背中がバキバキ 3/19～3/23

先週のデッドリフト145.5kg6reps、128kg5repsx2セットのせいか、今週ディロードだったにも関わらず、背中がバキバキ状態のままです。
　第4ウェーブ始める前にもう一週回復期間を設けることにします。仕事も3月一杯はしんどいですし。
　ただ、ディロードをもう一週続けるのも芸がないので、特別プログラムを考えています。最大使用重量の50%で50repsとかを考えていますが、気が変るかもしれません。ていうか50repsも出来るかどうか‥。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロードです。

3/19(月) 84.8kg 6:19
　BBミリタリープレス 27.5kg/11 33.5kg/7 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/4*2
　　TRXディップ 5kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 32lbs/5@
6:44 85.0kg

84.6kg 22:44
　BBバックスクワット 56kg/M11 70kg/M7 85kg/M5/W5
　BBグッドモーニング 90kg10c/4*2
　DBウィンドミル 35lbs/4@+3@+2@+1@
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　PWパイク 腕立て/4*2
23:16 84.9kg


3/21(水) 84.4kg 6:30
　BBクリーン＆ジャーク 31kg/11 40kg/7 47.5kg/5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N3/W3
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W3*2/n3*2/Nr3
　　ディップ 20kg/W3*2/M3*2/N3
　)
6:50 84.4kg


3/23(金) 84.1kg 21:34
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M11 85kg/M7 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　DBレネゲイドロー 31.5lbs/5@*2
21:55 84.8kg

　スクワットの85kg、デッドリフトの105kgが激しく重く感じます。睡眠が足りていないせいで、仕事の疲労がとれません。年齢もあって回復に時間がかかります。

忙しいので手抜き3 3/12～3/16

忙しいのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。次回の使用重量は以下のとおりです。
ミリタリープレス　　69kg
バックスクワット　　142kg
クリーン＆ジャーク　80kg
箱乗りデッドリフト　172kg
　体重減っていませんが一応減量中のせいか、重量の伸びがあまりありません。


3/12(月) 85.0kg 6:27
　BBミリタリープレス 20kg/7 38.5kg/5 40kg/3 47.5kg/2 50kg/1 53.5kg/1 57kg/8
　BBバックプレス 50kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 31.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:08 85.1kg

84.3kg 22:16
　BBバックスクワット 70kg/M5 85kg/M3 97.5kg/M2 105kg/M1 112.5kg/M1 119kg/M7 105kg10c/W5
　BBグッドモーニング 90kg10c/8*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/5
　PWパイク 腕立て/7*2
22:57 84.8kg


3/14(水) 84.9kg 22:16
　BBクリーン＆ジャーク 40kg/5 47.5kg/3 55kg/2 60kg/1 63.5kg/1 67.5kg/6
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
23:02 85.2kg


3/6(金) 84.3kg 20:30
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 86kg/M5 102.5kg/M3 120kg/M2 128.5kg/M1 137.5kg/M1 145.5kg/M6 128.5kg/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 128.5kg/5
　DBレネゲイドロー 31lbs/10@*2
21:16 84.6kg

忙しいので手抜き2 3/5～3/9

忙しいのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

3/5(月) 84.2kg 6:23
　BBミリタリープレス 20kg/7 41.5kg/2 48.5kg/2 52kg/5*6
　BBバックプレス 45kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 31lbs/4@+3@+2@+1@
7:03 84.2kg

　勘違いでミリタリープレスのメイン6セットもやってしまいました。4セットで良かったんですが。5、6セットの最後のrepチートです。

83.9kg 21:35
　BBバックスクワット 60kg/M7 91kg/M2 101kg/2 108.5kg/M5*4 95kg10c/W5*2
　BBグッドモーニング 90kg10c/7*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/4
　PWパイク 腕立て/7*2
22:32 84.6kg

3/7(水) 84.7kg 6:36
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 51kg/2 57.5kg/2 61kg/5*4
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N4/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
7:16 84.8kg

　クリーンの最後のセット1rep目の揚がりが軽かったのでそれをもう一度とやってみたら大失敗。足下がふらついてジャークで揚げきれずに落してしまいました。

3/9(金) 85.1kg 21:34
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 90kg/M7 111kg/M2 123.5kg/M2 132.5kg/M5*4 115kg/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg/5
　DBレネゲイドロー 30.5lbs/10@*2
22:13 85.5kg

忙しいので手抜き 2/27～3/1

現場に出ていて朝早くて夜遅いのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、増大期です。

2/27(月) 84.1kg 6:29
　BBミリタリープレス 20kg/7 47kg/5*6
　BBバックプレス 40kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/5@
7:08 84.4kg

83.5kg 21:43
　BBバックスクワット 60kg/M7 98kg/M5*6 80kg10c/W5*3
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　BBステップアップ 80kg/10@*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/7*2
22:46 84.1kg

2/29(水) 84.4kg 21:49
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 55kg/5*6
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
22:30 84.7kg

　クリーンの最後のセット1rep目の揚がりが軽かったのでそれをもう一度とやってみたら大失敗。足下がふらついてジャークで揚げきれずに落してしまいました。

3/1(金) 84.4kg 21:25
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 90kg/M7 120kg/M5*6 103.5kg/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 103.5kg/5*2
　DBレネゲイドロー 30lbs/10@*2
22:12 84.7kg

　時間がないので大幅省略。でも、デッドだけで35分掛かっているので、あまり時間は減らせませんでした。
　3月は時短メニューにします。

体重が急に減った ディロード2/20～24

今週は現場に出ていたせいか、1kg近く体重が減ってしまいました。一応減量中ですから体重減るのはかまわないのですが一気に減りすぎです。そのせいか週末のデッドリフトで101kgが重たく感じました。

2/22(月) 84.7kg 5:48
　BBミリタリープレス 20kg/7 25kg/5 32.5kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /5*2
　　TRXディップ /5*2
　)
　DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/4@+3@+2@+1@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/5@
6:18 85.3kg

85.3kg 21:27
　BBバックスクワット 55kg/W5 68.5kg/W5 82.5kg/W5/M5
　BBグッドモーニング 82.5kg/5*2
　BBステップアップ 70kg/5@*2
　DBウィンドミル 30lbs/4@+3@+2@+1@
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　PWパイク 腕立て/5*2
22:00 85.2kg


2/22(水) 20:39
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W2/Nr2/n2*2
　　ディップ 0kg/W2/M2/N2*2
　)
20:46

　足に重量物落してしまい、とても痛かったので上半身のみです。

2/24(金) 84.2kg 21:45
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 67.5kg/M7 85kg/M5 101kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg/5
　DB箱プレス 40lbs/5 60lbs/5 70lbs/5 80lbs/3
21:15 84.4kg

　足のはれも大分引いたのでデッドリフトはやりました。爪先を立てるような姿勢は出来なかったので、ダンベルプレスなど久しぶりにしてみました。80lbsを3repsやることが出来ました。確か、以前は80lbsやろうとしたら1rep目で揚げきれなかった記憶があります。調べてみると1年以上ダンベルプレスはやっていないようです。

効かせないトレ DL2/18

日本のウェイトトレーニングはボディビルのやり方が標準として普及しているようです。その為か筋トレは効かせられないと駄目という風潮があるようです。

　単関節種目では効かせることは悪いことではありません。しかし、一方で効かせることが適切ではない種目もあります。多関節種目やプライオメトリックな種目です。多関節種目の使用重量を増やすためには関連する筋肉のコーディネーションが必要です。それぞれの筋肉がばらばらに力を発揮していたんでは重いものを持ち上げるのは不可能であることは容易に想像出来ると思います。そのような状態で全身の各筋肉に効かせることは可能でしょうか？

　私には無理です。重いものを担いで(持って)転けないように持ち上げるためにはバランスを維持するために意識の大半を必要とします。効かせることを考えている暇などありません。また、ワークアウトを終えたときに効かせられた感が感じられることもありません。
　しかし、筋力は増加し、やがて筋量も幾分増えるのです。パワーリフターのワークアウトがその良い例でしょう。

　多関節種目でも効かせようと思えば可能です。しかし、その場合転けることを考えないで済むような軽い負荷を選択することになるでしょう。その場合、効かせたい部位に刺激は入るでしょうが、他の部位に対しては刺激が入らない、又は小さすぎることとなるでしょう。そうなると効かせたい部位以外では必要な筋力が不足し、結果としてその種目での使用重量が停滞することになるでしょう。

　多関節種目でもバランスをとることにあまり意識を取られないで済む種目もあります。ディップやチニングです。これらの種目では効かせることは容易ですが、どうも効かせてしまうと経験上筋力の増加はストップしてしまうようです。

　多関節種目は効かせることを考えられないほど大きい負荷でやるのがベターのようです。多分、効かせる時の10RMと効かせないときの10RMにはかなり違いがあるのはないかと予測します。調べたことがないのであくまで推測です。

トレログ

　本来は金曜日にする予定だったのですが、帰宅したのが23時でしたので土曜日に変更です。ところが土曜の16時から20時まで寝てしまってこんな時間になってしまいました。

2/18(土) 85.0kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 101kg/M3 120kg/2 127.5kg/M1 136kg/M9 120kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 120kg/8
　トゥレイズ 15kg/10/5
　4WAYネック 15kg/8@
　レネゲイドロー 29.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
22:05 85.3kg

　今年のトレ開始してから10X法のお陰か体重が87kgまで増えていました。第2ウェーブから減量優先していて18日の朝の体重が久しぶり(50日弱)に85kgを切りました。そのせいかデッドが大変きつかったです。
　箱乗りデッド、8repsで止めたかったんですが、意地で9rep目なんとか揚げました。前のウェーブでは体重が増えていたので+2reps出来ていたんですが。最大使用重量は次から171kgです。

最近年度末らしくなってきた MP,SQ2/13,CJ2/15

今週は忙しくて夜に時間がとれなくて朝トレです。睡眠時間が足りません。
　これ書いている前の日がデッドリフトの日でしたが、帰宅時間が遅くて今日の夕方にする予定です。
　来週からも3月末迄忙しいのが続きます。

トレログ

この週は達成期です。

2/13(月) 85.7kg 5:43
　BBミリタリープレス 20kg/7 32.5kg/5 38.5kg/3 45kg/2 48.5kg/1 52kg/11
　BBバックプレス 45kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
6:27 85.7kg

　ミリタリープレスは11reps。次回から最大使用重量を2kg増やして67kgとします。

85.2kg 21:29
　BBバックスクワット 60kg/W7 68.5kg/W5 82.5kg/W3 95kg/W2 102.5kg/W1 110kg/11 95kg10c/M8
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　BBステップアップ 20cm70kg/15@*2
　DBウィンドミル 30lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/4
　PWパイク 腕立て/10*2
22:49 85.6kg

　バックスクワットも11reps。最大使用重量は3kg増やして140kgとします。
　ステップアップは15reps出来ました。脚より背中にきます。
　グルートハムレイズに変更して正解だったようです。微妙でもrepが増えてきてます。そのうちリバースレッグカールも出来るようになるでしょうか。

2/15(水) 85.4kg 6:12
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 40kg/5 47.5kg/3 55kg/2 58.5kg/1 62.5kg/9
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W10/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
6:48

　クリーン＆ジャークはしんどくて+1repで止めました。最大使用重量は79kgとします。
　ザーチャースクワットは1セット目軽く感じました。2セット目はさっぱり駄目でした。次のウェーブではナローとワイドの順番を入れ換えようと思います。