以前もありましたが、今日も昼寝で夕方まで寝てしまいました。ウェーブ最初の週(蓄積期)の土曜はデッドリフトてんこ盛り明けでこのパターンに嵌ってしまいそうです。
先週、バーベルの手入れをしました。プレートの穴とバーのカラー部分とグリップの位置付近に赤錆が出てきてたんで、何とかしなくちゃなと、ちょっと前から考えていました。
どのようにすれば良いか調べてみてもわからなかったんで、適当にやりました。
イバンコのラバープレートは穴の中までラバーコーティングされていて、購入当初は錆の心配は要りません。最初はラバーがバーに食いつくので重量プレートの交換がやりにくいです。使っているとラバーははがれてきて地金が出てきます。となると鉄がむき出しになるので錆びてきます。
ドリルにワイヤーブラシ付けて錆とラバーをこそぎ落として、錆落しを塗りつけて錆を落とします。錆落しを拭き取り、濡れたウェスで綺麗にします。乾いてからローバルを塗付けました。ローバルは亜鉛末塗料で亜鉛メッキと同じ原理で錆を防ぎます。電気工事屋にはおなじみの塗料です。
イバンコのペイントプレートも基本的に同じようにしますが、こちらはプレートの側面とか外周とかにも錆びているところがあるので、錆落ししてローバルを塗付けます。床はタイルカーペットしているので外周のペイントにダメージは少ないでしょう。ですが、プレート同士が当る側面の出っ張っているところは傷が入りやすいので、ついでにローバル塗りたくっておきました。
シャフトはイバンコのブラックオキサイドなんでワイヤーブラシを使うとメッキが落ちてしまいます。ですのでナイロンのブラシと研磨剤を含まない錆落しで錆を落します。乾いたウェスで良く拭き取り、椿油を塗付けておきました。
素手で持つと錆びていたときより滑って持ちにくいです。
10/6(木) 84.7kg 20:07
BBミリタリープレス 37.5kg/8*5
BBバックプレス 32.5kg/8*2
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:03 84.2kg
ウォーミングアップにバランスボールに片足乗っけてナックルプッシュアップ(拳立てのことです。拳の分だけ可動域が広くなります。)しているのですが、今までニュートラルでやっていたのを、回内してベンチプレスと同じグリップでやると半分以下の回数しかできませんでした。今後は日によってグリップの向きを変えてやることにします。
ミリタリープレスの日は楽でいい。次に楽なのがスクワットの日だったりします。ゲットアップがなければ最高に楽でしょう。翌日のデッドリフトに備えてそのように組んでいますが、正解ですね。デッドの日はきつすぎる‥。
ミリタリープレスは使用重量が軽い割に下背の負担はきついです。しかし、最大使用重量が50kg超えていて良かった。それ以下だとスタンダードバーを出さないといけません。
チンディップのネガのスーパーセットは30kgでrep数を1rep増やしてやります。
プルオーバーは35lbsでちょうど。セットの最後で3reps出来たら.5lbs増やしていこうと考えています。
ハンギングレッグレイズは今回から両足に1kgずつウェイトつけてやりました。1kgがきついです。
10/7(金) 84.8kg 19:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 104kg/M8*5 91kg/W8*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/8*2
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
レネゲイドロー 22lbs/10@*2
21:10 84.2kg
デッドは104kgの2セット目まではオーバーグリップでやりました。前腕にびんびんきます。あと、ワイドの2セットもオーバーグリップです。スモーは挫けてオルタネートです。
100kgオーバーを8reps5セット‥。きつい‥。次のサイクルの第1ウェーブでは多分100kgオーバーで10reps5セットなんてのをしなくちゃなんないでしょうか‥。
トゥレイズは重量減らしました。
リバースレッグカールはネガ1rep増やします。
カーフレイズはデッドの影響がもろですね。ウェーブの最初はデッドのセット数が多いのでカーフも疲れて果てているのに対して、セット数が減っていくウェーブ後半ではrepsが増えます。
レネゲイドローは今のところ10reps可能です。どのくらいで天井に突き当たるでしょうか。
2011年10月9日日曜日
2011年10月5日水曜日
クリーン&ジャーク10/3、スクワット10/4
先週くらいかな、太ももの形が変ったことに気がついたのは。
太ももの後ろの内側の股付近が張り出してきています。内転筋が発達してきているようです。
最初はスモーデッドのお陰かなと考えたんですが、それだともっと前に気がついて良さそうです。タイミング的にはワイドスタンススクワットをジャガーノート法で始めてからと考えたほうが合理的でしょうか。そうであれば、ジャガーノート法はボディメイクにも効果が高いと言えるでしょう。もっとも私は今のところ筋力向上の方が気になるところです。
最近は84kg位で以前(5月頃)と較べて3～4kg位減っているのですが、腕とか脚とかは細くなるのに腹がへこみません。1kg1cmルールに従わず、全く減りません。なぜだー？
経験則ではワークアウトする部位が優先的に細くなるようなので、レッグレイズやらPWパイクをメニューに入れているのですが、効果がないようです。
スプリントやらタックジャンプとかやった方がよいでしょうか。どこに入れようか？水曜土曜にそれだけでやってみる。ウォーミングエクササイズ中に組み込む。ストレングスの前か後に組み込む。しばらく検討します。
10/3(月) 84.0kg 20:59
BBクリーン＆ジャーク 52kg/8*5
BBザーチャースクワット 80kg/W5/M6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:39 83.8kg
今週からはジャガーノート法第2ウェーブ開始です。
クリーン&ジャークは、1年前の初めて間もない頃の10/8の記録では52.5kgを3reps、2repsでした。1年後の今は52kg8repsを5セットです。こうしてたまに進歩の跡を確認するとやる気がでます。でもしんどい。
ザーチャースクワットは予定のとおり80kgです。ワイド5reps、ミディアム6repsです。未だにワイドよりミディアムスタンスのほうがかなり強いようです。今月中に10reps揚げたいですね。
バックローはリバースで脇を締めてやっています。TRXだとグリップの向きが自由ですので半端なグリップも試せます。しばらく上腕筋に刺激が行くようなやり方を試します。正面から見たときの腕の太さを稼ぎたいというのが理由です。横から見た腕の太さは細くは見えないのですが、正面から見ると細いので‥。
腕単体の種目はやる気になりませんが、TRXなら体幹に常にアイソメトリックな刺激がきますので、しばらく腕を太くすることに時間を割いてみます。チンとかディップとか強くなるかもしれないし。
チェストプレスはきついです。これではサスペンデッドディップが出来るまではまだまだ掛りそうです。左手首は相変わらず治っていないし。
プルオーバーはチェストプレスで3頭が終わっているので大変きついです。リバースグリップで内側頭に刺激が行くようにと思ったんですが、どうもうまくなかったような。
バイセップカールも上腕筋に刺激が行くようにリバースグリップで。バックローで終わっているからきついのなんの。
10/4(火) 84.1kg 20:14
BBバックスクワット 82.5kg/W8*5/N8*2
BBグッドモーニング 78.5kg/7*2
ピストル /7@/5@
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10*2
20:58 83.7kg
バックスクワットは8reps終えるのに32～40秒程度です。思ったより時間が短いのでボトムで一休みする感じで少々時間を掛けるようにしました。
ワイドで5セットはきついのですが、おまけのナローでは重量減らさなくても2セット出来ました。楽とは言いませんが若干の余裕がありました。
グッドモーニングは重量増やして7reps2セット。
今回から普通のピストルです。
レッグカールは今一わかりません。
ウィンドミルは45lbsでちょうどでした。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度が30度になるくらいでやりました。これだと8reps位できつくなり10repsが限界でした。
太ももの後ろの内側の股付近が張り出してきています。内転筋が発達してきているようです。
最初はスモーデッドのお陰かなと考えたんですが、それだともっと前に気がついて良さそうです。タイミング的にはワイドスタンススクワットをジャガーノート法で始めてからと考えたほうが合理的でしょうか。そうであれば、ジャガーノート法はボディメイクにも効果が高いと言えるでしょう。もっとも私は今のところ筋力向上の方が気になるところです。
最近は84kg位で以前(5月頃)と較べて3～4kg位減っているのですが、腕とか脚とかは細くなるのに腹がへこみません。1kg1cmルールに従わず、全く減りません。なぜだー？
経験則ではワークアウトする部位が優先的に細くなるようなので、レッグレイズやらPWパイクをメニューに入れているのですが、効果がないようです。
スプリントやらタックジャンプとかやった方がよいでしょうか。どこに入れようか？水曜土曜にそれだけでやってみる。ウォーミングエクササイズ中に組み込む。ストレングスの前か後に組み込む。しばらく検討します。
10/3(月) 84.0kg 20:59
BBクリーン＆ジャーク 52kg/8*5
BBザーチャースクワット 80kg/W5/M6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:39 83.8kg
今週からはジャガーノート法第2ウェーブ開始です。
クリーン&ジャークは、1年前の初めて間もない頃の10/8の記録では52.5kgを3reps、2repsでした。1年後の今は52kg8repsを5セットです。こうしてたまに進歩の跡を確認するとやる気がでます。でもしんどい。
ザーチャースクワットは予定のとおり80kgです。ワイド5reps、ミディアム6repsです。未だにワイドよりミディアムスタンスのほうがかなり強いようです。今月中に10reps揚げたいですね。
バックローはリバースで脇を締めてやっています。TRXだとグリップの向きが自由ですので半端なグリップも試せます。しばらく上腕筋に刺激が行くようなやり方を試します。正面から見たときの腕の太さを稼ぎたいというのが理由です。横から見た腕の太さは細くは見えないのですが、正面から見ると細いので‥。
腕単体の種目はやる気になりませんが、TRXなら体幹に常にアイソメトリックな刺激がきますので、しばらく腕を太くすることに時間を割いてみます。チンとかディップとか強くなるかもしれないし。
チェストプレスはきついです。これではサスペンデッドディップが出来るまではまだまだ掛りそうです。左手首は相変わらず治っていないし。
プルオーバーはチェストプレスで3頭が終わっているので大変きついです。リバースグリップで内側頭に刺激が行くようにと思ったんですが、どうもうまくなかったような。
バイセップカールも上腕筋に刺激が行くようにリバースグリップで。バックローで終わっているからきついのなんの。
10/4(火) 84.1kg 20:14
BBバックスクワット 82.5kg/W8*5/N8*2
BBグッドモーニング 78.5kg/7*2
ピストル /7@/5@
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10*2
20:58 83.7kg
バックスクワットは8reps終えるのに32～40秒程度です。思ったより時間が短いのでボトムで一休みする感じで少々時間を掛けるようにしました。
ワイドで5セットはきついのですが、おまけのナローでは重量減らさなくても2セット出来ました。楽とは言いませんが若干の余裕がありました。
グッドモーニングは重量増やして7reps2セット。
今回から普通のピストルです。
レッグカールは今一わかりません。
ウィンドミルは45lbsでちょうどでした。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度が30度になるくらいでやりました。これだと8reps位できつくなり10repsが限界でした。
2011年10月1日土曜日
ミリタリープレス9/29、デッドリフト9/30
本日、給湯器が設置されました。
家は私が小学5年生のときに建ったように記憶しています。するってーと築37年かー。そんだけ古いと当然、給湯用の配管などなく、埋設出来る訳もなく露出配管‥。
しかし、これからは冬の寒い朝に顔洗うのが楽になります。
操作方法に慣れていないため、トレ後風呂へ入ったら水でした。カランとシャワーはお湯が出ましたので、身体を洗っている最中に湯を張りました。沸くのが早い‥。
コンロもガスからIHへ。IHも早い‥。IHでは使えなくなるヤカンや鍋が出ましたが中央のヒーターで使用可能。でも遅い‥。
9/29(木) 85.0kg 20:13
BBミリタリープレス 21.5kg/5 27.5kg/5 32.5kg/5
BBバックプレス 32.5kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/6@
DB片手CBベントアームプルオーバー 34lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4
ゴリラハング L2セット R1セット
20:45 84.9kg
ミリタリープレスの後にバックプレスをおまけセット。来週からもこれで行きます
プルアップは自己最高の10reps。もちろん、肘を伸ばしきった状態から、グリップの高さを顎が超えるまでのストリクトでです。最後の2repsはちょっと自信がなかったりするんですが。
体重の-3kgが1rep強に相当するでしょうから、実質の伸びは1rep弱。しかし、長く8repsの壁を破れていませんでしたから、大きな進歩です。我慢して、週1回、ネガ2セットに減らしたのが良かったのでしょうか。
ディップはプルアップの1.5倍で終了。もう少し出来そうでしたが、スーパーセットのときのマイルールでディップはチンの1.5倍repsまでとしています。
ゲットアップは10kg弱なのにきつい。
プルオーバーは34lbsでもまだ余裕がありました。次回35lbsです。
9/30(金) 85.1kg 20:21
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 80kg/5
TRXレッグカール 0kg/10
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4
DB座カーフレイズ 115lbs/20
レネゲイドロー 21.5lbs/10@
21:08 84.6kg
デッドは100kg以下はオーバーグリップでやることにします。グリップが強化できれば良いのですが。このところ握力が落ちているばかりのような気がします。
リバースレッグカールは負荷軽減期なので、ネガの種目の替わりにTRXに変更しました。
カーフレイズは先週に較べて落ちてる‥。原因は不明。というか、ハイrepsはrepsが安定しませんね。
倒立も始めてから1ヶ月。そろそろ、足を壁につけてしばらく保持する時期にきていると思うのですが、いい壁が見つかりません。バランスを崩してしまうのは必ず左側。もともと右利きなのと、脳梗塞で麻痺した側が左側なので仕方ありません。
家は私が小学5年生のときに建ったように記憶しています。するってーと築37年かー。そんだけ古いと当然、給湯用の配管などなく、埋設出来る訳もなく露出配管‥。
しかし、これからは冬の寒い朝に顔洗うのが楽になります。
操作方法に慣れていないため、トレ後風呂へ入ったら水でした。カランとシャワーはお湯が出ましたので、身体を洗っている最中に湯を張りました。沸くのが早い‥。
コンロもガスからIHへ。IHも早い‥。IHでは使えなくなるヤカンや鍋が出ましたが中央のヒーターで使用可能。でも遅い‥。
9/29(木) 85.0kg 20:13
BBミリタリープレス 21.5kg/5 27.5kg/5 32.5kg/5
BBバックプレス 32.5kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/6@
DB片手CBベントアームプルオーバー 34lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4
ゴリラハング L2セット R1セット
20:45 84.9kg
ミリタリープレスの後にバックプレスをおまけセット。来週からもこれで行きます
プルアップは自己最高の10reps。もちろん、肘を伸ばしきった状態から、グリップの高さを顎が超えるまでのストリクトでです。最後の2repsはちょっと自信がなかったりするんですが。
体重の-3kgが1rep強に相当するでしょうから、実質の伸びは1rep弱。しかし、長く8repsの壁を破れていませんでしたから、大きな進歩です。我慢して、週1回、ネガ2セットに減らしたのが良かったのでしょうか。
ディップはプルアップの1.5倍で終了。もう少し出来そうでしたが、スーパーセットのときのマイルールでディップはチンの1.5倍repsまでとしています。
ゲットアップは10kg弱なのにきつい。
プルオーバーは34lbsでもまだ余裕がありました。次回35lbsです。
9/30(金) 85.1kg 20:21
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 80kg/5
TRXレッグカール 0kg/10
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4
DB座カーフレイズ 115lbs/20
レネゲイドロー 21.5lbs/10@
21:08 84.6kg
デッドは100kg以下はオーバーグリップでやることにします。グリップが強化できれば良いのですが。このところ握力が落ちているばかりのような気がします。
リバースレッグカールは負荷軽減期なので、ネガの種目の替わりにTRXに変更しました。
カーフレイズは先週に較べて落ちてる‥。原因は不明。というか、ハイrepsはrepsが安定しませんね。
倒立も始めてから1ヶ月。そろそろ、足を壁につけてしばらく保持する時期にきていると思うのですが、いい壁が見つかりません。バランスを崩してしまうのは必ず左側。もともと右利きなのと、脳梗塞で麻痺した側が左側なので仕方ありません。
2011年9月28日水曜日
クリーン&ジャーク9/26、スクワット9/27
体重が減らない‥。
負荷軽減期の今週は摂取を減らして、少しでも体重を減らしたいな。0.5kgくらい。
ジャガーノート法(おまけ)
このメソッドは常に1RM以下の重量を基準としてプログラムを組んでいるところが肝要です。
常に推定1RMから数%低い重量になるように重量を増やしていきます。ですからプログラムは必ず完遂できる重量とrep数とセット数になっています。指定repsが完遂できないようであれば何か間違えています。
ジャガーノート法のe-bookは以下のURLで入手できます。ただし英語で有料です。
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=3730
9/26(月) 84.9kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 31kg/5 38kg/5 46kg/5
BBザーチャースクワット 75kg/W11
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
21:36 84.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの負荷軽減期です。
4週間のうち1週間の負荷軽減期は3週間のきついトレーニングの疲労を取り除く期間です。最初は必要あるのかなと思いましたが、2サイクル目だとかなりきつくなり、この期間なしで次のウェーブにいくと早々にバーンアウトしそうです。
負荷軽減期なので取り立てて書くことはありません。
が、ザーチャースクワットは1セット限界までやってみました。11repsでした。第2ウェーブは80kgでやることにしましょうか。
9/27(火) 85.1kg 20:27
BBバックスクワット 47.5kg/W5 60kg/W5 72kg/W5/N5
BBグッドモーニング 72kg/5/5
TRXピストル /10@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 40lbs/10@
PWパイク 肘突き/10
20:55 84.8kg
グッドモーニングはきついので、5reps2セットで。
ウィンドミルは10reps出来たので次は45lbsでやるつもりです。ちょっと重すぎるかな。
負荷軽減期の今週は摂取を減らして、少しでも体重を減らしたいな。0.5kgくらい。
ジャガーノート法(おまけ)
このメソッドは常に1RM以下の重量を基準としてプログラムを組んでいるところが肝要です。
常に推定1RMから数%低い重量になるように重量を増やしていきます。ですからプログラムは必ず完遂できる重量とrep数とセット数になっています。指定repsが完遂できないようであれば何か間違えています。
ジャガーノート法のe-bookは以下のURLで入手できます。ただし英語で有料です。
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=3730
9/26(月) 84.9kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 31kg/5 38kg/5 46kg/5
BBザーチャースクワット 75kg/W11
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
21:36 84.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの負荷軽減期です。
4週間のうち1週間の負荷軽減期は3週間のきついトレーニングの疲労を取り除く期間です。最初は必要あるのかなと思いましたが、2サイクル目だとかなりきつくなり、この期間なしで次のウェーブにいくと早々にバーンアウトしそうです。
負荷軽減期なので取り立てて書くことはありません。
が、ザーチャースクワットは1セット限界までやってみました。11repsでした。第2ウェーブは80kgでやることにしましょうか。
9/27(火) 85.1kg 20:27
BBバックスクワット 47.5kg/W5 60kg/W5 72kg/W5/N5
BBグッドモーニング 72kg/5/5
TRXピストル /10@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 40lbs/10@
PWパイク 肘突き/10
20:55 84.8kg
グッドモーニングはきついので、5reps2セットで。
ウィンドミルは10reps出来たので次は45lbsでやるつもりです。ちょっと重すぎるかな。
2011年9月25日日曜日
ミリタリープレス9/22、デッドリフト9/23
先週書きましたが、デッドのジャガーノート法、やはり第1Waveはしんどすぎました。
しんどかったせいか、今日は昼寝を3時間もしてしまいました。目が覚めると日が暮れていた‥。
9/22(木) 85.4kg 20:11
BBミリタリープレス 27.5kg/5 32.5kg/3 37.5kg/1 40.5kg/16
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 21lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 32lbs/3@)3+2@)2+4@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:57 85.4kg
ミリタリープレスも16reps。狙った訳ではありません。
しかし、立ってウェイトを頭上に揚げる種目は下背にきます。腰が厳しい‥。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で、第2ウェーブの使用重量は54(kg)+4(kg)=58kgです。
次から使用重量の-10%でバックプレス(ビハインドネックプレス)でおまけセットやろうと思います。
チンディップは来週の負荷軽減期は加重無しで普通にやります。
プルオーバーは32lbsでも余裕がありました。次回34lbsで既定repsにします。
9/23(金) 84.7kg 18:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 118.5kg/M12/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 102.5kg/7
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/3/2
DB座カーフレイズ 115lbs/23 105lbs/25
レネゲイドロー 21.5lbs/10@*2
19:54 84.2kg
デッドは118.5kgで12reps。ついでですから16reps狙っていましたが、13reps目で浮かせることも出来なくなりました。残念。しかし、この重量で10reps以上できるとは自分でも驚きです。
2repsオーバーで、2(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=2.3(kg)で、第2ウェーブの使用重量は158(kg)+2(kg)=160kgです。
続きのおまけセットのワイドではたったの5reps。スモーはウェイト落としても7reps。118.5kgのセットで終わっていました。
ワークアウト時間、今回は69分。なんとか許容範囲です。
カーフレイズは115lbs、105lbs。デッドが強くなってきたせいか、ダンベルをスタートポジションに持っていくのが楽になってきました。
しんどかったせいか、今日は昼寝を3時間もしてしまいました。目が覚めると日が暮れていた‥。
9/22(木) 85.4kg 20:11
BBミリタリープレス 27.5kg/5 32.5kg/3 37.5kg/1 40.5kg/16
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 21lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 32lbs/3@)3+2@)2+4@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:57 85.4kg
ミリタリープレスも16reps。狙った訳ではありません。
しかし、立ってウェイトを頭上に揚げる種目は下背にきます。腰が厳しい‥。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で、第2ウェーブの使用重量は54(kg)+4(kg)=58kgです。
次から使用重量の-10%でバックプレス(ビハインドネックプレス)でおまけセットやろうと思います。
チンディップは来週の負荷軽減期は加重無しで普通にやります。
プルオーバーは32lbsでも余裕がありました。次回34lbsで既定repsにします。
9/23(金) 84.7kg 18:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 118.5kg/M12/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 102.5kg/7
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/3/2
DB座カーフレイズ 115lbs/23 105lbs/25
レネゲイドロー 21.5lbs/10@*2
19:54 84.2kg
デッドは118.5kgで12reps。ついでですから16reps狙っていましたが、13reps目で浮かせることも出来なくなりました。残念。しかし、この重量で10reps以上できるとは自分でも驚きです。
2repsオーバーで、2(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=2.3(kg)で、第2ウェーブの使用重量は158(kg)+2(kg)=160kgです。
続きのおまけセットのワイドではたったの5reps。スモーはウェイト落としても7reps。118.5kgのセットで終わっていました。
ワークアウト時間、今回は69分。なんとか許容範囲です。
カーフレイズは115lbs、105lbs。デッドが強くなってきたせいか、ダンベルをスタートポジションに持っていくのが楽になってきました。
2011年9月22日木曜日
クリーン&ジャーク9/19、スクワット9/20
今朝、通勤時作業着の上着を着て行きました。出がけには雨が少し残っていたのでカッパ代わりです。会社に到着するころにはすっかりやんでいました。
先週までは、Tシャツ一枚で上着は自転車のかごに突っ込んでいたんですが、今日は上着を着ていてもちょうど良いくらいでした。
帰りはまた上着はかごに突っ込んで走りましたが、身体が温まるまで肌寒さを感じました。台風の吹き戻しでかなり気温が下がったようです。いきなり冷えると体調が保てません。
9/19(月) 84.3kg 19:33
BBクリーン＆ジャーク 38kg/5 45.5kg/3 53kg/1 57kg/16
BBザーチャースクワット 75kg/W7/N8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:16 83.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの達成期です。つまり限界までにチャレンジの週です。
クリーン&ジャークは16repsです。もう少し出来そうですが、息が上がったのでやめました。クリーンは失敗すると怪我しやすいし。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で第2ウェーブの使用重量は80kgです。
ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。ジャガーノート法のメインセットが少ないと疲労も少ないようで、前回よりまたrepsを伸ばせました。当初予定していたreps付近になりました。
TRXは大体要領が判ってきました。
バックローはバーを掴んでやると胸で可動域が制限されますが、TRXだとそれがありません。あと、グリップも色々変えることが出来ます。
チェストプレスでの腕の震えのせいか左手の手首がまた痛くなってきました。これについては先週のデッドのときに痛めた可能性もあります。
プルオーバーは今はオーバーグリップでやっていますが、ニュートラルとかリバースにしてみてもおもしろいかもしれません。
バイセップスカールは膝をついてやってみました。結構、うまくできました。
9/20(火) 84.8kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 72kg/W3 84kg/W1 90kg/W16/N10
BBグッドモーニング 71kg/10*2
TRXピストル /10@*2
TRXレッグカール /10*2
DBウィンドミル 40lbs/3@)3+2@)2+3@
PWパイク 肘突き/10*2
21:36 84.6kg
バックスクワットは私の場合、スタンスを色々変えないと停滞するようです。大きい筋肉ですから、全体を万遍に鍛えないと弱いところが足を引っ張るようです。
クリーンと同じく息が上がったので16repsで止めました。
6repsオーバーですので、6(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=6.8(kg)で第2ウェーブの使用重量は127kgです。
前回の使用重量まであと3kgです。このサイクルで使用重量が140kgまで伸びないかな～と甘い期待を持つ私でした。
もっとも、来月の第2ウェーブの達成期では101.5kgを8reps以上やらないといけないので、100kg越えで10reps以上出来るかどうかの挑戦にもなります。8月のオフ会で100kg5repsでしたから、そこまでいけるかなというのが正直な気持ちです。
グッドモーニング、10reps出来たんで、次のウェーブではちょっぴり重量を増やしましょうか。
TRXレッグカールは結局両足ですることにしました。
パワーホイールのパイクはフルレンジでやりました。でも、鏡で見ていないのでフルレンジのつもりってところでしょう。
先週までは、Tシャツ一枚で上着は自転車のかごに突っ込んでいたんですが、今日は上着を着ていてもちょうど良いくらいでした。
帰りはまた上着はかごに突っ込んで走りましたが、身体が温まるまで肌寒さを感じました。台風の吹き戻しでかなり気温が下がったようです。いきなり冷えると体調が保てません。
9/19(月) 84.3kg 19:33
BBクリーン＆ジャーク 38kg/5 45.5kg/3 53kg/1 57kg/16
BBザーチャースクワット 75kg/W7/N8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:16 83.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの達成期です。つまり限界までにチャレンジの週です。
クリーン&ジャークは16repsです。もう少し出来そうですが、息が上がったのでやめました。クリーンは失敗すると怪我しやすいし。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で第2ウェーブの使用重量は80kgです。
ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。ジャガーノート法のメインセットが少ないと疲労も少ないようで、前回よりまたrepsを伸ばせました。当初予定していたreps付近になりました。
TRXは大体要領が判ってきました。
バックローはバーを掴んでやると胸で可動域が制限されますが、TRXだとそれがありません。あと、グリップも色々変えることが出来ます。
チェストプレスでの腕の震えのせいか左手の手首がまた痛くなってきました。これについては先週のデッドのときに痛めた可能性もあります。
プルオーバーは今はオーバーグリップでやっていますが、ニュートラルとかリバースにしてみてもおもしろいかもしれません。
バイセップスカールは膝をついてやってみました。結構、うまくできました。
9/20(火) 84.8kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 72kg/W3 84kg/W1 90kg/W16/N10
BBグッドモーニング 71kg/10*2
TRXピストル /10@*2
TRXレッグカール /10*2
DBウィンドミル 40lbs/3@)3+2@)2+3@
PWパイク 肘突き/10*2
21:36 84.6kg
バックスクワットは私の場合、スタンスを色々変えないと停滞するようです。大きい筋肉ですから、全体を万遍に鍛えないと弱いところが足を引っ張るようです。
クリーンと同じく息が上がったので16repsで止めました。
6repsオーバーですので、6(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=6.8(kg)で第2ウェーブの使用重量は127kgです。
前回の使用重量まであと3kgです。このサイクルで使用重量が140kgまで伸びないかな～と甘い期待を持つ私でした。
もっとも、来月の第2ウェーブの達成期では101.5kgを8reps以上やらないといけないので、100kg越えで10reps以上出来るかどうかの挑戦にもなります。8月のオフ会で100kg5repsでしたから、そこまでいけるかなというのが正直な気持ちです。
グッドモーニング、10reps出来たんで、次のウェーブではちょっぴり重量を増やしましょうか。
TRXレッグカールは結局両足ですることにしました。
パワーホイールのパイクはフルレンジでやりました。でも、鏡で見ていないのでフルレンジのつもりってところでしょう。
2011年9月18日日曜日
ミリタリープレス9/15、デッドリフト9/16
先週もそうでしたが、デッドのジャガーノート法、第1Waveではしんどすぎます。来週の達成期が怖い‥。
先週、仕事量の計算しましたけれど、スローでは4reps、ノーマルでは10reps、単純にスローではノーマルに比較して4/10の仕事量で済みます。
前のサイクルではスローだったせいでデッドの日でもまだ平気だったのでしょう。今回、10repsがこんなにきついとは思いませんでした。嘘だと思うなら、60%1RMを10reps5セットやってみれば判ります。
筋力と心肺機能の限界に同時に挑戦している感じがします。
9/15(木) 86.0kg 20:20
BBミリタリープレス 50kg/5 34kg/5 36.5kg/10*3
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 85.4kg
ミリタリープレスは重量が軽いので楽です。これがきつかったら翌日のデッドは悲惨でしょう。
チンディップは30kgでしばらくやってみることにしました。ディップは1repくらいはもう少しで出来そうです。一方、ワイドチンは全然見込みが立ちません。ニュートラルチンだったら何とかなりそう。
ターキッシュゲットアップは0.5lbsずつ増やします。
ベントアームプルオーバーは5月以降は全てクロスボックスでやっています。書くと字数が増えて長くなるので書いていませんでした。今回から略号で書くことにしました。
さらに重量を減らしてストリクトにやることにしました。30lbsだと最後の1repのところ5reps出来たので1rep2%位とすると8%位増やしても良さそうです。次回32lbsにしてみます。
ハンギングレッグレイズだけはスローにします。
9/16(金) 85.6kg 20:39
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 87.5kg/M5 100kg/M5 107.5kg/M10*3/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/10
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105lbs/20
レネゲイドロー 21lbs/10@*2
22:07 85.2kg
デッドは107.5kgのミディアム3セットで終わっていました。ワイドとスモーはフォームが崩れてしまいました。
前回はワークアウト時間115分、今回は88分。長すぎますが先週よりまし‥。
リバースレッグカールはネガが卒業出来ません。あとどれくらい時間が必要でしょうか。
4WAYネックは4reps、ウェイト減らした方がいいかな。
トゥレイズ減っちゃっているよ。どうしよ。
カーフレイズは115lbs、105lbs。ダンベル支える腕が終わっている‥。
レネゲイドロー、1lbs増やすとだいぶんきつくなりました。0.5lbsずつ増やすことにします。
CB
クロスベンチ又はクロスボックスです。
ベンチ(又は箱)を横切るようにして身体を肩と足で支えます。腰が浮いた状態になるので体幹のトレーニングになります。
先週、仕事量の計算しましたけれど、スローでは4reps、ノーマルでは10reps、単純にスローではノーマルに比較して4/10の仕事量で済みます。
前のサイクルではスローだったせいでデッドの日でもまだ平気だったのでしょう。今回、10repsがこんなにきついとは思いませんでした。嘘だと思うなら、60%1RMを10reps5セットやってみれば判ります。
筋力と心肺機能の限界に同時に挑戦している感じがします。
9/15(木) 86.0kg 20:20
BBミリタリープレス 50kg/5 34kg/5 36.5kg/10*3
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 85.4kg
ミリタリープレスは重量が軽いので楽です。これがきつかったら翌日のデッドは悲惨でしょう。
チンディップは30kgでしばらくやってみることにしました。ディップは1repくらいはもう少しで出来そうです。一方、ワイドチンは全然見込みが立ちません。ニュートラルチンだったら何とかなりそう。
ターキッシュゲットアップは0.5lbsずつ増やします。
ベントアームプルオーバーは5月以降は全てクロスボックスでやっています。書くと字数が増えて長くなるので書いていませんでした。今回から略号で書くことにしました。
さらに重量を減らしてストリクトにやることにしました。30lbsだと最後の1repのところ5reps出来たので1rep2%位とすると8%位増やしても良さそうです。次回32lbsにしてみます。
ハンギングレッグレイズだけはスローにします。
9/16(金) 85.6kg 20:39
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 87.5kg/M5 100kg/M5 107.5kg/M10*3/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/10
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105lbs/20
レネゲイドロー 21lbs/10@*2
22:07 85.2kg
デッドは107.5kgのミディアム3セットで終わっていました。ワイドとスモーはフォームが崩れてしまいました。
前回はワークアウト時間115分、今回は88分。長すぎますが先週よりまし‥。
リバースレッグカールはネガが卒業出来ません。あとどれくらい時間が必要でしょうか。
4WAYネックは4reps、ウェイト減らした方がいいかな。
トゥレイズ減っちゃっているよ。どうしよ。
カーフレイズは115lbs、105lbs。ダンベル支える腕が終わっている‥。
レネゲイドロー、1lbs増やすとだいぶんきつくなりました。0.5lbsずつ増やすことにします。
表記の説明
CB
クロスベンチ又はクロスボックスです。
ベンチ(又は箱)を横切るようにして身体を肩と足で支えます。腰が浮いた状態になるので体幹のトレーニングになります。
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