公園で KB11/21,DL11/23

　最近、会社から帰ってきた時と休みの日は公園で短いワークアウトをやっています。
　で、今日(11/24(土))の夕方やっているときに公園で遊んでいた小学校低学年とおぼしき子供3人(女の子2人、男の子1人)にまとわりつかれてしまい予想以上に時間が掛かってしまいました(30分位)。
　逆上がりやらぶら下がりの補助させられてそっちで疲れてしまいました。まあ、そんなことより怪しいおじさんとして通報されないか心配です。多分、そんなことないと思いますが。

　参考までに公園ワークアウトの内容を書いときます。
ワンアームプルアップに向けてのアニーブンプルアップ
マッスルアップに向けてのプルアップから鉄棒に抱き付き
ヒューマンフラッグに向けてのサポートプレス
クラッチフラッグに向けての練習
フロントレバー(2～3秒位ならなんちゃって状態が維持できるようになりました)
バックレバーに向けてのタックバックレバー
ハンドスタンドプッシュアップに向けてのウォールウォーキングハンドスタンド

　以上を1～4repsです。通常15分もあれば終わります。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロード期です。

11/21(水) 82.1kg 20:37
　3点倒立 /3
　フロッグスタンド 20s*4
　ボックスLホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/8@
　　プルアップ /3
　)*8(5'24")
　KBスナッチ 12kg/5@*5(1'55")
)21:00


11/23(土) 82.6kg 19:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M5 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /10@*2
　　トゥレイズ 15kg/5@*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:12

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19
　ネガの片手懸垂(ワンアームプルアップ)に挑戦してみました。結果、左手では一瞬も保ち堪えられずパワーラックの隅に置いてあるチェーンを右足で結構な勢いで踏んづけてしまいました。拇指丘の皮が直径7mm位剥げてしまいました。先週も似たようなことをやっているだけに学習能力がないですね。

　ちょっと、計算してみましょう。片手のネガをやるために必要な両手のプルアップの必要repsを。

　ネガ若しくは伸張性収縮だと収縮性の筋力の1.2倍が出せます。従って、片手に対して体重の5/6倍の力が必要です。この条件で両手での力は2倍の体重の5/3倍となります。これからネガのプルアップをやるには60%(3/5)1RMとなりますのでrepsに直すと20RMです。
　ネガの片手懸垂するには両手のプルアップで20回できることが必要条件です。15回位ではまだ不足していますね。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロード期です。


11/19(月) 82.8kg 6:36
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/4*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/4*2
　)
　パイクプッシュアップ /4*2
　膝突き片手プッシュアップ /2@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:52 83.1kg


83.1kg 19:47
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 90kg/W5
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　KBウィンドミル 20kg/3@+3@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg
　PWパイク 腕立て/3*2
20:14 82.1kg

ボックスLホールド KB11/14,DL11/17

　14日のケトルベルスイング450repsとプルアップ105repsとケトルベルスナッチ200repsのせいで、本来デッドリフトをやるはずの16日、まだ下背が張っていたのと疲労感がたっぷり残っていたので、ワークアウトを1日日延べしました。
　そのお陰で150kg8発できました。でも、年内200kgは無理そうです。

　フロアNホールドを始めたと少し前に書きましたが、10秒継続出来ません。
　そこで、少し簡単な種目に変更することにしました。尻を床から浮かすのと、足を床から浮かすのを同時にするからフロアNホールドは厳しいのです。どちらか緩くすれば実施可能になるはずです。
　という訳で、低い箱の上でやることにしました。箱の上だと足が少し下がっても、伸ばした状態で床に着けないでおけます。で、無理なく出来るようになれば、もう少し低い箱に変更します。その次は床でやることにすれば、フロアLホールドが出来るようになっている筈。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。

11/14(水) 81.7kg 20:44
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 38s*4
　ボックスLホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/15@
　　プルアップ /7
　)*15(21'25")
　KBスナッチ 12kg/10@*10(8'29")
)21:34 81.4kg

　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、冒頭に書いた通り。馬鹿みたいなrepsこなして腰がへろへろになりました。
　スナッチはへろへろの腰と握力でなんとか。

11/17(土) 81.8kg 18:41
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 105kg/M3 125kg/M2 131kg/M1 141kg/M1 150kg/M8 131kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 131kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/11/8
　)
　4WAYネック 15kg/9@
19:17 81.6kg

　デッドリフトは150kg8reps。200kg上げるためには後2reps足りません。

ピストルスクワットその２ MP,SQ11/12

　ピストルスクワット、最近ではアシストなしで2reps位出来るようになりました。カーフとハムストリングスをくっつける奴です。
　可動域に不足があるとボトムで姿勢が維持できず、ひっくり返ってしまいます。これを防ぐには少し傾いたところで下りに向かってやれば、出来るようになります。若しくは脚の筋力自身に余裕があるのであれば、5～10kgウェイトを持つことでひっくり返らなくてすみます。体が硬い人だとウェイトを持ってやる方が、持たないでやるより簡単かもしれません。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。


11/12(月) 82.6kg 6:10
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 52.5kg/1 56kg/1 60kg/8
　BBバックプレス 52.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/7*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/7*2
　)
　パイクプッシュアップ /7*2
　膝突き片手プッシュアップ /5@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@+2@ 16kg/3@
6:40 82.7kg

　ミリタリープレスはおよそいつも通り。ジャガーノート法をたんたんとこなしていれば、目標reps+3になることがほとんどです。体重を減らしすぎたりすると、目標repsをこなせなくなったりします。
　TRXとパイクプッシュアップはrepsを減らして可動域重視にしました。
　アネーブンプッシュアップは膝突き片手プッシュアップに変更しました。GTGにも入れてますのでどう伸びるか要観察です。

81.6kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M2 112.5kg/M1 120kg/M10.1
　BBザーチャースクワット 105kg10c/W5
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'29")
　PWパイク 腕立て/7*2
21:02 81.5kg

　スクワットは+5repsの13repsを狙って始めましたが、11rep目で潰れ。120kgをフルスクワットで10出来たから一応自己新。
　もっと伸びて欲しいのですが、年齢のせいでしょうか。
　自重の2倍を1回を今年中に達成できないかな。計算上の最大挙上重量は現在160kg。後、4kgで自重の2倍達成出来ます。しかし、計算と実際に上げられるかは別問題です。年末に1RMチャレンジしますので、そろそろピーキングしないといけません。
　ザーチャースクワットは8やるつもりで5でアウト。
　ケトルベルサーキットは意外に好調。7分30秒を切れました。

セルフアシストマッスルアップ KB11/7,DL11/9

　自重トレーニングは如何にして負荷を調整するかが肝要です。種目が必要とする筋力と現状の筋力とに大きな乖離がある場合、そこを埋めるために中間の種目をやったり、セルフアシストを加えたりします。

　マッスルアップが出来るようになるための、中間種目としてセルフアシストマッスルアップを現在やっています。
　マッスルアップをご存じない方に簡単に説明します。鉄棒にぶら下がり、プルアップで体を持ち上げ、そのまま勢いで鉄棒の上に体を持っていきます。動作がプルアップからディップに切り替るときが一番の難所です。
　筋力が十分にあれば、勢いも使わずに出来るようですが、まずは何でもいいから体を鉄棒の上に持っていくことが大事です。
　というわけで、脚を使ってアシストします。今やっているのは頭から肩の高さの鉄棒に膝だけ曲げてぶら下がります。その状態から膝を伸ばすだけの勢いを使って体を鉄棒上に持ち上げます。もっと筋力が足りないときは股関節を曲げてジャンプする要領でやります。出来るだけアシストは少なくしてやるようにします。

　これで練習出来るのは動作の半分ですから、キッピングプルアップで動作のスタート部分を、ストレートバーディップで動作の完了部分を鍛えていけば、マッスルアップが出来るようになる筈。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

11/7(水) 82.4kg 20:15
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 36s*4
　フロアNホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'31")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'25")
)21:04 81.8kg

　3点倒立はバランスが維持できないですね。
　フロッグスタンドは問題なし。
　フロアNホールド10秒にしましたが、駄目です。しばらく10秒が続きそうです。GTGにして1週間にやるセット数を増やすことにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、来週で16kgを15x15です。次のサイクルは20kgを10x10からスタートします。
　スナッチはrep当りの時間が先週より短くてすみました。

11/9(金) 82.7kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 115kg/M2 127.5kg/M2 136kg/M5*4 115kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:27 82.5kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来るのですが、重量が増えると少々きつくなってきました。

片腕立て伏せ1回出来た MP,SQ11/5

　先週からGTGのプッシュアップに膝突きの片腕立て伏せをやっていました。最初は3repsしか出来ませんでしたが、動作に慣れてきたせいか、repsがどんどん伸びました。昨日は雨降ってましたので、プルアップ出来ません。仕方ないので昨日今日とGTGはプッシュアップにしました。で、今日6reps出来たんで、ひょっとすると膝突かないで片腕立て伏せ出来るかなと、先程試してみると1rep出来ました。
　1rep出来たらこっちのモンです。セット組めるようになったら、片足片腕立て伏せに挑戦です。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。


10/5(月) 82.0kg 6:21
　BBミリタリープレス 42kg/2 51kg/2 55kg/5*4
　BBバックプレス 47.5kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ /10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/3@
6:49 81.8kg

　ミリタリープレスはかなりぎりぎり。
　TRXのディップは毎回、前の週にやったときより可動域を広くするように心がけています。深く降ろしすぎるといきなり落ちてしまうことがあります。でそうならないぎりぎりで10回やるようにしています。10回に拘らずに7回位で可動域を広げてセット組むなんてのもいいかもしれません。
　タックフロントレバープルアップはそろそろ脚を伸ばしてやりたいのですが、パワーラックの周りに物を置いていて脚を伸ばせません。何とかしないとね。
　パイクプッシュアップは最近、ケトルベルをプッシュアップバーの代わりにして可動域を広げています。
　アネーブンプッシュアップは膝突き片腕立て伏せに変更してもいい頃です。今日(11/6)、GTGでやって見たら6repsできました。試しに膝を突かないでやってみると1回出来ました。初めてのことです。
　腕をいじめきっているのでTGUではなぜか脚までプルプルでした。

82.0kg 20:50
　BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M3 101kg/M3 108.5kg/M8*3
　BBザーチャースクワット 93.5kg10c/W8
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'05")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:46 81.8kg

　スクワットが結構ぎりぎりでした。第3、第4ウェーブでは今までにやったことのない、若しくはしばらくやっていない重量を扱うので、最初のワークセットはびくびくです。この辺りでは、翌週のワークセットの重量を1～3repsで1セットやっていた方が良いかなと考えるこの頃です。
　ザーチャースクワットは来週は105kgです。できるんかいな。

片手斜め懸垂 KB10/31,DL11/02

　ビルダーがよくやるワンアームロー。自重トレーニーだったら、代わりに片手斜め懸垂をやりましょう。ある程度鍛えたトレーニーというか中級者レベルでないと出来ませんので、初心者から初級者の人はただの斜め懸垂をやりましょう。

　ワンアームオージープルアップとかワンアームリーンプルアップ、ワンアームインバーテッドローとか呼ばれます。片手懸垂の先行種目でもあります。
　やってみると意外に難しいです。両足を広げてやると簡単に、狭くしていくときつくなります。片足を浮かすともっときつくなります。
　片手や片足の種目は体が捻れないようにするだけで全身の筋肉を動員します。その状態を出来るだけ維持しながら動きます。
　片手斜め懸垂でも、結構、捻れのモーメントが働きますので体を持ち上げるときに体勢が崩れそうになります。ハムストリングスが攣りそうになる種目です。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/31(水) 80.9kg 20:33
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 34s*4
　フロアNホールド 20s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/13@
　　アニーブンプルアップ /4@3@
　)*13(17'55")
　KBスナッチ 12kg/8@*8(5'14")
)21:15 80.5kg

　月曜のスクワットのおかげで脚と背中の筋肉痛が収まりません。
　3点倒立、バランスがとれずに背中からこけてしまいます。
　フロッグスタンドは問題なし。膝の位置を出来るだけ脇に近づけるようにしてます。
　フロアNホールド20秒全然保ちません。来週からは10秒4セットからやるようにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、プルアップはラウンド毎に左右4回と3回とを交互にやります。本当は3回と2回交互でよかったんですが、プログラム組むとき間違えました。来週は3回ずつにします。

11/1(金) 81.6kg 20:43
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 123.5kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /16@/15@
　　トゥレイズ 15kg/8/8
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:23 81.7kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来ます。7reps位を超えるところから息が続かなくなります。123.5kgだと楽に出来ました。