変更の経過 SQ7/1,MP,KB7/3,DL7/5

　食事を変更してから1ヶ月位経ちました。途中経過を控えておきます。
　体重は-1kg位、除脂肪体重はほぼ変化なし。順調です。使用重量も伸びてますし。

　1ヶ月で1kg程度の減量だと使用重量増やしながら行けそうです。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　最大使用重量はSQ155kg,MP74,DL190kgです。

7/1(月) 81.9kg 21:30
　BBバックスクワット 70kg/M3 101kg/M8*5
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W8*2
　BBクリーン 65kg/7
　KBウィンドミル 28kg/5@+3@+1@(2'23"82)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/4@+1@(7'4"09)
　KBミリタリープレス 28kg/1@*6(2'0"14)
22:23 80.5kg

　3桁40発、多分初めてです。しんどいわー。

　ウィンドミルもゲットアップも頭にベル降らさないかビクビクでした。
　ミリタリープレスは1発ずつならも少し出来そうです。次は2発ずつで行きます。

7/3(水) 81.9kg 5:19
　BBミリタリープレス 40kg/2 51kg/5*6
　BBバックプレス 45kg/5*2
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/8@(1'48"64)
5:44

　スイングは次は両手でやってみようかな。

82.2kg 21:23
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s*4(3セット目からNG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル23s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/9@
　　プルアップ /4
　)*9(10'10"51)
　KBスナッチ 20kg/5@*4(2'19"82)
21:48 81.3kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは17秒のインターバル23秒で4ラウンドに変更です。

　スナッチは5ラウンドの予定でしたが、4ラウンド目左手側で落としてしまいまして5ラウンド目は中止です。

7/5(金) 82.4kg 21:22
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M2 133kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /25@/23@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:28 80.8kg

　きつい、暑い、体重が滅茶減る。

ちょっとした変更 SQ6/24,MP,KB6/26,DL6/28

　体重が最近減らないので、少しだけ食事に変更を加える事にしました。

　会社で摂っていたプロテイン、今までは出社時、15時、退社時の都合3回、摂っていましたが、退社時のものを抜いて2回とします。60～80kcalを減らすだけですが、大雑把な計算で体重1kg当たり基礎代謝が30～35kcalですから、そのうち80kg位に出来るんじゃないかと目論んでいます。

　後、ワークアウト時はできるだけシェイク(タンパク質と吸収の早い炭水化物)を摂るのを我慢します。ワークアウト中は水で過ごし、クールダウンと入浴を終わらせてからシェイクを摂ります。
　筋肉のカタボリックの状態を早く抑えるために、ワークアウト終了後可能な限り早くシェイクを摂るのが一般的です。ここで少し視点を変えてみると、カタボリックになっているのは筋肉も脂肪も同じはずです。シェイクを取ると脂肪も筋肉もカタボリックが抑制されるのであれば、ワークアウト終了時からシェイク摂取するまでの時間が長いほど脂肪も筋肉もカタボリックの状態が続きます。つまり、遊離する脂肪酸が増えます。
　そして栄養が選択的に筋肉に吸収される状態でシェイクを摂ると脂肪細胞は以前の状態まで戻ることができません。一方で筋肉には栄養が吸収されるわけですから、ほぼ元通りに出来る筈です。
　尤も、その後遊離した脂肪酸は使用されなければまた、脂肪細胞に吸収されてしまいますが、その量は元の量より少なくなっている筈です。多分‥。

　という仮説で、実験中です。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、ディロードです。
　今回は40%を9回、50%を7回、60%を5回にしてみました。

6/24(月) 83.4kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M7 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 60kg7C/W7
　BBクリーン 60kg/5
　KBウィンドミル 28kg/3@+2@+1@(1'50"64)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/2@+1@(3'41"59)
　KBミリタリープレス 28kg/2@+1@(47"31)
20:33 82.9kg

6/26(水) 83.9kg 5:23
　BBミリタリープレス 30kg/9 36kg/7 42.5kg/5
　BBバックプレス 36kg/7
　RINGネガティブマッスルアップ 6
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6
　)
　KBスイング 32kg/3@+28kg/4@+24kg/5@(1'16"81)
5:37

83.5kg 19:49
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
　　シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
　)インターバル25s
　サーキット(
　　KBスイング 24kg/7@
　　プルアップ /3
　)*7(5'23"16)
　KBスナッチ 20kg/3@*3(55"34)
20:04 82.5kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今週も15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。
　来週からどう構成しましょうか。

6/28(金) 82.9kg 20:45
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/M9 95kg/M7 115kg/M5 75kg5C/W7
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg5C/7
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /15@*2
　　トゥレイズ /13@*2
　)
　4WAYネック 16kg/3@
20:25 82.0kg

　デッドリフトは115kgは少し重いです。でも75kgのチェーン5kgでは軽すぎました。

片腕の懸垂(但しアイソメ) SQ6/18,MP,KB6/20,DL6/22

　最近、久しくやっていなかったネガのワンアームプルアップをやってみました。左は相変わらずでしたが、右は1～2秒程静止状態を保持することが出来ました。
アイソメが出来るようになれば1rep出来るまではあと少しです(経験上)。左も追っかけないと。

トレログ

第2ウェーブの第3週、達成期です。

6/18(火) 82.8kg 21:07
BBバックスクワット 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M1 112.5kg/M15
BBザーチャースクワット 91kg7C/W5
BBクリーン 60kg/7
KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@+1@(2'46"51)
KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+2@+1@(7'57"34)
KBミリタリープレス 28kg/3@+2@(52"64)
21:58 82.0kg

スクワットの伸びが順調です。尤も今までの停滞時期がかなり長かったので疑心暗鬼です。

クリーンのフォームが崩れます。左が弱いのがモロにフォームに出ています。クリーンのキャッチでバーベルの左側が下がっています。
シンメトリーの崩れを修正したいのですが中々直りません。ケトルベルでもアシンメトリーな種目をやって左右の差を減らそうとしていますが、左が伸びるとそれ以上に右が伸びているような感じです。

スクワットの日のケトルベルは現在28kgを使用していますが、ちょっと重いですね。1～3reps位しかできない重量をあえてやることで筋力の伸びが(私の経験的に)期待できます。しかし、ウィンドミル、TGU、ミリタリープレスのような頭上にベルを差し上げるような種目では限界を超えてしまうと頭にベルが降ってくるので、決して限界を超えないように注意することが不可欠です。

6/20(木) 83.1kg 6:16
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/3 51kg/2 53.5kg/1 57.5kg/11
BBバックプレス 51kg/8
RINGネガティブマッスルアップ 6*2
スーパーセット(
RINGディップス 6*2
RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
)
KBスイング 32kg/6@+28kg/7@+24kg/@8(1'45"31)
6:35 82.6kg

ミリタリープレスは計算上のMAXが78.5kgです。後、4kg程伸びれば自重に届きます。そこまで行けばフリーのハンドスタンド(補助なしの倒立)でプッシュアップが1rep出来る筈。今のところ、壁に足をつかないで倒立は出来ていませんが、フロッグスタンドから3点倒立への移行は出来ますので、筋力が上がれば補助なしの倒立も出来るようになる筈です。

リングのネガマッスルアップはスティッキングポイントをかなり堪えられるようになってきました。

ミリタリプレスの日のKBスイングは少ないrepsで重い重量に慣れることが目的です。

83.2kg 21:01
サーキット(
フロッグスタンド片足伸し 15s*4(とりあえずOK)
シートLホールド 15s*4(こちらもなんとかOK)
)インターバル25s
サーキット(
KBスイング 24kg/11@
プルアップ /6
)*8(11'34"59)
KBスナッチ 20kg/3@*3(1'09"34)
21:36 83.1kg

フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは15秒の4ラウンドをクリアーすることが出来ました。なんとかですが。
フロッグスタンドの片足伸しはフロッグスタンドの体勢から片足を伸ばすだけですが、これが大変に厳しいです。プランシェとかエルボーレバーでは両足を伸ばさないと駄目なんでまだまだ先は長そうです。

スイングとプルアップのサーキットは11ラウンドやる予定でしたが、2回もベルを落としたので8ラウンドで中止しました。同様にスナッチでも2回落としてしまいました。

6/22(土) 82.2kg 20:40
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 95kg/M5 112.5kg/M3 131kg/M2 141kg/M1 150kg/M10 121kg5C/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg5C/8
BBスモーデッドリフトシュラッグ 90kg/5*2
BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /25@/23@
トゥレイズ /25@/20@
)
4WAYネック 20kg/3@
21:33 82.0kg

デッドリフトは150kg10発。11発目は心が折れて全く上がらず。次のウェーブでは最大使用重量は190kgでやることにします。

4WAYネックは長いこと15kg16kgでやってましたのでケトルベルの20kgに変えてみました。

暑い SQ6/10,MP,KB6/12,DL6/14

　岡山は梅雨入りしたようですと発表されてから雨が昨日(6/15)までろくに降りませんでした。代わりにとても暑くて梅雨すっ飛ばして夏本番かというような暑さでした。

トレログ

　第2ウェーブの第2週、増大期です。

6/10(月) 81.7kg 22:55
　BBバックスクワット 70kg/M5 82.5kg/M5 93.5kg/M5 101kg/M10*3
　BBザーチャースクワット 81kg7C/W10
　BBクリーン 62.5kg/7
　KBウィンドミル 28kg/4@+3@+2@(2'24"96)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+2@(6'10"51)
　KBミリタリープレス 28kg/2@*2(59"26)
22:57 81.4kg

　帰宅が遅くなるとスタート時間が遅くなります。まあ、ネット小説なんぞを読んでいてさらに遅くなったんですが。
　
6/12(水) 82.5kg 6:09
　BBミリタリープレス 43.5kg/3 48.5kg/3 52.5kg/8*3
　BBバックプレス 45kg/8
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBスイング 32kg/5@+28kg/6@+24kg/@7(1'31"14)
6:27 82.0kg

　ミリタリープレスは暫く最後まで完遂することができませんでした。久々の完遂でした。
　スイングをミリタリープレスの代わりに入れました。最後の方は既に上半身が終わっているのでミリタリープレスはスイングに変更しました。

82.1kg 21:28
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(4セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル25s
　スーパーセット(
　　KBスイング 24kg/10@
　　プルアップ /5
　)*10(13'45"59)
　KBスナッチ 20kg/4@*4(2'04"84)
21:56 81.5kg

　この日はワークアウト中にシェイクを摂らずに水で我慢して、終わってからシェイクを摂りました。
　翌日の朝、体重を測ると内臓脂肪レベルが12に落ちました。次からの測定で普段通りの12.5～13に戻りましたが。
　内臓脂肪レベルは体重が落ちても12.5を切ることは滅多にありませんでした。暫く、シェイクはメインメニューが終わるまで我慢することにします。

6/14(金) 82.8kg 22:39
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 112.5kg/M3 123.5kg/M3 136kg/M8*3 111kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 111kg5C/8
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 60kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /15@*2
　)
　4WAYネック 16kg/6@
23:50 82.5kg

　暑くて暑くて堪りません。この日は元請けの安全衛生協議会で熱中症が取り上げられていて、まさにその熱中症になる条件でトレーニングすることになってしまいました。のびないように体を冷ましながらやっていると1時間以上かかってしまいました。
　この日のデッドリフトは最後までグリップが保ちませんでした。パワグリ使用3セット。

トレログ再開 SQ6/3,MP,KB6/5,DL6/7

　随分更新サボってしまいました。
　自重トレの動画をアップしようと考えていたんですが、You Tubeの検索結果の表示が気に入らなくて挫折してしました。
　検索かけた結果表示にタイトルではなくて実名(本当は少し変えてますが)が表示されるのはなんなんでしょう。それでは人に見てもらえないのではないでしょうか？

　そんな訳で、今まで通りのトレログです。動画については今後検索結果の表示を変える方法が見つかったらアップしようと思います。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。
　凡そ肉離れ以前と同じ位まで戻りました。

6/3(月) 81.8kg 22:05
　BBバックスクワット 70kg/M5 90kg/M10*5
　BBザーチャースクワット 75kg7C/W10*2
　BBクリーン 60kg/7
　KBウィンドミル 28kg/4@+3@+1@(2'27"96)
　KBトルコ式ゲットアップ 28kg/3@+1@(4'19"81)
　KBミリタリープレス 28kg/1@*3(1'17"51)
22:57 81.5kg

　前回の達成期で101kgを20repsできて浮かれています。今年中に体重の2倍を揚げられたらいいな。
　
6/5(水) 82.1kg 5:32
　BBミリタリープレス 47kg/8*5
　BBバックプレス 40kg/8*2
　RINGネガティブマッスルアップ 6*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　KBミリタリープレス 28kg/2@*2+1@(1'45"46)
5:53 82.9kg

　ミリタリープレスは停滞しています。一方、プッシュアップは開脚片手で数回出来るようになりました。

83.3kg 21:25
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 15s*4(4セット目NG)
　　シートLホールド 15s*4(4セット目NG)
　)インターバル25s
　スーパーセット(
　　KBスイング 24kg/9@
　　プルアップ /4
　)*9(9'51"46)
　KBスナッチ 20kg/5@*5(3'19"79)
21:50

　フロッグスタンドは片足を伸ばしてやります。両足が伸ばして出来るようになればプランシェやエルボーレバーが出来るようになれる筈。
　ケトルベルスイングは24kgです。力一杯やるとベルが飛んでいってしまうので、手加減しながらやっています。年内に28kgでやるのは厳しそうです。
　スイングのあとのスナッチは握力が保つかどうかです。この日は左手の最後の1repで落としてしまいました。

6/7(金) 82.9kg 21:25
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 100kg/M3 122.5kg/M8*5 101kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg5C/8
　BBスモーデッドリフトシュラッグ 75kg/5*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 57.5kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /25@/23@
　　トゥレイズ /20@*2
　)
　4WAYネック 16kg/6@
22:18 82.3kg

　蓄積期のデッドリフトはいつもグリップの限界が先に来ます。ケトルベルをするようになってから改善されているような気がするんですが実際のところははっきりしません。

毎日出来るデッドリフト？

　肉離れの痛みはほぼなくなりました。
　とりあえず4月はリハビリっぽく重量落としてやることにします。

　先日、教えて！で回答したんですが、それのお礼が問題です。
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/8003454.html

　"デッドリフト、スクワット、ミリタリープレス、ハンギングレッグレイズは毎日やっています。"
　毎日出来るデッドリフトやスクワットってどんなラジオ体操ってツッコミを入れたかったんですが、既に締め切られた後でした。やれやれ。

トレログ

　ジャガーノート法の第3ウェーブのディロードです。
　リハビリ代わりですので、ゆるゆるです。体つきが若干ソフトになったような‥。
　4月からはまじめに書きます。

とうとう50

　ブログ更新サボっている間に50歳になってしまいました。やれやれ‥。

　メインマシンのOSをWindows8に載せ換えて、環境を整備しているうちに2ヶ月が経過してしまいました。未だに終わっていませんが‥。
　サブのノートだとブラウザ走らせているだけでメモリが足りないとWin7が文句つけてくるのでアップするのが面倒で‥。

　2ヶ月の間に結構色々ありました。
　帯状疱疹になってみたり、軽い肉離れやらかしてみたり。
　帯状疱疹は医者に行って錠剤を5日分貰っただけでスッキリ治りました。弟が20年位前にかかったときは軟膏を塗るだけで経口の薬はありませんでした。おまけに治ってからも神経痛が残ったとのことです。進歩していますね。

　3/12(火)にスイングとプルアップのサーキットの途中でプルアップバーから降りるときに、既に大分へたっていた私は勢いを殺せずに足をついてしまい、右のふくらはぎを攣らしてしまいました。と思ったのですが、何時まで経っても痛みは引きません。弟が肉離れじゃね？と言ったので医者に行ったところ、軽い肉離れと診断されました。早けりゃ3週間位で治るとのこと。今もサポーターでふくらはぎを締め上げています。

トレログ

　2ヶ月分も書くのは面倒ですし、見ても面白く無いのでさわりだけ書きます。

　ただいまジャガーノート法の第3ウェーブの達成期が終了したところです。但し、肉離れやってますので、全くダメでした。そんな訳で今週のディロードが終わって4月からは重量10%落ちでやろうと考えています。3ヶ月位で今の重量に出来ると思います。