セルフアシストマッスルアップ KB11/7,DL11/9

　自重トレーニングは如何にして負荷を調整するかが肝要です。種目が必要とする筋力と現状の筋力とに大きな乖離がある場合、そこを埋めるために中間の種目をやったり、セルフアシストを加えたりします。

　マッスルアップが出来るようになるための、中間種目としてセルフアシストマッスルアップを現在やっています。
　マッスルアップをご存じない方に簡単に説明します。鉄棒にぶら下がり、プルアップで体を持ち上げ、そのまま勢いで鉄棒の上に体を持っていきます。動作がプルアップからディップに切り替るときが一番の難所です。
　筋力が十分にあれば、勢いも使わずに出来るようですが、まずは何でもいいから体を鉄棒の上に持っていくことが大事です。
　というわけで、脚を使ってアシストします。今やっているのは頭から肩の高さの鉄棒に膝だけ曲げてぶら下がります。その状態から膝を伸ばすだけの勢いを使って体を鉄棒上に持ち上げます。もっと筋力が足りないときは股関節を曲げてジャンプする要領でやります。出来るだけアシストは少なくしてやるようにします。

　これで練習出来るのは動作の半分ですから、キッピングプルアップで動作のスタート部分を、ストレートバーディップで動作の完了部分を鍛えていけば、マッスルアップが出来るようになる筈。

トレログ

　第3ウェーブの第2週、増大期です。

11/7(水) 82.4kg 20:15
　3点倒立 /7
　フロッグスタンド 36s*4
　フロアNホールド 10s*4
　スーパーセット(
　　KBスイング 16kg/14@
　　アニーブンプルアップ /3@
　)*14(16'31")
　KBスナッチ 12kg/9@*9(6'25")
)21:04 81.8kg

　3点倒立はバランスが維持できないですね。
　フロッグスタンドは問題なし。
　フロアNホールド10秒にしましたが、駄目です。しばらく10秒が続きそうです。GTGにして1週間にやるセット数を増やすことにします。
　ケトルベルスイングとプルアップのサーキット、来週で16kgを15x15です。次のサイクルは20kgを10x10からスタートします。
　スナッチはrep当りの時間が先週より短くてすみました。

11/9(金) 82.7kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 115kg/M2 127.5kg/M2 136kg/M5*4 115kg5C/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 115kg5C/5
　スーパーセット(
　　ベントニーカーフレイズ /20@/17@
　　トゥレイズ 15kg/10/9
　)
　4WAYネック 15kg/8@
21:27 82.5kg

　デッドリフトは1セット5repsだと一息で出来るのですが、重量が増えると少々きつくなってきました。