毎年、年末は照明の掃除をするのですが、その際、球を交換したりします。
今年は照明器具を2台LEDのものに交換しました。他にも風呂場のシーリングライトと玄関のポーチライトも買っているんですが、今日は交換出来ませんでした。
53WのLED照明器具を自室に付けました。それまで100Wの蛍光灯器具を使用していましたが、全灯にするとそれより明るくなります。色が変更出来たり、明るさが変更出来たり結構遊べます。明るくして写真を撮ろうとか。電気代が安くなるとか。
今週は負荷軽減期にあてました。軽い内容なので4日連続でやって3日休みます。
正月は2日からワークアウト開始します。来年もジャガーノート法で行きます。3週間だけ10X法(IRONMANでの名称、GVT法のアレンジ？)でディップスとチンニングのスーパーセット入れるつもりです。
無負荷のディップス10repsとチンニング5repsでスーパーセットを組んでインターバル1分で10セットを考えています。
12/26(月) 85.3kg 21:20
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 41kg/5 47.5kg/5
BBザーチャースクワット 90kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5/n5/Nr5
ディップ 10kg/W5/M5/N5
)
21:40 85.5kg
12/27(火) 85.3kg 20:51
BBバックスクワット 55kg/W5 67.5kg/W5 81kg/W5/N5
BBグッドモーニング 88.5kg/5*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+1@
リバースレッグカール 0kg/.4*2
PWパイク 腕立て/5*2
21:25 85.6kg
12/28(水) 85.8kg 20:46
BBミリタリープレス 25kg/5 30kg/5 35kg/5
BBバックプレス 35kg/5
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+1@
スーパーセット(
TRXバックロー /5*2
TRXディップ /5/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 25lbs/4@+3@+2@+1@
21:16
12/29(木) 85.2kg 19:51
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 81kg/M5 101kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg/5
レネゲイドロー 25lbs/5@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/20*2
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/4*2
20:38 85.3kg
2011年12月30日金曜日
2011年12月26日月曜日
体重の2倍クリア DL12/23
デッドリフト、体重の2倍をやっと揚げることが出来ました。これでデッドだけは普通レベルのトレーニーです。
スクワットの体重の2倍、ベンチプレスの体重の1.5倍はまだまだ時間が掛かりそうです。
12/23(土) 85.5g 20:16
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 100kg/M5 130kg/M2 161kg/M1 171kg/M1 175kg/X 135kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 135kg/3
レネゲイドロー 26.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/35/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/6/7
21:30
デッドリフトは171kgはクリア。175kgは床から浮かすことも出来ませんでした。1RM更新です。去年から15kgアップ。来年は200kgいきたいですね。ジャガーノート法で1サイクル10kgづつ伸びれば可能なんですが。さて‥。
スクワットの体重の2倍、ベンチプレスの体重の1.5倍はまだまだ時間が掛かりそうです。
12/23(土) 85.5g 20:16
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 100kg/M5 130kg/M2 161kg/M1 171kg/M1 175kg/X 135kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 135kg/3
レネゲイドロー 26.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/35/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/6/7
21:30
デッドリフトは171kgはクリア。175kgは床から浮かすことも出来ませんでした。1RM更新です。去年から15kgアップ。来年は200kgいきたいですね。ジャガーノート法で1サイクル10kgづつ伸びれば可能なんですが。さて‥。
2011年12月23日金曜日
チェーン使ってみた SQ12/20,MP12/21
注文していたチェーンが届いたので、スクワットで使ってみました。
きっちりした商品としては以下のものがあるんですが、玉掛け用のチェーンスリングを買いました。
今回買ったのはこちら。
上のが1本約2kg、下のが1本約10kgです。それを各2本です。10kgのは3mありますので、片側だけ掛けて使用すれば凡そ半分の5kgのチェーンとして使え、折り返して掛ければ全部の10kgのチェーンとして使えます。
届いたのは12/17(土)です。箱を開けて中身を確認すると真っ黒けの粉にまみれたチェーンが入っていました。黒い粉は多分、二硫化モリブデンでしょう。このまま室内で使用すると部屋中真っ黒けになってしまいます。モリブデンだと落しきれなくなるので、あらかじめチェーンを洗うことにしました。
コンテナケースにチェーンを入れて、メタルクリーン(機械洗浄用の洗剤です)で浸け置きを2時間ほどして、真鍮のブラシでリング1個づつモリブデンを落します。1時間かかりました。
新聞紙の上において乾燥させていると、リングが重なっているところに錆が浮いてきました。まあ、これは予想通り。メタルクリーンで鉄の部品を洗うと、乾燥している間に錆が浮くのが通例でしたので。
錆止めに、油を塗ります。水置換オイルスプレーなどという便利なものがあったのでそれを吹き付けて、ウェスで拭き取って完了です。
バーベルシャフトに引っ掛けるためには玉掛け用のマスターリング(楕円形の輪っかです)をシャフトに引っ掛けて、リングキャッチ(これも楕円形のリングで切れ目がねじで塞ぐことができる)でチェーンをぶら下げます。
いちいち上の手順でやるのはめんどくさいのでマスターリングにチェーンをつけておいて、マスターリングを引っ掛けるようにすると一瞬で終わります。
床に置いておくと結構邪魔ですので、パワーラックに引っ掛けておくつもりでアイボルトやらボルトやら高ナットなど買っているのですがまだ出来ていません。
12/20(火) 85.1kg 20:58
BBバックスクワット 60kg/W11 80kg/W5 100kg/W2 120kg/W1 130kg/W1 135kg/W.1 80kg10c/N10
BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+7@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:52 85.5kg
バックスクワットは130kgが最高でした。135kgはまたも潰れでした。
1年で15kgのアップでした。多いのか少ないのか‥。来年は150kgまでいきたいですね。
おまけセットでナロースクワットをチェーン付でやってみました。軽めの80kgに太いチェーンを折り返し無しで付けました。で、ナロースタンスで10発。最初はなんてことないのですが、段々きつくなりました。これが普通のとどう違うか、しばらく10repsやってないので判りません。様子見です。
グッドモーニングもチェーン付でやってみました。これは明らかにきつくなっていました。
12/21(水) 85.4kg 20:46
BBミリタリープレス 41kg/7/5 51kg/2 61kg/1 65kg/1 67.5kg/X
BBバックプレス 51kg/3
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+7@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/3
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 28lbs/4@+3@+2@+1@
21:39 85.6kg
ミリタリープレスのMAXは65kgでした。65kgが思っていたより楽にあげられたので67.5kgに挑戦してみましたが、駄目でした。
8月に60kgですから5kgアップ。たったの5kgですが割合でいくと8%です。まあまあでしょうか。来年は80kgまで伸ばしたいです。
TRXバックローは1セット目は足つき無しで10reps出来ました。2セット目は足つきなしでは出来ませんでした。足を上げておくのに結構、腹筋に負担が掛かります。
TRXディップはなぜか駄目でした。アップのバランスボールに片足を掛けてやるプッシュアップで体幹が保たず1repで潰れたのでその絡みでしょう。普段は10reps平気で出来るのですが、前日のチェーン付スクワットとグッドモーニングのせいでしょうか。
80kg10c 質量の単位の後の数字が負荷の最大質量、単位はkg、cはチェーンであることを示します。
きっちりした商品としては以下のものがあるんですが、玉掛け用のチェーンスリングを買いました。
今回買ったのはこちら。
キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV080-1500
キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV120-3000
上のが1本約2kg、下のが1本約10kgです。それを各2本です。10kgのは3mありますので、片側だけ掛けて使用すれば凡そ半分の5kgのチェーンとして使え、折り返して掛ければ全部の10kgのチェーンとして使えます。
届いたのは12/17(土)です。箱を開けて中身を確認すると真っ黒けの粉にまみれたチェーンが入っていました。黒い粉は多分、二硫化モリブデンでしょう。このまま室内で使用すると部屋中真っ黒けになってしまいます。モリブデンだと落しきれなくなるので、あらかじめチェーンを洗うことにしました。
コンテナケースにチェーンを入れて、メタルクリーン(機械洗浄用の洗剤です)で浸け置きを2時間ほどして、真鍮のブラシでリング1個づつモリブデンを落します。1時間かかりました。
新聞紙の上において乾燥させていると、リングが重なっているところに錆が浮いてきました。まあ、これは予想通り。メタルクリーンで鉄の部品を洗うと、乾燥している間に錆が浮くのが通例でしたので。
錆止めに、油を塗ります。水置換オイルスプレーなどという便利なものがあったのでそれを吹き付けて、ウェスで拭き取って完了です。
バーベルシャフトに引っ掛けるためには玉掛け用のマスターリング(楕円形の輪っかです)をシャフトに引っ掛けて、リングキャッチ(これも楕円形のリングで切れ目がねじで塞ぐことができる)でチェーンをぶら下げます。
いちいち上の手順でやるのはめんどくさいのでマスターリングにチェーンをつけておいて、マスターリングを引っ掛けるようにすると一瞬で終わります。
床に置いておくと結構邪魔ですので、パワーラックに引っ掛けておくつもりでアイボルトやらボルトやら高ナットなど買っているのですがまだ出来ていません。
12/20(火) 85.1kg 20:58
BBバックスクワット 60kg/W11 80kg/W5 100kg/W2 120kg/W1 130kg/W1 135kg/W.1 80kg10c/N10
BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+7@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:52 85.5kg
バックスクワットは130kgが最高でした。135kgはまたも潰れでした。
1年で15kgのアップでした。多いのか少ないのか‥。来年は150kgまでいきたいですね。
おまけセットでナロースクワットをチェーン付でやってみました。軽めの80kgに太いチェーンを折り返し無しで付けました。で、ナロースタンスで10発。最初はなんてことないのですが、段々きつくなりました。これが普通のとどう違うか、しばらく10repsやってないので判りません。様子見です。
グッドモーニングもチェーン付でやってみました。これは明らかにきつくなっていました。
12/21(水) 85.4kg 20:46
BBミリタリープレス 41kg/7/5 51kg/2 61kg/1 65kg/1 67.5kg/X
BBバックプレス 51kg/3
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+7@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/3
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 28lbs/4@+3@+2@+1@
21:39 85.6kg
ミリタリープレスのMAXは65kgでした。65kgが思っていたより楽にあげられたので67.5kgに挑戦してみましたが、駄目でした。
8月に60kgですから5kgアップ。たったの5kgですが割合でいくと8%です。まあまあでしょうか。来年は80kgまで伸ばしたいです。
TRXバックローは1セット目は足つき無しで10reps出来ました。2セット目は足つきなしでは出来ませんでした。足を上げておくのに結構、腹筋に負担が掛かります。
TRXディップはなぜか駄目でした。アップのバランスボールに片足を掛けてやるプッシュアップで体幹が保たず1repで潰れたのでその絡みでしょう。普段は10reps平気で出来るのですが、前日のチェーン付スクワットとグッドモーニングのせいでしょうか。
表記の説明
80kg10c 質量の単位の後の数字が負荷の最大質量、単位はkg、cはチェーンであることを示します。
2011年12月19日月曜日
ベンチはやはり駄目 DL12/17,CJ+BP12/19
ベンチプレスをクリーンの日に持ってきてMAXに挑戦してみましたが、100kgさえ挙げれませんでした。やはり続けてやっていないと駄目なんでしょうか。でも、もう1サイクルくらい封印しとこうと思います。
ショルダープレス、ディップ、プッシュアップをやり込むことにします。
12/17(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 82.5kg/M5 100kg/M3 116kg/M2 125kg/M1 132.5kg/M1 141kg/M1 150kg/M5 157.5kg/M1 132.5kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 132.5kg/3
レネゲイドロー 26lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/6
20:57
デッドリフトは150kgを5repsで+2reps。その後、157.5kg1rep1セット。1RM更新です。2.5kgですが。次で170kg,175kgに挑戦する予定です。今まで扱ったことがない重量なので関節とか大丈夫かな。
ワイドとスモーは相変わらず重く感じます。
シートカーフはそろそろ重量を増やす時期かな。ダンベルだとスタートポジションに持っていくのと終わってからダンベルを降ろすときに失敗しそうなのでバーベルで140～150kgでやってみましょうか。
ダンベルで重量減らしてrepsを増やすという選択肢も捨てがたいです。40とか50repsとか。やりたくないけど。
12/19(月) 85.0kg 19:58
BBクリーン＆ジャーク 41kg/7 51kg/5 61kg/3 71kg/1 75kg/XXX
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W9/N6
BBベンチプレス 60kg/5 105kg/X 100kg/X
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 10kg/W11/M10/N8
)
20:56 85.0kg
クリーン＆ジャークは75kg先週のリベンジだったんですが、返り討ちでした。クリーンから失敗でした。3回やって全部失敗。
ザーチャースクワットはワイドが2reps増。まあ、来年からは95kgでやります。
ベンチは実力で100kg挙げられなくなっているようです。ベンチ嫌いだからなー。
チニングはなかなか強くなりません。いい方法ないかな～。
先週、睡眠時間が足りなかったのが響いていそうです。ザーチャースクワットだけは伸びていますけれど。
ショルダープレス、ディップ、プッシュアップをやり込むことにします。
12/17(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 82.5kg/M5 100kg/M3 116kg/M2 125kg/M1 132.5kg/M1 141kg/M1 150kg/M5 157.5kg/M1 132.5kg/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 132.5kg/3
レネゲイドロー 26lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/25
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/6
20:57
デッドリフトは150kgを5repsで+2reps。その後、157.5kg1rep1セット。1RM更新です。2.5kgですが。次で170kg,175kgに挑戦する予定です。今まで扱ったことがない重量なので関節とか大丈夫かな。
ワイドとスモーは相変わらず重く感じます。
シートカーフはそろそろ重量を増やす時期かな。ダンベルだとスタートポジションに持っていくのと終わってからダンベルを降ろすときに失敗しそうなのでバーベルで140～150kgでやってみましょうか。
ダンベルで重量減らしてrepsを増やすという選択肢も捨てがたいです。40とか50repsとか。やりたくないけど。
12/19(月) 85.0kg 19:58
BBクリーン＆ジャーク 41kg/7 51kg/5 61kg/3 71kg/1 75kg/XXX
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W9/N6
BBベンチプレス 60kg/5 105kg/X 100kg/X
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 10kg/W11/M10/N8
)
20:56 85.0kg
クリーン＆ジャークは75kg先週のリベンジだったんですが、返り討ちでした。クリーンから失敗でした。3回やって全部失敗。
ザーチャースクワットはワイドが2reps増。まあ、来年からは95kgでやります。
ベンチは実力で100kg挙げられなくなっているようです。ベンチ嫌いだからなー。
チニングはなかなか強くなりません。いい方法ないかな～。
先週、睡眠時間が足りなかったのが響いていそうです。ザーチャースクワットだけは伸びていますけれど。
2011年12月17日土曜日
睡眠時間が足りない CJ12/12,SQ12/13,MP+BP12/14
今週は県北に点検のため早出でした。遅寝早起きで睡眠時間が足りません。本を読んでいて寝落ちするし‥。疲労が抜けない‥。
寝落ちするから、就寝前のプロテインとグルタミンを飲んでいないし。そのせいでしょうか、体調が少し優れません。筋トレ始めてから(どちらかと言えばグルタミン摂り始めてから)風邪をひくこともなかったのですが。今日は好きなデッドリフトの予定だったのですが、明日に延期しました。
12/12(月) 84.8kg 20:27
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 51kg/3 58.5kg/2 62.5kg/1 66kg/1 71kg/1 75kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W7/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W9/n7/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W18/M10/N8
)
21:13
クリーン＆ジャークは75kg1発。ジャガーノート法では3発出来ないといけませんが、クリーンはどうも無理なようです。
75kgを1発としていますが、実際のところジャークが失敗しています。腕をロックすることが出来ませんでした。来週、もう一度挑戦します。去年のMAXは60～65kgの間ですから、凡そ10kg増えています。
ザーチャースクワットは先月迄のように順調に伸びなくなりました。100kgでセット組めるようになるのは来年の春頃でしょうか。
一方、チンディップは好調でした。無負荷のディップ18repsは新記録。チンの10kg5発の後に無負荷で9発出来たのも初めてです。
12/13(火) 84.7kg 20:28
BBバックスクワット 60kg/W7 67.5kg/W5 81kg/W3 95kg/W2 101kg/W1 108kg/W1 115kg/W1 121kg/W5 135kg/W.1 121kg/N1.1
BBグッドモーニング 88.5kg/10*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.0kg
バックスクワットはなんとか+2reps。135kgは潰れです。来週、リベンジ。
12/14(水) 85.2kg 20:46
BBミリタリープレス 31kg/5 37.5kg/3 43.5kg/2 46kg/1 50kg/1 52.5kg/1 56kg/4 61kg/1
BBバックプレス 56kg/1
BBベンチプレス 51kg/5 61kg/3 71kg/2 76kg/1 81kg/1 86kg/1 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /8/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/4@+3@+2@+1@
22:09
ミリタリープレスはかろうじて+1rep。61kgもかろうじて。バックプレスは56kg3repsの予定でしたが、1repしか出来ず。
ベンチプレスはミリタリープレスで三頭が終わっていたのでしょう。92kgを3発の予定が1発で終わりです。実力がそうなのか、三頭のへたりが原因なのかこのままでは判りませんので、ミリタリープレスとは別の日にしてMAXに挑戦してみます。
バックロー、今回逆上がりの途中の足を上げた姿勢でやってみました。これだと自重が全て負荷になります。5repsで限界が来たので、残りの5repsは通常の足を床に着けたやり方でしました。
これアップする前にまた寝落ちしてしまった‥。
寝落ちするから、就寝前のプロテインとグルタミンを飲んでいないし。そのせいでしょうか、体調が少し優れません。筋トレ始めてから(どちらかと言えばグルタミン摂り始めてから)風邪をひくこともなかったのですが。今日は好きなデッドリフトの予定だったのですが、明日に延期しました。
12/12(月) 84.8kg 20:27
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 51kg/3 58.5kg/2 62.5kg/1 66kg/1 71kg/1 75kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W7/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W9/n7/Nr5
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W18/M10/N8
)
21:13
クリーン＆ジャークは75kg1発。ジャガーノート法では3発出来ないといけませんが、クリーンはどうも無理なようです。
75kgを1発としていますが、実際のところジャークが失敗しています。腕をロックすることが出来ませんでした。来週、もう一度挑戦します。去年のMAXは60～65kgの間ですから、凡そ10kg増えています。
ザーチャースクワットは先月迄のように順調に伸びなくなりました。100kgでセット組めるようになるのは来年の春頃でしょうか。
一方、チンディップは好調でした。無負荷のディップ18repsは新記録。チンの10kg5発の後に無負荷で9発出来たのも初めてです。
12/13(火) 84.7kg 20:28
BBバックスクワット 60kg/W7 67.5kg/W5 81kg/W3 95kg/W2 101kg/W1 108kg/W1 115kg/W1 121kg/W5 135kg/W.1 121kg/N1.1
BBグッドモーニング 88.5kg/10*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.0kg
バックスクワットはなんとか+2reps。135kgは潰れです。来週、リベンジ。
12/14(水) 85.2kg 20:46
BBミリタリープレス 31kg/5 37.5kg/3 43.5kg/2 46kg/1 50kg/1 52.5kg/1 56kg/4 61kg/1
BBバックプレス 56kg/1
BBベンチプレス 51kg/5 61kg/3 71kg/2 76kg/1 81kg/1 86kg/1 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /8/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27.5lbs/4@+3@+2@+1@
22:09
ミリタリープレスはかろうじて+1rep。61kgもかろうじて。バックプレスは56kg3repsの予定でしたが、1repしか出来ず。
ベンチプレスはミリタリープレスで三頭が終わっていたのでしょう。92kgを3発の予定が1発で終わりです。実力がそうなのか、三頭のへたりが原因なのかこのままでは判りませんので、ミリタリープレスとは別の日にしてMAXに挑戦してみます。
バックロー、今回逆上がりの途中の足を上げた姿勢でやってみました。これだと自重が全て負荷になります。5repsで限界が来たので、残りの5repsは通常の足を床に着けたやり方でしました。
これアップする前にまた寝落ちしてしまった‥。
2011年12月11日日曜日
筋力のリバウンド？DL12/9
rep落ちに慌てて若干、食事を増やしました。
体重が余分に戻ってしまいましたが、デッドは結構楽にこなせましたし、補助種目の座カーフレイズは久しぶりの30reps。4WAYネックとトゥレイズはrep数更新できました。
はっきり、数字で更新できるとうれしいですね。体重はあまり増えて欲しくないですが。
12/9(金) 85.0kg 20:46
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M1 128.5kg/1 137.5kg/M3*5 150kg/M1 121kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg/M3*2
レネゲイドロー 25.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/8
21:54 85.2kg
デッドリフトは137.5g3repsを5セット。その後、150kg1rep1セット。150kgは今までに揚げた最高重量から5kg少ないだけです。1年前なら137.5g3repsを5セットは出来なかったでしょうし、ましてやその後で150kgを揚げることは無理でしょう。
来週は150kgを限界までですが、+2～+4reps位出来るんじゃないかと期待してしまいます。
ワイドとスモーの121kgは結構重く感じました。ワイドとスモーはまだミディアムスタンスより弱いようです。
トゥレイズは15kg10reps。今までの最高は8repsですから、いきなり2reps更新できました。でも来週もそれだけできるかなぁ。
体重が余分に戻ってしまいましたが、デッドは結構楽にこなせましたし、補助種目の座カーフレイズは久しぶりの30reps。4WAYネックとトゥレイズはrep数更新できました。
はっきり、数字で更新できるとうれしいですね。体重はあまり増えて欲しくないですが。
12/9(金) 85.0kg 20:46
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M1 128.5kg/1 137.5kg/M3*5 150kg/M1 121kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 121kg/M3*2
レネゲイドロー 25.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/8@
トゥレイズ 15kg/10/8
21:54 85.2kg
デッドリフトは137.5g3repsを5セット。その後、150kg1rep1セット。150kgは今までに揚げた最高重量から5kg少ないだけです。1年前なら137.5g3repsを5セットは出来なかったでしょうし、ましてやその後で150kgを揚げることは無理でしょう。
来週は150kgを限界までですが、+2～+4reps位出来るんじゃないかと期待してしまいます。
ワイドとスモーの121kgは結構重く感じました。ワイドとスモーはまだミディアムスタンスより弱いようです。
トゥレイズは15kg10reps。今までの最高は8repsですから、いきなり2reps更新できました。でも来週もそれだけできるかなぁ。
2011年12月9日金曜日
食事減らしすぎた‥ CJ12/5,SQ12/6,MP+BP12/7
ちょいと体重の変化がないので、土日月と食事を削りました。体重が減ったものの筋肉が減ったようです。クリーン＆ジャークとベンチプレスではセットを完遂できませんでした。
M&F誌2011年12号に載っている記事によると、ノルウェーの研究で1週間当り0.5kgの減量であれば筋量の増加も可能だったそうです。一方、1週間当り1kgの減量だと筋量増加は出来なかったとのこと。
月2kg当りの減量であればrep落ちとかせずに済む計算になります。まあ、自分の年齢のことを考えると月1kg程度を目安にすれば減量と使用重量増加が同時に出来そうです。
12/5(月) 84.1kg 20:15
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 58kg/1 65kg/1 68.5kg/3*5 75kg/X/X/X
但し、68.5kgの2,4,5セット目の3rep目は失敗してやり直し
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N4
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n5/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W12/M10/N8
)
21:21 84.4kg
クリーンの%1RMとRMは私の経験からするとリニアな関係ではないようです。5発出来る重量と1発しか出来ない重量はほとんど変りません。
従って最近の最大使用重量は大きすぎるような気がします。でも、第4ウェーブ以外では問題なさそうです。とりあえずこのままで次のサイクルは様子を見ることにします。
ザーチャースクワットがrep落ち。体重を減らしすぎたのを確信したのはこれでした。
チンディップでもやはりrep落ちです。
12/6(火) 84.6kg 20:20
BBバックスクワット 60kg/W7 80kg/W5 95kg/W1 105kg/W1 111kg/W3*5 121kg/W1 111kg/N3*2
BBグッドモーニング 88.5kg/9*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:13
バックスクワットはなんとか完遂できました。
スクワットで重いのやったせいか、グッドモーニングが軽く感じられました。
ウィンドミルのお陰でしょうか。前鋸筋、外腹斜筋が発達してきたような。
リバースレッグカール初めて1rep出来そうだったんですが、左足の裏が痙りそうになったんで中断しました。残念。
12/7(水) 84.9kg 20:04
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/1 48.5kg/1 51.5kg/3*5 56kg/1
BBバックプレス 51.5kg/3*2
BBベンチプレス 71kg/1 80kg/1 85kg/3/3/2.1/2.1/3 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27lbs/4@+3@+2@+1@
21:24
ミリタリープレスは計画通りに出来ましたが、ベンチプレスは3セット目、4セット目で潰れてしまいました。ミリタリープレスで三頭が終わっているせいですね、多分。
M&F誌2011年12号に載っている記事によると、ノルウェーの研究で1週間当り0.5kgの減量であれば筋量の増加も可能だったそうです。一方、1週間当り1kgの減量だと筋量増加は出来なかったとのこと。
月2kg当りの減量であればrep落ちとかせずに済む計算になります。まあ、自分の年齢のことを考えると月1kg程度を目安にすれば減量と使用重量増加が同時に出来そうです。
12/5(月) 84.1kg 20:15
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 58kg/1 65kg/1 68.5kg/3*5 75kg/X/X/X
但し、68.5kgの2,4,5セット目の3rep目は失敗してやり直し
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N4
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n5/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W12/M10/N8
)
21:21 84.4kg
クリーンの%1RMとRMは私の経験からするとリニアな関係ではないようです。5発出来る重量と1発しか出来ない重量はほとんど変りません。
従って最近の最大使用重量は大きすぎるような気がします。でも、第4ウェーブ以外では問題なさそうです。とりあえずこのままで次のサイクルは様子を見ることにします。
ザーチャースクワットがrep落ち。体重を減らしすぎたのを確信したのはこれでした。
チンディップでもやはりrep落ちです。
12/6(火) 84.6kg 20:20
BBバックスクワット 60kg/W7 80kg/W5 95kg/W1 105kg/W1 111kg/W3*5 121kg/W1 111kg/N3*2
BBグッドモーニング 88.5kg/9*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:13
バックスクワットはなんとか完遂できました。
スクワットで重いのやったせいか、グッドモーニングが軽く感じられました。
ウィンドミルのお陰でしょうか。前鋸筋、外腹斜筋が発達してきたような。
リバースレッグカール初めて1rep出来そうだったんですが、左足の裏が痙りそうになったんで中断しました。残念。
12/7(水) 84.9kg 20:04
BBミリタリープレス 35kg/5 43.5kg/1 48.5kg/1 51.5kg/3*5 56kg/1
BBバックプレス 51.5kg/3*2
BBベンチプレス 71kg/1 80kg/1 85kg/3/3/2.1/2.1/3 92kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /6/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 27lbs/4@+3@+2@+1@
21:24
ミリタリープレスは計画通りに出来ましたが、ベンチプレスは3セット目、4セット目で潰れてしまいました。ミリタリープレスで三頭が終わっているせいですね、多分。
2011年12月4日日曜日
新しい箱でデッドリフトしてみました。DL12/2
新しい箱をベンチプレスで試してみて、良好な感触を得ました。今回は第二の用途であるデッドリフトのブロックとして試してみました。
結果は良好でした。
箱の高さが若干以前のものより低いのでフロアプレスのときに使用する嵩上げ用の板(1枚約45mm(カーペット含む))を乗せて調整しました。この状態で足の甲の中程で20kgプレート装着したバーに当たる高さです。
なお、バーベルはフロアプレスの嵩上げ用板を1枚敷いて上に置いてあります。これは床には補強用のベニア板を敷いてタイルカーペットを貼っていますが、これがバーベルの上げ下げでえぐれてしまうと補修に手間と費用が掛かります。嵩上げ用の板なら丸ごと交換しても2千円程度の出費で済みますし、何よりパワーラックをどかす手間も掛かりません。
ナロースタンスでやるときは嵩上げ板に乗ってやりますが、嵩上げ板が箱からはみ出してしまうので乗るときに変なところに足を掛けると板がめくれてしまいます。気をつけないといけません。そのこと以外は全く問題はありませんでした。
ワイドスタンスとスモーでは足の位置がナローの時よりシャフトに近づきますので、嵩上げ板無しでやります。以前の箱では時々足の甲にシャフトを当てて痛い思いをしていたので、その解消が出来ます。
幅が296mmしかないので足の位置に余裕があまりありません。それ以外は問題ないです。
箱をデッドリフトの間入れ換える必要がなくなって時間短縮が出来ました。今までスモーの時は箱を小二つに入れ換えてやっていてその時間が結構掛かっていました。
しまう場所の問題さえなければ大変良い出来です。時間があれば製作記事など上げたいのですが、時間が掛かるので何時になるやら。
12/2(金) 84.5kg 20:26
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M3*7 137.5kg/M1 107.5kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 107.5kg/M3*2
レネゲイドロー 25lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:30 84.4kg
デッドリフトは125kg3repsを7セット。結構楽に出来ました。やる前はおまけセットの137.5kgが揚るかどうか不安でしたが結構余裕で揚げることが出来ました。
ワイドとスモーは10%減らしています。107.5kgでしたが吃驚するくらい軽く揚りました。メインと同じ重量でも良いかなとも考えましたが、欲をかいて回復が追いつかなければ意味がないので止めときます。
結果は良好でした。
箱の高さが若干以前のものより低いのでフロアプレスのときに使用する嵩上げ用の板(1枚約45mm(カーペット含む))を乗せて調整しました。この状態で足の甲の中程で20kgプレート装着したバーに当たる高さです。
なお、バーベルはフロアプレスの嵩上げ用板を1枚敷いて上に置いてあります。これは床には補強用のベニア板を敷いてタイルカーペットを貼っていますが、これがバーベルの上げ下げでえぐれてしまうと補修に手間と費用が掛かります。嵩上げ用の板なら丸ごと交換しても2千円程度の出費で済みますし、何よりパワーラックをどかす手間も掛かりません。
ナロースタンスでやるときは嵩上げ板に乗ってやりますが、嵩上げ板が箱からはみ出してしまうので乗るときに変なところに足を掛けると板がめくれてしまいます。気をつけないといけません。そのこと以外は全く問題はありませんでした。
ワイドスタンスとスモーでは足の位置がナローの時よりシャフトに近づきますので、嵩上げ板無しでやります。以前の箱では時々足の甲にシャフトを当てて痛い思いをしていたので、その解消が出来ます。
幅が296mmしかないので足の位置に余裕があまりありません。それ以外は問題ないです。
箱をデッドリフトの間入れ換える必要がなくなって時間短縮が出来ました。今までスモーの時は箱を小二つに入れ換えてやっていてその時間が結構掛かっていました。
しまう場所の問題さえなければ大変良い出来です。時間があれば製作記事など上げたいのですが、時間が掛かるので何時になるやら。
12/2(金) 84.5kg 20:26
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 110kg/M3 125kg/M3*7 137.5kg/M1 107.5kg/W3*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 107.5kg/M3*2
レネゲイドロー 25lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:30 84.4kg
デッドリフトは125kg3repsを7セット。結構楽に出来ました。やる前はおまけセットの137.5kgが揚るかどうか不安でしたが結構余裕で揚げることが出来ました。
ワイドとスモーは10%減らしています。107.5kgでしたが吃驚するくらい軽く揚りました。メインと同じ重量でも良いかなとも考えましたが、欲をかいて回復が追いつかなければ意味がないので止めときます。
2011年12月1日木曜日
タイトルの付け方変えます CJ11/28,SQ11/29,MP+BP11/30
今更ですがタイトルの付け方を変えます。
トレログがメインなので、その日のメインを略号で書きますが、おまけの内容について判るようにします。
自分でもどんなことを書いたか判らなくなったせいです。
箱が完成したので早速使ってみました。以前作った箱と組み合わせると計算上の高さはカーペット含めて434mm。実測で440mmでした。以後、この組合せでやるときはベンチプレスと称します。
今週から第4ウェーブです。使用重量は以下の通りです。
クリーン&ジャーク 82kg→ 83kg
バックスクワット 130kg→135kg
ミリタリープレス 60kg→ 62kg
ベンチプレス 100kg→102kg
デッドリフト 163kg→166kg
11/28(月) 84.1kg 20:20
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 62.5kg/3*7 68.5kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W15/M10/N7
)
21:07 84.1kg
MAXチャレンジのピーキングとして、メインの後に翌週の重量で1発のおまけセットすることにしました。
全体の仕事量は第1ウェーブと比較して第4ウェーブでは半分強しかありません。体力的には楽です。
ザーチャースクワットの伸びが順調です。来年は3桁の重量でセット組めそうです。
この種目はボトムからのスタートがお薦めです。デッドリフトでバーベルを持ち上げて、膝にシャフトを載せてしゃがみ、腕でシャフトを抱え直します。そこからスタートします。そうすると伸張反射が全く使えないので、チート出来ません。誰にでも出来るチート防止エクササイズです。
ディップはチンの+10kgでrep数の釣合が取れました。
11/29(火) 84.4kg 20:07
BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 101kg/W3*7 111kg/W1 101kg/N3*3
BBグッドモーニング 88.5kg/7*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+4@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
20:55 84.5kg
バックスクワットで100kg以上を総rep数で31も揚げたのは初めてです。
グッドモーニングもウィンドミルも順調。でもリバースレッグカールは1repも出来ません。
11/30(水) 84.7kg 20:19
BBミリタリープレス 35kg/5 46.5kg/3*7 51.5kg/1
BBバックプレス 46.5kg/3*3
BBベンチプレス 76.5kg/3*7 85kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /4/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26.5lbs/4@+3@+2@+1@
21:35 84.4kg
いくら上半身の日とはいえ、セット数が多すぎ。時間が掛かりすぎました。インターバル含めて1セット1分でしましたが、重量変更するときやベンチのセットするときに時間が余分に要りますのでベンチが終わるまでで30分以上掛かっています。
TRXでのディップをメニューに組み込みました。8月に購入して試しにやってみたときは1repしか出来ませんでしたが、今回は1セット目4reps、2セット目5reps出来ました。2セット目が増えるのは神経系の学習効果ではないかと考えます。
来週はまたrep数が伸びるんじゃないかな。
ちなみに今回はベルトを背中から脇の下を通してハンドルを掴んでやりました。こちらの方が若干楽に出来ます。でも腕を閉じておくだけでもきついです。体操選手はすごいな～。
トレログがメインなので、その日のメインを略号で書きますが、おまけの内容について判るようにします。
自分でもどんなことを書いたか判らなくなったせいです。
箱が完成したので早速使ってみました。以前作った箱と組み合わせると計算上の高さはカーペット含めて434mm。実測で440mmでした。以後、この組合せでやるときはベンチプレスと称します。
今週から第4ウェーブです。使用重量は以下の通りです。
クリーン&ジャーク 82kg→ 83kg
バックスクワット 130kg→135kg
ミリタリープレス 60kg→ 62kg
ベンチプレス 100kg→102kg
デッドリフト 163kg→166kg
11/28(月) 84.1kg 20:20
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 62.5kg/3*7 68.5kg/1
BBハイプル 81kg/3*2
BBザーチャースクワット 90kg/W6/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/W5 0kg/W7/n6/Nr4
ディップ 10kg/W5 15kg/W5 20kg/W5 0kg/W15/M10/N7
)
21:07 84.1kg
MAXチャレンジのピーキングとして、メインの後に翌週の重量で1発のおまけセットすることにしました。
全体の仕事量は第1ウェーブと比較して第4ウェーブでは半分強しかありません。体力的には楽です。
ザーチャースクワットの伸びが順調です。来年は3桁の重量でセット組めそうです。
この種目はボトムからのスタートがお薦めです。デッドリフトでバーベルを持ち上げて、膝にシャフトを載せてしゃがみ、腕でシャフトを抱え直します。そこからスタートします。そうすると伸張反射が全く使えないので、チート出来ません。誰にでも出来るチート防止エクササイズです。
ディップはチンの+10kgでrep数の釣合が取れました。
11/29(火) 84.4kg 20:07
BBバックスクワット 60kg/W7 90kg/W5 101kg/W3*7 111kg/W1 101kg/N3*3
BBグッドモーニング 88.5kg/7*2
DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+4@
リバースレッグカール 0kg/.8*2
PWパイク 腕立て/10*2
20:55 84.5kg
バックスクワットで100kg以上を総rep数で31も揚げたのは初めてです。
グッドモーニングもウィンドミルも順調。でもリバースレッグカールは1repも出来ません。
11/30(水) 84.7kg 20:19
BBミリタリープレス 35kg/5 46.5kg/3*7 51.5kg/1
BBバックプレス 46.5kg/3*3
BBベンチプレス 76.5kg/3*7 85kg/1
DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXディップ /4/5
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26.5lbs/4@+3@+2@+1@
21:35 84.4kg
いくら上半身の日とはいえ、セット数が多すぎ。時間が掛かりすぎました。インターバル含めて1セット1分でしましたが、重量変更するときやベンチのセットするときに時間が余分に要りますのでベンチが終わるまでで30分以上掛かっています。
TRXでのディップをメニューに組み込みました。8月に購入して試しにやってみたときは1repしか出来ませんでしたが、今回は1セット目4reps、2セット目5reps出来ました。2セット目が増えるのは神経系の学習効果ではないかと考えます。
来週はまたrep数が伸びるんじゃないかな。
ちなみに今回はベルトを背中から脇の下を通してハンドルを掴んでやりました。こちらの方が若干楽に出来ます。でも腕を閉じておくだけでもきついです。体操選手はすごいな～。
2011年11月26日土曜日
ミリタリープレス11/24、デッドリフト11/25
2週間前から始めたZMAのせいか増えた体重ですが、先週末からいきなり減りました。同時に再開したフォルスコリンのお陰でしょうか。まあ、減ったとは言っても3週間前の体重より少し減っただけなんですが。
どういった因果関係があるのかよく判りません。サプリメントは同時に2種類以上開始するとどのような効果があるか判別出来なくなりますね。でも、やってしまうんですよね～。
製作中の箱は最後の板を張り付けて接着剤が乾くのを待っているところです。明日、タイルカーペットを貼り付けたら完成です。
11/24(木) 84.0kg 21:22
BBミリタリープレス 25kg/5 30kg/5 36kg/5
BBバックプレス 36kg/5
BBシートプレス 40kg/5 50kg/5 60kg/5
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+1@
スーパーセット(
TRXバックロー /5*2
TRXチェストフライ /5*2
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/1
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26lbs/3@+2@+1@
22:00 84.1kg
11/25(金) 84.1kg 21:00
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 81kg/M5 97.5kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 97.5kg/5
レネゲイドロー 25lbs/5@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/15*2
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg/4/4
21:51 84.2kg
デッドリフトはフックグリップの練習しているのですが、親指がとても痛いです。特に左手の。痛くて81kgの3rep目でオルタネートグリップに変えました。
今回のディロードフェーズ、追込まないことを徹底したお陰で随分疲労が抜けました。回復が目的の時は追込まないワークアウトが正解のようです。
どういった因果関係があるのかよく判りません。サプリメントは同時に2種類以上開始するとどのような効果があるか判別出来なくなりますね。でも、やってしまうんですよね～。
製作中の箱は最後の板を張り付けて接着剤が乾くのを待っているところです。明日、タイルカーペットを貼り付けたら完成です。
11/24(木) 84.0kg 21:22
BBミリタリープレス 25kg/5 30kg/5 36kg/5
BBバックプレス 36kg/5
BBシートプレス 40kg/5 50kg/5 60kg/5
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+1@
スーパーセット(
TRXバックロー /5*2
TRXチェストフライ /5*2
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/1
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26lbs/3@+2@+1@
22:00 84.1kg
11/25(金) 84.1kg 21:00
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 81kg/M5 97.5kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 97.5kg/5
レネゲイドロー 25lbs/5@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/15*2
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg/4/4
21:51 84.2kg
デッドリフトはフックグリップの練習しているのですが、親指がとても痛いです。特に左手の。痛くて81kgの3rep目でオルタネートグリップに変えました。
今回のディロードフェーズ、追込まないことを徹底したお陰で随分疲労が抜けました。回復が目的の時は追込まないワークアウトが正解のようです。
2011年11月23日水曜日
クリーン&ジャーク11/21、スクワット11/22
シートプレス用のシート、幅が若干狭いせいで背中の着き方が今一です。なので新しく箱を作ることにしました。4個目です^^。
今回は幅が296mm、長さ1100mm、高さ146mm(カーペット貼付けると凡そ156mm)です。
パワーリフティングの公式のベンチの幅が29cm～32cmなので幅は公式に則っています。長さは1.22m以上が公式ですが、90cmのシートでもぎりぎり長さは足りていましたので、間を取って1.1mとします。まあ、これはパワーラックの内幅に合わせた結果です。箱乗りデッドで使えるようにと考えました。
公式の高さは42cm～45cmです。高さについては他の箱との組合せで何とかします。ぎりぎり入るか入らないかの42cmになります。
木工用ボンドだけで接合していますので時間が掛かります。補強から組み立てていて、一度に数カ所ずつ接着していきます。そのたびにクランプやプレートで締めて2～3時間置いとかないといけないので、朝から始めてもうすぐ翌日なる今まで掛けてやっと3分の2くらいです。これアップしたら1枚貼付けて、残りは明日以降にします。日曜日には完成していると思います。
今週は第3ウェーブの負荷軽減期(ディロードフェーズ)です。
9月10月としんどかったので今回は「追込まないことを徹底する」でいきます。
通常1セットが10repsなら半分の5repsで1セットとします。オルタネートレストポーズ法では最後のフェーズを1repで止めます。
11/21(月) 84.3kg 20:47
BBクリーン＆ジャーク 32.5kg/5 41kg/5 50kg/5
BBハイプル 75kg/3*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W3 5kg/W3 10kg/W3 0kg/W3/n3/Nr3
ディップ 5kg/W3 10kg/W3 15kg/W3 0kg/W7/M7/N7
)
21:13 84.5kg
ハイプル75kgですが、これ次のウェーブの達成期でクリーン＆ジャークで3発以上しないと駄目なんですよね。うーん、出来るのかな。クリーン出来そうにないんだが‥。
11/22(火) 84.2kg 20:37
BBバックスクワット 52kg/W5 65kg/W5 78.5kg/W5/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/6*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+1@
リバースレッグカール 0kg/.4*2
PWパイク 腕立て/5*2
21:02 84.5kg
負荷軽減期にネガオンリーてのはどうかと思いましたが、リバースレッグカールは1セット4repsでやりました。
今回は幅が296mm、長さ1100mm、高さ146mm(カーペット貼付けると凡そ156mm)です。
パワーリフティングの公式のベンチの幅が29cm～32cmなので幅は公式に則っています。長さは1.22m以上が公式ですが、90cmのシートでもぎりぎり長さは足りていましたので、間を取って1.1mとします。まあ、これはパワーラックの内幅に合わせた結果です。箱乗りデッドで使えるようにと考えました。
公式の高さは42cm～45cmです。高さについては他の箱との組合せで何とかします。ぎりぎり入るか入らないかの42cmになります。
木工用ボンドだけで接合していますので時間が掛かります。補強から組み立てていて、一度に数カ所ずつ接着していきます。そのたびにクランプやプレートで締めて2～3時間置いとかないといけないので、朝から始めてもうすぐ翌日なる今まで掛けてやっと3分の2くらいです。これアップしたら1枚貼付けて、残りは明日以降にします。日曜日には完成していると思います。
今週は第3ウェーブの負荷軽減期(ディロードフェーズ)です。
9月10月としんどかったので今回は「追込まないことを徹底する」でいきます。
通常1セットが10repsなら半分の5repsで1セットとします。オルタネートレストポーズ法では最後のフェーズを1repで止めます。
11/21(月) 84.3kg 20:47
BBクリーン＆ジャーク 32.5kg/5 41kg/5 50kg/5
BBハイプル 75kg/3*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W3 5kg/W3 10kg/W3 0kg/W3/n3/Nr3
ディップ 5kg/W3 10kg/W3 15kg/W3 0kg/W7/M7/N7
)
21:13 84.5kg
ハイプル75kgですが、これ次のウェーブの達成期でクリーン＆ジャークで3発以上しないと駄目なんですよね。うーん、出来るのかな。クリーン出来そうにないんだが‥。
11/22(火) 84.2kg 20:37
BBバックスクワット 52kg/W5 65kg/W5 78.5kg/W5/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/6*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+1@
リバースレッグカール 0kg/.4*2
PWパイク 腕立て/5*2
21:02 84.5kg
負荷軽減期にネガオンリーてのはどうかと思いましたが、リバースレッグカールは1セット4repsでやりました。
2011年11月20日日曜日
ミリタリープレス11/16、デッドリフト11/18
増えた体重を戻すために夜の食事量を減らしています。とりあえずの目標は83kg以下。一時84kgまで減っていたのでそこより1kg減らします。年内に出来ればよいのですが、年末に1RM挑戦を予定しているので無理はしません。
1RM挑戦は第4ウェーブの達成期の翌週にやる予定でいます。第4ウェーブですから標準repsは3reps。少し手を加えてピーキングをすればいけると考えていますが、具体的にどうするかは考え中です。
11/16(水) 85.7kg 19:40
BBミリタリープレス 30kg/5 36kg/3 42.5kg/2 45kg/1 48kg/1 51kg/8
BBバックプレス 51kg/5
BBシートプレス 70kg/5*5/8
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26lbs/4@+3@+2@+1@
20:44 85.6kg
ミリタリープレスは8reps。+3repsで第4ウェーブの最大使用重量は62kgです。
上半身はなかなか重量が伸びません。でも伸びてるんだから文句つける筋合いではないかもしれません。
シートプレスは今回は最終セットは限界まで。+3repsいけました。使用重量を102kgで計算することにします。
11/18(金) 85.0kg 20:54
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 81kg/M5 97.5kg/M3 115kg/M2 122.5kg/M1 131kg/M1 138.5kg/M8 122.5kg/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 122.5kg/5
レネゲイドロー 24.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/5
22:02 84.8kg
デッドリフトも8reps。+3repで第4ウェーブの最大使用重量は166kgです。
138.5kgを8repsてしんどい。4rep目から1発ずつ一呼吸入れてからやっていましたが、8rep目では息が上がってしまいました。9rep目はしんどくて挑戦する気にはなれませんでした。
次の達成期は150kgを3reps以上。現時点の推定1RMは175kgですから、5～6reps出来る計算です。
年末に1RM挑戦します。そのときに170kg以上揚げることが出来れば自重の2倍です。やっと普通のトレーニーの条件を一つクリアー出来そうです。残り二つは来年中にクリアーできればいいな。ベンチプレスは無理っぽそうですが。
今週は月火水金のパターンでしてみました。
1RM挑戦は第4ウェーブの達成期の翌週にやる予定でいます。第4ウェーブですから標準repsは3reps。少し手を加えてピーキングをすればいけると考えていますが、具体的にどうするかは考え中です。
11/16(水) 85.7kg 19:40
BBミリタリープレス 30kg/5 36kg/3 42.5kg/2 45kg/1 48kg/1 51kg/8
BBバックプレス 51kg/5
BBシートプレス 70kg/5*5/8
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
DBトルコ式ゲットアップ 26lbs/4@+3@+2@+1@
20:44 85.6kg
ミリタリープレスは8reps。+3repsで第4ウェーブの最大使用重量は62kgです。
上半身はなかなか重量が伸びません。でも伸びてるんだから文句つける筋合いではないかもしれません。
シートプレスは今回は最終セットは限界まで。+3repsいけました。使用重量を102kgで計算することにします。
11/18(金) 85.0kg 20:54
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 81kg/M5 97.5kg/M3 115kg/M2 122.5kg/M1 131kg/M1 138.5kg/M8 122.5kg/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 122.5kg/5
レネゲイドロー 24.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/5
22:02 84.8kg
デッドリフトも8reps。+3repで第4ウェーブの最大使用重量は166kgです。
138.5kgを8repsてしんどい。4rep目から1発ずつ一呼吸入れてからやっていましたが、8rep目では息が上がってしまいました。9rep目はしんどくて挑戦する気にはなれませんでした。
次の達成期は150kgを3reps以上。現時点の推定1RMは175kgですから、5～6reps出来る計算です。
年末に1RM挑戦します。そのときに170kg以上揚げることが出来れば自重の2倍です。やっと普通のトレーニーの条件を一つクリアー出来そうです。残り二つは来年中にクリアーできればいいな。ベンチプレスは無理っぽそうですが。
今週は月火水金のパターンでしてみました。
2011年11月15日火曜日
クリーン&ジャーク11/14、スクワット11/15
土日とも一日中寝てしまいました。昼寝するのは土曜だけの筈だったのに‥。
今週は第3ウェーブの達成期です。
11/14(月) 85.4kg 20:12
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48.5kg/3 57.5kg/2 61kg/1 66kg/1 70kg/6
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W10/N6
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/5 0kg/W5/n5/Nr5
ディップ 5kg/W5 10kg/W5 15kg/W5 0kg/W10/M10/N10
)
21:02 85.2kg
クリーン&ジャークは6reps。7rep目は失敗しました。+1repで第4ウェーブの最大使用重量は83kgです。
てことは、来月の達成期は一度も挙げたことのない75kgで3reps以上やんなくちゃいけません。ハイプルを今75kgでやっていますがこれをクリーンできるのかな。
ザーチャースクワットはワイドは10reps出来ましたが、ナローが6repsしか出来ませんでした。ワイドがナローを追い越したようですね。
チンディップのスーパーセットはちっとやり方変えてみました。1セット5repsでセット毎に荷重を増やします。3セットやって、その後で加重無しでワイドからナローで3セット。
11/15(火) 85.5kg 20:40
BBバックスクワット 65kg/W5 77.5kg/W3 91kg/W2 97.5kg/W1 103.5kg/W1 111kg/W9/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/12*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.3kg
バックスクワットは9reps。+4repsで第4ウェーブの最大使用重量は135kgです。
9rep目は潰れる寸前でした。かろうじて堪えました。そのせいかナローは5repsでアウト。5rep目はもう少しで左に潰れるところでした。
ちょっと前まで長いこと停滞していたのが嘘みたいです。今年中に140kg上げたいですね。出来れば150kgとか。
グッドモーニングは1セット12reps。次のウェーブは91kgでいこうかな。
ウィンドミルも順調。次のウェーブは50lbsです。
今週は第3ウェーブの達成期です。
11/14(月) 85.4kg 20:12
BBクリーン＆ジャーク 41kg/5 48.5kg/3 57.5kg/2 61kg/1 66kg/1 70kg/6
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W10/N6
スーパーセット(
チニング 0kg/W5 5kg/W5 10kg/5 0kg/W5/n5/Nr5
ディップ 5kg/W5 10kg/W5 15kg/W5 0kg/W10/M10/N10
)
21:02 85.2kg
クリーン&ジャークは6reps。7rep目は失敗しました。+1repで第4ウェーブの最大使用重量は83kgです。
てことは、来月の達成期は一度も挙げたことのない75kgで3reps以上やんなくちゃいけません。ハイプルを今75kgでやっていますがこれをクリーンできるのかな。
ザーチャースクワットはワイドは10reps出来ましたが、ナローが6repsしか出来ませんでした。ワイドがナローを追い越したようですね。
チンディップのスーパーセットはちっとやり方変えてみました。1セット5repsでセット毎に荷重を増やします。3セットやって、その後で加重無しでワイドからナローで3セット。
11/15(火) 85.5kg 20:40
BBバックスクワット 65kg/W5 77.5kg/W3 91kg/W2 97.5kg/W1 103.5kg/W1 111kg/W9/N5
BBグッドモーニング 83.5kg/12*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+6@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:28 85.3kg
バックスクワットは9reps。+4repsで第4ウェーブの最大使用重量は135kgです。
9rep目は潰れる寸前でした。かろうじて堪えました。そのせいかナローは5repsでアウト。5rep目はもう少しで左に潰れるところでした。
ちょっと前まで長いこと停滞していたのが嘘みたいです。今年中に140kg上げたいですね。出来れば150kgとか。
グッドモーニングは1セット12reps。次のウェーブは91kgでいこうかな。
ウィンドミルも順調。次のウェーブは50lbsです。
2011年11月13日日曜日
ミリタリープレス11/10、デッドリフト11/11
食事をほとんど変えていないのに体重が一週間で1kg位増えました。
変えたというとサプリメントの追加位でフォルスコリンとZMA、BCAAのEXTENDが新しいブレンドになったくらいです。
調べてみるとZMAは筋量増大させるときにとるサプリメントのようです。最近、摂取が少し多いかなと思っていたんですが、亜鉛とマグネシウムが不足して体重が増えることがなかったようです。今回ZMAの摂取で不足分のミネラルが足りて体重が増えたようです。
ZMAはバルクスポーツのZ60なのですが、推奨使用量は1日2錠です。とりあえず半分1日1錠で始めてみましたが、いきなり体重が増えてしまいました。筋肉だったらよいのですが、多分ほとんど水でしょう。
今週は腰は何ともなかったです。シートプレスのブリッジが多分原因だったんでしょう。慣れるのに二週間も要りませんでしたね。ちゃんとブリッジが出来ているか、セット中それが維持出来ているかはまた別の話になりますが。
胸のブリッジはさっぱりですが、肩胛骨のブリッジは良くできていると思います。これだけで5cm位距離を稼げていそうです。前のサイクルでやっていたダビドローとプロンインクラインシュラッグのスーパーセットのお陰でしょう。
11/10(木) 85.6kg 20:15
BBミリタリープレス 40kg/2 43.5kg/2 48.5kg/5*4
BBバックプレス 41kg/5*2
BBシートプレス 65kg/8*5
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25.5lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:26
ミリタリープレスの重量ですが、先週計算を間違えていたようです。42kgの筈が45kgでやっていました。今週は本来46.5kgですが、先週と1.5kgしか変らないので48.5kgでやることにしました。でも来週は計算通りの51kgでやります。
道理で重かった訳だ。
シートプレスは今回は予定通りに出来ました。先週の5セットでシートプレスに身体が大分適応したようです。
ちょっと、木曜日は量が多いですね。上半身の種目ばかりなんで、体力的には問題ないのですが時間が掛かりすぎるのが問題です。
11/11(金) 85.7kg 20:37
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 105kg/M2 118.5kg/M2 126kg/M5*4 110kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 110kg/5*2
レネゲイドロー 24lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:55
デッドリフトは来週辺り左手の皮がずるっとなりそうな気がします。来週は138.5kgを5reps以上ですから、途中でなりそうですね。
最近はワイドスタンスとスモーを箱に乗ってやる意味があるのかどうか疑問になってきました。もっとも、そんなことをすすめている記事とか見たことありません。ただ、稼動域を増やしたかっただけです。
カーフレイズとトゥレイズは先週と較べて落ちています。先週は一日空けた効果だったのでしょうか。
とすると、月火水金か月火木土のパターンに変えたほうが良いでしょうか。
変えたというとサプリメントの追加位でフォルスコリンとZMA、BCAAのEXTENDが新しいブレンドになったくらいです。
調べてみるとZMAは筋量増大させるときにとるサプリメントのようです。最近、摂取が少し多いかなと思っていたんですが、亜鉛とマグネシウムが不足して体重が増えることがなかったようです。今回ZMAの摂取で不足分のミネラルが足りて体重が増えたようです。
ZMAはバルクスポーツのZ60なのですが、推奨使用量は1日2錠です。とりあえず半分1日1錠で始めてみましたが、いきなり体重が増えてしまいました。筋肉だったらよいのですが、多分ほとんど水でしょう。
今週は腰は何ともなかったです。シートプレスのブリッジが多分原因だったんでしょう。慣れるのに二週間も要りませんでしたね。ちゃんとブリッジが出来ているか、セット中それが維持出来ているかはまた別の話になりますが。
胸のブリッジはさっぱりですが、肩胛骨のブリッジは良くできていると思います。これだけで5cm位距離を稼げていそうです。前のサイクルでやっていたダビドローとプロンインクラインシュラッグのスーパーセットのお陰でしょう。
11/10(木) 85.6kg 20:15
BBミリタリープレス 40kg/2 43.5kg/2 48.5kg/5*4
BBバックプレス 41kg/5*2
BBシートプレス 65kg/8*5
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25.5lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:26
ミリタリープレスの重量ですが、先週計算を間違えていたようです。42kgの筈が45kgでやっていました。今週は本来46.5kgですが、先週と1.5kgしか変らないので48.5kgでやることにしました。でも来週は計算通りの51kgでやります。
道理で重かった訳だ。
シートプレスは今回は予定通りに出来ました。先週の5セットでシートプレスに身体が大分適応したようです。
ちょっと、木曜日は量が多いですね。上半身の種目ばかりなんで、体力的には問題ないのですが時間が掛かりすぎるのが問題です。
11/11(金) 85.7kg 20:37
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 105kg/M2 118.5kg/M2 126kg/M5*4 110kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 110kg/5*2
レネゲイドロー 24lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/5
21:55
デッドリフトは来週辺り左手の皮がずるっとなりそうな気がします。来週は138.5kgを5reps以上ですから、途中でなりそうですね。
最近はワイドスタンスとスモーを箱に乗ってやる意味があるのかどうか疑問になってきました。もっとも、そんなことをすすめている記事とか見たことありません。ただ、稼動域を増やしたかっただけです。
カーフレイズとトゥレイズは先週と較べて落ちています。先週は一日空けた効果だったのでしょうか。
とすると、月火水金か月火木土のパターンに変えたほうが良いでしょうか。
2011年11月9日水曜日
クリーン&ジャーク11/7、スクワット11/8
今回のサプリメント購入でZMAを始めました。それからフォルスコリンを再開。マルチビタミンはオプチメンマルチプルをバルクのビタマックスに変更。BCAAのEXTENDは新しいブレンドでフレーバーも変っていました。若干、マイルドになっていました。
フォルスコリンのお陰か自転車通勤の平均時速が+1km/h位になっていそうです。2週間ほど様子をみればはっきりすると思います。
11/7(月) 84.7kg 20:07
BBクリーン＆ジャーク 53.5kg/2 60kg/2 63.5kg/5*4
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W7/N7
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W16/M10/N8
)
20:52 84.2kg
クリーン&ジャークはさすがに重くなってきました。
ハイプルは10kg減らしてみましたが、やはり重い。
ザーチャースクワットは先週から2reps増加。ジャガーノート法は2週目、3週目と量が減っていくのでその分補助種目が強くなっていきますね。
チンディップのスーパーセットは3セットすると腕が棒のようになります。4セット目やれば完全にオールアウトするんじゃないかな。でも、チンは3reps位しか出来ないのでは。
11/8(火) 85.6kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 85kg/W2 95kg/W2 101kg/W5*4/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/10*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:15 85.5kg
バックスクワットはフォームがかなり固まってきました。
グッドモーニングは1セット10reps出来ちゃったんで、次どうしようかな。同じ重量でいこうかな。
フォルスコリンのお陰か自転車通勤の平均時速が+1km/h位になっていそうです。2週間ほど様子をみればはっきりすると思います。
11/7(月) 84.7kg 20:07
BBクリーン＆ジャーク 53.5kg/2 60kg/2 63.5kg/5*4
BBハイプル 75kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W7/N7
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W16/M10/N8
)
20:52 84.2kg
クリーン&ジャークはさすがに重くなってきました。
ハイプルは10kg減らしてみましたが、やはり重い。
ザーチャースクワットは先週から2reps増加。ジャガーノート法は2週目、3週目と量が減っていくのでその分補助種目が強くなっていきますね。
チンディップのスーパーセットは3セットすると腕が棒のようになります。4セット目やれば完全にオールアウトするんじゃないかな。でも、チンは3reps位しか出来ないのでは。
11/8(火) 85.6kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 85kg/W2 95kg/W2 101kg/W5*4/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/10*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+5@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10*2
21:15 85.5kg
バックスクワットはフォームがかなり固まってきました。
グッドモーニングは1セット10reps出来ちゃったんで、次どうしようかな。同じ重量でいこうかな。
2011年11月6日日曜日
ミリタリープレス11/3、デッドリフト11/5
昨日の金曜日が本来のデッドリフトの日でしたが、前日にプロテインやらサプリメントやらをポチっていたら睡眠時間が3時間しかとれなかった上、仕事で帰宅が遅くなったので翌日(今日11/5)に廻すことにしました。
腰が痛い‥。筋肉痛、今までになかったパターンの部位です。新しい種目をやった訳ではないので心当たりはシートプレスをパワーフォームを意識してやったことくらいです。ブリッジは全然形になっていなくて腰というか背中が全く浮いていませんでした。背中を反らすために背筋(多分、腰腸肋筋)を収縮させたのが効いているのでしょう。
これが全身種目といわれる所以でしょうか？
私にはベンチプレスはどうしても全身種目とは考えられません。パワーのやり方を身につければ全身を挙上に参加させることができるかもしれまえんが、今の私には無理です。脚についてはバランスを崩したときに支えるために使ったことがありますが、これはそれ以上に腰に負担が大きすぎました。そのときは危うく腰をいわすとこでした。
腰の筋肉痛はデッドリフトやっていたら気にならなくなったので、再来週辺りには全く気にならなくなるんじゃないかな。
11/3(木) 84.8kg 19:27
BBミリタリープレス 45kg/5*6
BBバックプレス 40kg/5*2
BBシートプレス 60kg/10*3/8.1/9.1
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:38 84.1kg
ミリタリープレスの後にシートプレスをジャガーノート法アレンジでやることにしました。3頭がミリタリープレスで疲労しているので60%10reps5セットは無理かなと思いましたがやってみました。やっぱり無理でした。4セット目では9rep目で潰れ、5セット目はインターバル3分取ってみましたが10rep目で潰れてしまいました。
来週は65kg8reps5セットでいきます。
プルオーバーは3頭が終わって37.5lbsではセット完遂できないのではないかと思っていましたが、あっさり出来てしまいました。なぜ？
デッドリフトに備えてこの日は軽くするためにTRXの胸と背中のスーパーセットを持ってきました。TRXのエクササイズは結構きついんですけどね。
ターキッシュゲットアップはダンベルを支える(左)腕が今のところ一番厳しいです。
ハンギングレッグレイズは今回1kg負荷で初めて2セット目2reps出来ました。
11/5(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M5*6 97.5kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 97.5kg/5*2
レネゲイドロー 23.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/4
20:45 84.1kg
最近ウォーミングアップエクササイズが多すぎるようなのでちょっと削ります。
それと全体のボリュームも小さくしないと駄目かな。アラウンド50ですから回復が若い人に較べて遅いので、足りないくらいの方がやり過ぎより遙かにましです。どこがその境界なのかちょっと判りませんが。
今日はデッドリフトのアップの60kgが随分軽く感じました。でもスモーデッドの最後は重かったです。
腰が痛い‥。筋肉痛、今までになかったパターンの部位です。新しい種目をやった訳ではないので心当たりはシートプレスをパワーフォームを意識してやったことくらいです。ブリッジは全然形になっていなくて腰というか背中が全く浮いていませんでした。背中を反らすために背筋(多分、腰腸肋筋)を収縮させたのが効いているのでしょう。
これが全身種目といわれる所以でしょうか？
私にはベンチプレスはどうしても全身種目とは考えられません。パワーのやり方を身につければ全身を挙上に参加させることができるかもしれまえんが、今の私には無理です。脚についてはバランスを崩したときに支えるために使ったことがありますが、これはそれ以上に腰に負担が大きすぎました。そのときは危うく腰をいわすとこでした。
腰の筋肉痛はデッドリフトやっていたら気にならなくなったので、再来週辺りには全く気にならなくなるんじゃないかな。
11/3(木) 84.8kg 19:27
BBミリタリープレス 45kg/5*6
BBバックプレス 40kg/5*2
BBシートプレス 60kg/10*3/8.1/9.1
DB片手CBベントアームプルオーバー 37.5lbs/3@)3+2@)2+3@
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストフライ /10*2
)
DBトルコ式ゲットアップ 25lbs/4@+3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:38 84.1kg
ミリタリープレスの後にシートプレスをジャガーノート法アレンジでやることにしました。3頭がミリタリープレスで疲労しているので60%10reps5セットは無理かなと思いましたがやってみました。やっぱり無理でした。4セット目では9rep目で潰れ、5セット目はインターバル3分取ってみましたが10rep目で潰れてしまいました。
来週は65kg8reps5セットでいきます。
プルオーバーは3頭が終わって37.5lbsではセット完遂できないのではないかと思っていましたが、あっさり出来てしまいました。なぜ？
デッドリフトに備えてこの日は軽くするためにTRXの胸と背中のスーパーセットを持ってきました。TRXのエクササイズは結構きついんですけどね。
ターキッシュゲットアップはダンベルを支える(左)腕が今のところ一番厳しいです。
ハンギングレッグレイズは今回1kg負荷で初めて2セット目2reps出来ました。
11/5(土) 84.9kg 19:33
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 115kg/M5*6 97.5kg/W5*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 97.5kg/5*2
レネゲイドロー 23.5lbs/10@*2
DB座カーフレイズ 115lbs/30/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/8/4
20:45 84.1kg
最近ウォーミングアップエクササイズが多すぎるようなのでちょっと削ります。
それと全体のボリュームも小さくしないと駄目かな。アラウンド50ですから回復が若い人に較べて遅いので、足りないくらいの方がやり過ぎより遙かにましです。どこがその境界なのかちょっと判りませんが。
今日はデッドリフトのアップの60kgが随分軽く感じました。でもスモーデッドの最後は重かったです。
2011年11月3日木曜日
クリーン&ジャーク10/31、スクワット11/1
2ヶ月同じプログラムでしたので、少々種目の構成を変更しました。組合せの変更がほとんどですが、入換えた種目も若干あります。
ジャガーノート法は今回から5repsが標準の3rdウェーブです。
10/31(月) 84.6kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 57.5kg/5*6
BBハイプル 85kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W15/M10/N7
)
21:50 84.3kg
クリーン&ジャークは2分で1セットでやりました。凡そ70秒ほどインターバルがとれます。スタート時間が遅かったので、早く終わらせるためにインターバルを短くしました。5repsと短いのでなんとか出来ました。10とか8repsだと2分位インターバルを取らないと無理ですね。
ハイプルは新種目。クリーンの最大使用重量近辺に設定してみましたが、重すぎました。鳩尾の下までしか挙げられないのではハイプルとは言えませんね‥。クリーン&ジャークの後でやるにはも少し軽い方か良いようです。
ザーチャースクワットは+5kgで5repsでした。クリーンとハイプルの後ではなんとも‥。しんどい。
チンディップのスーパーセットは軽くして量を稼ぎます。しかし、どちらもrep落ちが激しすぎる‥。
11/1(火) 84.7kg 21:29
BBバックスクワット 60kg/W5 91kg/W5*6/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/8*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+3@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10/7
22:15
バックスクワットはフォームを変更中です。今回、そのフォームでやったところ背中に今までにない張りを感じました。背中により強く負荷のかかるフォームになっているようです。
グッドモーニングの1セット7rep目で鳩尾の裏辺りの背中で「ピキッ」というか「ビキッ」との間のような感じがしました。どうやら筋違いをおこしたようです。多裂筋でしょうか。
パイクは背中が痛くて2セット目は7repsで止めました。
ジャガーノート法は今回から5repsが標準の3rdウェーブです。
10/31(月) 84.6kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 57.5kg/5*6
BBハイプル 85kg/5*2
BBザーチャースクワット 85kg/W5/N5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10/n7/Nr5
ディップ 0kg/W15/M10/N7
)
21:50 84.3kg
クリーン&ジャークは2分で1セットでやりました。凡そ70秒ほどインターバルがとれます。スタート時間が遅かったので、早く終わらせるためにインターバルを短くしました。5repsと短いのでなんとか出来ました。10とか8repsだと2分位インターバルを取らないと無理ですね。
ハイプルは新種目。クリーンの最大使用重量近辺に設定してみましたが、重すぎました。鳩尾の下までしか挙げられないのではハイプルとは言えませんね‥。クリーン&ジャークの後でやるにはも少し軽い方か良いようです。
ザーチャースクワットは+5kgで5repsでした。クリーンとハイプルの後ではなんとも‥。しんどい。
チンディップのスーパーセットは軽くして量を稼ぎます。しかし、どちらもrep落ちが激しすぎる‥。
11/1(火) 84.7kg 21:29
BBバックスクワット 60kg/W5 91kg/W5*6/N5*2
BBグッドモーニング 83.5kg/8*2
DBウィンドミル 47.5lbs/3@)3+2@)2+3@
リバースレッグカール 0kg/.7*2
PWパイク 腕立て/10/7
22:15
バックスクワットはフォームを変更中です。今回、そのフォームでやったところ背中に今までにない張りを感じました。背中により強く負荷のかかるフォームになっているようです。
グッドモーニングの1セット7rep目で鳩尾の裏辺りの背中で「ピキッ」というか「ビキッ」との間のような感じがしました。どうやら筋違いをおこしたようです。多裂筋でしょうか。
パイクは背中が痛くて2セット目は7repsで止めました。
2011年10月29日土曜日
ミリタリープレス10/27、デッドリフト10/28
自転車の通行ルールが見直されるとのこと。基本的には今までの道交法を徹底するようです。
車道通行の徹底とか、左側通行の徹底がメインのようですが、逆にそんなことを徹底しないと駄目なくらい自転車の交通マナーは最低です。
自転車通勤するようになってから、実感しています。車道を逆走してくる自転車、避けようがない。狭い歩道をテレテレ並進する、抜けなくて迷惑する、対向だったら避けられない。携帯見ながら運転する、どこへ行くか判らない。無灯火、気づいたときには避けるのに大慌て。
こんな奴らにはどんどん切符切っていって欲しいものです。んなこと言っていると自分が捕まったりするので気をつけないと。
これを機会に自転車道の整備が進むことを期待します。
10/27(木) 85.2kg 21:12
BBミリタリープレス 29kg/5*2 35kg/5
BBバックプレス 35kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W11
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 23lbs/5@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/6@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:39
ミリタリープレスは又しても重量設定ミスです。1セット目は23.5kgの予定を2セット目の重量の29kgセットしてしまいました。やってしまったものは仕方ないんで、2セットすることにしました。
プルアップは自己最高更新の11reps。
ディップはプルアップの15reps。最近では余裕で出来ますね。20はまだちょっと無理っぽいです。
10/28(金) 85.1kg 20:42
BB箱乗りデッドリフト 64kg/M5 80kg/M5 96kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 96kg/5
レネゲイドロー 23lbs/10@
DB座カーフレイズ 115lbs/20
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg/5
リバースレッグカール 0kg/.4
21:24
デッドは素手でやると左手の手のひらがずるっとなりそうです。左手の握力なんとかならんかな。弱すぎです。
来週から年末までシートプレスを復活します。今年の1RMを確認するためです。
車道通行の徹底とか、左側通行の徹底がメインのようですが、逆にそんなことを徹底しないと駄目なくらい自転車の交通マナーは最低です。
自転車通勤するようになってから、実感しています。車道を逆走してくる自転車、避けようがない。狭い歩道をテレテレ並進する、抜けなくて迷惑する、対向だったら避けられない。携帯見ながら運転する、どこへ行くか判らない。無灯火、気づいたときには避けるのに大慌て。
こんな奴らにはどんどん切符切っていって欲しいものです。んなこと言っていると自分が捕まったりするので気をつけないと。
これを機会に自転車道の整備が進むことを期待します。
10/27(木) 85.2kg 21:12
BBミリタリープレス 29kg/5*2 35kg/5
BBバックプレス 35kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W11
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 23lbs/5@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/6@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:39
ミリタリープレスは又しても重量設定ミスです。1セット目は23.5kgの予定を2セット目の重量の29kgセットしてしまいました。やってしまったものは仕方ないんで、2セットすることにしました。
プルアップは自己最高更新の11reps。
ディップはプルアップの15reps。最近では余裕で出来ますね。20はまだちょっと無理っぽいです。
10/28(金) 85.1kg 20:42
BB箱乗りデッドリフト 64kg/M5 80kg/M5 96kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 96kg/5
レネゲイドロー 23lbs/10@
DB座カーフレイズ 115lbs/20
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg/5
リバースレッグカール 0kg/.4
21:24
デッドは素手でやると左手の手のひらがずるっとなりそうです。左手の握力なんとかならんかな。弱すぎです。
来週から年末までシートプレスを復活します。今年の1RMを確認するためです。
2011年10月28日金曜日
クリーン&ジャーク10/24、スクワット10/25
「パワーリフティング入門」と「続パワーリフティング入門」(吉田進著)を購入しました。「パワーリフティング入門」は読了しました。「続‥」の方はただいま読んでいる最中です。
写真が多くてフォームの参考になります。フォームはこれって決めうちすることなく、個人差によってかなり開きがあるものだと説明されています。
どうやら私は脚より背中の方が強いようで、デッドとスクワットは前傾を強くした方が良いようです。
10/24(月) 85.2kg 21:50
BBクリーン＆ジャーク 32kg/5 40kg/5 48kg/5
BBザーチャースクワット 80kg/W10
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
22:14
10/25(火) 84.9kg 20:54
BBバックスクワット 51kg/W5 63.5kg/W5 76kg/W5
BBグッドモーニング 78.5kg/10
ピストル /7@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10
21:22
負荷軽減期ですので特に説明はなしです。
写真が多くてフォームの参考になります。フォームはこれって決めうちすることなく、個人差によってかなり開きがあるものだと説明されています。
どうやら私は脚より背中の方が強いようで、デッドとスクワットは前傾を強くした方が良いようです。
10/24(月) 85.2kg 21:50
BBクリーン＆ジャーク 32kg/5 40kg/5 48kg/5
BBザーチャースクワット 80kg/W10
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
22:14
10/25(火) 84.9kg 20:54
BBバックスクワット 51kg/W5 63.5kg/W5 76kg/W5
BBグッドモーニング 78.5kg/10
ピストル /7@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10
21:22
負荷軽減期ですので特に説明はなしです。
2011年10月23日日曜日
ミリタリープレス10/20、デッドリフト10/21
ジャガーノート法の2サイクル目に入ってから、土曜日の午後は昼寝のパターンに嵌ってしまいました。
普通のテンポとスローを比較するとrep数が2.5倍違う分だけ体力を余計に消費しているようです。スローだと体力的に楽ですが、1rep増やすのが普通のテンポの2.5reps相当ですから使用重量を増やせない場合もありました(スクワットのことです)。
ジャガーノート法は普通のテンポで継続していくつもりですが(スローだと使用重量が増やせないことが多くなりそうなため)、補助種目についてはスローも織り交ぜていこうかなと考えています。
クリーン&ジャーク 80kg→ 82kg
バックスクワット 127kg→130kg
ミリタリープレス 58kg→ 60kg
デッドリフト 160kg→163kg
10/20(木) 84.6kg 21:18
BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/3 41kg/2 46.5kg/11
BBバックプレス 41kg/9
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 23lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 45lbs/3@ 35lbs/3@)3+2@)2+3@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
22:16 84.4kg
先週、ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れたと書きましたが、原因はウォーミングアップエクササイズのパワープッシュアップのケーブルの留め具に手首が当っていたのが原因だったようです。
同じように右手でも持っているので左手首だけ腫れるのはやはり元々痛めていることが大きな原因でしょう。
ミリタリープレス、48.5kgを11回です。1年半前は50kgを1発でしたから、30%位伸びています。
チンディップ、3rep目までで粘りすぎて4rep目からさっぱり粘れませんでした。
先週に引き続き重量設定ミスです。今度はプルオーバー。35lbsのところを45lbsでスタートしてしまいました。3repsずつやってから気がついて重量設定し直してやりました。
10/21(金) 84.8kg 19:52
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 96kg/M3 112kg/M2 120kg/M1 128kg/M11 112kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 112kg/8
レネゲイドロー 20lbs/10@ 23lbs/10@
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
21:21 84.5kg
デッドは128kgを11reps。前回のウェーブで118.5kgを12repsでしたから、使用重量の伸び以上に伸びているようです。
4rep目までは一気にいけるのですが、5rep目以降は1rep毎に1泊呼吸を入れないといけません。筋力的には後1rep行けたかもしれませんが、11rep目で気力が尽き果てました。気力も含めてのワークアウトです。
おまけのワイドとスモーはやめときゃ良かったと思いながら何とか8reps完遂。
補助種目はさらに順序を入換えてみました。レネゲードローで脚を休めます。ここでもまたしても重量設定ミス‥。疲れてますね。
来週は負荷軽減期、助かる‥。
普通のテンポとスローを比較するとrep数が2.5倍違う分だけ体力を余計に消費しているようです。スローだと体力的に楽ですが、1rep増やすのが普通のテンポの2.5reps相当ですから使用重量を増やせない場合もありました(スクワットのことです)。
ジャガーノート法は普通のテンポで継続していくつもりですが(スローだと使用重量が増やせないことが多くなりそうなため)、補助種目についてはスローも織り交ぜていこうかなと考えています。
次のウェーブの最大使用重量
クリーン&ジャーク 80kg→ 82kg
バックスクワット 127kg→130kg
ミリタリープレス 58kg→ 60kg
デッドリフト 160kg→163kg
10/20(木) 84.6kg 21:18
BBミリタリープレス 30kg/5 35kg/3 41kg/2 46.5kg/11
BBバックプレス 41kg/9
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 23lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 45lbs/3@ 35lbs/3@)3+2@)2+3@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
22:16 84.4kg
先週、ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れたと書きましたが、原因はウォーミングアップエクササイズのパワープッシュアップのケーブルの留め具に手首が当っていたのが原因だったようです。
同じように右手でも持っているので左手首だけ腫れるのはやはり元々痛めていることが大きな原因でしょう。
ミリタリープレス、48.5kgを11回です。1年半前は50kgを1発でしたから、30%位伸びています。
チンディップ、3rep目までで粘りすぎて4rep目からさっぱり粘れませんでした。
先週に引き続き重量設定ミスです。今度はプルオーバー。35lbsのところを45lbsでスタートしてしまいました。3repsずつやってから気がついて重量設定し直してやりました。
10/21(金) 84.8kg 19:52
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 96kg/M3 112kg/M2 120kg/M1 128kg/M11 112kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 112kg/8
レネゲイドロー 20lbs/10@ 23lbs/10@
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
21:21 84.5kg
デッドは128kgを11reps。前回のウェーブで118.5kgを12repsでしたから、使用重量の伸び以上に伸びているようです。
4rep目までは一気にいけるのですが、5rep目以降は1rep毎に1泊呼吸を入れないといけません。筋力的には後1rep行けたかもしれませんが、11rep目で気力が尽き果てました。気力も含めてのワークアウトです。
おまけのワイドとスモーはやめときゃ良かったと思いながら何とか8reps完遂。
補助種目はさらに順序を入換えてみました。レネゲードローで脚を休めます。ここでもまたしても重量設定ミス‥。疲れてますね。
来週は負荷軽減期、助かる‥。
2011年10月19日水曜日
クリーン&ジャーク10/17、スクワット10/18
今週は達成期、スクワットは100kg以上を8reps以上に挑戦です。8月末のオフ会のときに100kg5repsですから4reps以上伸びていないと使用重量を増やせません。スクワットは停滞が長く、やる前は大変不安でした。
結果は101.5kgを11reps。ワイドだと股関節の硬さのせいで、ミディアムと較べて若干しゃがみが甘くなりますが、フルレンジでやりました。11発目は潰れる寸前でした。
100kg以上で10発オーバーやっと出来ました。大変うれしいです。
10/17(月) 84.7kg 20:26
BBクリーン＆ジャーク 40kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 64kg/12
BBザーチャースクワット 80kg/W8/M8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:12 84.5kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第3週です。
クリーン&ジャークは、12reps。6reps辺りから息が切れて切れて。我慢較べみたいなものです。
ザーチャースクワットは次のウェーブでは85kgでやることにします。
10/18(火) 84.4kg 20:54
BBバックスクワット 65kg/W5 76kg/W3 89kg/W2 95kg/W1 101.5kg/W11/N9
BBグッドモーニング 78.5kg/12*2
ピストル /@6/@5
TRXレッグカール /10/13
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@6
PWパイク 腕立て/10*2
21:51 84.3kg
バックスクワットは前傾を強くして軽く挙がる角度でやりました。そのお陰もあって、100kg以上を10reps以上初めて出来ました。この調子で伸びればよいのですが。スクワットに関して言えば私の場合、しょっちゅう変化をつけないと停滞してしまうようです。
グッドモーニングは12repsできたので、次のウェーブから83.5kgにします。
ウィンドミルは次のウェーブは47.5lbsでいきます。
結果は101.5kgを11reps。ワイドだと股関節の硬さのせいで、ミディアムと較べて若干しゃがみが甘くなりますが、フルレンジでやりました。11発目は潰れる寸前でした。
100kg以上で10発オーバーやっと出来ました。大変うれしいです。
10/17(月) 84.7kg 20:26
BBクリーン＆ジャーク 40kg/5 48kg/3 56kg/2 60kg/1 64kg/12
BBザーチャースクワット 80kg/W8/M8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:12 84.5kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第3週です。
クリーン&ジャークは、12reps。6reps辺りから息が切れて切れて。我慢較べみたいなものです。
ザーチャースクワットは次のウェーブでは85kgでやることにします。
10/18(火) 84.4kg 20:54
BBバックスクワット 65kg/W5 76kg/W3 89kg/W2 95kg/W1 101.5kg/W11/N9
BBグッドモーニング 78.5kg/12*2
ピストル /@6/@5
TRXレッグカール /10/13
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@6
PWパイク 腕立て/10*2
21:51 84.3kg
バックスクワットは前傾を強くして軽く挙がる角度でやりました。そのお陰もあって、100kg以上を10reps以上初めて出来ました。この調子で伸びればよいのですが。スクワットに関して言えば私の場合、しょっちゅう変化をつけないと停滞してしまうようです。
グッドモーニングは12repsできたので、次のウェーブから83.5kgにします。
ウィンドミルは次のウェーブは47.5lbsでいきます。
2011年10月16日日曜日
ミリタリープレス10/13、デッドリフト10/14
通販で買ったウィダーのマッスルフィットプロテイン、間違えてバニラ味注文してた‥。会社で飲む用なんですが、2.8kgだから4ヶ月くらい我慢しなくちゃいけません。マッスルフィットのココア味は好きなんですが、バニラ味は嫌いなんですよ。ちなみに家で飲んでいるのはバルクスポーツのアイソプロ(イチゴミルク)とビッグカゼイン(マンゴー)です。
BCAAのEXTENDのすさまじいフレーバー(1年飲んでりゃ慣れてしまいましたが)のお陰で、アメリカ製のプロテインにチャレンジする気にはまだなれません。
10/13(木) 85.0kg 20:54
BBミリタリープレス 35kg/3 39kg/3 42.0kg/8*3
BBバックプレス 35kg/8
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 17.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
21:50 84.8kg
ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れてました。8月に痛めたのがまだ治っていないのですが、ワークアウトは普段通りのなので、何が違うかしばらく考えました。
先週でCLAが切れたのでそれ以降CLAを摂取していません。そのせいでしょうか？であれば、CLAは炎症を抑えるとかの働きを持っているのでしょうか。それと今週は関節がぎこちない気がします。
CLAを再開してみればわかると思います。
チンディップのネガは粘りが増えてきています。
ゲットアップはやっている最中に軽いな～と思いながらやっていました。終わってから確認すると予定していた22.5lbsではなく17.5lbsでした^^)。
プルオーバーは35lbsでこのウェーブとおします。予定変更です。
10/14(金) 84.9kg 21:23
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 96kg/3 108kg/3 116kg/M8*2 100kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/8
DB座カーフレイズ 115lbs/16 105/20
4WAYネック 15kg/6@
トゥレイズ 15kg/6/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
レネゲイドロー 22.5lbs/10@*2
22:47 84.3kg
デッドは8とか10repsとかは心肺機能のトレーニングではないかと感じます。ちょっと寝不足(5時間)と併せてとてもきついです。そのせいか全体的にだらだらやってしまいました。
補助種目は順序を入換えてみました。箱の移動が少なくなるように考えたつもりですが、疲労でだらだらしているとワークアウト時間はいくらでもかかってしまいます。
デッドの直後ですので、座カーフレイズはreps落ち。
リバースレッグカールは膝を曲げたままでやればかなり保つのですが、股関節を直線的に伸ばしたままやるとさっぱり保ちません。
BCAAのEXTENDのすさまじいフレーバー(1年飲んでりゃ慣れてしまいましたが)のお陰で、アメリカ製のプロテインにチャレンジする気にはまだなれません。
10/13(木) 85.0kg 20:54
BBミリタリープレス 35kg/3 39kg/3 42.0kg/8*3
BBバックプレス 35kg/8
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 17.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/1
ゴリラハング L2セット R1セット
21:50 84.8kg
ミリタリープレスやってるときに左手首がちょっと腫れてました。8月に痛めたのがまだ治っていないのですが、ワークアウトは普段通りのなので、何が違うかしばらく考えました。
先週でCLAが切れたのでそれ以降CLAを摂取していません。そのせいでしょうか？であれば、CLAは炎症を抑えるとかの働きを持っているのでしょうか。それと今週は関節がぎこちない気がします。
CLAを再開してみればわかると思います。
チンディップのネガは粘りが増えてきています。
ゲットアップはやっている最中に軽いな～と思いながらやっていました。終わってから確認すると予定していた22.5lbsではなく17.5lbsでした^^)。
プルオーバーは35lbsでこのウェーブとおします。予定変更です。
10/14(金) 84.9kg 21:23
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 96kg/3 108kg/3 116kg/M8*2 100kg/W8
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/8
DB座カーフレイズ 115lbs/16 105/20
4WAYネック 15kg/6@
トゥレイズ 15kg/6/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
レネゲイドロー 22.5lbs/10@*2
22:47 84.3kg
デッドは8とか10repsとかは心肺機能のトレーニングではないかと感じます。ちょっと寝不足(5時間)と併せてとてもきついです。そのせいか全体的にだらだらやってしまいました。
補助種目は順序を入換えてみました。箱の移動が少なくなるように考えたつもりですが、疲労でだらだらしているとワークアウト時間はいくらでもかかってしまいます。
デッドの直後ですので、座カーフレイズはreps落ち。
リバースレッグカールは膝を曲げたままでやればかなり保つのですが、股関節を直線的に伸ばしたままやるとさっぱり保ちません。
2011年10月12日水曜日
クリーン&ジャーク10/10、スクワット10/11
三連休、デッドの疲労で3日間ごろ寝状態‥。クリーンがきつかった。日曜にでも無理くりにでも自転車10km位走っておけば良かったかな。
10/10(月) 84.6kg 19:38
BBクリーン＆ジャーク 48kg/3 54kg/3 58kg/8*3
BBザーチャースクワット 80kg/W7/M7
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:23 83.7kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第2週です。
クリーン&ジャークは、メイン2セット目6rep目危うくジャークでミスるところでした。1rep10秒くらいかかる上、息切れの激しい種目です。
ザーチャースクワットはナロウでワイドと同じrepsしか出来ませんでした。ワイドが大分追いついてきたようです。
バックローはリバースで脇を締めてスタートを床に背中が着くくらいの位置からにすると、ほぼ体重が負荷になります。ベントローより効いている気がします。
チェストプレスは左手が弱いのがもろにでます。協働筋が弱いのが丸わかり‥。
10/11(火) 84.4kg 20:39
BBバックスクワット 76kg/3 85.5kg/3 92kg/W8*3/N8
BBグッドモーニング 78.5kg/9*2
ピストル /@8/@6
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@3
PWパイク 腕立て/10*2
21:32
バックスクワットは挙上するとき、前傾を大きくしていくととても軽く挙がる角度があります。今まではこの角度を避けてやっていました。パワーのスクワットはこの角度でやれば良いのでしょうか？
考えていても仕方ないので、来週からはこれでやってみようと思います。そうでもしないと来週101.5kgを8発以上揚げられそうにありません。
グッドモーニングは先週と同じで9reps2セット。次のウェーブまでこの重量でいきます。
ピストルはバランスがとれなくなって終了です。
レッグカールは色々試してみないと駄目ですね。
ウィンドミルもこのウェーブは45lbsでいきます。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度を調整すると10repsで限界になるようにできます。腕を寝かせるほどきつくなるので、まっすぐ伸ばせるようになるのにどのくらいかかるでしょうか。
10/10(月) 84.6kg 19:38
BBクリーン＆ジャーク 48kg/3 54kg/3 58kg/8*3
BBザーチャースクワット 80kg/W7/M7
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:23 83.7kg
今週はジャガーノート法第2ウェーブ第2週です。
クリーン&ジャークは、メイン2セット目6rep目危うくジャークでミスるところでした。1rep10秒くらいかかる上、息切れの激しい種目です。
ザーチャースクワットはナロウでワイドと同じrepsしか出来ませんでした。ワイドが大分追いついてきたようです。
バックローはリバースで脇を締めてスタートを床に背中が着くくらいの位置からにすると、ほぼ体重が負荷になります。ベントローより効いている気がします。
チェストプレスは左手が弱いのがもろにでます。協働筋が弱いのが丸わかり‥。
10/11(火) 84.4kg 20:39
BBバックスクワット 76kg/3 85.5kg/3 92kg/W8*3/N8
BBグッドモーニング 78.5kg/9*2
ピストル /@8/@6
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+@3
PWパイク 腕立て/10*2
21:32
バックスクワットは挙上するとき、前傾を大きくしていくととても軽く挙がる角度があります。今まではこの角度を避けてやっていました。パワーのスクワットはこの角度でやれば良いのでしょうか？
考えていても仕方ないので、来週からはこれでやってみようと思います。そうでもしないと来週101.5kgを8発以上揚げられそうにありません。
グッドモーニングは先週と同じで9reps2セット。次のウェーブまでこの重量でいきます。
ピストルはバランスがとれなくなって終了です。
レッグカールは色々試してみないと駄目ですね。
ウィンドミルもこのウェーブは45lbsでいきます。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度を調整すると10repsで限界になるようにできます。腕を寝かせるほどきつくなるので、まっすぐ伸ばせるようになるのにどのくらいかかるでしょうか。
2011年10月9日日曜日
ミリタリープレス10/6、デッドリフト10/7
以前もありましたが、今日も昼寝で夕方まで寝てしまいました。ウェーブ最初の週(蓄積期)の土曜はデッドリフトてんこ盛り明けでこのパターンに嵌ってしまいそうです。
先週、バーベルの手入れをしました。プレートの穴とバーのカラー部分とグリップの位置付近に赤錆が出てきてたんで、何とかしなくちゃなと、ちょっと前から考えていました。
どのようにすれば良いか調べてみてもわからなかったんで、適当にやりました。
イバンコのラバープレートは穴の中までラバーコーティングされていて、購入当初は錆の心配は要りません。最初はラバーがバーに食いつくので重量プレートの交換がやりにくいです。使っているとラバーははがれてきて地金が出てきます。となると鉄がむき出しになるので錆びてきます。
ドリルにワイヤーブラシ付けて錆とラバーをこそぎ落として、錆落しを塗りつけて錆を落とします。錆落しを拭き取り、濡れたウェスで綺麗にします。乾いてからローバルを塗付けました。ローバルは亜鉛末塗料で亜鉛メッキと同じ原理で錆を防ぎます。電気工事屋にはおなじみの塗料です。
イバンコのペイントプレートも基本的に同じようにしますが、こちらはプレートの側面とか外周とかにも錆びているところがあるので、錆落ししてローバルを塗付けます。床はタイルカーペットしているので外周のペイントにダメージは少ないでしょう。ですが、プレート同士が当る側面の出っ張っているところは傷が入りやすいので、ついでにローバル塗りたくっておきました。
シャフトはイバンコのブラックオキサイドなんでワイヤーブラシを使うとメッキが落ちてしまいます。ですのでナイロンのブラシと研磨剤を含まない錆落しで錆を落します。乾いたウェスで良く拭き取り、椿油を塗付けておきました。
素手で持つと錆びていたときより滑って持ちにくいです。
10/6(木) 84.7kg 20:07
BBミリタリープレス 37.5kg/8*5
BBバックプレス 32.5kg/8*2
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:03 84.2kg
ウォーミングアップにバランスボールに片足乗っけてナックルプッシュアップ(拳立てのことです。拳の分だけ可動域が広くなります。)しているのですが、今までニュートラルでやっていたのを、回内してベンチプレスと同じグリップでやると半分以下の回数しかできませんでした。今後は日によってグリップの向きを変えてやることにします。
ミリタリープレスの日は楽でいい。次に楽なのがスクワットの日だったりします。ゲットアップがなければ最高に楽でしょう。翌日のデッドリフトに備えてそのように組んでいますが、正解ですね。デッドの日はきつすぎる‥。
ミリタリープレスは使用重量が軽い割に下背の負担はきついです。しかし、最大使用重量が50kg超えていて良かった。それ以下だとスタンダードバーを出さないといけません。
チンディップのネガのスーパーセットは30kgでrep数を1rep増やしてやります。
プルオーバーは35lbsでちょうど。セットの最後で3reps出来たら.5lbs増やしていこうと考えています。
ハンギングレッグレイズは今回から両足に1kgずつウェイトつけてやりました。1kgがきついです。
10/7(金) 84.8kg 19:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 104kg/M8*5 91kg/W8*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/8*2
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
レネゲイドロー 22lbs/10@*2
21:10 84.2kg
デッドは104kgの2セット目まではオーバーグリップでやりました。前腕にびんびんきます。あと、ワイドの2セットもオーバーグリップです。スモーは挫けてオルタネートです。
100kgオーバーを8reps5セット‥。きつい‥。次のサイクルの第1ウェーブでは多分100kgオーバーで10reps5セットなんてのをしなくちゃなんないでしょうか‥。
トゥレイズは重量減らしました。
リバースレッグカールはネガ1rep増やします。
カーフレイズはデッドの影響がもろですね。ウェーブの最初はデッドのセット数が多いのでカーフも疲れて果てているのに対して、セット数が減っていくウェーブ後半ではrepsが増えます。
レネゲイドローは今のところ10reps可能です。どのくらいで天井に突き当たるでしょうか。
先週、バーベルの手入れをしました。プレートの穴とバーのカラー部分とグリップの位置付近に赤錆が出てきてたんで、何とかしなくちゃなと、ちょっと前から考えていました。
どのようにすれば良いか調べてみてもわからなかったんで、適当にやりました。
イバンコのラバープレートは穴の中までラバーコーティングされていて、購入当初は錆の心配は要りません。最初はラバーがバーに食いつくので重量プレートの交換がやりにくいです。使っているとラバーははがれてきて地金が出てきます。となると鉄がむき出しになるので錆びてきます。
ドリルにワイヤーブラシ付けて錆とラバーをこそぎ落として、錆落しを塗りつけて錆を落とします。錆落しを拭き取り、濡れたウェスで綺麗にします。乾いてからローバルを塗付けました。ローバルは亜鉛末塗料で亜鉛メッキと同じ原理で錆を防ぎます。電気工事屋にはおなじみの塗料です。
イバンコのペイントプレートも基本的に同じようにしますが、こちらはプレートの側面とか外周とかにも錆びているところがあるので、錆落ししてローバルを塗付けます。床はタイルカーペットしているので外周のペイントにダメージは少ないでしょう。ですが、プレート同士が当る側面の出っ張っているところは傷が入りやすいので、ついでにローバル塗りたくっておきました。
シャフトはイバンコのブラックオキサイドなんでワイヤーブラシを使うとメッキが落ちてしまいます。ですのでナイロンのブラシと研磨剤を含まない錆落しで錆を落します。乾いたウェスで良く拭き取り、椿油を塗付けておきました。
素手で持つと錆びていたときより滑って持ちにくいです。
10/6(木) 84.7kg 20:07
BBミリタリープレス 37.5kg/8*5
BBバックプレス 32.5kg/8*2
スーパーセット(
チニング 30kg/W.6/n.6
ディプス 30kg/W.6/N.6
)
DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:03 84.2kg
ウォーミングアップにバランスボールに片足乗っけてナックルプッシュアップ(拳立てのことです。拳の分だけ可動域が広くなります。)しているのですが、今までニュートラルでやっていたのを、回内してベンチプレスと同じグリップでやると半分以下の回数しかできませんでした。今後は日によってグリップの向きを変えてやることにします。
ミリタリープレスの日は楽でいい。次に楽なのがスクワットの日だったりします。ゲットアップがなければ最高に楽でしょう。翌日のデッドリフトに備えてそのように組んでいますが、正解ですね。デッドの日はきつすぎる‥。
ミリタリープレスは使用重量が軽い割に下背の負担はきついです。しかし、最大使用重量が50kg超えていて良かった。それ以下だとスタンダードバーを出さないといけません。
チンディップのネガのスーパーセットは30kgでrep数を1rep増やしてやります。
プルオーバーは35lbsでちょうど。セットの最後で3reps出来たら.5lbs増やしていこうと考えています。
ハンギングレッグレイズは今回から両足に1kgずつウェイトつけてやりました。1kgがきついです。
10/7(金) 84.8kg 19:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 104kg/M8*5 91kg/W8*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/8*2
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg/7/4
リバースレッグカール 0kg/.6*2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105/20
レネゲイドロー 22lbs/10@*2
21:10 84.2kg
デッドは104kgの2セット目まではオーバーグリップでやりました。前腕にびんびんきます。あと、ワイドの2セットもオーバーグリップです。スモーは挫けてオルタネートです。
100kgオーバーを8reps5セット‥。きつい‥。次のサイクルの第1ウェーブでは多分100kgオーバーで10reps5セットなんてのをしなくちゃなんないでしょうか‥。
トゥレイズは重量減らしました。
リバースレッグカールはネガ1rep増やします。
カーフレイズはデッドの影響がもろですね。ウェーブの最初はデッドのセット数が多いのでカーフも疲れて果てているのに対して、セット数が減っていくウェーブ後半ではrepsが増えます。
レネゲイドローは今のところ10reps可能です。どのくらいで天井に突き当たるでしょうか。
2011年10月5日水曜日
クリーン&ジャーク10/3、スクワット10/4
先週くらいかな、太ももの形が変ったことに気がついたのは。
太ももの後ろの内側の股付近が張り出してきています。内転筋が発達してきているようです。
最初はスモーデッドのお陰かなと考えたんですが、それだともっと前に気がついて良さそうです。タイミング的にはワイドスタンススクワットをジャガーノート法で始めてからと考えたほうが合理的でしょうか。そうであれば、ジャガーノート法はボディメイクにも効果が高いと言えるでしょう。もっとも私は今のところ筋力向上の方が気になるところです。
最近は84kg位で以前(5月頃)と較べて3～4kg位減っているのですが、腕とか脚とかは細くなるのに腹がへこみません。1kg1cmルールに従わず、全く減りません。なぜだー？
経験則ではワークアウトする部位が優先的に細くなるようなので、レッグレイズやらPWパイクをメニューに入れているのですが、効果がないようです。
スプリントやらタックジャンプとかやった方がよいでしょうか。どこに入れようか？水曜土曜にそれだけでやってみる。ウォーミングエクササイズ中に組み込む。ストレングスの前か後に組み込む。しばらく検討します。
10/3(月) 84.0kg 20:59
BBクリーン＆ジャーク 52kg/8*5
BBザーチャースクワット 80kg/W5/M6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:39 83.8kg
今週からはジャガーノート法第2ウェーブ開始です。
クリーン&ジャークは、1年前の初めて間もない頃の10/8の記録では52.5kgを3reps、2repsでした。1年後の今は52kg8repsを5セットです。こうしてたまに進歩の跡を確認するとやる気がでます。でもしんどい。
ザーチャースクワットは予定のとおり80kgです。ワイド5reps、ミディアム6repsです。未だにワイドよりミディアムスタンスのほうがかなり強いようです。今月中に10reps揚げたいですね。
バックローはリバースで脇を締めてやっています。TRXだとグリップの向きが自由ですので半端なグリップも試せます。しばらく上腕筋に刺激が行くようなやり方を試します。正面から見たときの腕の太さを稼ぎたいというのが理由です。横から見た腕の太さは細くは見えないのですが、正面から見ると細いので‥。
腕単体の種目はやる気になりませんが、TRXなら体幹に常にアイソメトリックな刺激がきますので、しばらく腕を太くすることに時間を割いてみます。チンとかディップとか強くなるかもしれないし。
チェストプレスはきついです。これではサスペンデッドディップが出来るまではまだまだ掛りそうです。左手首は相変わらず治っていないし。
プルオーバーはチェストプレスで3頭が終わっているので大変きついです。リバースグリップで内側頭に刺激が行くようにと思ったんですが、どうもうまくなかったような。
バイセップカールも上腕筋に刺激が行くようにリバースグリップで。バックローで終わっているからきついのなんの。
10/4(火) 84.1kg 20:14
BBバックスクワット 82.5kg/W8*5/N8*2
BBグッドモーニング 78.5kg/7*2
ピストル /7@/5@
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10*2
20:58 83.7kg
バックスクワットは8reps終えるのに32～40秒程度です。思ったより時間が短いのでボトムで一休みする感じで少々時間を掛けるようにしました。
ワイドで5セットはきついのですが、おまけのナローでは重量減らさなくても2セット出来ました。楽とは言いませんが若干の余裕がありました。
グッドモーニングは重量増やして7reps2セット。
今回から普通のピストルです。
レッグカールは今一わかりません。
ウィンドミルは45lbsでちょうどでした。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度が30度になるくらいでやりました。これだと8reps位できつくなり10repsが限界でした。
太ももの後ろの内側の股付近が張り出してきています。内転筋が発達してきているようです。
最初はスモーデッドのお陰かなと考えたんですが、それだともっと前に気がついて良さそうです。タイミング的にはワイドスタンススクワットをジャガーノート法で始めてからと考えたほうが合理的でしょうか。そうであれば、ジャガーノート法はボディメイクにも効果が高いと言えるでしょう。もっとも私は今のところ筋力向上の方が気になるところです。
最近は84kg位で以前(5月頃)と較べて3～4kg位減っているのですが、腕とか脚とかは細くなるのに腹がへこみません。1kg1cmルールに従わず、全く減りません。なぜだー？
経験則ではワークアウトする部位が優先的に細くなるようなので、レッグレイズやらPWパイクをメニューに入れているのですが、効果がないようです。
スプリントやらタックジャンプとかやった方がよいでしょうか。どこに入れようか？水曜土曜にそれだけでやってみる。ウォーミングエクササイズ中に組み込む。ストレングスの前か後に組み込む。しばらく検討します。
10/3(月) 84.0kg 20:59
BBクリーン＆ジャーク 52kg/8*5
BBザーチャースクワット 80kg/W5/M6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:39 83.8kg
今週からはジャガーノート法第2ウェーブ開始です。
クリーン&ジャークは、1年前の初めて間もない頃の10/8の記録では52.5kgを3reps、2repsでした。1年後の今は52kg8repsを5セットです。こうしてたまに進歩の跡を確認するとやる気がでます。でもしんどい。
ザーチャースクワットは予定のとおり80kgです。ワイド5reps、ミディアム6repsです。未だにワイドよりミディアムスタンスのほうがかなり強いようです。今月中に10reps揚げたいですね。
バックローはリバースで脇を締めてやっています。TRXだとグリップの向きが自由ですので半端なグリップも試せます。しばらく上腕筋に刺激が行くようなやり方を試します。正面から見たときの腕の太さを稼ぎたいというのが理由です。横から見た腕の太さは細くは見えないのですが、正面から見ると細いので‥。
腕単体の種目はやる気になりませんが、TRXなら体幹に常にアイソメトリックな刺激がきますので、しばらく腕を太くすることに時間を割いてみます。チンとかディップとか強くなるかもしれないし。
チェストプレスはきついです。これではサスペンデッドディップが出来るまではまだまだ掛りそうです。左手首は相変わらず治っていないし。
プルオーバーはチェストプレスで3頭が終わっているので大変きついです。リバースグリップで内側頭に刺激が行くようにと思ったんですが、どうもうまくなかったような。
バイセップカールも上腕筋に刺激が行くようにリバースグリップで。バックローで終わっているからきついのなんの。
10/4(火) 84.1kg 20:14
BBバックスクワット 82.5kg/W8*5/N8*2
BBグッドモーニング 78.5kg/7*2
ピストル /7@/5@
TRXレッグカール /10@*2
DBウィンドミル 45lbs/3@)3+2@)2+1@
PWパイク 腕立て/10*2
20:58 83.7kg
バックスクワットは8reps終えるのに32～40秒程度です。思ったより時間が短いのでボトムで一休みする感じで少々時間を掛けるようにしました。
ワイドで5セットはきついのですが、おまけのナローでは重量減らさなくても2セット出来ました。楽とは言いませんが若干の余裕がありました。
グッドモーニングは重量増やして7reps2セット。
今回から普通のピストルです。
レッグカールは今一わかりません。
ウィンドミルは45lbsでちょうどでした。
PWパイクは腕を立てて身体を伸ばしたときに腕と床の角度が30度になるくらいでやりました。これだと8reps位できつくなり10repsが限界でした。
2011年10月1日土曜日
ミリタリープレス9/29、デッドリフト9/30
本日、給湯器が設置されました。
家は私が小学5年生のときに建ったように記憶しています。するってーと築37年かー。そんだけ古いと当然、給湯用の配管などなく、埋設出来る訳もなく露出配管‥。
しかし、これからは冬の寒い朝に顔洗うのが楽になります。
操作方法に慣れていないため、トレ後風呂へ入ったら水でした。カランとシャワーはお湯が出ましたので、身体を洗っている最中に湯を張りました。沸くのが早い‥。
コンロもガスからIHへ。IHも早い‥。IHでは使えなくなるヤカンや鍋が出ましたが中央のヒーターで使用可能。でも遅い‥。
9/29(木) 85.0kg 20:13
BBミリタリープレス 21.5kg/5 27.5kg/5 32.5kg/5
BBバックプレス 32.5kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/6@
DB片手CBベントアームプルオーバー 34lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4
ゴリラハング L2セット R1セット
20:45 84.9kg
ミリタリープレスの後にバックプレスをおまけセット。来週からもこれで行きます
プルアップは自己最高の10reps。もちろん、肘を伸ばしきった状態から、グリップの高さを顎が超えるまでのストリクトでです。最後の2repsはちょっと自信がなかったりするんですが。
体重の-3kgが1rep強に相当するでしょうから、実質の伸びは1rep弱。しかし、長く8repsの壁を破れていませんでしたから、大きな進歩です。我慢して、週1回、ネガ2セットに減らしたのが良かったのでしょうか。
ディップはプルアップの1.5倍で終了。もう少し出来そうでしたが、スーパーセットのときのマイルールでディップはチンの1.5倍repsまでとしています。
ゲットアップは10kg弱なのにきつい。
プルオーバーは34lbsでもまだ余裕がありました。次回35lbsです。
9/30(金) 85.1kg 20:21
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 80kg/5
TRXレッグカール 0kg/10
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4
DB座カーフレイズ 115lbs/20
レネゲイドロー 21.5lbs/10@
21:08 84.6kg
デッドは100kg以下はオーバーグリップでやることにします。グリップが強化できれば良いのですが。このところ握力が落ちているばかりのような気がします。
リバースレッグカールは負荷軽減期なので、ネガの種目の替わりにTRXに変更しました。
カーフレイズは先週に較べて落ちてる‥。原因は不明。というか、ハイrepsはrepsが安定しませんね。
倒立も始めてから1ヶ月。そろそろ、足を壁につけてしばらく保持する時期にきていると思うのですが、いい壁が見つかりません。バランスを崩してしまうのは必ず左側。もともと右利きなのと、脳梗塞で麻痺した側が左側なので仕方ありません。
家は私が小学5年生のときに建ったように記憶しています。するってーと築37年かー。そんだけ古いと当然、給湯用の配管などなく、埋設出来る訳もなく露出配管‥。
しかし、これからは冬の寒い朝に顔洗うのが楽になります。
操作方法に慣れていないため、トレ後風呂へ入ったら水でした。カランとシャワーはお湯が出ましたので、身体を洗っている最中に湯を張りました。沸くのが早い‥。
コンロもガスからIHへ。IHも早い‥。IHでは使えなくなるヤカンや鍋が出ましたが中央のヒーターで使用可能。でも遅い‥。
9/29(木) 85.0kg 20:13
BBミリタリープレス 21.5kg/5 27.5kg/5 32.5kg/5
BBバックプレス 32.5kg/5
スーパーセット(
チニング 0kg/W10
ディプス 0kg/W15
)
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/6@
DB片手CBベントアームプルオーバー 34lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4
ゴリラハング L2セット R1セット
20:45 84.9kg
ミリタリープレスの後にバックプレスをおまけセット。来週からもこれで行きます
プルアップは自己最高の10reps。もちろん、肘を伸ばしきった状態から、グリップの高さを顎が超えるまでのストリクトでです。最後の2repsはちょっと自信がなかったりするんですが。
体重の-3kgが1rep強に相当するでしょうから、実質の伸びは1rep弱。しかし、長く8repsの壁を破れていませんでしたから、大きな進歩です。我慢して、週1回、ネガ2セットに減らしたのが良かったのでしょうか。
ディップはプルアップの1.5倍で終了。もう少し出来そうでしたが、スーパーセットのときのマイルールでディップはチンの1.5倍repsまでとしています。
ゲットアップは10kg弱なのにきつい。
プルオーバーは34lbsでもまだ余裕がありました。次回35lbsです。
9/30(金) 85.1kg 20:21
BB箱乗りデッドリフト 65kg/M5 80kg/M5 95kg/M5/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 80kg/5
TRXレッグカール 0kg/10
4WAYネック 15kg/7@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4
DB座カーフレイズ 115lbs/20
レネゲイドロー 21.5lbs/10@
21:08 84.6kg
デッドは100kg以下はオーバーグリップでやることにします。グリップが強化できれば良いのですが。このところ握力が落ちているばかりのような気がします。
リバースレッグカールは負荷軽減期なので、ネガの種目の替わりにTRXに変更しました。
カーフレイズは先週に較べて落ちてる‥。原因は不明。というか、ハイrepsはrepsが安定しませんね。
倒立も始めてから1ヶ月。そろそろ、足を壁につけてしばらく保持する時期にきていると思うのですが、いい壁が見つかりません。バランスを崩してしまうのは必ず左側。もともと右利きなのと、脳梗塞で麻痺した側が左側なので仕方ありません。
2011年9月28日水曜日
クリーン&ジャーク9/26、スクワット9/27
体重が減らない‥。
負荷軽減期の今週は摂取を減らして、少しでも体重を減らしたいな。0.5kgくらい。
ジャガーノート法(おまけ)
このメソッドは常に1RM以下の重量を基準としてプログラムを組んでいるところが肝要です。
常に推定1RMから数%低い重量になるように重量を増やしていきます。ですからプログラムは必ず完遂できる重量とrep数とセット数になっています。指定repsが完遂できないようであれば何か間違えています。
ジャガーノート法のe-bookは以下のURLで入手できます。ただし英語で有料です。
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=3730
9/26(月) 84.9kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 31kg/5 38kg/5 46kg/5
BBザーチャースクワット 75kg/W11
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
21:36 84.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの負荷軽減期です。
4週間のうち1週間の負荷軽減期は3週間のきついトレーニングの疲労を取り除く期間です。最初は必要あるのかなと思いましたが、2サイクル目だとかなりきつくなり、この期間なしで次のウェーブにいくと早々にバーンアウトしそうです。
負荷軽減期なので取り立てて書くことはありません。
が、ザーチャースクワットは1セット限界までやってみました。11repsでした。第2ウェーブは80kgでやることにしましょうか。
9/27(火) 85.1kg 20:27
BBバックスクワット 47.5kg/W5 60kg/W5 72kg/W5/N5
BBグッドモーニング 72kg/5/5
TRXピストル /10@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 40lbs/10@
PWパイク 肘突き/10
20:55 84.8kg
グッドモーニングはきついので、5reps2セットで。
ウィンドミルは10reps出来たので次は45lbsでやるつもりです。ちょっと重すぎるかな。
負荷軽減期の今週は摂取を減らして、少しでも体重を減らしたいな。0.5kgくらい。
ジャガーノート法(おまけ)
このメソッドは常に1RM以下の重量を基準としてプログラムを組んでいるところが肝要です。
常に推定1RMから数%低い重量になるように重量を増やしていきます。ですからプログラムは必ず完遂できる重量とrep数とセット数になっています。指定repsが完遂できないようであれば何か間違えています。
ジャガーノート法のe-bookは以下のURLで入手できます。ただし英語で有料です。
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=3730
9/26(月) 84.9kg 21:13
BBクリーン＆ジャーク 31kg/5 38kg/5 46kg/5
BBザーチャースクワット 75kg/W11
スーパーセット(
TRXバックロー /10
TRXチェストプレス /10
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10
TRXバイセップスカール /10
)
21:36 84.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの負荷軽減期です。
4週間のうち1週間の負荷軽減期は3週間のきついトレーニングの疲労を取り除く期間です。最初は必要あるのかなと思いましたが、2サイクル目だとかなりきつくなり、この期間なしで次のウェーブにいくと早々にバーンアウトしそうです。
負荷軽減期なので取り立てて書くことはありません。
が、ザーチャースクワットは1セット限界までやってみました。11repsでした。第2ウェーブは80kgでやることにしましょうか。
9/27(火) 85.1kg 20:27
BBバックスクワット 47.5kg/W5 60kg/W5 72kg/W5/N5
BBグッドモーニング 72kg/5/5
TRXピストル /10@
TRXレッグカール /10@
DBウィンドミル 40lbs/10@
PWパイク 肘突き/10
20:55 84.8kg
グッドモーニングはきついので、5reps2セットで。
ウィンドミルは10reps出来たので次は45lbsでやるつもりです。ちょっと重すぎるかな。
2011年9月25日日曜日
ミリタリープレス9/22、デッドリフト9/23
先週書きましたが、デッドのジャガーノート法、やはり第1Waveはしんどすぎました。
しんどかったせいか、今日は昼寝を3時間もしてしまいました。目が覚めると日が暮れていた‥。
9/22(木) 85.4kg 20:11
BBミリタリープレス 27.5kg/5 32.5kg/3 37.5kg/1 40.5kg/16
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 21lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 32lbs/3@)3+2@)2+4@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:57 85.4kg
ミリタリープレスも16reps。狙った訳ではありません。
しかし、立ってウェイトを頭上に揚げる種目は下背にきます。腰が厳しい‥。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で、第2ウェーブの使用重量は54(kg)+4(kg)=58kgです。
次から使用重量の-10%でバックプレス(ビハインドネックプレス)でおまけセットやろうと思います。
チンディップは来週の負荷軽減期は加重無しで普通にやります。
プルオーバーは32lbsでも余裕がありました。次回34lbsで既定repsにします。
9/23(金) 84.7kg 18:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 118.5kg/M12/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 102.5kg/7
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/3/2
DB座カーフレイズ 115lbs/23 105lbs/25
レネゲイドロー 21.5lbs/10@*2
19:54 84.2kg
デッドは118.5kgで12reps。ついでですから16reps狙っていましたが、13reps目で浮かせることも出来なくなりました。残念。しかし、この重量で10reps以上できるとは自分でも驚きです。
2repsオーバーで、2(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=2.3(kg)で、第2ウェーブの使用重量は158(kg)+2(kg)=160kgです。
続きのおまけセットのワイドではたったの5reps。スモーはウェイト落としても7reps。118.5kgのセットで終わっていました。
ワークアウト時間、今回は69分。なんとか許容範囲です。
カーフレイズは115lbs、105lbs。デッドが強くなってきたせいか、ダンベルをスタートポジションに持っていくのが楽になってきました。
しんどかったせいか、今日は昼寝を3時間もしてしまいました。目が覚めると日が暮れていた‥。
9/22(木) 85.4kg 20:11
BBミリタリープレス 27.5kg/5 32.5kg/3 37.5kg/1 40.5kg/16
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 21lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 32lbs/3@)3+2@)2+4@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
20:57 85.4kg
ミリタリープレスも16reps。狙った訳ではありません。
しかし、立ってウェイトを頭上に揚げる種目は下背にきます。腰が厳しい‥。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で、第2ウェーブの使用重量は54(kg)+4(kg)=58kgです。
次から使用重量の-10%でバックプレス(ビハインドネックプレス)でおまけセットやろうと思います。
チンディップは来週の負荷軽減期は加重無しで普通にやります。
プルオーバーは32lbsでも余裕がありました。次回34lbsで既定repsにします。
9/23(金) 84.7kg 18:45
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 118.5kg/M12/W5
BB箱乗りスモウデッドリフト 102.5kg/7
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/5@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/3/2
DB座カーフレイズ 115lbs/23 105lbs/25
レネゲイドロー 21.5lbs/10@*2
19:54 84.2kg
デッドは118.5kgで12reps。ついでですから16reps狙っていましたが、13reps目で浮かせることも出来なくなりました。残念。しかし、この重量で10reps以上できるとは自分でも驚きです。
2repsオーバーで、2(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=2.3(kg)で、第2ウェーブの使用重量は158(kg)+2(kg)=160kgです。
続きのおまけセットのワイドではたったの5reps。スモーはウェイト落としても7reps。118.5kgのセットで終わっていました。
ワークアウト時間、今回は69分。なんとか許容範囲です。
カーフレイズは115lbs、105lbs。デッドが強くなってきたせいか、ダンベルをスタートポジションに持っていくのが楽になってきました。
2011年9月22日木曜日
クリーン&ジャーク9/19、スクワット9/20
今朝、通勤時作業着の上着を着て行きました。出がけには雨が少し残っていたのでカッパ代わりです。会社に到着するころにはすっかりやんでいました。
先週までは、Tシャツ一枚で上着は自転車のかごに突っ込んでいたんですが、今日は上着を着ていてもちょうど良いくらいでした。
帰りはまた上着はかごに突っ込んで走りましたが、身体が温まるまで肌寒さを感じました。台風の吹き戻しでかなり気温が下がったようです。いきなり冷えると体調が保てません。
9/19(月) 84.3kg 19:33
BBクリーン＆ジャーク 38kg/5 45.5kg/3 53kg/1 57kg/16
BBザーチャースクワット 75kg/W7/N8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:16 83.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの達成期です。つまり限界までにチャレンジの週です。
クリーン&ジャークは16repsです。もう少し出来そうですが、息が上がったのでやめました。クリーンは失敗すると怪我しやすいし。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で第2ウェーブの使用重量は80kgです。
ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。ジャガーノート法のメインセットが少ないと疲労も少ないようで、前回よりまたrepsを伸ばせました。当初予定していたreps付近になりました。
TRXは大体要領が判ってきました。
バックローはバーを掴んでやると胸で可動域が制限されますが、TRXだとそれがありません。あと、グリップも色々変えることが出来ます。
チェストプレスでの腕の震えのせいか左手の手首がまた痛くなってきました。これについては先週のデッドのときに痛めた可能性もあります。
プルオーバーは今はオーバーグリップでやっていますが、ニュートラルとかリバースにしてみてもおもしろいかもしれません。
バイセップスカールは膝をついてやってみました。結構、うまくできました。
9/20(火) 84.8kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 72kg/W3 84kg/W1 90kg/W16/N10
BBグッドモーニング 71kg/10*2
TRXピストル /10@*2
TRXレッグカール /10*2
DBウィンドミル 40lbs/3@)3+2@)2+3@
PWパイク 肘突き/10*2
21:36 84.6kg
バックスクワットは私の場合、スタンスを色々変えないと停滞するようです。大きい筋肉ですから、全体を万遍に鍛えないと弱いところが足を引っ張るようです。
クリーンと同じく息が上がったので16repsで止めました。
6repsオーバーですので、6(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=6.8(kg)で第2ウェーブの使用重量は127kgです。
前回の使用重量まであと3kgです。このサイクルで使用重量が140kgまで伸びないかな～と甘い期待を持つ私でした。
もっとも、来月の第2ウェーブの達成期では101.5kgを8reps以上やらないといけないので、100kg越えで10reps以上出来るかどうかの挑戦にもなります。8月のオフ会で100kg5repsでしたから、そこまでいけるかなというのが正直な気持ちです。
グッドモーニング、10reps出来たんで、次のウェーブではちょっぴり重量を増やしましょうか。
TRXレッグカールは結局両足ですることにしました。
パワーホイールのパイクはフルレンジでやりました。でも、鏡で見ていないのでフルレンジのつもりってところでしょう。
先週までは、Tシャツ一枚で上着は自転車のかごに突っ込んでいたんですが、今日は上着を着ていてもちょうど良いくらいでした。
帰りはまた上着はかごに突っ込んで走りましたが、身体が温まるまで肌寒さを感じました。台風の吹き戻しでかなり気温が下がったようです。いきなり冷えると体調が保てません。
9/19(月) 84.3kg 19:33
BBクリーン＆ジャーク 38kg/5 45.5kg/3 53kg/1 57kg/16
BBザーチャースクワット 75kg/W7/N8
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
20:16 83.8kg
今週はジャガーノート法第1ウェーブの達成期です。つまり限界までにチャレンジの週です。
クリーン&ジャークは16repsです。もう少し出来そうですが、息が上がったのでやめました。クリーンは失敗すると怪我しやすいし。
6repsオーバーですので、6(reps)*1.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=4.1(kg)で第2ウェーブの使用重量は80kgです。
ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。ジャガーノート法のメインセットが少ないと疲労も少ないようで、前回よりまたrepsを伸ばせました。当初予定していたreps付近になりました。
TRXは大体要領が判ってきました。
バックローはバーを掴んでやると胸で可動域が制限されますが、TRXだとそれがありません。あと、グリップも色々変えることが出来ます。
チェストプレスでの腕の震えのせいか左手の手首がまた痛くなってきました。これについては先週のデッドのときに痛めた可能性もあります。
プルオーバーは今はオーバーグリップでやっていますが、ニュートラルとかリバースにしてみてもおもしろいかもしれません。
バイセップスカールは膝をついてやってみました。結構、うまくできました。
9/20(火) 84.8kg 20:30
BBバックスクワット 60kg/W5 72kg/W3 84kg/W1 90kg/W16/N10
BBグッドモーニング 71kg/10*2
TRXピストル /10@*2
TRXレッグカール /10*2
DBウィンドミル 40lbs/3@)3+2@)2+3@
PWパイク 肘突き/10*2
21:36 84.6kg
バックスクワットは私の場合、スタンスを色々変えないと停滞するようです。大きい筋肉ですから、全体を万遍に鍛えないと弱いところが足を引っ張るようです。
クリーンと同じく息が上がったので16repsで止めました。
6repsオーバーですので、6(reps)*2.5(lbs)*0.454(kg/lbs)=6.8(kg)で第2ウェーブの使用重量は127kgです。
前回の使用重量まであと3kgです。このサイクルで使用重量が140kgまで伸びないかな～と甘い期待を持つ私でした。
もっとも、来月の第2ウェーブの達成期では101.5kgを8reps以上やらないといけないので、100kg越えで10reps以上出来るかどうかの挑戦にもなります。8月のオフ会で100kg5repsでしたから、そこまでいけるかなというのが正直な気持ちです。
グッドモーニング、10reps出来たんで、次のウェーブではちょっぴり重量を増やしましょうか。
TRXレッグカールは結局両足ですることにしました。
パワーホイールのパイクはフルレンジでやりました。でも、鏡で見ていないのでフルレンジのつもりってところでしょう。
2011年9月18日日曜日
ミリタリープレス9/15、デッドリフト9/16
先週もそうでしたが、デッドのジャガーノート法、第1Waveではしんどすぎます。来週の達成期が怖い‥。
先週、仕事量の計算しましたけれど、スローでは4reps、ノーマルでは10reps、単純にスローではノーマルに比較して4/10の仕事量で済みます。
前のサイクルではスローだったせいでデッドの日でもまだ平気だったのでしょう。今回、10repsがこんなにきついとは思いませんでした。嘘だと思うなら、60%1RMを10reps5セットやってみれば判ります。
筋力と心肺機能の限界に同時に挑戦している感じがします。
9/15(木) 86.0kg 20:20
BBミリタリープレス 50kg/5 34kg/5 36.5kg/10*3
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 85.4kg
ミリタリープレスは重量が軽いので楽です。これがきつかったら翌日のデッドは悲惨でしょう。
チンディップは30kgでしばらくやってみることにしました。ディップは1repくらいはもう少しで出来そうです。一方、ワイドチンは全然見込みが立ちません。ニュートラルチンだったら何とかなりそう。
ターキッシュゲットアップは0.5lbsずつ増やします。
ベントアームプルオーバーは5月以降は全てクロスボックスでやっています。書くと字数が増えて長くなるので書いていませんでした。今回から略号で書くことにしました。
さらに重量を減らしてストリクトにやることにしました。30lbsだと最後の1repのところ5reps出来たので1rep2%位とすると8%位増やしても良さそうです。次回32lbsにしてみます。
ハンギングレッグレイズだけはスローにします。
9/16(金) 85.6kg 20:39
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 87.5kg/M5 100kg/M5 107.5kg/M10*3/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/10
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105lbs/20
レネゲイドロー 21lbs/10@*2
22:07 85.2kg
デッドは107.5kgのミディアム3セットで終わっていました。ワイドとスモーはフォームが崩れてしまいました。
前回はワークアウト時間115分、今回は88分。長すぎますが先週よりまし‥。
リバースレッグカールはネガが卒業出来ません。あとどれくらい時間が必要でしょうか。
4WAYネックは4reps、ウェイト減らした方がいいかな。
トゥレイズ減っちゃっているよ。どうしよ。
カーフレイズは115lbs、105lbs。ダンベル支える腕が終わっている‥。
レネゲイドロー、1lbs増やすとだいぶんきつくなりました。0.5lbsずつ増やすことにします。
CB
クロスベンチ又はクロスボックスです。
ベンチ(又は箱)を横切るようにして身体を肩と足で支えます。腰が浮いた状態になるので体幹のトレーニングになります。
先週、仕事量の計算しましたけれど、スローでは4reps、ノーマルでは10reps、単純にスローではノーマルに比較して4/10の仕事量で済みます。
前のサイクルではスローだったせいでデッドの日でもまだ平気だったのでしょう。今回、10repsがこんなにきついとは思いませんでした。嘘だと思うなら、60%1RMを10reps5セットやってみれば判ります。
筋力と心肺機能の限界に同時に挑戦している感じがします。
9/15(木) 86.0kg 20:20
BBミリタリープレス 50kg/5 34kg/5 36.5kg/10*3
スーパーセット(
チニング 30kg/W.5/n.5
ディプス 30kg/W.5/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/3@)3+2@)2+5@
ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 85.4kg
ミリタリープレスは重量が軽いので楽です。これがきつかったら翌日のデッドは悲惨でしょう。
チンディップは30kgでしばらくやってみることにしました。ディップは1repくらいはもう少しで出来そうです。一方、ワイドチンは全然見込みが立ちません。ニュートラルチンだったら何とかなりそう。
ターキッシュゲットアップは0.5lbsずつ増やします。
ベントアームプルオーバーは5月以降は全てクロスボックスでやっています。書くと字数が増えて長くなるので書いていませんでした。今回から略号で書くことにしました。
さらに重量を減らしてストリクトにやることにしました。30lbsだと最後の1repのところ5reps出来たので1rep2%位とすると8%位増やしても良さそうです。次回32lbsにしてみます。
ハンギングレッグレイズだけはスローにします。
9/16(金) 85.6kg 20:39
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 87.5kg/M5 100kg/M5 107.5kg/M10*3/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/10
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
4WAYネック 15kg/4@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/2
DB座カーフレイズ 115lbs/20 105lbs/20
レネゲイドロー 21lbs/10@*2
22:07 85.2kg
デッドは107.5kgのミディアム3セットで終わっていました。ワイドとスモーはフォームが崩れてしまいました。
前回はワークアウト時間115分、今回は88分。長すぎますが先週よりまし‥。
リバースレッグカールはネガが卒業出来ません。あとどれくらい時間が必要でしょうか。
4WAYネックは4reps、ウェイト減らした方がいいかな。
トゥレイズ減っちゃっているよ。どうしよ。
カーフレイズは115lbs、105lbs。ダンベル支える腕が終わっている‥。
レネゲイドロー、1lbs増やすとだいぶんきつくなりました。0.5lbsずつ増やすことにします。
表記の説明
CB
クロスベンチ又はクロスボックスです。
ベンチ(又は箱)を横切るようにして身体を肩と足で支えます。腰が浮いた状態になるので体幹のトレーニングになります。
2011年9月14日水曜日
クリーン&ジャーク9/12、スクワット9/13
少々体重が減らなくなりました。食事の計画がはまって、筋量が増えての停滞なら良いのですが、単なる食い過ぎだと目が当てられません。
筋力の向上(筋肥大ではありません。注意。)を果たしながら、体脂肪を減らす(必ずしも体重を減らすことではありません。)ことを諦めていません。
「難しい」と「出来ない」とは全然違うことです。
先週のデッドリフト10セットの疲労が抜けきっていません。その状態でクリーン&ジャークにスクワット。きつい。
9/12(月) 84.5kg 20:28
BBクリーン＆ジャーク 42kg/5 47.5kg/5 51.5kg/10*3
BBザーチャースクワット 75kg/W5/N6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:21 84.1kg
クリーン&ジャークは今回は3セットですが、10repsはやはりきついです。
ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。渾身の力振り絞って2repsずつ増えました。疲労がとれていたらもう少し増えそうです。
TRXは様子見中です。チェストプレスは左手の震えをなんとかしないと。
プルオーバーは三頭の長頭に強い刺激がきます。
バイセップスカールは場所の都合でうまく出来ません。もう少し広さが必要です。
9/13(火) 84.8kg 20:17
BBバックスクワット 66kg/W5 75kg/W5 81kg/W10*3/N10
BBグッドモーニング 71kg/9*2
TRXピストル /10@*2
TRX片足レッグカール /@10*2
DBウィンドミル 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
PWパイク 0.5m肘突き/10*2
21:16 84.2kg
バックスクワットはやはりワイドがだいぶ弱いようです。ワイドの3セット目終わってナロウの1セットしました。3セット目のワイドより4セット目のナロウの方が楽でした。
グッドモーニング、2reps増やして、1セット減らしました。まあ、きつくて3セットもしたくないってのが理由なんですが。へたれと呼ばないでください。
TRXレッグカール片足でしてみましたが、両足でするほうが良いかな。
パワーホイールのアブロールアウトは肩が逝っちゃいそうだったので、パイクに変更です。プランクの姿勢でやってみました。結構、きますね。
PWパイク
アブロールアウトは予想外に肩に負担が掛るので、逆に脚を寄せる方法に変更しました。
PWを足にセットし、プッシュアップ又はプランクの姿勢を取ります。その姿勢から脚と背中は伸ばしたまま腰だけ曲げて足を上半身に引きつけます。戻すときも脚と背中を伸ばした状態のまま戻します。
筋力の向上(筋肥大ではありません。注意。)を果たしながら、体脂肪を減らす(必ずしも体重を減らすことではありません。)ことを諦めていません。
「難しい」と「出来ない」とは全然違うことです。
先週のデッドリフト10セットの疲労が抜けきっていません。その状態でクリーン&ジャークにスクワット。きつい。
9/12(月) 84.5kg 20:28
BBクリーン＆ジャーク 42kg/5 47.5kg/5 51.5kg/10*3
BBザーチャースクワット 75kg/W5/N6
スーパーセット(
TRXバックロー /10*2
TRXチェストプレス /10*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー /10*2
TRXバイセップスカール /10*2
)
21:21 84.1kg
クリーン&ジャークは今回は3セットですが、10repsはやはりきついです。
ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。渾身の力振り絞って2repsずつ増えました。疲労がとれていたらもう少し増えそうです。
TRXは様子見中です。チェストプレスは左手の震えをなんとかしないと。
プルオーバーは三頭の長頭に強い刺激がきます。
バイセップスカールは場所の都合でうまく出来ません。もう少し広さが必要です。
9/13(火) 84.8kg 20:17
BBバックスクワット 66kg/W5 75kg/W5 81kg/W10*3/N10
BBグッドモーニング 71kg/9*2
TRXピストル /10@*2
TRX片足レッグカール /@10*2
DBウィンドミル 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
PWパイク 0.5m肘突き/10*2
21:16 84.2kg
バックスクワットはやはりワイドがだいぶ弱いようです。ワイドの3セット目終わってナロウの1セットしました。3セット目のワイドより4セット目のナロウの方が楽でした。
グッドモーニング、2reps増やして、1セット減らしました。まあ、きつくて3セットもしたくないってのが理由なんですが。へたれと呼ばないでください。
TRXレッグカール片足でしてみましたが、両足でするほうが良いかな。
パワーホイールのアブロールアウトは肩が逝っちゃいそうだったので、パイクに変更です。プランクの姿勢でやってみました。結構、きますね。
種目の説明
PWパイク
アブロールアウトは予想外に肩に負担が掛るので、逆に脚を寄せる方法に変更しました。
PWを足にセットし、プッシュアップ又はプランクの姿勢を取ります。その姿勢から脚と背中は伸ばしたまま腰だけ曲げて足を上半身に引きつけます。戻すときも脚と背中を伸ばした状態のまま戻します。
2011年9月12日月曜日
ミリタリープレス9/8、デッドリフト9/9
金曜日、デッドリフトお腹一杯したせいで今までトレログ上げる気になりませんでした。
金曜、会社帰りの自転車で95kg10reps5セットかーと考えていたら、達成期は何kgになるの？と気になりました。最大使用重量は158kgだからその75%だよな～。‥160*3/4-2*3/4=120-1.5=118.5?を10reps?出来るんかいななどと考えながら帰宅しました。
デッドリフトが大変きつかったので、同じくらいきついクリーン&ジャークと仕事量を比較することにしました。
箱乗りのデッドだとほぼ足の甲から引上げることになるので、トラベル量は約0.7m(私の場合)。一方、クリーン&ジャークではトップでのプレートの下端がほぼ頭のてっぺんですからトラベル量は私の身長(1.715m≒1.7m)と同じです。
今回の使用重量はクリーン&ジャークが46kg、デッドリフトが95kgです。
以上の条件からそれぞれの1rep当りの仕事量を求めます。
クリーン&ジャーク
仕事量Wj=46(kg)*9.8(m/s2)*1.7(m)=766(J)
デッドリフト
仕事量Wd=95(kg)*9.8(m/s2)*0.7(m)=652(J)
おまけ
クリーンだけなら、ジャークのトラベル量を0.4mとすると
クリーン
仕事量Wc=46(kg)*9.8(m/s2)*1.3(m)=586(J)
この計算結果からするとクリーン&ジャークが一番きついことになります。
体感では計算結果通りでしょうか。今回はデッドはおまけセットが4セットもあった分、デッドがきつかったですが。
仮に10reps10セットやったとしても仕事量は65kJ=15.6kcal。砂糖4g分です。うーん‥。
あと、有効桁数3桁で丸めてますから、計算がおかしいなどとしょーもない突っ込みは受け付けません。
9/8(木) 86.3kg 19:42
BBミリタリープレス 32.5kg/10*5
スーパーセット(
チニング 40kg/W.5 30kg/n.5
ディプス 40kg/W.5 30kg/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/10/10
ゴリラハング L2セット R1セット
20:28
ミリタリープレスは扱う重量が軽いので身体は楽なんですが、4,5セットの10rep目は厳しいです。
昔を思い出してネガのチンディップすることにしました。40kgは重すぎました。2セット目は減らして30kg。30kg～35kg位がちょうどいいくらいみたいです。
ターキッシュゲットアップはわずか20lbsですが、メインのミリタリープレスよりきついんですよ。カロリー消費種目です。
ベントアームプルオーバーは35lbsまで減らしましたけれど、やってみるともう少し減らしても良かったなと感じました。
ハンギングレッグレイズはスローのほうが効かせられますね。
9/9(金) 85.6kg 20:31
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 95kg/M10*5/W10*2
BBスモウデッドリフト 80kg/10*2
4WAYネック 20kg/2@
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4/2
DB座カーフレイズ 115lbs/17 90lbs/25
レネゲイドロー 20lbs/10@*2
22:26 84.4kg
デッドはアップ含めて10セット。95kgの2セット目までは素手で。スモーの1セット目までグローブで。スモーの最後は久方のリフティングフック使用しました。
デッドは身体全体が鍛えられるすばらしい種目です。特に前腕‥。
最近、人様のブログを読んでいて思うことがありますが、やったこともないことを効果がないからしなくて良いなどという人を散見します。やってもないことを自分がしないという時点までは許容範囲ですが、他人にもしなくて良いよというのは無責任だと思いますね。
まあ、それを受け手が鵜呑みにするのは受け手も未熟であることを示していますが。
トレ法でも食事法でもやってみれば良いのです。1ヶ月もやってみれば何らかの結果が得られるはずです。それをしないのは楽をしようと考えているからでしょう。
楽をすることを考えることを否定はしませんが、人のいうことを検証無しに信じているのではいつまで経っても教えて君を卒業出来ません。情けないと思いませんか？
マクロビだってネガオンリーだってやってみればよいのです。否定的な結果でも肯定的な結果でも自分ではこうだったというのと、他人がこう言っていたというのと比較してあなたはどっちを信用しますか？
スモー終わった時点でもう今日のワークアウトやめようかなと考えましたが、継続しました。その結果がワークアウト時間115分‥。長すぎます。
カーフレイズは115lbsのダンベルが重すぎます。グリップがデッドで終わっていて、2セット目はへたれて90lbsにしました。
レネゲイドローは以前ちらっとしたことがありますが、軽めの重量からスタートです。ローとなっていますが、ラットの種目ではなく、体幹の種目です。
レネゲイドロー
ダンベル(20kg以下を推奨)を両手に持って、プッシュアップの姿勢を取ります。その姿勢からワンアームローです。片方をまとめてやっても良し、交互にやっても良しです。今回は交互にやる方法をとりました。
金曜、会社帰りの自転車で95kg10reps5セットかーと考えていたら、達成期は何kgになるの？と気になりました。最大使用重量は158kgだからその75%だよな～。‥160*3/4-2*3/4=120-1.5=118.5?を10reps?出来るんかいななどと考えながら帰宅しました。
閑話休題
デッドリフトが大変きつかったので、同じくらいきついクリーン&ジャークと仕事量を比較することにしました。
箱乗りのデッドだとほぼ足の甲から引上げることになるので、トラベル量は約0.7m(私の場合)。一方、クリーン&ジャークではトップでのプレートの下端がほぼ頭のてっぺんですからトラベル量は私の身長(1.715m≒1.7m)と同じです。
今回の使用重量はクリーン&ジャークが46kg、デッドリフトが95kgです。
以上の条件からそれぞれの1rep当りの仕事量を求めます。
クリーン&ジャーク
仕事量Wj=46(kg)*9.8(m/s2)*1.7(m)=766(J)
デッドリフト
仕事量Wd=95(kg)*9.8(m/s2)*0.7(m)=652(J)
おまけ
クリーンだけなら、ジャークのトラベル量を0.4mとすると
クリーン
仕事量Wc=46(kg)*9.8(m/s2)*1.3(m)=586(J)
この計算結果からするとクリーン&ジャークが一番きついことになります。
体感では計算結果通りでしょうか。今回はデッドはおまけセットが4セットもあった分、デッドがきつかったですが。
仮に10reps10セットやったとしても仕事量は65kJ=15.6kcal。砂糖4g分です。うーん‥。
あと、有効桁数3桁で丸めてますから、計算がおかしいなどとしょーもない突っ込みは受け付けません。
9/8(木) 86.3kg 19:42
BBミリタリープレス 32.5kg/10*5
スーパーセット(
チニング 40kg/W.5 30kg/n.5
ディプス 40kg/W.5 30kg/N.5
)
DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/10/10
ゴリラハング L2セット R1セット
20:28
ミリタリープレスは扱う重量が軽いので身体は楽なんですが、4,5セットの10rep目は厳しいです。
昔を思い出してネガのチンディップすることにしました。40kgは重すぎました。2セット目は減らして30kg。30kg～35kg位がちょうどいいくらいみたいです。
ターキッシュゲットアップはわずか20lbsですが、メインのミリタリープレスよりきついんですよ。カロリー消費種目です。
ベントアームプルオーバーは35lbsまで減らしましたけれど、やってみるともう少し減らしても良かったなと感じました。
ハンギングレッグレイズはスローのほうが効かせられますね。
9/9(金) 85.6kg 20:31
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 95kg/M10*5/W10*2
BBスモウデッドリフト 80kg/10*2
4WAYネック 20kg/2@
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
トゥレイズ 15kg+2.5kg/4/2
DB座カーフレイズ 115lbs/17 90lbs/25
レネゲイドロー 20lbs/10@*2
22:26 84.4kg
デッドはアップ含めて10セット。95kgの2セット目までは素手で。スモーの1セット目までグローブで。スモーの最後は久方のリフティングフック使用しました。
デッドは身体全体が鍛えられるすばらしい種目です。特に前腕‥。
最近、人様のブログを読んでいて思うことがありますが、やったこともないことを効果がないからしなくて良いなどという人を散見します。やってもないことを自分がしないという時点までは許容範囲ですが、他人にもしなくて良いよというのは無責任だと思いますね。
まあ、それを受け手が鵜呑みにするのは受け手も未熟であることを示していますが。
トレ法でも食事法でもやってみれば良いのです。1ヶ月もやってみれば何らかの結果が得られるはずです。それをしないのは楽をしようと考えているからでしょう。
楽をすることを考えることを否定はしませんが、人のいうことを検証無しに信じているのではいつまで経っても教えて君を卒業出来ません。情けないと思いませんか？
マクロビだってネガオンリーだってやってみればよいのです。否定的な結果でも肯定的な結果でも自分ではこうだったというのと、他人がこう言っていたというのと比較してあなたはどっちを信用しますか？
スモー終わった時点でもう今日のワークアウトやめようかなと考えましたが、継続しました。その結果がワークアウト時間115分‥。長すぎます。
カーフレイズは115lbsのダンベルが重すぎます。グリップがデッドで終わっていて、2セット目はへたれて90lbsにしました。
レネゲイドローは以前ちらっとしたことがありますが、軽めの重量からスタートです。ローとなっていますが、ラットの種目ではなく、体幹の種目です。
種目の説明
レネゲイドロー
ダンベル(20kg以下を推奨)を両手に持って、プッシュアップの姿勢を取ります。その姿勢からワンアームローです。片方をまとめてやっても良し、交互にやっても良しです。今回は交互にやる方法をとりました。
2011年9月8日木曜日
クリーン&ジャーク9/5、スクワット9/6
最近、順調に体重が減ってます。全部、脂肪だったらいいんですが。さてさて如何な物か。
今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。
最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。
クリーン＆ジャーク 75kg→ 76kg
スクワット 130kg→120kg
ミリタリープレス -kg→ 54kg
デッドリフト 153kg→158kg
スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。
9/5(月) 84.7kg 19:53
BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
スーパーセット(
TRXバックロー /8*2
TRXチェストプレス /8*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー 8*2
TRXバイセップスカール 8*2
)
20:34 84.4kg
クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。
9/6(火) 85.2kg 19:36
BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
BBグッドモーニング 72kg/7*3
TRXピストル /10@*2
TRXレッグカール /10*2
DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg
バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
TRXレッグカールは意外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。
TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。
TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。
PW
パワーホイールです。
PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。
TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。
TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。
TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。
TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。
TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。
TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。
PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。
今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。
最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。
ジャガーノート法(使用重量)
クリーン＆ジャーク 75kg→ 76kg
スクワット 130kg→120kg
ミリタリープレス -kg→ 54kg
デッドリフト 153kg→158kg
スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。
9/5(月) 84.7kg 19:53
BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
スーパーセット(
TRXバックロー /8*2
TRXチェストプレス /8*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー 8*2
TRXバイセップスカール 8*2
)
20:34 84.4kg
クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。
9/6(火) 85.2kg 19:36
BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
BBグッドモーニング 72kg/7*3
TRXピストル /10@*2
TRXレッグカール /10*2
DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg
バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
TRXレッグカールは意外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。
TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。
表記の説明
TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。
PW
パワーホイールです。
PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。
種目の説明
TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。
TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。
TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。
TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。
TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。
TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。
PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。
2011年9月3日土曜日
シートプレス、スロー9/1、デッドリフト、スロー9/2
NHKのローカルニュースでやっていましたが、世界ジュニアパワーリフティング大会で岡山大学の西村義人選手が男子66kg級で665kgで準優勝、同じく女子43kg級で岡山大学の造酒(みき)泰子選手が282kgで準優勝していました。岡大つえ～。
岡大のパワリフ結構強いのはローカルのNHKでちょくちょく紹介されていたので知ってましたが、世界で活躍出来るとは思いもよりませんでした。
しかし、世界で準優勝しても地元J2のファジアーノ岡山以下の扱いですな。
66kgで665kg、優勝したロシアの選手は710kgですから、男子の場合、体重1kg当りtotalで凡そ10kgいける計算です。
そんなところまではいけるかどうか判りませんが、今までのベストの合計は385kg。年内に400kgを超えたいものです。もちろんそれ以上行くのはOKです。
9/1(木) 86.2kg 19:09
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 40kg/2 50kg/2 60kg/2
BBミリタリープレス 50kg/1 60kg/1
リバースレッグカール 0kg/.5
DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/6@
DB片手ベントアームプルオーバー 43.5lbs/3@
ピストル 0kg/4@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4
)
ゴリラハング L2セット R1セット
19:40
ミリタリープレスは来週からジャガーノート法でやるため、1RMの測定しました。60kg、何とか挙がりました。
9/2(金) 85.7kg 19:13
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 61kg/M2 71.5kg/M2 76.5kg/M2 92kg/M2/W2
BBスモウデッドリフト 92kg/2
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2
ディプス 15kg/W3/N3
)
4WAYネック 15kg/2@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2.1
DB座カーフレイズ 105lbs/14
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1
)
)20:00 85.4kg
デッドの71.5kgはセット間違えてやってしまいました。本来やらない重量です。
4WAYネックは2週ぶりだと重い‥。
4WAYネックからカーフレイズまで箱のセットが最小になるように並び替えています。
カーフはレストのお陰かデッドが軽いせいか14repsと1reps更新です。
種目の説明
ミリタリープレス
ショルダープレスです。根拠は見つかりませんでしたので、ここから後は私の独断と偏見に満ちた説明です。ミリタリーですから陸軍がやるプレスでしょう。となると使用する負荷はライフルとかアンモケース(弾薬箱)などで、当然ベンチの使用などはないでしょう。
ということで、私のところでミリタリープレスと書いていたらスタンディングのフロントプレスのことです。
岡大のパワリフ結構強いのはローカルのNHKでちょくちょく紹介されていたので知ってましたが、世界で活躍出来るとは思いもよりませんでした。
しかし、世界で準優勝しても地元J2のファジアーノ岡山以下の扱いですな。
66kgで665kg、優勝したロシアの選手は710kgですから、男子の場合、体重1kg当りtotalで凡そ10kgいける計算です。
そんなところまではいけるかどうか判りませんが、今までのベストの合計は385kg。年内に400kgを超えたいものです。もちろんそれ以上行くのはOKです。
9/1(木) 86.2kg 19:09
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 40kg/2 50kg/2 60kg/2
BBミリタリープレス 50kg/1 60kg/1
リバースレッグカール 0kg/.5
DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/6@
DB片手ベントアームプルオーバー 43.5lbs/3@
ピストル 0kg/4@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4
)
ゴリラハング L2セット R1セット
19:40
ミリタリープレスは来週からジャガーノート法でやるため、1RMの測定しました。60kg、何とか挙がりました。
9/2(金) 85.7kg 19:13
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 61kg/M2 71.5kg/M2 76.5kg/M2 92kg/M2/W2
BBスモウデッドリフト 92kg/2
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2
ディプス 15kg/W3/N3
)
4WAYネック 15kg/2@
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2.1
DB座カーフレイズ 105lbs/14
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1
)
)20:00 85.4kg
デッドの71.5kgはセット間違えてやってしまいました。本来やらない重量です。
4WAYネックは2週ぶりだと重い‥。
4WAYネックからカーフレイズまで箱のセットが最小になるように並び替えています。
カーフはレストのお陰かデッドが軽いせいか14repsと1reps更新です。
種目の説明
ミリタリープレス
ショルダープレスです。根拠は見つかりませんでしたので、ここから後は私の独断と偏見に満ちた説明です。ミリタリーですから陸軍がやるプレスでしょう。となると使用する負荷はライフルとかアンモケース(弾薬箱)などで、当然ベンチの使用などはないでしょう。
ということで、私のところでミリタリープレスと書いていたらスタンディングのフロントプレスのことです。
2011年8月31日水曜日
スクワット、スロー8/29、クリーン&ジャーク8/30
レスト明けのオフ会でデッドの自己新なんぞやっているものですから結構きつい筋肉痛があります。やったことのない種目をやったときのような強烈な筋肉痛ではありませんが。
トレ始めた途端に身体が水吸って体重が1kg増えました。予想通りですが、うれしくありません。水吸いすぎてむくんでいるような…。
来週からのメイン以外の種目の構成をどうするかそろそろ考えなくては。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、4週目(負荷軽減期)
第4ウェーブの4週目です。1サイクルの最終週です。40%,50%,60%を各5repsを1セットです。今回も他の種目はセット数半分です。
8/29(月) 85.1kg 19:49
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 52kg/M2 65kg/M2 78kg/M2/W2
DBウィンドミル 41.5lbs/6@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3
プッシュアップ 25kg/W4
)
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 51.5lbs/3@
DB片手ショルダープレス 41.5lbs/3@
)20:20
8/30(火) 85.9kg 20:06
BBクリーン＆ジャーク 30kg/5 37.5kg/5 45kg/5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/4@
BBザーチャースクワット 51.5kg/W10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2/n2/Nr2
ディプス 5kg/W3/M3/N2
)
)
20:34
トレ始めた途端に身体が水吸って体重が1kg増えました。予想通りですが、うれしくありません。水吸いすぎてむくんでいるような…。
来週からのメイン以外の種目の構成をどうするかそろそろ考えなくては。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、4週目(負荷軽減期)
第4ウェーブの4週目です。1サイクルの最終週です。40%,50%,60%を各5repsを1セットです。今回も他の種目はセット数半分です。
8/29(月) 85.1kg 19:49
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 52kg/M2 65kg/M2 78kg/M2/W2
DBウィンドミル 41.5lbs/6@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3
プッシュアップ 25kg/W4
)
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 51.5lbs/3@
DB片手ショルダープレス 41.5lbs/3@
)20:20
8/30(火) 85.9kg 20:06
BBクリーン＆ジャーク 30kg/5 37.5kg/5 45kg/5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/4@
BBザーチャースクワット 51.5kg/W10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2/n2/Nr2
ディプス 5kg/W3/M3/N2
)
)
20:34
2011年8月30日火曜日
オフ会
電車代を浮かせるために、11:13岡山発の電車に乗りました。プロテインドリンク作っていたら家を出るのが少し遅れました。自転車で岡山駅へ。市営の駐輪場に自転車を駐めて小走りで改札を通過。
駐輪場を使うのは初めてなので、駐輪に少々手間取りました。
電車で本を読んで13:43に大阪着。ICOCAで出ようとすると出られません。エリアを跨ぐと使用出来ないとのこと。同じJR西日本管内のはずなのに、なんて使えねー。
地下街で昼食を摂って、旭屋書店へ。私が大阪にいた頃と随分雰囲気が違っていて、迷子になりかけました。
14:45に待ち合わせ場所に行くとlightさん、apiさん、ronさんがすでに到着されていました。
kaeさんがchikaさん、mokoさん、calorianaさんを連れてこられました。で、梅田GGへ移動。
着替えてマットのところでアップのエクササイズ一通りして、みんなどこにいるのかなーと見回して見るけど見つからない。あとで聞くとどうやら、ベンチのところに居てたらしい。
レスト明けなのでやること決めてきていたのでそれに従い、パワーラックに移動。
60kgにセットしてバックスクワットを11reps。ちっと重い。ほぼ2週間してないので当然か。80kgでやるつもりが100kgセットしてしまい、担いでから気がつきセットしなおし。7reps。まだ神経系が覚醒していなような。100kgをセット。5reps完了。しばらく休み3reps。前回のオフ会では5rep目で潰れたから、少し伸びていますね。ホントほんの少しだけ。
隣のパワーラックで男性がスクワットされてました。140kgをセットしてましたが、しゃがみが浅かったですね。良く言ってもハーフですね。パーシャルなら僕でも150kgでセット組めるし。人のスクワットが気になります。
プレートを外してバーのみでバックプレス11reps。40kgにセットして7reps。50kgで3reps。もちょっといけると思っていたんですけど。次のピリオド、バックプレスでいくかミリタリー(フロント)プレスでいくか考え中なのですが、ミリタリープレスの方がいいかな。
確か、この頃mokoさんに今lightさんがベンチしてるよと誘われたんですが、ベンチはする予定になかったので、パスさせてもらいました。なんせ次のピリオドはベンチプレス系は2軍落ち、代わって立ち差し(スタンディングショルダープレスのことです)とプッシュアップに励むことにしましたので。
マイペースに自分のトレを続行。
70kgをセットして、ミディアムスタンスでデッドリフト7reps。100kgで5reps。130kgで3reps。アップセットはここまで。150kgをセットして2reps。1発しか牽けないと思っていましたが、2発いけました。自己新です。て、レスト明けにすることじゃないなー。
70kgにセットして、スモーデッドを7reps。
ベンチが終わったのかこの頃、他の方々もパワーラックにこられてスクワットとデッドリフトの講習会が始まりました。
mokoさんとchikaさんはフォームが安定していますね。kaeさんはまだ迷われていますね。lightさんは無理くりやらされてましたが、デッドリフト始めたばかりの人にありがちな腰高なフォームになってました。これはやり込んで習得するしかありません。
隣を見るとchikaさんが10kgプレート4枚着けて60kgで可動域を広げたストップデッド。背中に拘っているな～と感じました。
人のを見ている間に身体が冷えるのを防ぐため、ちょくちょく10repsをさせてもらいました。
kaeさんがronさんに肩を指導されている横で予定外のダンベルショルダープレス、オルタネートレストポーズで18kg/3@*3+2@*2+1@。
チンディップステーションが空いたので、チン8/6/4とディップ10/8/6のスーパーセット。ここまでで当初予定のメニューは終了。
後は他の方々のトレの見学。
うろうろしているとkaeさんがバックエクステンションベンチでバックエクステンションされてましたので、ベンチを太腿のところまで下げてグルートハムレイズ風にやってみました。結構きつい。
lightさんのラット初体験を見学して、どんな流れでそうなったのか覚えていませんが、グッドモーニングやって見ようということで、再度パワーラックに戻ってきました。
いい加減疲れてきているので50kgでグッドモーニング10reps。ホントに疲れていたようで結構きつい。しばらく休んで2セット目も10reps。
すでに皆さんだれてきているようで、参考までにとインバーテッドロー(要は斜め懸垂ですね)を披露。受けませんでした。いい種目なんですがね～。日本ではどうか知りませんがアメリカのリフターは結構やっているらしい。ベントローのように脚と腰を使ったチートが出来ないうえ、姿勢を維持するため全身を固定する筋力の向上が期待出来ます。
あと、インバーテッドローついでに50kgでベントロー10reps。しばらくやってないので思い切り軽くしたつもりだったんですがきつかった。
lightさんが帰る時間になり、みんな引上げることに。着替えてロビーで週替わりプロテイン300円を飲みました。中身聞いていないけど、小豆が入っていたような…。
Jiimamiさん、penさんが加わり飲み会へ。トレーニング談義に盛り上がりました。
今回は最終の新幹線を逃しませんでした。本当は最終より前のに乗るつもりだったんですが。駐輪場で自転車を出し、乗って帰りました。立派な酒気帯びです…。ごめんなさい。
帰ってから、風呂に入り直し寝ました。ちょっと睡眠不足ぎみです。今日は早く寝ようと思っていましたが、これ書いていたらすでに25時です。これポストしたら寝ます。
レスト明けのせいか、筋肉痛が5割増です。
駐輪場を使うのは初めてなので、駐輪に少々手間取りました。
電車で本を読んで13:43に大阪着。ICOCAで出ようとすると出られません。エリアを跨ぐと使用出来ないとのこと。同じJR西日本管内のはずなのに、なんて使えねー。
地下街で昼食を摂って、旭屋書店へ。私が大阪にいた頃と随分雰囲気が違っていて、迷子になりかけました。
14:45に待ち合わせ場所に行くとlightさん、apiさん、ronさんがすでに到着されていました。
kaeさんがchikaさん、mokoさん、calorianaさんを連れてこられました。で、梅田GGへ移動。
着替えてマットのところでアップのエクササイズ一通りして、みんなどこにいるのかなーと見回して見るけど見つからない。あとで聞くとどうやら、ベンチのところに居てたらしい。
レスト明けなのでやること決めてきていたのでそれに従い、パワーラックに移動。
60kgにセットしてバックスクワットを11reps。ちっと重い。ほぼ2週間してないので当然か。80kgでやるつもりが100kgセットしてしまい、担いでから気がつきセットしなおし。7reps。まだ神経系が覚醒していなような。100kgをセット。5reps完了。しばらく休み3reps。前回のオフ会では5rep目で潰れたから、少し伸びていますね。ホントほんの少しだけ。
隣のパワーラックで男性がスクワットされてました。140kgをセットしてましたが、しゃがみが浅かったですね。良く言ってもハーフですね。パーシャルなら僕でも150kgでセット組めるし。人のスクワットが気になります。
プレートを外してバーのみでバックプレス11reps。40kgにセットして7reps。50kgで3reps。もちょっといけると思っていたんですけど。次のピリオド、バックプレスでいくかミリタリー(フロント)プレスでいくか考え中なのですが、ミリタリープレスの方がいいかな。
確か、この頃mokoさんに今lightさんがベンチしてるよと誘われたんですが、ベンチはする予定になかったので、パスさせてもらいました。なんせ次のピリオドはベンチプレス系は2軍落ち、代わって立ち差し(スタンディングショルダープレスのことです)とプッシュアップに励むことにしましたので。
マイペースに自分のトレを続行。
70kgをセットして、ミディアムスタンスでデッドリフト7reps。100kgで5reps。130kgで3reps。アップセットはここまで。150kgをセットして2reps。1発しか牽けないと思っていましたが、2発いけました。自己新です。て、レスト明けにすることじゃないなー。
70kgにセットして、スモーデッドを7reps。
ベンチが終わったのかこの頃、他の方々もパワーラックにこられてスクワットとデッドリフトの講習会が始まりました。
mokoさんとchikaさんはフォームが安定していますね。kaeさんはまだ迷われていますね。lightさんは無理くりやらされてましたが、デッドリフト始めたばかりの人にありがちな腰高なフォームになってました。これはやり込んで習得するしかありません。
隣を見るとchikaさんが10kgプレート4枚着けて60kgで可動域を広げたストップデッド。背中に拘っているな～と感じました。
人のを見ている間に身体が冷えるのを防ぐため、ちょくちょく10repsをさせてもらいました。
kaeさんがronさんに肩を指導されている横で予定外のダンベルショルダープレス、オルタネートレストポーズで18kg/3@*3+2@*2+1@。
チンディップステーションが空いたので、チン8/6/4とディップ10/8/6のスーパーセット。ここまでで当初予定のメニューは終了。
後は他の方々のトレの見学。
うろうろしているとkaeさんがバックエクステンションベンチでバックエクステンションされてましたので、ベンチを太腿のところまで下げてグルートハムレイズ風にやってみました。結構きつい。
lightさんのラット初体験を見学して、どんな流れでそうなったのか覚えていませんが、グッドモーニングやって見ようということで、再度パワーラックに戻ってきました。
いい加減疲れてきているので50kgでグッドモーニング10reps。ホントに疲れていたようで結構きつい。しばらく休んで2セット目も10reps。
すでに皆さんだれてきているようで、参考までにとインバーテッドロー(要は斜め懸垂ですね)を披露。受けませんでした。いい種目なんですがね～。日本ではどうか知りませんがアメリカのリフターは結構やっているらしい。ベントローのように脚と腰を使ったチートが出来ないうえ、姿勢を維持するため全身を固定する筋力の向上が期待出来ます。
あと、インバーテッドローついでに50kgでベントロー10reps。しばらくやってないので思い切り軽くしたつもりだったんですがきつかった。
lightさんが帰る時間になり、みんな引上げることに。着替えてロビーで週替わりプロテイン300円を飲みました。中身聞いていないけど、小豆が入っていたような…。
Jiimamiさん、penさんが加わり飲み会へ。トレーニング談義に盛り上がりました。
今回は最終の新幹線を逃しませんでした。本当は最終より前のに乗るつもりだったんですが。駐輪場で自転車を出し、乗って帰りました。立派な酒気帯びです…。ごめんなさい。
帰ってから、風呂に入り直し寝ました。ちょっと睡眠不足ぎみです。今日は早く寝ようと思っていましたが、これ書いていたらすでに25時です。これポストしたら寝ます。
レスト明けのせいか、筋肉痛が5割増です。
2011年8月25日木曜日
次のピリオドの方針
今朝、体重を量ったら最初が84.0kg、2度目が83.9kgでした。83kg台の体重なんて一体何年ぶりでしょうか。
今回第1目標を85kg、第2目標が83kg、第3目標を80kgと考えています。第2目標の83kgが見えてきました。
第3目標までやるかどうかはまだ決めていません。体組成計がどこまで信じれるかは判りませんが、現在、除脂肪体重が70kg位あります。このまま、除脂肪体重落とさずに80kgまで減量出来ると体脂肪率13%位ですから、6パックを見ることができないかな～なんて思います。
しかし、四肢は細くなるのに、腹は引っ込みません。91cm…。減量本には内臓脂肪から落ちると書いている物が多かった気がしますが、私の場合、腹の内臓脂肪は最後のようです。
まあ、レストが長いので筋肉内の水が抜けて体重が減ったのでしょう。再開すると多分1kg位増えるでしょう。
次のピリオドでは以下に書く考え方に則ったメニューでワークアウトを組み立てていく予定です。
ジャガーノート法を普通のrepスピードで、他の種目も基本は通常のrepスピードです。
ジャガーノート法はデッドリフト、スクワット、立ショルダープレス、クリーン&ジャークの予定です。
全身の種目を重視します。単関節種目は弱いところの補助にやります。
つまり、デッドリフト、スクワット、ディプス、チニング、立ショルダープレス、クリーン&ジャーク、TRX、POWER WHEELを軸にメニューを組み立てます。
ベンチプレス系がないのは、私にとって全身種目ではないからです。ベンチプレス系の代わりにPOWER PUSHUP 3 プッシュアップをやるつもりです。
後は左右のアンバランス改善の為に、引き続きユニラテラル種目をオルタネートレストポーズ法でやります。
最近、思うのですが、私のような初級者、とか、初心者などの「初」がつくようなトレーニーは分割なんか考えずにデッドリフトやスクワットのような重量を扱える種目で全身の筋量を増やすのが手っ取り早いのではないかと。
なんでそうしない人が多いのかというとやはりデッドリフト、スクワット、チニングとかはきついからでしょうか。
今回第1目標を85kg、第2目標が83kg、第3目標を80kgと考えています。第2目標の83kgが見えてきました。
第3目標までやるかどうかはまだ決めていません。体組成計がどこまで信じれるかは判りませんが、現在、除脂肪体重が70kg位あります。このまま、除脂肪体重落とさずに80kgまで減量出来ると体脂肪率13%位ですから、6パックを見ることができないかな～なんて思います。
しかし、四肢は細くなるのに、腹は引っ込みません。91cm…。減量本には内臓脂肪から落ちると書いている物が多かった気がしますが、私の場合、腹の内臓脂肪は最後のようです。
まあ、レストが長いので筋肉内の水が抜けて体重が減ったのでしょう。再開すると多分1kg位増えるでしょう。
次のピリオドでは以下に書く考え方に則ったメニューでワークアウトを組み立てていく予定です。
ジャガーノート法を普通のrepスピードで、他の種目も基本は通常のrepスピードです。
ジャガーノート法はデッドリフト、スクワット、立ショルダープレス、クリーン&ジャークの予定です。
全身の種目を重視します。単関節種目は弱いところの補助にやります。
つまり、デッドリフト、スクワット、ディプス、チニング、立ショルダープレス、クリーン&ジャーク、TRX、POWER WHEELを軸にメニューを組み立てます。
ベンチプレス系がないのは、私にとって全身種目ではないからです。ベンチプレス系の代わりにPOWER PUSHUP 3 プッシュアップをやるつもりです。
後は左右のアンバランス改善の為に、引き続きユニラテラル種目をオルタネートレストポーズ法でやります。
最近、思うのですが、私のような初級者、とか、初心者などの「初」がつくようなトレーニーは分割なんか考えずにデッドリフトやスクワットのような重量を扱える種目で全身の筋量を増やすのが手っ取り早いのではないかと。
なんでそうしない人が多いのかというとやはりデッドリフト、スクワット、チニングとかはきついからでしょうか。
2011年8月22日月曜日
TRX,POWER PUSHUP 3,POWER WHEEL
自転車、昨日納車されました。立て込んでいるので時間がかかると言われていましたが、すっとばかして組み立ててくれたようです。すっ飛ばされた方々ごめんなさい。
いろんな調整でしばらくかかるでしょう。
本来、今週は第4ウェーブの負荷軽減期ですが、オフにします。
いつやったか心当たりが無いのですが左手首をひねったような痛みがあります。なんで、1週間レストにして、来週から負荷軽減期を入れて、再来週から次のサイクルに入ることにしました。
レスト明けていきなり量のワークアウトはきついですから、負荷軽減期で体を慣らすことが出来るだろうというのが目論見です。
今回購入したトレーニング器具を紹介します。TRXとパワープッシュアップ３、パワーホイールです。
TRX
中身はこんなです。
こんな風にして使うつもりです。これが一番セッティングが楽です。引っ掛けるだけ。
脚を引っかけてやる種目のセッティングは検討中です。
試しにディップスとチェストプレスやってみました。
ディップスは1repしか出来ませんでした。ポジションをキープするだけで腕がプルプルします。
チェストプレスはインクラインのプッシュアップみたいな感じでやります。プッシュアップと比較して身体が起きた状態にもかかわらず、こちらも姿勢を維持するだけで腕がプルプルです。大胸筋上部にかなり刺激がきます。
腕の種目、特にやらなくてもTRXで普通にワークアウトするだけで腕が発達するんじゃないかな。もっとも普段の私は腕のワークアウトなんかしていませんが。
POWER PUSHUP 3
こんな感じのパーツで送られてきます。
組んだらこんな状態。とりあえず私は外側のポケットに2本のケーブルを架けてちょうど良いくらいです。 プッシュアップ以外にも使えますが専らプッシュアップに使う予定です。腕を伸ばした姿勢で一番負荷が強くなるので刺激が違います。
POWER WHEEL
ばらばらの状態で送られてきます。
組んだらこんな感じ。上のPP3の写真を見てください。ペダルは裏側が写っています。
脚にパワーホイールをつけて腕で前進、後進してみましたが、真っ直ぐ進めません。ホイールが傾いて蛇行してしまいます。
この種目はなんと呼ぶのでしょうか？猫車？ホイールクロール？ググってみたらパワーホイールクロールでヒットしました。
他にアブロールアウト(和名、尺取虫？)なんかをやっていこうと考えています。
2011年8月21日日曜日
シートプレス、スロー8/19、デッドリフト、スロー8/20
ネコハウス(ネコラック？)完成しました。14日(日)から作り始めて、今日塗装が終わりました。今回、塗装に使用した塗料は柿渋というやつで、渋柿を圧縮濾過したものを「発酵熟成」したものです。
塗料は大概臭いますが、柿渋は発酵熟成ですからにおいがその発酵臭というやつで、それが部屋に充満してしまいました。臭いは強くないのですが、気になる臭いです。
このネコハウスは5匹収容可能です。
8/19(金) 86.4kg 20:25
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 50kg/2 60kg/1 70kg/1 78.5kg/1 88.5kg/1.1
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 43lbs/3@+2@+1@
ピストル 0kg/3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/3
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:16 85.9kg
シートプレスは停滞が解けませんね。2発目上がるかと思いましたが、5cm上げたところで力尽きました。
ゲットアップとプルオーバーは先日打ち付けた右肩が痛かったんですが、それでも左より強いです。プルオーバーはもう左が限界ですので、負荷減らして35lbsからまた増やしていこうかと考えています。
ハンギングレッグレイズの2セット目3rep出来ました。
8/20(土) 85.8kg 20:03
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 75kg/M2 91kg/M1 107.5kg/M1 122.5kg/M1 137.5kg/M3/W1
BBスモウデッドリフト 122.5kg/1
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2/Nr2
ディプス 15kg/W3/M3/N3
)
DB座カーフレイズ 105lbs/11/8
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/1.1
4WAYネック 15kg/2@
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)21:07 85.1kg
デッドは今回も最初からグローブしました。137.5kg1発牽けりゃいいやって感じでしたが、3発いけました。以前135kgを普通のrepスピードで3発出来てました。2.5kg増やしてスローで3発ですから結構伸びているようです。
1発目以外と軽い揚がりで、2発目も余裕がありました。3発目いけるかなと思いつつやったんですが、これも揚がりました。3発目の下ろしで終わっていたようで、4発目はさっぱり浮きませんでした。
スクワットとシートプレスがさっぱりなのに対して、デッドとクリーンは伸びているのが救いですね。
ワイドは1発、スモーも1発予定の重量でいけました。こちらは1発がやっとでした。
チニングの2発目は怪しさ爆発です。デッドが効いていますね。
カーフもデッドの影響でしょうか。
4WAYネックは右側やるときたんこぶにウェイトがあたって痛かったです。
ダビドローのスーパーセットを今回最後に持ってきました。
塗料は大概臭いますが、柿渋は発酵熟成ですからにおいがその発酵臭というやつで、それが部屋に充満してしまいました。臭いは強くないのですが、気になる臭いです。
このネコハウスは5匹収容可能です。
8/19(金) 86.4kg 20:25
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 50kg/2 60kg/1 70kg/1 78.5kg/1 88.5kg/1.1
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 21.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 43lbs/3@+2@+1@
ピストル 0kg/3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/3
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:16 85.9kg
シートプレスは停滞が解けませんね。2発目上がるかと思いましたが、5cm上げたところで力尽きました。
ゲットアップとプルオーバーは先日打ち付けた右肩が痛かったんですが、それでも左より強いです。プルオーバーはもう左が限界ですので、負荷減らして35lbsからまた増やしていこうかと考えています。
ハンギングレッグレイズの2セット目3rep出来ました。
8/20(土) 85.8kg 20:03
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 75kg/M2 91kg/M1 107.5kg/M1 122.5kg/M1 137.5kg/M3/W1
BBスモウデッドリフト 122.5kg/1
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2/Nr2
ディプス 15kg/W3/M3/N3
)
DB座カーフレイズ 105lbs/11/8
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/1.1
4WAYネック 15kg/2@
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)21:07 85.1kg
デッドは今回も最初からグローブしました。137.5kg1発牽けりゃいいやって感じでしたが、3発いけました。以前135kgを普通のrepスピードで3発出来てました。2.5kg増やしてスローで3発ですから結構伸びているようです。
1発目以外と軽い揚がりで、2発目も余裕がありました。3発目いけるかなと思いつつやったんですが、これも揚がりました。3発目の下ろしで終わっていたようで、4発目はさっぱり浮きませんでした。
スクワットとシートプレスがさっぱりなのに対して、デッドとクリーンは伸びているのが救いですね。
ワイドは1発、スモーも1発予定の重量でいけました。こちらは1発がやっとでした。
チニングの2発目は怪しさ爆発です。デッドが効いていますね。
カーフもデッドの影響でしょうか。
4WAYネックは右側やるときたんこぶにウェイトがあたって痛かったです。
ダビドローのスーパーセットを今回最後に持ってきました。
2011年8月18日木曜日
スクワット、スロー8/15、クリーン&ジャーク8/17
通勤自転車のプレスティーノ号がお亡くなりになってしまいました。
一昨日の16日の夕方、本屋に行く途中でした。川沿いの細い道をポテポテ走っていたんですが、後ろから車が追い抜いていって目の前で停車しくさりました。細い道なのですれ違い待ちです。このときはがまんしましたが、走り始めて1分しないうちに、また同じ車が100mも先の車のすれ違い待ちしているのを見て、とさかにきてしまいました。思い切り踏み込んで抜いたんですが、路肩がくぼんでいたところでハンドル取られて転けてしまいました。正面にブロック塀があって突っ込んでしまい、フォークとフレームが曲がってしまいました。
3.5km程、前輪を持ち上げて自宅の側の自転車屋に持っていきました。やはり、直らないとのことで同じような自転車を注文しておきました。
プレスティーノはもう作ってない無いようなので、ビレッタというのにしました。6万円弱です。財布がどんどん薄くなる…。
翌日の17日、念のため医者に行ってきました。レントゲン撮ってもらって特に異常はなさそうとのことでした。プラビックス75mgを服用していることもあって、1ヶ月位は様子を見て異常を感じたらかかりつけの脳外科に行ってね、とのこと。
この日は医者に行く前に2回ほど目を回してしまいました。減量中である旨を一緒に告げると、現状ではどちらが原因かわからないから点滴しとこうかってことで、フルクトラクト注とサブビタン静注です。フルクトースとグルコースの輸液ではどちらが良かったでしょうか。
ケトン臭がしたのでケトーシスを起こしていたようで、どうやら低血糖で目を回したようです。ちょっと炭水化物の摂取を増やしました。12日から16日の休みの間、厳しめのダイエットにしていたからですね。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、3週目(達成期)
第4ウェーブの3週目です。1サイクルの実質的な最後です。最大使用重量の50%5reps,60%3reps,70%2reps,75%1rep,80%1rep,85%1rep,90%限界までです。スローの場合は50%2reps,60%1reps,70%1reps,80%1rep,90%限界までとします。
目標repsは3reps,スローは1repです。
8/15(月) 85.3kg 21:11
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 65kg/M2 77.5kg/M1 91kg/M1 105kg/M1 117kg/M1.1
DBウィンドミル 41lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr3
プッシュアップ 25kg/W4/N4
)
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 51lbs/3@+2@+1@
DB片手ショルダープレス 41lbs/3@+2@+1@
)22:00 85.2kg
スクワットは117kg1repはクリア。2rep目は上がりませんでした。ワイドもする予定でしたが、潰れるのが見えていましたので中止です。
インバーテッドローもプッシュアップも予定通りのreps出来ました。2セット目の最終repは怪しいですが。
片手片足のルーマニアンデッドリフトは脇腹にとてもきます。
8/17(水) 85.5kg 20:21
BBクリーン＆ジャーク 37.5kg/5 45kg/3 52.5kg/2 56kg/1 60kg/1 64kg/1 67.5kg/5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@+2@+1@
BBザーチャースクワット 51kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2*2/n2*2/Nr2*2
ディプス 5kg/W4/W3/N3*2/N2/N1
)
)
21:11 84.7kg
クリーン&ジャークは3repsクリア。+2repsです。自転車で転けてなければ、もう1repできたかな。右肩結構強く打っていて、手を肩から上に上げるときちょっと引きつり気味でしたが、ジャークなんとかやりました。
PBレッグカールはこれもオルタネートレストポーズにしました。
ザーチャースクワット、なんでこんなの続けているんだろ。
体重が減ってチニングとディプスのスーパーセットが少し楽になったかな。
一昨日の16日の夕方、本屋に行く途中でした。川沿いの細い道をポテポテ走っていたんですが、後ろから車が追い抜いていって目の前で停車しくさりました。細い道なのですれ違い待ちです。このときはがまんしましたが、走り始めて1分しないうちに、また同じ車が100mも先の車のすれ違い待ちしているのを見て、とさかにきてしまいました。思い切り踏み込んで抜いたんですが、路肩がくぼんでいたところでハンドル取られて転けてしまいました。正面にブロック塀があって突っ込んでしまい、フォークとフレームが曲がってしまいました。
3.5km程、前輪を持ち上げて自宅の側の自転車屋に持っていきました。やはり、直らないとのことで同じような自転車を注文しておきました。
プレスティーノはもう作ってない無いようなので、ビレッタというのにしました。6万円弱です。財布がどんどん薄くなる…。
翌日の17日、念のため医者に行ってきました。レントゲン撮ってもらって特に異常はなさそうとのことでした。プラビックス75mgを服用していることもあって、1ヶ月位は様子を見て異常を感じたらかかりつけの脳外科に行ってね、とのこと。
この日は医者に行く前に2回ほど目を回してしまいました。減量中である旨を一緒に告げると、現状ではどちらが原因かわからないから点滴しとこうかってことで、フルクトラクト注とサブビタン静注です。フルクトースとグルコースの輸液ではどちらが良かったでしょうか。
ケトン臭がしたのでケトーシスを起こしていたようで、どうやら低血糖で目を回したようです。ちょっと炭水化物の摂取を増やしました。12日から16日の休みの間、厳しめのダイエットにしていたからですね。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、3週目(達成期)
第4ウェーブの3週目です。1サイクルの実質的な最後です。最大使用重量の50%5reps,60%3reps,70%2reps,75%1rep,80%1rep,85%1rep,90%限界までです。スローの場合は50%2reps,60%1reps,70%1reps,80%1rep,90%限界までとします。
目標repsは3reps,スローは1repです。
8/15(月) 85.3kg 21:11
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 65kg/M2 77.5kg/M1 91kg/M1 105kg/M1 117kg/M1.1
DBウィンドミル 41lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr3
プッシュアップ 25kg/W4/N4
)
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 51lbs/3@+2@+1@
DB片手ショルダープレス 41lbs/3@+2@+1@
)22:00 85.2kg
スクワットは117kg1repはクリア。2rep目は上がりませんでした。ワイドもする予定でしたが、潰れるのが見えていましたので中止です。
インバーテッドローもプッシュアップも予定通りのreps出来ました。2セット目の最終repは怪しいですが。
片手片足のルーマニアンデッドリフトは脇腹にとてもきます。
8/17(水) 85.5kg 20:21
BBクリーン＆ジャーク 37.5kg/5 45kg/3 52.5kg/2 56kg/1 60kg/1 64kg/1 67.5kg/5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@+2@+1@
BBザーチャースクワット 51kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2*2/n2*2/Nr2*2
ディプス 5kg/W4/W3/N3*2/N2/N1
)
)
21:11 84.7kg
クリーン&ジャークは3repsクリア。+2repsです。自転車で転けてなければ、もう1repできたかな。右肩結構強く打っていて、手を肩から上に上げるときちょっと引きつり気味でしたが、ジャークなんとかやりました。
PBレッグカールはこれもオルタネートレストポーズにしました。
ザーチャースクワット、なんでこんなの続けているんだろ。
体重が減ってチニングとディプスのスーパーセットが少し楽になったかな。
2011年8月13日土曜日
シートプレス、スロー8/11、デッドリフト、スロー8/12
12日から夏休みです。なので12日、墓参り自転車で行ってきました。最近開通した走ったことのない道を走って見ました。普段と違う周囲の見え方のせいで迷子になってしまい、このくそ暑い中50kmも走ることになってしまいました。
持って出かけた水とスポーツドリンクが途中でなくなったので、コンビニでスポーツドリンク買って飲んだらペースが上がりました。カロリーオフタイプでないやつはてきめんに効きますね。
8/11(木) 85.6kg 6:44
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 70kg/1 76kg/1 81kg/1*5
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 21lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 42.5lbs/3@+2@+1@
ピストル 0kg/3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
)
ゴリラハング L2セット R1セット
7:21 85.3kg
ピストル(片足スクワット)3+2+1のオルタネートレストポーズです。
8/12(金) 86.3kg 19:53
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 90kg/M2 107.5kg/M1 118.5kg/M1 126kg/M1*5/W1*2
BBスモウデッドリフト 111kg/1*3
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2/Nr2
ディプス 15kg/W3/M3/N3
)
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/12/9
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2.1/1.1
4WAYネック 15kg/2@
)21:16 85.5kg
デッドは今回最初からグローブしていましたが、スモー終わってグローブ外すと先週の残りの部分の皮がむけていました。チニングはなんとかこなしましたが、ダビドローでは久々にパワーグリップ使いました。
左手中指の付け根が痛い…。
持って出かけた水とスポーツドリンクが途中でなくなったので、コンビニでスポーツドリンク買って飲んだらペースが上がりました。カロリーオフタイプでないやつはてきめんに効きますね。
8/11(木) 85.6kg 6:44
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 70kg/1 76kg/1 81kg/1*5
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 21lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 42.5lbs/3@+2@+1@
ピストル 0kg/3@+2@+1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
)
ゴリラハング L2セット R1セット
7:21 85.3kg
ピストル(片足スクワット)3+2+1のオルタネートレストポーズです。
8/12(金) 86.3kg 19:53
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 90kg/M2 107.5kg/M1 118.5kg/M1 126kg/M1*5/W1*2
BBスモウデッドリフト 111kg/1*3
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2/Nr2
ディプス 15kg/W3/M3/N3
)
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/12/9
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2.1/1.1
4WAYネック 15kg/2@
)21:16 85.5kg
デッドは今回最初からグローブしていましたが、スモー終わってグローブ外すと先週の残りの部分の皮がむけていました。チニングはなんとかこなしましたが、ダビドローでは久々にパワーグリップ使いました。
左手中指の付け根が痛い…。
2011年8月9日火曜日
スクワット、スロー8/8、クリーン&ジャーク8/9
眼鏡を新調しました。今回初めて遠近両用にしました。50歳を目前にするとさすがに老眼がでてきます。
私は頭がでかいのでフレームは取り寄せですし、おまけに度がきついのでセット物の安価な商品が使用出来ません。そんな訳で財布に81000ptのダメージです。
ダメージついでにパワーホイール、パワープッシュアップ３、TRXを注文してしまいました。発送は済んでいるようなので多分明日には到着するでしょう。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、2週目(増大期)
第4ウェーブの2週目です。最大使用重量の70%1rep、77.5%1rep、82.5%3reps5セットです。スローの場合は全てのセット1repとします。
8/8(月) 85.2kg 8:03
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 60kg/M3 91kg/M1 101kg/M1 107.5kg/M1*5/W.1
DBウィンドミル 40.5lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr2
プッシュアップ 25kg/W4/N3
)
DB片手ショルダープレス 40.5lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 50.5lbs/3@+2@+1@
)8:51 84.5kg
スクワットはおまけのワイドスタンス2セットする予定でしたが1セット目で潰れてしまいました。という訳で2セット目は断念。
インバーテッドローは左手の皮がむけているせいか握力が保ちません。プッシュアップの2セット目は単にrepsが落ちていますね。
片手片足のルーマニアンデッドリフトはすでにバテていて、やらない方がいいかも。来週はショルダープレスの前にしてみましょう。
8/9(火) 85.0kg 6:27
BBクリーン＆ジャーク 52.5kg/1 57.5kg/1 62kg/3*5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 50.5kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2*3/n2*2/Nr2
ディプス 5kg/W4/W3*2/N3/N2*2
)
)
7:16 84.7kg
クリーン&ジャークの第2セット目1rep目からクリーン失敗してしまいました。気を取り直して5セット完了しました。きつい…。
私は頭がでかいのでフレームは取り寄せですし、おまけに度がきついのでセット物の安価な商品が使用出来ません。そんな訳で財布に81000ptのダメージです。
ダメージついでにパワーホイール、パワープッシュアップ３、TRXを注文してしまいました。発送は済んでいるようなので多分明日には到着するでしょう。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、2週目(増大期)
第4ウェーブの2週目です。最大使用重量の70%1rep、77.5%1rep、82.5%3reps5セットです。スローの場合は全てのセット1repとします。
8/8(月) 85.2kg 8:03
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 60kg/M3 91kg/M1 101kg/M1 107.5kg/M1*5/W.1
DBウィンドミル 40.5lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr2
プッシュアップ 25kg/W4/N3
)
DB片手ショルダープレス 40.5lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 50.5lbs/3@+2@+1@
)8:51 84.5kg
スクワットはおまけのワイドスタンス2セットする予定でしたが1セット目で潰れてしまいました。という訳で2セット目は断念。
インバーテッドローは左手の皮がむけているせいか握力が保ちません。プッシュアップの2セット目は単にrepsが落ちていますね。
片手片足のルーマニアンデッドリフトはすでにバテていて、やらない方がいいかも。来週はショルダープレスの前にしてみましょう。
8/9(火) 85.0kg 6:27
BBクリーン＆ジャーク 52.5kg/1 57.5kg/1 62kg/3*5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 50.5kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2*3/n2*2/Nr2
ディプス 5kg/W4/W3*2/N3/N2*2
)
)
7:16 84.7kg
クリーン&ジャークの第2セット目1rep目からクリーン失敗してしまいました。気を取り直して5セット完了しました。きつい…。
2011年8月7日日曜日
シートプレス、スロー8/4、デッドリフト、スロー8/5
当分、土日をフリーにすることにしました。デッドを木曜にすると仕事に影響しそうなので、木曜朝をシートプレス、金曜夜にデッドリフトとしました。
入換えついでにメイン以外の種目多少入換えました。
8/4(木) 87.1kg 6:10
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 50kg/3 75kg/1*7
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 42lbs/3@+2@+1@
ピストル 0kg/4.1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 86.5kg
ピストル(片足スクワット)を入れることにしました。翌日、デッドリフトやるので体幹を疲労させない種目にしました。
今回久々なので限界を調べるため限界までの1セットとしました。5rep目で潰れました。来週から3+2+1のオルタネートレストポーズでやろうと思います。来月からは4+3+2+1で出来ればよいな。
8/4(木) 87.1kg 20:12
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 90kg/M2 115kg/M1*7/W1*3
BBスモウデッドリフト 100kg/1*3
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2/Nr2
ディプス 15kg/W3/M3/N2.1
)
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/11/7
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/1.1
4WAYネック 15kg/2@
)21:20 86.0kg
デッドのワイドの1セット目で左手の皮がむけてしまいました。イソジンきず薬を塗って続けました。スモーデッドはグローブ着けました。
ウェイトを増やすとチニングは2rep目体を上げきれません。特にワイド。ニュートラルとナロウリバースの方がまだ上がります。
ディプスは3セット目3reps出来ませんでした。
ダビドローはデッドとチニングで背中が終わっていて、2rep目全く牽ききれませんでした。ウェイト減らそうかな。メニュー組むときは気がつきませんでしたが、これでは背中の日ですね。
シートカーフはrepsが減る一方…。トゥレイズは変化がないので、変化をつけることにしました。加重を増やしました。
このメニューはきつい…。
入換えついでにメイン以外の種目多少入換えました。
8/4(木) 87.1kg 6:10
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 50kg/3 75kg/1*7
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB片手ベントアームプルオーバー 42lbs/3@+2@+1@
ピストル 0kg/4.1@
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 86.5kg
ピストル(片足スクワット)を入れることにしました。翌日、デッドリフトやるので体幹を疲労させない種目にしました。
今回久々なので限界を調べるため限界までの1セットとしました。5rep目で潰れました。来週から3+2+1のオルタネートレストポーズでやろうと思います。来月からは4+3+2+1で出来ればよいな。
8/4(木) 87.1kg 20:12
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 90kg/M2 115kg/M1*7/W1*3
BBスモウデッドリフト 100kg/1*3
スーパーセット(
チニング 15kg/W2/n2/Nr2
ディプス 15kg/W3/M3/N2.1
)
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/11/7
トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/1.1
4WAYネック 15kg/2@
)21:20 86.0kg
デッドのワイドの1セット目で左手の皮がむけてしまいました。イソジンきず薬を塗って続けました。スモーデッドはグローブ着けました。
ウェイトを増やすとチニングは2rep目体を上げきれません。特にワイド。ニュートラルとナロウリバースの方がまだ上がります。
ディプスは3セット目3reps出来ませんでした。
ダビドローはデッドとチニングで背中が終わっていて、2rep目全く牽ききれませんでした。ウェイト減らそうかな。メニュー組むときは気がつきませんでしたが、これでは背中の日ですね。
シートカーフはrepsが減る一方…。トゥレイズは変化がないので、変化をつけることにしました。加重を増やしました。
このメニューはきつい…。
2011年8月2日火曜日
スクワット、スロー8/1、クリーン&ジャーク8/2
6月からなんちゃってウォリアーダイエット中です。あんまり減らなかったんで、7月からやや厳密ななんちゃってウォリアーダイエットにしました。
簡単に説明すると朝は最小限の摂取または摂らない、夕方までは高蛋白質、高脂肪の食事とし、炭水化物は最小にとどめます。
夕方から就寝までに高蛋白質、高炭水化物の食事とします。
結構、食事の制限が緩くなるので続けやすいです。なんせ、夜にアイスクリームとか食べられますから。
私が思うに、注意すべきは脂肪と炭水化物を同時に摂らないことではないかな。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、1週目(蓄積期)
今週から第4ウェーブです。ピリオドの最終ウェーブになりました。扱う負荷はピリオドの中で最大です。rep数は最少ですがセット数は最多です。
蓄積期は量のワークアウトです。最大使用重量の75%の負荷で3reps、スローは1repで7セットです。
最大使用重量は以下の通りとします。
スクワット 130kg→130kg
デッドリフト 148kg→153kg
シートプレス 98kg→ 98kg
クリーン＆ジャーク 73kg→ 75kg
8/1(月) 85.0kg 6:31
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 60kg/M3 97.5kg/M1*7/W1*3
DBウィンドミル 40lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr2
プッシュアップ 25kg/W4/N3
)
DB片手ショルダープレス 40lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 50lbs/3@+2@+1@
)7:15 84.5kg
スクワットはおまけのワイドスタンスがぎりぎりです。
ところでスクワットは前傾を強くすると揚げやすくなるんですがどのくらいまでOKなんでしょうか。IRONMANの三土手氏の記事によると思っている以上に前傾してもよいとのことですが、ホームトレでは見当がつきません。
ウィンドミルとショルダープレスは40lbsだと体幹を保持するのが厳しいです。
インバーテッドローとプッシュアップの2セット目はrepsが落ちてしまいました。
8/2(火) 85.9kg 20:50
BBクリーン＆ジャーク 56.5kg/3*7
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 50kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2*3/n2*3
ディプス 5kg/W4/W3*2/N3/N2/N1
)
)
7:12 85.3kg
どうもクリーンのフォームが不安定なような。減量中のせいかな？。
ザーチャースクワットは2セット目がとてもいやになります。
チニングとディップスのスーパーセットは加重5kgにしてセットを小分けにしました。
簡単に説明すると朝は最小限の摂取または摂らない、夕方までは高蛋白質、高脂肪の食事とし、炭水化物は最小にとどめます。
夕方から就寝までに高蛋白質、高炭水化物の食事とします。
結構、食事の制限が緩くなるので続けやすいです。なんせ、夜にアイスクリームとか食べられますから。
私が思うに、注意すべきは脂肪と炭水化物を同時に摂らないことではないかな。
ジャガーノート法(続き)
第4ウェーブ、1週目(蓄積期)
今週から第4ウェーブです。ピリオドの最終ウェーブになりました。扱う負荷はピリオドの中で最大です。rep数は最少ですがセット数は最多です。
蓄積期は量のワークアウトです。最大使用重量の75%の負荷で3reps、スローは1repで7セットです。
最大使用重量は以下の通りとします。
スクワット 130kg→130kg
デッドリフト 148kg→153kg
シートプレス 98kg→ 98kg
クリーン＆ジャーク 73kg→ 75kg
8/1(月) 85.0kg 6:31
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 60kg/M3 97.5kg/M1*7/W1*3
DBウィンドミル 40lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr2
プッシュアップ 25kg/W4/N3
)
DB片手ショルダープレス 40lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 50lbs/3@+2@+1@
)7:15 84.5kg
スクワットはおまけのワイドスタンスがぎりぎりです。
ところでスクワットは前傾を強くすると揚げやすくなるんですがどのくらいまでOKなんでしょうか。IRONMANの三土手氏の記事によると思っている以上に前傾してもよいとのことですが、ホームトレでは見当がつきません。
ウィンドミルとショルダープレスは40lbsだと体幹を保持するのが厳しいです。
インバーテッドローとプッシュアップの2セット目はrepsが落ちてしまいました。
8/2(火) 85.9kg 20:50
BBクリーン＆ジャーク 56.5kg/3*7
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 50kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 5kg/W2*3/n2*3
ディプス 5kg/W4/W3*2/N3/N2/N1
)
)
7:12 85.3kg
どうもクリーンのフォームが不安定なような。減量中のせいかな？。
ザーチャースクワットは2セット目がとてもいやになります。
チニングとディップスのスーパーセットは加重5kgにしてセットを小分けにしました。
2011年7月30日土曜日
デッドリフト、スロー7/28、シートプレス、スロー7/29
土日をDIYに費やすために、1日早めて木金にデッドとシートプレスすることにしました。
7/28(木) 87.6kg 19:36
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 75kg/M3 90kg/M3/W3
BBスモウデッドリフト 90kg/2
DB片手ベントアームプルオーバー 41.5lbs/3@
DBインクラインプレス 51.5lbs(50ﾟ)/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/12
トゥレイズ 15kg+1.25kg/3
)20:14 87.0kg
負荷軽減期なので特に書くことはありません。今回は1セットで限界までにしました。
7/29(金) 87.2kg 20:33
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 40kg/3 50kg/3 60kg/3
リバースレッグカール 0kg/.5
DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/5@
スーパーセット(
チニング 13.75kg/W2/n2
ディプス 13.75kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/4
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 86.7kg
スーパーセットだけ2セットにしました。
7/28(木) 87.6kg 19:36
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 75kg/M3 90kg/M3/W3
BBスモウデッドリフト 90kg/2
DB片手ベントアームプルオーバー 41.5lbs/3@
DBインクラインプレス 51.5lbs(50ﾟ)/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/12
トゥレイズ 15kg+1.25kg/3
)20:14 87.0kg
負荷軽減期なので特に書くことはありません。今回は1セットで限界までにしました。
7/29(金) 87.2kg 20:33
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 40kg/3 50kg/3 60kg/3
リバースレッグカール 0kg/.5
DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/5@
スーパーセット(
チニング 13.75kg/W2/n2
ディプス 13.75kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/4
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 86.7kg
スーパーセットだけ2セットにしました。
2011年7月27日水曜日
スクワット、スロー7/25、クリーン&ジャーク7/26
最近、ちょっと真面目に減量中。お陰で24日の入浴後85kgを切りました。昨年の3月以来じゃないかな。次はコンスタントに85kg以下を目指します。その為には瞬間で82.5kgを切らなくては駄目です。
1週間の内、月曜の朝が一番軽いのですが、それを比較すると1ヶ月で1kg位。あと3ヶ月…。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、4週目(負荷軽減期)
第3ウェーブの4週目です。負荷軽減期はどのウェーブでも基本的に一緒です。今回は他の種目をセット数を半分にしてみました。
7/25(月) 85.9kg 21:06
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 51kg/M3 65kg/M3 80kg/M3/W3
DBウィンドミル 50lbs/3@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3
プッシュアップ 25kg/W4
)
DB片手ショルダープレス 40lbs/3@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 50lbs/3@
)21:37 85.8kg
スクワットは2repとせずに3repsとしました。2repsだとやった気にならないのです。
ウィンドミルは40lbsのつもりがピンを斜めに差し込んでしまい50lbsになってました。やたら重いな～減量のせいかな～とか思ってやってました。ショルダープレスも同じ重量でやる予定だったのでパワーブロックを弄らずに持ち上げようとすると上がりません。よく見てみると50lbsでした。
汗で曇るのと落としそうになるので眼鏡外していたのが原因です。
片手片足のルーマニアンデッドリフトは間違えついでで、50lbsでやりました。ひっくり返りそうでした。
7/26(火) 86.7kg 20:50
BBクリーン＆ジャーク 30kg/5 36kg/5 45kg/5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/4@
BBザーチャースクワット 49.5kg/W10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3/n3
ディプス 2.5kg/W4/N4
)
)
21:22 86.2kg
レッグカールは今回は限界に挑戦しました。25kg4repsできました。
ザーチャースクワットは1セットでもきついです。
チニングとディップスのスーパーセットは次から1.25kg増やしてやってみようかな。
1週間の内、月曜の朝が一番軽いのですが、それを比較すると1ヶ月で1kg位。あと3ヶ月…。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、4週目(負荷軽減期)
第3ウェーブの4週目です。負荷軽減期はどのウェーブでも基本的に一緒です。今回は他の種目をセット数を半分にしてみました。
7/25(月) 85.9kg 21:06
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 51kg/M3 65kg/M3 80kg/M3/W3
DBウィンドミル 50lbs/3@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3
プッシュアップ 25kg/W4
)
DB片手ショルダープレス 40lbs/3@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 50lbs/3@
)21:37 85.8kg
スクワットは2repとせずに3repsとしました。2repsだとやった気にならないのです。
ウィンドミルは40lbsのつもりがピンを斜めに差し込んでしまい50lbsになってました。やたら重いな～減量のせいかな～とか思ってやってました。ショルダープレスも同じ重量でやる予定だったのでパワーブロックを弄らずに持ち上げようとすると上がりません。よく見てみると50lbsでした。
汗で曇るのと落としそうになるので眼鏡外していたのが原因です。
片手片足のルーマニアンデッドリフトは間違えついでで、50lbsでやりました。ひっくり返りそうでした。
7/26(火) 86.7kg 20:50
BBクリーン＆ジャーク 30kg/5 36kg/5 45kg/5
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/4@
BBザーチャースクワット 49.5kg/W10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3/n3
ディプス 2.5kg/W4/N4
)
)
21:22 86.2kg
レッグカールは今回は限界に挑戦しました。25kg4repsできました。
ザーチャースクワットは1セットでもきついです。
チニングとディップスのスーパーセットは次から1.25kg増やしてやってみようかな。
2011年7月24日日曜日
デッドリフト、スロー7/22、シートプレス、スロー7/23
デッドリフト朝やって、その日の仕事で3.5階分の高さがある螺旋階段を10回登り降りすることに。脚がぱんぱんになってしまいました。
7/22(金) 86.6kg 6:11
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 75kg/M2 90kg/M1 105kg/M1 115kg/M1 125kg/M4/W2
BBスモウデッドリフト 111kg/1
DB片手ベントアームプルオーバー 41lbs/3@+2@+1@
DBインクラインプレス 51lbs(50ﾟ)/4/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/12/10
トゥレイズ 15kg+1.25kg/3/1
)7:11 85.9kg
デッドリフトは126kgで限界までやる予定でしたが、セットするとき125kgと思い違いしてしまいました。気がついたのは終わってからなので、そのまま続けました。きっと126kgでも4reps出来たに違いない…。
111kgだと箱乗ってスモーで引くことが出来ませんでした。なので、箱無しのスモーです。
座カーフレイズとトゥレイズを土曜から金曜に持ってきました。ちょうど1時間でいい感じです。
7/23(土) 86.4kg 20:18
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 50kg/2 60kg/1 70kg/1 76kg/2 83.5kg/2
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 19.5lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
チニング 13.75kg/W2/n2/r2
ディプス 13.75kg/W3/M3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:12 85.8kg
シートプレス、今回もラックに掛けられませんでした。肩を上げないとラックに掛けられません。そのときまで腕が保ちませんでした。
なんか弱くなってるような…。6月からアップにバランスボールに脚を載せてやる拳立て伏せ15reps、スラッププッシュアップ5eps、ネガオンリーの片手プッシュアップ左右各5repsにしているのがまずいかな。ジャークとシートプレスの日は半分くらいにしようかな。
チニングとディプス各1セット増やしてみました。
下肢の種目を抜いたお陰でちょうど良いくらいの時間になりました。脚の表の種目を2セット位入れてもよさげですね。ピストルかBBハックスクワット辺りを考えたいのですが、どこに入れよかな。
7/22(金) 86.6kg 6:11
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 75kg/M2 90kg/M1 105kg/M1 115kg/M1 125kg/M4/W2
BBスモウデッドリフト 111kg/1
DB片手ベントアームプルオーバー 41lbs/3@+2@+1@
DBインクラインプレス 51lbs(50ﾟ)/4/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
DB座カーフレイズ 105lbs/12/10
トゥレイズ 15kg+1.25kg/3/1
)7:11 85.9kg
デッドリフトは126kgで限界までやる予定でしたが、セットするとき125kgと思い違いしてしまいました。気がついたのは終わってからなので、そのまま続けました。きっと126kgでも4reps出来たに違いない…。
111kgだと箱乗ってスモーで引くことが出来ませんでした。なので、箱無しのスモーです。
座カーフレイズとトゥレイズを土曜から金曜に持ってきました。ちょうど1時間でいい感じです。
7/23(土) 86.4kg 20:18
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 50kg/2 60kg/1 70kg/1 76kg/2 83.5kg/2
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 19.5lbs/4@+3@+2@+1@
スーパーセット(
チニング 13.75kg/W2/n2/r2
ディプス 13.75kg/W3/M3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:12 85.8kg
シートプレス、今回もラックに掛けられませんでした。肩を上げないとラックに掛けられません。そのときまで腕が保ちませんでした。
なんか弱くなってるような…。6月からアップにバランスボールに脚を載せてやる拳立て伏せ15reps、スラッププッシュアップ5eps、ネガオンリーの片手プッシュアップ左右各5repsにしているのがまずいかな。ジャークとシートプレスの日は半分くらいにしようかな。
チニングとディプス各1セット増やしてみました。
下肢の種目を抜いたお陰でちょうど良いくらいの時間になりました。脚の表の種目を2セット位入れてもよさげですね。ピストルかBBハックスクワット辺りを考えたいのですが、どこに入れよかな。
2011年7月20日水曜日
スクワット、スロー7/18、クリーン&ジャーク7/19
海の日にやっと台所の地デジ化対応が終了しました。アナログ放送終了まで1週間を切ってやっとこさ終わりました。1年くらいかかったような…。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、3週目(達成期)
第3ウェーブの3週目です。最大使用重量の50%で5reps、60%で3reps、70%で2reps、75%で1reps、80%で1reps、85%で限界までです。スローは50%で2reps、60%と70%と77.5%で各1reps、85%で限界までとします。
7/18(月) 85.7kg 7:55
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 65kg/M2 77.5kg/M1 91kg/M1 101kg/M1 111kg/M2/W.1
DBウィンドミル 39.5lbs/3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr3
プッシュアップ 25kg/W4/N4
)
DB片手ショルダープレス 39.5lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 39.5lbs/3@+2@+1@
)8:44 85.8kg
スクワットは2repが限界でした。ワイドスタンスは1rep目で潰れてどうにも。使用最大重量の増加は今回はなし。減量中だししようがないか。
7/19(火) 86.5kg 20:16
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 45kg/3 51kg/2 55kg/1 58.5kg/1 62kg/8
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 49kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 2.5kg/W4*2/N3*2/N2
)
)
21:09 86.1kg
クリーン＆ジャークは8reps狙いで何とか出来ました。3repsオーバーで使用最大重量を2kg増やすと、75kgになってキリがよいので。
チニングとディップスのスーパーセットはテンポが保てません。テンポ早くするチートしてやっと完了です。2.5kg足して89kgですから3ヶ月前の体重に1kg足したくらいなんですが。
この火曜日のルーチンは全身が水を吸うせいか、翌日は必ず1kgくらい増えます。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、3週目(達成期)
第3ウェーブの3週目です。最大使用重量の50%で5reps、60%で3reps、70%で2reps、75%で1reps、80%で1reps、85%で限界までです。スローは50%で2reps、60%と70%と77.5%で各1reps、85%で限界までとします。
7/18(月) 85.7kg 7:55
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 65kg/M2 77.5kg/M1 91kg/M1 101kg/M1 111kg/M2/W.1
DBウィンドミル 39.5lbs/3@+2@+1@
スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr3
プッシュアップ 25kg/W4/N4
)
DB片手ショルダープレス 39.5lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 39.5lbs/3@+2@+1@
)8:44 85.8kg
スクワットは2repが限界でした。ワイドスタンスは1rep目で潰れてどうにも。使用最大重量の増加は今回はなし。減量中だししようがないか。
7/19(火) 86.5kg 20:16
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 45kg/3 51kg/2 55kg/1 58.5kg/1 62kg/8
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 49kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 2.5kg/W4*2/N3*2/N2
)
)
21:09 86.1kg
クリーン＆ジャークは8reps狙いで何とか出来ました。3repsオーバーで使用最大重量を2kg増やすと、75kgになってキリがよいので。
チニングとディップスのスーパーセットはテンポが保てません。テンポ早くするチートしてやっと完了です。2.5kg足して89kgですから3ヶ月前の体重に1kg足したくらいなんですが。
この火曜日のルーチンは全身が水を吸うせいか、翌日は必ず1kgくらい増えます。
2011年7月18日月曜日
シートプレス、スロー7/16
歳のせいか、それとも暑さのせいかホームセンターに買物した商品を忘れてきました。明日取りに行かなくては。
7/6(土) 86.5kg 19:33
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 65kg/1 71kg/1 76kg/2*4
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 19lbs/4@+3@+2@+1@
DB座カーフレイズ 105lbs/13/11
トゥレイズ 15+1.25kg/3/1
スーパーセット(
チニング 13.75kg/W2/n2
ディプス 13.75kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
20:57 85.9kg
ジャガーノート法とほぼ同時期にファットグリップ使い始めたんですが、現在使っているのはシートプレスだけです。たまにデッドのアップの軽い重量のときに使うこともあります。グリップが保たなくて…。
シートプレスがきついのはファットグリップ分可動域が広いせいかもしれません。凡そ14mmですが、その分バーを胸に付けるのに肘を下げる必要があります。なんか肩を壊しそうな気がします。胸に15mmの板でもおいてやった方が良いかな。ファットグリップを使わないという選択肢もありますが、それでは、ファットグリップを使う場面がなくなってしまいます。
チニングの2rep目、足振ってチートしないと上がりませんでした。しばらく15kgに挙げるのは無理そうです。
ハンギングレッグレイズが初めて4reps出来ました。下半身が軽くなったんでしょうか。
7/6(土) 86.5kg 19:33
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 65kg/1 71kg/1 76kg/2*4
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 19lbs/4@+3@+2@+1@
DB座カーフレイズ 105lbs/13/11
トゥレイズ 15+1.25kg/3/1
スーパーセット(
チニング 13.75kg/W2/n2
ディプス 13.75kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/4/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
20:57 85.9kg
ジャガーノート法とほぼ同時期にファットグリップ使い始めたんですが、現在使っているのはシートプレスだけです。たまにデッドのアップの軽い重量のときに使うこともあります。グリップが保たなくて…。
シートプレスがきついのはファットグリップ分可動域が広いせいかもしれません。凡そ14mmですが、その分バーを胸に付けるのに肘を下げる必要があります。なんか肩を壊しそうな気がします。胸に15mmの板でもおいてやった方が良いかな。ファットグリップを使わないという選択肢もありますが、それでは、ファットグリップを使う場面がなくなってしまいます。
チニングの2rep目、足振ってチートしないと上がりませんでした。しばらく15kgに挙げるのは無理そうです。
ハンギングレッグレイズが初めて4reps出来ました。下半身が軽くなったんでしょうか。
2011年7月16日土曜日
デッドリフト、スロー7/15
油断していると体重があれれなことに。木曜の夜は89kgになってました。これ書いている土曜の朝は87kgに戻ってました。うんこが溜まっていたようです^^。
7/15(金) 88.6kg 19:54
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 95kg/M1 107.5kg/M1 115kg/M2*4/W2*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/2*2
DB片手ベントアームプルオーバー 40.5lbs/3@+2@+1@
DBインクラインプレス 50.5lbs(50ﾟ)/4/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)20:42
デッドリフトは100kgを超えるとグリップが厳しくなります。左手のグリップが外れてしまいそうになるのをこらえるのが大変です。箱に乗っていますので落としどころが悪いとバーが足の甲を潰してしまいます。必死です。
片手のベントアームプルオーバーは2回目なのでだいぶ慣れました。両手でやる方が楽なような…。
このメニューちょっと楽だから、土曜の下肢の種目をこっちに持ってこようかな。座カーフは結構きついし、土曜のワークアウト時間を短くできそうです。
7/15(金) 88.6kg 19:54
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 95kg/M1 107.5kg/M1 115kg/M2*4/W2*2
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/2*2
DB片手ベントアームプルオーバー 40.5lbs/3@+2@+1@
DBインクラインプレス 50.5lbs(50ﾟ)/4/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)20:42
デッドリフトは100kgを超えるとグリップが厳しくなります。左手のグリップが外れてしまいそうになるのをこらえるのが大変です。箱に乗っていますので落としどころが悪いとバーが足の甲を潰してしまいます。必死です。
片手のベントアームプルオーバーは2回目なのでだいぶ慣れました。両手でやる方が楽なような…。
このメニューちょっと楽だから、土曜の下肢の種目をこっちに持ってこようかな。座カーフは結構きついし、土曜のワークアウト時間を短くできそうです。
2011年7月13日水曜日
クリーン&ジャーク、7/12
このメニューは２回目ですが心が折れそうです。シートプレスをクリーン&ジャーク代えたせいで大変きついメニューになってしまいました。たったの5種目だけなんですが。
7/12(火) 87.5kg 20:05
BBクリーン＆ジャーク 47.5kg/2 52.5kg/2 56.5kg/5*4
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 48.5kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 2.5kg/W4*2/N3*2/N2
)
)
20:57 87.1kg
PBレッグカールで25kg3repsを2セットできました。
ザーチャースクワットはホント心が折れそうです。2セット目が終わってバーベルをなんとか降ろすとしばらく何もする気になれません。
チニングとディップスのスーパーセットは疲れてしまってだらだらです。
7/12(火) 87.5kg 20:05
BBクリーン＆ジャーク 47.5kg/2 52.5kg/2 56.5kg/5*4
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 25kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 48.5kg/W10/N10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 2.5kg/W4*2/N3*2/N2
)
)
20:57 87.1kg
PBレッグカールで25kg3repsを2セットできました。
ザーチャースクワットはホント心が折れそうです。2セット目が終わってバーベルをなんとか降ろすとしばらく何もする気になれません。
チニングとディップスのスーパーセットは疲れてしまってだらだらです。
2011年7月12日火曜日
スクワット、スロー7/11
朝はまだ涼しいのですが、ワークアウトを終えるとタオルとシャツはビショビショです。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、2週目(増大期)
第3ウェーブの2週目です。最大使用重量の65%で2reps、72.5%で2reps、77.5%で5repsを4セット、スローは65%と72.5%で各1reps、77.5%で2repsを4セットです。
7/11(月) 86.4kg 6:20
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 65kg/M3 85kg/M1 95kg/M1 101kg/M2*4/W2*2
DBウィンドミル 39lbs/3@+2@+1@
)スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr3
プッシュアップ 25kg/W4/N4
)
DB片手ショルダープレス 38lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 38lbs/3@+2@+1@
)7:09 85.8kg
スクワットは2rep目はどうもグッドモーニングぽくなってます。うーん。
インバーテッドローは25kgでも握力保ちました。プッシュアップ25kgはプレートを背中に載せたり降ろしたりするのが大変です。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、2週目(増大期)
第3ウェーブの2週目です。最大使用重量の65%で2reps、72.5%で2reps、77.5%で5repsを4セット、スローは65%と72.5%で各1reps、77.5%で2repsを4セットです。
7/11(月) 86.4kg 6:20
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 65kg/M3 85kg/M1 95kg/M1 101kg/M2*4/W2*2
DBウィンドミル 39lbs/3@+2@+1@
)スーパーセット(
インバーテッドロー 25kg/W3/Nr3
プッシュアップ 25kg/W4/N4
)
DB片手ショルダープレス 38lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 38lbs/3@+2@+1@
)7:09 85.8kg
スクワットは2rep目はどうもグッドモーニングぽくなってます。うーん。
インバーテッドローは25kgでも握力保ちました。プッシュアップ25kgはプレートを背中に載せたり降ろしたりするのが大変です。
2011年7月11日月曜日
シートプレス、スロー7/9
土日の夜を使って積み残ししていた台所向けのLANとTVのケーブル工事(私の部屋の中)を終わらせました。昼間は室内の気温が35ﾟを超えるため、作業する気になりません。やったとしても作業にならないし…。
これでTVを移設すれば、台所での地デジ対応は完了です。来週する予定です。
7/9(土) 86.8kg 20:59
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 68.5kg/2*6
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 18.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB座カーフレイズ 105lbs/12/10
トゥレイズ 15+1.25kg/3/1
スーパーセット(
チニング 12.5kg/W2/n2
ディプス 12.5kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
22:14 86.3kg
シートプレスはフロアプレスより可動域が広くなったところ(ボトム付近、腕が水平以下になるところ)で筋力不足を感じさせられます。フライでストレッチ付近は鍛えていましたが、バーベルプレスとはまた違っていたようです。
メイン以外は土曜日のルーチンをそのままです。土曜のルーチンは普段トレ対象外になっている箇所をすることにしているのであまり変更はありません。
ターキッシュゲットアップは重量増やしても結構楽な感じです。シートプレスはクリーン&ジャークに較べて遙かに楽だってことですね。扱う重量が3分の2程度としても移動量が5～6倍位違うのは大きいですね。疲労の差がゲットアップでの使用重量の差になるようです。
これでTVを移設すれば、台所での地デジ対応は完了です。来週する予定です。
7/9(土) 86.8kg 20:59
スロー(1rep:12秒)(
BBシートプレス 68.5kg/2*6
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DBトルコ式ゲットアップ 18.5lbs/4@+3@+2@+1@
DB座カーフレイズ 105lbs/12/10
トゥレイズ 15+1.25kg/3/1
スーパーセット(
チニング 12.5kg/W2/n2
ディプス 12.5kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
22:14 86.3kg
シートプレスはフロアプレスより可動域が広くなったところ(ボトム付近、腕が水平以下になるところ)で筋力不足を感じさせられます。フライでストレッチ付近は鍛えていましたが、バーベルプレスとはまた違っていたようです。
メイン以外は土曜日のルーチンをそのままです。土曜のルーチンは普段トレ対象外になっている箇所をすることにしているのであまり変更はありません。
ターキッシュゲットアップは重量増やしても結構楽な感じです。シートプレスはクリーン&ジャークに較べて遙かに楽だってことですね。扱う重量が3分の2程度としても移動量が5～6倍位違うのは大きいですね。疲労の差がゲットアップでの使用重量の差になるようです。
2011年7月9日土曜日
デッドリフト、スロー7/8
朝、ちゃんと起きれたんですが、やる気が起きず帰宅してからやることにしました。寝付きが悪くて睡眠時間が短いと起床時のモチベーションが下がりまくりです。
先日、バルクスポーツのCD(クラスターデキストリン、江崎グリコの登録商標)が届いたので、早速使用してみました。注文したときはどんな特徴があるのか今一把握できてなかったのですが、今週調べてみるとどうやらヴィターゴの代替になりそうです。バルクスポーツで新商品として出たときは調べても詳しいことは分らなかったんですが、グリコのサイトに新たに載っていました。
使用感はヴィターゴの代替は出来そうです。膨満感はありませんし、エネルギー不足も感じませんでした。でも、ダビドロー今回引ききれなかったのはヴィターゴでなかったからか、それともデッドとプルオーバーのせいか判別できません。
ヴィターゴがまだ1kg位残っているので使い終わったらCDに代えます。コストが4分の1という差は大きすぎます。というかヴィターゴ高いよ。ちなみにヴィターゴ3kg14901円、CD2kg3450円(2kg3個セット7450円)です。
7/8(金) 87.8kg 19:40
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M4 90kg/M1 103.5kg/M2*6/W2*3
BB箱乗りスモウデッドリフト 90kg/2*3
DB片手ベントアームプルオーバー 40lbs/3@+2@+1@
DBインクラインプレス 50lbs(50ﾟ)/4/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)20:36
デッドリフト、103.5kgいきなり引くと怪我しそうなので、アップを入れました。60kg4発と90kg1発です。インターバルは90秒くらいにしましたが、ちょっと長かったかな？それでも最後のセットはきつかったので、ちょうどよいくらいだったのでしょう。
ベントアームプルオーバーを片手でやってみることにしました。ユニラテラルですからオルタネイトレストポーズ法です。
片手でやるプルオーバーは今回が初めての挑戦ですが、予想通り足を踏ん張っていないとベンチから転げ落ちそうです。
DBインラインプレスは久しぶりです。ダンベルの胸の種目はフライを選択することが多いのです。胸のストレッチ感が得られる種目はフライしかないからです。なのでプレスはバーベルに任せ、ダンベルではプレスを選択することはあまりありません。今回は気分転換みたいなものです。
ダビドローはダメダメでした。
先日、バルクスポーツのCD(クラスターデキストリン、江崎グリコの登録商標)が届いたので、早速使用してみました。注文したときはどんな特徴があるのか今一把握できてなかったのですが、今週調べてみるとどうやらヴィターゴの代替になりそうです。バルクスポーツで新商品として出たときは調べても詳しいことは分らなかったんですが、グリコのサイトに新たに載っていました。
使用感はヴィターゴの代替は出来そうです。膨満感はありませんし、エネルギー不足も感じませんでした。でも、ダビドロー今回引ききれなかったのはヴィターゴでなかったからか、それともデッドとプルオーバーのせいか判別できません。
ヴィターゴがまだ1kg位残っているので使い終わったらCDに代えます。コストが4分の1という差は大きすぎます。というかヴィターゴ高いよ。ちなみにヴィターゴ3kg14901円、CD2kg3450円(2kg3個セット7450円)です。
7/8(金) 87.8kg 19:40
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M4 90kg/M1 103.5kg/M2*6/W2*3
BB箱乗りスモウデッドリフト 90kg/2*3
DB片手ベントアームプルオーバー 40lbs/3@+2@+1@
DBインクラインプレス 50lbs(50ﾟ)/4/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)20:36
デッドリフト、103.5kgいきなり引くと怪我しそうなので、アップを入れました。60kg4発と90kg1発です。インターバルは90秒くらいにしましたが、ちょっと長かったかな？それでも最後のセットはきつかったので、ちょうどよいくらいだったのでしょう。
ベントアームプルオーバーを片手でやってみることにしました。ユニラテラルですからオルタネイトレストポーズ法です。
片手でやるプルオーバーは今回が初めての挑戦ですが、予想通り足を踏ん張っていないとベンチから転げ落ちそうです。
DBインラインプレスは久しぶりです。ダンベルの胸の種目はフライを選択することが多いのです。胸のストレッチ感が得られる種目はフライしかないからです。なのでプレスはバーベルに任せ、ダンベルではプレスを選択することはあまりありません。今回は気分転換みたいなものです。
ダビドローはダメダメでした。
2011年7月6日水曜日
クリーン&ジャーク、7/5
これ書いているのは7/6です。一昨日と同じように大雨です。
7/5(火) 86.5kg 19:42
BBクリーン＆ジャーク 51kg/5*6
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/3@ 20kg/3@
BBザーチャースクワット 48kg/M10/W10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 2.5kg/W4*2/N3*2/N2
)
)
20:32 86.1kg
クリーン&ジャークは51kg5repsを6セット。ジャガーノート法は最初は楽なんですが、規定のセットを終わる頃にはかなりぎりぎりになっています。
最近のクリーンは爪先まで伸ばすようにしています。踵を床に着けたままでやるより、高重量が扱えるようです。でもこれ結構、下腿に負担が大きいようです。
メインのクリーン&ジャーク以外の種目はシートプレスの日の種目をそのまま持ってきました。
ハムケツは相変わらずPBレッグカールで。20kg3repsを2セット。
ザーチャースクワットは思い切り腰を落としてもハムケツに刺激はほとんど入りません。一方、四頭筋には思い切り負荷がかかります。それから腰から背中の中央部にかけてアイソメトリックにとてもきつい負荷がかかります。足より背中が保たずに潰れる感じです。2セット目の最後の2repsは腰からフォームが崩れていました。
チニングとディップスのスーパーセットですが、2.5kg加重しただけで、2セット目以降の最終repsは全くなっちゃいませんでした。
7/5(火) 86.5kg 19:42
BBクリーン＆ジャーク 51kg/5*6
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/3@ 20kg/3@
BBザーチャースクワット 48kg/M10/W10
スーパーセット(
チニング 2.5kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 2.5kg/W4*2/N3*2/N2
)
)
20:32 86.1kg
クリーン&ジャークは51kg5repsを6セット。ジャガーノート法は最初は楽なんですが、規定のセットを終わる頃にはかなりぎりぎりになっています。
最近のクリーンは爪先まで伸ばすようにしています。踵を床に着けたままでやるより、高重量が扱えるようです。でもこれ結構、下腿に負担が大きいようです。
メインのクリーン&ジャーク以外の種目はシートプレスの日の種目をそのまま持ってきました。
ハムケツは相変わらずPBレッグカールで。20kg3repsを2セット。
ザーチャースクワットは思い切り腰を落としてもハムケツに刺激はほとんど入りません。一方、四頭筋には思い切り負荷がかかります。それから腰から背中の中央部にかけてアイソメトリックにとてもきつい負荷がかかります。足より背中が保たずに潰れる感じです。2セット目の最後の2repsは腰からフォームが崩れていました。
チニングとディップスのスーパーセットですが、2.5kg加重しただけで、2セット目以降の最終repsは全くなっちゃいませんでした。
2011年7月4日月曜日
スクワット、スロー7/4
よく降る雨だこと。家の前の側溝があふれそうです。そろそろ止んでくれないかな。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、1週目(蓄積期)
今週から第3ウェーブです。だんだん、扱う負荷が大きくなってきました。蓄積期は量のワークアウトです。最大使用重量の70%の負荷で5reps、スローは2repsで6セットです。
最大使用重量は以下の通りとします。
スクワット 124kg→130kg
デッドリフト 142kg→148kg
シートプレス 96kg→ 98kg
クリーン＆ジャーク 68kg→ 73kg
7/4(月) 86.1kg 5:56
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 91kg/M2*6/W2*3
DBウィンドミル 38.5lbs/2@/2@
)スーパーセット(
インバーテッドロー 20kg/W3/Nr3
プッシュアップ 20kg/W4/N4
)
DB片手ショルダープレス 37.5lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 37.5lbs/3@+2@+1@
)6:42 85.7kg
スクワットはスローでハイレップスのほうが伸びてたなー。次の次のサイクルではスクワットだけスローで通常repスピードでやるrepsでやってみようかな。スローの10repsを5セット…どうしよ。
ウィンドミルはそろそろウェイトを支えるのが限界です。
インバーテッドローは20kgでもなんとか握力保ちました。プッシュアップ20kg4repsは2セット目はほぼ限界。
しばらくユニラテラルの種目を増やします。左右ストレートセットでやると時間食うのでオルタネートレストポーズ法でやります。
ユニラテラル種目を増やす狙いは、左右の筋力バランスをとることと、体幹の強化です。アンバランスの状態でトレーニングすることで、体幹にはバイラテラルの種目にはない負荷がかかります。それが狙いです。
ショルダープレスはバーベルでやるつもりだったんですが、重くて挙げられませんでした。急遽ダンベルに変更。
片手片足のルーマニアンデッドリフトは片足で立ち、立っている足と反対の手でウェイトを持ちます。その姿勢でルーマニアンデッドリフトをします。
久しぶりにやったのでバランスがとれなくて、ラックに指を当ててバランスをとりました。
ジャガーノート法(続き)
第3ウェーブ、1週目(蓄積期)
今週から第3ウェーブです。だんだん、扱う負荷が大きくなってきました。蓄積期は量のワークアウトです。最大使用重量の70%の負荷で5reps、スローは2repsで6セットです。
最大使用重量は以下の通りとします。
スクワット 124kg→130kg
デッドリフト 142kg→148kg
シートプレス 96kg→ 98kg
クリーン＆ジャーク 68kg→ 73kg
7/4(月) 86.1kg 5:56
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 91kg/M2*6/W2*3
DBウィンドミル 38.5lbs/2@/2@
)スーパーセット(
インバーテッドロー 20kg/W3/Nr3
プッシュアップ 20kg/W4/N4
)
DB片手ショルダープレス 37.5lbs/3@+2@+1@
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 37.5lbs/3@+2@+1@
)6:42 85.7kg
スクワットはスローでハイレップスのほうが伸びてたなー。次の次のサイクルではスクワットだけスローで通常repスピードでやるrepsでやってみようかな。スローの10repsを5セット…どうしよ。
ウィンドミルはそろそろウェイトを支えるのが限界です。
インバーテッドローは20kgでもなんとか握力保ちました。プッシュアップ20kg4repsは2セット目はほぼ限界。
しばらくユニラテラルの種目を増やします。左右ストレートセットでやると時間食うのでオルタネートレストポーズ法でやります。
ユニラテラル種目を増やす狙いは、左右の筋力バランスをとることと、体幹の強化です。アンバランスの状態でトレーニングすることで、体幹にはバイラテラルの種目にはない負荷がかかります。それが狙いです。
ショルダープレスはバーベルでやるつもりだったんですが、重くて挙げられませんでした。急遽ダンベルに変更。
片手片足のルーマニアンデッドリフトは片足で立ち、立っている足と反対の手でウェイトを持ちます。その姿勢でルーマニアンデッドリフトをします。
久しぶりにやったのでバランスがとれなくて、ラックに指を当ててバランスをとりました。
2011年7月3日日曜日
クリーン&ジャーク、1RMテスト 7/2
トレーニング始めて丸二年達成記念に1RMテストをやってみました。
先に言い訳しておきますが、1RM調べるためには1月位前から高負荷のワークアウトしていないと推定1RMはまず挙げることはできません。私のショボイ経験によるとですが。
ジャガーノート法の第4ウェーブ後、せめて第3ウェーブ終了後であればも少し重いの挙げることが出来たと思います。あと、スローを続けていたせいかレップスピードがスローっぽくなってしまいました。特にシートプレス。
7/2(土) 86.8kg 20:11
熊トレ 35kg/5
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 55kg/3 65kg/1 75kg/X 70kg/1
BBバックスクワット 65kg/5 95kg/3 125kg/.1
BBシートプレス 65kg/5 85kg/2.1 105kg/.1
BB箱乗りデッドリフト 65kg/5 95kg/3 125kg/1 145kg/1 165kg/X 155kg/X
21:07 86.4kg
クリーン&ジャークは75kg失敗でした。ですが、も少しでできそうでした。クリーンでキャッチを失敗というか、プルでもう少し高くあげれていればキャッチできました。
70kgは成功しました。70kgは記録更新です。クリーンはプライオメトリックな種目ですから軽い重量で続けていても1RMへの影響は小さいのでしょうか。それともただ扱う重量がショボイだけ？
バックスクワットは95kgの3repsが重く感じた時点で110kgくらいを1発入れるべきでした。125kgはボトムから全く浮かすことができませんでした。ちなみに自己最高は125kgです。
シートプレスは書きたくありません。が、書きます。85kg3repsのアップで3rep目で潰れてしまうという体たらくです。105kgなど挙るわけありませんが、やってみたらやっぱり駄目でした。
バーを胸まで下ろすのにセーフティに当りそうになるため、スロー気味になってしまいました。つうか、スローばっかりしてましたので普通のrepスピードで出来なかったというかんじでした。
ちなみに105kgはフロアプレスの自己最高です。
デッドリフトはとりあえずアップの145kgが上がってほっとしました。145kgの感触では165kg上げられない感じでしたが、予想通り1cmさえ浮かすことが出来ませんでした。155kgも同様です。
箱乗りデッドリフトの自己最高は155kgです。
次から第3ウェーブですが、補助種目をいじります。
リフターではないので補助種目という言い方は好きではありません。特にチニングとディップスはわたし的にはメインの種目です。
第4ウェーブ終了までスローで行きますが、次のサイクルは通常のrepスピードのジャガーノート法でやる予定です。スロー半年以上続けているので、大きな刺激を受けることが出来るでしょう。使用重量が伸びてくれればよいのですが。
先に言い訳しておきますが、1RM調べるためには1月位前から高負荷のワークアウトしていないと推定1RMはまず挙げることはできません。私のショボイ経験によるとですが。
ジャガーノート法の第4ウェーブ後、せめて第3ウェーブ終了後であればも少し重いの挙げることが出来たと思います。あと、スローを続けていたせいかレップスピードがスローっぽくなってしまいました。特にシートプレス。
7/2(土) 86.8kg 20:11
熊トレ 35kg/5
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 55kg/3 65kg/1 75kg/X 70kg/1
BBバックスクワット 65kg/5 95kg/3 125kg/.1
BBシートプレス 65kg/5 85kg/2.1 105kg/.1
BB箱乗りデッドリフト 65kg/5 95kg/3 125kg/1 145kg/1 165kg/X 155kg/X
21:07 86.4kg
クリーン&ジャークは75kg失敗でした。ですが、も少しでできそうでした。クリーンでキャッチを失敗というか、プルでもう少し高くあげれていればキャッチできました。
70kgは成功しました。70kgは記録更新です。クリーンはプライオメトリックな種目ですから軽い重量で続けていても1RMへの影響は小さいのでしょうか。それともただ扱う重量がショボイだけ？
バックスクワットは95kgの3repsが重く感じた時点で110kgくらいを1発入れるべきでした。125kgはボトムから全く浮かすことができませんでした。ちなみに自己最高は125kgです。
シートプレスは書きたくありません。が、書きます。85kg3repsのアップで3rep目で潰れてしまうという体たらくです。105kgなど挙るわけありませんが、やってみたらやっぱり駄目でした。
バーを胸まで下ろすのにセーフティに当りそうになるため、スロー気味になってしまいました。つうか、スローばっかりしてましたので普通のrepスピードで出来なかったというかんじでした。
ちなみに105kgはフロアプレスの自己最高です。
デッドリフトはとりあえずアップの145kgが上がってほっとしました。145kgの感触では165kg上げられない感じでしたが、予想通り1cmさえ浮かすことが出来ませんでした。155kgも同様です。
箱乗りデッドリフトの自己最高は155kgです。
次から第3ウェーブですが、補助種目をいじります。
リフターではないので補助種目という言い方は好きではありません。特にチニングとディップスはわたし的にはメインの種目です。
第4ウェーブ終了までスローで行きますが、次のサイクルは通常のrepスピードのジャガーノート法でやる予定です。スロー半年以上続けているので、大きな刺激を受けることが出来るでしょう。使用重量が伸びてくれればよいのですが。
2011年7月2日土曜日
デッドリフト、スロー7/1
7/1でトレーニングを始めて3年目に突入です。退院した2日後からリハビリと減量のため始めましたが、我ながらよく続いています。
7/1(金) 87.4kg 6:23
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M2 70kg/M2 85kg/M2/W2
BB箱乗りスモウデッドリフト 70kg/2/2
スーパーセット(
DBインクラインアラウンドザワールド 32.5lbs(50ﾟ)/2 (30ﾟ)/2
DBインクラインフライ 32lbs(50ﾟ)/2 (30ﾟ)/2
)スーパーセット(
DBダビドロー 106lbs/1/1
DBプローンインクラインシュラッグ 106lbs/1/1
)
)6:48
デッドリフト、今回は60kg、85kgのミディアムはオーバーグリップ、70kgはリバースグリップ、他はオルタネイトグリップでやってみました。
7/1(金) 87.4kg 6:23
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M2 70kg/M2 85kg/M2/W2
BB箱乗りスモウデッドリフト 70kg/2/2
スーパーセット(
DBインクラインアラウンドザワールド 32.5lbs(50ﾟ)/2 (30ﾟ)/2
DBインクラインフライ 32lbs(50ﾟ)/2 (30ﾟ)/2
)スーパーセット(
DBダビドロー 106lbs/1/1
DBプローンインクラインシュラッグ 106lbs/1/1
)
)6:48
デッドリフト、今回は60kg、85kgのミディアムはオーバーグリップ、70kgはリバースグリップ、他はオルタネイトグリップでやってみました。
2011年6月28日火曜日
シートプレス、スロー6/28
GW明けから始まった点検マーチやっと終わりました。しばらくは毎日早出って言うパターンはなしです。
6/28(火) 87.3kg 6:40
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/2@ 15kg/2@
BBシートプレス 40kg/3 50kg/3 60kg/3
BBザーチャースクワット 47.5kg/M5/W5
スーパーセット(
チニング 1kg/W3/n3
ディプス 1kg/W4/N4
)
)7:07
シートプレスは1rep増やしてみました。最後の60kg3repsは重く感じました。疲れていないようで、疲労が溜まっていたようです。
ザーチャースクワットはreps半分にしても背中にきます。
チニングとディプスの量のスーパーセットは今回とりあえず1kg加重してみました。1kgではディップベルトが尻に引っかからず、滑り落ちそうになります。
6/28(火) 87.3kg 6:40
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/2@ 15kg/2@
BBシートプレス 40kg/3 50kg/3 60kg/3
BBザーチャースクワット 47.5kg/M5/W5
スーパーセット(
チニング 1kg/W3/n3
ディプス 1kg/W4/N4
)
)7:07
シートプレスは1rep増やしてみました。最後の60kg3repsは重く感じました。疲れていないようで、疲労が溜まっていたようです。
ザーチャースクワットはreps半分にしても背中にきます。
チニングとディプスの量のスーパーセットは今回とりあえず1kg加重してみました。1kgではディップベルトが尻に引っかからず、滑り落ちそうになります。
2011年6月27日月曜日
スクワット、スロー6/27
最近、一気に蒸し暑くなったせいで、乾燥ものの食品がダメージ受けています。乾燥ネギとかBCAAとかシッサスとかです。
シッサスなんか湿気吸ってベタベタです。電子レンジでチンしてみたらドロドロに…。やむなく冷凍庫に放り込んだらカチコチに…。粉末だったはずが最近はバリボリ割って摂っています。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、4週目(負荷軽減期)
今週は第2ウェーブの負荷軽減期です。3週目までの疲労を回復します。負荷軽減期は基本、どのウェーブも内容は同じです。
6/27(月) 87.1kg 6:23
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 50kg/M2 62kg/M2 75kg/M2/W2
DBウィンドミル 38lbs/2@/2@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 38lbs/2/2
DBクロスボックスフライ 38lbs/2/2
)スーパーセット(
インバーテッドロー 15kg/W2/Nr2
プッシュアップ 15kg/W2/N2
)
)6:48
前回の第1ウェーブの負荷軽減期に較べて、疲労はそれほど溜まっていません。
フォルスコリン、ロディオラロゼア、クルクミンを第1ウェーブでは日に1回だったのを、今回は日に2回摂るようにしたのが効いたのでしょうか。それともBCAAを1.5～2倍にしたのが効いたのでしょうか。両方かな？
シッサスなんか湿気吸ってベタベタです。電子レンジでチンしてみたらドロドロに…。やむなく冷凍庫に放り込んだらカチコチに…。粉末だったはずが最近はバリボリ割って摂っています。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、4週目(負荷軽減期)
今週は第2ウェーブの負荷軽減期です。3週目までの疲労を回復します。負荷軽減期は基本、どのウェーブも内容は同じです。
6/27(月) 87.1kg 6:23
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 50kg/M2 62kg/M2 75kg/M2/W2
DBウィンドミル 38lbs/2@/2@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 38lbs/2/2
DBクロスボックスフライ 38lbs/2/2
)スーパーセット(
インバーテッドロー 15kg/W2/Nr2
プッシュアップ 15kg/W2/N2
)
)6:48
前回の第1ウェーブの負荷軽減期に較べて、疲労はそれほど溜まっていません。
フォルスコリン、ロディオラロゼア、クルクミンを第1ウェーブでは日に1回だったのを、今回は日に2回摂るようにしたのが効いたのでしょうか。それともBCAAを1.5～2倍にしたのが効いたのでしょうか。両方かな？
2011年6月26日日曜日
クリーン&ジャーク、6/25
どうも休みの日は起きて1時間以内にうんこがでません。今日なんか17時まででませんでした。平日はトレ前にでるのになー。酒粕食べるのを忘れたせいかな。
6/24(土) 87.3kg 21:03
熊トレ 35kg/5
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 41kg/3 47.5kg/2 51kg/1 55kg/15
DBトルコ式ゲットアップ 18lbs/4@+3@+2@+1@
スロー(1rep:12秒)(
スーパーセット(
チニング 11kg/W2/n2
ディプス 11kg/W3/N3
)
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DB座カーフレイズ 105lbs/13/10
トゥレイズ 15+1.25kg/2.1/1.1
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
22:27 86.6kg
クリーン&ジャークは55kg15repsです。12回を超えた辺りからレストポーズぽくなってしまいました。息が上がってしまって、リズミカルに続けることができません。
他の3種目と比較して、始めた時期が遅いので、伸びしろが大きいのです。伸びる楽しみがあります。
6/24(土) 87.3kg 21:03
熊トレ 35kg/5
BBクリーン＆ジャーク 35kg/5 41kg/3 47.5kg/2 51kg/1 55kg/15
DBトルコ式ゲットアップ 18lbs/4@+3@+2@+1@
スロー(1rep:12秒)(
スーパーセット(
チニング 11kg/W2/n2
ディプス 11kg/W3/N3
)
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
DB座カーフレイズ 105lbs/13/10
トゥレイズ 15+1.25kg/2.1/1.1
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
22:27 86.6kg
クリーン&ジャークは55kg15repsです。12回を超えた辺りからレストポーズぽくなってしまいました。息が上がってしまって、リズミカルに続けることができません。
他の3種目と比較して、始めた時期が遅いので、伸びしろが大きいのです。伸びる楽しみがあります。
2011年6月25日土曜日
デッドリフト、スロー6/24
暑い暑い暑い～。これ書いている今日(25日)はこの後クリーン&ジャークのワークアウトが待っています。それも限界までの日です。熱中症に注意ってやつですね。日が完全に沈んでからの方がよいかな。
最近は靴ががばがばになってきています。2年前、退院した後それまで履いていた靴が全部がばがばになってしまって買換えることになってしまいました。
今回、それと同じことが起きているようです。減量中とほざいていますが、1年前と体重は変わっていません。ということは、1年前と比較して脂肪が落ちて、筋肉がついている筈ですが、どうなんでしょう？体組成計は体脂肪率は昨年に対して増えていると主張しています。最近は体脂肪率が増えると使用重量が増えるんですよ。
6/24(金) 87.1kg 6:02
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M2 85kg/M1 100kg/M1 105kg/M1 113.5kg/M5/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/3
スーパーセット(
DBインクラインアラウンドザワールド 32lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
DBインクラインフライ 32lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
)スーパーセット(
DBダビドロー 106lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 106lbs/1/1
)
)6:40
デッドリフト、113.5kg5reps達成です。ワイドスタンスはかろうじて3reps出来ました。今回、メインセットは最初からグローブ着用です。
補助種目、ちょっとずつ、重量増やしていますが、どこまで増やせるかな。
最近は靴ががばがばになってきています。2年前、退院した後それまで履いていた靴が全部がばがばになってしまって買換えることになってしまいました。
今回、それと同じことが起きているようです。減量中とほざいていますが、1年前と体重は変わっていません。ということは、1年前と比較して脂肪が落ちて、筋肉がついている筈ですが、どうなんでしょう？体組成計は体脂肪率は昨年に対して増えていると主張しています。最近は体脂肪率が増えると使用重量が増えるんですよ。
6/24(金) 87.1kg 6:02
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 70kg/M2 85kg/M1 100kg/M1 105kg/M1 113.5kg/M5/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 100kg/3
スーパーセット(
DBインクラインアラウンドザワールド 32lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
DBインクラインフライ 32lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
)スーパーセット(
DBダビドロー 106lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 106lbs/1/1
)
)6:40
デッドリフト、113.5kg5reps達成です。ワイドスタンスはかろうじて3reps出来ました。今回、メインセットは最初からグローブ着用です。
補助種目、ちょっとずつ、重量増やしていますが、どこまで増やせるかな。
2011年6月22日水曜日
シートプレス、スロー6/21
6/20日に脳梗塞してから2年経過ってことで、MRI撮ってきました。
特に問題なしでした。
最近、左脚の付け根のお尻のえくぼの辺りとか、足の裏とかに痺れ感があることを先生に告げると、MRIには異常は見られないのから多分、坐骨神経痛じゃねとのこと。痛みがひどいなら整形外科に行ってね、とのことでした。
同様の症状は以前からちょくちょくあった気がします。最近、気にするほどになったのは、筋トレのフォームに原因があるのかな。しばらく、フォーム研究するか。その前に整形外科かな。
6/21(火) 87.3kg 5:45
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/3@ 15kg/3@
BBシートプレス 50kg/2 57.5kg/1 67.5kg/1 72.5kg/1 77.5kg/4
BBザーチャースクワット 47.5kg/M10/W10
スーパーセット(
チニング 0kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 0kg/W4*2/N3*2/N2
)
)6:30
シートプレスは77.5kgの限界は4repsかろうじて(本当は肘がロック出来なくてラックに戻せず潰れてしまいましたが)できました。67.5kgと72.5kgの1repをスローでやるのが駄目だったかな。(言い訳です)
ザーチャースクワットは0.5kgずつ増やすって書きましたが、1kg毎にしようかどうか迷っています。0.5kgだと1年で25kg増やせますが、これが多いか少ないかというところに迷う原因があります。47.5kgに対して25kg増えるということは、1年で筋力が1.5倍ですが、絶対値は72.5kgが10repsというのはちょっとショボイかなと思います。
まあ、これはもう少し様子を見て決めます。スローの10reps2セットはきついですから。
チニングとディプスの量のスーパーセットも0.5kgずつ負荷を増やしていこうかな。第3ウェーブからやってみよう。
特に問題なしでした。
最近、左脚の付け根のお尻のえくぼの辺りとか、足の裏とかに痺れ感があることを先生に告げると、MRIには異常は見られないのから多分、坐骨神経痛じゃねとのこと。痛みがひどいなら整形外科に行ってね、とのことでした。
同様の症状は以前からちょくちょくあった気がします。最近、気にするほどになったのは、筋トレのフォームに原因があるのかな。しばらく、フォーム研究するか。その前に整形外科かな。
6/21(火) 87.3kg 5:45
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/3@ 15kg/3@
BBシートプレス 50kg/2 57.5kg/1 67.5kg/1 72.5kg/1 77.5kg/4
BBザーチャースクワット 47.5kg/M10/W10
スーパーセット(
チニング 0kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 0kg/W4*2/N3*2/N2
)
)6:30
シートプレスは77.5kgの限界は4repsかろうじて(本当は肘がロック出来なくてラックに戻せず潰れてしまいましたが)できました。67.5kgと72.5kgの1repをスローでやるのが駄目だったかな。(言い訳です)
ザーチャースクワットは0.5kgずつ増やすって書きましたが、1kg毎にしようかどうか迷っています。0.5kgだと1年で25kg増やせますが、これが多いか少ないかというところに迷う原因があります。47.5kgに対して25kg増えるということは、1年で筋力が1.5倍ですが、絶対値は72.5kgが10repsというのはちょっとショボイかなと思います。
まあ、これはもう少し様子を見て決めます。スローの10reps2セットはきついですから。
チニングとディプスの量のスーパーセットも0.5kgずつ負荷を増やしていこうかな。第3ウェーブからやってみよう。
2011年6月20日月曜日
スクワット、スロー6/20
日曜日、自転車のサイクルコンピュータの積算走行距離が1万キロで1周しました。2つ付けてるんですが、もう1個は今日1万キロ超えました。こちらは少し後から追加したもので、先のものと比較すると1.5%程多めに距離がでます。後のものはもう1桁あるので1周するにはもう9万キロ走らないといけません。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、3週目(達成期)
今週は第2ウェーブの達成期です。蓄積期と増大期の成果を確認します。最大使用重量の50%で5reps、60%で3reps、70%で2reps、75%で1reps、80%を限界迄です。スローは50%2reps、60%1rep、70%1rep、75%1reps、80%で限界迄とします。
目標repsは8reps、スローは3repsです。
6/20(月) 87.2kg 6:26
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 60kg/M2 75kg/M1 85kg/M1 90kg/M1 100kg/M5/W2.1
DBウィンドミル 38lbs/4@/4@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 38lbs/4/4
DBクロスボックスフライ 38lbs/4/4
)スーパーセット(
インバーテッドロー 15kg/W3/Nr3
プッシュアップ 15kg/W3/N3
)
)7:12
バックスクワットは124kg×80%＝99.2kgですが、面倒ですので100kgでやりました。なんとか5repsできましたが、最後のrepはフォームがダメダメです。
またその後のワイドスタンスの100kg、3repsはやりたかったんですが、3reps目で潰れてしまいました。ショックです。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、3週目(達成期)
今週は第2ウェーブの達成期です。蓄積期と増大期の成果を確認します。最大使用重量の50%で5reps、60%で3reps、70%で2reps、75%で1reps、80%を限界迄です。スローは50%2reps、60%1rep、70%1rep、75%1reps、80%で限界迄とします。
目標repsは8reps、スローは3repsです。
6/20(月) 87.2kg 6:26
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 60kg/M2 75kg/M1 85kg/M1 90kg/M1 100kg/M5/W2.1
DBウィンドミル 38lbs/4@/4@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 38lbs/4/4
DBクロスボックスフライ 38lbs/4/4
)スーパーセット(
インバーテッドロー 15kg/W3/Nr3
プッシュアップ 15kg/W3/N3
)
)7:12
バックスクワットは124kg×80%＝99.2kgですが、面倒ですので100kgでやりました。なんとか5repsできましたが、最後のrepはフォームがダメダメです。
またその後のワイドスタンスの100kg、3repsはやりたかったんですが、3reps目で潰れてしまいました。ショックです。
2011年6月19日日曜日
クリーン&ジャーク、6/19
今頃ですが、マクロスF恋離飛翼見てきました。映画を映画館で見るのは何年ぶりになるでしょうか。岡山に帰ってきてからは映画館に足を運んだことがないので、少なくとも13年は経っています。
明日から、2度目の達成期、しんどそう。最初の達成期はとてもきつかったです。第2ウェーブはrep数が減っているので、少しは楽だといいのですが。
6/18(土) 87.5kg 19:29
熊トレ 41kg/5
BBクリーン＆ジャーク 41kg/3 46kg/3 51kg/8*3
DBトルコ式ゲットアップ 17.5lbs/4@+3@+2@+1@
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:12秒)(
DB座カーフレイズ 105lbs/12/9
トゥレイズ 15+1.25kg/2.1/1.1
スーパーセット(
チニング 10kg/W2/n2
ディプス 10kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
20:55 86.9kg
クリーン&ジャークは51kg8reps3セットがきつい～。デッドリフトの翌日にクリーン&ジャークを持ってくるのが間違いだったような。第3ウェーブではシートプレスとクリーン&ジャークの日を入れ替えてみます。
トルコ式ゲットアップは0.5lbsずつ増やしていく予定です。
トゥレイズは落ちていますね。
木曜日に0.5kgのプレートが届きました。以前購入したものと同じものを注文したはずですが色違い。塗装の範囲が違うだけのようですが、新しくきたものの方がピカピカしてちょっとうれしいかも。これで0.5kg単位で重量を調整出来るようになりました。
上の2枚が0.25kg、真ん中と下が0.5kgです。下の2枚が今回きたやつです。左側が裏、右側が表です。
明日から、2度目の達成期、しんどそう。最初の達成期はとてもきつかったです。第2ウェーブはrep数が減っているので、少しは楽だといいのですが。
6/18(土) 87.5kg 19:29
熊トレ 41kg/5
BBクリーン＆ジャーク 41kg/3 46kg/3 51kg/8*3
DBトルコ式ゲットアップ 17.5lbs/4@+3@+2@+1@
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:12秒)(
DB座カーフレイズ 105lbs/12/9
トゥレイズ 15+1.25kg/2.1/1.1
スーパーセット(
チニング 10kg/W2/n2
ディプス 10kg/W3/N3
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
20:55 86.9kg
クリーン&ジャークは51kg8reps3セットがきつい～。デッドリフトの翌日にクリーン&ジャークを持ってくるのが間違いだったような。第3ウェーブではシートプレスとクリーン&ジャークの日を入れ替えてみます。
トルコ式ゲットアップは0.5lbsずつ増やしていく予定です。
トゥレイズは落ちていますね。
木曜日に0.5kgのプレートが届きました。以前購入したものと同じものを注文したはずですが色違い。塗装の範囲が違うだけのようですが、新しくきたものの方がピカピカしてちょっとうれしいかも。これで0.5kg単位で重量を調整出来るようになりました。
上の2枚が0.25kg、真ん中と下が0.5kgです。下の2枚が今回きたやつです。左側が裏、右側が表です。
2011年6月18日土曜日
デッドリフト、スロー6/17
この日は早出で起床時間を30分早くしたんですが、やる気が起きず二度寝して夜にやることにしました。
6/17(金) 88.0kg 20:12
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 85kg/M1 95kg/M1 103kg/M3*3/W3*23
BB箱乗りスモウデッドリフト 85kg/3*2
スーパーセット(
DBインクラインアラウンドザワールド 31.5lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
DBインクラインフライ 31.5lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
)スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)20:55
デッドリフト、103kgの1セット目で手の皮がむけそうな感じがしたんで、次のセットは急遽グローブをはめてやりました。
最初の85kgのセットで動画撮影に挑戦してみました。横から撮ろうとしてカメラをセットしたんですが、なにせホームジム、狭くて動作の半分はプレートしか写っていませんでした。しかし、箱乗りでやると、動作の最初が背中丸まり過ぎかなということは判りました。
箱乗りですと、バーはほぼ足の甲すれすれですから、仕方ないことかもしれません。それとフォームとしては変にアーチを作るより、フラット又は若干の丸まりならいいのではないかなと思います。そちらほうがより自然な姿勢と思うので。
アラウンドザワールドとフライをスーパーセットにしてみました。ちょっときついよね。
ダビドローの2セット目は限界でした。デッドの重量が増えている分のしわ寄せでしょうか。
6/17(金) 88.0kg 20:12
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 85kg/M1 95kg/M1 103kg/M3*3/W3*23
BB箱乗りスモウデッドリフト 85kg/3*2
スーパーセット(
DBインクラインアラウンドザワールド 31.5lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
DBインクラインフライ 31.5lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
)スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)20:55
デッドリフト、103kgの1セット目で手の皮がむけそうな感じがしたんで、次のセットは急遽グローブをはめてやりました。
最初の85kgのセットで動画撮影に挑戦してみました。横から撮ろうとしてカメラをセットしたんですが、なにせホームジム、狭くて動作の半分はプレートしか写っていませんでした。しかし、箱乗りでやると、動作の最初が背中丸まり過ぎかなということは判りました。
箱乗りですと、バーはほぼ足の甲すれすれですから、仕方ないことかもしれません。それとフォームとしては変にアーチを作るより、フラット又は若干の丸まりならいいのではないかなと思います。そちらほうがより自然な姿勢と思うので。
アラウンドザワールドとフライをスーパーセットにしてみました。ちょっときついよね。
ダビドローの2セット目は限界でした。デッドの重量が増えている分のしわ寄せでしょうか。
2011年6月15日水曜日
シートプレス、スロー6/14
最近、太腿がやっと太くなってきたような。先ほど測って見るとギチギチに締めて60cm、緩めると62cmでした。昨日、ザーチャースクワットやってから36時間経過しているので、ほぼコールド状態でしょう。
最近では、ボディビルディングというより、リフター指向が強くなってきていますので、太腿の太さがどうという風には考えていません。しかし、筋力が筋肉の断面積に比例することは実証されていますから、スクワットが強くなると脚が太くなるはずです。
落ちる内臓脂肪が多かったようで、半年前まで脚は細くなる一方でしたから。やっと、落ちる内蔵脂肪より、増える筋肉が多くなってきたようです。
シートプレスは前日にセットして、ザーチャースクワットを後に回しました。器具のセットに要する時間を削減出来ます。
6/14(火) 87.5kg 5:56
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/3@ 15kg/3@
BBシートプレス 57.5kg/1 65kg/1 70kg/3/3/3
BBザーチャースクワット 47kg/M10/W10
スーパーセット(
チニング 0kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 0kg/W4*2/N3*2/N2
)
)6:45
PBレッグカールは20kgと15kgで3repsのセットで。
シートプレスは70kgの3セット目はぎりぎりです。
ザーチャースクワットは0.5kgずつ増やしていきますが、早速、2セット目が厳しかったです。
量のスーパーセットはなかなかrepsが伸びません。スローですから、仕方ないです。2.5reps相当だとすると1reps伸ばすためには6%強の筋力アップが必要です。このスーパーセットはスローやめようかな。どうしよう。
最近では、ボディビルディングというより、リフター指向が強くなってきていますので、太腿の太さがどうという風には考えていません。しかし、筋力が筋肉の断面積に比例することは実証されていますから、スクワットが強くなると脚が太くなるはずです。
落ちる内臓脂肪が多かったようで、半年前まで脚は細くなる一方でしたから。やっと、落ちる内蔵脂肪より、増える筋肉が多くなってきたようです。
シートプレスは前日にセットして、ザーチャースクワットを後に回しました。器具のセットに要する時間を削減出来ます。
6/14(火) 87.5kg 5:56
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 20kg/3@ 15kg/3@
BBシートプレス 57.5kg/1 65kg/1 70kg/3/3/3
BBザーチャースクワット 47kg/M10/W10
スーパーセット(
チニング 0kg/W3*2/n3/n2/n1
ディプス 0kg/W4*2/N3*2/N2
)
)6:45
PBレッグカールは20kgと15kgで3repsのセットで。
シートプレスは70kgの3セット目はぎりぎりです。
ザーチャースクワットは0.5kgずつ増やしていきますが、早速、2セット目が厳しかったです。
量のスーパーセットはなかなかrepsが伸びません。スローですから、仕方ないです。2.5reps相当だとすると1reps伸ばすためには6%強の筋力アップが必要です。このスーパーセットはスローやめようかな。どうしよう。
2011年6月13日月曜日
スクワット、スロー6/13
今日は曇っていたのに、結構、日に焼けてしまいました。雲の厚さもかなりあったようなんですが。顔が少しひりひりします。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、2週目(増大期)
今週は第2ウェーブの増大期です。合計の挙上重量を減らして使用最大重量に対する割合を大きくして筋力とパワーを高めます。最大使用重量の60%で3reps、67.5%で3reps、72.5%で8repsを3セットです。スローは60%1rep、67.5%1rep、72.5%3reps×3セットとします。
6/13(月) 86.6kg 5:59
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 75kg/M1 85kg/M1 90kg/M3*3/W3*3
DBウィンドミル 37.5lbs/4@/4@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 37.5lbs/4/4
DBクロスボックスフライ 37.5lbs/4/4
)スーパーセット(
インバーテッドロー 15kg/3/3
プッシュアップ 15kg/3/3
)
)6:40
バックスクワットの90kgの3repsがきついです。1ヶ月前なら楽勝だったと思います。スクワットはハイレップスでないと駄目かな～。
ウィンドミルとフライとプルオーバは0.5lbs毎増やすことにしました。
インバーテッドローとプッシュアップのスーパーセット、今回は15kgでやってみました。握力さえ保てば、20kgだったか、25kgだったか忘れましたが、出来るはずです。リフティングフックでは出来ていましたから。
表記の説明
* *の前の数字repsのセットを*の後の数字回数のセットをします。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、2週目(増大期)
今週は第2ウェーブの増大期です。合計の挙上重量を減らして使用最大重量に対する割合を大きくして筋力とパワーを高めます。最大使用重量の60%で3reps、67.5%で3reps、72.5%で8repsを3セットです。スローは60%1rep、67.5%1rep、72.5%3reps×3セットとします。
6/13(月) 86.6kg 5:59
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 75kg/M1 85kg/M1 90kg/M3*3/W3*3
DBウィンドミル 37.5lbs/4@/4@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 37.5lbs/4/4
DBクロスボックスフライ 37.5lbs/4/4
)スーパーセット(
インバーテッドロー 15kg/3/3
プッシュアップ 15kg/3/3
)
)6:40
バックスクワットの90kgの3repsがきついです。1ヶ月前なら楽勝だったと思います。スクワットはハイレップスでないと駄目かな～。
ウィンドミルとフライとプルオーバは0.5lbs毎増やすことにしました。
インバーテッドローとプッシュアップのスーパーセット、今回は15kgでやってみました。握力さえ保てば、20kgだったか、25kgだったか忘れましたが、出来るはずです。リフティングフックでは出来ていましたから。
表記の説明
* *の前の数字repsのセットを*の後の数字回数のセットをします。
クリーン&ジャーク、6/11
雨の中を自転車で走った後は、注油しないと自転車がぎくしゃくするので昨日やっときました。今日も雨が降っているので昨日やっといて良かった。
6/11(土) 87.0kg 20:11
熊トレ 45kg/5
BBクリーン＆ジャーク 45kg/8/8/8/8/8
DBトルコ式ゲットアップ 17lbs/4@+3@+2@+1@
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:12秒)(
DB座カーフレイズ 105lbs/10/9
トゥレイズ 15+1.25kg/3/1.1
スーパーセット(
チニング 15kg/W1/n1
ディプス 15kg/W2/N2
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:34 86.7kg
クリーン&ジャークは5reps超えるセットだと有酸素のようです。それを5セット、しんどい。2週間前に20reps出来たのと同じ重量ですが、重く感じました。前日のデッドリフト11セットのせいでしょうか。
トルコ式ゲットアップはオルタネートレストポーズでやります。
チニング15kgだと1repしか出来ませんでした。2repsはしたいので次は10kgにします。
6/11(土) 87.0kg 20:11
熊トレ 45kg/5
BBクリーン＆ジャーク 45kg/8/8/8/8/8
DBトルコ式ゲットアップ 17lbs/4@+3@+2@+1@
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:12秒)(
DB座カーフレイズ 105lbs/10/9
トゥレイズ 15+1.25kg/3/1.1
スーパーセット(
チニング 15kg/W1/n1
ディプス 15kg/W2/N2
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:34 86.7kg
クリーン&ジャークは5reps超えるセットだと有酸素のようです。それを5セット、しんどい。2週間前に20reps出来たのと同じ重量ですが、重く感じました。前日のデッドリフト11セットのせいでしょうか。
トルコ式ゲットアップはオルタネートレストポーズでやります。
チニング15kgだと1repしか出来ませんでした。2repsはしたいので次は10kgにします。
2011年6月10日金曜日
デッドリフト、スロー6/10
今朝のNHKのデータでの天気予報では夕方まで曇りの予報。一方、NHKのニュースの天気予報では昼から崩れるとのこと。いずれにせよ、夜は雨が降るのはほぼ確定。自転車で行くか、バスで行くか迷いましたが、ワークアウトが終わるのが遅かったので自転車で行くことにしました。
雨に降られても良いようにカッパ積んで出かけました。帰りはカッパが役に立つことになりました。
カッパはバイク用のものですが、買ってから10年以上経つので結構痛んでいます。2年前までは単車で通勤していましたので、雨の日でも結構単車で通勤することが多かったです。そのせいもあって、そろそろ買い換えの時期かなと思います。
腹のサイズがもう少し減ったら、買い換えしようかなっと。
6/10(金) 88.0kg 6:07
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 92.5kg/M3/M3/M3/M3/M3/W3/W3/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 77.5kg/3/3
DBインクラインアラウンドザワールド 31lbs(30ﾟ)/4 (50ﾟ)/4
DBインクラインフライ 31lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)6:54
デッドリフト、トータル11セットはきつい。メインはミディアムスタンスの5セット。追加のワイドスタンス3セットとスモー2セットで凡そ25分くらい掛かっています。インターバルは54秒。レスト込みで1セット90秒です。
アラウンドザワールドはベンチのセット間違えて30ﾟからやってしまいました。
帰宅してから、デッドのフォームを65kgで研究してたら、下背が結構張ってきました。数えていませんが、多分5reps位で3セットです。結構スロー気味でやってましたから、効いてしまったようです。
上体を起こしてから、股関節と膝関節を伸ばすってやり方をやろうとしたんですが、今一駄目です。
上げるときはまあなんとか、でも下ろすときは上体を先に曲げてしまいます。
雨に降られても良いようにカッパ積んで出かけました。帰りはカッパが役に立つことになりました。
カッパはバイク用のものですが、買ってから10年以上経つので結構痛んでいます。2年前までは単車で通勤していましたので、雨の日でも結構単車で通勤することが多かったです。そのせいもあって、そろそろ買い換えの時期かなと思います。
腹のサイズがもう少し減ったら、買い換えしようかなっと。
6/10(金) 88.0kg 6:07
スロー(1rep:12秒)(
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M3 92.5kg/M3/M3/M3/M3/M3/W3/W3/W3
BB箱乗りスモウデッドリフト 77.5kg/3/3
DBインクラインアラウンドザワールド 31lbs(30ﾟ)/4 (50ﾟ)/4
DBインクラインフライ 31lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/4
スーパーセット(
DBダビドロー 105lbs/2/2
DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1/1
)
)6:54
デッドリフト、トータル11セットはきつい。メインはミディアムスタンスの5セット。追加のワイドスタンス3セットとスモー2セットで凡そ25分くらい掛かっています。インターバルは54秒。レスト込みで1セット90秒です。
アラウンドザワールドはベンチのセット間違えて30ﾟからやってしまいました。
帰宅してから、デッドのフォームを65kgで研究してたら、下背が結構張ってきました。数えていませんが、多分5reps位で3セットです。結構スロー気味でやってましたから、効いてしまったようです。
上体を起こしてから、股関節と膝関節を伸ばすってやり方をやろうとしたんですが、今一駄目です。
上げるときはまあなんとか、でも下ろすときは上体を先に曲げてしまいます。
2011年6月7日火曜日
シートプレス、スロー6/7
シートプレス、真ん中にするとセッティングと片付けで結構時間を食ってしまいます。どうしたものか。
フロアプレスのときはザーチャースクワットの後でプレート付け替えるだけですぐに遷れていたんですが、シートプレスではフックやらセーフティーやら箱やらセットしていたらすぐに5分位は掛ってしまいます。片付けでさらに5分。うーん。
6/1(水) 88.4kg 6:07
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 15kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 46.5kg/M10/W10
BBシートプレス 62.5kg/3/3/3/3/3
スーパーセット(
チニング 0kg/W3/W3/n3/n2/n1
ディプス 0kg/W4/W4/N3/N3/N2
)
)6:51
PBレッグカールは加重増やして1rep減らしてみます。
ザーチャースクワットは0.5kgずつ増やしていこうかな。
シートプレスは5セット目はかなり厳しかったです。
量のスーパーセットはきついです。腕と背中と胸がぱんぱんです。セット数を早く減らしたいものです。12repsと16repsが一気に出来るようにならないかな。近々の目標は4セット、次は3セットです。
フロアプレスのときはザーチャースクワットの後でプレート付け替えるだけですぐに遷れていたんですが、シートプレスではフックやらセーフティーやら箱やらセットしていたらすぐに5分位は掛ってしまいます。片付けでさらに5分。うーん。
6/1(水) 88.4kg 6:07
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 15kg/3@/3@
BBザーチャースクワット 46.5kg/M10/W10
BBシートプレス 62.5kg/3/3/3/3/3
スーパーセット(
チニング 0kg/W3/W3/n3/n2/n1
ディプス 0kg/W4/W4/N3/N3/N2
)
)6:51
PBレッグカールは加重増やして1rep減らしてみます。
ザーチャースクワットは0.5kgずつ増やしていこうかな。
シートプレスは5セット目はかなり厳しかったです。
量のスーパーセットはきついです。腕と背中と胸がぱんぱんです。セット数を早く減らしたいものです。12repsと16repsが一気に出来るようにならないかな。近々の目標は4セット、次は3セットです。
2011年6月6日月曜日
スクワット、スロー6/6
忘れてましたが、6/5は脳梗塞発症記念日。
2年前、起床したとき、左手、左足が痺れた感じがして、筋肉痛かなと思いました。なんとか自転車こいで仕事にいきました。帰りは左脚が棒になった感じで、感覚も正座を長時間したときになるような痺れ感がしてました。
金曜日だったので、土曜日1日寝てりゃ治るかなと思っていましたが、日曜日になっても変わらず、月曜、いつもお世話になっている内科に行ってみたら、脳卒中かもしれないと言われました。紹介状書いてもらって、午後、労災病院に行ってMRIとってみたら、脳梗塞でそのまま入院でした。
で、6/8が脳梗塞で入院記念日です。
タイトルは今週から、メインの種目を書くことにします。相変わらず全身トレのままですけれど。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、1週目(蓄積期)
今週から第2ウェーブ開始です。蓄積期は量のワークアウトです。最大使用重量の65%の負荷で8reps、スローは3repsで5セットします。
6/6(月) 86.7kg 5:55
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 81kg/M3/M3/M3/M3/M3/W3/W3
DBウィンドミル 37lbs/4@/4@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 37lbs/4/4
DBクロスボックスフライ 37lbs/4/4
)スーパーセット(
インバーテッドロー 10kg/3/3
プッシュアップ 10kg/3/3
)
)6:33
バックスクワットのワイドの2セットは補助種目扱いです。ミディアムの5セットがメインです。最初は楽なんですが、さすがに7セットするとしんどいです。
メイン以外の種目も限界までしていないので、どこで重量増やせばよいのか判りません。細かく増やしていって、repsが達成出来なくなったら、1割くらい減らしてまた増やしていくとかがよいのでしょうか？そうだとしても今度は自重負荷種目はどうしましょう？
今週からスプリットを変更します。
月曜 スクワット
火曜 シートプレス
金曜 デッドリフト
土曜 クリーン＆ジャーク
シートプレスの日はザーチャースクワット入れてますので、脊柱起立筋がいってしまいます。脊柱起立筋の回復期間をとるため、デッドまで中2日とします。
2年前、起床したとき、左手、左足が痺れた感じがして、筋肉痛かなと思いました。なんとか自転車こいで仕事にいきました。帰りは左脚が棒になった感じで、感覚も正座を長時間したときになるような痺れ感がしてました。
金曜日だったので、土曜日1日寝てりゃ治るかなと思っていましたが、日曜日になっても変わらず、月曜、いつもお世話になっている内科に行ってみたら、脳卒中かもしれないと言われました。紹介状書いてもらって、午後、労災病院に行ってMRIとってみたら、脳梗塞でそのまま入院でした。
で、6/8が脳梗塞で入院記念日です。
タイトルは今週から、メインの種目を書くことにします。相変わらず全身トレのままですけれど。
ジャガーノート法(続き)
第2ウェーブ、1週目(蓄積期)
今週から第2ウェーブ開始です。蓄積期は量のワークアウトです。最大使用重量の65%の負荷で8reps、スローは3repsで5セットします。
6/6(月) 86.7kg 5:55
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 81kg/M3/M3/M3/M3/M3/W3/W3
DBウィンドミル 37lbs/4@/4@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 37lbs/4/4
DBクロスボックスフライ 37lbs/4/4
)スーパーセット(
インバーテッドロー 10kg/3/3
プッシュアップ 10kg/3/3
)
)6:33
バックスクワットのワイドの2セットは補助種目扱いです。ミディアムの5セットがメインです。最初は楽なんですが、さすがに7セットするとしんどいです。
メイン以外の種目も限界までしていないので、どこで重量増やせばよいのか判りません。細かく増やしていって、repsが達成出来なくなったら、1割くらい減らしてまた増やしていくとかがよいのでしょうか？そうだとしても今度は自重負荷種目はどうしましょう？
今週からスプリットを変更します。
月曜 スクワット
火曜 シートプレス
金曜 デッドリフト
土曜 クリーン＆ジャーク
シートプレスの日はザーチャースクワット入れてますので、脊柱起立筋がいってしまいます。脊柱起立筋の回復期間をとるため、デッドまで中2日とします。
2011年6月5日日曜日
スロー、全身6/4
楽天のページが切り替わらない。ページの更新を待っている内に日付が変わってしましました。3倍ポイントがつかないから来週だ来週。ちっくしょう。昼の内に注文しとけば良かった。0.5kgのプレートとDVD。アマゾンではあまり感じたことはないですが、楽天はちょくちょくこんなことがあります。
ジャガーノート法(続き)
最大使用重量の更新
目標repsを超えたrep数に応じて次のウェーブでの最大使用重量を増やします。
スクワットとデッドリフトは1rep当り2.5～5lbs、ベンチプレスとショルダープレス(私の場合、シートプレスとクリーン＆ジャーク)は1rep当り1.5～2.5lbs増やします。使用重量が400lbsを超えないものは少ないほうの量を採用します。
当然、私は全ての種目で最小の増加幅を採用します。スローの種目は1rep当りを2.5倍します。計算を簡単にするため、1kg単位に丸めました。
スクワット 112.5kg→124kg
デッドリフト 139.5kg→142kg
シートプレス 94.5kg→ 96kg
クリーン＆ジャーク 60.8kg→ 68kg
6/4(土) 87.4kg 20:29
熊トレ 25kg/5
BBクリーン＆ジャーク 25kg/5 30kg/5 36.5kg/5
DBトルコ式ゲットアップ 17lbs/2@/2@
リバースレッグカール 0kg/.3/.3
スロー(1rep:12秒)(
DB座カーフレイズ 100lbs/5/5
トゥレイズ 15+1.25kg/2/2
スーパーセット(
チンニング 15kg/W1/n1
ディップス 15kg/W2/N2
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/2/1
4WAYネック 15kg/1@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:22 87.1kg
25kgはバーにカラーという間抜けな感じです。熊トレとクリーンの可動域が広かったですが、軽すぎてちょっと、て感じでした。
久々にダンベルで座カーフレイズやりました。
100lbs*2となると両手に持ってスタートポジションに一気に持っていくことが出来ません。どちらか一方を膝に置き(中腰の状態で)、もう一方を膝に引っかけて腰掛けるという、危ない方法になります。スタートポジションをとるだけで背中のエクササイズになります。
ダンベルだと膝の上でふらふらしないようしないといけません。バランスをとるため、ハーベルとは違う刺激になるようです。
終わった後でダンベルを下ろすのがまた大変です。今回は軽減期で追込んでないので、余力が残っています。限界までやってしまうとカーフが終わってます。立てないのでダンベルが下ろせないなんてことがよくありました。
加重のチンニングとディップスのスーパーセット今回は15kgにしてみました。予定通りのrep数です。ちょっとディップスが不安だったんですができました。15kgのディップスはしばらくやってないので何回出来るか見当がつきませんでした。10kgで3reps出来るなら多分2reps出来るだろうということで決めました。計算はしていません。
ジャガーノート法(続き)
最大使用重量の更新
目標repsを超えたrep数に応じて次のウェーブでの最大使用重量を増やします。
スクワットとデッドリフトは1rep当り2.5～5lbs、ベンチプレスとショルダープレス(私の場合、シートプレスとクリーン＆ジャーク)は1rep当り1.5～2.5lbs増やします。使用重量が400lbsを超えないものは少ないほうの量を採用します。
当然、私は全ての種目で最小の増加幅を採用します。スローの種目は1rep当りを2.5倍します。計算を簡単にするため、1kg単位に丸めました。
スクワット 112.5kg→124kg
デッドリフト 139.5kg→142kg
シートプレス 94.5kg→ 96kg
クリーン＆ジャーク 60.8kg→ 68kg
6/4(土) 87.4kg 20:29
熊トレ 25kg/5
BBクリーン＆ジャーク 25kg/5 30kg/5 36.5kg/5
DBトルコ式ゲットアップ 17lbs/2@/2@
リバースレッグカール 0kg/.3/.3
スロー(1rep:12秒)(
DB座カーフレイズ 100lbs/5/5
トゥレイズ 15+1.25kg/2/2
スーパーセット(
チンニング 15kg/W1/n1
ディップス 15kg/W2/N2
)
ハンギングレッグレイズ 0kg/2/1
4WAYネック 15kg/1@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
21:22 87.1kg
25kgはバーにカラーという間抜けな感じです。熊トレとクリーンの可動域が広かったですが、軽すぎてちょっと、て感じでした。
久々にダンベルで座カーフレイズやりました。
100lbs*2となると両手に持ってスタートポジションに一気に持っていくことが出来ません。どちらか一方を膝に置き(中腰の状態で)、もう一方を膝に引っかけて腰掛けるという、危ない方法になります。スタートポジションをとるだけで背中のエクササイズになります。
ダンベルだと膝の上でふらふらしないようしないといけません。バランスをとるため、ハーベルとは違う刺激になるようです。
終わった後でダンベルを下ろすのがまた大変です。今回は軽減期で追込んでないので、余力が残っています。限界までやってしまうとカーフが終わってます。立てないのでダンベルが下ろせないなんてことがよくありました。
加重のチンニングとディップスのスーパーセット今回は15kgにしてみました。予定通りのrep数です。ちょっとディップスが不安だったんですができました。15kgのディップスはしばらくやってないので何回出来るか見当がつきませんでした。10kgで3reps出来るなら多分2reps出来るだろうということで決めました。計算はしていません。
2011年6月3日金曜日
スロー、全身6/3
最近はニュースを見たくない。呆れて物が言えない。選挙で選ばれた選良の筈が給料を払っている国民を見ないで、仕事をしていない。民間だったら首切られてしかるべきでしょう。
来週からは第2ウェーブ、目標repsは8reps(スローは3reps)ちょっと重い重量を扱うことになります。最大使用重量を設定しなおします。果たして、うまくいくでしょうか。
だいぶ疲労は抜けたようです。通勤自転車のペースが上がっています。
6/3(金) 87.6kg 6:00
スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 45kg/M2 56kg/M2 67.5kg/M2
DBウィンドミル 36lbs/2@/2@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 36lbs/2/2
DBクロスボックスフライ 36lbs/2/2
)スーパーセット(
インバーテッドロー 10kg/2/2
プッシュアップ 10kg/2/2
)
)6:29
36lbsが重く感じます。まだ、完全回復はしてないようです。
インバーテッドローはプッシュアップとスーパーセットにしてみました。来週以降もこれでいきます。
来週からは第2ウェーブ、目標repsは8reps(スローは3reps)ちょっと重い重量を扱うことになります。最大使用重量を設定しなおします。果たして、うまくいくでしょうか。
だいぶ疲労は抜けたようです。通勤自転車のペースが上がっています。
6/3(金) 87.6kg 6:00
スロー(1rep:12秒)(
BBバックスクワット 45kg/M2 56kg/M2 67.5kg/M2
DBウィンドミル 36lbs/2@/2@
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 36lbs/2/2
DBクロスボックスフライ 36lbs/2/2
)スーパーセット(
インバーテッドロー 10kg/2/2
プッシュアップ 10kg/2/2
)
)6:29
36lbsが重く感じます。まだ、完全回復はしてないようです。
インバーテッドローはプッシュアップとスーパーセットにしてみました。来週以降もこれでいきます。
2011年6月1日水曜日
スロー、全身6/1
今日は雨降る予報だったので、自転車ではなくバスと電車で会社に行きました。朝、家を出る前はすこしぱらついていましたが、結局そのあとは降らずに保ってしまいました。こんなことなら自転車で行けばよかった。
負荷軽減期の二回目。だいぶ疲労も抜けてきたようです。まだ、しんどいのは残っています。今週中に疲労が抜けきるかどうかちょっと心配です。
6/1(水) 88.4kg 5:53
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 10kg/2@/2@
BBザーチャースクワット 46kg/M5/W5
BBシートプレス 40kg/2 47.5kg/2 57.5kg/2
スーパーセット(
チンニング 0kg/W2/W2/n2
ディップス 0kg/W3/W3/N2
)
)6:25
油断するとすぐ体重が増えてしまいます。気をつけなければ。
とくだん、変わったことはありません。
シートプレスは40kgのところは37.5kgの予定だったんですが、プレートを付け替えるのが面倒くさくなって、40kgでやりました。
チンニングとディップスはトータルレップ数を半分ということで、6repsと8repsです。限界までやらないということで、3セットに分けました。
次からシートプレスは写真のようなセットでやってみようと考えています。今までは箱の上の薄いシートでやっていましたが、15kg以下のプレートだとバーの下に体が入らないという致命的な欠点がありました。
なので、今までに作った大きい箱と小さい箱2つとシートの組合せでベンチプレス風に出来ないか、色々試してみた結果、写真の状態であればうまく出来そうです。パワーラックのセーフティーは4番にセットするとちょうど胸の高さでバーが当る感じです。
部屋の散らかりようについては突っ込みは無しで。
負荷軽減期の二回目。だいぶ疲労も抜けてきたようです。まだ、しんどいのは残っています。今週中に疲労が抜けきるかどうかちょっと心配です。
6/1(水) 88.4kg 5:53
スロー(1rep:12秒)(
PBレッグカール 10kg/2@/2@
BBザーチャースクワット 46kg/M5/W5
BBシートプレス 40kg/2 47.5kg/2 57.5kg/2
スーパーセット(
チンニング 0kg/W2/W2/n2
ディップス 0kg/W3/W3/N2
)
)6:25
油断するとすぐ体重が増えてしまいます。気をつけなければ。
とくだん、変わったことはありません。
シートプレスは40kgのところは37.5kgの予定だったんですが、プレートを付け替えるのが面倒くさくなって、40kgでやりました。
チンニングとディップスはトータルレップ数を半分ということで、6repsと8repsです。限界までやらないということで、3セットに分けました。
次からシートプレスは写真のようなセットでやってみようと考えています。今までは箱の上の薄いシートでやっていましたが、15kg以下のプレートだとバーの下に体が入らないという致命的な欠点がありました。
なので、今までに作った大きい箱と小さい箱2つとシートの組合せでベンチプレス風に出来ないか、色々試してみた結果、写真の状態であればうまく出来そうです。パワーラックのセーフティーは4番にセットするとちょうど胸の高さでバーが当る感じです。
部屋の散らかりようについては突っ込みは無しで。
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