KBMP32kg左手クリア SQ9/17,MP,KB9/19,DL9/21

　ケトルベルのミリタリープレスで32kgを9月19日のワークアウト前に左手で上げることが出来ました。右手では随分前に上げることが出来ていたのでやっとです。
　冬のボーナスで次の36kgを購入しようかなと考えてshop.kettlebell.jpを見ていました。なんと14kgのケトルベルが売られていることに気がつきました。田畑式のトゥーハンズスナッチを現在12kgでやっているので14kgも2個欲しいな～と物欲があふれてきます。それと複合インターバルタイマーも欲しい。田畑式のトゥーハンズミリタリープレスは16kg二個を20kg二個にしたい。20kgを後1個欲しい。うーん、7万円コース。

　GTG式？にKBMPを12kgを左手でやることにしました。左手のミリタリープレスのフィニッシュで肘が緩むのを改善するためです。20repsを日に1～3セットくらいと考えています。効果があるかどうかはやってみなければ判りません。取り敢えず半年ぐらいは続けたいと考えています。
　右手があまりお留守になるのも問題なので、同じく12kgケトルベルでボトムアップミリタリープレスを5reps。グリップを強くしたいです。因みに左手は20repsの前に1repだけ(しか出来ない)ボトムアップでやります。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。

9/17(火) 80.9kg 21:10
　BBバックスクワット 70kg/M5 81kg/M2 95kg/24
　BBグッドモーニング 75kg/10*3
　BBフロントスクワット 75kg/M1*2
　BBクリーンのつもりがハイプル 70kg/5
　KBウィンドミル 24kg/8@+6@+4@+2@(3'44"09)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/4@+3@+2@+1@(10'09"01)
　KBミリタリープレス 24kg/8@+6@+4@+2@(3'20"34)
22:15 80.5kg

　スクワットはまだ出来そうでしたが使用重量を丸めるために+9回。でも疲れてくると背中で上げてしまいます。
　グッドモーニングは75kg10repsですが蓄積期の時と違い楽でした。
　フロントスクワットはバーベルが鎖骨に食い込んで痛いので3repsのつもりが1repでやめです。
　クリーンは70kgでこの時点でやると、ハイプルになります。重量を減らすべきでしょうね。
　ケトルベルは大分時間を短縮出来ました。
　今回も1時間を5分超えてしまいました。

9/19(木) 82.0kg 5:52
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 47.5kg/1 51kg/14
　BBバックプレス 41kg/10
　BBフロントスクワット 41kg/M7*3
　BBバックスクワット 41kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 5*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　田畑式(
　　KBスナッチ 12kgx2
　)
6:14 81.8kg

　ミリタリープレスは体重が増えた分きっちり14reps。
　自重種目の伸びが無いのでセット数を増やした方がよいでしょうか。トータルrep数を18reps以上で構成して見ようと思います。

81.2kg 21:43
　サーキット(
　　SAフロッグスタンド 10s インターバル20s
　　拳立てNホールド 10s インターバル20s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/7@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*8(9'05"34)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:15 79.4kg

　SA(ストレートアーム)フロッグスタンドと拳立てNホールドはダメダメ。時間が10秒以上出来る種目でないと効果が上がらない様なので構成を考え直します。
　田畑式の1日2回はもっときつい。

9/21(土) 81.2kg 21:43
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 85kg/M5 105kg/M3 121kg/M1 131kg/M15 105kg5C/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
　BBスモーデッドリフトハイプル 55kg/5*2
　BBミリタリープレス 33.5kg/15/12/10/9
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ KB12kg/16@/12@
　　トゥレイズ KB12kg/12@/9@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:38

　デッドリフトは筋肉はまだいけそうでしたが、息が続かず15repsで心が折れました。バックオフセットのワイドスタンスとスモースタンスもきつかった。
　ハイプルは重量を減らしてフォームを注意しながらやりました。下半身でバーベルを揚げる感じを掴めそうです。
　ミリタリープレスはBBB(Boring But Big:退屈だけど効果が大きい)。Wendlerの5/3/1だと最初は30～40%1RM10reps5setで50～60%1RMまで増やしていいらしいですが、私は50%1RM以下で50reps位と勝手に改変しました。repsの変化を見てもらえれば判りますが、50%1RM以下でも厳しいです。
　ベントカーフレイズとトゥーレイズはケトルベル持ってやってみました。repsが随分減りました。今後はこれでいこうと思います。

涼しくなってきた SQ9/3,MP,KB9/5,DL9/7

　8月は暑さでワークアウトがグダグダでしたが、9月に入って気温がいきなり下がりました。
　これから、予定通りのアークアウトをこなせそうです。後は体重を維持するか、それとも落すか悩んでいます。使用重量が維持出来ないのは面白くありませんから。
　先週はオフで体重が80kg切りましたが、やはりワークアウト始めたら1kg位増えますね。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。かれこれ8サイクル目となりました。
　体重落したり、暑かったりで色々考慮した結果、最大使用重量はSQ136kg,MP71kg,DL174kgです。
　ただ、MPは今回3セット目から駄目でしたから、来週は68kgに修正します。

9/3(火) 80.4kg 20:30
　BBバックスクワット 75kg/M15*5
　BBフロントスクワット 75kg/W3
　BBグッドモーニング 75kg/10*3
　BBクリーンのつもりがハイプル 70kg/5
　KBウィンドミル 24kg/8@+6@+4@+2@(4'22"33)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(10'47"29)
　KBミリタリープレス 24kg/8@+6@+4@(3'21"51)
21:42 79.8kg

　スクワットはフォームに気を付けながらしましたが、さすがに3セット目中盤くらいから背中で上げる感じになってました。
　フロントスクワットは2セットするつもりがバーベルが鎖骨に当たって痛いので1セットでやめです。
　グッドモーニングは75kg10repsですがしんどいです。
　クリーンは70kgでやろうとしたら、ハイプルになってしまいました。
　ザーチャースクワットはフロントスクワットに変更しました。
　ケトルベルは24kgを継続します。
　今回も1時間超えてしまいました。

9/5(木) 80.8kg 5:31
　BBミリタリープレス 42.5kg/10*5
　BBバックプレス 35kg/10*2
　BBフロントスクワット 35kg/M7*7
　BBバックスクワット 35kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 5*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
6:01 80.3kg

　ミリタリープレスは3セット目から10reps出来ませんでした。
　ネガのマッスルアップはスローでやりました。

79.8kg 21:21
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s
　　シートLホールド 17s インターバル23s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/5@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*10(9'57"66)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:15 79.4kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今回クリアー。時間を長くするかそれとも種目をきついのに変更するか考え中です。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、重量28kgに増やした代りに1ラウンド当りを5repsに減らしました。
　一方、アネーブンプルアップを1rep増やしましたが、6ラウンド目位からチートが要りました。

　田畑式はきつい。

9/7(土) 80.4kg 22:20
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 105kg/M10*5 77.5kg5C/W10*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 77.5kg5C/10*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /20@/15@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
23:15 79.4kg

　9/9にこれ書いていますが、背中がビキビキです。デッドリフトトータル95repsは効く～。
　ハイプルは臍までしか上げられず、ハイプルとは言えない‥。グリップはすっぽ抜けるし。

80kg切った

　8月最後の日の今朝、体重を測ると80kgを切っていました(79.7kg)。
　学生最後の年が既に73kg。30歳の時には既に80kgを越えていたと思います。ちょっと記憶が怪しいです。検診の記録が行方不明なので断言出来ませんが、27,8で80kgを越えていたんじゃないかな。
　という訳で20年以上ぶりの80kgを切る体重です。今年の目標は78kgですので、後4ヶ月で2kgの減量が必要です。体重を維持したままなら筋力UPもさほど難しくないのですが、減量しながら筋力UPを狙うのはなかなか難しいです。要は食事のコントロールに尽きるのですが、匙加減が難しいのです。

　話は変わりますが、会社が移転しました。人が減ったのに高い家賃を払う余裕はありませんので、安いところに引越ししました。通勤距離が半分(往復20km→10km弱)になってしまいましたから、自転車の運動量も半分です。食事を減らないと駄目でしょう。若しくは自転車を徒歩に変更するのもありでしょう。

トレログ

　ブログさぼり倒したおかげで要約だけにします。
　8月は猛暑日続きでメニュー組んでもその通りに出来ませんでした。セット減らしたり、種目飛ばしたり。

　達成期の記録はSQ120kg1rep,MP62.5kg5reps,DL152.5kg6repsでした。暑さのせいで駄目だったということしとこ。

靴のサイズ SQ7/29,MP,KB7/31,DL8/2

　最近、今まで履いていた靴がガバガバしてきたので新しい靴を買いました。
　4年前筋トレと減量始める前までは27cmを履いていましたが、それから半年で26.5cmに変えました。
　そして最近26cmの靴を買いました。少々、履けるかどうか不安でしたが、丁度でした。学生時代は26.5cmを履いていたので当時より足が小さくなっているのでしょうか。脂肪の厚みが薄くなったのでしょうか。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
　トレログサボっていましたが、前回の達成期はダメダメでスクワットは1rep(-7)、デッドリフトは0rep(-5)、ミリタリープレスだけ6reps(+1)。暑さのせいか、それともその前の週にデッドリフトで右膨ら脛を攣らしたせいか、はたまた体重が減っていたせいか色々原因は考えられますが、正直に使用重量をそこまで落とすのはどうかと思いましたので、デッドとスクワットは-10%、ミリタリープレスは-5%としました。
　という訳で最大使用重量はSQ140kg,MP70kg,DL170kgです。

7/29(月) 81.7kg 6:09
　BBバックスクワット 70kg/M5 97.5kg/M5*6
　BBグッドモーニング 85kg/8*3
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W7*2
　BBクリーン 60kg/5*2
　KBウィンドミル 24kg/7@+5@+3@(3'05"01)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(9'25"85)
　KBミリタリープレス 24kg/7@+5@+3@(2'05"16)
7:14 80.4kg

　スクワットは折角使用重量を減らしたので、フォームに気を付けながらフルボトムでやりました。今後もこの方針で行くつもりです。
　グッドモーニングを追加です。
　ザーチャースクワットはグッドモーニング追加したので軽めに変更しました。

　ケトルベルは24kgに戻しました。ジャガーノート法の使用重量を減らしたついでです。実際、体重減ってから28kgだとホントに頭に降らしそうになったので。代わりにrep数は増やしました。

　ちょっとボリューム増やしすぎでしょうか。1時間超えてしまいました。

7/31(水) 81.5kg 6:41
　BBミリタリープレス 45kg/2 52.5kg/3*7
　BBバックプレス 45kg/3*3
　BBフロントスクワット 45kg/M5*2
　BBバックスクワット 45kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 7*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 7*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 7*2
　)
7:06 80.8kg

　ミリタリープレスは最後の2セットは腰が潰れています。

　フロントスクワットとバックスクワットはフォームを修正するために入れました。なので、時間を掛けないように使用重量はバックプレスのままでやります。でも、バックスクワットでは軽すぎでしたね‥。

81.7kg 21:53
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s(3セット目NG)
　　シートLホールド 17s インターバル23s(4セット目NG)
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/10@
　　アネーブンプルアップ /2@
　)*8(9'10"59)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
22:20 80.6kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドはまだまだ時間を伸ばすことが出来そうにないです。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、8ラウンド目でベルを落とさないようにするので精一杯になったのでそこでやめました。

　田畑式はタバタプロトコルのことです。20秒エクササイズして10秒休憩を8ラウンドやります。前の週にKBダブルスナッチを12kgで2回やりましたが、とてもきついです。スイングのサーキットの後でスナッチではベルを落とすことが確実です。で、ツーハンズのクリーン&プレスでやることにしました。4分ですが、やはりきついです。

8/2(金) 82.8kg 20:18
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 127.5kg/M3*7 101kg5C/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg5C/3*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 57.5kg/7*2
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/28@
　　トゥレイズ /28@/25@
　)
　4WAYネック 20kg/5@
21:18 82.0kg

　デッドも使用重量を大幅に減らしたのでフォームを気にかけて。特にフィニッシュをきっちりと。どうもフィニッシュが弱いようなので。

　原因はよく判りませんが、体重がいきなり1kg位増えたせいで、楽勝でした。これなら最大使用重量を減らさなくても良かったような‥。まあ、でも体重は減らすつもりですから減った時にまたセットが完遂できないのは嫌なのでこのままやります。

サドル交換 SQ7/8,MP,KB7/10,DL7/12

　通勤自転車のサドルを交換しました。
　以前から使用していたallay(アレイ) sports1.1からallay(アレイ) Racing sports2.1に替えました。
　サドルの幅がかなり狭くなるのでケツが痛くならないか心配でしたが、杞憂でした。以前よりマッチしており、快調に走れるようになりました。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

7/8(月) 81.4kg 20:32
　BBバックスクワット 70kg/M5 92.5kg/M3 105kg/M3 112.5kg/M8*3
　BBザーチャースクワット 81kg7C/W8
　BBクリーン 67.5kg/X1X
　KBウィンドミル 28kg/5@+4@+1@(3'0"79)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/X
　KBミリタリープレス 28kg/2@*3(1'23"31)
21:24 80.3kg

　クリーンの失敗で両手の親指と人差し指の間の水掻きみたいなところ皮剥けてしまいました。
　次回からはグローブしてやろう。

7/10(水) 81.6kg 5:43
　BBミリタリープレス 47.5kg/2 53.5kg/2 57.5kg/5*4
　BBバックプレス 46kg/5*2
　RINGネガティブマッスルアップ 7*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 7*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 7*2
　)
　KBダブルスイング 28/24kg/5@+24/20kg/6@+20/16kg/7@(2'50"34)
6:12

　リングの種目、1rep追加で1セット7repsとしました。

81.2kg 21:14
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s*4(3セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル23s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/8@
　　プルアップ /5
　)*8(8'38"01)
21:35 80.7kg

　スナッチはしんどいので中止です。

7/12(金) 81.7kg 20:59
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M3 123.5kg/M2 137.5kg/M2 147.5kg/M5*2 118.5kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 118.5kg5C/5
　BB箱乗りデッドリフト 118.5kg5C/M5
　BBスモーデッドリフトハイプル 40kg/5*3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /25@/20@
　　トゥレイズ /20@/20@
　)
　4WAYネック 20kg/3@
21:03 81.3kg

　デッドリフトのメイン、147.5kgは4セットの予定でした。2セット目の5レップ目で右膨ら脛を攣らせてしまいました。
　半分、熱中症ですね。どういった対策が取れるか調べないと。
　3セット目をやろうとして全く上がらず、断念。やむを得ずバックオフセットで1セット追加しました。

変更の経過 SQ7/1,MP,KB7/3,DL7/5

　食事を変更してから1ヶ月位経ちました。途中経過を控えておきます。
　体重は-1kg位、除脂肪体重はほぼ変化なし。順調です。使用重量も伸びてますし。

　1ヶ月で1kg程度の減量だと使用重量増やしながら行けそうです。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　最大使用重量はSQ155kg,MP74,DL190kgです。

7/1(月) 81.9kg 21:30
　BBバックスクワット 70kg/M3 101kg/M8*5
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W8*2
　BBクリーン 65kg/7
　KBウィンドミル 28kg/5@+3@+1@(2'23"82)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/4@+1@(7'4"09)
　KBミリタリープレス 28kg/1@*6(2'0"14)
22:23 80.5kg

　3桁40発、多分初めてです。しんどいわー。

　ウィンドミルもゲットアップも頭にベル降らさないかビクビクでした。
　ミリタリープレスは1発ずつならも少し出来そうです。次は2発ずつで行きます。

7/3(水) 81.9kg 5:19
　BBミリタリープレス 40kg/2 51kg/5*6
　BBバックプレス 45kg/5*2
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/8@(1'48"64)
5:44

　スイングは次は両手でやってみようかな。

82.2kg 21:23
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s*4(3セット目からNG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル23s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/9@
　　プルアップ /4
　)*9(10'10"51)
　KBスナッチ 20kg/5@*4(2'19"82)
21:48 81.3kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは17秒のインターバル23秒で4ラウンドに変更です。

　スナッチは5ラウンドの予定でしたが、4ラウンド目左手側で落としてしまいまして5ラウンド目は中止です。

7/5(金) 82.4kg 21:22
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 133kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /25@/23@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:28 80.8kg

　きつい、暑い、体重が滅茶減る。

ちょっとした変更 SQ6/24,MP,KB6/26,DL6/28

　体重が最近減らないので、少しだけ食事に変更を加える事にしました。

　会社で摂っていたプロテイン、今までは出社時、15時、退社時の都合3回、摂っていましたが、退社時のものを抜いて2回とします。60～80kcalを減らすだけですが、大雑把な計算で体重1kg当たり基礎代謝が30～35kcalですから、そのうち80kg位に出来るんじゃないかと目論んでいます。

　後、ワークアウト時はできるだけシェイク(タンパク質と吸収の早い炭水化物)を摂るのを我慢します。ワークアウト中は水で過ごし、クールダウンと入浴を終わらせてからシェイクを摂ります。
　筋肉のカタボリックの状態を早く抑えるために、ワークアウト終了後可能な限り早くシェイクを摂るのが一般的です。ここで少し視点を変えてみると、カタボリックになっているのは筋肉も脂肪も同じはずです。シェイクを取ると脂肪も筋肉もカタボリックが抑制されるのであれば、ワークアウト終了時からシェイク摂取するまでの時間が長いほど脂肪も筋肉もカタボリックの状態が続きます。つまり、遊離する脂肪酸が増えます。
　そして栄養が選択的に筋肉に吸収される状態でシェイクを摂ると脂肪細胞は以前の状態まで戻ることができません。一方で筋肉には栄養が吸収されるわけですから、ほぼ元通りに出来る筈です。
　尤も、その後遊離した脂肪酸は使用されなければまた、脂肪細胞に吸収されてしまいますが、その量は元の量より少なくなっている筈です。多分‥。

　という仮説で、実験中です。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、ディロードです。
　今回は40%を9回、50%を7回、60%を5回にしてみました。

6/24(月) 83.4kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M7 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 60kg7C/W7
　BBクリーン 60kg/5
　KBウィンドミル 28kg/3@+2@+1@(1'50"64)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/2@+1@(3'41"59)
　KBミリタリープレス 28kg/2@+1@(47"31)
20:33 82.9kg

6/26(水) 83.9kg 5:23
　BBミリタリープレス 30kg/9 36kg/7 42.5kg/5
　BBバックプレス 36kg/7
　RINGネガティブマッスルアップ 6
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6
　)
　KBスイング 32kg/3@+28kg/4@+24kg/5@(1'16"81)
5:37

83.5kg 19:49
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
　　シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
　)インターバル25s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/7@
　　プルアップ /3
　)*7(5'23"16)
　KBスナッチ 20kg/3@*3(55"34)
20:04 82.5kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今週も15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。
　来週からどう構成しましょうか。

6/28(金) 82.9kg 20:45
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/M9 95kg/M7 115kg/M5 75kg5C/W7
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg5C/7
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /15@*2
　　トゥレイズ /13@*2
　)
　4WAYネック 16kg/3@
20:25 82.0kg

　デッドリフトは115kgは少し重いです。でも75kgのチェーン5kgでは軽すぎました。