久しぶりの朝トレ MP,SQ1/30

久しぶりに朝トレとダブルスプリット復活です。
　そのせいとは言いませんが、スローかハイレップス入れる予定を忘れていました。スクワットの時に入れるつもりだったんですがメニュー組むときに忘れてました。思い出したのがスクワットやってる最中で、重量をどうするか考えるのが面倒でまた今度ということに。
　一日やって一日オフってのは気楽です。

1/30(月) 85.6kg 6:17
　BBミリタリープレス 20kg/11 42.5kg/8*5
　BBバックプレス 35kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
21:16 85.9kg

　ミリタリープレスは最後の方がきついです。ぎりぎりの重量ですね。
　プルオーバーは両手にウェイトを持って片手づつやる方法に変更しました。重量軽くしてrep数増やしました。

85.8kg 20:09
　BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W8*5 80kg10c/M8*2
　BBグッドモーニング 85kg10c/7*2
　BBステップアップ 20cm70kg/10@*2
　DBウィンドミル 40lbs/8@+6@+4@+2@
　リバースレッグカール 0kg/.5*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:05 85.9kg

　スクワットは1ヶ月毎にスタンスをワイドとミディアムで変更するので、今回からはワイドスタンスがメインです。スクワットの重量はまだ余裕があります。

ちょっとしんどい MP1/26,DL1/29

週4日のスプリットを昨年5月からやっていますが、最近疲労が抜け切らなくなってきました。
　以前、やっていたような週3日で5スプリットのほうが楽だったような気がします。なんで、来週から月曜をダブルスプリットにして、水曜、金曜でやろうかと考えています。
　具体的には月曜の朝はミリタリープレス、夜はスクワット、水曜夜はクリーン、金曜夜はデッドリフトにしようと思います。これで週4日オフにできます。
　それとまだ決めていませんが、スローかハイレップスを1～2セット突っ込もうかと考えてます。


1/26(木) 86.4kg 20:46
　BBミリタリープレス 25kg/11 31kg/7 37.5kg/5
　BBバックプレス 37.5kg/5
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+1@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /5*2
　　TRXディップ /5*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/5@
21:01　86.4kg

　今の時期、上半身のディロードだと体が温まるどころか冷やさないように気を付けないといけません。ターキッシュゲットアップでもレップが少ないので温まり始めたところで終わりでした。

1/27(金) 85.6kg 20:33
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 81kg/M5 101kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg/5
　レネゲイドロー 25lbs/5@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/20*2
　4WAYネック 15kg/4@
　トゥレイズ 15kg/5*2
21:21 86.0kg

　この日の午前中、パンザーマストを昇ったり降りたりしていたせいでエネルギー不足。ディロードだからあんまり影響はありませんでした。でも、デッドの日でも体が温まらない。冷える心配はしなくても済みましたが。

寒くて血圧が‥ CJ1/23,SQ1/24

今週は寒い日が続きます。朝測る血圧が160/110なんてことに。こんなのが続いていたら、次の通院の時に降圧剤を処方されてしまいます。財布にダメージが‥。


1/23(月) 86.5kg 19:47
　BBクリーン＆ジャーク 30kg/11 37.5kg/7 45kg/5
　BBハイプル 65kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W5/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W4*2/Mr4*2/n3*3
　　ディップ 0kg/W7*2/M7*2/N7*3
　)
20:18 87.0kg

　ディロードです。
　でも、最大使用重量の40%、50%、60%を各5発ではこの時期、身体が温まるどころか冷えてしまいます。なんで、11,7,5発にしました。ハイプルは重量軽くして、ザーチャーはチェーン無しで5reps*2。チンディップはチニングをトータル25reps、ディップは49repsとしました。

1/24(火) 86.4kg 20:34
　BBバックスクワット 51kg/M11 65kg/M7 77.5kg/M5/W5
　BBステップアップ 20cm65kg/5@*2
　BBグッドモーニング 81kg10c/5*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+1@
　PBレッグカール 0kg/7@*7
21:11 86.6kg

　パワーホイールパイクを忘れてしまいました。
　スクワットとグッドモーニングはゆっくりやってフォームを確認しながら。
　ステップアップもゆっくりやってみましたが片足立ちのときが怖いです。
　ウィンドミルはまだ重いかな。PBレッグカールは半分だと楽ですね。

10X法終わり CJ1/18,DL1/20

3週間限定で始めた10X法、今回で完了しました。
　以前、GVT法をやってから1年半ぶりのせいか、身体が良く反応して食事をさほど増やしていないのに体重が2kg増えました。今回はチンディップのスーパーセットとPBレッグカールだけしかやっていないのに予想以上に体重が増えました。
　来週からまた体重を減らしていかないと。

1/18(水) 86.5kg 21:04
　BBクリーン＆ジャーク 37.5kg/5 45kg/3 52.5kg/1 56kg/15
　BBハイプル 75kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W7/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5*3/Mr5*3/n5*4
　　ディップ 0kg/W5*3/M5*3/N5*4
　)
21:54 86.5kg

　ジャークは息を整えるのに休み休みで15reps。連続してやっているとおおよそ6reps位で息が続かなくなります。
　ザーチャースクワットは週毎に伸びがあるのがありがたいです。この位の重量になるとバーベルを膝に載せるときに結構重く感じます。
　チニングはなかなか伸びません。

1/20(金) 86.4kg 20:11
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 101kg/M3 117.5kg/1 126kg/M12 110kg/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 110kg/10
　レネゲイドロー 28lbs/10@*2
　トゥレイズ 15kg/11/8
　4WAYネック 15kg/8@
　DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
21:23 86.7kg

　デッドリフトも息継ぎしながらで12reps。それ以上は左の握力が保ちませんでした。背中はまだいけそうでしたが前腕がアウトでした。ちなみにベルト無し、パワグリ無し、グローブ着用でオルタネートグリップです。グローブ無しだと多分10reps保ちません。
　その後のワイドとスモーで左前腕がぱんぱんに。デッドリフトって前腕の種目かいな。
　レネゲイドローは週毎0.5lbs増やしています。とりあえず順調。
　カーフレイズは握力の回復を待つため、トゥーレイズと順番を入れ換えました。そのトゥーレイズですが最近は1セット目10reps出来るようになってきました。

達成期 MP1/16,SQ1/17

今週は第1ウェーブの達成期です。成長しているかどうか不安でもあり、楽しみでもある週です。
　あととてもきつかった10X法も今週でお終い。

1/16(月) 85.8kg 20:14
　BBミリタリープレス 31kg/5 37.5kg/3 45kg/1 47.5kg/13
　BBバックプレス 41kg/10
　DB片手CBベントアームプルオーバー 45lbs/3@)3+2@)2+2@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 29.5lbs/4@+3@+2@+1@
21:04 85.8kg

　ミリタリープレスは47.5kgを13reps。前回のサイクルの第2ウェーブで46.5kgを11repsでしたから、微妙に成長しています。
　プルオーバーは重過ぎかな。フォームが崩れています。
　バックローは2セットとも脚を浮かしたまま10reps出来ました。
　ディップは今回初めて10reps出来ました。2セット目は脚で補助しましたが。
　ハンギングレッグレイズは久しぶりに4reps出来ました。


1/17(火) 86.3kg 20:12
　BBバックスクワット 65kg/M5 77.5kg/M3 91kg/1 97.5kg/M16 85kg10c/W10
　BBステップアップ 20cm65kg/10@*2
　BBグッドモーニング 81kg10c/9*2
　DBウィンドミル 55lbs/3@)3+2@)2+3@
　PBレッグカール 0kg/10@*10
　PWパイク 腕立て/10*2
21:22 86.5kg

　スクワットはどうもハイレップスのほうが反応が良いようです。後1rep出来たかもしれませんがきついので16repsで止めました。
　ステップアップはかなり楽になってきました。グッドモーニングは重量減らして9reps。ウィンドミルはダンベル支える腕がきつい‥。
　PBレッグカールの10X法は今回でお終い。きつかった～。

ファーマーズウォーク DL1/13

昨日デッドリフトやったところですが、灯油を買ってスタンドから400mを18L2個持ってファーマーズウォークしました。昨年は2,3回休みましたが、今回はかろうじて1回の休みでいけました。もっぱら前腕が限界です。

　ルータ交換してから、ネットが快適です。

1/13(金) 87.1kg 20:05
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 92.5kg/M5 105kg/M5 113.5kg/M10*3 96kg/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 96kg/10
　レネゲイドロー 27.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
　4WAYネック 15kg/7@
　トゥレイズ 15kg/10/7
21:21 87.2kg

　デッドリフト10reps、一気に通して出来ません。息が続かず5rep目以降どうしても2,3回息継ぎが必要です。
　チンディップの10Xが効いているのか、デッドリフトで二頭三頭ともに張ってしまいました。前腕も限界で最後はバーベル落しそうでした。デッドリフトは腕にも効く？

　レネゲイドローは今のところ重量が重すぎることは無いようです。ですが、段々ダンベルを降ろす時の音がうるさくなってきました。

　座カーフレイズはハイrepsのせいか限界がころころ変ります。5の倍数になるまで歯を食いしばってやってます。

　トゥーレイズは重量増やしてみようかな。

体重増えた SQ1/10,CJ1/11

先ほど体重測ってみると87.3kgありました。87kgを超えることはしばらくなかったので何とも微妙な感じです。特に減量を止めている訳ではありません。
　以前、GVT法をやったときもさほど食べていないのに体重が一気に増えました。際限なく水を身体が貯めていくような感じです。水分をかなり摂るのですが、それに対して排泄が全然少ないです。
　来週で10X法は終わりですが、ディロードウィークでどこまで体重が減らせるか気になります。せめて86kgをコンスタントに切るようであって欲しいです。


1/10(火) 85.5kg 20:22
　BBバックスクワット 71kg/M5 81kg/M5 87.5kg/M10*3 75kg10c/W10*2
　BBステップアップ 20cm65kg/10@*2
　BBグッドモーニング 85kg10c/6*2
　DBウィンドミル 55lbs/3@)3+2@)2+1@
　PBレッグカール 0kg/10@*10
　PWパイク 腕立て/10*2
21:37 85.6kg

　バックスクワットは今のところセット完遂出来ないと言うことはないです。チェーンの使用にも結構慣れてきました。

　ステップアップは2セットにします。この種目で限界までやると、バーベル担いだまま横に倒れる可能性があるので危険です。余裕を残して終わることが必要でしょう。
　パワーラックの中でやると、片足になったときにラックにプレートを当ててしまい、ガチャガチャうるさいです。強めに当ててしまうとバランスを崩してこけそうです。

　グッドモーニングとウィンドミルはちょっと重量が重すぎのような感じがします。来週は減らしてみようかな。

　レッグカールの10X法は来週で終わり。きついわやっぱり。


1/11(水) 85.9kg 20:46
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 46kg/5 51kg/10*3
　BBハイプル 75kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W6/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W5*3/Mr5*3/n5*4
　　ディップ 0kg/W10*3/M10*3/N10*4
　)
21:36 86.3kg

　クリーンとミリタリープレスの日は入れ換えることにしました。クリーンの10repsはきつい。

　ザーチャースクワットはこのままで来週7repsできるかな。

　チンディップの10X法、チンはミディアムのプロネートグリップを来週入れてみます。