筋肥大の条件 CJ4/4

最後に筋肉の疲労限界に達することが筋肥大の条件だそうです。(「良いトレーニング、無駄なトレーニング」草思社より)
　そしてどのような方法でその状態に持っていくかは関係ないらしいそうです。
　つまり、10RM3セットでも5RM5セットでもスローでも加圧でもはたまた超ハイレップスだろうが限界(もしくはその直前)までやれば筋肥大するのです。
　ただ、若干その内容が違うようです。高強度だと筋肥大した割合より筋力の増加の割合が大きいらしいです。しかし、低強度だと筋力の増加と筋肥大の増加の割合は同じとのこと。(トレーニングマガジンVOL.21より)

　トレマガの石井先生の記事によると、30%1RMで4セットをインターバル3分で週3回6週間ベンチプレスをしたところ筋肥大したそうです。大胸筋に関しては75%1RM3セットより肥大したそうです。ところが上腕三頭筋では逆の結果だったとのこと。
　腕より胸を大きくしたい人はハイレップスのベンチプレスを試してみてはどうでしょうか。ただ、1セット目は50reps、2セット目は30reps、3セット目は15reps、4セット目は10reps位だそうでトータルは100repsを超えます。
　この実験の被験者は全員「こんなトレは続けたくない。高強度の方がいい。」というほどきつかったそうです。

　先週、50%1RMでハイレップスに挑戦しましたが、50%1RMだと1セット目は30reps程度、2セット目は10reps、3セット目は8reps位でした(上半身、ミリタリープレスの場合)。下半身は2セット目でも1セット目とあまり変りませんでした。
　下半身の場合は筋肉の疲労より息が上がる方が先に来ます。まだまだ、心肺機能を鍛えなきゃ駄目ですね。

トレログ

3月は短縮メニューだったので、もとのプログラムに戻すときつい～。

4/4(水) 85.2kg 20:37
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/7 50kg/3 60kg/3*7
　BBザーチャースクワット 95kg7c/N5/W7
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 10kg/W5/Nr5*2/n5/4.1
　　ディップ 20kg/W5/M5*2/N5*2
　)
21:23 85.3kg

　クリーン＆ジャークのせいだと思います。左の握力が無くなっています。
　ザーチャースクワットは1セット目のナローは気張ればもう1repいけたかもしれませんが、気力が尽きました。その代わり2セット目のワイドでrepsを更新。1rep増えました。
　チンディップはちょっと落ちたような‥。