健診 ディロード4/23～4/27

28日、健診に行ってきました。今年度50歳といくことで、付加健診です。40歳のときは受けていないので最初で最後の付加健診です。とは言え、眼底検査・肺機能検査・腹部超音波検査の追加と採血量が多い位の違いです。
　以前(2年以上前)は中々採血できなくて卒倒することもよくありました。最近では血管探さなくてすみ、さくっと採血が終わります。
　診察では腹部の触診で「鍛えているね～」と言われました。筋トレ始めて2年10ヶ月。初めて特に主張せずに気付いてもらえました。

　さて、GWは9連休です。トレもオフにします。まだ決めていませんが、トレ始めるのは5/3以降です。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、ディロードです。

4/23(月) 85.6kg 6:16
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 34lbs/5@
6:45 85.4kg

85.7kg 19:46
　BBバックスクワット 60kg/W5 70kg/M5 85kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg10c/4*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　BBピストル 10kg/3@*2
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:22 85.8kg


4/25(水) 86.1kg 20:18
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 55kg/5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N4/W4
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 31kg/5
　　BBクリーン 31kg/5
　　BBミリタリープレス 31kg/5
　　BBOHスクワット 31kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BBベントオーバーロー 31kg/5
　)*2
20:41 86.2kg

　次のサイクルで取り入れるクロスフィット風サーキットのメニューを2サイクルやってみました。使用重量を統一しないと種目間でレストが長くなるので種目を工夫しました。テンポ重視でリズミカル(爆発的)にrepを繰り返します。
　通常のデッドリフトの使用重量では他の種目では1repも出来ないので、他の種目の使用重量を片手片足でやることにしました。スクワットも同様ですのでオーバーヘッドでやることにしました。
　片手片足のデッドはどちらかというとルーマニアンぽくなってしまいます。バランスが取れないので空いてる手でパワーラック持って支えました。オーバーヘッドスクワットは10kgをウォームアップでやっているんですが、今回初めて31kgでやりました。肩と股関節の稼動域が足りないのでしゃがみきることができません。よくいってパラレルくらいまでです。
　ベントローは軽すぎでした。片手に変更しようかな。
　本番では5～6周を考えています。2回廻して8分でした。結構、きつかったです。普段から全身種目をやり込んでいるので、結構で済みましたが、分割を細かくしてアイソ種目ばかりしている人では保たないと思います。

4/27(金) 86.4kg 20:24
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 85kg/M5 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　トゥレイズ 15kg/5*2
　4WAYネック 15kg/4@
　レネゲイドロー 33.5lbs/5@*2
　ピストルカーフレイズ /6@*2
20:58 86.5kg

クリーンは駄目 CJ4/18,DL4/20

来週のディロードが終われば今年最初のサイクルが終わります。実質、今週で終わりです。
　GW中はレストにして、明けから次のサイクルに入ります。
　新サイクルなので、メニューを変更します。大きな変更は水曜日のメインをクリーン＆ジャークからクロスフィット(CrossFit)風サーキットに変更します。他は補助種目の入換えをします。まだ、ここまでしか決めていません。連休中に細かいことはつめる予定です。
　ただ、GW明けの週は丸々宿泊出張です。なので、月曜のメニューは土曜か日曜に前倒し、水曜のメニューはパス、金曜は通常通り帰宅してからデッドです。
　今週の水曜はクロスフィット風サーキットの検討用メニューを3サイクル程やってみようと思います。ディロード以外は5～6サイクルの予定です。

トレログ

達成期後半です。来週はディロード。
今回の結果は以下の通り。換算1RMの95%にすると使用重量減りました。
ミリタリープレス　69kg
バックスクワット　142kg→134kg
クリーン＆ジャーク　80kg→73kg
デッドリフト　172kg

4/18(水) 85.5kg 20:17
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 63.5kg/1 67.5kg/1 72kg/2/1
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N7/W6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W4/n4*2/Nr4*2
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:01 85.8kg

　クリーンは3発目失敗。気を取り直して3発目。時間が経ってますから2セット目扱いです。
　クリーンについては「古田敦也のスポーツ・トライアングル」の4/2の放送(4/15の放送は見てません)で三宅宏美選手の試技では各部位の筋力の発揮タイミングがずれているとのことでした。それを練習してきましたが、たかだか2回や3回の練習ではマスターできません。ただ、うまく出来たときは結構スローな感じでも高重量が揚げることが出来ます。これ以上の重量を扱おうとするならこのテクニックの習得は必須でしょう。
　ザーチャースクワットは先週と比較して1repずつ伸びました。まあ、体重も増えちゃってますが。

4/20(金) 85.5kg 20:55
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M2 137.5kg/M1 146kg/M1 155kg/M5 137.5kg/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 137.5kg/3
　トゥレイズ 15kg/11/9
　4WAYネック 15kg/7@
　レネゲイドロー 33lbs/10@*2
　ピストルカーフレイズ /13@/7@
22:10 85.5kg

　デッドは+2reps。ひょっとしたらもう1rep出来たかもしれませんが5rep目のフィニッシュがちょっと浅かったのでそこでお終いとしました。
　他の種目も順調です。

Bloggerのインターフェースが新しくなっています。デフォを断り無く変えるってのは如何なもんでしょうか。戻すのに時間食いました。

スクワット今回は伸びなし‥ MP,SQ4/16

今週は達成期です。限界までやって目標repsを超えた分だけ最大使用重量を増やすのですが、スクワットは目標repsまでしか出来ませんでした。それも3rep目は潰れる寸前でした。4rep目少しバーベル担いだまま10秒ほど休んでやったんですがあえなく撃沈。
　他の種目はともかく、私のスクワットはどうも高重量に反応が悪いようです。
　という訳で、次のサイクルはスクワットだけ目標repsを15,10,8,5でやってみようと思います。15repsのウェーブは私のオリジナルになりますが、ジャガーノート法のルールに沿って組むことにします。

トレログ

第4ウェーブの第3週、達成期です。
果たしてどれだけ伸ばすことが出来たでしょうか。

4/16(月) 85.1kg 6:27
　BBミリタリープレス 20kg/7 35kg/5 41kg/3 48.5kg/2 52kg/1 55kg/1 58.5kg/1 62kg/5
　BBバックプレス 55kg/3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 33.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:12 85.3kg

　ミリタリープレスは+2reps。換算で72kg挙げられる計算です。今年の目標80kgは達成出来そうです。

85.0kg 20:09
　BBバックスクワット 60kg/W7 71kg/W5 85kg/W3 100kg/W2 106kg/W1 113.5kg/W1 121kg/W1 127.5kg/3.1 113.5kg10c/M3
　BBグッドモーニング 95kg10c/7*2
　BBピストル 10kg/5@*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:17 84.8kg

　スクワットはかろうじて3reps。3rep目は潰れそうになるのを我慢して我慢して何とか堪えて揚げました。4rep目は潰れるの判っていて挑戦。潰れたのは当然ですが、伸びていないのが悔しいです。風邪の影響でしょうか。
　ピストルはバランス崩しても、揚げられなくなるまで継続。5reps出来ました。
　一方、ウィンドミルでは左が潰れてしまったので、6,4,2repsのところは中止しました。

デッドリフトがきつい DL4/13

高重量のデッドリフトやると疲労が中々抜けません。という訳でブログを書いてる時間がありません。

トレログ

4/13(金) 85.0kg 21:20
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 121kg/M1 133.5kg/M1 142kg/M3*5 125kg/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/3*2
　トゥレイズ 15kg/11/7
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 32.5lbs/10@*2
　ピストルカーフレイズ /11@/7@
22:21 85.5kg

　デッドのメイン142kgは3rep目になると左のグリップが外れそうでした。なんとか保ちましたけれど、左手のグリップは以前からの課題です。色々試してみているんですがうまくいきません。何とも対処に困ってます。
　トゥレイズは1回やっただけで以前と同じところまで戻りました。
　レネゲイドローは地味にきつくなってきました。
　ピストルカーフレイズは下に書いているとおり座カーフレイズで使用重量対策です。以外にreps伸びました。

種目の説明

ピストルカーフレイズ
　片足でしゃがんだ状態で手は壁とか柱に添えてバランスをとります。そこから踵を上下させて1repです。箱とかプレートに爪先を掛けて踵を浮かすと稼動域が広がります。
　ダンベルが125lbsだと重いので自重で片足のシッティングカーフレイズが出来ないか試してみました。出来ないことはなかったんですが、姿勢がきつくて稼動域に少々問題があるような気がします。もっとも57kgのダンベルと85kgの自重では実に1.5倍の違いがあるのでそのせいかもしれません。
　ググって見ましたが、こんな名前の種目は見つかりませんでした。

ネタはあるが‥ CJ4/11

書きたいネタはあるのですが、そういうのを書こうとすると今までの経験上2時間以上かかるので次回以降に持ち越します。

トレログ

まだぐずぐずしていますが風邪の影響はほぼなくなったようです。

4/11(水) 85.2kg 20:31
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 50kg/3 56kg/1 62kg/1 66kg/3*5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N6/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W4/Nr4*2/n4/3
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:19 85.1kg

　クリーン＆ジャーク66kg3reps5セットは出来ましたが、来週72kgを3reps出来るか正直不安です。
　ザーチャースクワットはナローのreps更新です。代りにワイドが駄目でした。
　チンディップのチンは4repsに減らして見ました。チニングは限界までやらない方が伸びるという記事を読んだのでしばらくそうしてみます。

限界について MP,SQ4/9

筋肥大の条件は「それ以上その種目の継続出来なくなる重量・回数で筋トレを行う」です。つまり、「限界」までやることです。
　では、「限界」とはどのような状態を指すのでしょうか。
　これについては詳しい説明がありません。しかしながら、M&F誌2011年6月号に限界の定義が書いてあります。参考までにそれを引用します。

1.技術的限界
　動作のフォームが、適切とされている範囲から外れたとき。つまり、ストリクトな動作が出来なくなったとき。

2.短縮性動作の限界
　短縮性動作が出来なくなったとき。つまり、チートや補助が必要になったとき。

3.伸張性動作の限界
　伸張性動作が出来なくなったとき。つまり、ネガティブ動作さえ継続出来なくなったとき。

4.完全な限界
　ドロップセットやレストポーズでも動作が継続出来なくなったとき。

　こうして並べてみると2～4はビルダーが好みそうな限界です。一方、1はリフターとかアスリートが好みそうです。
　当然、数字が大きくなるほど回復には時間が必要でしょう。私のように全身を1日おきにやる場合、1.以外の方法は回復が追着かなくなるでしょう。一方、ビルダーのように一週間で1部位に1回とかならば、2.～4.の状況でも回復に充分時間が取れる筈です。
　このことは、限界を超えて継続するテクニック(フォーストレップ法とかドロップセット法等)の採用するにはスプリットを考える必要があることを示しています。

　実はスプリットとフォーストレップ法とかの関係についてはこの原稿を書いているときに思いついたのですが、中々いいところをついていると思います。書いて整理して見ると思いがけない発見があります。

　ジャガーノート法の場合、基本的にセットを潰れずに完遂出来ます(減量や風邪でコンディションを崩していない場合)。それでも使用重量が伸ばせるのですから「限界」に到達していると考えることが出来ます。つまり、1.の技術的限界というのは以外と早く到達しているようです。
　限界の1～2rep手前という指示は2.の状態を基準としているようです。逆に言えば1.の状態から2.の状態まで1～2repあるということです。次のrepで潰れそうだと感じたら既に1.の技術的限界になっているということです。この辺りの感覚は潰れたことのあるトレーニーには判ると思います。潰れたことの無いトレーニーは5回位スクワットで潰れて見てください。

　私の場合、全身を1日おきですから、潰れてしまうと追込みすぎである可能性があります。

トレログ

第4ウェーブの第2週です。
風邪引いているとパフォーマンスが落ちます。

4/9(月) 84.5kg 6:32
　BBミリタリープレス 20kg/7 48.5kg/1 53.5kg/1 57kg/3*5
　BBバックプレス 50kg/3*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 33lbs/4@+3@+2@+1@
7:13 84.6kg

ゲットアップは30lbsに1.5kgのリストウェイトを腕に付けてやったんですが、とてもやりにくかったです。次はやり方を変えてみます。

84.5kg 19:54
　BBバックスクワット 60kg/W5 90kg/W3 110kg/W1 117.5kg/W3*3/2.1*2 103.5kg10c/M3*2
　BBグッドモーニング 95kg10c/5*2
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
19:44 84.8kg

　スクワットのメインセットは117.5kg5セットの予定でした。ところが4セット目以降3rep目で潰れてしまいました。風邪引いていなければ多分出来た筈ってことにします。
　スクワットのスティッキングポイントはパラレルから+10ﾟ～+15ﾟ位のようです。
　ピストルの1rep目で潰れてしまったので残りのメニューはグルートハムレイズ以外は中止にしました。コーディネイションとかバランスが要求される種目は全滅しそうだったので。

風邪引いてしまいました 4/6

4/6(金)のワークアウト前後からのどがいがらっぽかったんですが、土曜日は目がシャバシャバして鼻水が止まらずのどが痛くて、日曜の今日はさらに微熱が出ました。
　3年前、入院してから風邪引くことは今まで無かったんですが、久しぶりに風邪引くと大ダメージです。

トレログ

4/6(金) 85.1kg 20:50
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 130kg/M3*7 115kg/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg/3*2
　トゥレイズ 15kg/8/6
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 32lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 125lbs/20/25@
20:58 85.3kg

　トゥレイズと4WAYネックは1ヶ月やってない分レップ落ちしています。
　カーフレイズはダンベルの重量増やしました。1セット目はスタートポジションに何とか持っていけましたが、2セット目スタポジに持っていこうとして失敗。やむなく2セット目は片足ずつやりました。125lbsだと57kg弱ですから2個だとデッドリフトのセット重量になってしまいます。
　片足ずつだとrepsが多めに出来るのでこれもありかと。

筋肥大の条件 CJ4/4

最後に筋肉の疲労限界に達することが筋肥大の条件だそうです。(「良いトレーニング、無駄なトレーニング」草思社より)
　そしてどのような方法でその状態に持っていくかは関係ないらしいそうです。
　つまり、10RM3セットでも5RM5セットでもスローでも加圧でもはたまた超ハイレップスだろうが限界(もしくはその直前)までやれば筋肥大するのです。
　ただ、若干その内容が違うようです。高強度だと筋肥大した割合より筋力の増加の割合が大きいらしいです。しかし、低強度だと筋力の増加と筋肥大の増加の割合は同じとのこと。(トレーニングマガジンVOL.21より)

　トレマガの石井先生の記事によると、30%1RMで4セットをインターバル3分で週3回6週間ベンチプレスをしたところ筋肥大したそうです。大胸筋に関しては75%1RM3セットより肥大したそうです。ところが上腕三頭筋では逆の結果だったとのこと。
　腕より胸を大きくしたい人はハイレップスのベンチプレスを試してみてはどうでしょうか。ただ、1セット目は50reps、2セット目は30reps、3セット目は15reps、4セット目は10reps位だそうでトータルは100repsを超えます。
　この実験の被験者は全員「こんなトレは続けたくない。高強度の方がいい。」というほどきつかったそうです。

　先週、50%1RMでハイレップスに挑戦しましたが、50%1RMだと1セット目は30reps程度、2セット目は10reps、3セット目は8reps位でした(上半身、ミリタリープレスの場合)。下半身は2セット目でも1セット目とあまり変りませんでした。
　下半身の場合は筋肉の疲労より息が上がる方が先に来ます。まだまだ、心肺機能を鍛えなきゃ駄目ですね。

トレログ

3月は短縮メニューだったので、もとのプログラムに戻すときつい～。

4/4(水) 85.2kg 20:37
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/7 50kg/3 60kg/3*7
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W7
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5/Nr5*2/n5/4.1
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:23 85.3kg

　クリーン＆ジャークのせいだと思います。左の握力が無くなっています。
　ザーチャースクワットは1セット目のナローは気張ればもう1repいけたかもしれませんが、気力が尽きました。その代わり2セット目のワイドでrepsを更新。1rep増えました。
　チンディップはちょっと落ちたような‥。

よく寝た MP,SQ4/2

4月になって、忙しいのは終わりです。それでも昨日まではそれまでのパターンを引きずり睡眠時間が短かったのですが、今日は7時間以上寝ました。

トレログ

第4ウェーブの第1週、増大期です。

4/2(月) 84.8kg 7:37
　BBミリタリープレス 20kg/7 52kg/3*7
　BBバックプレス 45kg/3*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/6*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 32.5lbs/4@+3@+2@+1@
8:17 85.0kg

　繁忙期は終わったので短縮メニューはお終い。以前のプログラムに戻します。

84.9kg 20:59
　BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 107.5kg/W3*7 95kg10c/M3*3
　BBグッドモーニング 95kg10c/5*2
　BBピストル 15kg/3@ 10kg/3@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/4
　PWパイク 腕立て/7*2
21:52 85.1kg

　スクワットは100kg超のセット。100kg超えのセットは厳しいです。
　ピストルは使用重量の計算を間違えて1セット目15kgを使用。間違いに気づいて2セット目10kgにするものの3repsしかできませんでした。しばらくやっていなかったので、使用重量10kgでも今後repはすぐに増えると思います。プレートを胸の位置で持っているので、その分不安定になっているせいもあるでしょう。

やっと忙しいのは終わり 3/26～3/30

3月も終わりでお役所相手の仕事は一段落です。以前(10年以上前)は3月の40日とか50日とか当たり前でしたが、最近の3月は31日でお終いです。その分、3月末は厳しくなったかというとそうでもありません。写真整理とかはパソコンでやれば1日あれば終わりますし(以前は写真屋にプリントしてもらうだけで半日、テプラ張るのに2人掛りで半日～1日)、手書きの書面(主に図面)も無くなって書類作成に掛る時間も大幅に減りました。
　工事関係の仕事は時間を減らせるようになりましたが、コンサルの仕事(設計)はあまり変っていませんね。定型の部分が少ないからでしょう。

トレログ

　忙しくて時間がとれないので特別メニューです。

3/26(月) 84.2kg 6:25
　BBミリタリープレス 35kg/30
　BBバックプレス 35kg/10*2
　BBバックスクワット 71kg/M30/W20
6:40

　最大使用重量の50%です。限界までやって30repsです。最後の2repsはパーシャルになってしまいました。バックプレスは10repsが限界でした。それも8rep目からパーシャルです‥。
　スクワットは30repsやっても足はまだ余裕がありましたが、心肺機能が限界でした。私の場合、足は持久力ありますね。学生時代は短距離はビリから数えて五指に入るくらいですが、1500mでは頭から五指に入れましたから。

3/28(水) 84.5kg 6:40
　BBザーチャースクワット 55kg/N25/W25
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 0kg/15/10/10/8/7
　　TRXプッシュアップ 0kg/15/10/10/8/7
　)
7:03 84.8kg

　バックスクワットは30repsできましたが、ザーチャースクワットは25repsが限界でした。上半身の関与が大きいからでしょうか。
　TRXのバックローは足を床に着けて限界まで。もっと出来ると思っていましたが15repsが限界でした。細かく刻んでトータル50repsです。

3/30(金) 85.2kg 21:26
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 85kg/M20/W10*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 85kg/10*2
　BBベントオーバーロー 85kg/6/5
21:52 85.3kg

　デッドリフト箱乗りは心臓にきます。筋肉より先に息が切れてセットを継続出来ません。しかし、背中でもバーンするんですね。
　ベントローを久しぶりにやってみました。85kgで6reps。デッドと比較してショボ過ぎかな。
　吃驚したのが、ベントローってこんなに楽だったかなと感じたことです。デッドの方が遥にきついです。