クリーン&ジャーク、6/11

　雨の中を自転車で走った後は、注油しないと自転車がぎくしゃくするので昨日やっときました。今日も雨が降っているので昨日やっといて良かった。

6/11(土) 87.0kg 20:11
　熊トレ 45kg/5
　BBクリーン＆ジャーク 45kg/8/8/8/8/8
　DBトルコ式ゲットアップ 17lbs/4@+3@+2@+1@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:12秒)(
　DB座カーフレイズ 105lbs/10/9
　トゥレイズ 15+1.25kg/3/1.1
　スーパーセット(
　　チニング 15kg/W1/n1
　　ディプス 15kg/W2/N2
　)
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
　4WAYネック 15kg/2@
)
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:34 86.7kg

　クリーン&ジャークは5reps超えるセットだと有酸素のようです。それを5セット、しんどい。2週間前に20reps出来たのと同じ重量ですが、重く感じました。前日のデッドリフト11セットのせいでしょうか。
　トルコ式ゲットアップはオルタネートレストポーズでやります。
　チニング15kgだと1repしか出来ませんでした。2repsはしたいので次は10kgにします。

デッドリフト、スロー6/10

　今朝のNHKのデータでの天気予報では夕方まで曇りの予報。一方、NHKのニュースの天気予報では昼から崩れるとのこと。いずれにせよ、夜は雨が降るのはほぼ確定。自転車で行くか、バスで行くか迷いましたが、ワークアウトが終わるのが遅かったので自転車で行くことにしました。
　雨に降られても良いようにカッパ積んで出かけました。帰りはカッパが役に立つことになりました。

　カッパはバイク用のものですが、買ってから10年以上経つので結構痛んでいます。2年前までは単車で通勤していましたので、雨の日でも結構単車で通勤することが多かったです。そのせいもあって、そろそろ買い換えの時期かなと思います。
　腹のサイズがもう少し減ったら、買い換えしようかなっと。


6/10(金) 88.0kg 6:07
スロー(1rep:12秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 92.5kg/M3/M3/M3/M3/M3/W3/W3/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 77.5kg/3/3
　DBインクラインアラウンドザワールド 31lbs(30ﾟ)/4 (50ﾟ)/4
　DBインクラインフライ 31lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
　スーパーセット(
　　DBダビドロー 105lbs/2/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
　)
)6:54

　デッドリフト、トータル11セットはきつい。メインはミディアムスタンスの5セット。追加のワイドスタンス3セットとスモー2セットで凡そ25分くらい掛かっています。インターバルは54秒。レスト込みで1セット90秒です。
　アラウンドザワールドはベンチのセット間違えて30ﾟからやってしまいました。

　帰宅してから、デッドのフォームを65kgで研究してたら、下背が結構張ってきました。数えていませんが、多分5reps位で3セットです。結構スロー気味でやってましたから、効いてしまったようです。
　上体を起こしてから、股関節と膝関節を伸ばすってやり方をやろうとしたんですが、今一駄目です。
　上げるときはまあなんとか、でも下ろすときは上体を先に曲げてしまいます。

シートプレス、スロー6/7

　シートプレス、真ん中にするとセッティングと片付けで結構時間を食ってしまいます。どうしたものか。
　フロアプレスのときはザーチャースクワットの後でプレート付け替えるだけですぐに遷れていたんですが、シートプレスではフックやらセーフティーやら箱やらセットしていたらすぐに5分位は掛ってしまいます。片付けでさらに5分。うーん。


6/1(水) 88.4kg 6:07
スロー(1rep:12秒)(
　PBレッグカール 15kg/3@/3@
　BBザーチャースクワット 46.5kg/M10/W10
　BBシートプレス 62.5kg/3/3/3/3/3
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W3/W3/n3/n2/n1
　　ディプス 0kg/W4/W4/N3/N3/N2
　)
)6:51

　PBレッグカールは加重増やして1rep減らしてみます。
　ザーチャースクワットは0.5kgずつ増やしていこうかな。
　シートプレスは5セット目はかなり厳しかったです。
　量のスーパーセットはきついです。腕と背中と胸がぱんぱんです。セット数を早く減らしたいものです。12repsと16repsが一気に出来るようにならないかな。近々の目標は4セット、次は3セットです。

スクワット、スロー6/6

　忘れてましたが、6/5は脳梗塞発症記念日。
　2年前、起床したとき、左手、左足が痺れた感じがして、筋肉痛かなと思いました。なんとか自転車こいで仕事にいきました。帰りは左脚が棒になった感じで、感覚も正座を長時間したときになるような痺れ感がしてました。
　金曜日だったので、土曜日1日寝てりゃ治るかなと思っていましたが、日曜日になっても変わらず、月曜、いつもお世話になっている内科に行ってみたら、脳卒中かもしれないと言われました。紹介状書いてもらって、午後、労災病院に行ってMRIとってみたら、脳梗塞でそのまま入院でした。
　で、6/8が脳梗塞で入院記念日です。

　タイトルは今週から、メインの種目を書くことにします。相変わらず全身トレのままですけれど。

ジャガーノート法(続き)
　第2ウェーブ、1週目(蓄積期)
　今週から第2ウェーブ開始です。蓄積期は量のワークアウトです。最大使用重量の65%の負荷で8reps、スローは3repsで5セットします。


6/6(月) 86.7kg 5:55
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
　BBバックスクワット 81kg/M3/M3/M3/M3/M3/W3/W3
　DBウィンドミル 37lbs/4@/4@
　スーパーセット(
　　DBクロスボックスプルオーバエクステンション 37lbs/4/4
　　DBクロスボックスフライ 37lbs/4/4
　)スーパーセット(
　　インバーテッドロー 10kg/3/3
　　プッシュアップ 10kg/3/3
　)
)6:33

　バックスクワットのワイドの2セットは補助種目扱いです。ミディアムの5セットがメインです。最初は楽なんですが、さすがに7セットするとしんどいです。
　メイン以外の種目も限界までしていないので、どこで重量増やせばよいのか判りません。細かく増やしていって、repsが達成出来なくなったら、1割くらい減らしてまた増やしていくとかがよいのでしょうか？そうだとしても今度は自重負荷種目はどうしましょう？


　今週からスプリットを変更します。
月曜　スクワット
火曜　シートプレス
金曜　デッドリフト
土曜　クリーン＆ジャーク
　シートプレスの日はザーチャースクワット入れてますので、脊柱起立筋がいってしまいます。脊柱起立筋の回復期間をとるため、デッドまで中2日とします。

スロー、全身6/4

　楽天のページが切り替わらない。ページの更新を待っている内に日付が変わってしましました。3倍ポイントがつかないから来週だ来週。ちっくしょう。昼の内に注文しとけば良かった。0.5kgのプレートとDVD。アマゾンではあまり感じたことはないですが、楽天はちょくちょくこんなことがあります。

ジャガーノート法(続き)
最大使用重量の更新
　目標repsを超えたrep数に応じて次のウェーブでの最大使用重量を増やします。
　スクワットとデッドリフトは1rep当り2.5～5lbs、ベンチプレスとショルダープレス(私の場合、シートプレスとクリーン＆ジャーク)は1rep当り1.5～2.5lbs増やします。使用重量が400lbsを超えないものは少ないほうの量を採用します。
　当然、私は全ての種目で最小の増加幅を採用します。スローの種目は1rep当りを2.5倍します。計算を簡単にするため、1kg単位に丸めました。

スクワット　　　　　112.5kg→124kg
デッドリフト　　　　139.5kg→142kg
シートプレス　　　　 94.5kg→ 96kg
クリーン＆ジャーク　 60.8kg→ 68kg


6/4(土) 87.4kg 20:29
　熊トレ 25kg/5
　BBクリーン＆ジャーク 25kg/5 30kg/5 36.5kg/5
　DBトルコ式ゲットアップ 17lbs/2@/2@
　リバースレッグカール 0kg/.3/.3
スロー(1rep:12秒)(
　DB座カーフレイズ 100lbs/5/5
　トゥレイズ 15+1.25kg/2/2
　スーパーセット(
　　チンニング 15kg/W1/n1
　　ディップス 15kg/W2/N2
　)
　ハンギングレッグレイズ 0kg/2/1
　4WAYネック 15kg/1@
)
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:22 87.1kg

　25kgはバーにカラーという間抜けな感じです。熊トレとクリーンの可動域が広かったですが、軽すぎてちょっと、て感じでした。
　久々にダンベルで座カーフレイズやりました。
　100lbs*2となると両手に持ってスタートポジションに一気に持っていくことが出来ません。どちらか一方を膝に置き(中腰の状態で)、もう一方を膝に引っかけて腰掛けるという、危ない方法になります。スタートポジションをとるだけで背中のエクササイズになります。
　ダンベルだと膝の上でふらふらしないようしないといけません。バランスをとるため、ハーベルとは違う刺激になるようです。
　終わった後でダンベルを下ろすのがまた大変です。今回は軽減期で追込んでないので、余力が残っています。限界までやってしまうとカーフが終わってます。立てないのでダンベルが下ろせないなんてことがよくありました。
　加重のチンニングとディップスのスーパーセット今回は15kgにしてみました。予定通りのrep数です。ちょっとディップスが不安だったんですができました。15kgのディップスはしばらくやってないので何回出来るか見当がつきませんでした。10kgで3reps出来るなら多分2reps出来るだろうということで決めました。計算はしていません。

スロー、全身6/3

　最近はニュースを見たくない。呆れて物が言えない。選挙で選ばれた選良の筈が給料を払っている国民を見ないで、仕事をしていない。民間だったら首切られてしかるべきでしょう。

　来週からは第2ウェーブ、目標repsは8reps(スローは3reps)ちょっと重い重量を扱うことになります。最大使用重量を設定しなおします。果たして、うまくいくでしょうか。
　だいぶ疲労は抜けたようです。通勤自転車のペースが上がっています。

6/3(金) 87.6kg 6:00
スロー(1rep:12秒)(
　BBバックスクワット 45kg/M2 56kg/M2 67.5kg/M2
　DBウィンドミル 36lbs/2@/2@
　スーパーセット(
　　DBクロスボックスプルオーバエクステンション 36lbs/2/2
　　DBクロスボックスフライ 36lbs/2/2
　)スーパーセット(
　　インバーテッドロー 10kg/2/2
　　プッシュアップ 10kg/2/2
　)
)6:29

　36lbsが重く感じます。まだ、完全回復はしてないようです。
　インバーテッドローはプッシュアップとスーパーセットにしてみました。来週以降もこれでいきます。

スロー、全身6/1

　今日は雨降る予報だったので、自転車ではなくバスと電車で会社に行きました。朝、家を出る前はすこしぱらついていましたが、結局そのあとは降らずに保ってしまいました。こんなことなら自転車で行けばよかった。

　負荷軽減期の二回目。だいぶ疲労も抜けてきたようです。まだ、しんどいのは残っています。今週中に疲労が抜けきるかどうかちょっと心配です。


6/1(水) 88.4kg 5:53
スロー(1rep:12秒)(
　PBレッグカール 10kg/2@/2@
　BBザーチャースクワット 46kg/M5/W5
　BBシートプレス 40kg/2 47.5kg/2 57.5kg/2
　スーパーセット(
　　チンニング 0kg/W2/W2/n2
　　ディップス 0kg/W3/W3/N2
　)
)6:25

　油断するとすぐ体重が増えてしまいます。気をつけなければ。
　とくだん、変わったことはありません。
　シートプレスは40kgのところは37.5kgの予定だったんですが、プレートを付け替えるのが面倒くさくなって、40kgでやりました。
　チンニングとディップスはトータルレップ数を半分ということで、6repsと8repsです。限界までやらないということで、3セットに分けました。


　次からシートプレスは写真のようなセットでやってみようと考えています。今までは箱の上の薄いシートでやっていましたが、15kg以下のプレートだとバーの下に体が入らないという致命的な欠点がありました。
　なので、今までに作った大きい箱と小さい箱2つとシートの組合せでベンチプレス風に出来ないか、色々試してみた結果、写真の状態であればうまく出来そうです。パワーラックのセーフティーは4番にセットするとちょうど胸の高さでバーが当る感じです。

　部屋の散らかりようについては突っ込みは無しで。