今回は伸びがない MP,SQ5/21,サーキット5/23,DL5/25

減量のせいか、使用重量の伸びがありません。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。

5/21(月) 83.7kg 6:39
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 48.5kg/1 52kg/12
　BBバックプレス 45kg/10
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 35.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:17 83.5kg

　ミリタリープレスはなんとか12reps。推定MAXは約73kg。95%は69kgでWorkingMAX(最大使用重量)なんとか維持です。
　ワークアウトが終わって、クールダウンやっている位で日食がMAXでした。日食眼鏡は用意してなかったので、障子に映る木漏れ日を見て確認しました。直視ではまぶしすぎて全然判別出来ませんでした。

83.9kg 21:17
　BBバックスクワット 65kg/W5 81kg/W3 93.5kg/W1 101kg/W16 85kg10c/N10
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:40

　スクワットはWorkingMAXを下げてましたから、+6reps。WorkingMAXは+6kgで140kg。スクワットは推定MAXの計算値と実際のMAXの食い違いが大きいので妥当な線でしょう。
　ピストルは足が終わっていてrepが伸びません。

5/23(水) 84.7kg 21:17
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
21:40 84.4kg

　前回、24分かかりましたが、今回は23分です。1分短縮です。

5/25(金) 84.7kg 21:17
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 86kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M1 129kg/M12 111kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 111kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/10/8
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /14@/10@
21:59 84.7kg

　とりあえず12repsでWorkingMAXはなんとか維持。はっきり言って、箱乗りデッドの6reps以上は筋力より有酸素運動能力で決まります。

体重が増えた MP,SQ5/14,サーキット5/16,DL5/18

ワークアウトを再開した途端に体重が少し戻りました。筋肉が水吸ったのだと思います。何せほぼ二週間ワークアウト無しでしたから筋肉から水分が抜けきっていたのでしょう。
　減った体重と一緒に筋力や持久力も減ってしまいましたが、増えた体重と一緒に筋力や持久力も全部ではありませんが戻ってきました。

　リボースを始めました。250g/3980円と大変高価ですが試してみます。私がサプリメントを選ぶ基準は回復に効果が期待出来るかどうかです。50歳目前のおっさんは回復に時間がかかります。ワークアウトの強度と頻度を維持するには回復に要する時間を短縮しないといけません。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。

5/14(月) 83.2kg 6:45
　BBミリタリープレス 37.5kg/5 42.5kg/5 46.5kg/10*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 35lbs/4@+3@+2@+1@
7:18 83.3kg

　前回のミリタリープレスは1セット目からアウトでしたが、今回は2セット目まではokでした。3セット目は6repsでアウトになってしまいました。

83.4kg 21:04
　BBバックスクワット 73.5kg/W5 83.5kg/W5 91kg/W10*3 75kg10c/N10
　BBグッドモーニング 75kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　PWパイク 腕立て/7*1
21:44 85.8kg

　スクワットはなかなか伸びないけど落ちることもない‥。なぜ？

5/16(水) 84.0kg 21:20
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
21:44 84.1kg

　前回、30分かかりましたが、今回は24分です。結構、時間短縮出来ました。

5/18(金) 84.3kg 20:54
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 95kg/M5 107.5kg/M5 116kg/M10*3 100kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/13/8
　4WAYネック 15kg/6@
　ピストルカーフレイズ /11@/8@
21:53 84.1kg

　10repsの箱乗りデッドはしんどい。とても一気に出来ません。
　おまけにスモウデッドのときには左手がパンパンになっていてバーベル落しそうでした。

体重は減ったが MP5/6,SQ,DL5/11

一週間の宿泊出張でした。クレアチンと関節サプリを取れない分、体重が減るかなと思っていたんですが、増減無しでした。GW中に3kg減らしたせいで既に抜ける水分が残っていなかったようです。

　GWは出勤しなくて良かったので、食事の時間、内容を完全にコントロールできました。なんでインターミッテントファスティングやってみました。

　午前中は食事をしません。サプリも摂りません。ただし、野菜ジュースとブラックコーヒーは飲んでました。
　最初の食事は14時以降、普段の休日に摂っている食事と同じです。70g～80gのツナ缶(大豆油とかひまわり油使用のもの)、サンマの蒲焼き缶、卵2個の目玉焼き、干し椎茸、カットわかめ、とろろ昆布、海苔の味噌汁です。食後に酒粕を突っ込んだ甘酒。最初のサプリをこのタイミングでとります。

　2食目はBCAA、クレアチン、グルタミン、ホエイ、カゼインを豆乳で溶かして飲みます。その残りにミューズリーを突っ込んで豆乳をかけて混ぜて食べます。ミューズリーはマグカップに一杯、BCAA～カゼインは溶かす前の量でマグカップ2/3位です。

　3食目は豆腐1丁と納豆1カップ(45g前後)にお袋が作ったおかずです。おかずに唐揚げとかがあったら2個以上は食べません。野菜は全部食べます。
　2食目と3食目は入れ替わることがあります。22時迄に食事を済ませ、以降は翌日14時まで食事はしません。

　こんな食事をGW中続けていました。結果、1週間足らずで3kg減。半分は水分でしょうが、残りは脂肪と筋肉が半々でしょう。予想以上の成果が得られました。あと、これだけ一気に減らしたのに全然厳しくなかったです。
　しばらく、維持でこの食事法を続けます。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。

5/6(日) 82.5kg 9:46
　BBミリタリープレス 42kg/10*5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 34.5lbs/4@+3@+2@+1@
10:24 82.6kg

　ミリタリープレスは10*5と書いていますが、全く駄目です。1セット目から9rep目でパーシャルになってしまいました。3kg落ちると当然筋力もそれなりに落ちています。後半セットではレストポーズになる始末。

82.3kg 20:17
　BBバックスクワット 81kg/W10*5 65kg10c/M10*2
　BBグッドモーニング 65kg10c/10*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:00 82.4kg

　スクワットもレストポーズになるかなと覚悟していたんですが、こちらは意外にちゃんと10reps5セット出来てしまいました。遅筋は減量の影響を受けにくいのでしょうか？
　スクワットは15repsを標準repsする予定だったのを忘れていました。全部終わってから思い出しました。どうするかしばらく悩みましたが、今月は10repsでとおし、来月15repsにします。忘れてなければ‥。
　ウィンドミルは戻しそうになったので、8repsで中止。
　二日後の火曜日、足の筋肉痛が最高になりました。階段の下りが恐怖でした。オフでもスクワットだけはやってたほうがいいかな。でもそれだとオフとは言えないし‥。

5/11(金) 82.6kg 20:17
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 103.5kg/M10*5 85kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 85kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/8/7
　ピストルカーフレイズ /11@/10@
21:09 82.6kg

　デッドリフトも駄目でした。ほぼ2週間運動していないと有酸素能力がかなり落ちます。5rep目位で息があがり、セットを継続できません。レストポーズだらけになってしまいました。

　とりあえず、最大使用重量ほこのままいきます。達成期に10reps出来なければ、量に応じて次のウェーブの使用重量を減らすことにします。

再開 サーキット5/4

二年近く壊れたまま放っておいたメインマシン？のデスクトップPCをGW中にどうにかしようとしました。今までグラボ、CPU、メモリと半年前までに交換してきて、直りませんでした。結局、マザーボードが駄目だったんですが、半年前に新しくかったマザーボードはXL-ATXでケースまで交換する羽目になりました。

　HDDは再利用して、すぐにOSが立ち上がるはずでした。実際、試しに起動したときはVistaが立ち上がりました。元のPCではRAIDを組んでいたので、今回もRAIDを構成するつもりでした。でRAIDをBIOSで構成するときに、MBRを初期化してしまいました。やっちまいました‥。取説はよく読みましょう。
　結局、過去のアプリやらデータは復旧出来ず、一からアプリをインストールする羽目になりました。もっとも、やっとサービスパックの2があたったところです。先は長い‥。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、ですがサーキットです。


5/4(金) 83.5kg 19:48
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5@
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　チニング 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
20:18 83.5kg

　来週は月曜から金曜まで宿泊出張です。ですから、4日と6日に来週の月曜と水曜のメニューをやることにします。
　ジャガーノート法は6日に、本来水曜にやるメニューをレスト明けメニューとして4日にやることにしました。
　片手片足デッドリフトは空いている手はパワーラックについて、バランスをとっています。本来、片足だけで支えてやらなくてはいけません。バーベルだとやりにくいです。
　オーバーヘッドスクワットは35kgが結構重いです。左手がキレイに保持出来ません。ややもすると左側が下がってしまいます。あと、尻が落しきれません。
　チニングはプルアップから始めてチンアップまでグリップを変更していきます。
　片手のベントローは最後のセットはしんどかったので、両手でやりました。

　4セット目、過呼吸気味になり、目の前に星が飛びました。慌てて、タオルで鼻と口を覆ってしばらくしたら収まりました。35kgでこんなにしんどいとは。

健診 ディロード4/23～4/27

28日、健診に行ってきました。今年度50歳といくことで、付加健診です。40歳のときは受けていないので最初で最後の付加健診です。とは言え、眼底検査・肺機能検査・腹部超音波検査の追加と採血量が多い位の違いです。
　以前(2年以上前)は中々採血できなくて卒倒することもよくありました。最近では血管探さなくてすみ、さくっと採血が終わります。
　診察では腹部の触診で「鍛えているね～」と言われました。筋トレ始めて2年10ヶ月。初めて特に主張せずに気付いてもらえました。

　さて、GWは9連休です。トレもオフにします。まだ決めていませんが、トレ始めるのは5/3以降です。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、ディロードです。

4/23(月) 85.6kg 6:16
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 34lbs/5@
6:45 85.4kg

85.7kg 19:46
　BBバックスクワット 60kg/W5 70kg/M5 85kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg10c/4*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　BBピストル 10kg/3@*2
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:22 85.8kg


4/25(水) 86.1kg 20:18
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 55kg/5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N4/W4
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 31kg/5
　　BBクリーン 31kg/5
　　BBミリタリープレス 31kg/5
　　BBOHスクワット 31kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BBベントオーバーロー 31kg/5
　)*2
20:41 86.2kg

　次のサイクルで取り入れるクロスフィット風サーキットのメニューを2サイクルやってみました。使用重量を統一しないと種目間でレストが長くなるので種目を工夫しました。テンポ重視でリズミカル(爆発的)にrepを繰り返します。
　通常のデッドリフトの使用重量では他の種目では1repも出来ないので、他の種目の使用重量を片手片足でやることにしました。スクワットも同様ですのでオーバーヘッドでやることにしました。
　片手片足のデッドはどちらかというとルーマニアンぽくなってしまいます。バランスが取れないので空いてる手でパワーラック持って支えました。オーバーヘッドスクワットは10kgをウォームアップでやっているんですが、今回初めて31kgでやりました。肩と股関節の稼動域が足りないのでしゃがみきることができません。よくいってパラレルくらいまでです。
　ベントローは軽すぎでした。片手に変更しようかな。
　本番では5～6周を考えています。2回廻して8分でした。結構、きつかったです。普段から全身種目をやり込んでいるので、結構で済みましたが、分割を細かくしてアイソ種目ばかりしている人では保たないと思います。

4/27(金) 86.4kg 20:24
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 85kg/M5 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　トゥレイズ 15kg/5*2
　4WAYネック 15kg/4@
　レネゲイドロー 33.5lbs/5@*2
　ピストルカーフレイズ /6@*2
20:58 86.5kg

クリーンは駄目 CJ4/18,DL4/20

来週のディロードが終われば今年最初のサイクルが終わります。実質、今週で終わりです。
　GW中はレストにして、明けから次のサイクルに入ります。
　新サイクルなので、メニューを変更します。大きな変更は水曜日のメインをクリーン＆ジャークからクロスフィット(CrossFit)風サーキットに変更します。他は補助種目の入換えをします。まだ、ここまでしか決めていません。連休中に細かいことはつめる予定です。
　ただ、GW明けの週は丸々宿泊出張です。なので、月曜のメニューは土曜か日曜に前倒し、水曜のメニューはパス、金曜は通常通り帰宅してからデッドです。
　今週の水曜はクロスフィット風サーキットの検討用メニューを3サイクル程やってみようと思います。ディロード以外は5～6サイクルの予定です。

トレログ

達成期後半です。来週はディロード。
今回の結果は以下の通り。換算1RMの95%にすると使用重量減りました。
ミリタリープレス　69kg
バックスクワット　142kg→134kg
クリーン＆ジャーク　80kg→73kg
デッドリフト　172kg

4/18(水) 85.5kg 20:17
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 63.5kg/1 67.5kg/1 72kg/2/1
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N7/W6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W4/n4*2/Nr4*2
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:01 85.8kg

　クリーンは3発目失敗。気を取り直して3発目。時間が経ってますから2セット目扱いです。
　クリーンについては「古田敦也のスポーツ・トライアングル」の4/2の放送(4/15の放送は見てません)で三宅宏美選手の試技では各部位の筋力の発揮タイミングがずれているとのことでした。それを練習してきましたが、たかだか2回や3回の練習ではマスターできません。ただ、うまく出来たときは結構スローな感じでも高重量が揚げることが出来ます。これ以上の重量を扱おうとするならこのテクニックの習得は必須でしょう。
　ザーチャースクワットは先週と比較して1repずつ伸びました。まあ、体重も増えちゃってますが。

4/20(金) 85.5kg 20:55
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M2 137.5kg/M1 146kg/M1 155kg/M5 137.5kg/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 137.5kg/3
　トゥレイズ 15kg/11/9
　4WAYネック 15kg/7@
　レネゲイドロー 33lbs/10@*2
　ピストルカーフレイズ /13@/7@
22:10 85.5kg

　デッドは+2reps。ひょっとしたらもう1rep出来たかもしれませんが5rep目のフィニッシュがちょっと浅かったのでそこでお終いとしました。
　他の種目も順調です。

Bloggerのインターフェースが新しくなっています。デフォを断り無く変えるってのは如何なもんでしょうか。戻すのに時間食いました。

スクワット今回は伸びなし‥ MP,SQ4/16

今週は達成期です。限界までやって目標repsを超えた分だけ最大使用重量を増やすのですが、スクワットは目標repsまでしか出来ませんでした。それも3rep目は潰れる寸前でした。4rep目少しバーベル担いだまま10秒ほど休んでやったんですがあえなく撃沈。
　他の種目はともかく、私のスクワットはどうも高重量に反応が悪いようです。
　という訳で、次のサイクルはスクワットだけ目標repsを15,10,8,5でやってみようと思います。15repsのウェーブは私のオリジナルになりますが、ジャガーノート法のルールに沿って組むことにします。

トレログ

第4ウェーブの第3週、達成期です。
果たしてどれだけ伸ばすことが出来たでしょうか。

4/16(月) 85.1kg 6:27
　BBミリタリープレス 20kg/7 35kg/5 41kg/3 48.5kg/2 52kg/1 55kg/1 58.5kg/1 62kg/5
　BBバックプレス 55kg/3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 33.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:12 85.3kg

　ミリタリープレスは+2reps。換算で72kg挙げられる計算です。今年の目標80kgは達成出来そうです。

85.0kg 20:09
　BBバックスクワット 60kg/W7 71kg/W5 85kg/W3 100kg/W2 106kg/W1 113.5kg/W1 121kg/W1 127.5kg/3.1 113.5kg10c/M3
　BBグッドモーニング 95kg10c/7*2
　BBピストル 10kg/5@*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:17 84.8kg

　スクワットはかろうじて3reps。3rep目は潰れそうになるのを我慢して我慢して何とか堪えて揚げました。4rep目は潰れるの判っていて挑戦。潰れたのは当然ですが、伸びていないのが悔しいです。風邪の影響でしょうか。
　ピストルはバランス崩しても、揚げられなくなるまで継続。5reps出来ました。
　一方、ウィンドミルでは左が潰れてしまったので、6,4,2repsのところは中止しました。