片手斜め懸垂 KB10/31,DL11/02

　ビルダーがよくやるワンアームロー。自重トレーニーだったら、代わりに片手斜め懸垂をやりましょう。ある程度鍛えたトレーニーというか中級者レベルでないと出来ませんので、初心者から初級者の人はただの斜め懸垂をやりましょう。

　ワンアームオージープルアップとかワンアームリーンプルアップ、ワンアームインバーテッドローとか呼ばれます。片手懸垂の先行種目でもあります。
　やってみると意外に難しいです。両足を広げてやると簡単に、狭くしていくときつくなります。片足を浮かすともっときつくなります。
　片手や片足の種目は体が捻れないようにするだけで全身の筋肉を動員します。その状態を出来るだけ維持しながら動きます。
　片手斜め懸垂でも、結構、捻れのモーメントが働きますので体を持ち上げるときに体勢が崩れそうになります。ハムストリングスが攣りそうになる種目です。

トレログ

　第3ウェーブの第1週、蓄積期です。

10/31(水) 80.9kg 20:33
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 34s*4
　フロアNホールド 20s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/13@
　　アニーブンプルアップ /4@3@
　)*13(17'55")
　KBスナッチ 12kg/8@*8(5'14")
)21:15 80.5kg

　月曜のスクワットのおかげで脚と背中の筋肉痛が収まりません。
　3点倒立、バランスがとれずに背中からこけてしまいます。
　フロッグスタンドは問題なし。膝の位置を出来るだけ脇に近づけるようにしてます。
　フロアNホールド20秒全然保ちません。来週からは10秒4セットからやるようにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、プルアップはラウンド毎に左右4回と3回とを交互にやります。本当は3回と2回交互でよかったんですが、プログラム組むとき間違えました。来週は3回ずつにします。

11/1(金) 81.6kg 20:43
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 123.5kg/M5*6 105kg5C/W5*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/5*2
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /16@/15@
　　トゥレイズ 15kg/8/8
　)
　4WAYネック 15kg/7@
21:23 81.7kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来ます。7reps位を超えるところから息が続かなくなります。123.5kgだと楽に出来ました。