重量あまり増えていません MP,SQ12/17,KB12/19,DL12/21

　MAXに挑戦しましたがさっぱりでした。
　少々、仕事が忙しくなってきて睡眠時間が削られています。明らかに先週よりコンディションが悪くなっていました。
　そんな訳で今年のマックスはMP65kg6reps,SQ130kg2reps,DL180kg1rep又は162.5kg6repsです。
　体重を3kg減らしているので使用重量が伸びないのはしようがないのかもしれません。

　それから、もう少し、重いのを扱うのを増やした方が良いかもしれません。メインの後に最大使用重量の5%を追加した重量で2reps1セットを追加してみます。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、負荷軽減期です。
　MAXに挑戦しましたが駄目々でした。計算上どころか先週の重量までしか扱えませんでした。睡眠不足が原因でしょうか。

12/17(月) 81.9kg 6:18
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 51kg/2 57.5kg/1 61kg/1 65kg/1 70kg/X
　RINGセルフアシストマッスルアップ 0kg/3*2
　パイクプッシュアップ /3*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 4@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:50 82.0kg

　ミリタリープレスは65kgが先週は6reps出来たのが、今回は1回やっただけで次無理っぽいって感じました。70kgセットしてラックから外して揚げようとしてもさっぱり揚がりませんでした。

81.3kg 20:22
　フロッグスタンド 20s*4
　ボックスLホールド 7s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/5@
　　プルアップ /2
　)*5(2'30")
　KBスナッチ 16kg/3@*3(47")
81.2kg 20:37

　スクワットと入れ替えです。


12/19(水) 81.2kg 21:29
　BBバックスクワット 75kg/M5 91kg/M3 105kg/M2 115kg/M1 121kg/M1 130kg/M2.1
　BBザーチャースクワット 111kg10C/W3
　KBウィンドミル 20kg/7@+5@+3@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'06")
22:14

　スクワット再挑戦ですが1reps増えただけ。どうもスクワットは他の種目と違って推定値と実際が大きく違います。しばらく、推定値を基準として使用重量を決めてみます。駄目ならまた他の方法を考えます。

12/21(金) 81.5kg 21:57
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M4 110kg/M3 130kg/M2 150kg/M1 170kg/M1 180kg/M1 155kg5C/W1
　BB箱乗りスモウデッドリフト 155kg5C/1
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /9@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
22:33 81.6kg

　180kg今週は何とかいけましたが、それより重いのは無理と感じたので180kgが今年の最高です。10kgしか増えていません。体重3kg減らしてますから満足すべきでしょうか。

鉄棒よじ登りできた MP,SQ12/10,KB12/12,DL12/14

　12/14(金)の夜の自重ワークアウトでマッスルアップの先駆け種目としてやっているプルアップから鉄棒に腕を引っかけ鉄棒上によじ登るというのが初めてできました。
　それまでは腕を引っかけるだけで体を鉄棒上に持ち上げることが出来なかったんですが、今回初めてよじ登れました。
　プルアップから腕を鉄棒に引っかけるのが、今は片手ずつでしか出来ませんが、あと少しで両手同時に掛けられそうです。この調子だと来年の前半中にマッスルアップが出来るようになるんじゃないかな。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期です。

12/10(月) 81.2kg 6:22
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 51kg/2 57.5kg/1 61kg/1 65kg/6
　BBバックプレス 57.5kg/3
　TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
　パイクプッシュアップ /5*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 9@/7@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
6:59 81.2kg

　ミリタリープレスは月に1～2kgしか伸びません。でも月1kgコンスタントに伸びれば2年後にはほぼ100kgを揚げられる計算です。

81.0kg 21:40
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M3 91kg/M2 106kg/M2 115kg/M1 121kg/M1 130kg/M1.1
　KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'34")
22:16

　来週スクワットはもう一度挑戦します。

12/12(水) 81.8kg 21:16
　フロッグスタンド 40s*4
　ボックスLホールド 13s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/12@
　　プルアップ /5
　)*12(11'38")
　KBスナッチ 16kg/7@*7(4'8")
)21:49

　ケトルベル振るのは厳しい。特に左手のグリップが終わりそうになるのをこらえるのがきつい。

12/14(金) 81.9kg 19:48
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M2 135kg/M1 145kg/M1 152.5kg/M1 162.5kg/M6 180kg/M0 141kg5C/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 141kg5C/3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /20@/18@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:55 82.1kg

　メイン後のピーキング180kg、20cm程浮かして力尽きました。来週のMAX挑戦では揚げられそうです。

プログラムの検討 MP,SQ12/3,KB12/5,DL12/8

　今週も半分以上終わってますが、先週のトレログです。仕事が詰まってきて帰宅時間が遅くなってます

　で、最近のトレ状況ですが、メインのミリタリープレス、スクワット、デッドリフトのうち、スクワットを除き順調です。
　で、スクワットが振るわない原因は何か考えてみました。今までの経験からすると第3第4ウェーブの増大期、達成期に目標repsを達成できないことが多いようです。
　ミリタリープレス、デッドリフトにはその傾向は認められないので、スクワットに関してだけ固有の問題があると考えて良いでしょう。他と違うスクワットの事情というと、やはりダブルスプリットの2回目のスプリットになっていることでしょうか。午前中の疲労、主にミリタリープレスで姿勢を維持するために下背に溜まったままの張りがある状態でワークアウトを実施しています。使用重量の軽い第1第2ウェーブではさほど問題にならなかったものが、後重量を扱う第3第4ウェーブでは影響が大きくなっているのではないかと思います。

　で、今週のスクワットの結果が目標5repsのところを1repと2rep目の潰れという結果になってしまいました。悔しすぎるので来週もう一度挑戦します。どうせ今年の残りは来週MAXに挑戦とディロードのつもりですから少々ごちゃついても構いませんし。スクワットのMAXは再来週にします。

　で、とりあえず上で書いたとおりのことが原因であればスクワットはフレッシュな状態で出来るところに持って行かないといけません。
　今考えているのは、月曜朝ミリタリープレス、同夜ケトルベル、水曜夜スクワット、金曜夜デッドリフトに変更しようと思います。月曜夜スクワット、水曜にミリタリープレスとケトルベルのダブルスプリットも考えましたが、週の真ん中に5時半起きは厳しいので最初に書いた奴にします。

トレログ

　第4ウェーブの第2週、増大期です。

12/3(月) 81.4kg 6:37
　BBミリタリープレス 50kg/1 56kg/1 60kg/3*4
　BBバックプレス 52.5kg/3*2
　TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
　パイクプッシュアップ /5*2
　膝突きワンアームプッシュアップ 7@/5@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@+2@ 16kg/3@
7:02 81.5kg

80.9kg 20:10
　BBバックスクワット 60kg/M5 97.5kg/M2 110kg/M2 117.5kg/M5*3/M4.1 135kg/.1
　BBザーチャースクワット 102.5kg10C/W5
　KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'54")
21:11 80.9kg

　スクワットのメイン4セット目最後の5発目で潰れました。ピーキングの135kgも潰れ。

12/5(水) 81.1kg 21:21
　フロッグスタンド 40s*4
　ボックスLホールド 12s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 20kg/11@
　　プルアップ /4
　)*11(10'38")
　KBスナッチ 16kg/6@*6(3'19")
)22:11

　フロッグスタンドはジャージを着てやると足が滑って40秒保たなくなりました。

12/8(金) 81.9kg 21:19
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M4 125kg/M2 140kg/M1 148.5kg/M3*5 170kg/M1 131kg5C/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 131kg5C/3
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /23@/21@
　　トゥレイズ 15kg/12/10
　)
　4WAYネック 15kg/8@
22:03 82.1kg

　メイン後のピーキング170kg、問題なく揚げられました。昨年はこれが最高重量でしたから確実に伸びています。
　果たして今年は何キロまで揚げることが出来るでしょうか。

アニーブンハンギングレッグレイズ MP,SQ11/26,KB11/28,DL11/30

　いきなり寒くなってきました。例年であれば1月半ば以降にするような格好をすでにしています。最近では過去20年で(もしかすると生まれてから)最低の体脂肪率となっていますので、そのせいで寒さが応えるのかもしれません。

最近、フロントレバーやLホールドばかりやっていて、ハンギングレッグレイズをしていません。アイソメトリックばかりでは駄目かな～と思ったんですが、素直にハンギングレッグレイズしてもな～とも思いました。
そこでワンアームハンギングレッグレイズを目指そうと思いつきました。ただ、今のところ片手でぶら下がれる時間は右手はともかく左手はほんの15秒足らずですので1repさえ無理でしょう。実際やってみたら右手で1repを腰までしか上げられず、左手では30cmほど足振ってお終いでした。
そんなんでは全くワークアウトにならないので、アニーブンハンギング、片手でブランコのビームにぶら下がり、もう片手はブランコのチェーンを掴みます。その状態でレッグレイズをやります。
この状態であれば2～3reps可能でした。でも、この種目は腹筋よりも指先から肩までの腕全体、および肩の周辺の背中、胸に強い負荷が掛かります。腕は2本なので、1本にすると負荷が倍になりますが、体幹は元々1つしかないので影響はあまりでないのでしょう。

トレログ

第4ウェーブの第1週、蓄積期です。
仕事で年度末まで現場工事に入ることが増えるので、ストレングスのメインプログラムは少なくしました。
今週は睡眠時間が全然足りません。

11/26(月) 82.6kg 5:14
BBミリタリープレス 55kg/3*7
BBバックプレス 47.5kg/3*3
TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
パイクプッシュアップ /5*2
膝突きワンアームプッシュアップ 2@/3@
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
5:41 82.6kg

ミリタリープレスは問題なく完了。
膝突きワンアームプッシュアップは体重計で負荷を測ると47kg位あります。ちなみに膝を突かないタイプでは56kg位です。中々出来ない訳ですね。

81.1kg 21:26
BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M2 106kg/M5*6
BBザーチャースクワット 91kg10C/W5*2
KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'21")
22:08 81.1kg

どうも扱う重量が3桁になると苦手意識がでます。まあ、問題なく出来たんですが。でも、ピーキングの重量を入れ忘れてしまいました。

11/28(水) 81.1kg 21:28
フロッグスタンド 40s*4
ボックスLホールド 11s*4
スーパーセット(
KBスイング 20kg/10@
プルアップ /3
)*10(8'07")
KBスナッチ 16kg/5@*5(2'10")
)21:54

20kgのスイングはきつくて、背中がまだばきばきです。

11/30(金) 81.2kg 21:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 150kg/M1 115kg5C/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/3
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /22@/20@
トゥレイズ 15kg/10*2
)
4WAYネック 15kg/7@
22:12 81.3kg

デッドリフトはセットの最後の方で肩を返しきれなくなることがよく(というかしょっちゅう)あるんですが、今回はきっちり最後まで肩を返すことが出来ました。

種目の説明

TRXセルフアシストマッスルアップ
TRXを体操座りで腕を上に伸ばした状態で掴まれる高さにセットします。膝を伸ばして座り、TRXを掴みます。プルアップで体を浮かし、プルアップからディップに変わるスティッキングポイントでは足でアシストします。その後はディップで体を持ち上げます。

公園で KB11/21,DL11/23

　最近、会社から帰ってきた時と休みの日は公園で短いワークアウトをやっています。
　で、今日(11/24(土))の夕方やっているときに公園で遊んでいた小学校低学年とおぼしき子供3人(女の子2人、男の子1人)にまとわりつかれてしまい予想以上に時間が掛かってしまいました(30分位)。
　逆上がりやらぶら下がりの補助させられてそっちで疲れてしまいました。まあ、そんなことより怪しいおじさんとして通報されないか心配です。多分、そんなことないと思いますが。

　参考までに公園ワークアウトの内容を書いときます。
ワンアームプルアップに向けてのアニーブンプルアップ
マッスルアップに向けてのプルアップから鉄棒に抱き付き
ヒューマンフラッグに向けてのサポートプレス
クラッチフラッグに向けての練習
フロントレバー(2～3秒位ならなんちゃって状態が維持できるようになりました)
バックレバーに向けてのタックバックレバー
ハンドスタンドプッシュアップに向けてのウォールウォーキングハンドスタンド

　以上を1～4repsです。通常15分もあれば終わります。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロード期です。

11/21(水) 82.1kg 20:37
　3点倒立 /3
　フロッグスタンド 20s*4
　ボックスLホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/8@
　　プルアップ /3
　)*8(5'24")
　KBスナッチ 12kg/5@*5(1'55")
)21:00


11/23(土) 82.6kg 19:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M5 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /10@*2
　　トゥレイズ 15kg/5@*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:12

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19

ネガの片手懸垂 MP,SQ11/19
　ネガの片手懸垂(ワンアームプルアップ)に挑戦してみました。結果、左手では一瞬も保ち堪えられずパワーラックの隅に置いてあるチェーンを右足で結構な勢いで踏んづけてしまいました。拇指丘の皮が直径7mm位剥げてしまいました。先週も似たようなことをやっているだけに学習能力がないですね。

　ちょっと、計算してみましょう。片手のネガをやるために必要な両手のプルアップの必要repsを。

　ネガ若しくは伸張性収縮だと収縮性の筋力の1.2倍が出せます。従って、片手に対して体重の5/6倍の力が必要です。この条件で両手での力は2倍の体重の5/3倍となります。これからネガのプルアップをやるには60%(3/5)1RMとなりますのでrepsに直すと20RMです。
　ネガの片手懸垂するには両手のプルアップで20回できることが必要条件です。15回位ではまだ不足していますね。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロード期です。


11/19(月) 82.8kg 6:36
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/4*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/4*2
　)
　パイクプッシュアップ /4*2
　膝突き片手プッシュアップ /2@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:52 83.1kg


83.1kg 19:47
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M5
　BBザーチャースクワット 90kg/W5
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　KBウィンドミル 20kg/3@+3@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg
　PWパイク 腕立て/3*2
20:14 82.1kg

ボックスLホールド KB11/14,DL11/17

　14日のケトルベルスイング450repsとプルアップ105repsとケトルベルスナッチ200repsのせいで、本来デッドリフトをやるはずの16日、まだ下背が張っていたのと疲労感がたっぷり残っていたので、ワークアウトを1日日延べしました。
　そのお陰で150kg8発できました。でも、年内200kgは無理そうです。

　フロアNホールドを始めたと少し前に書きましたが、10秒継続出来ません。
　そこで、少し簡単な種目に変更することにしました。尻を床から浮かすのと、足を床から浮かすのを同時にするからフロアNホールドは厳しいのです。どちらか緩くすれば実施可能になるはずです。
　という訳で、低い箱の上でやることにしました。箱の上だと足が少し下がっても、伸ばした状態で床に着けないでおけます。で、無理なく出来るようになれば、もう少し低い箱に変更します。その次は床でやることにすれば、フロアLホールドが出来るようになっている筈。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。

11/14(水) 81.7kg 20:44
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 38s*4
　ボックスLホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/15@
　　プルアップ /7
　)*15(21'25")
　KBスナッチ 12kg/10@*10(8'29")
)21:34 81.4kg

　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、冒頭に書いた通り。馬鹿みたいなrepsこなして腰がへろへろになりました。
　スナッチはへろへろの腰と握力でなんとか。

11/17(土) 81.8kg 18:41
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 105kg/M3 125kg/M2 131kg/M1 141kg/M1 150kg/M8 131kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 131kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/11/8
　)
　4WAYネック 15kg/9@
19:17 81.6kg

　デッドリフトは150kg8reps。200kg上げるためには後2reps足りません。

ピストルスクワットその２ MP,SQ11/12

　ピストルスクワット、最近ではアシストなしで2reps位出来るようになりました。カーフとハムストリングスをくっつける奴です。
　可動域に不足があるとボトムで姿勢が維持できず、ひっくり返ってしまいます。これを防ぐには少し傾いたところで下りに向かってやれば、出来るようになります。若しくは脚の筋力自身に余裕があるのであれば、5～10kgウェイトを持つことでひっくり返らなくてすみます。体が硬い人だとウェイトを持ってやる方が、持たないでやるより簡単かもしれません。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。


11/12(月) 82.6kg 6:10
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 52.5kg/1 56kg/1 60kg/8
　BBバックプレス 52.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/7*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/7*2
　)
　パイクプッシュアップ /7*2
　膝突き片手プッシュアップ /5@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@+2@ 16kg/3@
6:40 82.7kg

　ミリタリープレスはおよそいつも通り。ジャガーノート法をたんたんとこなしていれば、目標reps+3になることがほとんどです。体重を減らしすぎたりすると、目標repsをこなせなくなったりします。
　TRXとパイクプッシュアップはrepsを減らして可動域重視にしました。
　アネーブンプッシュアップは膝突き片手プッシュアップに変更しました。GTGにも入れてますのでどう伸びるか要観察です。

81.6kg 20:07
　BBバックスクワット 60kg/M5 75kg/M5 90kg/M3 105kg/M2 112.5kg/M1 120kg/M10.1
　BBザーチャースクワット 105kg10c/W5
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(7'29")
　PWパイク 腕立て/7*2
21:02 81.5kg

　スクワットは+5repsの13repsを狙って始めましたが、11rep目で潰れ。120kgをフルスクワットで10出来たから一応自己新。
　もっと伸びて欲しいのですが、年齢のせいでしょうか。
　自重の2倍を1回を今年中に達成できないかな。計算上の最大挙上重量は現在160kg。後、4kgで自重の2倍達成出来ます。しかし、計算と実際に上げられるかは別問題です。年末に1RMチャレンジしますので、そろそろピーキングしないといけません。
　ザーチャースクワットは8やるつもりで5でアウト。
　ケトルベルサーキットは意外に好調。7分30秒を切れました。

セルフアシストマッスルアップ KB11/7,DL11/9

　自重トレーニングは如何にして負荷を調整するかが肝要です。種目が必要とする筋力と現状の筋力とに大きな乖離がある場合、そこを埋めるために中間の種目をやったり、セルフアシストを加えたりします。

　マッスルアップが出来るようになるための、中間種目としてセルフアシストマッスルアップを現在やっています。
　マッスルアップをご存じない方に簡単に説明します。鉄棒にぶら下がり、プルアップで体を持ち上げ、そのまま勢いで鉄棒の上に体を持っていきます。動作がプルアップからディップに切り替るときが一番の難所です。
　筋力が十分にあれば、勢いも使わずに出来るようですが、まずは何でもいいから体を鉄棒の上に持っていくことが大事です。
　というわけで、脚を使ってアシストします。今やっているのは頭から肩の高さの鉄棒に膝だけ曲げてぶら下がります。その状態から膝を伸ばすだけの勢いを使って体を鉄棒上に持ち上げます。もっと筋力が足りないときは股関節を曲げてジャンプする要領でやります。出来るだけアシストは少なくしてやるようにします。

　これで練習出来るのは動作の半分ですから、キッピングプルアップで動作のスタート部分を、ストレートバーディップで動作の完了部分を鍛えていけば、マッスルアップが出来るようになる筈。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

11/7(水) 82.4kg 20:15
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 36s*4
　フロアNホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'31")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'25")
)21:04 81.8kg

　3点倒立はバランスが維持できないですね。
　フロッグスタンドは問題なし。
　フロアNホールド10秒にしましたが、駄目です。しばらく10秒が続きそうです。GTGにして1週間にやるセット数を増やすことにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、来週で16kgを15x15です。次のサイクルは20kgを10x10からスタートします。
　スナッチはrep当りの時間が先週より短くてすみました。

11/9(金) 82.7kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 115kg/M2 127.5kg/M2 136kg/M5*4 115kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:27 82.5kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来るのですが、重量が増えると少々きつくなってきました。

片腕立て伏せ1回出来た MP,SQ11/5

　先週からGTGのプッシュアップに膝突きの片腕立て伏せをやっていました。最初は3repsしか出来ませんでしたが、動作に慣れてきたせいか、repsがどんどん伸びました。昨日は雨降ってましたので、プルアップ出来ません。仕方ないので昨日今日とGTGはプッシュアップにしました。で、今日6reps出来たんで、ひょっとすると膝突かないで片腕立て伏せ出来るかなと、先程試してみると1rep出来ました。
　1rep出来たらこっちのモンです。セット組めるようになったら、片足片腕立て伏せに挑戦です。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。


10/5(月) 82.0kg 6:21
　BBミリタリープレス 42kg/2 51kg/2 55kg/5*4
　BBバックプレス 47.5kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ /10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/3@
6:49 81.8kg

　ミリタリープレスはかなりぎりぎり。
　TRXのディップは毎回、前の週にやったときより可動域を広くするように心がけています。深く降ろしすぎるといきなり落ちてしまうことがあります。でそうならないぎりぎりで10回やるようにしています。10回に拘らずに7回位で可動域を広げてセット組むなんてのもいいかもしれません。
　タックフロントレバープルアップはそろそろ脚を伸ばしてやりたいのですが、パワーラックの周りに物を置いていて脚を伸ばせません。何とかしないとね。
　パイクプッシュアップは最近、ケトルベルをプッシュアップバーの代わりにして可動域を広げています。
　アネーブンプッシュアップは膝突き片腕立て伏せに変更してもいい頃です。今日(11/6)、GTGでやって見たら6repsできました。試しに膝を突かないでやってみると1回出来ました。初めてのことです。
　腕をいじめきっているのでTGUではなぜか脚までプルプルでした。

82.0kg 20:50
　BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M3 101kg/M3 108.5kg/M8*3
　BBザーチャースクワット 93.5kg10c/W8
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'05")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:46 81.8kg

　スクワットが結構ぎりぎりでした。第3、第4ウェーブでは今までにやったことのない、若しくはしばらくやっていない重量を扱うので、最初のワークセットはびくびくです。この辺りでは、翌週のワークセットの重量を1～3repsで1セットやっていた方が良いかなと考えるこの頃です。
　ザーチャースクワットは来週は105kgです。できるんかいな。

片手斜め懸垂 KB10/31,DL11/02

　ビルダーがよくやるワンアームロー。自重トレーニーだったら、代わりに片手斜め懸垂をやりましょう。ある程度鍛えたトレーニーというか中級者レベルでないと出来ませんので、初心者から初級者の人はただの斜め懸垂をやりましょう。

　ワンアームオージープルアップとかワンアームリーンプルアップ、ワンアームインバーテッドローとか呼ばれます。片手懸垂の先行種目でもあります。
　やってみると意外に難しいです。両足を広げてやると簡単に、狭くしていくときつくなります。片足を浮かすともっときつくなります。
　片手や片足の種目は体が捻れないようにするだけで全身の筋肉を動員します。その状態を出来るだけ維持しながら動きます。
　片手斜め懸垂でも、結構、捻れのモーメントが働きますので体を持ち上げるときに体勢が崩れそうになります。ハムストリングスが攣りそうになる種目です。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/31(水) 80.9kg 20:33
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 34s*4
　フロアNホールド 20s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/13@
　　アニーブンプルアップ /4@3@
　)*13(17'55")
　KBスナッチ 12kg/8@*8(5'14")
)21:15 80.5kg

　月曜のスクワットのおかげで脚と背中の筋肉痛が収まりません。
　3点倒立、バランスがとれずに背中からこけてしまいます。
　フロッグスタンドは問題なし。膝の位置を出来るだけ脇に近づけるようにしてます。
　フロアNホールド20秒全然保ちません。来週からは10秒4セットからやるようにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、プルアップはラウンド毎に左右4回と3回とを交互にやります。本当は3回と2回交互でよかったんですが、プログラム組むとき間違えました。来週は3回ずつにします。

11/1(金) 81.6kg 20:43
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 123.5kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /16@/15@
　　トゥレイズ 15kg/8/8
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:23 81.7kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来ます。7reps位を超えるところから息が続かなくなります。123.5kgだと楽に出来ました。

アニーブンプルアップ MP,SQ10/29

　最近、GTGでやることが多いのがアニーブンプルアップです。
　会社の近くの公園は鉄棒がなく、シーソー、滑り台、ブランコしかありませんので、プルアップやるときはブランコのビームにぶらさがってやっています。そこで、片手はブランコの鎖を掴んでやります。そうすると、水平なバーを掴んで左右に振るより遥かにアンバランスを作り出せます。
　昨日は6回ずつやることが出来ました。鎖を掴む位置を降ろしていけば、どんどんワンアームプルアップに近づけれます。このやり方で片手懸垂出来るようになるんじゃないかと考えています。1年位続ければ1回位出来るようにならんかなと考えてやることにします。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。


10/29(月) 81.4kg 6:21
　BBミリタリープレス 49kg/5*6
　BBバックプレス 42kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@+1@ 16kg/2@
6:48 81.2kg

　ミリタリープレスはつつがなく完了。
　腕が終わっていてTGUは20kg2回しか上げられません。

80.9kg 20:26
　BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M1 97.5kg/M8*5
　BBザーチャースクワット 82.5kg10c/W8*2
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'13")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:25 80.7kg

　体重がおよそ1kgぐらい減ってたんで、結構不安でしたが、ちょうど良い位でした。
　体重が減った分スタミナが減ったようで、10/1のケトルベルサーキットよりタイムが掛かっています。ワークアウト時間も10分余分に掛かってますし。

久々に風邪引いた MP10/22

　20日の土曜日から喉が痛んでいましたが、風邪引きました。
　筋トレ始めてから、風邪らしい風邪は引いてませんでした。たまに引くととてもしんどいです。24日の水曜日が一番きつくて、今は治りかけです。

　ディロードの週で、なおかつ23日から25日まで宿泊出張でしたので結局22日の朝しかトレしてません。それ以降はちょっとトレするにはしんどかったので、パスしました。

　出張から帰ってきて体重を量ってみると、80.1kgしかありませんでした。いきなり2kg減ってびっくりしましたが、帰ってから食事が普段通りに戻ったら、体重も戻りました。ちょっと減ったようですが。使用重量大丈夫かな。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、ディロード期です。

10/22(月) 82.8kg 6:14
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/5*2
　)
　パイクプッシュアップ /5*2
　アネーブンプッシュアップ 5@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@ 16kg/3@
6:32 82.8kg

　ブログに書いていない、アニーブンハングが停滞しています。43秒3セットの最後のセットが完遂できません。3回連続です。少しずつ、3セット目が伸びてますが今日はあと6秒が持ちませんでした。前々回、前回と段々時間が伸びてますから次回で43秒をクリアしたいですね。

フロアＮホールド KB10/17,DL10/19

　「Convict Conditioning 2」に載っていた「フロア」Nホールドをやってみました。本には「N Hold」と紹介されています。「フロア」は私が付けています。
　床に座り、手をついて、お尻と脚を浮かすだけです。脚を伸ばせば「Lホールド」、膝を曲げれば「Nホールド」です。もちろん脚を伸ばすLホールドの方がきついです。
　Vシットというかそこまで脚が上げられていないからLシットという方が正解でしょう。が、そのLシットで30秒4セット出来るようになったのでよりきつい種目を探してました。そこでとりあえず、Nホールドをやってみることにしました。
　舐めてました。無茶苦茶きついやん。最初は普通に床に手を突いてやろうとして、尻を浮かせず。拳立てでやろうとしてかなわず。およそ40mmの板で浮かしてやっと出来ました。
　およそ全身の筋肉を参加させる種目です。今回は上腕三頭筋の長頭にかなり来ました。肩胛骨を下制するのに使われているようです。それと腹筋、尻を浮かせるため背中を丸めるのに思い切り収縮させます。

　もう少し練習したら普通に床に手を突いて出来そうです。この種目はいいですね。どこでも出来て尚かつきつい。Nホールドが軽くなれば、Lホールド、さらにVホールドと進めていけます。

トレログ

　第2ウェーブの第3週、達成期です。

10/17(水) 82.5kg 21:05
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 32s*4
　フロアNホールド 20s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'26")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'39")
)21:52 81.9kg

　3点倒立、先週から2reps増やしてみました。楽そうに思えたんですが、増やしたrepはネガで維持が出来ませんでした。

　フロッグスタンドはヨガの鶴のポーズ(膝の保持位置を膝から脇方面に上げる)に変更しようとチャレンジしてみましたが無理でした。
　ちょっと調べてみるとどうやらヨガから自重トレ種目に流れて来たものが結構あるみたいです。なんで、ちょっとヨガも齧ってみようかと思います。

　ケトルベルスイング392repsとプルアップ84reps。来月は450repsと105repsです。きつそう。

10/19(金) 82.3kg 20:30
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 100kg/M3 120kg/M2 127.5kg/M1 136kg/M11 115kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/8
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /15@/14@
　　トゥレイズ 15kg/10/7
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:14 82.2kg

　デッドリフトはなんとか+3reps。次回からの使用重量は2ヶ月前とほぼ同じになりました。8月に体重を2～3kg(私にとってはごっそりと)減らしたときに、使用重量を維持できませんでした。2ヶ月かけて戻すことが出来ました。
　これで来週はディロード、一息付けます。

フルスクワット105kg20発 MP,SQ10/15

　達成期なんで今週は最大repsに挑戦です。月曜日は日曜日(深夜アニメ見てて)夜更かししてしまうので、昼まで寝てしまいます。それから、なんだかんだやって、月曜は朝5時半に起きないと駄目なんですが、寝付けれなくて睡眠時間が大概不足します。
　そんなこんな状態で朝はミリタリープレス55kg11発なんとか。

　帰宅してから、スクワットに挑戦ですが、あまり気乗りしませんでした。この辺りは先週も同じです。とりあえず、ウォームアップを始めます。
　トレログには85kgと書いてますが、これは予定で実際はカラー片方付け忘れて82.5kgでした。なんかバランス悪いなーと思って次のセットのプレートに付け替えるときにカラー付け忘れに気がつきました。
　そんなことがあって、本番はちゃんと重量を確認してから開始しました。
　先週は重く感じたワークセットでしたが、意外なことに今回はさほど重く感じませんでした。とりあえず目標repsの10回をこなすことに集中します。ボトムで止めることはしません。一瞬だけ心持ち止める感じでやりました。
　8発までは一気にやって、これなら15発位まではいけそうだと感じて、まず15発を目標としました。
　15発をクリアしてまだいけそうでしたので、20発か潰れるまでにさらに目標を変更。18発からは潰れてもおかしくない状態でした。スクワットは15発いける重量ですと、気力で2,3発は変わりますので気力で20発達成しました。

　そのせいか、今朝寝坊してしまい大慌てで出かけることになりました。そんなわけでこれアップしたら寝ます。

トレログ

　第2ウェーブの第3週、達成期です。

10/15(月) 82.8kg 6:32
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 47.5kg/2 51kg/1 55kg/11
　BBバックプレス 47.5kg/8
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/2@
6:56 82.9kg

　ゲットアップはスクワットのチャレンジがあるので控えめにしました。

82.5kg 20:33
　BBバックスクワット 70kg/M5 85kg/M3 97.5kg/M1 105kg/M20
　BBザーチャースクワット 91kg10C/W10
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'08")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:31 82.3kg

　105kg20発の後でしたのでザーチャースクワットは休み休みになってしまいました。
　ウィンドミルではハム攣りそうになるし、ケトルベルのサーキットするときにはへろへろでタイムトライアルなんか出来る状態ではありません。なんとか、9分ちょいでクリア。

ベンチプレスやめ KB10/10,DL10/12

　最近、左肩が痛いのでベンチプレスのせいということで、ベンチプレスはやんぺ。
　ベンチプレスのせいにしていますが、本当は何が原因かは不明です。プランシェやるために腰の辺りに手をついたプッシュアップのせいというのもあり得ます。
　実際のところはベンチプレスがきらいで、段取りが面倒臭いので、やめました。なんでこんな種目に人気があるのか判りません。

　私の考えではBIG3と呼ばれる種目の中で一番スカなのがベンチプレスです。多関節種目と言われますが、二関節種目と言うのが妥当でしょう。バランスが崩れると腰をいわしそうになるし。BIG3の中で一番怪我し易い種目でもあると思います。

　ワンアームプッシュアップでセットが組めるようになったら、ベンチプレスをたまにやってみようと思います。

トレログ

　第2ウェーブの第2週、増大期です。

10/10(水) 83.5kg 20:43
　3点倒立 /5
　フロッグスタンド 30s*4
　Vシット 30s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/13@
　　アニーブンプルアップ /5
　)*13(13'02")
　KBスナッチ 12kg/8@*8(5'19")
)21:19 83.0kg

　3点倒立を始めた頃よりネガで足を降ろすのがゆっくり出来るようになりました。
　フロッグスタンドとVシットは30秒4セットクリア。ぎりぎりでした。
　ケトルベルスイングとプルアップのスーパーセットのプルアップ。今回はセット毎に左右を変更。ラストだけレップ毎に左右左右左とやりました。
　スナッチやる時点では、グリップがぎりぎり。

10/12(金) 82.2kg 20:51
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 100kg/M3 115kg/M3 123.5kg/M8*3 105kg5C/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/8
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /13@/12@
　　トゥレイズ 15kg/9/8
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:33 82.2kg

　ベンチプレスをやめたおかげでデッドリフトに集中できます。
　睡眠時間も十分とって、臨んだのですがやはりしんどい。グリップも終わりかけるし。

　この日の朝やったGTGのプルアップ、14reps出来ました。新記録です。
　あと、13日にやったケトルベルサーキット、8分切れました。でも、20kgのスナッチのフォームが崩れています。しばらく時間は気にしないでフォームを整えることにします。

好みの体型 MP,SQ10/8

　多くの人にとって、理想的な体型というのはどんなものでしょうか。
　私の場合、体操選手の体型がよいなーと思います。決してビルダーのような体型には憧れません。オリンピアに出てくるような選手の体は少々、気持ち悪いです。

　鈴木雅と内村航平では後者の方が好きですね。ああいう、体型を目指します。とりあえずフロントレバーが出来るようになろー。

トレログ

　第2ウェーブの第2週、増大期です。


10/8(月) 82.2kg 10:30
　BBミリタリープレス 41kg/3 46kg/3 50kg/8*3
　BBバックプレス 42.5kg/8
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@+1@ 16kg/2@
10:56 82.2kg

　バックプレスで7repsでレストポーズ。8rep目はチート。
　ターキッシュゲットアップは20kgを3からカウントダウンできました。プッシュアップのラッシュのせいで三頭が終わっています。プルプルの腕でゲットアップすると頭の上にケトルベルを降らせてしまいそうです。

82.0kg 20:53
　BBバックスクワット 75kg/M5 87.5kg/M5 95kg/M10*3
　BBザーチャースクワット 75kg/W8
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'09")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:78 81.7kg

　夜更かしして、ちと睡眠時間が足りません。そんな日のスクワットは必ず重いです。95kgがとても重く感じました。10発出来るかどうか不安になる位に。睡眠時間が足りていればなんてことないのですが、少々こわがってボトムでストップは今回やっていません。
　ザーチャースクワットはやっぱりきついですね。是非、多くの人にやってもらいたいお薦めの種目です。

　グルートハムレイズは今のところ腰から上を倒してやっています(名前通り)。もっと強ければ膝から倒すことが出来るんですが、そこまでになるのにどれだけ時間が掛かることか。
　ケトルベルはそろそろ24kgを買っても良さそうですね。もうしばらくは20kgで続けます。

デッドリフトという種目名 KB10/3,DL10/5

　デッドリフトという種目名にどのような由来があるのか興味があり、トレーニングを始めた頃に調べたことがあります。なぜ「dead lift」と呼ばれるのか、英語音痴の私には大変興味がありました。

　ネット等で調べると、「死人を持ち上げる動作が由来」とか「死ぬほどきつい」とか「床(デッドストップ状態)からウェイトを引揚げるから」等とが見つかりましたが、今一、納得できる由来ではありませんでした。

　私の他にも同じように感じた人は多いと思います。

　話は少し変わり、最近。英語のトレーニング本をちくちく読む関係で手の届くところに英和辞典を置いています。ふと思いついて、「dead」の項目を調べてみるとありました、「dead lift」。

(1)(重い物を機械を使わずにじかに)力いっぱい持ち上げること。必死の努力。
(2)(全力を要する)困難な仕事。
<カレッジクラウン英和辞典 第2版(1982年12月1日 第9刷) 三省堂>より

　講談社学術文庫の英和辞典にもほぼ同様の記述がありました。ある程度厚みのある辞書でないと載っていないようです。
　いやはや、デッドリフトそのままの意味ですな。英語圏の人には言わずもがな、しかし、私のような英語は赤点でなければいいやというような学生時代を過ごした人間には意味が見えないという言葉でしょう。
　3年間の疑問が氷解しました。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/3(水) 82.7kg 20:21
　3点倒立 /5
　フロッグスタンド 28s*4
　Vシット 28s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　アニーブンプルアップ /2@
　)*12(11'13")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'18")
)20:57 82.0kg

　ハンドスタンドの前駆種目として3点倒立を始めました。ネガでストンと足を落としてしまいます。ゆっくり足を降ろせるようになるまでは続けるつもりです。しかし、この種目、首が鍛えられますね。
　フロッグスタンドとVシットは28秒4セットクリア。順調です。
　ケトルベルスイングとプルアップのスーパーセット1ヶ月前の11*11より時間短縮出来てます。順調すぎて怖いです。

10/5(金) 82.9kg 20:28
　BBベンチプレス 65kg/8*5
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 90kg/M3 111kg/M8*5 91kg5C/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg5C/8*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /14@/13@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:25 82.4kg

　ベンチプレス5セット目の最後、潰れてしまいました。セーフティをセットせずにやってたモンですから脱出に時間掛かりました。はやく、ベンチプレスやめたいな。

種目の説明

3点倒立
　頭を床についてやる倒立です。手だけで倒立できない人が倒立のバランス感覚を培うのによいかなと考えて始めました。足を上げるとき、下げるとき、ゆっくりやります。

アニーブンプルアップ
　左右アンバランスでやるプルアップです。アーチャープルアップと書いてましたが、アーチャー程、腕が伸ばせてないので表記を変えました。

ベントニーカーフレイズ
　ピストル程、膝を曲げないでやるカーフレイズです。

グリップトレ MP,SQ10/1

　グリップを増強するトレーニングを始めて１月ほど経ちます。
　グリッパーを使ったトレではなくバーにぶら下がるタイプのトレです。もちろん、グリッパーは持ってますが、しばらくお預けにします。そのくらい前腕がパンパンになります。

　今は日曜と火曜の夜の週2回でやっています。デッドリフトやスクワットよりも気が重くなります。もっとも、デッドやスクワットは好きなので、気が重くなりません。なので比較自体が意味ないのですが。
　今のところ順調です。決定した時間を決まったセットこなしたら、次回は時間を延ばします。伸ばす時間は1秒単位です。
　かろうじて、何とか、無理くり保たしたという場合は次回は1秒延ばします。できたーという場合は2秒、ちょっと余裕という場合は3秒延ばします。違う日ですが他のアイソメトリック種目も同様です。
　グリップに関しては1秒、フロッグスタンド、Vシットは2秒で延ばしています。

　グリップのワークアウトの後ではとてもケトルベルを振り回すことは出来ません。ですから、火曜日はターキッシュゲットアップをやっています。朝昼夕にやるGTGの種目はプッシュアップ系でグリップを使わないようにしてます。

種目の説明

　今やっているのはアネーブンハングといいます。これをただいま39秒で3セットです。60秒までいったらワンアームバーハングに切り替えます。種目を切り替えた時は30秒からスタートすることにしています。駄目なときは次回は時間は同じか短くします。

アネーブンハング
　バー(鉄棒等)にタオルを引っかけます。片手はタオルをつかみ、もう片方は鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。決めた時間が過ぎたら手を入れ替えて同じ時間ぶら下がります。

ワンアームバーハング
　片手で鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。決めた時間が過ぎたら手を入れ替えて同じ時間ぶら下がります。

バーハング
　両手で鉄棒をつかみます。で、ぶら下がります。60秒が4セット出来たらアネーブンハングに切り替えます。

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。


10/1(月) 82.1kg 6:16
　BBミリタリープレス 45kg/8*5
　BBバックプレス 37.5kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@ 16kg/3@
6:40 82.2kg

　ミリタリープレスは5セット目結構ぎりぎりでした。ですが、完了できたということは使用重量が適切であったと言うことです。最近、大きすぎるパターンが続いていたのでちょっと安心。
　ハンギングレッグレイズはGTGに変更しました。素直に変更したんではなく、ウィンドシールドワイパーだったりLホールドプルアップだったりします。

82.2kg 20:25
　BBバックスクワット 60kg/M5 85kg/M10*5
　BBザーチャースクワット 60kg/W10*2
　グルートハムレイズ 0kg/3/5
　KBウィンドミル 20kg/10@+7@+4@+1@
　KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(9'07")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:15 81.4kg

　最近はアップのプレートを付けてクリーンでラックにかけているんですが、このときは60kgをクリーンして立ちくらみ起こしてしまいました。怒責で気張りすぎたんでしょうか。

　バックスクワットはボトムで1カウント止めて立ち上がるパターンです。前半のセットはまだいいんですが、5セットは止めが短かったり。
　85kgの後で70kgにしてチェーン付けてワイドスタンスでやる予定でした。85kg終わった後でぼけっとしてバーベルをラックから降ろしてしまいました。もう一度60kgのクリーンをする元気はなかったので、久々にザーチャースクワットすることにしました。
　2セット目、すこし後悔しながら何とか10reps完了です。

　しばらくグッドモーニングばかりしてましたので、グルートハムレイズに変更しました。1セット目は久しぶりのせいかハムつりそうになり3reps。2セット目は増えて5repsです。

　ウィンドミルやるときはすでにハムはプルプル状態。だましだましで完了。
　ケトルベルサーキットは9分超えてしまいました。さすがにしんどいです。
　PWパイクは足の裏がつりそう。

ウォールウォーキング KB9/26,DL9/28

　バックブリッジを出来るようになろうと思い、取り組み始めました。

　いきなり出来る訳はないのでまずは先駆種目をやるんですが、体の柔軟性が足りなくて出来ません。
　ということで柔軟性を高める効果も期待できる種目をやることにしました。ウォールウォーキングです。

　どういうふうにするかと以下に書きます。

種目の説明

　ウォールウォーキングというとハンドスタンド(倒立)用とバックブリッジ用で同じ呼び方です。今回はバックスタンド用です。壁を歩くのが手なのか足なのかが違います。

ウォールウォーキング(バックブリッジ版)
　壁とか立木、柱から1歩位離れて背を向けます。背中を反らし、手を壁に突きます。柱や立木が相手の時は手でつかみます。体が硬い人は柱をつかむタイプから始めるのが良いと思います。そのまま、手を壁についたまま降ろしていきます。可能な限り下げたら、戻していきます。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。

9/26(水) 82.2kg 20:01
　フロッグスタンド 26s*4
　Vシット 25s*4(4th set fail)
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/6@
　　アーチャープルアップ /1@
　)*6(3'12")
　KBスナッチ 12kg/5@*5(1'59")
)20:29 82.3kg

　自重トレ部分はいつも通りです。
　フロッグスタンド、26秒持ちました。
　Vシットは1セット28秒だと4セット目はアウト。

9/28(金) 82.6kg 19:50
　BBデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 95kg/5
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /8@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:09 82.6kg

　ベンチプレスはセットがめんどくさいので省略。

ピストルスクワット MP,SQ9/24

　ピストルスクワットは片足を前に突き出して持ち上げ、残りの足でしゃがんで立ち上がる種目です。
　今までもやっていましたが、先日購入したDVD「Convict Conditioning, Volume 2: The Ultimate Bodyweight Squat Course」を見ると、私が今までやっていたのは全く持ってケツの下がりがなっていません。
　今までやっていたのはいいとこパラレルまでしかケツを下げられていません。
　DVDと同じトコまでケツを下げるとそのまま潰れてしまいます。

　という訳で、最近ピストルを再開しました。といっても、フルのピストルをやると1repしか出来ませんので、セルフアシストでやっています。
　やり方はこうです。
　腰の高さの低鉄棒の前に立ち、手で鉄棒をつかみピストルをフルレンジでやります。鉄棒を両手で肩幅で持つ。両手を揃えて持つ。片手で持つ。持つ手を変える。で負荷を変えることが出来ます。そのうち、手でつかまない、手を柱に沿わせる等をやってみるつもりです。その頃にはアシストなしで数reps出来るようになっていると思います。

　フルレンジのピストルをやってみて気がつきましたが、レスト側の足を上げて置くために腰を下げるほど体幹に負担が掛かるようになります。(レスト側の足の)大腿直筋なんかもぴくぴくしてきます。胸から下の半身が隈無く鍛えられる種目です。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


9/24(月) 82.7kg 6:53
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/5*2
　)
　パイクプッシュアップ /5*2
　アニーブンプッシュアップ 5@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@
7:07 82.9kg

　この日は通院のため会社を休んでいます。久々にMRIの検査でした。特に異常は見つかりませんでした。このまま、死ぬときまで再発はさせません。
　自重トレは毎日、2種目1セットづつを朝と昼にやっています。それから会社から帰ってから十分位適当に。

82.7kg 18:57
　BBバックスクワット 51kg/M5 65kg/M5 78.5kg/M5/W5
　BBグッドモーニング 78.5kg/6*2
　KBウィンドミル 20kg/10@
　KBサーキット 16kg,12kg(4'57")
　PWパイク 腕立て/5*2
19:19 82.6kg

不平衡 KB9/19,DL9/21

　昨日の土曜日、ウィンドシールドワイパーやったら左右3回づつできました。いきなり1rep増えると言うことは神経系が動作を学習したということでしょうか。

ウィンドシールドワイパーもそうですが、左右が対称でないエクササイズはいろいろあります。
しかし、そういうエクササイズをやっている人は少ないようです。

通常の種目、たとえばプッシュアップやディップス、あるいはプルアップなんかもそうですが、わざと左右のバランスを崩して実施します。そうすると左右の手足に通常より負荷が掛かります。また、バランスを取るため普段使わない筋肉を使います。
加重しても伸びがないとかのばあい、不平衡(アンバランス)にしてやるのも一つの方法です。また自重トレでは片手、片足のエクササイズに移行する途中のエクササイズとして必須です。

具体的にはどうするか例を挙げます。

プッシュアップ
片手を本とかブロックとかに載せてやります。最終的にはワンアームプッシュアップを目指します。

ディップス
片手を窓枠、片手をいすの背中などで高さの違いを作ってやります。

プルアップ
バットを持つようなグリップでバーを握り、バーの左右に頭を躱しながらチニングします。(コマンドプルアップ)

ケトルベル
左右で重量違いのケトルベルを持って、ダブルケトルベルの種目を実施します。単に片手でやるのとも違う刺激があります。

他にも色々ありますし、工夫次第です。ただ、左右を入れ替えて同じrepsをやって1セットとしないと左右の筋力差が大きくなってしまいます。ご注意！

トレログ

第1ウェーブの第3週、達成期です。


9/19(水) 83.6kg 19:57
フロッグスタンド 24s*4
Vシット 26s*4
スーパーセット(
KBスイング 16kg/13@
プルアップ /5@
)*13(7,6 14'51")
KBスナッチ 12kg/8@*8(6'39")
)20:37

フロッグスタンド、今回は24秒持ちました。
Vシットは1セット26秒だと3,4セットの最後はぎりぎりです。
ケトルベルはとてもしんどいです。スナッチやるときにはふらふらでした。

9/21(金) 83.2kg 20:03
BBベンチプレス 50kg/5 60kg/3 70kg/1 75kg/12
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 120kg/M15 105kg5C/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
スーパーセット(
ピストルカーフレイズ /12@/10@
トゥレイズ 15kg/8/5
)
4WAYネック 15kg/7@
21:22

ベンチプレスの最大使用重量を求めるために最大repsに挑戦しました。75kgを12回。うーんたいしたことないですね。
デッドは120kgを15回。とりあえず、10repsまでは一気にやって、一息ついて3reps、もう一息ついて2repsです。息が続きません。一息だいだい5秒位息を整えています。

自重トレ MP,SQ9/17

　自重トレを始めましたが、ブログには書いていません。
　なぜなら、結構適当にしているからです。ほぼ毎日、会社から帰ってから公園の鉄棒で10分～20分位、種目を適当に変えながらやっているからです。会社の休み時間でハンドスタンド系やplanche(上水平)系の途中種目をやっています。

　まあ、一種のGTG法ですね。
　GTGはGrease The Grooveの略ですが、「溝にグリスを塗り込む」という意味でしょうか。ちょっとした暇にワークアウトを塗り込むということでしょう。まとめてやらないので、毎回のセットでほぼ正味の限界までrepsをこなせます。1日で出来るrepsは1時間とかでやるワークアウトと比較して増やすことが可能でしょう。

　1日のうちに何回もやるのではないので、GTGというにはぬるいかもしれません。そのかわり、毎日です。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。


9/17(月) 82.2kg 9:31
　BBミリタリープレス 30kg/5 40kg/3 45kg/2 48.5kg/14
　BBバックプレス 42.5kg/10
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXタックフロントレバープルアップ 0kg/10*2
　)
　パイクプッシュアップ /10*2
　アニーブンプッシュアップ 10@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/4@
10:04

　ミリタリープレスは48.5kgを14repsです。4ヶ月前とも比較して最大使用重量が落ちています。体重が減っているからしようがないとして2ヶ月続けてはおもしろくありません。今回、減らした最大使用重量に対しては増加していますが、これが+3repsしかなかったらもっとショックだったと思います。

　TRXタックフロントレバープルアップは先週までTRXバックローと書いていたのと同じです。バックローは足を床に着けてやりますが、足を浮かしてやっていましたから、タックフロントレバープルアップとするのが正解です。

　ゲットアップは20kg左の2reps目トップポジションで潰れです。

82.9kg 20:56
　BBバックスクワット 65kg/M8 77.5kg/M3 91kg/M25 75kg10C/W15
　BBグッドモーニング 75kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　KBサーキット 20kg,16kg,12kg,ダブル12kg(9'31")
　PWパイク 腕立て/8*2
21:53 81.9kg

　スクワットは91kgを25reps。目標repsが15repsでしたから始めたときはまず20repsを目標とし、クリア出来たら25reps、可能であれば30repsをやるつもりでした。25repsの時点で断念しました。筋力はまだ数reps出来そうな感じでしたが、いかんせん心臓がギブアップでした。

　グッドモーニングの12repsも大概きつくて、ここまでで30分かかっています。

　ケトルのサーキット、結構ぐだぐだでやったんですが10分切れています。

種目の説明

タックフロントレバープルアップ
　鉄棒等にぶら下がります。足を折り曲げて膝を胸に引きつけた状態で体幹を水平に維持します。その状態のままプルアップをやります。体を伸ばしていけば強度が上がります。

ウィンドシールドワイパー KB9/12,DL9/14

　ウィンドシールドワイパーをやろうとしました。
　ウィンドシールドワイパーはハンギングレッグレイズのトップポジションから足を左右に振る種目です。これをするためにはもちろんハンギングレッグレイズが出来ることが条件です。最近、レッグレイズの伸びがないので、この種目をやろうと考えました。
　それなりにrepsこなせると思っていたのですが、左右それぞれ2回でアウトでした。いやいや、自重トレは奥が深い。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。


9/12(水) 83.3kg 20:30
　フロッグスタンド 24s*4
　Vシット 24s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　プルアップ /4@
　)*12(15'20")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4'41")
)21:13

　フロッグスタンドは3,4セットは24秒持ちませんでした。
　スイングとプルアップのスーパーセットはスイングを4セット続けてやってしまい、プルアップを最後に4セット続ける羽目になりました。
　なんかこの日はかなりぼけてましたね。

9/14(金) 83.1kg 20:11
　BBベンチプレス 75kg/5*6
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 100kg/M5 108.5kg/M10*3 91kg5C/W10
　BBスモウデッドリフト 91kg5C/10
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /12@/11@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:06 82.5kg

　ペンチプレスはセットするのに時間がかかるので、デッドの前にすることにしました。ベンチは楽だ～、次の行にかいたようなことを考えながらやりました。
　ベンチプレスをBIG3にいれた奴はどっかおかしいに違いない。デッドリフトとスクワットはとてもきついのに、ベンチプレスはセット重ねる間に汗がひいてしまう。同列に扱うのは根本的に間違っている。と、思ってしまいました。
　デッドリフトは軽いと一気に出来ます。でもデッドの7reps以上はしんどいです。

逆上がり(Rollover) MP,SQ9/10

　かねてからプッシュアップやチニングはずっとやっていました。
　にもかかわらず少し前の記事で、自重トレ始めたと書きました。先日、英語の自重トレの本を購入してパラパラ見ると段階を踏んでレベルアップするように色々なエクササイズが載っていました。
　それを見て、これだ！と感じました。プッシュアップやチニングは停滞気味で中々伸びていきません。やり方を変えれば新たに伸びることもあるだろうと思いました。

　で、発見したのがRollover(逆上がり)です。
　なんだ、逆上がりかと思われる方も多いでしょうが、反動を使わずにやろうとすれば立派なストレングスの種目になります。
　まず、鉄棒にぶら下がり、そこから体幹を上げていきます。ここの部分ではフロントレバー、レッグレイズ。胴を鉄棒に引っかけて体を起こします。この辺りではインバーテッドロー、逆さまのアップライトローですね。そこから、そのままゆっくり体を降ろしていけばネガのマッスルアップになります。
　鉄棒上で体を起こしたところで、ディップをやるとストレートバーとなりパラレルバーディップより難度が高くなります。バランスを取るのに足を上げないといけないのでレッグレイズをやりながらディップをする感じです。

　ひとつの種目で色々と鍛えることが出来るお得な種目です。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。


9/10(月) 83.1kg 6:15
　BBミリタリープレス 36kg/5 41kg/5 43.5kg/10*3
　BBバックプレス 37.5kg/10
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　パイクプッシュアップ /10*2
　アニーブンプッシュアップ 10@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/3@
6:53 82.8kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を65kgに修正しました。その結果、先週と使用重量が同じになってしまいました。でも、3セット目が限界ぎりぎりでした。
　ゲットアップは先週は20kg1回でしたが、今回は何とか2回。16kgに持ち替えて3reps追加。

82.6kg 19:50
　BBバックスクワット 60kg/M8 75kg/M8 81kg/M15*3 67.5kg10C/W15*2
　BBグッドモーニング 67.5kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　クローズスクワット 0kg/20*2
　KBサーキット 20kg,16kg,12kg
　PWパイク 腕立て/8*2
21:09 81.8kg

　スクワットはお尻が踵に着くほど(実際は体が硬くてそこまでは無理。脹ら脛とハムが着く位です)降ろし、そこで一呼吸止めてから起こします。軽い重量でレギュラースタンスだとそういうのも可能です。ワイドスタンスだとそこまで尻が落とせません。

　スクワットのセット数、欲かきすぎました。ぐだぐだになってしまい、グッドモーニングからあとはだらだらやってしまいました。

種目の説明

パイクプッシュアップ
　足を台の上に置いて、足をたてた状態で腰を曲げて手を突いてプッシュアップをします。
　倒立腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)の前駆種目です。

アニーブンプッシュアップ
　右手と左手の高さを違えてやるプッシュアップです。私はケトルベルを寝かして手を突いてやりました。

クローズスクワット
　右足と左足の踵をほとんどくっつけてやるスクワットです。可能な限り尻を落としますが、骨盤が後傾しない範囲までです。ピストルするための柔軟性を得るための種目です。

脇腹が痛い MP,SQ9/3,KB9/5,DL9/7

　「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」を先週の9/1に辞書と格闘しながら読んでいました。そのとき、肘ついて寝っ転がって数時間その姿勢で過ごしたせいで一週間の間、左脇腹の筋肉痛に困らされました。左脇腹をワークアウト中にかばってしまい、全然集中できませんでした。やっと今、解消されました。

　あ、そうそう、8月最後の週はオフにしました。ジャガーノート法は16週で1サイクルですから、1年で3サイクル廻すと4週余ります。その4週はオフに充てることにしています。
　今回はウェイトトレーニングをオフにして、自重トレはやってました。冒頭の本の中のエクササイズをちょろちょろやってみて今どの種目が出来そうか確認するためです。

　自重トレは基本、自分の体重だけなのでスクワットやデッドリフトなんかの体重とウェイトが合わさって負荷になる種目と比較すると確かに楽です。しかし、自重をすべて負荷にするために全身を緊張させるので、単関節種目とは比較にならないしんどさです。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。


9/3(月) 82.2kg 6:33
　BBミリタリープレス 43.5kg/10*5
　BBバックプレス 35kg/10*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/4/2
　パイクプッシュアップ /10*2
　アネーブンプッシュアップ 10@
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/1@
7:07 82.1kg

　ミリタリープレスは4セット目、5セット目レストポーズになってしまいました。最大使用重量を次回から65kgに修正します。
　TRXディップはTRXを腕の外に廻してやります。脇に挟むやり方に比較して更に難易度が上がります。

83.3kg 19:59
　BBバックスクワット 71kg/M15*4 55kg10C/W15*2
　BBグッドモーニング 55kg10C/12*2
　KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
　クローズスクワット 0kg/10*2
　KBサーキット 12kg,16kg
　PWパイク 腕立て/8*2
20:51 81.4kg


9/5(水) 82.7kg 19:49
　フロッグスタンド 22s*4
　Vシット 22s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/11@
　　プルアップ /3@
　)*11(6,5 11'30")
　KBスナッチ 12kg/6@*6(3'18")
)20:18 82.1kg


9/7(金) 82.8kg 20:33
　BBデッドリフト 60kg/M5 95kg/M10*5 81kg5C/W10*2
　BBスモウデッドリフト 81kg5C/10*2
　BBフロアプレス 70kg/5*6
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /12@/7@
　　トゥレイズ 15kg/7/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:40 82.0kg

　デッドリフトの95kgはさすがに軽い。なんで爆発的に持ち上げるなんてことやってみました。3セット目から一気に通しては出来ませんでした。

ケトルベルワークショップ MP8/20,SQ8/21,KB8/23,DL8/24

　8/26にマット・ブロックルバンクさんのケトルベルワークショップに参加してきました。
　受講生は私の他にお一方しかおらず、そのためほぼマンツーマンの受講ができました。
　独学ではフォームなど正しいかどうかは判断できません。ワークショップではインストラクターのフォームを直接見られること、また実際にやってみて直されたり、良いと言われると判断の基準ができて今後のワークアウトの指針になります。
　今後も機会があれば参加したいと思います。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


8/20(月) 83.9kg 6:10
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 42.5kg/5
　BBバックプレス 42.5kg/5
　タックフロントレバー 限界まで*3
　フロッグスタンド 限界まで*3
　アーチャープルアップ 3@*2
　KBトルコ式ゲットアップ 20kg/4@
6:27 83.8kg

　自重トレーニングを次のウェーブから取り入れます。とりあえず小手調べです。

8/21(火) 83.4kg 6:20
　BBバックスクワット 60kg/W5 75kg/W5 90kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　KBピストル 16kg/3@*2
　PWパイク 腕立て/5*2
6:46 83.3kg


8/23(木) 82.5kg 6:43
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/5@
　　アーチャープルアップ /1@
　)*5(2'53")
　KBスナッチ 12kg/4@*4(1'25")
　ウォールウォーキング /1*2
)6:51 82.4kg


8/24(金) 82.6kg 20:29
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 91kg/M5 105kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 105kg/5
　BBフロアプレス 60kg/8*2
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /5@*2
　　トゥレイズ 15kg/5*2
　)
　4WAYネック 15kg/3@
　ケトルベルサーキット 10'19"
21:08 82.0kg

　ケトルベルワークショップに参加するため、土曜日をオフにすることにしました。なので、急遽、金曜夜に土曜朝のワークアウトを持ってきました。
　先月は107.5kgが重いと書きましたが今月は105kgが重い‥。
　体重が減っているから仕方ないか。

種目の説明

タックフロントレバー
　鉄棒とかチニングバーにぶら下がります。そこから膝を上げてハンギングニーレイズのフィニッシュポジションを取ります。そのまま、下半身を上に上げて体幹がほぼ水平になるようにします。

フロッグスタンド
　蛙のポーズを取ります。上腕の外側に膝を当てて下半身を浮かせます。

アーチャープルアップ
　片手を伸ばして片手でやるプルアップ。弓を引くポーズになります。

ウォールウォーキング
　壁を背にして立ちます。手をついて壁に脚を突きます。そのまま後ろ歩きで脚を上に上げていきます。同時に腕を壁の方へ歩いていってほぼ直立の状態にします。

デッドリフトの重量が‥ DL8/18

　体重の減るペースが速すぎました。デッドリフトは160kg3発どころか2発しか揚がりませんでした。
　一週間で1kgは減りすぎです。使用重量を維持するには一週間で500g以下のペースでないと難しいようです。

　食事を野菜中心にすると一杯食べてもカロリーはたいしたことはないので体重ががさっと減りました。このあたりの加減はこれからの課題ですね。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期です。

8/18(土) 82.8kg 9:31
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 105kg/M3 125kg/M2 133.5kg/M1 142.5kg/M1 151kg/M1 160kg/M2 141kg5c/W3
　BBスモウデッドリフト 141kg5c/3
　BBベンチプレス 75kg/8*3 65kg/8*2
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /11@/9@
　　トゥレイズ 15kg/10/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
10:5 82.0kg

　デッドリフト、先週書いたとおりどころかまさかの標準reps割れ。体重減ってますから仕方ないけど、ショック大です。
　おかげでだらだらやって締まりのないワークアウトになってしまいました。
　次のウェーブの使用重量は160～162kgまで減らします。減らした後は使用重量をごっそり増やせますから、精神的には楽になります。
　ベンチは75kg8reps3set目で限界。残り2セットは65kgに下げました。

浄水器 KB8/16

　本とかに影響されやすいと言ってしまうと身も蓋もありませんが、今回は浄水器を購入しました。

　直接の切っ掛けはM&F誌のここ2ヶ月の記事やタイケイ氏のブログ記事ですが、以前から水を飲めということは何度も目にしていましたので今回はポットタイプの浄水器を部屋に置いておいて飲むようにしました。
　それ以前は、水道水をペットボトルにいれておいて、コップに移して飲んでいましたが、浄水器の水は心なしマイルドな感じがします。飲みやすいというか。

　浄水器なしの水よりは体に優しいはずですし、しばらく様子をみます。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期ですが、ケトルベルですので関係ありません。

8/16(木) 83.5kg 9:20
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/12@
　　チニング 0kg/4
　)*12(4,4,2,2 16'42")
　KBスナッチ 12kg/7@*7(4,3 7'30")
)9:48 82.7kg

　今回も背中に来ましたが先週ほど厳しくありません。あと、首が痛かったり。
　チニングはトータル48reps完了です。
　スイングにせよスナッチにせよ最後はグリップとの闘いです。汗で摩擦がなくなりますので、単純に指のフックの形を維持できるかどうかが勝負です。それとどれだけ遠心力を少なくするような降ろし方をするかですね。下半身のクッションを使って指にかかる負担を減らすとその分足腰に負担が増えるようです。

大雨 SQ8/14

　昨日は大雨で京都の宇治で冠水したとか。

　この日の午前3時半から4時頃にかけて私の住んでいる岡山南部も土砂降りになっていました。雨の降る音で目が覚めて、あまりの雨音の大きさにしばらく寝付けませんでした。
　TVをつけて雨量を確認すると、私の住んでいる場所の周辺では時間雨量が20mm以下のところばかりでした。私の感覚では時間雨量で50mm超えるような雨が30分以上降っていたので20mm超えている筈ですが、そんなところは少し遠い11kmくらい離れた場所でした。
　結構、場所によって降水量が変化するタイプの雨だったのでしょう。

　変な時間に目が覚めたので、一日中眠たかったです。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期です。

8/14(火) 83.5kg 9:07
　BBバックスクワット 75kg/W5 90kg/W3 103.5kg/W2 111kg/W1 117.5kg/W1 125kg/W5 111kg10c/N5
　BBグッドモーニング 111kg10c/3*2
　KBウィンドミル 16kg/8@+6@+4@+2@
　PWパイク 腕立て/8*2
9:52 83.0kg

　スクワットは高重量になると駄目なようです。私の脚の速筋はとても少ないようです。軽ければrepをいくらでも重ねていけるのですが、重くなるといきなり上げられなくなります。
　まあ、次のウェーブはナロースタンスでやるつもりなので、最大使用重量はいくらか減らします。140kgからにするか130kgからにするか考え中です。

墓参り MP8/13

　今日のワークアウト後、自転車で母方の墓参りに行ってきました。往復で30km。会社の通勤が往復で20kmですから、5割り増しです。父方の墓参りは明日以降の予定です。天気予報では明日は雨のようなので、明後日になる可能性が高いです。
　夏休み中なので通勤に代わる運動をしなくてはいけません。ですがケトルベルを毎日20分以上やるとかはしんどすぎます。

トレログ

　第4ウェーブの第3週、達成期です。

8/13(月) 83.9kg 8:37
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 52.5kg/1 56kg/1 60kg/1 63kg/6
　BBバックプレス 56kg/3
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　チニング 0kg/W10/n10
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/5@+4@+3@+2@+1@
9:18 83.3kg

　ミリタリープレスは63kg6repsで+3。次回の最大使用重量は72kgとします。
　TRXディップの1セット目はベルトを腕の外にして、可動域を先週より大きく取りました。9rep目で落ちてしまいましたが、気を取り直してとりあえず10repsです。チニングはレストポーズてとこまでいきませんが、ちょっと休み休みです。
　トルコ式ゲットアップは5からのカウントダウンです。1rep20秒としても完了するのに10分かかります。30秒なら15分です。たしかスタートしたのが8時3分ごろだったと思いますので15分かかったようです。途中アマゾンの受け取りで中断があります。腕がきつくなって、ケトルベルを頭に降らせてしまいそうです。1セット15分はきつい‥。

コオロギがなく時期 DL8/11

最近、季節が変化しているのがわかります。
　朝、蝉の鳴き始める時間が遅くなったとか、夜、コオロギが鳴き始めたなどいつの間にか秋を感じさせることが増えました。

トレログ

　第4ウェーブの第2週、増大期です。

8/1(土) 84.1kg 8:21
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 125kg/M1 135kg/M1 147kg/M3*5 131kg5c/W3
　BBスモウデッドリフト 131kg5c/3
　BBベンチプレス 70kg/8*5
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /10@/8@
　　トゥレイズ 15kg/8/6
　)
　4WAYネック 15kg/6@
9:28 83.7kg

　デッドリフト、147kgの3*5なんとか完了。これが楽にできていれば達成期は+3repsいけるんですが、何とかなら+1～2reps、完了できなければ-1～+1repsてところです。+3できないかな。
　ベンチはなんとか70kg8reps5sets完了。来週は75kgの予定ですが、5セットもできるかどうか。

　しかし、デッドは体に応えるの～。ばきばきじゃよ。

ケトルベルにはまってる KB8/9

先週から本格的に日を設けてケトルベルをスタートしました。今回で2回目です。

　DVD「軍式ワークショップ」の中で見たと思うのですが15x15というのがなんとも挑戦心をくすぐりました。なんで、じわじわ取り組むことにしました。
　スナッチを対象にしていたと思いますが、まだスナッチは自信がなかったのでスイングでやることにしました。もっとも、それを思い立ったときより2週間程度経過した現在では、スナッチの技術は随分向上して前腕が痛い思いをすることもなくなってきましたけれど。

　という訳で、前回は10x10、今回は11x11、次回は12x12、さらに次は5x5、11x11、12x12、‥という感じで予定しています。

　先週と比べて21reps増しです。1日後の今、背中、特に下背がパンパンです。デッドリフトやグッドモーニングで鍛えていたつもりでしたが、全然足りていないですね。
　ベルトなしのデッドリフト、グッドモーニング好きの私でこうなるのですから、ベルト使用のトレーニーは大変なことになりそうです。特に下半身のトレに不熱心な人は。まあ、そんな人はケトルベルに興味を持つこともないか。

　男性の初心者には16kgのケトルベルからスタートが推奨されているようですが、トレ歴3年の私の感触によるとスナッチやクリーンをマスターしなければならないことを考慮すると12kgから始めるのが妥当ではないかと思います。
　全くのトレーニング経験のない人であれば8kgからスタートしても良いかもしれません。

　6kgのケトルベルを1個購入していますが、クリーンやスナッチのフォーム確認に役立っています。12kgや16kgと同じようにやって同じようにできなければ、それはフォームが間違っているということですから。

トレログ

　第4ウェーブの第2週、増大期ですが、ケトルベルですので関係ありません。
　今回が本格的なケトルベルワークアウトの2回目、スイングはチニングとスーパーセットにしました。

8/9(木) 83.8kg 6:49
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/11@
　　チニング 0kg/3
　)*11(12'35")
　KBスナッチ 12kg/6@*6(3'05")
)7:06

　先週は脚に来ましたが今回は背中に来ました。
　チニングはトータル33repsですが、全く問題なく完了です。次回は4repsでいくので48repsです。
　スナッチは随分よくなったと思います。16kgでも前腕がベコベコにならなくなりました。でももうしばらくは12kgを使用することにします。

今朝は涼しかった MP8/6,SQ8/7

今朝の最低室温は手元の温度計付き時計によると26.2℃でした。28℃を切ったのは久しぶりです。よく寝られました。
　そろそろ夏休みの人が増えてきたようです。朝の通勤の車が少ないです。

トレログ

　第4ウェーブの第2週、増大期です。

8/6(月) 84.5kg 6:31
　BBミリタリープレス 50kg/1 55kg/1 57.5kg/3*5
　BBバックプレス 51kg/3*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　チニング 0kg/W10/n10
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/4@+3@+2@+1@
7:00 84.2kg

　デッドリフトが土曜になったんで、中二日でスクワットにするためミリタリープレスを月曜に変更しました。
　ディップスはTRXを脇で抱え込むスタイルから腕の外を廻すスタイルに変更。かろうじて10repsできました。ただ、可動域に大いに不満があります。今後の課題です。
　トルコ式ゲットアップは16kgのケトルベルで4のカウントダウンができました。ケトルベルが届いて4週間。大分、扱い方にも習熟してきました。


8/7(火) 84.2kg 6:29
　BBバックスクワット 60kg/W5 95kg/W2 105kg/W2 115kg/W5*3/W4.1 101kg10c/N5*2
　BBグッドモーニング 101kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/8@+6@+4@+2@
　PWパイク 腕立て/8*2
7:13 83.4kg

　この日はどうも調子が良くなさそうでした。スクワットの95kgで重いと感じました。メインの115kg、3セット目までかろうじて完遂。ですが4セット目の最後で潰れてしまいました。
　ウィンドミルも16kgで8の2ステップカウントダウンを完了です。

　この日の夕方、以前書いたスイング、クリーン、プレス、スナッチ、スクワットのサーキットを12kgと16kgで1ラウンドずつ、初めて5分切りました。
　ですが、ケトルベルサーキットと20kgのバーベルスナッチ、オーバーヘッドスクワットを毎日するのはどうもきついようなので、水曜と日曜はやめることにしました。代わりにケトルベルでストレッチします。

食事を変えたら DL8/4

タンパク質ちょっと減らして、植物性の食事を増やすと少し前に書きました。
　1週間ほどしか経っていませんが、体組成計の数字に変化がありました。
　体水分率がコンスタントに60%を超えるようになりました。以前は59%台になっても60%を超えることはありませんでした。
　インピーダンス式の体組成計の数字なんぞ当てにならんとおっしゃる方は多いでしょうが、安定していた数値が変化すると言うことは体内環境が変化したことは間違いないでしょう。
　また、わずかでありますが体脂肪率が下がりました。一方、体重は若干の増加‥。今体重を増やすつもりはないのですが‥。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。

8/4(土) 84.4kg 7:25
　BBデッドリフト 60kg/M5 901g/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 115kg5c/W3*2
　BBスモウデッドリフト 115kg5c/3*2
　BBベンチプレス 65kg/8*5
　スーパーセット(
　　ピストルカーフレイズ /10@/8@
　　トゥレイズ 15kg/8/5
　)
　4WAYネック 15kg/6@
8:24

　デッドリフトは本来は133.5kgが使用重量ですが、丸めて135kgです。朝は涼しいせいかできました。
　やはりベンチはつまらん。

ケトルベル KB8/2

今月からケトルベルをプログラムに組み込みます。

　とりあえず、先週から一応同じメニューを毎日10分以下でやっています。何はともあれケトルベルの動作に慣熟するのが目的ですので重量とか回数はこの際は無視です。
　ケトルベルが届いた日から毎日なんかやるようにしていますが、先週からは以下のプログラムをやっています。

サーキット(
　KB両手スイング 5～10
　KBスイング 5@
　KBクリーン 5@
　KBミリタリープレス 5@
　KBスナッチ 5@
　KBフリップスクワット 5
)
　上記を12kgと16kgで1ラウンドづつ。10分かかりません。今日測ってみると5分20秒でした。

　日によっては16kgをダブルで以下を1ラウンド追加。
サーキット(
　ダブルKBスイング 5
　ダブルKBクリーン 5
　ダブルKBミリタリープレス 5
　ダブルKBスナッチ 5
　ダブルKBスクワット 5
)

　ケトルベルを使用するのであれば、ケトルベルでしか出来ない種目を優先するのが良いと考えました。
　ケトルベルでしか出来ない種目、それはスイングでしょう。他にスイングが出来そうな器具はメディシンボール位だと思いますが、片手では出来そうにありません。

　スナッチとかクリーンとかはウェイトの始点と終点がほぼ鉛直線上にあります。
　しかし、スイングは始点と終点が水平方向に思い切りずれています。これがスイング固有の効果を出すものと考えます。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期ですが、ケトルベルですので関係ありません。
　今回が本格的なケトルベルワークアウトのスタートですので軽めかなと思うくらいで始めます。

8/3(木) 84.1kg 6:21
ウォームアップ(
　KBアームバー 12kg/1@
　KBトルコ式ゲットアップ 12kg/3@
　KBOH片手スクワット 12kg5@
　倒立 10
　BBスナッチ 20kg/10
　BBOHスクワット 20kg/10
　PBY字 2kg/10
　PBT字 2kg/10
　PPU3プッシュアップ 内側マゼンタ3本/10
　PBナックルプッシュアップ 片足/10@
)6:37

　参考までに私のウォームアップを書きます。因みに上記のメニューは今回が初めてです。他の日も凡そ10～15分位で構成しています。
　メインの内容に合わせて構成を変更しています。しかし最後のプッシュアップ2セットは必ずあります。日によって片手プッシュアップとかスラッププッシュアップとかに変ります。

6:42
メイン(
　KBスイング 16kg/10@*10(3,3,2,2 7'55")
　KBスナッチ 12kg/5@*5(3,2 1'50")
)6:53

　括弧内は連続してやったセット数です。最後の数字は所要時間です。
　わずか10分ちょいです。アップの方が時間かかっています。15*15なんてのを見かけてやってみようかと思いましたが、いきなりやるのは心配でした。なんで凡そ半分の10*10でやりました。いや、10*10で良かったです。きついです。
　背中にくるかと思いましたが、脚にきました。背中にもそこそこきていますが、当初予想していたより脚の方がきつかったです。
　スナッチで左の前腕がベコベコになりました。スナッチは練習が必要です。マスター出来るまでベコベコが続きます。

しばらく朝トレです SQ7/30,MP7/31

帰宅後のワークアウトだとサウナの中でやってる感じなので早朝にワークアウトをすることにしました。もっともトレ始めた3年前から1年前まではずっと朝にやってましたので、戻したというのが正解でしょうか。

　夜にワークアウトを持ってきていたのはカーボバックローディングとかインターミッテントファステングの関係です。食事に関してはしばらくどのようにするか試行錯誤になりますね。

　とりあえず、この第4ウェーブの間は朝のワークアウトとします。一週4回の構成は崩しませんので、オフが3日に減ってしまいます。しかし、朝トレだと段取りが良くなりますので(悪いと仕事に遅刻してしまう‥)意外と楽かもしれません。

　後、最近は買ったばかりのケトルベルを毎日振り回しています。フォームを習得するのが目的なんですが、ケトルベルを前腕にぶつけてばかりでたんこぶみたいになっています。

トレログ

　第4ウェーブの第1週、蓄積期です。


7/30(月) 84.2kg 7:30
　BBバックスクワット 60kg/W5 90kg/W3 105kg/W5*6 90kg10c/N5*2
　BBグッドモーニング 90kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　PWパイク 腕立て/8
8:03 83.8kg

　この日は通院の日で会社は休みました。ノルバスクは効いていないようだからやめて欲しいんだけど。
　スクワットは105kgをトータル30reps。そのせいか脚が表裏どちらも筋肉痛です。たいした筋肉痛ではありませんが‥。
　メニューを減量します。朝はまだ涼しいといっても夜と比較してで、6月の夜くらいの暑さはあります。疲労ばかりが残っても意味がないので、現状維持を第一目標とします。

7/31(火) 84.1kg 6:28
　BBミリタリープレス 40kg/3 52.5kg/3*7
　BBバックプレス 41kg/3*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　チニング 0kg/W10/n10
　)
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/4@+3@+2@+1@
6:56 84.2kg

　ミリタリープレス、最大使用重量を1kg減らしたせいか、チートなしで全部できました。
　チニング、10reps2setsなんて今までできてたかな？
　ゲットアップはベルの持ち方が悪いのか、4rep目では落としそうです。ほんとに落としたらかなり悲惨なことになりそう‥。

食事を変えてみよう MP7/22,SQ7/23,サーキット7/25,DL7/27

「葬られた「第二のマクガバン報告」(上巻) 」を読み終えました。なかなか衝撃的な内容です。
　内容を一言でまとめると「動物性タンパク質を大量に摂ると早死にする。」です。実に科学的なアプローチで長期にわたり研究された結果をまとめられています。
　もっと、こういったことは啓蒙されてしかるべきですが、全く知らされていません。

　現在、プロテインはホエイとカゼインを使用していますが、次はソイにしようと思います。もっともホエイもカゼインも10kgの段ボール半分残ってますから、年末まで余裕で保つでしょうが。
　タンパク質の量も最近(2ヶ月位前から)は減らしていっていますが、問題はないようです。アスリートを対象にした、ある研究によると除脂肪体重1kg当たり1.6gのタンパク質で同化の量は飽和したということです。
　これから計算すると85kg×0.82＝70kg、70×1.6＝110gとなります。(2桁で丸めています)
　このくらいだとプロテインをバカスカ飲む必要もなさそうです。

　かの研究によるとタンパク質の量を総エネルギー量の5%と20%でマウスで実験したとき、5%のマウスのほうが長生きし、毛づやも良かったとのことです。因みにこのときのタンパク質はカゼインが使用されたそうで、5%のマウスには15%分炭水化物を増やされたとのこと。
　別の実験では植物性タンパク質を20%与えたところ、5%のマウスとほぼ同様の結果が得られたそうです。

　健康に長生きしたいなら、動物性タンパク質はやめて、精製されていない植物性の食事をしろってことですね。

　M&F誌を読んでいるとベジタリアンでも体を作ることができると、ときどきインタビューもしくは寄稿した中で書かれています。現在でも、プロテイン以外のタンパク源は豆腐、納豆、豆乳が多いのですが肉、牛乳、魚を減らしていこうと思います。プロテインも次からソイにします。

　ここで、私の栄養学に関する考え方を書いておきます。はっきり言って、信用していません。
　栄養学は古く見ても200年、およそ確立されて100年程度しか経っていません。栄養素は数え切れないほどあり、現在でも知られていないものが沢山あるでしょう。
　人類がチンパンジーと分岐したのが490万年前。農耕が始まったのが確認されているところで1万年前。つまり穀物が容易に入手できるようになったのは人類の歴史のなかでまだ0.2%しかありません。さらに言えば現在のように入手しやくなったのは100年経ってないでしょうし、少し視点を変えて途上国を見ればまだまだ食事に困っています。
　そんな現在の食生活を基準にして、1日3食(100年前はどうなんでしょう。500年前では？)とか、炭水化物を総エネルギー量の50～60%摂りなさい(同じく百年前、千年前、一万年前は)とか言われても、人の体はそういったことを基準にして進化してきていません。

　科学的な根拠に基づいて上記のようなことが言われているとされているようですが、探してみるとそんなもの見つかりません。
　1日3食の根拠はとか探してみると、エジソンがトースターを売るために朝食を食べようと宣伝したのが始まり、なんてのが見つかるくらいです。

　そんな状態がはびこっている学問を信用できるでしょうか？誠実な研究者も多いでしょうが、主流の考え方とは違うことを主張するのは学者として大変なリスクがあるようです。根拠のないことでも、声が大きければ主流になれるのはどの世界でも変わらないようです。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、負荷軽減期です。


7/22(日) 84.5kg 20:02
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 42.5kg/5
　BBバックプレス 42.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/5*2
　　TRXバックロー 0kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/5*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/2/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/5@
20:25 84.2kg

　月曜、早出なので前日にやりました。

7/23(月) 84.7kg 20:16
　BBバックスクワット 60kg/W5 75kg/W5 90kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:43 84.1kg


7/25(水) 83.8kg 20:24
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*3
20:42:05 83.1kg


7/27(金) 84.1kg 20:07
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 91kg/M5 107.5kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 107.5kg/5
　BBベンチプレス 60kg/8*3
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/4*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/3@
20:43

　107.5kgが重い‥。
　右肩の前に違和感。ベンチのせいかな？

暑い MP,SQ7/16,サーキット7/18,DL7/20

7/17頃に梅雨明けしたと見られるとのこと。
　早速どピーカンの天気続きでへばっています。梅雨時は汗がからんで嫌ですが、今の暑さはややもすると頭が朦朧となります。昼間はカーテンしめて日が当たらないようにしています。

　ワークアウトやっていても力が出ません。涼しくなるまで朝トレに変更しようかな。

トレログ

　第3ウェーブの第週、達成期です。


7/16(月) 84.5kg 7:13
　BBミリタリープレス 35kg/5 42.5kg/3 50kg/2 53.5kg/1 57.5kg/1 60kg/6
　BBバックプレス 53.5kg/5
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　KBトルコ式ゲットアップ 16kg/3@+2@+1@
7:49 84.2kg

　ミリタリープレスは最大使用重量を増やすに至りませんでした。次は70kgに減らします。
　ゲットアップはケトルベルでやることにします。慣れてないので回数減らして。でもケトルベルの方が重量は軽いはずが重く感じました。前腕がパンパンになるし、ケトルベルが当たって痛いし。

84.4kg 21:00
　BBバックスクワット 72.5kg/W5 87.5kg/W3 101kg/W2 108.5kg/W1 116kg/W10 101kg10c/N8
　BBグッドモーニング 101kg10c/5*2
　KBウィンドミル 16kg/10@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:48 83.5kg

　スクワットは順調かな。3桁の重量を10repsこなせられるようになりました。次回の最大使用重量は2kg増やして147kgとします。気温がも少し低ければ後1回いけたんじゃないかな。
　ウィンドミルもケトルベルでやりました。やはり、前腕が痛い。
　しかし、スクワットの日は体重がスコンと落ちますね。

7/18(水) 84.4kg 20:26
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:55:15 83.5kg

　次のウェーブではケトルベルのサーキットにします。ケトルベルフォーム習得用に12kgと6kgの軽いの購入しました。軽いケトルベルで毎日フォームの練習することにしました。

7/20(金) 85.0kg 21:08
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 107.5kg/M3 125kg/M2 132.5kg/M1 142.5kg/M1 151kg/M7 131kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 131kg5c/5
　BBベンチプレス 60kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/8
　　ピストルカーフレイズ /10@
　)
　4WAYネック 15kg/5@
22:13

　この日は午前中、調子が悪かったです。熱中症手前だったんではないでしょうか。昼飯食ってから若干調子が戻りましたがワークアウトするかどうか迷いました。
　結局やりました。しかし、デッドリフトは7repsと書いていますが、セットの途中ぼーっとしていて、ひょっとするとカウント間違えているかもしれません。最後のrepは上げ切れていなかったし‥。
　調子が悪くても5repsはいけたんで最大使用重量はとりあえずこのまま178kgでいくことにします。

　ベンチプレスは問題なくできました。しんどかったので、補助種目は1セットづつしかしていません。

表記の説明

KB　ケトルベルです

ヤカンが来た MP,SQ7/9,サーキット7/11,DL7/13

一時金が出たのでドラゴンドア社のケトルベル16kg2個7/10に注文しました。13日に届いたので14日からちょいちょいやってみています。
　16kgというのはスイングにはちょうど良い重量でしたが、ミリタリープレス、ターキッシュゲットアップ、スナッチなんかの前腕にケトルベルがあたる種目では痛いです。
　12kgをスナッチ用に買おうかな。
　スイングをすると腰の後ろの筋肉(腸腰肋筋かな)にかなりきます。デッドリフトが強くなりそうな気がします。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。


7/9(月) 84.4kg 6:25
　BBミリタリープレス 45kg/2 51kg/2 55kg/5*4
　BBバックプレス 47.5kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXディップ 0kg/10*2
　　TRXバックロー 0kg/10*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　DBトルコ式ゲットアップ 38.5lbs/4@+3@+2@+1@
6:59 84.2kg

　ハンギングレッグレイズは7月から足首につけるウェイトを0.5kg増やして1.5kgにしているのですが、わずか500gで1rep違います。3rep目は足が腰の高さまでしか上がらない‥。ちなみに私のやっているのは腹筋に効くようにつま先を頭の高さまで上げるタイプのレッグレイズです。

84.1kg 20:46
　BBバックスクワット 60kg/W5 87.5kg/W3 97.5kg/W3 105kg/W8*3 91kg10c/N8
　BBグッドモーニング 91kg10c/6*2
　ピストル 0kg/3@
　DBウィンドミル 38.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/8*2
21:37 83.5kg


7/11(水) 84.1kg 19:33
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:04:05 83.3kg

　前回よりは3分短縮できていますが、先週は「ためしてガッテン」のオリンピック特別編が気になってちょくちょくそちらを見てましたので比較対象としてはあまり意味がありませんが‥。
　毎日のオーバーヘッドスクワット、17.5kgで10repsだいぶマシになってきました。

7/13(金) 84.8kg 20:29
　BBデッドリフト 60kg/M5 80kg/M3 115kg/M2 130kg/M2 138.5kg/M5*4 120kg5c/W5
　BBスモウデッドリフト 120kg5c/5
　BBベンチプレス 55kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　　ピストルカーフレイズ /12@/9@
　)
　4WAYネック 15kg/6@
21:28 83.9kg

　デッドリフトはグリップが問題です。トレログには書いていませんが、月曜か火曜にCOCでグリップトレーニングをやってます。記録してないのでいつから始めたか忘れてしまいました。多分、4月からだったと思うのですが。
　右手はCOC#1を1回閉じるか閉じれないか位ですが、左手はトレーナーを閉じれない弱さです。
　ケトルベルで少しは強くなるでしょうか。
　ベンチプレスが55kgだと4セット目1rep、5セット目3reps位フォームが崩れてしまいました。

後から来る疲労 MP,SQ7/2,サーキット7/4,DL7/6

これ書いているのは火曜日で昨日がミリタリープレスとスクワットの日でした。
　で、スクワットがとてもきつくて今回はぎりぎりでした。先週金曜のデッドリフト(下にトレログがあります)のワークセット10セット(5reps)のせいでしょうか。
　土曜日は平気だったんですけど、日曜日がしんどくて、月曜日までそのしんどさを持ち越してしまいました。久々にスクワットを翌日に持って行こうかなんて考えました。

　原因を推測してみました。
　デッドリフトで起こした筋肉の損傷を土曜日に一生懸命、体全体の内蔵を動員して修復に励みます。ところが加齢のせいで内蔵が疲労してしまいます。内臓の疲労がしんどさとなって感じられる。という具合ではないかと考えます。

　ワークアウトは回復が間に合うような強度と量にしないといけませんね。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。
　スクワットは第2ウェーブの構成でやることとします。
　ベンチプレスをデッドリフトの後にすることにします。ジャガーノート法ではありません。


7/2(月) 84.2kg 6:04
　BBミリタリープレス 50kg/5*6
　BBバックプレス 42.5kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXディップ 15kg/5*2
　　TRXバックロー 15kg/5*2
　)
　TRXプルオーバー 0kg/10*2
　ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
　DBトルコ式ゲットアップ 38lbs/4@+3@+2@+1@
6:39 84.1kg


83.6kg 20:39
　BBバックスクワット 60kg/W5 95kg/W8*5 80kg10c/N8*2
　BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/7
　PWパイク 腕立て/8*2
21:17 82.5kg

　TRXプルオーバーはトライセップスエクステンションとかインバーテッドプルオーバーというのが合ってそうです。でも表記がめんどくさいのでプルオーバーとしました。
　体重は風呂入ってから計ると83kgを切っていました。この後の食事で84kg以上になるんですが‥。

7/4(水) 84.4kg 19:46
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 30kg/6
　　BBスナッチ 30kg/6
　　BBOHスクワット 30kg/6
　　BBクリーン 30kg/6
　　BBミリタリープレス 30kg/6
　　プルアップ 0kg/6
　　ディップ 0kg/6
　　BB片手ベントオーバーロー 30kg/6@
　)*5
20:20 84.0kg

　オーバーヘッドスクワット、7月は毎日17.5kgで10repsやることにしました。ついでといってはなんですが同じ重量で10repsでスナッチ追加です。

7/6(金) 85.0kg 20:33
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 125kg/M5*6 105kg5c/W5*2
　BBスモウデッドリフト 105kg5c/5*2
　BBベンチプレス 50kg/10*5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/11/6
　　ピストルカーフレイズ /11@/10@
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:30 84.3kg

　これが問題のデッドリフト10セット。バックオフセット分はワイドとスモーをそれぞれ2セットとするか1セットとするか迷って2セットに。多すぎました。
　ベンチプレスがデッドリフトの直後。やる気のなさがぷんぷん臭うメニューの構成です。軽い重量を10reps5setsの構成とします。週ごとに5kg増やします。でも今回5セット目結構ぎりぎりでした。

丸3年経過 MP,SQ6/25,サーキット6/27,DL6/29

トレーニング始めてから丸3年経過しました。自分でもよく続いているなと感じます。

　とりあえず、スクワットは体重の2倍、デッドリフトは200kgが目標です。ベンチプレスはどうでもよいのですが一応体重の1.5倍を目指すことにします。
　クリーンは目安になる重量はあるんでしょうか。ちょっと探してみます。

トレログ

　第2ウェーブの第4週、負荷軽減期です。
　第2ウェーブのまとめを下に。

ミリタリープレス　　　　　　69kg→71kg
スクワット(ワイドスタンス)　140kg→145kg
デッドリフト　　　　　　　　172kg→178kg


6/25(月) 84.3kg 6:35
　BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2*2
　DBトルコ式ゲットアップ 37.5lbs/5@
6:58 84.4kg


84.7kg 19:48
　BBバックスクワット 55kg/W5 70kg/W5 85kg/W5 70kg10c/N5
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　ピストル 0kg/3@
　グルートハムレイズ 0kg/5*2
　PWパイク 腕立て/4*2
20:14 84.5kg

　ターキッシュゲットアップとかウインドミルをやっているとケトルベルが欲しくなってきました。

6/27(水) 84.5kg 19:33
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*3
19:46 84.4kg

　オーバーヘッドスクワット、毎日15kgで10repsやることにしました。

6/29(金) 84.4kg 19:43
　BBデッドリフト 70kg/M5 85kg/M5 105kg/M5 85kg5c/W5
　BBベンチプレス 60kg/5 80kg/5 105kg/X 100kg/X
　BBスモウデッドリフト 85kg5c/5
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/7*2
　　ピストルカーフレイズ /6@*2
　)
　4WAYネック 15kg/4@
20:16 84.0kg

　6ヶ月ぶりのベンチプレスは100kgを上げられず。80kg5発のアップも後から考えると2発以下にするべきでした。100kgはキープしたいのでしばらくベンチをやることにします。
　3年目最後のワークアウトでした。

体重急増 MP,SQ6/18,サーキット6/20,DL6/22

2週間遅れのトレログです。

　この週は甘い物を買いすぎたので、ワークアウト後の炭水化物が普段より増えています。普段通り、炭水化物はワークアウト後しか摂っていません。それでも、いきなり体重が1kg以上増えています。1日の最低体重が85kgを越えていました。最高体重は危うく87kgを越えるところでした。お陰かどうかは不明ですが、全ての種目で使用重量を増やすことが出来ました。

　今週はカーボはもちろん、カロリーも制限しています。最低体重が84.5kg以下になりました。あっさり減った分はカーボ分でしょうから、実質増加分は0.3kg位でしょうか。

　体を作るにはもちろん蛋白質は欠かせませんが、炭水化物の量のコントロールでかなり効率が変るのではないかと感じました。

トレログ

　第2ウェーブの第3週、達成期です。


6/18(月) 84.9kg 6:34
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 48.5kg/2 51kg/1 55kg/11
　BBバックプレス 48.5kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/8*2
　　TRXディップ 10kg/8*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/8*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 37.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:07 84.3kg

　ミリタリープレス、+3reps、使用重量を上げることが出来ます。推定MAXの95%まで最大使用重量が到達してしまうと標準repsより3repsオーバーしないと使用重量を増やせません。

84.4kg 19:46
　BBバックスクワット 70kg/W5 85kg/W3 98kg/W20 85kg10c/N15
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　ピストル 0kg/5@
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
　PWパイク 腕立て/8*2
20:35 83.5kg

　フルスクワット98kgを20reps達成。100kgでも20出来たかも。先月101kgを16ですから、無理ではない気がします。12RM位から下の負荷だと1～3repsくらいは気合いで変りますからね。気合いの限界がセットの限界です。
　推定MAXは163kgですが実際はそこまでいっていないと思います。でも最大使用重量は+5kgで145kgで次のウェーブはやります。145kgでも果たして1発揚げることが出来るかどうか疑問です。

6/20(水) 85.6kg 19:30
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*5
19:54 85.1kg

　先週と比較して30秒の短縮です。
　うーん、オーバーヘッドスクワットは32.5kgでもまだフォームが崩れてしまいます。

6/22(金) 85.8kg 20:20
　BBデッドリフト 60kg/M5 71kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M2 130kg/1 137.5kg/M11 121kg5c/W8
　BBスモウデッドリフト 121kg5c/8
　スーパーセット(
　　トゥレイズ 15kg/12/8
　　ピストルカーフレイズ /12@/10@
　)
　4WAYネック 15kg/7@
　ピストルカーフレイズ /12@/10@
21:07 85.2kg

　デッドリフト、使用重量を増やしたいので無理くり11reps。レストポーズチックになってますが、rep間の息継ぎは5秒以下です。‥だったと思います。
　下腿のメニューはスーパーセットにして時間短縮しました。

MP,SQ6/11,サーキット6/13,DL6/15

書きたいことは結構あるけど、書いていたら時間がかかるので最近は手抜き続き。

トレログ

　第2ウェーブの第2週、増大期です。


6/11(月) 84.0kg 6:14
　BBミリタリープレス 41kg/3 46kg/3 50kg/8*3
　BBバックプレス 43.5kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/8*2
　　TRXディップ 10kg/8*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/8*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 37lbs/4@+3@+2@+1@
6:43 84.0kg

　ミリタリープレス、3セット目1rep、チートになってしまいました。

84.0kg 20:35
　BBバックスクワット 70kg/7 80kg/7 87.5kg/W15*2 75kg10c/N15*2
　BBグッドモーニング 75kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　ピストル 0kg/5@
　グルートハムレイズ 0kg/5*2
　PWパイク 腕立て/8*2
21:25 83.7kg

　15repsのセットを4セットだと楽です。先週の6セットに較べてですが。慣れですかね。

6/13(水) 85.0kg 21:26
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.5kg/5@
　)*5
21:50 84.6kg

　先週と比較して2分の短縮です。

6/15(金) 84.6kg 20:43
　BBデッドリフト 60kg/M5 103.5kg/M3 116kg/M3 125kg/M8*3 107.5kg10c/W8
　BBスモウデッドリフト 107.5kg10c/8
　トゥレイズ 15kg/12/6
　4WAYネック 15kg/6@
　ピストルカーフレイズ /10@/8@
21:50 83.7kg

　デッドリフト、前回と違いメイン1セット目の6repsまでしか出来ませんでした。息継ぎありです。

15repsのスクワット MP,SQ6/4,サーキット6/6,DL6/8

ホントは一昨日には揚げる内容のトレログです。最近は更新サボり気味。

　スクワットのハイレップスがやりたくなったので、ジャガーノート法を若干いじくってやることにしました。

ジャガーノート法の改変

　ジャガーノート法では標準repsは最大10から最小3の範囲です。
　私自身は5～8repsの範囲が好きです。しかしながら、スクワットについてはスローで90秒から120秒かそれ以上、通常のテンポなら15reps以上が私の場合、効果が大きいようです。
　そこで、スクワットについてだけ、ジャガーノート法に標準repsが15のバリエーションを作ることにしました。
　以下の通りのプログラムでやってみます。

第1週(蓄積期)
　55%*15reps*4sets
第2週(増大期)
　50%*7reps
　57.5%*7reps
　62.5%*15reps*2sets
第3週(達成期)
　50%*7reps
　60%*5reps
　70%*限界まで(AMAP:As Many As Possible)
第4週(負荷軽減期)
　40%*5reps
　50%*5reps
　60%*5reps

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。


6/4(月) 83.5kg 6:43
　BBミリタリープレス 45kg/8*5
　BBバックプレス 40kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/8*2
　　TRXディップ 10kg/8*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/8*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 36.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:15 83.2kg

　ミリタリープレス、4セット目1rep、5セット目3repsチートになってしまいました。

83.6kg 20:56
　BBバックスクワット 77kg/W15*4 63kg10c/N15*2
　BBグッドモーニング 63kg10c/10*2
　ピストル 0kg/3@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/7
　PWパイク 腕立て/8*2
21:47 83.0kg

　誰が15repsのセットを6セットなんて考えたんでしょうね(私ですが‥)。久々に足がパンパンです。
　ウィンドミルでは内転筋の股関節側の付け根がピンピンに突っ張ります。稼動域ぎりぎりまで上体を降ろすと、どちらかというと脚の外側の筋肉が稼動域を制限しそうに思えるのですが、そう単純なものでもないようです。

6/6(水) 84.4kg 21:12
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.55kg/5@
　)*5
21:39 84.1kg

　スナッチを追加しました。初めてやるんでなんちゃってスナッチですが。
　スナッチを追加にするにあたって、種目のつながりが良くなるように入換えました。後、種目が増えるので負荷は32.5kgに減らしました。

6/8(金) 84.3kg 20:56
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 112kg/M8*5 95kg10c/W8*2
　BBスモウデッドリフト 95kg10c/8*2
　トゥレイズ 15kg/7/6
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /9@*2
21:50 83.7kg

　デッドリフト、先月はメイン1セット目から通してやれませんでしたが、今回は2セット通し切れました。3セット目からは息継ぎしないと駄目でした。

片付け中 MP,SQ5/28,サーキット5/30,DL6/1

ゴールデンウィークからこっち、休みは部屋の片付け(掃除ともいう)をやっています。
　パワーラック周辺にも物が散乱していて、このところのメニューが少ないのもそれが影響しています。

トレログ

　第1ウェーブの第4週、負荷軽減期です。

5/28(月) 83.4kg 7:05
　BBミリタリープレス 27.5kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 0kg/4*2
　　TRXディップ 0kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 0kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　DBトルコ式ゲットアップ 36lbs/5@
7:25 83.5kg


83.5kg 20:04
　BBバックスクワット 55kg/W5 97.5kg/W5 81kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 81kg/5*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 35lbs/10@
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/4*2
20:30 83.3kg


5/30(水) 84.4kg 20:32
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*3
20:46

　ディロードなんで、セット数を減らして3セットです。

6/1(金) 84.2kg 19:48
　BBデッドリフト 60kg/M5 68.5kg/M5 86kg/M5 103.5kg/M5/W5
　BBスモウデッドリフト 103.5kg/5
　トゥレイズ 15kg/5*2
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /6@*2
20:17 84.4kg

　ディロードなんで、デッドリフト、箱に乗らずにやりました。箱に乗らない分、楽でした。

今回は伸びがない MP,SQ5/21,サーキット5/23,DL5/25

減量のせいか、使用重量の伸びがありません。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。

5/21(月) 83.7kg 6:39
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 48.5kg/1 52kg/12
　BBバックプレス 45kg/10
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 35.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:17 83.5kg

　ミリタリープレスはなんとか12reps。推定MAXは約73kg。95%は69kgでWorkingMAX(最大使用重量)なんとか維持です。
　ワークアウトが終わって、クールダウンやっている位で日食がMAXでした。日食眼鏡は用意してなかったので、障子に映る木漏れ日を見て確認しました。直視ではまぶしすぎて全然判別出来ませんでした。

83.9kg 21:17
　BBバックスクワット 65kg/W5 81kg/W3 93.5kg/W1 101kg/W16 85kg10c/N10
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　ピストル 0kg/4@
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:40

　スクワットはWorkingMAXを下げてましたから、+6reps。WorkingMAXは+6kgで140kg。スクワットは推定MAXの計算値と実際のMAXの食い違いが大きいので妥当な線でしょう。
　ピストルは足が終わっていてrepが伸びません。

5/23(水) 84.7kg 21:17
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
21:40 84.4kg

　前回、24分かかりましたが、今回は23分です。1分短縮です。

5/25(金) 84.7kg 21:17
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 86kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M1 129kg/M12 111kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 111kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/10/8
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /14@/10@
21:59 84.7kg

　とりあえず12repsでWorkingMAXはなんとか維持。はっきり言って、箱乗りデッドの6reps以上は筋力より有酸素運動能力で決まります。

体重が増えた MP,SQ5/14,サーキット5/16,DL5/18

ワークアウトを再開した途端に体重が少し戻りました。筋肉が水吸ったのだと思います。何せほぼ二週間ワークアウト無しでしたから筋肉から水分が抜けきっていたのでしょう。
　減った体重と一緒に筋力や持久力も減ってしまいましたが、増えた体重と一緒に筋力や持久力も全部ではありませんが戻ってきました。

　リボースを始めました。250g/3980円と大変高価ですが試してみます。私がサプリメントを選ぶ基準は回復に効果が期待出来るかどうかです。50歳目前のおっさんは回復に時間がかかります。ワークアウトの強度と頻度を維持するには回復に要する時間を短縮しないといけません。

トレログ

　第1ウェーブの第2週、増大期です。

5/14(月) 83.2kg 6:45
　BBミリタリープレス 37.5kg/5 42.5kg/5 46.5kg/10*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 35lbs/4@+3@+2@+1@
7:18 83.3kg

　前回のミリタリープレスは1セット目からアウトでしたが、今回は2セット目まではokでした。3セット目は6repsでアウトになってしまいました。

83.4kg 21:04
　BBバックスクワット 73.5kg/W5 83.5kg/W5 91kg/W10*3 75kg10c/N10
　BBグッドモーニング 75kg10c/10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　PWパイク 腕立て/7*1
21:44 85.8kg

　スクワットはなかなか伸びないけど落ちることもない‥。なぜ？

5/16(水) 84.0kg 21:20
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
21:44 84.1kg

　前回、30分かかりましたが、今回は24分です。結構、時間短縮出来ました。

5/18(金) 84.3kg 20:54
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 95kg/M5 107.5kg/M5 116kg/M10*3 100kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/13/8
　4WAYネック 15kg/6@
　ピストルカーフレイズ /11@/8@
21:53 84.1kg

　10repsの箱乗りデッドはしんどい。とても一気に出来ません。
　おまけにスモウデッドのときには左手がパンパンになっていてバーベル落しそうでした。

体重は減ったが MP5/6,SQ,DL5/11

一週間の宿泊出張でした。クレアチンと関節サプリを取れない分、体重が減るかなと思っていたんですが、増減無しでした。GW中に3kg減らしたせいで既に抜ける水分が残っていなかったようです。

　GWは出勤しなくて良かったので、食事の時間、内容を完全にコントロールできました。なんでインターミッテントファスティングやってみました。

　午前中は食事をしません。サプリも摂りません。ただし、野菜ジュースとブラックコーヒーは飲んでました。
　最初の食事は14時以降、普段の休日に摂っている食事と同じです。70g～80gのツナ缶(大豆油とかひまわり油使用のもの)、サンマの蒲焼き缶、卵2個の目玉焼き、干し椎茸、カットわかめ、とろろ昆布、海苔の味噌汁です。食後に酒粕を突っ込んだ甘酒。最初のサプリをこのタイミングでとります。

　2食目はBCAA、クレアチン、グルタミン、ホエイ、カゼインを豆乳で溶かして飲みます。その残りにミューズリーを突っ込んで豆乳をかけて混ぜて食べます。ミューズリーはマグカップに一杯、BCAA～カゼインは溶かす前の量でマグカップ2/3位です。

　3食目は豆腐1丁と納豆1カップ(45g前後)にお袋が作ったおかずです。おかずに唐揚げとかがあったら2個以上は食べません。野菜は全部食べます。
　2食目と3食目は入れ替わることがあります。22時迄に食事を済ませ、以降は翌日14時まで食事はしません。

　こんな食事をGW中続けていました。結果、1週間足らずで3kg減。半分は水分でしょうが、残りは脂肪と筋肉が半々でしょう。予想以上の成果が得られました。あと、これだけ一気に減らしたのに全然厳しくなかったです。
　しばらく、維持でこの食事法を続けます。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。

5/6(日) 82.5kg 9:46
　BBミリタリープレス 42kg/10*5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/7*2
　　TRXディップ 10kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 34.5lbs/4@+3@+2@+1@
10:24 82.6kg

　ミリタリープレスは10*5と書いていますが、全く駄目です。1セット目から9rep目でパーシャルになってしまいました。3kg落ちると当然筋力もそれなりに落ちています。後半セットではレストポーズになる始末。

82.3kg 20:17
　BBバックスクワット 81kg/W10*5 65kg10c/M10*2
　BBグッドモーニング 65kg10c/10*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@
　グルートハムレイズ 0kg/8/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:00 82.4kg

　スクワットもレストポーズになるかなと覚悟していたんですが、こちらは意外にちゃんと10reps5セット出来てしまいました。遅筋は減量の影響を受けにくいのでしょうか？
　スクワットは15repsを標準repsする予定だったのを忘れていました。全部終わってから思い出しました。どうするかしばらく悩みましたが、今月は10repsでとおし、来月15repsにします。忘れてなければ‥。
　ウィンドミルは戻しそうになったので、8repsで中止。
　二日後の火曜日、足の筋肉痛が最高になりました。階段の下りが恐怖でした。オフでもスクワットだけはやってたほうがいいかな。でもそれだとオフとは言えないし‥。

5/11(金) 82.6kg 20:17
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 103.5kg/M10*5 85kg5c/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 85kg5c/10
　トゥレイズ 15kg/8/7
　ピストルカーフレイズ /11@/10@
21:09 82.6kg

　デッドリフトも駄目でした。ほぼ2週間運動していないと有酸素能力がかなり落ちます。5rep目位で息があがり、セットを継続できません。レストポーズだらけになってしまいました。

　とりあえず、最大使用重量ほこのままいきます。達成期に10reps出来なければ、量に応じて次のウェーブの使用重量を減らすことにします。

再開 サーキット5/4

二年近く壊れたまま放っておいたメインマシン？のデスクトップPCをGW中にどうにかしようとしました。今までグラボ、CPU、メモリと半年前までに交換してきて、直りませんでした。結局、マザーボードが駄目だったんですが、半年前に新しくかったマザーボードはXL-ATXでケースまで交換する羽目になりました。

　HDDは再利用して、すぐにOSが立ち上がるはずでした。実際、試しに起動したときはVistaが立ち上がりました。元のPCではRAIDを組んでいたので、今回もRAIDを構成するつもりでした。でRAIDをBIOSで構成するときに、MBRを初期化してしまいました。やっちまいました‥。取説はよく読みましょう。
　結局、過去のアプリやらデータは復旧出来ず、一からアプリをインストールする羽目になりました。もっとも、やっとサービスパックの2があたったところです。先は長い‥。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、ですがサーキットです。


5/4(金) 83.5kg 19:48
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 35kg/5@
　　BBクリーン 35kg/5
　　BBミリタリープレス 35kg/5
　　BBOHスクワット 35kg/5
　　チニング 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 35kg/5@
　)*5
20:18 83.5kg

　来週は月曜から金曜まで宿泊出張です。ですから、4日と6日に来週の月曜と水曜のメニューをやることにします。
　ジャガーノート法は6日に、本来水曜にやるメニューをレスト明けメニューとして4日にやることにしました。
　片手片足デッドリフトは空いている手はパワーラックについて、バランスをとっています。本来、片足だけで支えてやらなくてはいけません。バーベルだとやりにくいです。
　オーバーヘッドスクワットは35kgが結構重いです。左手がキレイに保持出来ません。ややもすると左側が下がってしまいます。あと、尻が落しきれません。
　チニングはプルアップから始めてチンアップまでグリップを変更していきます。
　片手のベントローは最後のセットはしんどかったので、両手でやりました。

　4セット目、過呼吸気味になり、目の前に星が飛びました。慌てて、タオルで鼻と口を覆ってしばらくしたら収まりました。35kgでこんなにしんどいとは。

健診 ディロード4/23～4/27

28日、健診に行ってきました。今年度50歳といくことで、付加健診です。40歳のときは受けていないので最初で最後の付加健診です。とは言え、眼底検査・肺機能検査・腹部超音波検査の追加と採血量が多い位の違いです。
　以前(2年以上前)は中々採血できなくて卒倒することもよくありました。最近では血管探さなくてすみ、さくっと採血が終わります。
　診察では腹部の触診で「鍛えているね～」と言われました。筋トレ始めて2年10ヶ月。初めて特に主張せずに気付いてもらえました。

　さて、GWは9連休です。トレもオフにします。まだ決めていませんが、トレ始めるのは5/3以降です。

トレログ

　第4ウェーブの第4週、ディロードです。

4/23(月) 85.6kg 6:16
　BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/5 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/4*2
　　TRXディップ 10kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 34lbs/5@
6:45 85.4kg

85.7kg 19:46
　BBバックスクワット 60kg/W5 70kg/M5 85kg/W5/N5
　BBグッドモーニング 90kg10c/4*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/10@
　BBピストル 10kg/3@*2
　グルートハムレイズ 0kg/4*2
　PWパイク 腕立て/5*2
20:22 85.8kg


4/25(水) 86.1kg 20:18
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 55kg/5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N4/W4
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 31kg/5
　　BBクリーン 31kg/5
　　BBミリタリープレス 31kg/5
　　BBOHスクワット 31kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BBベントオーバーロー 31kg/5
　)*2
20:41 86.2kg

　次のサイクルで取り入れるクロスフィット風サーキットのメニューを2サイクルやってみました。使用重量を統一しないと種目間でレストが長くなるので種目を工夫しました。テンポ重視でリズミカル(爆発的)にrepを繰り返します。
　通常のデッドリフトの使用重量では他の種目では1repも出来ないので、他の種目の使用重量を片手片足でやることにしました。スクワットも同様ですのでオーバーヘッドでやることにしました。
　片手片足のデッドはどちらかというとルーマニアンぽくなってしまいます。バランスが取れないので空いてる手でパワーラック持って支えました。オーバーヘッドスクワットは10kgをウォームアップでやっているんですが、今回初めて31kgでやりました。肩と股関節の稼動域が足りないのでしゃがみきることができません。よくいってパラレルくらいまでです。
　ベントローは軽すぎでした。片手に変更しようかな。
　本番では5～6周を考えています。2回廻して8分でした。結構、きつかったです。普段から全身種目をやり込んでいるので、結構で済みましたが、分割を細かくしてアイソ種目ばかりしている人では保たないと思います。

4/27(金) 86.4kg 20:24
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 85kg/M5 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　トゥレイズ 15kg/5*2
　4WAYネック 15kg/4@
　レネゲイドロー 33.5lbs/5@*2
　ピストルカーフレイズ /6@*2
20:58 86.5kg

クリーンは駄目 CJ4/18,DL4/20

来週のディロードが終われば今年最初のサイクルが終わります。実質、今週で終わりです。
　GW中はレストにして、明けから次のサイクルに入ります。
　新サイクルなので、メニューを変更します。大きな変更は水曜日のメインをクリーン＆ジャークからクロスフィット(CrossFit)風サーキットに変更します。他は補助種目の入換えをします。まだ、ここまでしか決めていません。連休中に細かいことはつめる予定です。
　ただ、GW明けの週は丸々宿泊出張です。なので、月曜のメニューは土曜か日曜に前倒し、水曜のメニューはパス、金曜は通常通り帰宅してからデッドです。
　今週の水曜はクロスフィット風サーキットの検討用メニューを3サイクル程やってみようと思います。ディロード以外は5～6サイクルの予定です。

トレログ

達成期後半です。来週はディロード。
今回の結果は以下の通り。換算1RMの95%にすると使用重量減りました。
ミリタリープレス　69kg
バックスクワット　142kg→134kg
クリーン＆ジャーク　80kg→73kg
デッドリフト　172kg

4/18(水) 85.5kg 20:17
　BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 63.5kg/1 67.5kg/1 72kg/2/1
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N7/W6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W4/n4*2/Nr4*2
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:01 85.8kg

　クリーンは3発目失敗。気を取り直して3発目。時間が経ってますから2セット目扱いです。
　クリーンについては「古田敦也のスポーツ・トライアングル」の4/2の放送(4/15の放送は見てません)で三宅宏美選手の試技では各部位の筋力の発揮タイミングがずれているとのことでした。それを練習してきましたが、たかだか2回や3回の練習ではマスターできません。ただ、うまく出来たときは結構スローな感じでも高重量が揚げることが出来ます。これ以上の重量を扱おうとするならこのテクニックの習得は必須でしょう。
　ザーチャースクワットは先週と比較して1repずつ伸びました。まあ、体重も増えちゃってますが。

4/20(金) 85.5kg 20:55
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 103.5kg/M3 121kg/M2 137.5kg/M1 146kg/M1 155kg/M5 137.5kg/W3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 137.5kg/3
　トゥレイズ 15kg/11/9
　4WAYネック 15kg/7@
　レネゲイドロー 33lbs/10@*2
　ピストルカーフレイズ /13@/7@
22:10 85.5kg

　デッドは+2reps。ひょっとしたらもう1rep出来たかもしれませんが5rep目のフィニッシュがちょっと浅かったのでそこでお終いとしました。
　他の種目も順調です。

Bloggerのインターフェースが新しくなっています。デフォを断り無く変えるってのは如何なもんでしょうか。戻すのに時間食いました。

スクワット今回は伸びなし‥ MP,SQ4/16

今週は達成期です。限界までやって目標repsを超えた分だけ最大使用重量を増やすのですが、スクワットは目標repsまでしか出来ませんでした。それも3rep目は潰れる寸前でした。4rep目少しバーベル担いだまま10秒ほど休んでやったんですがあえなく撃沈。
　他の種目はともかく、私のスクワットはどうも高重量に反応が悪いようです。
　という訳で、次のサイクルはスクワットだけ目標repsを15,10,8,5でやってみようと思います。15repsのウェーブは私のオリジナルになりますが、ジャガーノート法のルールに沿って組むことにします。

トレログ

第4ウェーブの第3週、達成期です。
果たしてどれだけ伸ばすことが出来たでしょうか。

4/16(月) 85.1kg 6:27
　BBミリタリープレス 20kg/7 35kg/5 41kg/3 48.5kg/2 52kg/1 55kg/1 58.5kg/1 62kg/5
　BBバックプレス 55kg/3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 33.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:12 85.3kg

　ミリタリープレスは+2reps。換算で72kg挙げられる計算です。今年の目標80kgは達成出来そうです。

85.0kg 20:09
　BBバックスクワット 60kg/W7 71kg/W5 85kg/W3 100kg/W2 106kg/W1 113.5kg/W1 121kg/W1 127.5kg/3.1 113.5kg10c/M3
　BBグッドモーニング 95kg10c/7*2
　BBピストル 10kg/5@*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/7*2
21:17 84.8kg

　スクワットはかろうじて3reps。3rep目は潰れそうになるのを我慢して我慢して何とか堪えて揚げました。4rep目は潰れるの判っていて挑戦。潰れたのは当然ですが、伸びていないのが悔しいです。風邪の影響でしょうか。
　ピストルはバランス崩しても、揚げられなくなるまで継続。5reps出来ました。
　一方、ウィンドミルでは左が潰れてしまったので、6,4,2repsのところは中止しました。

デッドリフトがきつい DL4/13

高重量のデッドリフトやると疲労が中々抜けません。という訳でブログを書いてる時間がありません。

トレログ

4/13(金) 85.0kg 21:20
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 121kg/M1 133.5kg/M1 142kg/M3*5 125kg/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/3*2
　トゥレイズ 15kg/11/7
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 32.5lbs/10@*2
　ピストルカーフレイズ /11@/7@
22:21 85.5kg

　デッドのメイン142kgは3rep目になると左のグリップが外れそうでした。なんとか保ちましたけれど、左手のグリップは以前からの課題です。色々試してみているんですがうまくいきません。何とも対処に困ってます。
　トゥレイズは1回やっただけで以前と同じところまで戻りました。
　レネゲイドローは地味にきつくなってきました。
　ピストルカーフレイズは下に書いているとおり座カーフレイズで使用重量対策です。以外にreps伸びました。

種目の説明

ピストルカーフレイズ
　片足でしゃがんだ状態で手は壁とか柱に添えてバランスをとります。そこから踵を上下させて1repです。箱とかプレートに爪先を掛けて踵を浮かすと稼動域が広がります。
　ダンベルが125lbsだと重いので自重で片足のシッティングカーフレイズが出来ないか試してみました。出来ないことはなかったんですが、姿勢がきつくて稼動域に少々問題があるような気がします。もっとも57kgのダンベルと85kgの自重では実に1.5倍の違いがあるのでそのせいかもしれません。
　ググって見ましたが、こんな名前の種目は見つかりませんでした。

ネタはあるが‥ CJ4/11

書きたいネタはあるのですが、そういうのを書こうとすると今までの経験上2時間以上かかるので次回以降に持ち越します。

トレログ

まだぐずぐずしていますが風邪の影響はほぼなくなったようです。

4/11(水) 85.2kg 20:31
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 50kg/3 56kg/1 62kg/1 66kg/3*5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N6/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W4/Nr4*2/n4/3
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:19 85.1kg

　クリーン＆ジャーク66kg3reps5セットは出来ましたが、来週72kgを3reps出来るか正直不安です。
　ザーチャースクワットはナローのreps更新です。代りにワイドが駄目でした。
　チンディップのチンは4repsに減らして見ました。チニングは限界までやらない方が伸びるという記事を読んだのでしばらくそうしてみます。

限界について MP,SQ4/9

筋肥大の条件は「それ以上その種目の継続出来なくなる重量・回数で筋トレを行う」です。つまり、「限界」までやることです。
　では、「限界」とはどのような状態を指すのでしょうか。
　これについては詳しい説明がありません。しかしながら、M&F誌2011年6月号に限界の定義が書いてあります。参考までにそれを引用します。

1.技術的限界
　動作のフォームが、適切とされている範囲から外れたとき。つまり、ストリクトな動作が出来なくなったとき。

2.短縮性動作の限界
　短縮性動作が出来なくなったとき。つまり、チートや補助が必要になったとき。

3.伸張性動作の限界
　伸張性動作が出来なくなったとき。つまり、ネガティブ動作さえ継続出来なくなったとき。

4.完全な限界
　ドロップセットやレストポーズでも動作が継続出来なくなったとき。

　こうして並べてみると2～4はビルダーが好みそうな限界です。一方、1はリフターとかアスリートが好みそうです。
　当然、数字が大きくなるほど回復には時間が必要でしょう。私のように全身を1日おきにやる場合、1.以外の方法は回復が追着かなくなるでしょう。一方、ビルダーのように一週間で1部位に1回とかならば、2.～4.の状況でも回復に充分時間が取れる筈です。
　このことは、限界を超えて継続するテクニック(フォーストレップ法とかドロップセット法等)の採用するにはスプリットを考える必要があることを示しています。

　実はスプリットとフォーストレップ法とかの関係についてはこの原稿を書いているときに思いついたのですが、中々いいところをついていると思います。書いて整理して見ると思いがけない発見があります。

　ジャガーノート法の場合、基本的にセットを潰れずに完遂出来ます(減量や風邪でコンディションを崩していない場合)。それでも使用重量が伸ばせるのですから「限界」に到達していると考えることが出来ます。つまり、1.の技術的限界というのは以外と早く到達しているようです。
　限界の1～2rep手前という指示は2.の状態を基準としているようです。逆に言えば1.の状態から2.の状態まで1～2repあるということです。次のrepで潰れそうだと感じたら既に1.の技術的限界になっているということです。この辺りの感覚は潰れたことのあるトレーニーには判ると思います。潰れたことの無いトレーニーは5回位スクワットで潰れて見てください。

　私の場合、全身を1日おきですから、潰れてしまうと追込みすぎである可能性があります。

トレログ

第4ウェーブの第2週です。
風邪引いているとパフォーマンスが落ちます。

4/9(月) 84.5kg 6:32
　BBミリタリープレス 20kg/7 48.5kg/1 53.5kg/1 57kg/3*5
　BBバックプレス 50kg/3*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 33lbs/4@+3@+2@+1@
7:13 84.6kg

ゲットアップは30lbsに1.5kgのリストウェイトを腕に付けてやったんですが、とてもやりにくかったです。次はやり方を変えてみます。

84.5kg 19:54
　BBバックスクワット 60kg/W5 90kg/W3 110kg/W1 117.5kg/W3*3/2.1*2 103.5kg10c/M3*2
　BBグッドモーニング 95kg10c/5*2
　グルートハムレイズ 0kg/5/4
19:44 84.8kg

　スクワットのメインセットは117.5kg5セットの予定でした。ところが4セット目以降3rep目で潰れてしまいました。風邪引いていなければ多分出来た筈ってことにします。
　スクワットのスティッキングポイントはパラレルから+10ﾟ～+15ﾟ位のようです。
　ピストルの1rep目で潰れてしまったので残りのメニューはグルートハムレイズ以外は中止にしました。コーディネイションとかバランスが要求される種目は全滅しそうだったので。

風邪引いてしまいました 4/6

4/6(金)のワークアウト前後からのどがいがらっぽかったんですが、土曜日は目がシャバシャバして鼻水が止まらずのどが痛くて、日曜の今日はさらに微熱が出ました。
　3年前、入院してから風邪引くことは今まで無かったんですが、久しぶりに風邪引くと大ダメージです。

トレログ

4/6(金) 85.1kg 20:50
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 130kg/M3*7 115kg/W3*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg/3*2
　トゥレイズ 15kg/8/6
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 32lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 125lbs/20/25@
20:58 85.3kg

　トゥレイズと4WAYネックは1ヶ月やってない分レップ落ちしています。
　カーフレイズはダンベルの重量増やしました。1セット目はスタートポジションに何とか持っていけましたが、2セット目スタポジに持っていこうとして失敗。やむなく2セット目は片足ずつやりました。125lbsだと57kg弱ですから2個だとデッドリフトのセット重量になってしまいます。
　片足ずつだとrepsが多めに出来るのでこれもありかと。

筋肥大の条件 CJ4/4

最後に筋肉の疲労限界に達することが筋肥大の条件だそうです。(「良いトレーニング、無駄なトレーニング」草思社より)
　そしてどのような方法でその状態に持っていくかは関係ないらしいそうです。
　つまり、10RM3セットでも5RM5セットでもスローでも加圧でもはたまた超ハイレップスだろうが限界(もしくはその直前)までやれば筋肥大するのです。
　ただ、若干その内容が違うようです。高強度だと筋肥大した割合より筋力の増加の割合が大きいらしいです。しかし、低強度だと筋力の増加と筋肥大の増加の割合は同じとのこと。(トレーニングマガジンVOL.21より)

　トレマガの石井先生の記事によると、30%1RMで4セットをインターバル3分で週3回6週間ベンチプレスをしたところ筋肥大したそうです。大胸筋に関しては75%1RM3セットより肥大したそうです。ところが上腕三頭筋では逆の結果だったとのこと。
　腕より胸を大きくしたい人はハイレップスのベンチプレスを試してみてはどうでしょうか。ただ、1セット目は50reps、2セット目は30reps、3セット目は15reps、4セット目は10reps位だそうでトータルは100repsを超えます。
　この実験の被験者は全員「こんなトレは続けたくない。高強度の方がいい。」というほどきつかったそうです。

　先週、50%1RMでハイレップスに挑戦しましたが、50%1RMだと1セット目は30reps程度、2セット目は10reps、3セット目は8reps位でした(上半身、ミリタリープレスの場合)。下半身は2セット目でも1セット目とあまり変りませんでした。
　下半身の場合は筋肉の疲労より息が上がる方が先に来ます。まだまだ、心肺機能を鍛えなきゃ駄目ですね。

トレログ

3月は短縮メニューだったので、もとのプログラムに戻すときつい～。

4/4(水) 85.2kg 20:37
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/7 50kg/3 60kg/3*7
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W7
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5/Nr5*2/n5/4.1
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:23 85.3kg

　クリーン＆ジャークのせいだと思います。左の握力が無くなっています。
　ザーチャースクワットは1セット目のナローは気張ればもう1repいけたかもしれませんが、気力が尽きました。その代わり2セット目のワイドでrepsを更新。1rep増えました。
　チンディップはちょっと落ちたような‥。

よく寝た MP,SQ4/2

4月になって、忙しいのは終わりです。それでも昨日まではそれまでのパターンを引きずり睡眠時間が短かったのですが、今日は7時間以上寝ました。

トレログ

第4ウェーブの第1週、増大期です。

4/2(月) 84.8kg 7:37
　BBミリタリープレス 20kg/7 52kg/3*7
　BBバックプレス 45kg/3*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/6*2
　　TRXディップ 10kg/6*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/6*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 32.5lbs/4@+3@+2@+1@
8:17 85.0kg

　繁忙期は終わったので短縮メニューはお終い。以前のプログラムに戻します。

84.9kg 20:59
　BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 107.5kg/W3*7 95kg10c/M3*3
　BBグッドモーニング 95kg10c/5*2
　BBピストル 15kg/3@ 10kg/3@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/4
　PWパイク 腕立て/7*2
21:52 85.1kg

　スクワットは100kg超のセット。100kg超えのセットは厳しいです。
　ピストルは使用重量の計算を間違えて1セット目15kgを使用。間違いに気づいて2セット目10kgにするものの3repsしかできませんでした。しばらくやっていなかったので、使用重量10kgでも今後repはすぐに増えると思います。プレートを胸の位置で持っているので、その分不安定になっているせいもあるでしょう。

やっと忙しいのは終わり 3/26～3/30

3月も終わりでお役所相手の仕事は一段落です。以前(10年以上前)は3月の40日とか50日とか当たり前でしたが、最近の3月は31日でお終いです。その分、3月末は厳しくなったかというとそうでもありません。写真整理とかはパソコンでやれば1日あれば終わりますし(以前は写真屋にプリントしてもらうだけで半日、テプラ張るのに2人掛りで半日～1日)、手書きの書面(主に図面)も無くなって書類作成に掛る時間も大幅に減りました。
　工事関係の仕事は時間を減らせるようになりましたが、コンサルの仕事(設計)はあまり変っていませんね。定型の部分が少ないからでしょう。

トレログ

　忙しくて時間がとれないので特別メニューです。

3/26(月) 84.2kg 6:25
　BBミリタリープレス 35kg/30
　BBバックプレス 35kg/10*2
　BBバックスクワット 71kg/M30/W20
6:40

　最大使用重量の50%です。限界までやって30repsです。最後の2repsはパーシャルになってしまいました。バックプレスは10repsが限界でした。それも8rep目からパーシャルです‥。
　スクワットは30repsやっても足はまだ余裕がありましたが、心肺機能が限界でした。私の場合、足は持久力ありますね。学生時代は短距離はビリから数えて五指に入るくらいですが、1500mでは頭から五指に入れましたから。

3/28(水) 84.5kg 6:40
　BBザーチャースクワット 55kg/N25/W25
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 0kg/15/10/10/8/7
　　TRXプッシュアップ 0kg/15/10/10/8/7
　)
7:03 84.8kg

　バックスクワットは30repsできましたが、ザーチャースクワットは25repsが限界でした。上半身の関与が大きいからでしょうか。
　TRXのバックローは足を床に着けて限界まで。もっと出来ると思っていましたが15repsが限界でした。細かく刻んでトータル50repsです。

3/30(金) 85.2kg 21:26
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 85kg/M20/W10*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 85kg/10*2
　BBベントオーバーロー 85kg/6/5
21:52 85.3kg

　デッドリフト箱乗りは心臓にきます。筋肉より先に息が切れてセットを継続出来ません。しかし、背中でもバーンするんですね。
　ベントローを久しぶりにやってみました。85kgで6reps。デッドと比較してショボ過ぎかな。
　吃驚したのが、ベントローってこんなに楽だったかなと感じたことです。デッドの方が遥にきついです。

背中がバキバキ 3/19～3/23

先週のデッドリフト145.5kg6reps、128kg5repsx2セットのせいか、今週ディロードだったにも関わらず、背中がバキバキ状態のままです。
　第4ウェーブ始める前にもう一週回復期間を設けることにします。仕事も3月一杯はしんどいですし。
　ただ、ディロードをもう一週続けるのも芸がないので、特別プログラムを考えています。最大使用重量の50%で50repsとかを考えていますが、気が変るかもしれません。ていうか50repsも出来るかどうか‥。

トレログ

　第3ウェーブの第4週、ディロードです。

3/19(月) 84.8kg 6:19
　BBミリタリープレス 27.5kg/11 33.5kg/7 41kg/5
　BBバックプレス 41kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/4*2
　　TRXディップ 5kg/4*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/4*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 32lbs/5@
6:44 85.0kg

84.6kg 22:44
　BBバックスクワット 56kg/M11 70kg/M7 85kg/M5/W5
　BBグッドモーニング 90kg10c/4*2
　DBウィンドミル 35lbs/4@+3@+2@+1@
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　PWパイク 腕立て/4*2
23:16 84.9kg


3/21(水) 84.4kg 6:30
　BBクリーン＆ジャーク 31kg/11 40kg/7 47.5kg/5
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N3/W3
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W3*2/n3*2/Nr3
　　ディップ 20kg/W3*2/M3*2/N3
　)
6:50 84.4kg


3/23(金) 84.1kg 21:34
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M11 85kg/M7 105kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/5
　DBレネゲイドロー 31.5lbs/5@*2
21:55 84.8kg

　スクワットの85kg、デッドリフトの105kgが激しく重く感じます。睡眠が足りていないせいで、仕事の疲労がとれません。年齢もあって回復に時間がかかります。

忙しいので手抜き3 3/12～3/16

忙しいのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第3週、達成期です。次回の使用重量は以下のとおりです。
ミリタリープレス　　69kg
バックスクワット　　142kg
クリーン＆ジャーク　80kg
箱乗りデッドリフト　172kg
　体重減っていませんが一応減量中のせいか、重量の伸びがあまりありません。


3/12(月) 85.0kg 6:27
　BBミリタリープレス 20kg/7 38.5kg/5 40kg/3 47.5kg/2 50kg/1 53.5kg/1 57kg/8
　BBバックプレス 50kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 31.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:08 85.1kg

84.3kg 22:16
　BBバックスクワット 70kg/M5 85kg/M3 97.5kg/M2 105kg/M1 112.5kg/M1 119kg/M7 105kg10c/W5
　BBグッドモーニング 90kg10c/8*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/5
　PWパイク 腕立て/7*2
22:57 84.8kg


3/14(水) 84.9kg 22:16
　BBクリーン＆ジャーク 40kg/5 47.5kg/3 55kg/2 60kg/1 63.5kg/1 67.5kg/6
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
23:02 85.2kg


3/6(金) 84.3kg 20:30
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 86kg/M5 102.5kg/M3 120kg/M2 128.5kg/M1 137.5kg/M1 145.5kg/M6 128.5kg/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 128.5kg/5
　DBレネゲイドロー 31lbs/10@*2
21:16 84.6kg

忙しいので手抜き2 3/5～3/9

忙しいのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

3/5(月) 84.2kg 6:23
　BBミリタリープレス 20kg/7 41.5kg/2 48.5kg/2 52kg/5*6
　BBバックプレス 45kg/5*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 31lbs/4@+3@+2@+1@
7:03 84.2kg

　勘違いでミリタリープレスのメイン6セットもやってしまいました。4セットで良かったんですが。5、6セットの最後のrepチートです。

83.9kg 21:35
　BBバックスクワット 60kg/M7 91kg/M2 101kg/2 108.5kg/M5*4 95kg10c/W5*2
　BBグッドモーニング 90kg10c/7*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/4
　PWパイク 腕立て/7*2
22:32 84.6kg

3/7(水) 84.7kg 6:36
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 51kg/2 57.5kg/2 61kg/5*4
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N4/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
7:16 84.8kg

　クリーンの最後のセット1rep目の揚がりが軽かったのでそれをもう一度とやってみたら大失敗。足下がふらついてジャークで揚げきれずに落してしまいました。

3/9(金) 85.1kg 21:34
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 90kg/M7 111kg/M2 123.5kg/M2 132.5kg/M5*4 115kg/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg/5
　DBレネゲイドロー 30.5lbs/10@*2
22:13 85.5kg

忙しいので手抜き 2/27～3/1

現場に出ていて朝早くて夜遅いのでまとめてアップ。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、増大期です。

2/27(月) 84.1kg 6:29
　BBミリタリープレス 20kg/7 47kg/5*6
　BBバックプレス 40kg/5*3
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 5kg/7*2
　　TRXディップ 5kg/7*2
　)
　TRXプッシュアップ 5kg/7*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/5@
7:08 84.4kg

83.5kg 21:43
　BBバックスクワット 60kg/M7 98kg/M5*6 80kg10c/W5*3
　BBグッドモーニング 90kg/5*2
　BBステップアップ 80kg/10@*2
　DBウィンドミル 35lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/7/6
　PWパイク 腕立て/7*2
22:46 84.1kg

2/29(水) 84.4kg 21:49
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 55kg/5*6
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5*2/n5*2/Nr5
　　ディップ 20kg/W5*2/M5*2/N5
　)
22:30 84.7kg

　クリーンの最後のセット1rep目の揚がりが軽かったのでそれをもう一度とやってみたら大失敗。足下がふらついてジャークで揚げきれずに落してしまいました。

3/1(金) 84.4kg 21:25
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 90kg/M7 120kg/M5*6 103.5kg/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 103.5kg/5*2
　DBレネゲイドロー 30lbs/10@*2
22:12 84.7kg

　時間がないので大幅省略。でも、デッドだけで35分掛かっているので、あまり時間は減らせませんでした。
　3月は時短メニューにします。

体重が急に減った ディロード2/20～24

今週は現場に出ていたせいか、1kg近く体重が減ってしまいました。一応減量中ですから体重減るのはかまわないのですが一気に減りすぎです。そのせいか週末のデッドリフトで101kgが重たく感じました。

2/22(月) 84.7kg 5:48
　BBミリタリープレス 20kg/7 25kg/5 32.5kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /5*2
　　TRXディップ /5*2
　)
　DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/4@+3@+2@+1@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/5@
6:18 85.3kg

85.3kg 21:27
　BBバックスクワット 55kg/W5 68.5kg/W5 82.5kg/W5/M5
　BBグッドモーニング 82.5kg/5*2
　BBステップアップ 70kg/5@*2
　DBウィンドミル 30lbs/4@+3@+2@+1@
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　PWパイク 腕立て/5*2
22:00 85.2kg


2/22(水) 20:39
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W2/Nr2/n2*2
　　ディップ 0kg/W2/M2/N2*2
　)
20:46

　足に重量物落してしまい、とても痛かったので上半身のみです。

2/24(金) 84.2kg 21:45
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 67.5kg/M7 85kg/M5 101kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg/5
　DB箱プレス 40lbs/5 60lbs/5 70lbs/5 80lbs/3
21:15 84.4kg

　足のはれも大分引いたのでデッドリフトはやりました。爪先を立てるような姿勢は出来なかったので、ダンベルプレスなど久しぶりにしてみました。80lbsを3repsやることが出来ました。確か、以前は80lbsやろうとしたら1rep目で揚げきれなかった記憶があります。調べてみると1年以上ダンベルプレスはやっていないようです。

効かせないトレ DL2/18

日本のウェイトトレーニングはボディビルのやり方が標準として普及しているようです。その為か筋トレは効かせられないと駄目という風潮があるようです。

　単関節種目では効かせることは悪いことではありません。しかし、一方で効かせることが適切ではない種目もあります。多関節種目やプライオメトリックな種目です。多関節種目の使用重量を増やすためには関連する筋肉のコーディネーションが必要です。それぞれの筋肉がばらばらに力を発揮していたんでは重いものを持ち上げるのは不可能であることは容易に想像出来ると思います。そのような状態で全身の各筋肉に効かせることは可能でしょうか？

　私には無理です。重いものを担いで(持って)転けないように持ち上げるためにはバランスを維持するために意識の大半を必要とします。効かせることを考えている暇などありません。また、ワークアウトを終えたときに効かせられた感が感じられることもありません。
　しかし、筋力は増加し、やがて筋量も幾分増えるのです。パワーリフターのワークアウトがその良い例でしょう。

　多関節種目でも効かせようと思えば可能です。しかし、その場合転けることを考えないで済むような軽い負荷を選択することになるでしょう。その場合、効かせたい部位に刺激は入るでしょうが、他の部位に対しては刺激が入らない、又は小さすぎることとなるでしょう。そうなると効かせたい部位以外では必要な筋力が不足し、結果としてその種目での使用重量が停滞することになるでしょう。

　多関節種目でもバランスをとることにあまり意識を取られないで済む種目もあります。ディップやチニングです。これらの種目では効かせることは容易ですが、どうも効かせてしまうと経験上筋力の増加はストップしてしまうようです。

　多関節種目は効かせることを考えられないほど大きい負荷でやるのがベターのようです。多分、効かせる時の10RMと効かせないときの10RMにはかなり違いがあるのはないかと予測します。調べたことがないのであくまで推測です。

トレログ

　本来は金曜日にする予定だったのですが、帰宅したのが23時でしたので土曜日に変更です。ところが土曜の16時から20時まで寝てしまってこんな時間になってしまいました。

2/18(土) 85.0kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 101kg/M3 120kg/2 127.5kg/M1 136kg/M9 120kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 120kg/8
　トゥレイズ 15kg/10/5
　4WAYネック 15kg/8@
　レネゲイドロー 29.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
22:05 85.3kg

　今年のトレ開始してから10X法のお陰か体重が87kgまで増えていました。第2ウェーブから減量優先していて18日の朝の体重が久しぶり(50日弱)に85kgを切りました。そのせいかデッドが大変きつかったです。
　箱乗りデッド、8repsで止めたかったんですが、意地で9rep目なんとか揚げました。前のウェーブでは体重が増えていたので+2reps出来ていたんですが。最大使用重量は次から171kgです。

最近年度末らしくなってきた MP,SQ2/13,CJ2/15

今週は忙しくて夜に時間がとれなくて朝トレです。睡眠時間が足りません。
　これ書いている前の日がデッドリフトの日でしたが、帰宅時間が遅くて今日の夕方にする予定です。
　来週からも3月末迄忙しいのが続きます。

トレログ

この週は達成期です。

2/13(月) 85.7kg 5:43
　BBミリタリープレス 20kg/7 32.5kg/5 38.5kg/3 45kg/2 48.5kg/1 52kg/11
　BBバックプレス 45kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
6:27 85.7kg

　ミリタリープレスは11reps。次回から最大使用重量を2kg増やして67kgとします。

85.2kg 21:29
　BBバックスクワット 60kg/W7 68.5kg/W5 82.5kg/W3 95kg/W2 102.5kg/W1 110kg/11 95kg10c/M8
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　BBステップアップ 20cm70kg/15@*2
　DBウィンドミル 30lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/4
　PWパイク 腕立て/10*2
22:49 85.6kg

　バックスクワットも11reps。最大使用重量は3kg増やして140kgとします。
　ステップアップは15reps出来ました。脚より背中にきます。
　グルートハムレイズに変更して正解だったようです。微妙でもrepが増えてきてます。そのうちリバースレッグカールも出来るようになるでしょうか。

2/15(水) 85.4kg 6:12
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 40kg/5 47.5kg/3 55kg/2 58.5kg/1 62.5kg/9
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W10/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
6:48

　クリーン＆ジャークはしんどくて+1repで止めました。最大使用重量は79kgとします。
　ザーチャースクワットは1セット目軽く感じました。2セット目はさっぱり駄目でした。次のウェーブではナローとワイドの順番を入れ換えようと思います。

ワークアウトの目的と種目の選択 CJ2/8,DL2/10

たまには人の参考になるような記事をアップしたいと思います。但し、独断と偏見に基づいていますので役に立つかどうかはわかりません。

　何を目的にトレーニングをされていますか？果たして、その目的とワークアウトの内容は合致しているでしょうか？

　筋肥大？筋力増大？ボディビル？パワーリフティング？何かスポーツの補強？その他？
　因みに私の場合、脳梗塞起こした体を出来る限り健康な状態に近づけることでした。具体的にはメタボからの脱出、つまり体脂肪率と体重の減少と血圧を下げることです。

　体重と血圧は強い相関があると言うことですから、減量すれば上記の目的が全部果たせそうでした。減量の方法として筋トレを選びました。
　脳梗塞した後ですから、基本的に増量は出来ません。基本減量です。設備もないので自重トレがメインでした。その後、ダンベルやらバーベルやらパワーラックやら揃えて現在に至ります。

　前置きが長くて済みません。2年半トレ続けてきましたが色々試して次のように考えるようになりました。

　まず、筋トレ初心者がやるべき種目は何がよいでしょうか？
　普通の筋トレ初心者は筋量も筋力も体力もありません。ですからまず、その三つを付けるために複合関節種目をすべきでしょう。デッドリフト、スクワット、プッシュアップ(ディップ)、インバーテッドロー(チニング)、スタンディングショルダープレスが私の推奨種目です。

　アイソレーション種目は必要でしょうか？
　私はこう考えてます。ビルダー以外は特にする必要はありません。
　なぜ、特定の筋肉に対してだけ刺激する必要があるのでしょうか。特定の筋肉に対してだけ刺激することによって、周りの筋肉との境目をはっきりさせるためです。つまるところセパレーションをだすためです。セパレーションを出す必要がなければアイソレーション種目をする必要はないでしょう。

　スポーツの補強でトレーニングしている人はどんな種目をするべきでしょうか？
　大概のスポーツは全身の力を一瞬で発揮するような場面か、それ以外の流している場面になると思います。となると流している場面はカーディオで、力を発揮する場面は全身種目を爆発的な動作でやるような方法になるでしょう。もとからそのような種目として、クリーンやスナッチがあります。
　アイソレーション種目ばかりやっているとコーデネーションが崩れて本業に悪影響が出ることが考えられます。

　それ以外の人は複合関節種目をメインに5～30位のrep範囲でやっていけばよいと思います。アイソレーション種目は補助種目として好みで取り入れると良いでしょう。

トレログ

2/8(水) 85.9kg 20:47
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 47kg/3 52.5kg/3 56kg/8*3
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W9/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
21:50 86.0kg

ザーチャースクワットはナローで6rep目、上げようとしたところで落してしまいました。

2/10(金) 85.7kg 20:52
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 101kg/3 115kg/3 123.5kg/M8*3 105kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/8
　トゥレイズ 15kg/11/7
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 29lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
21:59 86.2kg

　箱乗りデッド、息が続きません。4rep目までは一気に出来るんですが。

降圧剤処方されちった MP,SQ2/6

2/6は定期通院でした。
　最近寒くて血圧が下がりません。その記録を先生に見せると血圧下げるのに降圧剤処方されてしまいました。ノルバスク5mgを1錠/日です。
　その日の昼食後に飲んだんですが、やたらトイレが近くなってしまいました。利尿剤ではない筈ですが、そんなもんなんでしょうか。

2/6(月) 86.4kg 6:58
　BBミリタリープレス 20kg/7 40kg/3 43.5kg/3 47.5kg/8*3
　BBバックプレス 41kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
7:42 86.5kg

　プルオーバーとゲットアップはこのウェーブは重量を増やしません。重量に体を慣れさせます。

86.3kg 20:17
　BBバックスクワット 60kg/W7 82.5kg/W3 92.5kg/W3 100kg/W8*3 80kg10c/M8
　BBグッドモーニング 85kg10c/8*2
　BBステップアップ 20cm70kg/12@*2
　DBウィンドミル 30lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/5/3
　PWパイク 腕立て/10*2
21:27 86.4kg

　ステップアップは重量固定でreps増やします。来週は15repsの予定。
　ウィンドミルは重量軽くして稼動域を広げることにしてみました。でも体が硬くて手が床に届きません‥。
　リバースレッグカールではいつまでたってもネガオンリーを卒業出来ないので、グルートハムレイズに変更です。でもrep数はしょぼいです。

種目の説明

グルートハムレイズ
　跪いて踵を動かないように固定します。人に押さえてもらってもいいですし、ダンベルとかバーベルをプレートで動かないようにして踵を引っ掛けてもいいです。私は箱に膝をついてパワーラックのセーフティーに踵を引っ掛けています。
　その状態から股関節を屈曲して体を水平まで倒します。そこから体を起こして1repです。
　リバースレッグカールは膝関節の屈曲がメインですが、グルートハムレイズは股関節の伸展がメインです。

キャリパー入手 DL2/3

このたび初めて「bodybuilding.com」で買物しました。英語は苦手です‥。
　グルタミンを4kg(1kgx4本)買ったんですが、購入額によるおまけが選べたので体脂肪キャリパーにしました。これです。
　これで皮下脂肪の厚みを同一条件で測ることが出来ます。試しに測ってみると胸(20m)腹(19mm)腿(11mm)で合計が50mm。これだと体脂肪率は17%だそうです。タニタの体組成計(BC612)のアスリートモードで18%位、パンピーモードでは22%位なので体組成計での測定はアスリートモードのほうが今の状態ではより正確そうです。
　しかし、胸と腹の脂肪の厚みがほぼ同じというのは結構ショックです。


2/3(金) 86.2kg 20:32
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 111kg/M8*5 93.5kg/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 93.5kg/8*2
　トゥレイズ 15kg/9/6
　4WAYネック 15kg/9@
　レネゲイドロー 28.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
21:50 86.4kg

　111kgを8repsを5セットなんて出来るようになったんですね～。3セット終わった辺りから止めたくなりました。
　でも、早ければ今年中に200kgに到達できそうそうなのでがんばります。

　メニューは種目を変えていないので、順番を変えました。

雪降った CJ2/1

今日は岡山市内では滅多に降らない雪が降りました。降ったと言っても全く積もる様子はありませんでした。私が住んでいる辺りでは凡そ年に1買いか2回しか降らず、積もるとなると数年に一度です。
　しかし、私がまだ子供だった頃は用水に氷が張っていたり、霜柱が立っていたりしたのですが、最近ではそのようなものを見かけることがありません。温暖化しているのでしょうか？

2/1(水) 86.1kg 20:33
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 51kg/8*5
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W8/N6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
21:18 86.4kg

　チンディップは今回からスローでいきます。とりあえずこのサイクル中の間やる予定です。
　チニング、4rep目が出来ませんね～。

久しぶりの朝トレ MP,SQ1/30

久しぶりに朝トレとダブルスプリット復活です。
　そのせいとは言いませんが、スローかハイレップス入れる予定を忘れていました。スクワットの時に入れるつもりだったんですがメニュー組むときに忘れてました。思い出したのがスクワットやってる最中で、重量をどうするか考えるのが面倒でまた今度ということに。
　一日やって一日オフってのは気楽です。

1/30(月) 85.6kg 6:17
　BBミリタリープレス 20kg/11 42.5kg/8*5
　BBバックプレス 35kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
21:16 85.9kg

　ミリタリープレスは最後の方がきついです。ぎりぎりの重量ですね。
　プルオーバーは両手にウェイトを持って片手づつやる方法に変更しました。重量軽くしてrep数増やしました。

85.8kg 20:09
　BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W8*5 80kg10c/M8*2
　BBグッドモーニング 85kg10c/7*2
　BBステップアップ 20cm70kg/10@*2
　DBウィンドミル 40lbs/8@+6@+4@+2@
　リバースレッグカール 0kg/.5*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:05 85.9kg

　スクワットは1ヶ月毎にスタンスをワイドとミディアムで変更するので、今回からはワイドスタンスがメインです。スクワットの重量はまだ余裕があります。

ちょっとしんどい MP1/26,DL1/29

週4日のスプリットを昨年5月からやっていますが、最近疲労が抜け切らなくなってきました。
　以前、やっていたような週3日で5スプリットのほうが楽だったような気がします。なんで、来週から月曜をダブルスプリットにして、水曜、金曜でやろうかと考えています。
　具体的には月曜の朝はミリタリープレス、夜はスクワット、水曜夜はクリーン、金曜夜はデッドリフトにしようと思います。これで週4日オフにできます。
　それとまだ決めていませんが、スローかハイレップスを1～2セット突っ込もうかと考えてます。


1/26(木) 86.4kg 20:46
　BBミリタリープレス 25kg/11 31kg/7 37.5kg/5
　BBバックプレス 37.5kg/5
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+1@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /5*2
　　TRXディップ /5*2
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/5@
21:01　86.4kg

　今の時期、上半身のディロードだと体が温まるどころか冷やさないように気を付けないといけません。ターキッシュゲットアップでもレップが少ないので温まり始めたところで終わりでした。

1/27(金) 85.6kg 20:33
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 81kg/M5 101kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg/5
　レネゲイドロー 25lbs/5@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/20*2
　4WAYネック 15kg/4@
　トゥレイズ 15kg/5*2
21:21 86.0kg

　この日の午前中、パンザーマストを昇ったり降りたりしていたせいでエネルギー不足。ディロードだからあんまり影響はありませんでした。でも、デッドの日でも体が温まらない。冷える心配はしなくても済みましたが。

寒くて血圧が‥ CJ1/23,SQ1/24

今週は寒い日が続きます。朝測る血圧が160/110なんてことに。こんなのが続いていたら、次の通院の時に降圧剤を処方されてしまいます。財布にダメージが‥。


1/23(月) 86.5kg 19:47
　BBクリーン＆ジャーク 30kg/11 37.5kg/7 45kg/5
　BBハイプル 65kg/3*2
　BBザーチャースクワット 90kg/W5/N5
　スーパーセット(
　　チニング 0kg/W4*2/Mr4*2/n3*3
　　ディップ 0kg/W7*2/M7*2/N7*3
　)
20:18 87.0kg

　ディロードです。
　でも、最大使用重量の40%、50%、60%を各5発ではこの時期、身体が温まるどころか冷えてしまいます。なんで、11,7,5発にしました。ハイプルは重量軽くして、ザーチャーはチェーン無しで5reps*2。チンディップはチニングをトータル25reps、ディップは49repsとしました。

1/24(火) 86.4kg 20:34
　BBバックスクワット 51kg/M11 65kg/M7 77.5kg/M5/W5
　BBステップアップ 20cm65kg/5@*2
　BBグッドモーニング 81kg10c/5*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+1@
　PBレッグカール 0kg/7@*7
21:11 86.6kg

　パワーホイールパイクを忘れてしまいました。
　スクワットとグッドモーニングはゆっくりやってフォームを確認しながら。
　ステップアップもゆっくりやってみましたが片足立ちのときが怖いです。
　ウィンドミルはまだ重いかな。PBレッグカールは半分だと楽ですね。