15repsのスクワット MP,SQ6/4,サーキット6/6,DL6/8

ホントは一昨日には揚げる内容のトレログです。最近は更新サボり気味。

　スクワットのハイレップスがやりたくなったので、ジャガーノート法を若干いじくってやることにしました。

ジャガーノート法の改変

　ジャガーノート法では標準repsは最大10から最小3の範囲です。
　私自身は5～8repsの範囲が好きです。しかしながら、スクワットについてはスローで90秒から120秒かそれ以上、通常のテンポなら15reps以上が私の場合、効果が大きいようです。
　そこで、スクワットについてだけ、ジャガーノート法に標準repsが15のバリエーションを作ることにしました。
　以下の通りのプログラムでやってみます。

第1週(蓄積期)
　55%*15reps*4sets
第2週(増大期)
　50%*7reps
　57.5%*7reps
　62.5%*15reps*2sets
第3週(達成期)
　50%*7reps
　60%*5reps
　70%*限界まで(AMAP:As Many As Possible)
第4週(負荷軽減期)
　40%*5reps
　50%*5reps
　60%*5reps

トレログ

　第2ウェーブの第1週、蓄積期です。


6/4(月) 83.5kg 6:43
　BBミリタリープレス 45kg/8*5
　BBバックプレス 40kg/8*2
　スーパーセット(
　　TRXバックロー 10kg/8*2
　　TRXディップ 10kg/8*2
　)
　TRXプッシュアップ 10kg/8*2
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/4/2
　DBトルコ式ゲットアップ 36.5lbs/4@+3@+2@+1@
7:15 83.2kg

　ミリタリープレス、4セット目1rep、5セット目3repsチートになってしまいました。

83.6kg 20:56
　BBバックスクワット 77kg/W15*4 63kg10c/N15*2
　BBグッドモーニング 63kg10c/10*2
　ピストル 0kg/3@
　DBウィンドミル 37.5lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/8/7
　PWパイク 腕立て/8*2
21:47 83.0kg

　誰が15repsのセットを6セットなんて考えたんでしょうね(私ですが‥)。久々に足がパンパンです。
　ウィンドミルでは内転筋の股関節側の付け根がピンピンに突っ張ります。稼動域ぎりぎりまで上体を降ろすと、どちらかというと脚の外側の筋肉が稼動域を制限しそうに思えるのですが、そう単純なものでもないようです。

6/6(水) 84.4kg 21:12
　サーキット(
　　BB片手片足デッドリフト 32.5kg/5
　　BBスナッチ 32.5kg/5
　　BBOHスクワット 32.5kg/5
　　BBクリーン 32.5kg/5
　　BBミリタリープレス 32.5kg/5
　　プルアップ 0kg/5
　　BB片手ベントオーバーロー 32.55kg/5@
　)*5
21:39 84.1kg

　スナッチを追加しました。初めてやるんでなんちゃってスナッチですが。
　スナッチを追加にするにあたって、種目のつながりが良くなるように入換えました。後、種目が増えるので負荷は32.5kgに減らしました。

6/8(金) 84.3kg 20:56
　BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M5 112kg/M8*5 95kg10c/W8*2
　BBスモウデッドリフト 95kg10c/8*2
　トゥレイズ 15kg/7/6
　4WAYネック 15kg/5@
　ピストルカーフレイズ /9@*2
21:50 83.7kg

　デッドリフト、先月はメイン1セット目から通してやれませんでしたが、今回は2セット通し切れました。3セット目からは息継ぎしないと駄目でした。