毎年、年末は照明の掃除をするのですが、その際、球を交換したりします。
今年は照明器具を2台LEDのものに交換しました。他にも風呂場のシーリングライトと玄関のポーチライトも買っているんですが、今日は交換出来ませんでした。
53WのLED照明器具を自室に付けました。それまで100Wの蛍光灯器具を使用していましたが、全灯にするとそれより明るくなります。色が変更出来たり、明るさが変更出来たり結構遊べます。明るくして写真を撮ろうとか。電気代が安くなるとか。
今週は負荷軽減期にあてました。軽い内容なので4日連続でやって3日休みます。
正月は2日からワークアウト開始します。来年もジャガーノート法で行きます。3週間だけ10X法(IRONMANでの名称、GVT法のアレンジ？)でディップスとチンニングのスーパーセット入れるつもりです。
無負荷のディップス10repsとチンニング5repsでスーパーセットを組んでインターバル1分で10セットを考えています。
12/26(月) 85.3kg 21:20
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 41kg/5 47.5kg/5
BBザーチャースクワット 90kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5/n5/Nr5
ディップ 10kg/W5/M5/N5
)
21:40 85.5kg
12/27(火) 85.3kg 20:51
BBバックスクワット 55kg/W5 67.5kg/W5 81kg/W5/N5
BBグッドモーニング 88.5kg/5*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+1@
リバースレッグカール 0kg/.4*2
PWパイク 腕立て/5*2
21:25 85.6kg
12/28(水) 85.8kg 20:46
BBミリタリープレス 25kg/5 30kg/5 35kg/5
BBバックプレス 35kg/5
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+1@
スーパーセット(
TRXバックロー /5*2
TRXディップ /5/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 25lbs/4@+3@+2@+1@
21:16
12/29(木) 85.2kg 19:51
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 81kg/M5 101kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg/5
レネゲイドロー 25lbs/5@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/20*2
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/4*2
20:38 85.3kg
2011年12月30日金曜日
2011年12月26日月曜日
体重の2倍クリア DL12/23
デッドリフト、体重の2倍をやっと揚げることが出来ました。これでデッドだけは普通レベルのトレーニーです。
スクワットの体重の2倍、ベンチプレスの体重の1.5倍はまだまだ時間が掛かりそうです。
12/23(土) 85.5g 20:16
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 100kg/M5 130kg/M2 161kg/M1 171kg/M1 175kg/X 135kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 135kg/3
レネゲイドロー 26.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/35/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/6/7
21:30
デッドリフトは171kgはクリア。175kgは床から浮かすことも出来ませんでした。1RM更新です。去年から15kgアップ。来年は200kgいきたいですね。ジャガーノート法で1サイクル10kgづつ伸びれば可能なんですが。さて‥。
スクワットの体重の2倍、ベンチプレスの体重の1.5倍はまだまだ時間が掛かりそうです。
12/23(土) 85.5g 20:16
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 100kg/M5 130kg/M2 161kg/M1 171kg/M1 175kg/X 135kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 135kg/3
レネゲイドロー 26.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/35/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/6/7
21:30
デッドリフトは171kgはクリア。175kgは床から浮かすことも出来ませんでした。1RM更新です。去年から15kgアップ。来年は200kgいきたいですね。ジャガーノート法で1サイクル10kgづつ伸びれば可能なんですが。さて‥。
2011年12月23日金曜日
チェーン使ってみた SQ12/20,MP12/21
注文していたチェーンが届いたので、スクワットで使ってみました。
きっちりした商品としては以下のものがあるんですが、玉掛け用のチェーンスリングを買いました。
今回買ったのはこちら。
上のが1本約2kg、下のが1本約10kgです。それを各2本です。10kgのは3mありますので、片側だけ掛けて使用すれば凡そ半分の5kgのチェーンとして使え、折り返して掛ければ全部の10kgのチェーンとして使えます。
届いたのは12/17(土)です。箱を開けて中身を確認すると真っ黒けの粉にまみれたチェーンが入っていました。黒い粉は多分、二硫化モリブデンでしょう。このまま室内で使用すると部屋中真っ黒けになってしまいます。モリブデンだと落しきれなくなるので、あらかじめチェーンを洗うことにしました。
コンテナケースにチェーンを入れて、メタルクリーン(機械洗浄用の洗剤です)で浸け置きを2時間ほどして、真鍮のブラシでリング1個づつモリブデンを落します。1時間かかりました。
新聞紙の上において乾燥させていると、リングが重なっているところに錆が浮いてきました。まあ、これは予想通り。メタルクリーンで鉄の部品を洗うと、乾燥している間に錆が浮くのが通例でしたので。
錆止めに、油を塗ります。水置換オイルスプレーなどという便利なものがあったのでそれを吹き付けて、ウェスで拭き取って完了です。
バーベルシャフトに引っ掛けるためには玉掛け用のマスターリング(楕円形の輪っかです)をシャフトに引っ掛けて、リングキャッチ(これも楕円形のリングで切れ目がねじで塞ぐことができる)でチェーンをぶら下げます。
いちいち上の手順でやるのはめんどくさいのでマスターリングにチェーンをつけておいて、マスターリングを引っ掛けるようにすると一瞬で終わります。
床に置いておくと結構邪魔ですので、パワーラックに引っ掛けておくつもりでアイボルトやらボルトやら高ナットなど買っているのですがまだ出来ていません。
12/20(火) 85.1kg 20:58
BBバックスクワット 60kg/W11 80kg/W5 100kg/W2 120kg/W1 130kg/W1 135kg/W.1 80kg10c/N10
BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+7@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:52 85.5kg
バックスクワットは130kgが最高でした。135kgはまたも潰れでした。
1年で15kgのアップでした。多いのか少ないのか‥。来年は150kgまでいきたいですね。
おまけセットでナロースクワットをチェーン付でやってみました。軽めの80kgに太いチェーンを折り返し無しで付けました。で、ナロースタンスで10発。最初はなんてことないのですが、段々きつくなりました。これが普通のとどう違うか、しばらく10repsやってないので判りません。様子見です。
グッドモーニングもチェーン付でやってみました。これは明らかにきつくなっていました。
12/21(水) 85.4kg 20:46
BBミリタリープレス 41kg/7/5 51kg/2 61kg/1 65kg/1 67.5kg/X
BBバックプレス 51kg/3
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+7@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/3
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 28lbs/4@+3@+2@+1@
21:39 85.6kg
ミリタリープレスのMAXは65kgでした。65kgが思っていたより楽にあげられたので67.5kgに挑戦してみましたが、駄目でした。
8月に60kgですから5kgアップ。たったの5kgですが割合でいくと8%です。まあまあでしょうか。来年は80kgまで伸ばしたいです。
TRXバックローは1セット目は足つき無しで10reps出来ました。2セット目は足つきなしでは出来ませんでした。足を上げておくのに結構、腹筋に負担が掛かります。
TRXディップはなぜか駄目でした。アップのバランスボールに片足を掛けてやるプッシュアップで体幹が保たず1repで潰れたのでその絡みでしょう。普段は10reps平気で出来るのですが、前日のチェーン付スクワットとグッドモーニングのせいでしょうか。
80kg10c 質量の単位の後の数字が負荷の最大質量、単位はkg、cはチェーンであることを示します。
きっちりした商品としては以下のものがあるんですが、玉掛け用のチェーンスリングを買いました。
今回買ったのはこちら。
キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV080-1500
キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV120-3000
上のが1本約2kg、下のが1本約10kgです。それを各2本です。10kgのは3mありますので、片側だけ掛けて使用すれば凡そ半分の5kgのチェーンとして使え、折り返して掛ければ全部の10kgのチェーンとして使えます。
届いたのは12/17(土)です。箱を開けて中身を確認すると真っ黒けの粉にまみれたチェーンが入っていました。黒い粉は多分、二硫化モリブデンでしょう。このまま室内で使用すると部屋中真っ黒けになってしまいます。モリブデンだと落しきれなくなるので、あらかじめチェーンを洗うことにしました。
コンテナケースにチェーンを入れて、メタルクリーン(機械洗浄用の洗剤です)で浸け置きを2時間ほどして、真鍮のブラシでリング1個づつモリブデンを落します。1時間かかりました。
新聞紙の上において乾燥させていると、リングが重なっているところに錆が浮いてきました。まあ、これは予想通り。メタルクリーンで鉄の部品を洗うと、乾燥している間に錆が浮くのが通例でしたので。
錆止めに、油を塗ります。水置換オイルスプレーなどという便利なものがあったのでそれを吹き付けて、ウェスで拭き取って完了です。
バーベルシャフトに引っ掛けるためには玉掛け用のマスターリング(楕円形の輪っかです)をシャフトに引っ掛けて、リングキャッチ(これも楕円形のリングで切れ目がねじで塞ぐことができる)でチェーンをぶら下げます。
いちいち上の手順でやるのはめんどくさいのでマスターリングにチェーンをつけておいて、マスターリングを引っ掛けるようにすると一瞬で終わります。
床に置いておくと結構邪魔ですので、パワーラックに引っ掛けておくつもりでアイボルトやらボルトやら高ナットなど買っているのですがまだ出来ていません。
12/20(火) 85.1kg 20:58
BBバックスクワット 60kg/W11 80kg/W5 100kg/W2 120kg/W1 130kg/W1 135kg/W.1 80kg10c/N10
BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+7@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:52 85.5kg
バックスクワットは130kgが最高でした。135kgはまたも潰れでした。
1年で15kgのアップでした。多いのか少ないのか‥。来年は150kgまでいきたいですね。
おまけセットでナロースクワットをチェーン付でやってみました。軽めの80kgに太いチェーンを折り返し無しで付けました。で、ナロースタンスで10発。最初はなんてことないのですが、段々きつくなりました。これが普通のとどう違うか、しばらく10repsやってないので判りません。様子見です。
グッドモーニングもチェーン付でやってみました。これは明らかにきつくなっていました。
12/21(水) 85.4kg 20:46
BBミリタリープレス 41kg/7/5 51kg/2 61kg/1 65kg/1 67.5kg/X
BBバックプレス 51kg/3
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+7@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/3
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 28lbs/4@+3@+2@+1@
21:39 85.6kg
ミリタリープレスのMAXは65kgでした。65kgが思っていたより楽にあげられたので67.5kgに挑戦してみましたが、駄目でした。
8月に60kgですから5kgアップ。たったの5kgですが割合でいくと8%です。まあまあでしょうか。来年は80kgまで伸ばしたいです。
TRXバックローは1セット目は足つき無しで10reps出来ました。2セット目は足つきなしでは出来ませんでした。足を上げておくのに結構、腹筋に負担が掛かります。
TRXディップはなぜか駄目でした。アップのバランスボールに片足を掛けてやるプッシュアップで体幹が保たず1repで潰れたのでその絡みでしょう。普段は10reps平気で出来るのですが、前日のチェーン付スクワットとグッドモーニングのせいでしょうか。
表記の説明
80kg10c 質量の単位の後の数字が負荷の最大質量、単位はkg、cはチェーンであることを示します。
2011年12月19日月曜日
ベンチはやはり駄目 DL12/17,CJ+BP12/19
ベンチプレスをクリーンの日に持ってきてMAXに挑戦してみましたが、100kgさえ挙げれませんでした。やはり続けてやっていないと駄目なんでしょうか。でも、もう1サイクルくらい封印しとこうと思います。
ショルダープレス、ディップ、プッシュアップをやり込むことにします。
12/17(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 82.5kg/M5 100kg/M3 116kg/M2 125kg/M1 132.5kg/M1 141kg/M1 150kg/M5 157.5kg/M1 132.5kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 132.5kg/3
レネゲイドロー 26lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/6
20:57
デッドリフトは150kgを5repsで+2reps。その後、157.5kg1rep1セット。1RM更新です。2.5kgですが。次で170kg,175kgに挑戦する予定です。今まで扱ったことがない重量なので関節とか大丈夫かな。
ワイドとスモーは相変わらず重く感じます。
シートカーフはそろそろ重量を増やす時期かな。ダンベルだとスタートポジションに持っていくのと終わってからダンベルを降ろすときに失敗しそうなのでバーベルで140～150kgでやってみましょうか。
ダンベルで重量減らしてrepsを増やすという選択肢も捨てがたいです。40とか50repsとか。やりたくないけど。
12/19(月) 85.0kg 19:58
BBクリーン＆ジャーク 41kg/7 51kg/5 61kg/3 71kg/1 75kg/XXX
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W9/N6
BBベンチプレス 60kg/5 105kg/X 100kg/X
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 10kg/W11/M10/N8
)
20:56 85.0kg
クリーン＆ジャークは75kg先週のリベンジだったんですが、返り討ちでした。クリーンから失敗でした。3回やって全部失敗。
ザーチャースクワットはワイドが2reps増。まあ、来年からは95kgでやります。
ベンチは実力で100kg挙げられなくなっているようです。ベンチ嫌いだからなー。
チニングはなかなか強くなりません。いい方法ないかな～。
先週、睡眠時間が足りなかったのが響いていそうです。ザーチャースクワットだけは伸びていますけれど。
ショルダープレス、ディップ、プッシュアップをやり込むことにします。
12/17(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 82.5kg/M5 100kg/M3 116kg/M2 125kg/M1 132.5kg/M1 141kg/M1 150kg/M5 157.5kg/M1 132.5kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 132.5kg/3
レネゲイドロー 26lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/6
20:57
デッドリフトは150kgを5repsで+2reps。その後、157.5kg1rep1セット。1RM更新です。2.5kgですが。次で170kg,175kgに挑戦する予定です。今まで扱ったことがない重量なので関節とか大丈夫かな。
ワイドとスモーは相変わらず重く感じます。
シートカーフはそろそろ重量を増やす時期かな。ダンベルだとスタートポジションに持っていくのと終わってからダンベルを降ろすときに失敗しそうなのでバーベルで140～150kgでやってみましょうか。
ダンベルで重量減らしてrepsを増やすという選択肢も捨てがたいです。40とか50repsとか。やりたくないけど。
12/19(月) 85.0kg 19:58
BBクリーン＆ジャーク 41kg/7 51kg/5 61kg/3 71kg/1 75kg/XXX
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W9/N6
BBベンチプレス 60kg/5 105kg/X 100kg/X
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 10kg/W11/M10/N8
)
20:56 85.0kg
クリーン＆ジャークは75kg先週のリベンジだったんですが、返り討ちでした。クリーンから失敗でした。3回やって全部失敗。
ザーチャースクワットはワイドが2reps増。まあ、来年からは95kgでやります。
ベンチは実力で100kg挙げられなくなっているようです。ベンチ嫌いだからなー。
チニングはなかなか強くなりません。いい方法ないかな～。
先週、睡眠時間が足りなかったのが響いていそうです。ザーチャースクワットだけは伸びていますけれど。
2011年12月17日土曜日
睡眠時間が足りない CJ12/12,SQ12/13,MP+BP12/14
今週は県北に点検のため早出でした。遅寝早起きで睡眠時間が足りません。本を読んでいて寝落ちするし‥。疲労が抜けない‥。
寝落ちするから、就寝前のプロテインとグルタミンを飲んでいないし。そのせいでしょうか、体調が少し優れません。筋トレ始めてから(どちらかと言えばグルタミン摂り始めてから)風邪をひくこともなかったのですが。今日は好きなデッドリフトの予定だったのですが、明日に延期しました。
12/12(月) 84.8kg 20:27
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 51kg/3 58.5kg/2 62.5kg/1 66kg/1 71kg/1 75kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W7/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W9/n7/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W18/M10/N8
)
21:13
クリーン＆ジャークは75kg1発。ジャガーノート法では3発出来ないといけませんが、クリーンはどうも無理なようです。
75kgを1発としていますが、実際のところジャークが失敗しています。腕をロックすることが出来ませんでした。来週、もう一度挑戦します。去年のMAXは60～65kgの間ですから、凡そ10kg増えています。
ザーチャースクワットは先月迄のように順調に伸びなくなりました。100kgでセット組めるようになるのは来年の春頃でしょうか。
一方、チンディップは好調でした。無負荷のディップ18repsは新記録。チンの10kg5発の後に無負荷で9発出来たのも初めてです。
12/13(火) 84.7kg 20:28
BBバックスクワット 60kg/W7 67.5kg/W5 81kg/W3 95kg/W2 101kg/W1 108kg/W1 115kg/W1 121kg/W5 135kg/W.1 121kg/N1.1
BBグッドモーニング 88.5kg/10*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.0kg
バックスクワットはなんとか+2reps。135kgは潰れです。来週、リベンジ。
12/14(水) 85.2kg 20:46
BBミリタリープレス 31kg/5 37.5kg/3 43.5kg/2 46kg/1 50kg/1 52.5kg/1 56kg/4 61kg/1
BBバックプレス 56kg/1
BBベンチプレス 51kg/5 61kg/3 71kg/2 76kg/1 81kg/1 86kg/1 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /8/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/4@+3@+2@+1@
22:09
ミリタリープレスはかろうじて+1rep。61kgもかろうじて。バックプレスは56kg3repsの予定でしたが、1repしか出来ず。
ベンチプレスはミリタリープレスで三頭が終わっていたのでしょう。92kgを3発の予定が1発で終わりです。実力がそうなのか、三頭のへたりが原因なのかこのままでは判りませんので、ミリタリープレスとは別の日にしてMAXに挑戦してみます。
バックロー、今回逆上がりの途中の足を上げた姿勢でやってみました。これだと自重が全て負荷になります。5repsで限界が来たので、残りの5repsは通常の足を床に着けたやり方でしました。
これアップする前にまた寝落ちしてしまった‥。
寝落ちするから、就寝前のプロテインとグルタミンを飲んでいないし。そのせいでしょうか、体調が少し優れません。筋トレ始めてから(どちらかと言えばグルタミン摂り始めてから)風邪をひくこともなかったのですが。今日は好きなデッドリフトの予定だったのですが、明日に延期しました。
12/12(月) 84.8kg 20:27
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 51kg/3 58.5kg/2 62.5kg/1 66kg/1 71kg/1 75kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W7/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W9/n7/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W18/M10/N8
)
21:13
クリーン＆ジャークは75kg1発。ジャガーノート法では3発出来ないといけませんが、クリーンはどうも無理なようです。
75kgを1発としていますが、実際のところジャークが失敗しています。腕をロックすることが出来ませんでした。来週、もう一度挑戦します。去年のMAXは60～65kgの間ですから、凡そ10kg増えています。
ザーチャースクワットは先月迄のように順調に伸びなくなりました。100kgでセット組めるようになるのは来年の春頃でしょうか。
一方、チンディップは好調でした。無負荷のディップ18repsは新記録。チンの10kg5発の後に無負荷で9発出来たのも初めてです。
12/13(火) 84.7kg 20:28
BBバックスクワット 60kg/W7 67.5kg/W5 81kg/W3 95kg/W2 101kg/W1 108kg/W1 115kg/W1 121kg/W5 135kg/W.1 121kg/N1.1
BBグッドモーニング 88.5kg/10*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.0kg
バックスクワットはなんとか+2reps。135kgは潰れです。来週、リベンジ。
12/14(水) 85.2kg 20:46
BBミリタリープレス 31kg/5 37.5kg/3 43.5kg/2 46kg/1 50kg/1 52.5kg/1 56kg/4 61kg/1
BBバックプレス 56kg/1
BBベンチプレス 51kg/5 61kg/3 71kg/2 76kg/1 81kg/1 86kg/1 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /8/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/4@+3@+2@+1@
22:09
ミリタリープレスはかろうじて+1rep。61kgもかろうじて。バックプレスは56kg3repsの予定でしたが、1repしか出来ず。
ベンチプレスはミリタリープレスで三頭が終わっていたのでしょう。92kgを3発の予定が1発で終わりです。実力がそうなのか、三頭のへたりが原因なのかこのままでは判りませんので、ミリタリープレスとは別の日にしてMAXに挑戦してみます。
バックロー、今回逆上がりの途中の足を上げた姿勢でやってみました。これだと自重が全て負荷になります。5repsで限界が来たので、残りの5repsは通常の足を床に着けたやり方でしました。
これアップする前にまた寝落ちしてしまった‥。
2011年12月11日日曜日
筋力のリバウンド？DL12/9
rep落ちに慌てて若干、食事を増やしました。
体重が余分に戻ってしまいましたが、デッドは結構楽にこなせましたし、補助種目の座カーフレイズは久しぶりの30reps。4WAYネックとトゥレイズはrep数更新できました。
はっきり、数字で更新できるとうれしいですね。体重はあまり増えて欲しくないですが。
12/9(金) 85.0kg 20:46
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M1 128.5kg/1 137.5kg/M3*5 150kg/M1 121kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg/M3*2
レネゲイドロー 25.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/8
21:54 85.2kg
デッドリフトは137.5g3repsを5セット。その後、150kg1rep1セット。150kgは今までに揚げた最高重量から5kg少ないだけです。1年前なら137.5g3repsを5セットは出来なかったでしょうし、ましてやその後で150kgを揚げることは無理でしょう。
来週は150kgを限界までですが、+2～+4reps位出来るんじゃないかと期待してしまいます。
ワイドとスモーの121kgは結構重く感じました。ワイドとスモーはまだミディアムスタンスより弱いようです。
トゥレイズは15kg10reps。今までの最高は8repsですから、いきなり2reps更新できました。でも来週もそれだけできるかなぁ。
体重が余分に戻ってしまいましたが、デッドは結構楽にこなせましたし、補助種目の座カーフレイズは久しぶりの30reps。4WAYネックとトゥレイズはrep数更新できました。
はっきり、数字で更新できるとうれしいですね。体重はあまり増えて欲しくないですが。
12/9(金) 85.0kg 20:46
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M1 128.5kg/1 137.5kg/M3*5 150kg/M1 121kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg/M3*2
レネゲイドロー 25.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/8
21:54 85.2kg
デッドリフトは137.5g3repsを5セット。その後、150kg1rep1セット。150kgは今までに揚げた最高重量から5kg少ないだけです。1年前なら137.5g3repsを5セットは出来なかったでしょうし、ましてやその後で150kgを揚げることは無理でしょう。
来週は150kgを限界までですが、+2～+4reps位出来るんじゃないかと期待してしまいます。
ワイドとスモーの121kgは結構重く感じました。ワイドとスモーはまだミディアムスタンスより弱いようです。
トゥレイズは15kg10reps。今までの最高は8repsですから、いきなり2reps更新できました。でも来週もそれだけできるかなぁ。
2011年12月9日金曜日
食事減らしすぎた‥ CJ12/5,SQ12/6,MP+BP12/7
ちょいと体重の変化がないので、土日月と食事を削りました。体重が減ったものの筋肉が減ったようです。クリーン＆ジャークとベンチプレスではセットを完遂できませんでした。
M&F誌2011年12号に載っている記事によると、ノルウェーの研究で1週間当り0.5kgの減量であれば筋量の増加も可能だったそうです。一方、1週間当り1kgの減量だと筋量増加は出来なかったとのこと。
月2kg当りの減量であればrep落ちとかせずに済む計算になります。まあ、自分の年齢のことを考えると月1kg程度を目安にすれば減量と使用重量増加が同時に出来そうです。
12/5(月) 84.1kg 20:15
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 58kg/1 65kg/1 68.5kg/3*5 75kg/X/X/X
但し、68.5kgの2,4,5セット目の3rep目は失敗してやり直し
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N4
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n5/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W12/M10/N8
)
21:21 84.4kg
クリーンの%1RMとRMは私の経験からするとリニアな関係ではないようです。5発出来る重量と1発しか出来ない重量はほとんど変りません。
従って最近の最大使用重量は大きすぎるような気がします。でも、第4ウェーブ以外では問題なさそうです。とりあえずこのままで次のサイクルは様子を見ることにします。
ザーチャースクワットがrep落ち。体重を減らしすぎたのを確信したのはこれでした。
チンディップでもやはりrep落ちです。
12/6(火) 84.6kg 20:20
BBバックスクワット 60kg/W7 80kg/W5 95kg/W1 105kg/W1 111kg/W3*5 121kg/W1 111kg/N3*2
BBグッドモーニング 88.5kg/9*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:13
バックスクワットはなんとか完遂できました。
スクワットで重いのやったせいか、グッドモーニングが軽く感じられました。
ウィンドミルのお陰でしょうか。前鋸筋、外腹斜筋が発達してきたような。
リバースレッグカール初めて1rep出来そうだったんですが、左足の裏が痙りそうになったんで中断しました。残念。
12/7(水) 84.9kg 20:04
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/1 48.5kg/1 51.5kg/3*5 56kg/1
BBバックプレス 51.5kg/3*2
BBベンチプレス 71kg/1 80kg/1 85kg/3/3/2.1/2.1/3 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27lbs/4@+3@+2@+1@
21:24
ミリタリープレスは計画通りに出来ましたが、ベンチプレスは3セット目、4セット目で潰れてしまいました。ミリタリープレスで三頭が終わっているせいですね、多分。
M&F誌2011年12号に載っている記事によると、ノルウェーの研究で1週間当り0.5kgの減量であれば筋量の増加も可能だったそうです。一方、1週間当り1kgの減量だと筋量増加は出来なかったとのこと。
月2kg当りの減量であればrep落ちとかせずに済む計算になります。まあ、自分の年齢のことを考えると月1kg程度を目安にすれば減量と使用重量増加が同時に出来そうです。
12/5(月) 84.1kg 20:15
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 58kg/1 65kg/1 68.5kg/3*5 75kg/X/X/X
但し、68.5kgの2,4,5セット目の3rep目は失敗してやり直し
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N4
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n5/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W12/M10/N8
)
21:21 84.4kg
クリーンの%1RMとRMは私の経験からするとリニアな関係ではないようです。5発出来る重量と1発しか出来ない重量はほとんど変りません。
従って最近の最大使用重量は大きすぎるような気がします。でも、第4ウェーブ以外では問題なさそうです。とりあえずこのままで次のサイクルは様子を見ることにします。
ザーチャースクワットがrep落ち。体重を減らしすぎたのを確信したのはこれでした。
チンディップでもやはりrep落ちです。
12/6(火) 84.6kg 20:20
BBバックスクワット 60kg/W7 80kg/W5 95kg/W1 105kg/W1 111kg/W3*5 121kg/W1 111kg/N3*2
BBグッドモーニング 88.5kg/9*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:13
バックスクワットはなんとか完遂できました。
スクワットで重いのやったせいか、グッドモーニングが軽く感じられました。
ウィンドミルのお陰でしょうか。前鋸筋、外腹斜筋が発達してきたような。
リバースレッグカール初めて1rep出来そうだったんですが、左足の裏が痙りそうになったんで中断しました。残念。
12/7(水) 84.9kg 20:04
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/1 48.5kg/1 51.5kg/3*5 56kg/1
BBバックプレス 51.5kg/3*2
BBベンチプレス 71kg/1 80kg/1 85kg/3/3/2.1/2.1/3 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27lbs/4@+3@+2@+1@
21:24
ミリタリープレスは計画通りに出来ましたが、ベンチプレスは3セット目、4セット目で潰れてしまいました。ミリタリープレスで三頭が終わっているせいですね、多分。
2011年12月4日日曜日
新しい箱でデッドリフトしてみました。DL12/2
新しい箱をベンチプレスで試してみて、良好な感触を得ました。今回は第二の用途であるデッドリフトのブロックとして試してみました。
結果は良好でした。
箱の高さが若干以前のものより低いのでフロアプレスのときに使用する嵩上げ用の板(1枚約45mm(カーペット含む))を乗せて調整しました。この状態で足の甲の中程で20kgプレート装着したバーに当たる高さです。
なお、バーベルはフロアプレスの嵩上げ用板を1枚敷いて上に置いてあります。これは床には補強用のベニア板を敷いてタイルカーペットを貼っていますが、これがバーベルの上げ下げでえぐれてしまうと補修に手間と費用が掛かります。嵩上げ用の板なら丸ごと交換しても2千円程度の出費で済みますし、何よりパワーラックをどかす手間も掛かりません。
ナロースタンスでやるときは嵩上げ板に乗ってやりますが、嵩上げ板が箱からはみ出してしまうので乗るときに変なところに足を掛けると板がめくれてしまいます。気をつけないといけません。そのこと以外は全く問題はありませんでした。
ワイドスタンスとスモーでは足の位置がナローの時よりシャフトに近づきますので、嵩上げ板無しでやります。以前の箱では時々足の甲にシャフトを当てて痛い思いをしていたので、その解消が出来ます。
幅が296mmしかないので足の位置に余裕があまりありません。それ以外は問題ないです。
箱をデッドリフトの間入れ換える必要がなくなって時間短縮が出来ました。今までスモーの時は箱を小二つに入れ換えてやっていてその時間が結構掛かっていました。
しまう場所の問題さえなければ大変良い出来です。時間があれば製作記事など上げたいのですが、時間が掛かるので何時になるやら。
12/2(金) 84.5kg 20:26
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M3*7 137.5kg/M1 107.5kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 107.5kg/M3*2
レネゲイドロー 25lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:30 84.4kg
デッドリフトは125kg3repsを7セット。結構楽に出来ました。やる前はおまけセットの137.5kgが揚るかどうか不安でしたが結構余裕で揚げることが出来ました。
ワイドとスモーは10%減らしています。107.5kgでしたが吃驚するくらい軽く揚りました。メインと同じ重量でも良いかなとも考えましたが、欲をかいて回復が追いつかなければ意味がないので止めときます。
結果は良好でした。
箱の高さが若干以前のものより低いのでフロアプレスのときに使用する嵩上げ用の板(1枚約45mm(カーペット含む))を乗せて調整しました。この状態で足の甲の中程で20kgプレート装着したバーに当たる高さです。
なお、バーベルはフロアプレスの嵩上げ用板を1枚敷いて上に置いてあります。これは床には補強用のベニア板を敷いてタイルカーペットを貼っていますが、これがバーベルの上げ下げでえぐれてしまうと補修に手間と費用が掛かります。嵩上げ用の板なら丸ごと交換しても2千円程度の出費で済みますし、何よりパワーラックをどかす手間も掛かりません。
ナロースタンスでやるときは嵩上げ板に乗ってやりますが、嵩上げ板が箱からはみ出してしまうので乗るときに変なところに足を掛けると板がめくれてしまいます。気をつけないといけません。そのこと以外は全く問題はありませんでした。
ワイドスタンスとスモーでは足の位置がナローの時よりシャフトに近づきますので、嵩上げ板無しでやります。以前の箱では時々足の甲にシャフトを当てて痛い思いをしていたので、その解消が出来ます。
幅が296mmしかないので足の位置に余裕があまりありません。それ以外は問題ないです。
箱をデッドリフトの間入れ換える必要がなくなって時間短縮が出来ました。今までスモーの時は箱を小二つに入れ換えてやっていてその時間が結構掛かっていました。
しまう場所の問題さえなければ大変良い出来です。時間があれば製作記事など上げたいのですが、時間が掛かるので何時になるやら。
12/2(金) 84.5kg 20:26
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M3*7 137.5kg/M1 107.5kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 107.5kg/M3*2
レネゲイドロー 25lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:30 84.4kg
デッドリフトは125kg3repsを7セット。結構楽に出来ました。やる前はおまけセットの137.5kgが揚るかどうか不安でしたが結構余裕で揚げることが出来ました。
ワイドとスモーは10%減らしています。107.5kgでしたが吃驚するくらい軽く揚りました。メインと同じ重量でも良いかなとも考えましたが、欲をかいて回復が追いつかなければ意味がないので止めときます。
2011年12月1日木曜日
タイトルの付け方変えます CJ11/28,SQ11/29,MP+BP11/30
今更ですがタイトルの付け方を変えます。
トレログがメインなので、その日のメインを略号で書きますが、おまけの内容について判るようにします。
自分でもどんなことを書いたか判らなくなったせいです。
箱が完成したので早速使ってみました。以前作った箱と組み合わせると計算上の高さはカーペット含めて434mm。実測で440mmでした。以後、この組合せでやるときはベンチプレスと称します。
今週から第4ウェーブです。使用重量は以下の通りです。
クリーン&ジャーク 82kg→ 83kg
バックスクワット 130kg→135kg
ミリタリープレス 60kg→ 62kg
ベンチプレス 100kg→102kg
デッドリフト 163kg→166kg
11/28(月) 84.1kg 20:20
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 62.5kg/3*7 68.5kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W15/M10/N7
)
21:07 84.1kg
MAXチャレンジのピーキングとして、メインの後に翌週の重量で1発のおまけセットすることにしました。
全体の仕事量は第1ウェーブと比較して第4ウェーブでは半分強しかありません。体力的には楽です。
ザーチャースクワットの伸びが順調です。来年は3桁の重量でセット組めそうです。
この種目はボトムからのスタートがお薦めです。デッドリフトでバーベルを持ち上げて、膝にシャフトを載せてしゃがみ、腕でシャフトを抱え直します。そこからスタートします。そうすると伸張反射が全く使えないので、チート出来ません。誰にでも出来るチート防止エクササイズです。
ディップはチンの+10kgでrep数の釣合が取れました。
11/29(火) 84.4kg 20:07
BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 101kg/W3*7 111kg/W1 101kg/N3*3
BBグッドモーニング 88.5kg/7*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+4@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
20:55 84.5kg
バックスクワットで100kg以上を総rep数で31も揚げたのは初めてです。
グッドモーニングもウィンドミルも順調。でもリバースレッグカールは1repも出来ません。
11/30(水) 84.7kg 20:19
BBミリタリープレス 35kg/5 46.5kg/3*7 51.5kg/1
BBバックプレス 46.5kg/3*3
BBベンチプレス 76.5kg/3*7 85kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /4/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26.5lbs/4@+3@+2@+1@
21:35 84.4kg
いくら上半身の日とはいえ、セット数が多すぎ。時間が掛かりすぎました。インターバル含めて1セット1分でしましたが、重量変更するときやベンチのセットするときに時間が余分に要りますのでベンチが終わるまでで30分以上掛かっています。
TRXでのディップをメニューに組み込みました。8月に購入して試しにやってみたときは1repしか出来ませんでしたが、今回は1セット目4reps、2セット目5reps出来ました。2セット目が増えるのは神経系の学習効果ではないかと考えます。
来週はまたrep数が伸びるんじゃないかな。
ちなみに今回はベルトを背中から脇の下を通してハンドルを掴んでやりました。こちらの方が若干楽に出来ます。でも腕を閉じておくだけでもきついです。体操選手はすごいな～。
トレログがメインなので、その日のメインを略号で書きますが、おまけの内容について判るようにします。
自分でもどんなことを書いたか判らなくなったせいです。
箱が完成したので早速使ってみました。以前作った箱と組み合わせると計算上の高さはカーペット含めて434mm。実測で440mmでした。以後、この組合せでやるときはベンチプレスと称します。
今週から第4ウェーブです。使用重量は以下の通りです。
クリーン&ジャーク 82kg→ 83kg
バックスクワット 130kg→135kg
ミリタリープレス 60kg→ 62kg
ベンチプレス 100kg→102kg
デッドリフト 163kg→166kg
11/28(月) 84.1kg 20:20
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 62.5kg/3*7 68.5kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W15/M10/N7
)
21:07 84.1kg
MAXチャレンジのピーキングとして、メインの後に翌週の重量で1発のおまけセットすることにしました。
全体の仕事量は第1ウェーブと比較して第4ウェーブでは半分強しかありません。体力的には楽です。
ザーチャースクワットの伸びが順調です。来年は3桁の重量でセット組めそうです。
この種目はボトムからのスタートがお薦めです。デッドリフトでバーベルを持ち上げて、膝にシャフトを載せてしゃがみ、腕でシャフトを抱え直します。そこからスタートします。そうすると伸張反射が全く使えないので、チート出来ません。誰にでも出来るチート防止エクササイズです。
ディップはチンの+10kgでrep数の釣合が取れました。
11/29(火) 84.4kg 20:07
BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 101kg/W3*7 111kg/W1 101kg/N3*3
BBグッドモーニング 88.5kg/7*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+4@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
20:55 84.5kg
バックスクワットで100kg以上を総rep数で31も揚げたのは初めてです。
グッドモーニングもウィンドミルも順調。でもリバースレッグカールは1repも出来ません。
11/30(水) 84.7kg 20:19
BBミリタリープレス 35kg/5 46.5kg/3*7 51.5kg/1
BBバックプレス 46.5kg/3*3
BBベンチプレス 76.5kg/3*7 85kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /4/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26.5lbs/4@+3@+2@+1@
21:35 84.4kg
いくら上半身の日とはいえ、セット数が多すぎ。時間が掛かりすぎました。インターバル含めて1セット1分でしましたが、重量変更するときやベンチのセットするときに時間が余分に要りますのでベンチが終わるまでで30分以上掛かっています。
TRXでのディップをメニューに組み込みました。8月に購入して試しにやってみたときは1repしか出来ませんでしたが、今回は1セット目4reps、2セット目5reps出来ました。2セット目が増えるのは神経系の学習効果ではないかと考えます。
来週はまたrep数が伸びるんじゃないかな。
ちなみに今回はベルトを背中から脇の下を通してハンドルを掴んでやりました。こちらの方が若干楽に出来ます。でも腕を閉じておくだけでもきついです。体操選手はすごいな～。
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