重量あまり増えていません MP,SQ12/17,KB12/19,DL12/21

　MAXに挑戦しましたがさっぱりでした。
　少々、仕事が忙しくなってきて睡眠時間が削られています。明らかに先週よりコンディションが悪くなっていました。
　そんな訳で今年のマックスはMP65kg6reps,SQ130kg2reps,DL180kg1rep又は162.5kg6repsです。
　体重を3kg減らしているので使用重量が伸びないのはしようがないのかもしれません。

　それから、もう少し、重いのを扱うのを増やした方が良いかもしれません。メインの後に最大使用重量の5%を追加した重量で2reps1セットを追加してみます。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、負荷軽減期です。
　MAXに挑戦しましたが駄目々でした。計算上どころか先週の重量までしか扱えませんでした。睡眠不足が原因でしょうか。

12/17(月) 81.9kg 6:18
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 51kg/2 57.5kg/1 61kg/1 65kg/1 70kg/X
　RINGセルフアシストマッスルアップ 0kg/3*2
　パイクプッシュアップ /3*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 4@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:50 82.0kg

　ミリタリープレスは65kgが先週は6reps出来たのが、今回は1回やっただけで次無理っぽいって感じました。70kgセットしてラックから外して揚げようとしてもさっぱり揚がりませんでした。

81.3kg 20:22
　フロッグスタンド 20s*4
　ボックスLホールド 7s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/5@
　　プルアップ /2
　)*5(2'30")
　KBスナッチ 16kg/3@*3(47")
81.2kg 20:37

　スクワットと入れ替えです。


12/19(水) 81.2kg 21:29
　BBバックスクワット 75kg/M5 91kg/M3 105kg/M2 115kg/M1 121kg/M1 130kg/M2.1
　BBザーチャースクワット 111kg10C/W3
　KBウィンドミル 20kg/7@+5@+3@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'06")
22:14

　スクワット再挑戦ですが1reps増えただけ。どうもスクワットは他の種目と違って推定値と実際が大きく違います。しばらく、推定値を基準として使用重量を決めてみます。駄目ならまた他の方法を考えます。

12/21(金) 81.5kg 21:57
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M4 110kg/M3 130kg/M2 150kg/M1 170kg/M1 180kg/M1 155kg5C/W1
　BB箱乗りスモウデッドリフト 155kg5C/1
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /9@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
22:33 81.6kg

　180kg今週は何とかいけましたが、それより重いのは無理と感じたので180kgが今年の最高です。10kgしか増えていません。体重3kg減らしてますから満足すべきでしょうか。

鉄棒よじ登りできた MP,SQ12/10,KB12/12,DL12/14

　12/14(金)の夜の自重ワークアウトでマッスルアップの先駆け種目としてやっているプルアップから鉄棒に腕を引っかけ鉄棒上によじ登るというのが初めてできました。
　それまでは腕を引っかけるだけで体を鉄棒上に持ち上げることが出来なかったんですが、今回初めてよじ登れました。
　プルアップから腕を鉄棒に引っかけるのが、今は片手ずつでしか出来ませんが、あと少しで両手同時に掛けられそうです。この調子だと来年の前半中にマッスルアップが出来るようになるんじゃないかな。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期です。

12/10(月) 81.2kg 6:22
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 51kg/2 57.5kg/1 61kg/1 65kg/6
　BBバックプレス 57.5kg/3
　TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
　パイクプッシュアップ /5*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 9@/7@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
6:59 81.2kg

　ミリタリープレスは月に1～2kgしか伸びません。でも月1kgコンスタントに伸びれば2年後にはほぼ100kgを揚げられる計算です。

81.0kg 21:40
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M3 91kg/M2 106kg/M2 115kg/M1 121kg/M1 130kg/M1.1
　KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'34")
22:16

　来週スクワットはもう一度挑戦します。

12/12(水) 81.8kg 21:16
　フロッグスタンド 40s*4
　ボックスLホールド 13s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/12@
　　プルアップ /5
　)*12(11'38")
　KBスナッチ 16kg/7@*7(4'8")
)21:49

　ケトルベル振るのは厳しい。特に左手のグリップが終わりそうになるのをこらえるのがきつい。

12/14(金) 81.9kg 19:48
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M2 135kg/M1 145kg/M1 152.5kg/M1 162.5kg/M6 180kg/M0 141kg5C/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 141kg5C/3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /20@/18@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:55 82.1kg

　メイン後のピーキング180kg、20cm程浮かして力尽きました。来週のMAX挑戦では揚げられそうです。

プログラムの検討 MP,SQ12/3,KB12/5,DL12/8

　今週も半分以上終わってますが、先週のトレログです。仕事が詰まってきて帰宅時間が遅くなってます

　で、最近のトレ状況ですが、メインのミリタリープレス、スクワット、デッドリフトのうち、スクワットを除き順調です。
　で、スクワットが振るわない原因は何か考えてみました。今までの経験からすると第3第4ウェーブの増大期、達成期に目標repsを達成できないことが多いようです。
　ミリタリープレス、デッドリフトにはその傾向は認められないので、スクワットに関してだけ固有の問題があると考えて良いでしょう。他と違うスクワットの事情というと、やはりダブルスプリットの2回目のスプリットになっていることでしょうか。午前中の疲労、主にミリタリープレスで姿勢を維持するために下背に溜まったままの張りがある状態でワークアウトを実施しています。使用重量の軽い第1第2ウェーブではさほど問題にならなかったものが、後重量を扱う第3第4ウェーブでは影響が大きくなっているのではないかと思います。

　で、今週のスクワットの結果が目標5repsのところを1repと2rep目の潰れという結果になってしまいました。悔しすぎるので来週もう一度挑戦します。どうせ今年の残りは来週MAXに挑戦とディロードのつもりですから少々ごちゃついても構いませんし。スクワットのMAXは再来週にします。

　で、とりあえず上で書いたとおりのことが原因であればスクワットはフレッシュな状態で出来るところに持って行かないといけません。
　今考えているのは、月曜朝ミリタリープレス、同夜ケトルベル、水曜夜スクワット、金曜夜デッドリフトに変更しようと思います。月曜夜スクワット、水曜にミリタリープレスとケトルベルのダブルスプリットも考えましたが、週の真ん中に5時半起きは厳しいので最初に書いた奴にします。

トレログ

　第4ウェーブの第2週、増大期です。

12/3(月) 81.4kg 6:37
　BBミリタリープレス 50kg/1 56kg/1 60kg/3*4
　BBバックプレス 52.5kg/3*2
　TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
　パイクプッシュアップ /5*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 7@/5@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@+2@ 16kg/3@
7:02 81.5kg

80.9kg 20:10
　BBバックスクワット 60kg/M5 97.5kg/M2 110kg/M2 117.5kg/M5*3/M4.1 135kg/.1
　BBザーチャースクワット 102.5kg10C/W5
　KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'54")
21:11 80.9kg

　スクワットのメイン4セット目最後の5発目で潰れました。ピーキングの135kgも潰れ。

12/5(水) 81.1kg 21:21
　フロッグスタンド 40s*4
　ボックスLホールド 12s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/11@
　　プルアップ /4
　)*11(10'38")
　KBスナッチ 16kg/6@*6(3'19")
)22:11

　フロッグスタンドはジャージを着てやると足が滑って40秒保たなくなりました。

12/8(金) 81.9kg 21:19
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M4 125kg/M2 140kg/M1 148.5kg/M3*5 170kg/M1 131kg5C/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 131kg5C/3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /23@/21@
　　トゥレイズ 15kg/12/10
　)
　4WAYネック 15kg/8@
22:03 82.1kg

　メイン後のピーキング170kg、問題なく揚げられました。昨年はこれが最高重量でしたから確実に伸びています。
　果たして今年は何キロまで揚げることが出来るでしょうか。

アニーブンハンギングレッグレイズ MP,SQ11/26,KB11/28,DL11/30

　いきなり寒くなってきました。例年であれば1月半ば以降にするような格好をすでにしています。最近では過去20年で(もしかすると生まれてから)最低の体脂肪率となっていますので、そのせいで寒さが応えるのかもしれません。

最近、フロントレバーやLホールドばかりやっていて、ハンギングレッグレイズをしていません。アイソメトリックばかりでは駄目かな～と思ったんですが、素直にハンギングレッグレイズしてもな～とも思いました。
そこでワンアームハンギングレッグレイズを目指そうと思いつきました。ただ、今のところ片手でぶら下がれる時間は右手はともかく左手はほんの15秒足らずですので1repさえ無理でしょう。実際やってみたら右手で1repを腰までしか上げられず、左手では30cmほど足振ってお終いでした。
そんなんでは全くワークアウトにならないので、アニーブンハンギング、片手でブランコのビームにぶら下がり、もう片手はブランコのチェーンを掴みます。その状態でレッグレイズをやります。
この状態であれば2～3reps可能でした。でも、この種目は腹筋よりも指先から肩までの腕全体、および肩の周辺の背中、胸に強い負荷が掛かります。腕は2本なので、1本にすると負荷が倍になりますが、体幹は元々1つしかないので影響はあまりでないのでしょう。

トレログ

第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
仕事で年度末まで現場工事に入ることが増えるので、ストレングスのメインプログラムは少なくしました。
今週は睡眠時間が全然足りません。

11/26(月) 82.6kg 5:14
BBミリタリープレス 55kg/3*7
BBバックプレス 47.5kg/3*3
TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
パイクプッシュアップ /5*2
膝突きワンアームプッシュアップ 2@/3@
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
5:41 82.6kg

ミリタリープレスは問題なく完了。
膝突きワンアームプッシュアップは体重計で負荷を測ると47kg位あります。ちなみに膝を突かないタイプでは56kg位です。中々出来ない訳ですね。

81.1kg 21:26
BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M2 106kg/M5*6
BBザーチャースクワット 91kg10C/W5*2
KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'21")
22:08 81.1kg

どうも扱う重量が3桁になると苦手意識がでます。まあ、問題なく出来たんですが。でも、ピーキングの重量を入れ忘れてしまいました。

11/28(水) 81.1kg 21:28
フロッグスタンド 40s*4
ボックスLホールド 11s*4
スーパーセット(
KBスイング 20kg/10@
プルアップ /3
)*10(8'07")
KBスナッチ 16kg/5@*5(2'10")
)21:54

20kgのスイングはきつくて、背中がまだばきばきです。

11/30(金) 81.2kg 21:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 150kg/M1 115kg5C/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/3
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /22@/20@
トゥレイズ 15kg/10*2
)
4WAYネック 15kg/7@
22:12 81.3kg

デッドリフトはセットの最後の方で肩を返しきれなくなることがよく(というかしょっちゅう)あるんですが、今回はきっちり最後まで肩を返すことが出来ました。

種目の説明

TRXセルフアシストマッスルアップ
TRXを体操座りで腕を上に伸ばした状態で掴まれる高さにセットします。膝を伸ばして座り、TRXを掴みます。プルアップで体を浮かし、プルアップからディップに変わるスティッキングポイントでは足でアシストします。その後はディップで体を持ち上げます。