ちょっと減らして、植物性の食事を増やすと少し前に書きました。
　1週間ほどしか経っていませんが、体組成計の数字に変化がありました。
　体水分率がコンスタントに60%を超えるようになりました。以前は59%台になっても60%を超えることはありませんでした。
　インピーダンス式の体組成計の数字なんぞ当てにならんとおっしゃる方は多いでしょうが、安定していた数値が変化すると言うことは体内環境が変化したことは間違いないでしょう。
　また、わずかでありますが体脂肪率が下がりました。一方、体重は若干の増加‥。今体重を増やすつもりはないのですが‥。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。

8/4(土) 84.4kg 7:25
　BBデッドリフト 60kg/M5 901g/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 115kg5c/W3*2
　BBスモウデッドリフト 115kg5c/3*2
　BBベンチプレス 65kg/8*5
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /10@/8@
　　トゥレイズ 15kg/8/5
　)
　4WAYネック 15kg/6@
8:24

　デッドリフトは本来は133.5kgが使用重量ですが、丸めて135kgです。朝は涼しいせいかできました。
　やはりベンチはつまらん。

食事を変えてみよう MP7/22,SQ7/23,サーキット7/25,DL7/27

「葬られた「第二のマクガバン報告」(上巻) 」を読み終えました。なかなか衝撃的な内容です。
　内容を一言でまとめると「動物性タンパク質を大量に摂ると早死にする。」です。実に科学的なアプローチで長期にわたり研究された結果をまとめられています。
　もっと、こういったことは啓蒙されてしかるべきですが、全く知らされていません。

　現在、プロテインはホエイとカゼインを使用していますが、次はソイにしようと思います。もっともホエイもカゼインも10kgの段ボール半分残ってますから、年末まで余裕で保つでしょうが。
　タンパク質の量も最近(2ヶ月位前から)は減らしていっていますが、問題はないようです。アスリートを対象にした、ある研究によると除脂肪体重1kg当たり1.6gのタンパク質で同化の量は飽和したということです。
　これから計算すると85kg×0.82＝70kg、70×1.6＝110gとなります。(2桁で丸めています)
　このくらいだとプロテインをバカスカ飲む必要もなさそうです。

　かの研究によるとタンパク質の量を総エネルギー量の5%と20%でマウスで実験したとき、5%のマウスのほうが長生きし、毛づやも良かったとのことです。因みにこのときのタンパク質はカゼインが使用されたそうで、5%のマウスには15%分炭水化物を増やされたとのこと。
　別の実験では植物性タンパク質を20%与えたところ、5%のマウスとほぼ同様の結果が得られたそうです。

　健康に長生きしたいなら、動物性タンパク質はやめて、精製されていない植物性の食事をしろってことですね。

　M&F誌を読んでいるとベジタリアンでも体を作ることができると、ときどきインタビューもしくは寄稿した中で書かれています。現在でも、プロテイン以外のタンパク源は豆腐、納豆、豆乳が多いのですが肉、牛乳、魚を減らしていこうと思います。プロテインも次からソイにします。

　ここで、私の栄養学に関する考え方を書いておきます。はっきり言って、信用していません。
　栄養学は古く見ても200年、およそ確立されて100年程度しか経っていません。栄養素は数え切れないほどあり、現在でも知られていないものが沢山あるでしょう。
　人類がチンパンジーと分岐したのが490万年前。農耕が始まったのが確認されているところで1万年前。つまり穀物が容易に入手できるようになったのは人類の歴史のなかでまだ0.2%しかありません。さらに言えば現在のように入手しやくなったのは100年経ってないでしょうし、少し視点を変えて途上国を見ればまだまだ食事に困っています。
　そんな現在の食生活を基準にして、1日3食(100年前はどうなんでしょう。500年前では？)とか、炭水化物を総エネルギー量の50～60%摂りなさい(同じく百年前、千年前、一万年前は)とか言われても、人の体はそういったことを基準にして進化してきていません。

　科学的な根拠に基づいて上記のようなことが言われているとされているようですが、探してみるとそんなもの見つかりません。
　1日3食の根拠はとか探してみると、エジソンがトースターを売るために朝食を食べようと宣伝したのが始まり、なんてのが見つかるくらいです。

　そんな状態がはびこっている学問を信用できるでしょうか？誠実な研究者も多いでしょうが、主流の考え方とは違うことを主張するのは学者として大変なリスクがあるようです。根拠のないことでも、声が大きければ主流になれるのはどの世界でも変わらないようです。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


7/22(日) 84.5kg 20:02
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 42.5kg/5
　BBバックプレス 42.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXバックロー 0kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/5*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/2/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/5@
20:25 84.2kg

　月曜、早出なので前日にやりました。

7/23(月) 84.7kg 20:16
　BBバックスクワット 60kg/W5 75kg/W5 90kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:43 84.1kg


7/25(水) 83.8kg 20:24
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*3
20:42:05 83.1kg


7/27(金) 84.1kg 20:07
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 91kg/M5 107.5kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 107.5kg/5
　BBベンチプレス 60kg/8*3
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/4*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/3@
20:43

　107.5kgが重い‥。
　右肩の前に違和感。ベンチのせいかな？

暑い MP,SQ7/16,サーキット7/18,DL7/20

7/17頃に梅雨明けしたと見られるとのこと。
　早速どピーカンの天気続きでへばっています。梅雨時は汗がからんで嫌ですが、今の暑さはややもすると頭が朦朧となります。昼間はカーテンしめて日が当たらないようにしています。

　ワークアウトやっていても力が出ません。涼しくなるまで朝トレに変更しようかな。

トレログ

　第3ウェーブの第週、達成期です。


7/16(月) 84.5kg 7:13
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 53.5kg/1 57.5kg/1 60kg/6
　BBバックプレス 53.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/3@+2@+1@
7:49 84.2kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を増やすに至りませんでした。次は70kgに減らします。
　ゲットアップはケトルベルでやることにします。慣れてないので回数減らして。でもケトルベルの方が重量は軽いはずが重く感じました。前腕がパンパンになるし、ケトルベルが当たって痛いし。

84.4kg 21:00
　BBバックスクワット 72.5kg/W5 87.5kg/W3 101kg/W2 108.5kg/W1 116kg/W10 101kg10c/N8
　BBグッドモーニング 101kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:48 83.5kg

　スクワットは順調かな。3桁の重量を10repsこなせられるようになりました。次回の最大使用重量は2kg増やして147kgとします。気温がも少し低ければ後1回いけたんじゃないかな。
　ウィンドミルもケトルベルでやりました。やはり、前腕が痛い。
　しかし、スクワットの日は体重がスコンと落ちますね。

7/18(水) 84.4kg 20:26
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:55:15 83.5kg

　次のウェーブではケトルベルのサーキットにします。ケトルベルフォーム習得用に12kgと6kgの軽いの購入しました。軽いケトルベルで毎日フォームの練習することにしました。

7/20(金) 85.0kg 21:08
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 107.5kg/M3 125kg/M2 132.5kg/M1 142.5kg/M1 151kg/M7 131kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 131kg5c/5
　BBベンチプレス 60kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/8
　　ピストルカーフレイズ /10@
　)
　4WAYネック 15kg/5@
22:13

　この日は午前中、調子が悪かったです。熱中症手前だったんではないでしょうか。昼飯食ってから若干調子が戻りましたがワークアウトするかどうか迷いました。
　結局やりました。しかし、デッドリフトは7repsと書いていますが、セットの途中ぼーっとしていて、ひょっとするとカウント間違えているかもしれません。最後のrepは上げ切れていなかったし‥。
　調子が悪くても5repsはいけたんで最大使用重量はとりあえずこのまま178kgでいくことにします。

　ベンチプレスは問題なくできました。しんどかったので、補助種目は1セットづつしかしていません。

表記の説明

KB　ケトルベルです

ヤカンが来た MP,SQ7/9,サーキット7/11,DL7/13

一時金が出たのでドラゴンドア社のケトルベル16kg2個7/10に注文しました。13日に届いたので14日からちょいちょいやってみています。
　16kgというのはスイングにはちょうど良い重量でしたが、ミリタリープレス、ターキッシュゲットアップ、スナッチなんかの前腕にケトルベルがあたる種目では痛いです。
　12kgをスナッチ用に買おうかな。
　スイングをすると腰の後ろの筋肉(腸腰肋筋かな)にかなりきます。デッドリフトが強くなりそうな気がします。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。


7/9(月) 84.4kg 6:25
　BBミリタリープレス 45kg/2 51kg/2 55kg/5*4
　BBバックプレス 47.5kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　DBトルコ式ゲットアップ 38.5lbs/4@+3@+2@+1@
6:59 84.2kg

　ハンギングレッグレイズは7月から足首につけるウェイトを0.5kg増やして1.5kgにしているのですが、わずか500gで1rep違います。3rep目は足が腰の高さまでしか上がらない‥。ちなみに私のやっているのは腹筋に効くようにつま先を頭の高さまで上げるタイプのレッグレイズです。

84.1kg 20:46
　BBバックスクワット 60kg/W5 87.5kg/W3 97.5kg/W3 105kg/W8*3 91kg10c/N8
　BBグッドモーニング 91kg10c/6*2
　ピストル 0kg/3@
　DBウィンドミル 38.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:37 83.5kg


7/11(水) 84.1kg 19:33
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:04:05 83.3kg

　前回よりは3分短縮できていますが、先週は「ためしてガッテン」のオリンピック特別編が気になってちょくちょくそちらを見てましたので比較対象としてはあまり意味がありませんが‥。
　毎日のオーバーヘッドスクワット、17.5kgで10repsだいぶマシになってきました。

7/13(金) 84.8kg 20:29
　BBデッドリフト 60kg/M5 80kg/M3 115kg/M2 130kg/M2 138.5kg/M5*4 120kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 120kg5c/5
　BBベンチプレス 55kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　　ピストルカーフレイズ /12@/9@
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:28 83.9kg

　デッドリフトはグリップが問題です。トレログには書いていませんが、月曜か火曜にCOCでグリップトレーニングをやってます。記録してないのでいつから始めたか忘れてしまいました。多分、4月からだったと思うのですが。
　右手はCOC#1を1回閉じるか閉じれないか位ですが、左手はトレーナーを閉じれない弱さです。
　ケトルベルで少しは強くなるでしょうか。
　ベンチプレスが55kgだと4セット目1rep、5セット目3reps位フォームが崩れてしまいました。

後から来る疲労 MP,SQ7/2,サーキット7/4,DL7/6

これ書いているのは火曜日で昨日がミリタリープレスとスクワットの日でした。
　で、スクワットがとてもきつくて今回はぎりぎりでした。先週金曜のデッドリフト(下にトレログがあります)のワークセット10セット(5reps)のせいでしょうか。
　土曜日は平気だったんですけど、日曜日がしんどくて、月曜日までそのしんどさを持ち越してしまいました。久々にスクワットを翌日に持って行こうかなんて考えました。

　原因を推測してみました。
　デッドリフトで起こした筋肉の損傷を土曜日に一生懸命、体全体の内蔵を動員して修復に励みます。ところが加齢のせいで内蔵が疲労してしまいます。内臓の疲労がしんどさとなって感じられる。という具合ではないかと考えます。

　ワークアウトは回復が間に合うような強度と量にしないといけませんね。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　スクワットは第2ウェーブの構成でやることとします。
　ベンチプレスをデッドリフトの後にすることにします。ジャガーノート法ではありません。


7/2(月) 84.2kg 6:04
　BBミリタリープレス 50kg/5*6
　BBバックプレス 42.5kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXディップ 15kg/5*2
　　TRXバックロー 15kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　DBトルコ式ゲットアップ 38lbs/4@+3@+2@+1@
6:39 84.1kg


83.6kg 20:39
　BBバックスクワット 60kg/W5 95kg/W8*5 80kg10c/N8*2
　BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/7
　PWパイク 腕立て/8*2
21:17 82.5kg

　TRXプルオーバーはトライセップスエクステンションとかインバーテッドプルオーバーというのが合ってそうです。でも表記がめんどくさいのでプルオーバーとしました。
　体重は風呂入ってから計ると83kgを切っていました。この後の食事で84kg以上になるんですが‥。

7/4(水) 84.4kg 19:46
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:20 84.0kg

　オーバーヘッドスクワット、7月は毎日17.5kgで10repsやることにしました。ついでといってはなんですが同じ重量で10repsでスナッチ追加です。

7/6(金) 85.0kg 20:33
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 125kg/M5*6 105kg5c/W5*2
　BBスモウデッドリフト 105kg5c/5*2
　BBベンチプレス 50kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/11/6
　　ピストルカーフレイズ /11@/10@
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:30 84.3kg

　これが問題のデッドリフト10セット。バックオフセット分はワイドとスモーをそれぞれ2セットとするか1セットとするか迷って2セットに。多すぎました。
　ベンチプレスがデッドリフトの直後。やる気のなさがぷんぷん臭うメニューの構成です。軽い重量を10reps5setsの構成とします。週ごとに5kg増やします。でも今回5セット目結構ぎりぎりでした。

丸3年経過 MP,SQ6/25,サーキット6/27,DL6/29

トレーニング始めてから丸3年経過しました。自分でもよく続いているなと感じます。

　とりあえず、スクワットは体重の2倍、デッドリフトは200kgが目標です。ベンチプレスはどうでもよいのですが一応体重の1.5倍を目指すことにします。
　クリーンは目安になる重量はあるんでしょうか。ちょっと探してみます。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、負荷軽減期です。
　第2ウェーブのまとめを下に。

ミリタリープレス　　　　　　69kg→71kg
スクワット(ワイドスタンス)　140kg→145kg
デッドリフト　　　　　　　　172kg→178kg


6/25(月) 84.3kg 6:35
　BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2*2
　DBトルコ式ゲットアップ 37.5lbs/5@
6:58 84.4kg


84.7kg 19:48
　BBバックスクワット 55kg/W5 70kg/W5 85kg/W5 70kg10c/N5
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　ピストル 0kg/3@
　グルートハムレイズ 0kg/5*2
　PWパイク 腕立て/4*2
20:14 84.5kg

　ターキッシュゲットアップとかウインドミルをやっているとケトルベルが欲しくなってきました。

6/27(水) 84.5kg 19:33
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*3
19:46 84.4kg

　オーバーヘッドスクワット、毎日15kgで10repsやることにしました。

6/29(金) 84.4kg 19:43
　BBデッドリフト 70kg/M5 85kg/M5 105kg/M5 85kg5c/W5
　BBベンチプレス 60kg/5 80kg/5 105kg/X 100kg/X
　BBスモウデッドリフト 85kg5c/5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/7*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:16 84.0kg

　6ヶ月ぶりのベンチプレスは100kgを上げられず。80kg5発のアップも後から考えると2発以下にするべきでした。100kgはキープしたいのでしばらくベンチをやることにします。
　3年目最後のワークアウトでした。

ベンチはやはり駄目 DL12/17,CJ+BP12/19

ベンチプレスをクリーンの日に持ってきてMAXに挑戦してみましたが、100kgさえ挙げれませんでした。やはり続けてやっていないと駄目なんでしょうか。でも、もう1サイクルくらい封印しとこうと思います。
　ショルダープレス、ディップ、プッシュアップをやり込むことにします。

12/17(土) 84.9kg 19:33
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 82.5kg/M5 100kg/M3 116kg/M2 125kg/M1 132.5kg/M1 141kg/M1 150kg/M5 157.5kg/M1 132.5kg/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 132.5kg/3
　レネゲイドロー 26lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
　4WAYネック 15kg/8@
　トゥレイズ 15kg/10/6
20:57

　デッドリフトは150kgを5repsで+2reps。その後、157.5kg1rep1セット。1RM更新です。2.5kgですが。次で170kg,175kgに挑戦する予定です。今まで扱ったことがない重量なので関節とか大丈夫かな。

　ワイドとスモーは相変わらず重く感じます。

　シートカーフはそろそろ重量を増やす時期かな。ダンベルだとスタートポジションに持っていくのと終わってからダンベルを降ろすときに失敗しそうなのでバーベルで140～150kgでやってみましょうか。
　ダンベルで重量減らしてrepsを増やすという選択肢も捨てがたいです。40とか50repsとか。やりたくないけど。


12/19(月) 85.0kg 19:58
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/7 51kg/5 61kg/3 71kg/1 75kg/XXX
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W9/N6
　BBベンチプレス 60kg/5 105kg/X 100kg/X
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr5
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 10kg/W11/M10/N8
　)
20:56 85.0kg

　クリーン＆ジャークは75kg先週のリベンジだったんですが、返り討ちでした。クリーンから失敗でした。3回やって全部失敗。

　ザーチャースクワットはワイドが2reps増。まあ、来年からは95kgでやります。

　ベンチは実力で100kg挙げられなくなっているようです。ベンチ嫌いだからなー。

　チニングはなかなか強くなりません。いい方法ないかな～。


　先週、睡眠時間が足りなかったのが響いていそうです。ザーチャースクワットだけは伸びていますけれど。

睡眠時間が足りない CJ12/12,SQ12/13,MP+BP12/14

今週は県北に点検のため早出でした。遅寝早起きで睡眠時間が足りません。本を読んでいて寝落ちするし‥。疲労が抜けない‥。
　寝落ちするから、就寝前のプロテインとグルタミンを飲んでいないし。そのせいでしょうか、体調が少し優れません。筋トレ始めてから(どちらかと言えばグルタミン摂り始めてから)風邪をひくこともなかったのですが。今日は好きなデッドリフトの予定だったのですが、明日に延期しました。

12/12(月) 84.8kg 20:27
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 51kg/3 58.5kg/2 62.5kg/1 66kg/1 71kg/1 75kg/1
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W7/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W9/n7/Nr5
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W18/M10/N8
　)
21:13

　クリーン＆ジャークは75kg1発。ジャガーノート法では3発出来ないといけませんが、クリーンはどうも無理なようです。
　75kgを1発としていますが、実際のところジャークが失敗しています。腕をロックすることが出来ませんでした。来週、もう一度挑戦します。去年のMAXは60～65kgの間ですから、凡そ10kg増えています。

　ザーチャースクワットは先月迄のように順調に伸びなくなりました。100kgでセット組めるようになるのは来年の春頃でしょうか。

　一方、チンディップは好調でした。無負荷のディップ18repsは新記録。チンの10kg5発の後に無負荷で9発出来たのも初めてです。


12/13(火) 84.7kg 20:28
　BBバックスクワット 60kg/W7 67.5kg/W5 81kg/W3 95kg/W2 101kg/W1 108kg/W1 115kg/W1 121kg/W5 135kg/W.1 121kg/N1.1
　BBグッドモーニング 88.5kg/10*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+6@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.0kg

　バックスクワットはなんとか+2reps。135kgは潰れです。来週、リベンジ。


12/14(水) 85.2kg 20:46
　BBミリタリープレス 31kg/5 37.5kg/3 43.5kg/2 46kg/1 50kg/1 52.5kg/1 56kg/4 61kg/1
　BBバックプレス 56kg/1
　BBベンチプレス 51kg/5 61kg/3 71kg/2 76kg/1 81kg/1 86kg/1 92kg/1
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+5@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /8/5
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/4@+3@+2@+1@
22:09

　ミリタリープレスはかろうじて+1rep。61kgもかろうじて。バックプレスは56kg3repsの予定でしたが、1repしか出来ず。

　ベンチプレスはミリタリープレスで三頭が終わっていたのでしょう。92kgを3発の予定が1発で終わりです。実力がそうなのか、三頭のへたりが原因なのかこのままでは判りませんので、ミリタリープレスとは別の日にしてMAXに挑戦してみます。

　バックロー、今回逆上がりの途中の足を上げた姿勢でやってみました。これだと自重が全て負荷になります。5repsで限界が来たので、残りの5repsは通常の足を床に着けたやり方でしました。

　これアップする前にまた寝落ちしてしまった‥。

食事減らしすぎた‥ CJ12/5,SQ12/6,MP+BP12/7

ちょいと体重の変化がないので、土日月と食事を削りました。体重が減ったものの筋肉が減ったようです。クリーン＆ジャークとベンチプレスではセットを完遂できませんでした。

　M&F誌2011年12号に載っている記事によると、ノルウェーの研究で1週間当り0.5kgの減量であれば筋量の増加も可能だったそうです。一方、1週間当り1kgの減量だと筋量増加は出来なかったとのこと。
　月2kg当りの減量であればrep落ちとかせずに済む計算になります。まあ、自分の年齢のことを考えると月1kg程度を目安にすれば減量と使用重量増加が同時に出来そうです。


12/5(月) 84.1kg 20:15
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 58kg/1 65kg/1 68.5kg/3*5 75kg/X/X/X
　但し、68.5kgの2,4,5セット目の3rep目は失敗してやり直し
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W6/N4
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n5/Nr4
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W12/M10/N8
　)
21:21 84.4kg

　クリーンの%1RMとRMは私の経験からするとリニアな関係ではないようです。5発出来る重量と1発しか出来ない重量はほとんど変りません。
　従って最近の最大使用重量は大きすぎるような気がします。でも、第4ウェーブ以外では問題なさそうです。とりあえずこのままで次のサイクルは様子を見ることにします。

　ザーチャースクワットがrep落ち。体重を減らしすぎたのを確信したのはこれでした。

　チンディップでもやはりrep落ちです。


12/6(火) 84.6kg 20:20
　BBバックスクワット 60kg/W7 80kg/W5 95kg/W1 105kg/W1 111kg/W3*5 121kg/W1 111kg/N3*2
　BBグッドモーニング 88.5kg/9*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+5@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:13

　バックスクワットはなんとか完遂できました。
　スクワットで重いのやったせいか、グッドモーニングが軽く感じられました。

　ウィンドミルのお陰でしょうか。前鋸筋、外腹斜筋が発達してきたような。

　リバースレッグカール初めて1rep出来そうだったんですが、左足の裏が痙りそうになったんで中断しました。残念。


12/7(水) 84.9kg 20:04
　BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/1 48.5kg/1 51.5kg/3*5 56kg/1
　BBバックプレス 51.5kg/3*2
　BBベンチプレス 71kg/1 80kg/1 85kg/3/3/2.1/2.1/3 92kg/1
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /6/5
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 27lbs/4@+3@+2@+1@
21:24

　ミリタリープレスは計画通りに出来ましたが、ベンチプレスは3セット目、4セット目で潰れてしまいました。ミリタリープレスで三頭が終わっているせいですね、多分。

タイトルの付け方変えます CJ11/28,SQ11/29,MP+BP11/30

今更ですがタイトルの付け方を変えます。
　トレログがメインなので、その日のメインを略号で書きますが、おまけの内容について判るようにします。
　自分でもどんなことを書いたか判らなくなったせいです。

　箱が完成したので早速使ってみました。以前作った箱と組み合わせると計算上の高さはカーペット含めて434mm。実測で440mmでした。以後、この組合せでやるときはベンチプレスと称します。

　今週から第4ウェーブです。使用重量は以下の通りです。
クリーン&ジャーク　 82kg→ 83kg
バックスクワット 　130kg→135kg
ミリタリープレス　　60kg→ 62kg
ベンチプレス　　　 100kg→102kg
デッドリフト　　　 163kg→166kg


11/28(月) 84.1kg 20:20
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 62.5kg/3*7 68.5kg/1
　BBハイプル 81kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W6/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr4
　　ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W15/M10/N7
　)
21:07 84.1kg

　MAXチャレンジのピーキングとして、メインの後に翌週の重量で1発のおまけセットすることにしました。
　全体の仕事量は第1ウェーブと比較して第4ウェーブでは半分強しかありません。体力的には楽です。

　ザーチャースクワットの伸びが順調です。来年は3桁の重量でセット組めそうです。
　この種目はボトムからのスタートがお薦めです。デッドリフトでバーベルを持ち上げて、膝にシャフトを載せてしゃがみ、腕でシャフトを抱え直します。そこからスタートします。そうすると伸張反射が全く使えないので、チート出来ません。誰にでも出来るチート防止エクササイズです。

　ディップはチンの+10kgでrep数の釣合が取れました。


11/29(火) 84.4kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 101kg/W3*7 111kg/W1 101kg/N3*3
　BBグッドモーニング 88.5kg/7*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+4@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
20:55 84.5kg

　バックスクワットで100kg以上を総rep数で31も揚げたのは初めてです。
　グッドモーニングもウィンドミルも順調。でもリバースレッグカールは1repも出来ません。


11/30(水) 84.7kg 20:19
　BBミリタリープレス 35kg/5 46.5kg/3*7 51.5kg/1
　BBバックプレス 46.5kg/3*3
　BBベンチプレス 76.5kg/3*7 85kg/1
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /4/5
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 26.5lbs/4@+3@+2@+1@
21:35 84.4kg

　いくら上半身の日とはいえ、セット数が多すぎ。時間が掛かりすぎました。インターバル含めて1セット1分でしましたが、重量変更するときやベンチのセットするときに時間が余分に要りますのでベンチが終わるまでで30分以上掛かっています。

　TRXでのディップをメニューに組み込みました。8月に購入して試しにやってみたときは1repしか出来ませんでしたが、今回は1セット目4reps、2セット目5reps出来ました。2セット目が増えるのは神経系の学習効果ではないかと考えます。
　来週はまたrep数が伸びるんじゃないかな。
　ちなみに今回はベルトを背中から脇の下を通してハンドルを掴んでやりました。こちらの方が若干楽に出来ます。でも腕を閉じておくだけでもきついです。体操選手はすごいな～。