筋肥大の条件は「それ以上その種目の継続出来なくなる重量・回数で筋トレを行う」です。つまり、「限界」までやることです。
では、「限界」とはどのような状態を指すのでしょうか。
これについては詳しい説明がありません。しかしながら、M&F誌2011年6月号に限界の定義が書いてあります。参考までにそれを引用します。
1.技術的限界
動作のフォームが、適切とされている範囲から外れたとき。つまり、ストリクトな動作が出来なくなったとき。
2.短縮性動作の限界
短縮性動作が出来なくなったとき。つまり、チートや補助が必要になったとき。
3.伸張性動作の限界
伸張性動作が出来なくなったとき。つまり、ネガティブ動作さえ継続出来なくなったとき。
4.完全な限界
ドロップセットやレストポーズでも動作が継続出来なくなったとき。
こうして並べてみると2～4はビルダーが好みそうな限界です。一方、1はリフターとかアスリートが好みそうです。
当然、数字が大きくなるほど回復には時間が必要でしょう。私のように全身を1日おきにやる場合、1.以外の方法は回復が追着かなくなるでしょう。一方、ビルダーのように一週間で1部位に1回とかならば、2.～4.の状況でも回復に充分時間が取れる筈です。
このことは、限界を超えて継続するテクニック(フォーストレップ法とかドロップセット法等)の採用するにはスプリットを考える必要があることを示しています。
実はスプリットとフォーストレップ法とかの関係についてはこの原稿を書いているときに思いついたのですが、中々いいところをついていると思います。書いて整理して見ると思いがけない発見があります。
ジャガーノート法の場合、基本的にセットを潰れずに完遂出来ます(減量や風邪でコンディションを崩していない場合)。それでも使用重量が伸ばせるのですから「限界」に到達していると考えることが出来ます。つまり、1.の技術的限界というのは以外と早く到達しているようです。
限界の1～2rep手前という指示は2.の状態を基準としているようです。逆に言えば1.の状態から2.の状態まで1～2repあるということです。次のrepで潰れそうだと感じたら既に1.の技術的限界になっているということです。この辺りの感覚は潰れたことのあるトレーニーには判ると思います。潰れたことの無いトレーニーは5回位スクワットで潰れて見てください。
私の場合、全身を1日おきですから、潰れてしまうと追込みすぎである可能性があります。
トレログ
第4ウェーブの第2週です。
風邪引いているとパフォーマンスが落ちます。
4/9(月) 84.5kg 6:32
BBミリタリープレス 20kg/7 48.5kg/1 53.5kg/1 57kg/3*5
BBバックプレス 50kg/3*2
スーパーセット(
TRXバックロー 10kg/6*2
TRXディップ 10kg/6*2
)
TRXプッシュアップ 10kg/7*2
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 33lbs/4@+3@+2@+1@
7:13 84.6kg
ゲットアップは30lbsに1.5kgのリストウェイトを腕に付けてやったんですが、とてもやりにくかったです。次はやり方を変えてみます。
84.5kg 19:54
BBバックスクワット 60kg/W5 90kg/W3 110kg/W1 117.5kg/W3*3/2.1*2 103.5kg10c/M3*2
BBグッドモーニング 95kg10c/5*2
グルートハムレイズ 0kg/5/4
19:44 84.8kg
スクワットのメインセットは117.5kg5セットの予定でした。ところが4セット目以降3rep目で潰れてしまいました。風邪引いていなければ多分出来た筈ってことにします。
スクワットのスティッキングポイントはパラレルから+10ﾟ～+15ﾟ位のようです。
ピストルの1rep目で潰れてしまったので残りのメニューはグルートハムレイズ以外は中止にしました。コーディネイションとかバランスが要求される種目は全滅しそうだったので。
