80kg切った

　8月最後の日の今朝、体重を測ると80kgを切っていました(79.7kg)。
　学生最後の年が既に73kg。30歳の時には既に80kgを越えていたと思います。ちょっと記憶が怪しいです。検診の記録が行方不明なので断言出来ませんが、27,8で80kgを越えていたんじゃないかな。
　という訳で20年以上ぶりの80kgを切る体重です。今年の目標は78kgですので、後4ヶ月で2kgの減量が必要です。体重を維持したままなら筋力UPもさほど難しくないのですが、減量しながら筋力UPを狙うのはなかなか難しいです。要は食事のコントロールに尽きるのですが、匙加減が難しいのです。

　話は変わりますが、会社が移転しました。人が減ったのに高い家賃を払う余裕はありませんので、安いところに引越ししました。通勤距離が半分(往復20km→10km弱)になってしまいましたから、自転車の運動量も半分です。食事を減らないと駄目でしょう。若しくは自転車を徒歩に変更するのもありでしょう。

トレログ

　ブログさぼり倒したおかげで要約だけにします。
　8月は猛暑日続きでメニュー組んでもその通りに出来ませんでした。セット減らしたり、種目飛ばしたり。

　達成期の記録はSQ120kg1rep,MP62.5kg5reps,DL152.5kg6repsでした。暑さのせいで駄目だったということしとこ。

靴のサイズ SQ7/29,MP,KB7/31,DL8/2

　最近、今まで履いていた靴がガバガバしてきたので新しい靴を買いました。
　4年前筋トレと減量始める前までは27cmを履いていましたが、それから半年で26.5cmに変えました。
　そして最近26cmの靴を買いました。少々、履けるかどうか不安でしたが、丁度でした。学生時代は26.5cmを履いていたので当時より足が小さくなっているのでしょうか。脂肪の厚みが薄くなったのでしょうか。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
　トレログサボっていましたが、前回の達成期はダメダメでスクワットは1rep(-7)、デッドリフトは0rep(-5)、ミリタリープレスだけ6reps(+1)。暑さのせいか、それともその前の週にデッドリフトで右膨ら脛を攣らしたせいか、はたまた体重が減っていたせいか色々原因は考えられますが、正直に使用重量をそこまで落とすのはどうかと思いましたので、デッドとスクワットは-10%、ミリタリープレスは-5%としました。
　という訳で最大使用重量はSQ140kg,MP70kg,DL170kgです。

7/29(月) 81.7kg 6:09
　BBバックスクワット 70kg/M5 97.5kg/M5*6
　BBグッドモーニング 85kg/8*3
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W7*2
　BBクリーン 60kg/5*2
　KBウィンドミル 24kg/7@+5@+3@(3'05"01)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(9'25"85)
　KBミリタリープレス 24kg/7@+5@+3@(2'05"16)
7:14 80.4kg

　スクワットは折角使用重量を減らしたので、フォームに気を付けながらフルボトムでやりました。今後もこの方針で行くつもりです。
　グッドモーニングを追加です。
　ザーチャースクワットはグッドモーニング追加したので軽めに変更しました。

　ケトルベルは24kgに戻しました。ジャガーノート法の使用重量を減らしたついでです。実際、体重減ってから28kgだとホントに頭に降らしそうになったので。代わりにrep数は増やしました。

　ちょっとボリューム増やしすぎでしょうか。1時間超えてしまいました。

7/31(水) 81.5kg 6:41
　BBミリタリープレス 45kg/2 52.5kg/3*7
　BBバックプレス 45kg/3*3
　BBフロントスクワット 45kg/M5*2
　BBバックスクワット 45kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 7*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 7*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 7*2
　)
7:06 80.8kg

　ミリタリープレスは最後の2セットは腰が潰れています。

　フロントスクワットとバックスクワットはフォームを修正するために入れました。なので、時間を掛けないように使用重量はバックプレスのままでやります。でも、バックスクワットでは軽すぎでしたね‥。

81.7kg 21:53
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s(3セット目NG)
　　シートLホールド 17s インターバル23s(4セット目NG)
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/10@
　　アネーブンプルアップ /2@
　)*8(9'10"59)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
22:20 80.6kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドはまだまだ時間を伸ばすことが出来そうにないです。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、8ラウンド目でベルを落とさないようにするので精一杯になったのでそこでやめました。

　田畑式はタバタプロトコルのことです。20秒エクササイズして10秒休憩を8ラウンドやります。前の週にKBダブルスナッチを12kgで2回やりましたが、とてもきついです。スイングのサーキットの後でスナッチではベルを落とすことが確実です。で、ツーハンズのクリーン&プレスでやることにしました。4分ですが、やはりきついです。

8/2(金) 82.8kg 20:18
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 127.5kg/M3*7 101kg5C/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg5C/3*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 57.5kg/7*2
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/28@
　　トゥレイズ /28@/25@
　)
　4WAYネック 20kg/5@
21:18 82.0kg

　デッドも使用重量を大幅に減らしたのでフォームを気にかけて。特にフィニッシュをきっちりと。どうもフィニッシュが弱いようなので。

　原因はよく判りませんが、体重がいきなり1kg位増えたせいで、楽勝でした。これなら最大使用重量を減らさなくても良かったような‥。まあ、でも体重は減らすつもりですから減った時にまたセットが完遂できないのは嫌なのでこのままやります。

サドル交換 SQ7/8,MP,KB7/10,DL7/12

　通勤自転車のサドルを交換しました。
　以前から使用していたallay(アレイ) sports1.1からallay(アレイ) Racing sports2.1に替えました。
　サドルの幅がかなり狭くなるのでケツが痛くならないか心配でしたが、杞憂でした。以前よりマッチしており、快調に走れるようになりました。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

7/8(月) 81.4kg 20:32
　BBバックスクワット 70kg/M5 92.5kg/M3 105kg/M3 112.5kg/M8*3
　BBザーチャースクワット 81kg7C/W8
　BBクリーン 67.5kg/X1X
　KBウィンドミル 28kg/5@+4@+1@(3'0"79)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/X
　KBミリタリープレス 28kg/2@*3(1'23"31)
21:24 80.3kg

　クリーンの失敗で両手の親指と人差し指の間の水掻きみたいなところ皮剥けてしまいました。
　次回からはグローブしてやろう。

7/10(水) 81.6kg 5:43
　BBミリタリープレス 47.5kg/2 53.5kg/2 57.5kg/5*4
　BBバックプレス 46kg/5*2
　RINGネガティブマッスルアップ 7*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 7*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 7*2
　)
　KBダブルスイング 28/24kg/5@+24/20kg/6@+20/16kg/7@(2'50"34)
6:12

　リングの種目、1rep追加で1セット7repsとしました。

81.2kg 21:14
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s*4(3セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル23s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/8@
　　プルアップ /5
　)*8(8'38"01)
21:35 80.7kg

　スナッチはしんどいので中止です。

7/12(金) 81.7kg 20:59
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M3 123.5kg/M2 137.5kg/M2 147.5kg/M5*2 118.5kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 118.5kg5C/5
　BB箱乗りデッドリフト 118.5kg5C/M5
　BBスモーデッドリフトハイプル 40kg/5*3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /25@/20@
　　トゥレイズ /20@/20@
　)
　4WAYネック 20kg/3@
21:03 81.3kg

　デッドリフトのメイン、147.5kgは4セットの予定でした。2セット目の5レップ目で右膨ら脛を攣らせてしまいました。
　半分、熱中症ですね。どういった対策が取れるか調べないと。
　3セット目をやろうとして全く上がらず、断念。やむを得ずバックオフセットで1セット追加しました。

変更の経過 SQ7/1,MP,KB7/3,DL7/5

　食事を変更してから1ヶ月位経ちました。途中経過を控えておきます。
　体重は-1kg位、除脂肪体重はほぼ変化なし。順調です。使用重量も伸びてますし。

　1ヶ月で1kg程度の減量だと使用重量増やしながら行けそうです。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　最大使用重量はSQ155kg,MP74,DL190kgです。

7/1(月) 81.9kg 21:30
　BBバックスクワット 70kg/M3 101kg/M8*5
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W8*2
　BBクリーン 65kg/7
　KBウィンドミル 28kg/5@+3@+1@(2'23"82)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/4@+1@(7'4"09)
　KBミリタリープレス 28kg/1@*6(2'0"14)
22:23 80.5kg

　3桁40発、多分初めてです。しんどいわー。

　ウィンドミルもゲットアップも頭にベル降らさないかビクビクでした。
　ミリタリープレスは1発ずつならも少し出来そうです。次は2発ずつで行きます。

7/3(水) 81.9kg 5:19
　BBミリタリープレス 40kg/2 51kg/5*6
　BBバックプレス 45kg/5*2
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/8@(1'48"64)
5:44

　スイングは次は両手でやってみようかな。

82.2kg 21:23
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s*4(3セット目からNG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル23s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/9@
　　プルアップ /4
　)*9(10'10"51)
　KBスナッチ 20kg/5@*4(2'19"82)
21:48 81.3kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは17秒のインターバル23秒で4ラウンドに変更です。

　スナッチは5ラウンドの予定でしたが、4ラウンド目左手側で落としてしまいまして5ラウンド目は中止です。

7/5(金) 82.4kg 21:22
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 133kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /25@/23@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:28 80.8kg

　きつい、暑い、体重が滅茶減る。

ちょっとした変更 SQ6/24,MP,KB6/26,DL6/28

　体重が最近減らないので、少しだけ食事に変更を加える事にしました。

　会社で摂っていたプロテイン、今までは出社時、15時、退社時の都合3回、摂っていましたが、退社時のものを抜いて2回とします。60～80kcalを減らすだけですが、大雑把な計算で体重1kg当たり基礎代謝が30～35kcalですから、そのうち80kg位に出来るんじゃないかと目論んでいます。

　後、ワークアウト時はできるだけシェイク(タンパク質と吸収の早い炭水化物)を摂るのを我慢します。ワークアウト中は水で過ごし、クールダウンと入浴を終わらせてからシェイクを摂ります。
　筋肉のカタボリックの状態を早く抑えるために、ワークアウト終了後可能な限り早くシェイクを摂るのが一般的です。ここで少し視点を変えてみると、カタボリックになっているのは筋肉も脂肪も同じはずです。シェイクを取ると脂肪も筋肉もカタボリックが抑制されるのであれば、ワークアウト終了時からシェイク摂取するまでの時間が長いほど脂肪も筋肉もカタボリックの状態が続きます。つまり、遊離する脂肪酸が増えます。
　そして栄養が選択的に筋肉に吸収される状態でシェイクを摂ると脂肪細胞は以前の状態まで戻ることができません。一方で筋肉には栄養が吸収されるわけですから、ほぼ元通りに出来る筈です。
　尤も、その後遊離した脂肪酸は使用されなければまた、脂肪細胞に吸収されてしまいますが、その量は元の量より少なくなっている筈です。多分‥。

　という仮説で、実験中です。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、ディロードです。
　今回は40%を9回、50%を7回、60%を5回にしてみました。

6/24(月) 83.4kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M7 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 60kg7C/W7
　BBクリーン 60kg/5
　KBウィンドミル 28kg/3@+2@+1@(1'50"64)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/2@+1@(3'41"59)
　KBミリタリープレス 28kg/2@+1@(47"31)
20:33 82.9kg

6/26(水) 83.9kg 5:23
　BBミリタリープレス 30kg/9 36kg/7 42.5kg/5
　BBバックプレス 36kg/7
　RINGネガティブマッスルアップ 6
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6
　)
　KBスイング 32kg/3@+28kg/4@+24kg/5@(1'16"81)
5:37

83.5kg 19:49
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
　　シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
　)インターバル25s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/7@
　　プルアップ /3
　)*7(5'23"16)
　KBスナッチ 20kg/3@*3(55"34)
20:04 82.5kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今週も15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。
　来週からどう構成しましょうか。

6/28(金) 82.9kg 20:45
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/M9 95kg/M7 115kg/M5 75kg5C/W7
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg5C/7
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /15@*2
　　トゥレイズ /13@*2
　)
　4WAYネック 16kg/3@
20:25 82.0kg

　デッドリフトは115kgは少し重いです。でも75kgのチェーン5kgでは軽すぎました。

片腕の懸垂(但しアイソメ) SQ6/18,MP,KB6/20,DL6/22

　最近、久しくやっていなかったネガのワンアームプルアップをやってみました。左は相変わらずでしたが、右は1～2秒程静止状態を保持することが出来ました。
アイソメが出来るようになれば1rep出来るまではあと少しです(経験上)。左も追っかけないと。

トレログ

第2ウェーブの第3週、達成期です。

6/18(火) 82.8kg 21:07
BBバックスクワット 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M1 112.5kg/M15
BBザーチャースクワット 91kg7C/W5
BBクリーン 60kg/7
KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@+1@(2'46"51)
KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+2@+1@(7'57"34)
KBミリタリープレス 28kg/3@+2@(52"64)
21:58 82.0kg

スクワットの伸びが順調です。尤も今までの停滞時期がかなり長かったので疑心暗鬼です。

クリーンのフォームが崩れます。左が弱いのがモロにフォームに出ています。クリーンのキャッチでバーベルの左側が下がっています。
シンメトリーの崩れを修正したいのですが中々直りません。ケトルベルでもアシンメトリーな種目をやって左右の差を減らそうとしていますが、左が伸びるとそれ以上に右が伸びているような感じです。

スクワットの日のケトルベルは現在28kgを使用していますが、ちょっと重いですね。1～3reps位しかできない重量をあえてやることで筋力の伸びが(私の経験的に)期待できます。しかし、ウィンドミル、TGU、ミリタリープレスのような頭上にベルを差し上げるような種目では限界を超えてしまうと頭にベルが降ってくるので、決して限界を超えないように注意することが不可欠です。

6/20(木) 83.1kg 6:16
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/3 51kg/2 53.5kg/1 57.5kg/11
BBバックプレス 51kg/8
RINGネガティブマッスルアップ 6*2
スーパーセット(
RINGディップス 6*2
RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
)
KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/@8(1'45"31)
6:35 82.6kg

ミリタリープレスは計算上のMAXが78.5kgです。後、4kg程伸びれば自重に届きます。そこまで行けばフリーのハンドスタンド(補助なしの倒立)でプッシュアップが1rep出来る筈。今のところ、壁に足をつかないで倒立は出来ていませんが、フロッグスタンドから3点倒立への移行は出来ますので、筋力が上がれば補助なしの倒立も出来るようになる筈です。

リングのネガマッスルアップはスティッキングポイントをかなり堪えられるようになってきました。

ミリタリプレスの日のKBスイングは少ないrepsで重い重量に慣れることが目的です。

83.2kg 21:01
サーキット(
フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
)インターバル25s
サーキット(
KBスイング 24kg/11@
プルアップ /6
)*8(11'34"59)
KBスナッチ 20kg/3@*3(1'09"34)
21:36 83.1kg

フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。なんとかですが。
フロッグスタンドの片足伸しはフロッグスタンドの体勢から片足を伸ばすだけですが、これが大変に厳しいです。プランシェとかエルボーレバーでは両足を伸ばさないと駄目なんでまだまだ先は長そうです。

スイングとプルアップのサーキットは11ラウンドやる予定でしたが、2回もベルを落としたので8ラウンドで中止しました。同様にスナッチでも2回落としてしまいました。

6/22(土) 82.2kg 20:40
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 95kg/M5 112.5kg/M3 131kg/M2 141kg/M1 150kg/M10 121kg5C/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg5C/8
BBスモーデッドリフトシュラッグ 90kg/5*2
BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /25@/23@
トゥレイズ /25@/20@
)
4WAYネック 20kg/3@
21:33 82.0kg

デッドリフトは150kg10発。11発目は心が折れて全く上がらず。次のウェーブでは最大使用重量は190kgでやることにします。

4WAYネックは長いこと15kg16kgでやってましたのでケトルベルの20kgに変えてみました。

暑い SQ6/10,MP,KB6/12,DL6/14

　岡山は梅雨入りしたようですと発表されてから雨が昨日(6/15)までろくに降りませんでした。代わりにとても暑くて梅雨すっ飛ばして夏本番かというような暑さでした。

トレログ

　第2ウェーブの第2週、増大期です。

6/10(月) 81.7kg 22:55
　BBバックスクワット 70kg/M5 82.5kg/M5 93.5kg/M5 101kg/M10*3
　BBザーチャースクワット 81kg7C/W10
　BBクリーン 62.5kg/7
　KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@(2'24"96)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+2@(6'10"51)
　KBミリタリープレス 28kg/2@*2(59"26)
22:57 81.4kg

　帰宅が遅くなるとスタート時間が遅くなります。まあ、ネット小説なんぞを読んでいてさらに遅くなったんですが。
　
6/12(水) 82.5kg 6:09
　BBミリタリープレス 43.5kg/3 48.5kg/3 52.5kg/8*3
　BBバックプレス 45kg/8
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBスイング 32kg/5@+28kg/6@+24kg/@7(1'31"14)
6:27 82.0kg

　ミリタリープレスは暫く最後まで完遂することができませんでした。久々の完遂でした。
　スイングをミリタリープレスの代わりに入れました。最後の方は既に上半身が終わっているのでミリタリープレスはスイングに変更しました。

82.1kg 21:28
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(4セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル25s
　スーパーセット(
　　KBスイング 24kg/10@
　　プルアップ /5
　)*10(13'45"59)
　KBスナッチ 20kg/4@*4(2'04"84)
21:56 81.5kg

　この日はワークアウト中にシェイクを摂らずに水で我慢して、終わってからシェイクを摂りました。
　翌日の朝、体重を測ると内臓脂肪レベルが12に落ちました。次からの測定で普段通りの12.5～13に戻りましたが。
　内臓脂肪レベルは体重が落ちても12.5を切ることは滅多にありませんでした。暫く、シェイクはメインメニューが終わるまで我慢することにします。

6/14(金) 82.8kg 22:39
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 112.5kg/M3 123.5kg/M3 136kg/M8*3 111kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 111kg5C/8
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 60kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /15@*2
　)
　4WAYネック 16kg/6@
23:50 82.5kg

　暑くて暑くて堪りません。この日は元請けの安全衛生協議会で熱中症が取り上げられていて、まさにその熱中症になる条件でトレーニングすることになってしまいました。のびないように体を冷ましながらやっていると1時間以上かかってしまいました。
　この日のデッドリフトは最後までグリップが保ちませんでした。パワグリ使用3セット。